(^^)45天减重16斤,4000字长文教你健康减肥!

2019-11-13 18:44:47 95点赞 839收藏 73评论

【前言】:先自曝一下信息,本人30岁,身高175cm,初始体重80kg,30岁是个坎,身体状况随着体重的增长日渐滑落,体检指标一年不如一年,这样下去肯定不是办法,于是发奋图强,经过45天的自律生活加锻炼,目前体重72kg,我由于这段时间比较能控制饮食和运动时间,所以减重比较快,如果时间不是很富裕的朋友可能减重效果远不如我,在减肥期间我也是找了各种科学的减肥方法,验证下来的确非常不错,所以想在这里告诉大家正确的减重理念-----------合理的饮食和适量的运动。

下面进入正题:


1.减肥原理

这个可能是老生常谈的问题,人为什么会胖,为什么会瘦?终其原因是人体摄入的热聊和消耗热量的关系,这时候我们就要计算下自己的基础代谢,何为基础代谢,就是你一天什么都不干身体需要消耗的热量,计算方法就是男性:10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄+5

女性:10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-45*年龄-161

看似很复杂,其实大家去下载个的app比如薄荷、卡卡健康等,基本里面都能帮你计算你的基础代谢,这里在和大家分享一个知识点,就是基础代谢还和你平时的运动频率有关,不运动的在基础代谢上乘1.2,每周1-3天的系数1.375,每周3-5天的系数1.55,6-7天的1.725,高强度的1.9,所以说合理运动能加速你减肥的速度。

知道了以上几个问题,如何减肥就迎刃而解,那就是打开热量缺口,摄入热量<基础代谢*运动系数,这样人体就是调用储备能量(脂肪)来满足一天所需的代谢,久而久之脂肪就被代谢,体重也就下降了。 



减肥期间千万不能吃夜宵,不能抱着不差这一顿的想法减肥期间千万不能吃夜宵,不能抱着不差这一顿的想法


2.如何减肥

其实减肥的关键还是在于坚持,没有这一点都是空谈,我今天和大家谈论的是如何减肥才能让你坚持下去。

为什么很多人减肥都半途而废,因为要控制饮食,人一天的热量摄入关键在于吃,一天运动所消耗的热量只是锦上添花,并不是你减肥的关键,控制摄入才是你减肥成功的关键所在,一个人天天运动,累的半死感觉自己很努力,运动完就来一顿大餐,可能这一顿就是你运动消耗热量的几倍,那你说你还能瘦吗?

但是控制饮食绝对不是节食,我承认节食能瘦,你不吃瘦的更快,什么生酮减肥、哥本哈根减肥法,的确是有效果的,但是你根本无法长时间坚持,短期内体重有所下降,但是由于这种减肥法的饮食结构非常不合理,在减重的过程中身体会出现问题,尤其是女性,可能会导致生理期出走等问题,并且一旦恢复正常饮食体重会报复性反弹,我曾经就亲眼见过一位朋友通过哥本哈根减肥法减肥成功,但是之后的反弹更是令人震惊,所以这些减肥法我认为是一种应急的减肥方法,根本不适合普通人。

那普通人如何正确的减肥---------合理的饮食结构+适量的运动。

1.合理的饮食结构(好吃但是不会发胖)

以下的说法可能不是非常专业,但也是我近期减肥所了解 到的知识点。

首先就是要吃,因为控制一天的摄入才是减肥的关键,要想坚持下去首先你要会吃,并且是能一直坚持吃下去的,天天水煮青菜,水煮一切我觉得是不适合我的,至少是不适合大多数人的,所以以下我会介绍如何吃的美味又健康还不会发胖。

然后我们要明白我们每天吃的最多的是什么,那就是主食----碳水化合物,碳水化合物是能直接转化为能量储存在身体里的东西,生活中我们经常吃的主食如米饭,土豆,紫薯,面包等等都是碳水化合物,这些是能直接转换为能量储存的,所以一个人摄入过量的碳水就很容易长胖,这也是我们发胖的关键所在,所以控制主食的摄入是减肥关键。但我们的饮食结构中又不能不吃主食,因为断碳水(主食)后人体会出现各种不适症状,女性会导致大姨妈出走,感觉整个人没精神,而且你也不可能一辈子不吃碳水,这时候我们就要引入另一个概念-------升糖指数gi

那何为升糖指数?就是一个食物到你胃里以后,经过消化使你的血糖升高的能力,gi值越低越不容易长胖,gi值越高表明该食物短时升糖快,身体一下子无法消耗掉就会将这些热量转换为脂肪。

这时候我们就要摄入低gi的食物,在减肥期间我都是控制碳水的摄入,并且就算吃,我也只吃低gi的碳水,哪些是低gi的碳水呢?粗粮食物,比如粗粮面包,紫薯,土豆(土豆是优质碳水,但是你又吃米饭又吃土豆摄入总量超了,又或者你去油炸土豆,最后怪土豆,这个锅土豆不背)等等,并且碳水我一般放在早上吃,这样你不用怕吃多了不消化。中午和晚上基本上尽量少吃或者不吃碳水。

其次我要说的减肥期间要多吃肉,这点可能又是很多人的误区,认为吃肉长肉,其实大错特错,优质的肉就是优质的蛋白质,蛋白质在人体当中是很难转化为脂肪的,并且吃肉的饱腹感是很强的,但是我们要会吃肉,不是什么肉都适合吃的,下面依次推荐牛肉、去皮鸡肉(尤其是鸡胸肉)、海鲜类食物这些都是低脂肪高蛋白的食物,其中鸡胸肉应该是性价比最高的减肥食物了,你也可以在很多减肥健身的人群食物清单中找到鸡胸肉的身影,只不过鸡胸肉的口感不是很好,但是后面我会介绍几种比较好吃的做法。减肥期间我一般晚上就是吃优质肉+蔬菜,中午也是多吃蔬菜和肉,蔬菜烹饪方式以水煮、清炒为主。

饮食结构总结一句话就是早吃碳水午吃肉,晚上吃够维生素,也就是主食放在早上吃,中午吃肉和蔬菜,晚上多吃蔬菜配少量肉。然后算好你摄入的总量,你想不瘦都难。

这里推荐我减肥期间吃的安全食物:主食类就是粗粮面包、小米粥、紫薯、土豆、黑米饭等(粗粮的口感不是很好,而且需要长时间才能被胃消化,所以拥有很强的饱腹感),肉类推荐牛肉、去皮鸡肉、去皮的禽类、海鲜类、蔬菜随便吃。

gi图供大家餐康,减肥期间水果尽量少吃gi图供大家餐康,减肥期间水果尽量少吃

2.适量的运动

女生其实控制好饮食就会瘦下去,甚至可能都不需要运动,但是男生如果光靠饮食控制,没有运动那会很痛苦,减脂速度可能不会很快,短期内看不到效果,这就很难受了,容易坚持不下去,所以我的减肥过程配合上了合理的运动,基本上减脂的速度肉眼可见在每天的体重变化上,那做什么运动项目呢?

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使用apple watch可以比较直观的记录数据,也是对自己的督促。

有氧运动:什么是有氧运动,直白的讲就是长时间低强度的运动,比如长跑、游泳、椭圆机、自行车甚至跳绳等耐力项目,有氧运动通过氧气与身体内脂肪氧化燃烧,从而达到减脂的目的,而且时间要保持在30分钟以上,因为时间证明30分钟以上的有氧运动效果是最好的,我一般都是45分钟左右的有氧运动,其中我觉得跑步应该是最容易做到的,因为不需要器材,有腿就行,不过如果是大体重的朋友我推荐椭圆机或者游泳,因为这写运动对膝盖是没有什么压力。

运动强度也不能太低,一般控制在最大心率的60左右,最大心率的计算方式是男子:205-年龄、女子:220-年龄,一般控制在140-160左右最好,跑步我一般跑8.5-9.5千米/时。

无氧运动:无氧运动就是一些器械运动,什么卧推,哑铃啊之类的,虽然减肥期间不强制练无氧,但是无氧可以增加你的肌肉含量,肌肉含量越高,你的基础代谢也会随之增强,并且在有氧运动前,做30分钟的无氧运动,因为无氧运动消耗的是糖原,当糖原消耗完之后你再做有氧就会开始直接消耗脂肪,减肥效果事半功倍。当然无氧运动量力而行,不要伤了自己,一般适量做几组就可以了。

可以看出来我运动的比较勤快,贵在坚持可以看出来我运动的比较勤快,贵在坚持

3.本人减肥的实际操作

饮食:早餐一般是以两片粗粮面包(可以换成紫薯、玉米等碳水)+牛奶(或者无糖酸奶)+两个鸡蛋白(本人不喜欢吃蛋黄,喜欢吃的朋友可以吃一个全蛋)或者吃点牛肉火腿,早餐可以吃的丰富一点。

午餐一般主食一般吃半个玉米或者不吃主食,因为工作的原因吃食堂,一般就挑禽类、牛肉吃、海鲜吃(比较有代表的就是青椒牛肉,奥尔良鸡腿要自己去皮,水煮虾、酸菜鱼,只要选对大类和烹饪方式,问题不大),蔬菜就随便来,清炒为主。

一般下班后就去健身房做一点无氧+45分钟配速9的跑步。我比较喜欢在跑步机上跑,既能直观的看到自己的数据,跑步机还能推着你跑下去,比较容易坚持,跑步的时候还能看看剧,时间过的很快。记得配个无线蓝牙耳机,看剧就比较轻松了。

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晚餐一般就是清炒蔬菜+牛排或者鸡胸肉(一般做烧烤味的),有时候就吃几个纯鸡胸肉肠,一般运动后不会感到太饿,如果能少吃点就少吃点,感觉不会饿的睡不着就行。

这里还有一个重点就是戒含糖饮料,忍不住可以喝无糖可乐等无糖饮料,因为含糖饮料的糖分实在太高而且不需要什么消化就能转化为脂肪储存,我现在基本恢复正常饮食,但是含糖饮料我基本还是少吃或者不吃,体重没有什么太大的变化。

最后重点就是早点睡觉,一般晚上10点就可以睡了,科学证明睡觉时候也是燃烧脂肪的时间,重点在于睡了就不会饿,一旦你熬到12点,你晚上吃的又少很容易忍不住去吃夜宵,前功尽弃。

3.吃什么怎么吃

首先减肥餐实际上是比较贵的,但是比起你去吃什么减肥药,什么某米等代餐,我觉得自己做减肥餐还是比较安全实惠的。关键是要做的好吃,本人也是吃货一枚,你让我吃水煮一切,还有蔬菜色拉,我是一次都没坚持住。下面为大家推荐我一般吃的菜和比较安全的零食。

第一道菜就是烧烤味鸡胸肉:鸡胸肉切片,加料酒+一勺淀粉+两勺蚝油+适量生抽腌制20分钟,然后锅内刷薄油,如果你是不粘锅甚至可以不加油,然后将鸡肉在锅内慢慢煎熟,最后撒上烧烤料(白芝麻+孜然+辣椒粉+花椒粉,嫌麻烦可以直接买现成的烧烤料),用生菜包住鸡胸肉,味道真是绝了,我感觉我能吃一辈子,又有蔬菜又有蛋白质,是一顿合格的减肥餐。

这道菜真的是绝了,好吃的不要不要的这道菜真的是绝了,好吃的不要不要的

第二道就是非常简单的牛排,要买原切牛排,化冻后煎至7分熟撒上海盐和黑胡椒就能吃了配上点蔬菜,最简单的减肥餐,而且现在原切牛排也不贵,一块普通西冷牛排价格在15元左右,可能更低。

5分钟就能煎好一块牛排5分钟就能煎好一块牛排

第三道是虾滑豆腐汤,买基围虾去壳,用刀剁碎,加入蛋清,少许淀粉,少量盐,然后做成虾丸,烧一锅滚水,放入虾滑,豆腐,紫菜,加点盐和葱花就能吃了,味道也是十分鲜美的,就是虾的价钱可能更贵一点。

其实你如果明白原理,很多东西都是能吃的,比如火锅,你点个清汤锅,刷牛肉,虾滑配电海鲜酱油,都是一顿美味的减脂餐。

4.我的减肥成效


可以明显看到体重下来以后体脂率,内脏脂肪都下降了不少,减肥期间早上体重是最准的,每天检测体重也是对自己的鼓励。可以明显看到体重下来以后体脂率,内脏脂肪都下降了不少,减肥期间早上体重是最准的,每天检测体重也是对自己的鼓励。

最终体重维持在了144左右最终体重维持在了144左右

总结

减肥主要还是为了自己的身体着想,现在生活条件好了,没有营养不良,都是营养过剩,控制体重才是对自己负责,减肥的好处有很多,我这里还是要讲下坏处,减肥以后之前的衣服都不能穿了,买衣服要花不少钱啊,同志们减肥贵在坚持,原理已将和大家讲的很清楚了,如果有问题点赞后留言,我会一一回答。其实知道原理你根本不要去花冤枉钱给什么代餐,减肥机构,自己有毅力,减肥也是分分钟的事情。

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