我的铁人三项 篇九：跑崩的IRONMAN 70.3 上海崇明站

自从入了铁三圈，就忍不住往前冲，半程奥运距离 、奥运距离、半大铁。但是其实自己的日常训练是没有跟上的，这不完赛1个月，才有空把自己的参赛历程记录下来。

上海崇明站，开启报名的第一时间就组团报名了。赛事的规格在国内首屈一指，也吸引了不少境外选手，这次共有1318名选手报名，境外选手（包括港澳台地区）人数总计达到727人，报名比例高达55%。

这次，跑步阶段已出发就崩了，赛后总结自己平时跑步的训练量是远远不够的。当然自行车也不够，游泳其实是稳的。

训练

报名的时候也没定训练计划，加上6月份开始工作调动，训练显然是不足的。6月份至10月份赛前，三项合起来的距离大概只有290到300公里。实在是太少了。

6月30日有一个大湾区的自行车赛骑了有30几公里，然后到10月份比赛前就9月30日外出骑了一次大概23公里左右。下图中表开慢了，没有记录完全。

跑步上，6到10月份加起来，150公里左右。最长一次跑了15公里左右。

这两项的训练实在是太少。游泳倒是练的够了，中间还参加了一次，3.5公里的游泳比赛，游得太歪游了4公里多。

总结：没有科学训练。训练属于一天打鱼三天晒网，想必是要在崇明吃苦头的。

赛前

早上8点40分出发的，到达铁三公园已经是下午1点多。比想象中的远。

到达铁三村，领取参赛包，小姐姐们还是很热情，后勤还是想当不错。外籍人员较多，找的志愿者都是外国语学院的学生。

这次同行9个铁友，8男1女。女铁人居然是首次公开水域游泳，起点过高，没上过半标、没上过标铁，直接上70.3，并且没有公开水域的游泳经验。果然，游泳赛段就弃赛了。赛后说是，水下黑漆漆的太害怕了。挺真实，我自己前几次去公开水域游泳也是挺慌的，就怕水下出来个什么水鬼之类的。

放好自行车，放好换项包。就可以去听技术会了。

参加技术会还是有必要的。

然后，就去饱餐一顿，休整准备第二日的比赛了。

找的是农家乐条件比较差，被子很大一股霉味。半夜被呼噜声吵醒，偷偷跑到隔壁空置的房间睡了一晚。

比赛日

5点多起，饱餐一顿。迎着日出，大步向前。到换向区再次确认装备。

来得早换项区人还不多。

经过一晚上，车身上已经是大片雾水，可想而知今天的水温是不会太高了。

出发前对个表。。。

IRONMAN 70.3采用的是10秒3人的滚动式出发，这样就不会像上海金山那样出现千人水里大战的场景。

游泳

下水前可以根据自己游泳的水平选择出发时间。选择的是35到40分钟游完1.9公里的水平，这样一来同时出发的都是水平差不多的，以免出现总是被人超或者总是超别人的情况。下水前主持人千叮万嘱，要站着下水，不要跳发以免眼镜掉落。我愣是没有听，果然一下水，眼镜还是进水了。调整一番，终于稳定，但是眼镜很模糊，浮标啥的根本看不清。游了200米，就感觉胶衣磨脖子了、明珠湖的水也是够混。但是这些消极的念头都是一闪而过，不想受罪本来就可以不用花钱来这里。内心是奋勇向前的，我的拳头也是，碰到其他选手从水里挤过来，我也是毫不示弱的，抡起拳头就是干。路上没超多少人，也没有被多少人超，由于看不清，游歪了不少，感觉1.9公里还是有点漫长啊。

整个游泳赛道是单圈逆时针，浮标也算是比较大，救护皮划艇数量也非常充足，风不大浪也不大。除了水不算干净以外，算是很好的赛道了。

总结：正常发挥。预计38分钟完成，结果用掉41分钟47秒。

自行车

游泳起水到换项区还是有几百米距离，赤脚跑过去，再脱胶衣、穿袜子、换锁鞋、喝掉一瓶冲剂、吃上一块巧克力、擦一擦身子、戴眼镜、戴头盔，最重要的—涂了很多防晒霜、上个厕所。再跑去骑车，冲过汽车线，一共用去8分多钟。过程中超过了一个同行游泳比我快的团友。赛道基本上是全封闭，单圈45公里，两圈完成90公里，没有什么坡，属于快速车道。每22.5公里设置补给站。

自己的补剂策略：

车上贴了3个能量胶，出发前喝足一瓶。不带水壶，为的是撸一个纪念的水壶，因为补给站志愿者给的运动饮料是装在水壶里的。

每个补给站都接志愿者提供的装有运动饮料+一袋能量胶，再下一个补给站前喝完吃完。这样就是一共补4次。外加自己的3个胶。应该是足够，甚至多的。

接水壶的时候注意减速，扔掉原来的水壶，再接好放入水壶架。有时间就再接一块胶或者能量棒。

自行车赛段，由于路好，风也不大，自己有点飘，骑出了自己的BP 2小时49分。自己的目标是均速30,3小时内起晚90公里，但是一上路，看到那些豪车一辆辆呼啸而过，自己的腿就收不住了。前半程踏频保持在90左右，一直在34-35左右巡航。骑到半程觉得自己过于快了，怕到时会崩掉，就刻意减速了，保持在30左右巡航。最终，骑车均速是32.01KM/h。

话说好几次，听到摩托车的声音从身后追上来，以为是赛事的摄影车和补给车，结果一看是一个个骑着封闭轮豪车的疯狂大神。它们的速度真是不敢想象，均速都要到45了，产生的风噪也是让人惊叹。

总结：补给很充分，能量充足，，也没有出现不适和意外。自行车赛段结束，感觉自己进6小时完赛稳稳的。

跑步

T2换项用时5分10秒，期间吃了点东西，喝了些饮料，涂了很多防晒霜。跑步一直是自己的弱项，训练量完全不够。最多一次也就是10几天前跑的15公里。现在1.9公里游泳和90公里自行车后来一个半马肯定是不容易的。

跑步开始时值正午12点，太阳正烈，前面虽然挥霍了3个小时40分钟的能量，好在自行车阶段补给充分，也没有觉得太累。想想平时配速5分钟左右，今天只降到6分钟应该2小时10分钟能完成，就能进6小时完赛。 感觉还是稳稳的。

然而，穿上鞋子，跑出去的第一步就感到左膝外侧疼痛，心想：今天这个半马，绝对会让我怀疑人生。

跑了300米，就痛到停下来开始走；实在是痛，但是走的话6小时就进不了；体力还是有，想跑，跑起来又猛烈的痛。这是一种煎熬，经过一番心理斗争，还是跑了起来。跑到第一个医疗补给站，坐下来让医生上了云南白药+扶他林，继续跑，感觉还是那么痛，痛彻心扉。这个部位平时训练好像没有疼过，平时都是脚踝处有所不适，事后分析应该是骑车的时候太过用力，导致“髂胫束综合征”。

就是这种痛苦的表情

跑步赛段是3圈每圈7公里多点，每2公里一个补给站。我是每个站都停下来坐一会让医生上药喝点饮料吃点东西。总共停了10次，用掉不少时间。第一圈下来，还是跑为主，走的少。第一圈刚结束，被同行的铁友苗大师给超了，体育大学毕业的苗大师认为是髂胫束伤了。主要原因是刚才骑车太快了，崩了。好吧，我承认我崩了。

8公里开始右膝关节也开始痛了，左边当然痛的更厉害了。之后，每跑一步都得咬紧牙关，简直 了，真的痛到怀疑人生。疼痛下的半马，有点坚持不下来，开始长时间走，期间被两个同行的铁友给超了。一抬腿，膝关节弯起来就痛，伸直的时候还好，我发现小步幅跑步会更加痛，反而大步幅跑疼痛没那么严重。但是大步幅消耗太大，不可能坚持下来。所以，到了最后一公里左右的时候，我才开始加速，刻意加大步伐，坚持跑到了终点。只可惜成绩超了，6小时02分。

话说IRONMAN的照片真的买不起，整套59.9美元，单张24.9美元。不买就给你这么大一个水印，分别率超低。。

不知为啥华为手表记录是2小时25分，要么是忘记关了。

总结：崩掉的半马。真的苦逼，平时跑量不够，赛时吃瘪。

赛后

跑的时候那么痛苦，完赛了一穿完赛衫，又活蹦乱跳了。

崇明710.3赛后的免费按摩真的弱爆了，还不如金山的5分钟筋膜枪、还不如自己拉伸。还好自己带了筋膜枪，打筋膜枪就是爽，一直打一直爽。筋膜枪对于赛后的恢复还是有一定的作用。

我的铁人三项 篇八：酣畅的运动之后来一波专业的吹风机—哦，不~奥佳华2801筋膜枪酸爽体验今年10月20日，我和几个哥们去上海崇明搞了个IRONMAN70.3，是场铁三赛。然后，在回程车上，我觉得我……身体被掏空。。差不多是个废人了。这时小伙伴们纷纷掏出自带“干粮”—筋膜枪，开始放飞自我。这不，这，这，我也得放飞一下啊。选了一把放在我那可怜的大腿上。。开启……。。。阿。。哈~~酸爽。在跑Policemen| 赞13 评论10 收藏3查看详情

赛后补给，也没有STC的好，不过赛后的颁奖晚宴，我们是自动放弃了。

螃蟹、河豚、甲鱼、鳗

在崇明吃了一个农家菜，除了碳水也大补蛋白质，开车回家4小时，到家已经深夜了。

最后来一波大豪们的豪车。看到赛场上满眼豪车， 只能羡慕了。

cervelo p5

崇明站001号车：S-WORKS SHIV DISC – SRAM RED ETAP AXS

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这位大神改了封闭轮，腿好用上大导轮，用了陶瓷润滑剂，饮水系统也做了更改。

用的是陶瓷润滑剂

看起来真的赏心悦目。

随便一看都是这种神车。

ARGON18E-119PLUS旗舰款碳纤维计时TT铁三自行车IRONMAN79999元天猫精选去购买

至于铁三车和公路车的区别可以参考：

我的铁人三项 篇三：到底该买什么—铁三车与大组公路车的区别射歪了P5X镇楼加拿大2019CerveloP5X碳纤维碟刹气动铁三TT整车公路车加拿大2019CerveloP5X碳纤维碟刹气动铁三TT整车公路车...98599元淘宝精...Policemen| 赞41 评论62 收藏138查看详情