跑圈吵翻的减量周：11月要比赛的跑者，最后三周到底怎么跑
合肥马拉松11月8日开跑、南昌马拉松11月15日、嘉兴马拉松11月22日——报了11月比赛的跑者，从这周起要陆续进入同一个阶段：减量。而跑圈到今天还在为"减量"吵架。微博微博微博
小红书跑者西卡卡站一边：大众跑者根本不用固定减量周，理由是"我们这点训练负荷，真的已经到了需要用固定减量周来管理的程度吗？"。小红书知乎
知乎上132场全马完赛的汤教练怼回来：“课表完成度不高，和身体积累疲劳，是两件完全不同的事”，“精英减量周是为了出成绩，大众减量周是为了不出事”。知乎
但你仔细想想，他俩吵的根本不是同一件事。一边反对的是"照抄精英的固定恢复周"——对每周只跑3次的人，西卡卡自己的判断是"恢复肯定是足够的了"。另一边反对的是"把恢复交给生活的随机性"——汤教练提醒，加班可能发生在训练状态最好的那周，也可能发生在疲劳累积的高峰期。而对马上要比赛的你说，赛前最后两三周怎么砍量，是绕不开的问题，而且它有对错。小红书知乎
下面4条，能躲开绝大多数坑。
第一条：减量不减次数，砍量不砍感。 汤教练给的底线是：大众减量周跑量降至60-70%、取消高强度间歇。竞走奥运冠军王丽萍的备赛口径则是"减量不减强度，赛前最后一周保持3-4次训练课"。合起来就是：每次跑短一点、课别取消，留住比赛节奏的"腿感"。一位跑友晒出北马前的最后一节间歇课：2公里热身+3个800米+1个400米，“主动减量，只为留住速度记忆”。知乎小红书小红书
第二条：赛前最后一个长距离，可以跑，但别乱跑。 西卡卡的建议是"赛前7天的减量长距离，建议保留，但不能乱跑"。更要命的是别去补一个30公里"找底气"——汤教练的结论很直接：对绝大多数业余跑者来说，赛前不需要跑30公里，更不需要跑42公里。平时跑30公里你是满电，比赛日是亏电，用满电模拟亏电换来的只是假踏实；一次马配30公里还要5-7天才恢复，练狠了反而透支比赛日。小红书知乎
第三条：减量期腿沉、配速掉、心率变高——恭喜你，正常。 有跑友赛前发帖：“减量减量……怎么也觉得这么累呢，我怎么跑啥配速都这个心率累了”。这正是减量周的经典症状。减量的本质是清除累积的疲劳。疲劳不清，比赛日的轻盈就不会来；这时候慌着补量，才是真把比赛练崩。小红书知乎
第四条：碳水加载提前36–48小时，别等赛前一晚才狂吃面。 业余越野跑者李新宝给的方案：每天每公斤体重摄入8–12克碳水。食物优先白米饭、面条、土豆泥这类低纤维高升糖碳水，千万别"先饿后暴食"。还有个定心丸：每储存1克糖原，身体会同步锁住3–4克水分，赛前体重上涨是燃料，不是脂肪。知乎
减量偏偏难，因为它要求你收着手脚练。你跑过的量不会消失，只是攒着在比赛日兑现；这时候慌着补量，交的不是训练，是情绪税。把3个月攒下的能力，原封不动留给42.195公里。
