出门时有点凉，才是穿对了
霜降前后，早晚的风开始往衣领里钻。跑步的人立刻分成两派：一派还穿着短袖，出门先抖三分钟；一派翻出厚外套，跑两公里后背全湿。秋冬跑步最难的不是冷，是穿错。
很多人把保暖理解成出门不冷。其实跑起来身体产热，体感会往上走，出门前略微觉得凉，跑起来通常刚好。反过来，出门就觉得暖烘烘，大概率一公里后就得脱衣服。小红书
三层，不是三件厚衣服
上海市健康促进中心给的原则很直接：冬季运动用“三层着装法”，兼顾保暖和透气。人民网
内层排汗：选速干、透气的功能性运动内衣，尽量不要选纯棉。棉吸汗不排汗，湿了贴在身上，风一吹就是湿冷。上海发布
中层保暖：抓绒卫衣或薄羽绒马甲，跑热了方便脱。外层防风：防风外套，挡风不等于厚。手、耳朵、脖子别忽略，这几个地方最容易先冻透。小红书
三层是薄薄三层，不是三件厚衣服。15℃上下，一件速干长袖就够了。
15℃到0℃，照着穿
15℃左右：轻薄速干长袖+短裤或薄长裤，风大加一件皮肤风衣。
10℃左右：速干长袖+长裤，外层皮肤风衣或薄软壳。
5℃左右：加绒长袖+加绒长裤，中层薄抓绒，戴发带或薄帽。
0℃及以下：美利奴羊毛或加厚速干打底+抓绒中层+防风外层，手套必备。
这是参考区间，怕冷怕热自己加减一层。宁可出发时微凉，跑起来1公里后体感刚好。知乎
南北也得分开看。北方干冷，外层防风比一味加厚更有用；南方湿冷，内层排汗和中层保暖更不能省。如果你在东北，零下二十度就别硬撑户外，转室内跑步机或场馆一样能练心肺。
比穿什么更容易被忽略的6件事
热身要在室内做完。 秋冬肌肉粘滞性高，热身要比夏天多5到10分钟，身体微微发热再出门。人民网央视网
跑完马上换干衣。 出汗后穿着湿衣服吹风，是秋冬跑步最容易感冒的环节。小红书
手套趁手还暖的时候戴。 手冻僵了再戴，很难暖回来。知乎
天气太极端，别硬扛。 大风、雨雪天不要外出运动，转室内更稳。上海市健康促进中心
尽量用鼻子吸气。 冷空气直接灌进嘴里，喉咙和呼吸道最先抗议。上海发布
出现胸闷、头晕、肢体麻木，立刻停。 别拿“再坚持一下”赌身体。人民网
比赛季的人，多做一步
比赛季起跑前，别穿着比赛装备在风里站半小时：套一件旧外套或一次性雨衣，开跑前脱掉存包；新鞋、新袜子、新能量胶都留到长距离课彩排，千万别在比赛日开新鞋盲盒。知乎
秋冬其实是一年里最舒服的跑步季。别让一件穿错的衣服，把你劝退回沙发。 穿对三层，出门那点凉，会变成跑起来刚刚好的爽。
