弹跳类运动伤膝盖是真的吗

篮球羽毛球排球和跳绳这些弹跳类运动的爱好者经常会被人提醒：别跳太多膝盖会废。这类警告让很多喜欢这些运动的人心里或多或少有一些不安和恐惧，弹跳类运动是不是真的对膝盖伤害这么大呢。

弹跳类运动对膝盖的冲击力确实比跑步这种两脚交替落地的运动要大，因为弹跳是双脚同时离开地面然后同时落地的，落地的瞬间身体的全部质量加上自由落体的冲击力全部由两条腿分担所以单腿承受的冲击力仍然比跑步要大不少。但是人体膝关节的设计本身就具备吸收和缓冲这种冲击的能力，半月板和关节软骨和周围的肌肉韧带体系协同工作来处理这股冲击力，对于膝关节结构和肌肉力量都正常的人来说适度的弹跳不但不会伤膝盖还能锻炼膝关节周围的肌肉爆发力和强化软骨的营养代谢。真正伤膝盖的不是弹跳运动本身而是过量训练和不良的落地技术和肌肉力量和保护不足。

落地技术是弹跳运动中防膝盖伤最关键的一环，很多人跳起来落地的时候膝盖是直的锁死的或者膝盖往内侧塌陷，落了地的冲击力没有经过肌肉的缓冲直接砸在软骨和半月板上日积月累就会出现膝盖前方和内外侧的慢性疼痛和损伤。正确的落地姿势是脚前掌先接触地面然后脚后跟跟上，膝盖和髋关节在落地过程中做动态弯曲像弹簧一样主动做退让缓冲吸收冲击力。大腿前侧股四头肌和小腿后侧小腿肌群的离心力量和反应速度决定了落地缓冲的质量这个是需要刻意去训练的。

想要从根本上保护跳跃运动的膝盖需要针对性地训练股四头肌的离心退让能力。离心退让就是你在落地时大腿前侧的肌肉在负重下做被动拉长的动作来缓慢地吸收落地的重力和冲击。一个训练动作是从一个矮台阶上双脚落地轻软无声像弹簧一样缓冲下来，重复这个动作体会肌肉在被动拉长阶段全程不泄力的那种收缩感，这就是膝盖缓冲保护的本钱。

弹跳类运动保护膝盖最关键的不是减少跳跃而是加强落地缓冲的技术和强化腿部后侧链的离心力量。每次跳起来落地的时候要用髋膝踝三个关节同步屈曲来吸收冲击而不是让膝盖单独去承担全部的落地重量，这就好比从高处跳下来你的脚掌和脚踝和小腿和膝盖和臀部都要像串联的减震器一样逐级分散和吸收落到地面的冲击力。