冬练三九,跑者冬训如何厚积薄发?丨内有福利

2019-11-27 14:52:14 0点赞 9收藏 3评论

冬练三九,跑者冬训如何厚积薄发?丨内有福利

随着上马的收官,2019年跑马赛季也已接近尾声。
对于跑者而言,赛季的结束并不意味着可以“放纵自我”,而是新一轮的备战集训的开始。
冬练三九,跑者冬训如何厚积薄发?丨内有福利
冬训,顾名思义就是冬天的训练。
对于久经沙场的“老马”而言,冬训并不陌生,但对于初入跑坑的“小白龙”来说,却只是道听途说,更有跑者信誓旦旦的说“冬训”并没有什么卵用。

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冬季气候寒冷,气温、气压较低,氧气相对稀薄,非常类似于高原训练。该阶段人体的肌肉密度大、心肺功能较低,是改善心肺功能、提升有氧耐力的最佳时机。
冬季开展训练时,由于气温相对较低,跑步过程中人体的散热状况好,体内热量堆积更少,完成相同训练量时水、电解质的流失更少。
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冬季训练时人体的血管收缩、心肺和血管压力都会增加,有利于改心肺系统功能,增加血液中的血红蛋白,提高机体携带、运送氧气的能力。
另外,冬季开展有氧训练还有利于提高心输出量、肺通气量和改善毛细血管功能,增强机体利用氧气的能力、肌肉的耐酸能力和氧利用效率,增加肌肉中糖原等能量物质的含量和储备。
因此,冬季是一个“厚积”的过程,是提高有氧耐力、增加体能储备的最佳时机。
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马拉松是一项以有氧耐力为主的长时间耐力性项目,肌肉长时间持续工作是其最大特点。换句话说,跑马就是看看谁更“抗造”。
对于跑马者而言,有氧耐力素质就好比跑者的“油箱”,可以直接反映出跑者能源物质储备的大小,而冬训就像是发动机的“大保养”,保养得当让你畅通无阻,保养失衡则让你痛不欲生,“冬训”效果的好与坏直接关系到新赛季的成绩。
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因此,如何科学有效的开展“冬训”,着实让不少跑者有点儿“上头”。

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大部分耐力项目训练中普遍存在的问题是忽视有氧训练,取而代之的却是过于强调以提高运动员“乳酸耐受能力”为目标的高强度无氧训练。
从生理学角度来说,马拉松运动的供能形式中有氧占98%,而无氧供能仅占2%。
因此,马拉松的训练负荷应保持较高的耗氧水平,目的是打破摄氧量与需氧量之间的稳定状态,进一步提高有氧能力,在训练中需进行一些高水平的耗氧训练以提高运动员的有氧代谢供能能力。
冬练三九,跑者冬训如何厚积薄发?丨内有福利
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冬训周期十分重要,因此无论专业运动员还是业余跑者都要根据“冬训”的特点,遵循“冬训”的基本原则,科学训练,为提高运动成绩打下坚实的基础。
跑者在“冬训”时应以有氧训练为基础,以速度耐力为核心,以专项力量为保障,以跑步技术为载体全面高效训练。
建议把今年比赛的最好成绩定为基点,以最好成绩的90%为训练强度,以有氧快跑为训练基础,克服自己的薄弱环节,为新的一年备战各种赛事积累经验和智慧。
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“冬训”一般可长达八周三个阶段,主要包括适应阶段、大运动量阶段和大强度大运动量阶段。“冬训”期间要注重每周的关键训练课,确保关键课的训练质量。
(1)有氧训练是“冬训”的基础训练,主要训练内容为大中小有氧跑,如1500~10000米跑等,运动量可根据训练负荷制定,但训练时间不能少于20min。
(2)速度耐力训练要确保在没有运动损伤情况下高效率完成,每周1-2次,主要训练形式是各种长时间跑,如LSD跑、20min、30min跑等。
(3)专项力量训练是避免损伤的“强心剂”,应结合自身肌肉类型特点,进行均衡肌肉力量训练,肌肉力量训练的频率必须与训练强度一致,一般每周2次,每次60分钟以上。
(4)技术是关键,“冬训”还要注重技术的提升,要针对自己跑步技术的薄弱环节,努力改正,不断地完善自己的技术动作。
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科学的“冬训”是“厚积而薄发”的基础,
只有科学有效的“冬训”才能在新赛季不断PB。
希望广大跑友可以抓住冬训机会,来年勇闯限巅峰。
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图片来自- adidas runners
 

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