初练瑜伽先练呼吸还是先练核心？我们汇总了158位用户真实观点，结论在这_瑜伽运动

1. 初练瑜伽从呼吸到体式，开启温柔的身心修行

2. #瑜伽课堂随拍瑜伽的核心不是“摆对姿势”，而是在呼吸与动作的联结里，觉察身体、接纳当下，不评判、不勉强。心态对了，练习才会真正滋养身心，而非消耗。

3. 瑜伽入门的生长过程·帮你总结

4. 初学者怎么入门练习瑜伽?

5. 呼吸才是第一，体式只是外形

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22. 瑜伽||呼气加深，吸气保持，瑜伽的呼吸你真的会吗？

23. 帕梅拉 - 10分钟慢慢燃腹｜中等/新手友好 + 盆底肌激活不忙乱、不流汗，但感受强烈燃烧！ ♥︎ 关键是配合呼吸：呼气时用力收紧，激活下腹部和盆底肌，找到深层核心发力的感觉。这个视频的重点不是折磨自己！而是专注地、慢慢地激活你的核心肌群（特别是深层部分）。这个训练适合谁？ ▸ 非常适合中等水平和刚入门的新手！ ▸ 对高手来说，也是很好的热身/激活环节：先激活核心，再去挑战高难度！ ▸ 特点：缓慢、专注的核心激活 | 盆底肌激活 | 配合呼吸（呼气收紧腹部） ▸ 锻炼部位：下腹部、上腹部、侧腹部 ▸ 男生也100%适合练！核心和盆底肌对所有人都很重要。新手必看动作要点 (保证安全有效)： 1. 保护你的腰！确保下背部始终贴紧垫子。抬腿放腿时，只放到下背还能贴住垫子的程度，别让腰弓起来！ 2. 头可以放松：如果觉得脖子累，可以把头放在垫子上。但即使头放松了，也要记得骨盆微微向后卷（收肚子方向），同时下腹部要用力收紧。 3. 意念集中在腹部！这训练最关键的是“意念控制肌肉”！要用腹肌的力量抬起腿，不是靠大腿发力。做动作时，心里想着你的腹部肌肉在收缩。 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #新手友好腹肌训练 #产后减肥 #居家锻炼 #马甲线

24. 肩式呼吸，也叫锁骨式呼吸过浅呼吸，是肩部及胸腔上部为主导的呼吸方式。这是一种不良的、效率低下的、易引发身体不适的代偿性呼吸模式。易引发肩颈头痛、含胸驼背头前伸等不良体态；呼吸短浅、肺下页功能性下降；神经焦虑，核心稳定性也会下降。这些后果，也会相互作用，恶心循环。所以，必须改变！视频中每句话都是重点，仔细听细节。这节课呼吸训练中可以选择鼻吸鼻呼，如果觉知差也可以鼻吸口呼。没有肩式呼吸的姐妹，也可以训练这个视频，会让你呼吸更顺畅，身姿更提拔！#居家锻炼##肩部训练# 运动健身教程的微博视频

25. 练瑜伽，被忽略的呼吸，其实很重要！

26. 练瑜伽，被忽略的呼吸，其实很重要！

27. 哪些运动能真正有效强化核心肌群保护腰部？

28. 运动中，核心收紧的同时，如何呼吸？核心收紧和呼吸，听上去是互相矛盾的两件事情。这得从横膈膜（膈肌）这块神奇的肌肉说起，它同时具有呼吸和核心稳定的双重功能，并且理想情况下，两个功能可以独立区分运作。1、膈肌长在哪？它像个活塞，将躯干分隔为胸腔和腹腔（图一）2、膈肌如何呼吸？吸气的时候，膈肌下降，此时胸腔容量增大，以吸入氧气，同时腹腔由于受到膈肌下降的挤压，腹部内压力增大，腹部会相对扩张。呼气的时候，膈肌又会回到自然位置。这就是最基础的腹式呼吸或者叫横膈膜呼吸。3、膈肌如何作用于核心稳定？核心稳定的一个关键机制，是膈肌下降，挤压腹腔，使腹内压增大，同时在腹肌和盆底肌的共同作用下，整个腹部前后左右上下“压实”，变得邦邦硬，这就是所谓的核心。4、那么问题来了，如第2条所说，吸气的时候，膈肌下降腹内压增加，那呼气的时候，随着膈肌回升，核心不就松掉了吗？5、事实上，膈肌可以脱离呼吸，自主下降产生腹内压的，有一个传统武术的词非常秒，叫“气沉丹田”；6、如何区分训练膈肌的核心稳定和呼吸功能？最开始，可以从坐姿、仰卧、或靠墙开始，让胸廓和骨盆大致对齐，大拇指按在后腹部，其它手指放在腹股沟上方，吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气自然放松。掌握这一点后，尝试吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气依然保持腹部变硬顶自己的手指，这个时候，膈肌既保障了核心稳定，又同时保障了呼吸。一开始可能会有点难，但大多数人用不了几分钟就能学会（图二）。7、研究表明，人类四肢运动开始前，膈肌就已经预先启动（专业术语叫前馈），以稳定核心。理论上，膈肌的这种预先启动机制、以及与呼吸的协调工作，是所有运动康复、体态纠正、功能训练的关键基础。8、我认为，收腹、收紧核心，这些词汇，并不足以精确描述核心的稳定机制，老夫现在更喜欢的一个词是：“核心支撑”；9、一旦掌握了核心支撑，并运用到其它所有运动中，你也许会惊奇地发现，之前很多困扰的动作问题、疼痛不适、肌肉代偿，可能会迎刃而解。--- @体态大师 2025-10-17

29. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 15分钟零基础瑜伽跟练来啦！跟着练就能轻松入门，开启瑜伽塑形之旅～减肥常识的微博视频

30. 10分钟深层核心训练｜缓解腰痛、防止腹直肌分离、加速产后恢复【周六野Zoey】总是久坐、腰酸背痛、核心无力、找不到核心发力感？这套10分钟深层核心训练，能够温和地激活深层核心肌群，帮助提升基础力量、改善体态、减轻腰背负担，适合各个年龄，每天练一练，身体更轻盈稳定！同时，它也是一套孕期与产后恢复期都可以放心练的核心练习。怀孕期间，我们要避免压迫腹部和拉扯腹直肌的动作，而这套动作全程无压腹、姿势温和，有助于减缓腹直肌分离、缓解孕期腰背痛、为产后恢复打下基础。 ✅ 无卷腹 & 无仰卧起坐 ✅ 激活腹横肌和骨盆底肌 ✅ 适合孕期、产后、以及久坐人群 ✅ 缓解腰痛、增强核心稳定性每天10分钟，从深层修复出发，找回核心力量和身体自信💛 记得在评论区打卡起来～ #核心运动 #盆底肌 #腹直肌 #核心训练 #今天周六野了吗

31. #腹式呼吸具象化了# 每天10次腹式呼吸，相当于给内脏“洗个澡”！方子强的微博视频

32. #腹式呼吸具象化了# 什么是腹式呼吸？腹式呼吸有什么好处？我们平时的呼吸多为浅短的“胸式呼吸”（主要靠胸腔扩张收缩），而腹式呼吸，则是一种更高效的呼吸方式，主要依赖膈肌（位于胸腔和腹腔之间）的运动。深吸气时，膈肌收缩下移，胸腔上下径增大，迫使腹部自然隆起，从而将更多空气吸入肺部深处；呼气时，膈肌放松回弹，腹部内收，将废气彻底排出。这个过程像是为肺部做了一次轻柔的内部按摩。腹式呼吸有什么好处？不仅能增加氧气交换效率，提升血液含氧量，更能直接作用于自主神经系统，有助于放松神经，缓解压力焦虑；增加氧气摄入，改善心肺功能；促进腹部血液循环，帮助消化。适合压力大、久坐人群，以及慢性呼吸系统疾病患者辅助调理。如何练习？只需仰卧（坐或站着也可以），保持身体放松，一手放于胸口，一手置于肚脐。吸气时，用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起而胸口基本不动；呼气时，用嘴或鼻缓慢呼出，感受腹部自然下沉。每天练习几分钟，循序渐进，逐渐养成习惯。（资源来源网络，仅供参考）#肿瘤防治科普#

33. 10分瑜伽，7分呼吸，3分体式！呼吸练习口令引导+注意事项！

34. 运动中怎么呼吸？日常又该怎么练习呼吸？

35. 【盆底薄弱的人需要避免不恰当的运动】虽然说有像普拉提、瑜伽、太极拳一类这类的运动有助于盆底肌的锻炼，但仍要注重核心控制、呼吸和身体的整体协调性，才能温和而有效地塑造盆底肌。比如：在进行举重、深蹲、硬拉等负重动作时，务必学会“协同收缩”：即在发力时，先呼气并同时收缩盆底肌，想象把盆底“提起来”，然后再完成动作。这能形成一个人体“天然腰带”，保护盆底免受巨大腹压的冲击。错误的憋气发力会极大地伤害盆底！明白了道理之后，你就知道需要谨慎或避免的运动有哪些了。如果您的盆底肌已经比较薄弱或有盆底功能障碍，需要特别小心，最好在专业人士评估后进行：·高冲击性运动：跑步、跳跃、跳绳、开合跳等。这些运动会对盆底产生反复的冲击压力。·高腹压运动：传统的仰卧起坐、卷腹、剧烈的船式、以及负重过大的力量训练（如果不会协同收缩）。·某些瑜伽体式：深度扭转或对腹部产生巨大压力的体式。关于评估，是很重要的！如果您有严重的漏尿、脱垂感或产后问题，首先咨询妇科医生或专业的盆底康复治疗师。他们可以为您做准确的评估，制定个性化的方案。无论选择哪种运动，都请先从凯格尔运动和低冲击性的身心运动（如普拉提、瑜伽）开始，打好盆底肌力量的基础。在任何运动中，如果感到盆底区域有坠胀感、疼痛或漏尿加重，应立即停止并咨询专业人士。学会腹式呼吸，在运动时保持呼吸顺畅，避免憋气。——波子哥谈运动与盆底2025110117运动就是坚持运动打卡Day1324

36. 如何正确掌握腹式呼吸？从原理到方法，一文讲透

37. 这两年跟着教练锻炼体态好了很多，功能性也恢复了很多！总结一下学到的：1.身体是一个整体，不要老盯着一个部位，有可能其他部位也出了问题。2.呼吸非常非常重要，第一节课就是调整呼吸，很多人就是呼吸不到胸腔核心只能到脖子，可以在家多试试鼻吸口呼，拉长呼吸，也是很好的放松。3.女生特别在意的假胯宽屁股大，是和骨盆有关系。而骨盆的长短又是天生基因决定的，后天改变不了多少。短骨盆相对长骨盆就是更容易练臀。可以多练一下髋关节，我就是髋关节灵活性很差，导致很多攀岩动作很难做到，练这也能帮助我们更好的核心发力。（推荐9090转髋、青蛙趴、坐姿抬腿跨越，这三动作都比较简单能在家里单独完成，不知道咋做的🔍一下，网上很多分享的）4.被我们忽视的足底也特重要。现在大家都爱穿穿厚底鞋，其实对足底没那么好，很容易感知不到脚的发力，但脚又是我们身体的支撑，脚底脚趾力量弱就容易用腿部代偿，久而久之腿也不好看。没事可以在家多放松脚底板。买个花生球就可以。5.久坐之后站起来运动一下走走活动一下，别跷二郎腿，会骨盆歪掉，久而久之高低肩长短腿大小脸，很丑。6.坚持比较重要，锻炼就和护肤一样，都需要坚持不断，人就是用进废退的，不过也别给自己那么大压力，说我一定要练的有多好多好，我每次去运动就会心里夸我自己：诶不错，今天运动保持了！总比在家躺了一天啥也没干得好！👏7.饮食也重要，少喝奶茶少吃甜食，适量咖啡。多补充蛋白质，这样月经期也不会太难受

38. “呼吸到脐，寿与天齐”，腹式呼吸养生方法

39. 今天的运动特别有趣：练呼吸。我特别喜欢练呼吸，冰人呼吸法，火呼吸等等，让我在高原上如履平地，记得以前去丽江、青海、西藏都缺氧严重，自从练了呼吸，再去就完全自如了。但是今天练的呼吸不是我往常练的，我的教练觉得我练完几组核心腰围居然没小，有点诧异，研究了一下发现我有肋骨外翻的问题，所以本周开始以训练呼吸为主，收紧核心的同时要让肋骨下沉，真的有点挑战。练完了，周围的朋友都说有类似的问题，我觉得大家可以等一下我的效果，要是好，我让修贤发视频教大家。戏有条不紊地拍摄着，身体持续训练中，我常常觉得啥都是假的，爱自己，成为自己的中心才是人一生最大的功课，好了，我要去探班了，回见。PS：网友的这张路透很好，但导演说他拍的美过这个100倍，要是最终没达到，你们可以去念他。

40. 用腹式呼吸还是胸式呼吸好？

41. 励体®｜呼吸为基，体态为形——揭秘体态问题背后的呼吸底层逻辑

42. 呼吸训练，改善腰背不适之前上过很多核心的课，包括普拉提训练，但都没找到核心收紧的感觉，也不明白什么是核心收紧，刻意的收腹导致脊柱伸展、呼吸模式改为辅助肌群主导，日常肩颈酸胀，背部疼痛。现在已经疼痛完全消失，课程中很容易找到腹部发力的感觉，不是控制腹部收紧，而是随着呼吸腹部自然收紧。 1左边脊柱偏伸展腹内压无法正确激活，右边脊柱生理曲度，骨盆上口和胸廓下口对合，腹内压激活 2、3、4脊柱抗伸展的练习由静态到动态，扩张是整体的扩张，收缩也是整体的收缩 5、6、7、8躯干稳定骨盆和胸廓对位下胸椎段主动屈曲，做髋的屈伸 9、躯干稳定下的臂屈伸练习

43. 呼吸丨Shankara Darby瑜伽呼吸精讲课，提升体式练习，平衡身体与能量

44. 解锁呼吸：你每天都在用的隐藏「超能力」

45. 呼吸：瑜伽八支中的生命律动，藏在一吸一呼里的身心疗愈之力

46. 瑜伽练习真正意义上的进步不止外在动作，而是气息的维度在生活中的具象化

47. 核心不是一圈护腰，而是一只会呼吸的气囊

48. 练功时的呼吸。#如何正确的腹式呼吸 #传统武术文化 #腹式呼吸常见误区 #抖音能直接发文字啦 #百young非遗计划近来，有人问：“腹式呼吸可以理解为吸气不要鼓肚子，是收腹差不多吗？” 这是一个非常普遍且关键的误解。答案是：不对，正好相反，同时也不能刻意的去鼓动肚子。正确的腹式呼吸（顺腹式呼吸），吸气时，膈肌下沉，腹腔容积增大，内部压力会将腹部自然地、柔和地向外推出，所以肚子是会微微鼓起的。呼气时，膈肌回升，腹部自然、柔和地向内收回。同时诸位不应太过刻意，比如不要去刻意鼓肚子，顺应呼吸自然鼓动即可。借用一句话来阐明：“内观其心，心无其心，外观其形，形无其形。” 诸位只需要将意念轻轻放在呼吸上，感受它，但不去强行控制和思考对错。腹部的起伏是呼吸带来的自然现象，不要去刻意追求一个“标准”的鼓腹形态。持续关注后续，诸位共勉！

49. 瑜伽||呼气加深，吸气保持，瑜伽的呼吸你真的会吗？

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63. 练习瑜伽体式时，意识首先要锚定在它上面原创 yoyo编辑精进瑜伽的路上 2025年11月29日 17:58 安徽 61人在小说阅读器中沉浸阅读瑜伽围绕脊柱开发出来的体式有很多种，会呈现出来不同的外观形状，比如三角伸展式，从外在看像一个三角形，后弯体式轮式像一个拱形结构的桥，又比如上伸腿式像一个长长的长方形形状，这些体式的练习要能舒适稳定的停留，首先练习的意识就要锚定在骨骼上面，让骨骼对齐，人体骨骼对齐就像建筑物符合重力方向的大的建筑框架首先出来，然后在添置砖瓦，建筑物就能持续很多年不倒塌。人体骨骼也一样，在练习瑜伽体式的时候，意识首先锚定在骨骼上，虽然说瑜伽每一个体式的进入过程都是由呼吸引导的，但是对于很多初学者来说，还找不到呼吸觉知的时候，首先要做到的是把自己的骨架摆正，骨架摆正意味着已经在为良好的呼吸创造条件了，随着慢慢的练习，越来越能找到呼吸的觉知，越来越能熟练的用呼吸去引领肢体的运动。瑜伽精进的路上早安！

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71. 腹式呼吸真的有用！🔥每天早晚各做两次腹式呼吸，坚持一个月会有惊喜。用鼻子吸气，腹部会自然鼓起，呼气时嘴巴缓慢吐出，记得吐气时间比吸气久一点，这样能把肺部废气吐干净。刚开始可能动作不协调，但多练几次就会找到感觉。坚持下去，身体会慢慢适应这种呼吸方式，整个人都轻松不少。 #腹式呼吸#健康养生#生活小技巧

72. 【传武智慧】你每天都呼吸，但不一定是正确呼吸：脱离情念控制的呼吸，才能让你能量跃升！

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77. 【🔥跟练版】拜日式全口令！每天10分钟，唤醒全身能量🧘♀️ 🌞吸气双臂上举，呼气前屈折叠 🌞吸气延展脊柱，呼气进入平板 🌞缓慢俯身向下，吸气上犬式 🌞呼气下犬保持，感受腿部拉伸 ✨每日一个瑜伽知识点：拜日式9个动作串联对应脊柱活动配合呼吸能激活核心肌群清晨练习效果最佳哦！ 🌟今日挑战：连续跟练7天拜日式评论区打卡记录变化👇 第3天你会明显感觉身体更轻盈！ 💫关注我，每天带你解锁更多瑜伽串联体式 #瑜伽跟练#拜日式#每日瑜伽#零基础学瑜伽#居家锻炼 👇🏻已经坚持练习的第几天？需要其他体式详解的评论区告诉我！

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