真空腹健身法：普通人该尝试还是该避开？750+观点大碰撞

1. 控制呼吸就能“强核心”？“真空腹”训练了解一下

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2. 1. 强化深层核心肌肉（腹横肌）

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3. 急性子改善悬垂腹 葫芦肚！强化你体内的天然束腰【真空腹教学】

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4. 好多人想学这个，又感觉学不会，我实话实说这个确实有点难度

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5. 每天三分钟，练出稳核心，新手从《死虫式》开始

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6. 运动中怎么呼吸？日常又该怎么练习呼吸？

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7. #空腹爬楼不适合所有人# 最怕这种跟风减肥的。爬楼是很好的运动，刺激臀腿，促进代谢，消耗大量热量，但很多人别说空腹，叫你吃饱睡好了爬15分钟楼梯你都爬不了，怎么觉得自己能空腹爬的？ 第一，运动有很多很多种，没有运动基础，体重过大，心肺功能弱，肌肉薄弱的人更适合从快走，单车等运动开始。很多人肌肉少，肝糖储备低，空腹会晕的，真的。 第二，空腹运动适合“低强度”运动，爬楼梯不属于低强度（除非你很慢很慢的爬”。而且有实验对比同一组人（11名年轻男性），做同样的45分钟低强度跑步机运动。分别让他们保持空腹，然后在运动前喝下25克味道外表完全一样的：1. 吸收快速的乳清蛋白；2. 吸收较慢的酪蛋白；3. 麦芽糖（碳水化合物）；4. 无热量的安慰剂。 然后发现： 两个蛋白组在运动中消耗的脂肪高于碳水（碳水子正好相反），运动后静息代谢比空腹和碳水组更高。说明同样空腹条件下，运动前补充约25克的蛋白质（缓释的酪蛋白比乳清略好些）减脂效果会更好。 所以你爬楼梯前吃点奶酪或鸡蛋，可能效果比纯空腹更好。当然这个实验也有限制：人数少，年轻男性。 总之运动起来是好事，但别跟风，量力而行。最关键的是，怎么能够长期运动下去，这个才是最关键的。 #冬天就要这样运动##酥说健康#

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8. #月经周期不稳定更不推荐空腹有氧#【#长期空腹有氧并不适合所有女性#】健身圈一直流传着 “空腹有氧燃脂更快” 的说法，甚至被不少人当成减脂 “捷径”。但对女性而言，早起不吃东西就直接运动，很可能越练越伤。研究显示：面对空腹运动，女性更容易牺牲肌肉供能，越练越掉肌肉、基础代谢变低。空腹运动相当于高强度 “能量透支”，会直接刺激身体关闭排卵、减少雌激素分泌，尤其本身激素敏感、皮质醇易偏高的女生，更容易出现月经紊乱、内分泌失调。长期如此，还可能加增加内脏脂肪堆积风险，陷入 “越减越难瘦” 的恶性循环。真正适合女生的减脂建议：运动前适当吃点少量碳水和蛋白，能让运动表现更好、代谢更稳，同时保住肌肉。而月经不规律、内分泌敏感的女生，不建议长期空腹有氧。科学运动，才是健康又可持续的减脂方式。 起点新闻的微博视频

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9. 5分钟马甲线训练‼️瘦肚子真不难 #瘦肚子 #马甲线 #减肥 #瘦腰 #居家锻炼

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10. 【Jiny diet】15分钟瘦腰训练，新手友好告别腰疼练腹！解锁腹肌正确发力模式（中文解说）

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11. 空腹有氧秘籍！8个低强度自重动作，早上20分钟，燃脂效率翻倍！

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12. 空腹断食时身体究竟会经历哪些变化 空腹断食 24 h+，身体到底在经历什么？#医学科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #健康科普有真知 #断食

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13. 瑜伽练习，改善修复肩颈酸痛

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14. 为什么建议大家多练习瑜伽扭转体式？灵活脊柱，越练越年轻！每个人都需要！

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15. 空腹一夜后测这个数值，就能预知糖尿病和更多慢性病的风险...

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16. 5个“高抬腿+平板支撑”瘦腰腹动作，提升代谢、减掉内脏脂肪，徒手在家练习

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17. 这五种药别空腹吃！小心救命药变“毒药”→

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18. 晨起空腹有氧：减脂利器还是健康陷阱？

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19. 科学抗衰老，告别下垂，那就每天练习一遍瑜伽 双角式，好处多的想象不到

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20. 研究显示坐直并非脊柱偏爱，日常如何保持脊柱健康？

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21. 冬天快速燃脂瘦细腰tip：其实冬天比夏天更容易减脂瘦腰，而且冬天到夏天还有半年时间时间也很充足很适合普通女孩弯道超车下面的几个tip分享～1.空腹有氧。早上空腹有氧比晚上运动减脂效果更好，而且晚上运动更容易皮质醇升高（可以和茶缓解），器械比动作跟练更适合入门女生。2.苹果醋的效果。刚开始减脂且体脂率超过27%健康水平的可以在早上运动前空腹喝一口苹果醋，经过一晚上的代谢积累早上刚醒来的血糖是是高的，苹果醋可以有效的控制血糖水平和饥饿感。3.吃进去的糖份代谢不掉首先会堆积到腰。饮食上要讲究下，减脂瘦腰前期身体健康的姐妹可以试下生酮饮食，如果是年龄偏大没有日常每天健身运动习惯的从调整饮食开始。4.16+8的断食。8小时内进食空腹16h，空腹期间糖原耗尽会自动进入生酮模式开始减肥减脂。5.收缩肋骨。尝试把双手伸起来，长呼吸。这动作应该能简单能拉伸腰部肌肉和达到呼吸收缩肋骨。6.日常可以尝试局部瘦腰训练和正骨盆调整。有时间可以出期瘦腰的跟练。/局部瘦腰还是要在整体的大框架减脂减肥才能很明显的看出瘦腰的效果，日常运动推荐椭圆机，对臀腰比塑造很有效。还有就是拍照是尽量动态更加明显好看。#器械训练##局部减肥##有氧运动#

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22. 空腹吃了4个，胃里长出6厘米大结石！近期正大量上市，食用请记住这几点

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23. #胃不好不要空腹吃这些食物##再饿也不要空腹吃5种食物# 胃不好的人千万别踩雷！这5类食物空腹吃，直接伤胃黏膜、诱发不适，再饿也得忍一忍👇 1. 辛辣刺激类：辣椒、生蒜、芥末等，空腹吃会直接灼伤胃黏膜，引发胃痛、反酸，长期还可能加重胃炎、胃溃疡。2. 生冷寒凉类：冰饮、冰水果、刺身等，骤冷刺激会让胃痉挛收缩，轻则腹胀腹痛，重则诱发胃绞痛，脾胃虚弱者更易中招。3. 高酸类食物：柠檬、山楂、醋等，空腹时会加速胃酸分泌，胃酸过多会腐蚀胃黏膜，反酸、烧心找上门。4. 油腻难消化类：油炸食品、肥肉、奶油等，空腹状态下胃负担骤增，易引发消化不良、腹胀，还可能刺激胆囊收缩异常。5. 过甜食物：蛋糕、糖果、含糖饮料等，空腹吃会快速升高血糖，还会刺激胃酸分泌，同时加重胃排空负担，反酸胀气全来了。 胃是靠养的，日常尽量规律三餐，空腹时优先选温和易消化的食物，减少胃黏膜刺激，护胃才是护健康～#肠胃健康养护##饮食避坑指南#

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24. #空腹时最好别吃这几样# 当心“养胃”变“毁胃”！饿到前胸贴后背的时候，你是不是看什么都像救命粮食？先别急，有些食物真不适合在空腹时往嘴里送，不然你的肠胃可能会“翻脸不认人”！我们常说的“空腹”，其实有两种情况：医学上的严格定义：指超过8-12小时没有进食。比如体检时要求抽空腹血，就是这个标准。生活中的普遍感受：一般指饭后过了4-6小时，胃里食物排空，感觉肚子咕咕叫的时候。大家认为的空腹不能吃某种东西，往往是说饥饿的时候不适合吃的。这些食物，饿的时候先别急着吃：1.巧克力、含糖饮料饿的时候来块巧克力或喝杯奶茶？打住！高糖食物会迅速被身体吸收，血糖瞬间飙升，不仅加重胰腺负担，长期还会损害器官功能。除非你是低血糖发作，那时高糖食物才是“救命稻草”。2.荔枝鲜荔枝糖分超高，空腹时如果一口气吃太多，反而可能引发头晕、心慌、乏力等低血糖症状，严重时甚至可能昏倒。3.红薯如果你本身胃酸多或容易胀气，空腹吃红薯可能会让你反酸、烧心。但胃健康的人适量吃一点问题不大。4.浓茶、咖啡茶叶中的鞣酸会刺激胃黏膜，咖啡里的咖啡因则会刺激胃酸分泌。空腹喝，不仅伤胃，还可能让人心慌手抖。5.酒空腹时酒精吸收速度飞快，不仅容易醉，对肝脏的伤害也更大。喝酒前先垫点肚子，能让酒精吸收慢一点，对身体更友好。饿的时候，优先选温和的食物，比如全麦面包、燕麦粥、温热的米糊等。别忘了，细嚼慢咽，给肠胃一个温柔的拥抱～#女子空腹吃山楂吃出拳头大胃结石# #真正不能空腹吃的是这3种水果# #76人探花秀首节14分破詹姆斯纪录# #男子花12万娶越南新娘被遣送回国#

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25. 为什么「自律」健身反而可能加速衰老，普通人如何避免「越练越老」？

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26. 女孩空腹晨跑时晕倒！空腹跑步到底安全吗？

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27. 一早起床游泳该不该空腹？

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28. 最佳减肥方式：早起空腹15分钟开合跳，让你燃脂一整天

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29. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 健身十年却毫无训练痕迹？明明饮食干净、每天坚持训练，却怎么都练不出想要的线条，这到底是哪里出了问题？其实很多人都踩了同一个坑：力量训练强度不够，尤其是上肢重量太轻；每天做364天空腹有氧，强度远超消耗；还有碳水摄入太少，导致肌肉干瘪。想要练出低体脂薄肌身材，首先要提升力量训练强度，上肢也要跟上重量；有氧控制在每天30分钟内，别过量；碳水、蛋白质、脂肪都要吃够，搭配均衡。饮食干净+训练科学，坚持一段时间，你也能拥有明显的肌肉线条！ http://t.cn/AX5kGIdU

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30. 腰痛不要只做拉伸，加强核心很重要！（附6个调理练习）

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31. 为什么建议女人多练习瑜伽？

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32. 瑜伽练习遭遇瓶颈期？这几种调息方式将助你不断突破！

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33. 真空腹的方法技巧：鼻子吸气、弯腰呼气，腹部区域朝脊柱方向内收，并朝胸骨方向提拉。这里一定要注意：不是胸锁乳突肌上提胸骨带动胸腔挖坑，而是挖坑的过程中，随着腹部的变化（也可以理解为心窝向后向上抽）、喉锁下沉（下颚线：随着心窝抽、喉锁沉的过程中，下颚线像皮筋一样被扯向喉锁，从而下巴内收锁喉锁）、下巴内收，在整个变化的过程中，斜方肌像五金店里的“合页”一样，上段斜方肌帮助胸腔稳稳的上提，下段斜方肌向屁股方向延展，从而稳定肩背。这样的真空腹，在学习瑙力动作调动肌群的时候，可以稳定肩颈、胸腔、腹腔，从而保护心、fei 的空间不被过度挤压、在调动腹部肌群的时候，胸腔稳定不颠簸，横膈肌也可以随着腹部肌群的动态而上下运动，可以轻柔的按摩它上下的软件。当我们在这样的真空腹里推动直肌、推动斜肌以及腹肌转动时，我们内在所有的软件就像在摇篮里一样舒服和安全。在这里，表明一下我的观点，对于学习瑙力的人来说，无论大基数还是小基数，都不建议向上扯着脖子启动胸锁乳突肌往上提拉胸腔学习真空腹。【备注：本视频中分享的练习方式，就是胸锁乳突肌上拽胸腔挖的真空腹，脖子和胸腔的练习感受会憋挺、胸腔会累挺、腹部肌群自主意识差，对眼压大，胸锁乳突肌向上拽扯，会影响到头部的蝶骨位置，蝶骨位置可控制眼框、眼球肌肉以及鼻腔后壁，同时蝶骨被牵拉后会影响到颅后方的枕骨，枕骨与第一颈椎形成关节点位，从而会让练习者出现头晕头疼的现象。】

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34. 这是两种不同的气，前者真空腹用内力去推，后者吸得氧气去推，我个人建议还是真空腹比较好，后者氧气填满腹腔的时候会有响动，虽然做起来比真空腹简单，我担心的是长期练习会不会导致内脏下垂，更加松弛导致衰老更快，真空腹的推动并不是放松是一直收紧的状态，是力跟气的对抗，两种不同的气练不对结果也截然不同，虽然这个视频里我用了两种不同方式展示出来的，看不出他们运行轨迹有什么不一样，外表没有太大差别，但真心建议真空腹去推

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35. 苹果原相机拍的脸上有皱纹，不许笑哦，人老了没办法哈，这个题外话。我们刚开始新手练真空腹的时候是不是捏着鼻子去吸气但是我们不能一辈子捏着鼻子啊，今天这个视频的事不用捏鼻子的，靠喉咙打嗝，小腹上提把它提起来的慢慢去练习哈，这一个视频是10组，我建议你们每天早上空腹的时候跟两遍就是练20个，坚持打卡哦。#真空腹 #瘦肚子 #马甲线 #小肚子突出 #腹部训练

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36. 新手小白自学真空服第十一天。 分享一下我从一个小白的心得。 首先鼻子用力的吸气，好像花很香，很香用力的闻花香深吸口气。 第二步用力地吐气把肺里面的空气，全部吐干净。 第三部我们新手刚开始能力不强的时候就捏住鼻子的同时让你的小腹去找那个肋骨，也就是喉咙想象打嗝儿的那种感觉就是同时是捏住鼻子，然后打嗝，他就把它吸起来了。 第四部你就是憋住，这骨气保持能保持多久就算多久，我现在也保持的不久就那么20秒左右，就已经很难了。 简单四部曲，坚持练起来 会上瘾哟。#真空腹 #腹横肌训练 #小肚子突出 #瘦肚子 #肚子圆滚滚

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37. 只有早起空腹腰围才是这样，也只有空腹才可以练习真空腹，滚腹。好处多多。但是难度很大，很难很快学会，只有自己不断练习，突然有一天就会了。我一直想要试试一百二十斤什么样子和感觉，但是从不节食，真的很难掉体重。虽然数字不重要，但是数字背后真的需要太多的努力和坚持了！#每日分享 #你的坚持终将美好 #节后甩肉大作战

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38. #沙漏腰#不跑不跳轻松瘦 #减掉大肚腩 #小动作大作用 #产后松弛 给大家安利了一个站着躺着坐着都能做的瘦腰运动——真空腹练习！！ 我6年前漏尿很严重 肚子一直收不回去 后来练这个 腰真的看着看着小😭也不漏尿了。 所以一定要分享给大家！！ ps：注意一定要空腹练习！ 不然容易yue🤮 月经或者身体有伤都不要练 腹直肌分离或者骨盆前倾可以放心练并且有助改善。 动作要领： 1.用腹式呼吸，把所有气都排出去 2.空气排干净后憋住不要呼吸 3.提起膈肌、腹部肌肉 （找抽泣或者打嗝的感觉 喉锁腹锁根锁三把锁锁住 一开始会有点难，需要慢慢找感觉 能憋多久看个人，一般30秒左右 一开始要慢慢来，受不了就放松从欧阳春x那里给大家挖到了一个站着躺着坐着都能做的瘦腰运动——真空腹练习！！ 我产后腹直肌分离很严重 肚子一直收不回去 后来练这个 腰真的看着看着小😭 所以一定要分享给大家！！ ps：但是要注意一定要空腹练习！ 不然容易yue🤮 月经或者身体有伤都不要练 腹直肌分离或者骨盆前倾可以放心练，并且有助改善 动作要领： 1.用腹式呼吸，把所有气都排出去 2.空气排干净后憋住不要呼吸 3.提起膈肌、腹部肌肉 （找抽泣或者打嗝的感觉） 一开始会有点难，需要慢慢找感觉 能憋多久看个人，一般30秒左右 一开始要慢慢来，受不了就放松呼吸！ 最后还给大家总结了几个适合新手， 瘦肚子的很快的视频。 肚子大姐妹们可以跟着练起来了！！！！

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39. #真空腹#瘦腰腹 真空腹是一种通过特定呼吸和腹部肌肉收缩来增强核心力量的训练方法 激活腹横肌（深层核心肌肉），通过深吸气后缓慢呼气，将腹部向内收缩，仿佛肚脐拉向脊柱。 与普通吸肚子不同，真空腹强调深层肌肉的持续收缩，而非浅层腹直肌的短暂收紧。 主要作用 增强核心力量，改善体态，减少腰部疼痛。

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40. 每天10分钟真空腹腹式呼吸，打造黄金腰臀比

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