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冬练三九，跑者冬训如何厚积薄发？丨内有福利
2019-11-27 14:52:14
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冬训，顾名思义就是冬天的训练。对于久经沙场的“老马”而言，冬训并不陌生，但对于初入跑坑的“小白龙”来说，却只是道听途说，更有跑者信誓旦旦的说“冬训”并没有什么卵用。
冬季训练时人体的血管收缩、心肺和血管压力都会增加，有利于改心肺系统功能，增加血液中的血红蛋白，提高机体携带、运送氧气的能力。另外，冬季开展有氧训练还有利于提高心输出量、肺通气量和改善毛细血管功能，增强机体利用氧气的能力、肌肉的耐酸能力和氧利用效率，增加肌肉中糖原等能量物质的含量和储备。因此，冬季是一个“厚积”的过程，是提高有氧耐力、增加体能储备的最佳时机。
马拉松是一项以有氧耐力为主的长时间耐力性项目，肌肉长时间持续工作是其最大特点。换句话说，跑马就是看看谁更“抗造”。对于跑马者而言，有氧耐力素质就好比跑者的“油箱”，可以直接反映出跑者能源物质储备的大小，而冬训就像是发动机的“大保养”，保养得当让你畅通无阻，保养失衡则让你痛不欲生，“冬训”效果的好与坏直接关系到新赛季的成绩。
因此，如何科学有效的开展“冬训”，着实让不少跑者有点儿“上头”。
冬训周期十分重要，因此无论专业运动员还是业余跑者都要根据“冬训”的特点，遵循“冬训”的基本原则，科学训练，为提高运动成绩打下坚实的基础。跑者在“冬训”时应以有氧训练为基础，以速度耐力为核心，以专项力量为保障，以跑步技术为载体全面高效训练。建议把今年比赛的最好成绩定为基点，以最好成绩的90%为训练强度，以有氧快跑为训练基础，克服自己的薄弱环节，为新的一年备战各种赛事积累经验和智慧。
“冬训”一般可长达八周三个阶段，主要包括适应阶段、大运动量阶段和大强度大运动量阶段。“冬训”期间要注重每周的关键训练课，确保关键课的训练质量。（1）有氧训练是“冬训”的基础训练，主要训练内容为大中小有氧跑，如1500~10000米跑等，运动量可根据训练负荷制定，但训练时间不能少于20min。（2）速度耐力训练要确保在没有运动损伤情况下高效率完成，每周1-2次，主要训练形式是各种长时间跑，如LSD跑、20min、30min跑等。（3）专项力量训练是避免损伤的“强心剂”，应结合自身肌肉类型特点，进行均衡肌肉力量训练，肌肉力量训练的频率必须与训练强度一致，一般每周2次，每次60分钟以上。（4）技术是关键，“冬训”还要注重技术的提升，要针对自己跑步技术的薄弱环节，努力改正，不断地完善自己的技术动作。
科学的“冬训”是“厚积而薄发”的基础，只有科学有效的“冬训”才能在新赛季不断PB。希望广大跑友可以抓住冬训机会，来年勇闯极限巅峰。
图片来自- adidas runners 
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