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暴食星人自救指南：4周重建饮食节律，告别失控进食

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02-18 13:48

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【#不吃早餐当心血糖报复性飙升#】#5个无意识控血糖的吃饭习惯# 不吃早餐可以少摄入一餐的热量，这个想法听起来有道理，但科学研究结果却显示，事实恰恰相反。发表在《糖尿病护理》上的研究发现了一个有趣的现象：不吃早餐的人在午餐后血糖会显著升高，这被称为“第二餐效应”。简单来说，就是跳过早餐，下一顿甚至下下顿，血糖都可能会报复性的更加激进飙升。同样，跳过晚餐也不是好主意。一项涉及121名糖尿病患者的研究表明，合理安排晚餐时间和内容可以显著改善次日早晨的空腹血糖水平。建议三餐要规律，早餐应该包含优质蛋白、健康脂肪和适量的复杂碳水化合物，这样不仅有助于稳定全天血糖，还能提供持续的能量和饱腹感。（营养师谷传玲）

“吃蛋白粉会不会长胖？”最近被问了好多次，我感到好诧异——吃蛋白粉不仅不会胖，反而会瘦，而且是女性科学减重的关键一步。很多人一听到“蛋白”就紧张，觉得是“热量高”,其实，蛋白质本身就是天然的“代谢助推器”。为什么医学减重方案都强调高蛋白？不是没道理的。我一条条说清楚：首先，吃同样热量的蛋白质、碳水或脂肪，身体实际吸收的热量最少的是蛋白质。因为消化蛋白质特别耗能——要消耗掉摄入热量的20%~30%，而碳水只耗5%，脂肪几乎不耗。也就是说，吃100大卡的蛋白质，身体真正“收下”的只有70~80大卡，碳水却能收95大卡，脂肪97大卡。这还不算“天然热量折扣”？第二，蛋白质饱腹感强，不容易饿。它在胃里停留时间比碳水长得多，分解慢，血糖不会大起大落。你如果早餐吃够蛋白质，很可能一上午都不馋零食——不饿，自然不会因为“饿怒”而暴食。第三，蛋白质能刺激瘦素分泌，同时抑制饥饿激素（比如胃饥饿素），让你从生理层面更愿意“少吃”，而不是靠意志力硬扛。第四，吃蛋白质血糖更稳。而高碳饮食容易导致血糖快速上升又骤降，一降就心慌、手抖、想吃甜——这种“反应性低血糖”才是暴饮暴食的隐形推手。第五，蛋白质是肌肉的主要原料。肌肉量高，基础代谢就高，哪怕坐着不动，也比别人多耗能。而碳水吃多了，多余的部分直接转成脂肪囤起来，根本不会变成肌肉。第六，高蛋白饮食能降低胰岛素水平，减少脂肪合成，同时促进胰高血糖素分泌——这个激素专门负责“动员脂肪分解”。换句话说，吃对蛋白质，身体更容易进入“燃脂模式”。第七，也是特别重要的一点：女性天生更容易囤积脂肪、更难维持肌肉，尤其在节食、压力大、年龄增长时，肌肉流失更快。所以，女性比男性更需要主动、足量地摄入优质蛋白质。—————那问题来了：怎么吃才不容易胖？很多人以为“吃肉=吃蛋白质”，其实混淆了概念。一块五花肉，看着是肉，但蛋白质含量可能不到15%，脂肪却占大头；红烧鸡翅裹着糖和淀粉，热量翻倍，蛋白质却没多多少。真正聪明的吃法，是选高蛋白、低脂、少加工的食物：鸡蛋、无糖豆浆、脱脂牛奶、纯瘦牛肉、去皮鸡胸、白肉鱼……关键：不裹粉、不油炸、不加糖烹饪。但现实是，很多人饭量小、消化弱，或者忙到没空好好搭配三餐，这时候，蛋白粉就成了高效、精准的补充方式——一口下去，基本全是蛋白质，没多余负担。我自己喝的是雀巢乳清蛋白粉，99%纯度、无乳糖，肠胃很友好。搭配一点瓜尔豆胶膳食纤维（就是小绿罐），协和专家也推荐这么吃，既能帮助消化吸收，又不会给肾脏添负担。最近双十一，用咱们的👊，88VIP 237g一罐才70出头，我囤了三套，算下来60多一罐，吃够蛋白质、身体紧致、不容易感冒，还比天天点外卖吃“伪高蛋白餐”划算又安心。最后提醒一句：一天该吃多少蛋白质？简单公式：体重（kg） = 蛋白质克数。比如50公斤，至少吃50克。你可以对照图2食物蛋白质含量表算算——没吃够，别光吃碳水、蔬菜；补对蛋白质，才是科学、有效地瘦。—————🌱 跟菲菲姐养生，抗衰、养巢、变瘦白！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师#当体重每胖五斤对你腰围和脸部的影响##冬天才是减肥的黄金期##这个好物闭眼入#

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1. 【#不吃早餐当心血糖报复性飙升#】#5个无意识控血糖的吃饭习惯# 不吃早餐可以少摄入一餐的热量，这个想法听起来有道理，但科学研究结果却显示，事实恰恰相反。发表在《糖尿病护理》上的研究发现了一个有趣的现象：不吃早餐的人在午餐后血糖会显著升高，这被称为“第二餐效应”。简单来说，就是跳过早餐，下一顿甚至下下顿，血糖都可能会报复性的更加激进飙升。同样，跳过晚餐也不是好主意。一项涉及121名糖尿病患者的研究表明，合理安排晚餐时间和内容可以显著改善次日早晨的空腹血糖水平。建议三餐要规律，早餐应该包含优质蛋白、健康脂肪和适量的复杂碳水化合物，这样不仅有助于稳定全天血糖，还能提供持续的能量和饱腹感。（营养师谷传玲）

2. “吃蛋白粉会不会长胖？”最近被问了好多次，我感到好诧异——吃蛋白粉不仅不会胖，反而会瘦，而且是女性科学减重的关键一步。很多人一听到“蛋白”就紧张，觉得是“热量高”,其实，蛋白质本身就是天然的“代谢助推器”。为什么医学减重方案都强调高蛋白？不是没道理的。我一条条说清楚：首先，吃同样热量的蛋白质、碳水或脂肪，身体实际吸收的热量最少的是蛋白质。因为消化蛋白质特别耗能——要消耗掉摄入热量的20%~30%，而碳水只耗5%，脂肪几乎不耗。也就是说，吃100大卡的蛋白质，身体真正“收下”的只有70~80大卡，碳水却能收95大卡，脂肪97大卡。这还不算“天然热量折扣”？第二，蛋白质饱腹感强，不容易饿。它在胃里停留时间比碳水长得多，分解慢，血糖不会大起大落。你如果早餐吃够蛋白质，很可能一上午都不馋零食——不饿，自然不会因为“饿怒”而暴食。第三，蛋白质能刺激瘦素分泌，同时抑制饥饿激素（比如胃饥饿素），让你从生理层面更愿意“少吃”，而不是靠意志力硬扛。第四，吃蛋白质血糖更稳。而高碳饮食容易导致血糖快速上升又骤降，一降就心慌、手抖、想吃甜——这种“反应性低血糖”才是暴饮暴食的隐形推手。第五，蛋白质是肌肉的主要原料。肌肉量高，基础代谢就高，哪怕坐着不动，也比别人多耗能。而碳水吃多了，多余的部分直接转成脂肪囤起来，根本不会变成肌肉。第六，高蛋白饮食能降低胰岛素水平，减少脂肪合成，同时促进胰高血糖素分泌——这个激素专门负责“动员脂肪分解”。换句话说，吃对蛋白质，身体更容易进入“燃脂模式”。第七，也是特别重要的一点：女性天生更容易囤积脂肪、更难维持肌肉，尤其在节食、压力大、年龄增长时，肌肉流失更快。所以，女性比男性更需要主动、足量地摄入优质蛋白质。—————那问题来了：怎么吃才不容易胖？很多人以为“吃肉=吃蛋白质”，其实混淆了概念。一块五花肉，看着是肉，但蛋白质含量可能不到15%，脂肪却占大头；红烧鸡翅裹着糖和淀粉，热量翻倍，蛋白质却没多多少。真正聪明的吃法，是选高蛋白、低脂、少加工的食物：鸡蛋、无糖豆浆、脱脂牛奶、纯瘦牛肉、去皮鸡胸、白肉鱼……关键：不裹粉、不油炸、不加糖烹饪。但现实是，很多人饭量小、消化弱，或者忙到没空好好搭配三餐，这时候，蛋白粉就成了高效、精准的补充方式——一口下去，基本全是蛋白质，没多余负担。我自己喝的是雀巢乳清蛋白粉，99%纯度、无乳糖，肠胃很友好。搭配一点瓜尔豆胶膳食纤维（就是小绿罐），协和专家也推荐这么吃，既能帮助消化吸收，又不会给肾脏添负担。最近双十一，用咱们的👊，88VIP 237g一罐才70出头，我囤了三套，算下来60多一罐，吃够蛋白质、身体紧致、不容易感冒，还比天天点外卖吃“伪高蛋白餐”划算又安心。最后提醒一句：一天该吃多少蛋白质？简单公式：体重（kg） = 蛋白质克数。比如50公斤，至少吃50克。你可以对照图2食物蛋白质含量表算算——没吃够，别光吃碳水、蔬菜；补对蛋白质，才是科学、有效地瘦。—————🌱 跟菲菲姐养生，抗衰、养巢、变瘦白！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师#当体重每胖五斤对你腰围和脸部的影响##冬天才是减肥的黄金期##这个好物闭眼入#

3. 【不吃晚饭，为何体重不降反涨？】当身体长期处于饥饿状态时，大脑会认为我们存储的能量无法支撑我们生存，进而开始刺激肾上腺分泌皮质醇，这种压力激素会作用于食欲中枢，让我们不断进食高糖、高油、高碳水食物。此外，饥饿感也会随着时间推移呈“指数级增长”。空腹时间过长，人体对摄入高热量食物的欲望提升，进食速度加快，在不知不觉中摄入较多食物，并且，人体在夜间代谢较慢，这些热量几乎全部转化为脂肪。另外，强烈的饥饿感会让大脑持续处于“轻度兴奋”状态，导致我们的睡眠呈现碎片化，从而出现入睡困难、多梦、易醒的情况。此外，睡眠不足也会直接影响两种关键激素：第一种是负责传递“饥饿信号”的饥饿素，睡眠不足会使其分泌量增加，让我们刚起床就觉得饿，忍不住进食；第二种是负责传递“饱腹信号”的瘦素，睡眠不足会使瘦素分泌量减少，即使午餐吃了足够的食物，也难以产生饱腹感，从而导致午餐过度进食。同时，深度睡眠时段是人体分泌生长激素的关键时段，这种激素能促进脂肪分解和肌肉修复。如果睡眠质量差，生长激素分泌量就会减少，导致脂肪分解速度减慢，肌肉流失。（数字北京科学中心）#中国科普博览#

4. 内脏脂肪的死穴！少吃多动为什么无效？记住这8个核心策略！每天少吃一点就能瘦肚子？大错特错！减腹脂肪的关键不是卡路里。腹部脂肪怎么减？别再只知道算卡路里了！孟医生：你可能在解决一个错误的问题！#抖出健康知识宝藏 #健康养生 #医学科普知识 #我的年度健康盘点 #健康科普

5. 刚瘦下就放纵？身体不认新体重，可能会秒反弹！减肥瘦下来如何保持胜利成果？#减肥瘦下来如何防止反弹 #肥胖 #抖出健康知识宝藏 #减肥小知识 #健康科普破圈计划

6. 适当饥饿感才是管理健康体重的精髓？ #我的年度健康盘点 #饥饿感 #科普一下 #内分泌

7. 【#经纬健康小贴士#：#节食会触发饥荒模式#】#减肥能不能成功不只看意志力#为什么靠意志力减肥总失败？对于高糖高脂食物的渴望，是人类的原始本能。在人脑的运行系统中，小脑的“辈分”远高于大脑，想要让大脑抑制小脑的本能，是一件非常不靠谱的事。如果长期抑制，人就会像弹簧一样，被压制得越狠，反弹也会越快。这也是很多人在节食减肥的过程中，最终会引发暴饮暴食等饮食失调问题的原因。（央视网）央视网的微博视频

8. 饿了三天还不瘦？因为你顺序搞反了！医生揭秘减肥真相。很多人减肥搞得坑其实这在医学上叫“代谢对抗”，在《孙子兵法》里，这叫“攻城为下”——全是笨功夫！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #减肥 #断食 #健康养生

9. 长期断食会得胆结石？专家：胆汁淤积是元凶！一招教你安全断食！长期断食可能会导致胆结石，但这不是你放弃断食的理由！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医学科普 #健康科普 #健康知识

10. 健康的精髓原来是饥饿饭吃七分饱身体更轻松，你有这样的感觉吗？#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #健康养生 #轻断食 #饮食健康

11. 美国最新版膳食营养指南最全面解读~ #膳食指南 #健康饮食 #全民健康素养提升 #吃的健康

12. 最近常常刷到一个减肥主播，白天液断，晚上暴食，暴食完忏悔道歉。而且，她暴食吃的东西是7个煎蛋、一大碗面条、女儿吃剩下的馄饨……越看越迷惑，越迷惑越想看。我都没关注，刷到会点进去看一会儿，自此开始基本每天都能刷到。节食-暴食-道歉，无限流。她每次道歉都很诚恳，一转脸继续各种花样节食。感觉像爱上了一个渣男，每次出轨都相信对方真的会改，结果一而再，再而三十……评论区很多劝她这样对身体不好，别节食，少吃多动正常减肥。她从众多留言里得到的信息是，“瑞之抹茶好喝”，第二天马上点了这绝对不是单纯的食欲问题了，肯定有心理因素。大部分减肥人应该都经历过，节食又失控，感受不到饥饱，情绪性进食，机械重复进食动作，而不是真的享受食物。会对身心都造成极大影响。回归正常饮食才能真正身心健康。

13. 你有过"饿过劲"又不饿了的体验吗？还是说根本扛不到"不饿"这个阶段，就缴械投降了？正常人与血糖异常者在“饿过劲”时的核心区别：1. 血糖变化模式不同正常人：血糖水平是缓慢、平稳地下降的。这是一个给身体足够时间进行反应的渐变过程。血糖异常者：血糖水平如同坐过山车，会发生急剧、快速地骤降。这种突然的变化让身体来不及平稳适应，从而引发危机。2. 身体的生理反应机制不同正常人：身体能够有序地切换能源供应模式。当葡萄糖不足时，先分解肝糖原，糖原耗尽后则顺利启动脂肪分解，产生酮体为大脑供能。这是一套成功的生理适应机制。血糖异常者：身体的调节机制失灵或效率低下。由于胰岛素抵抗等原因，身体可能无法有效命令肝脏释放糖原，也无法在血糖骤降时及时启动脂肪分解程序来产生酮体。3. 起主导作用的激素不同正常人：整个过程由胰高血糖素主导，它是一种用于缓慢调节血糖、动员能量储备的激素。血糖异常者：当血糖骤降时，大脑会认为遭遇生命危险，从而触发强烈的应激反应，大量释放肾上腺素（一种危机警报激素）。心慌、手抖等症状正是肾上腺素作用的直接结果。4. 饥饿感的体验不同正常人：饥饿感是逐渐产生的，通常先是胃部空虚感。当身体成功转换为酮体供能模式后，大脑的饥饿感便会减弱甚至消失。血糖异常者：饥饿感是突如其来且极其强烈的，伴随着一种必须立刻进食的紧迫感和“扛不住”的崩溃感。5. 伴随的症状不同正常人：主要感觉是饥饿带来的胃部不适和可能的乏力，但通常没有强烈的自主神经症状。血糖异常者：会出现由肾上腺素引发的典型自主神经症状，如心慌、手抖、出冷汗、焦虑和眩晕等。6. 本质不同正常人： “饿过劲”的本质是身体成功启动备用能源系统，是一种积极的生理适应过程。血糖异常者： “扛不住”的本质是身体调节失败后触发的急性应激反应，是一种病理性的警告信号。总结来说，正常人“饿过劲就不饿了”是身体从“燃烧糖”顺利切换到“燃烧脂肪”的标志；而血糖异常者出现心慌手抖，则是身体切换能源失败，拉响了低血糖的“警报”，催促你立刻补充糖分。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

14. 高蛋白饮食如何影响体重，到底靠谱吗？高蛋白饮食和减重的关系真相#健康科普有真知 #抖出健康知识宝藏 #健康养生 #高蛋白饮食 #减重

15. 长期不吃主食，体重为何更容易反弹？有过减肥经历的人大概都有这个体会：减肥初期不吃主食会瘦很快，或者确切说是体重掉很快。但是这种方式没法长期坚持，即使是那些低碳生酮饮食者，也不可避免偶尔会暴食一顿碳水。更何况很多减肥的人低碳的同时，还低脂，这个吃法能够坚持一周的人，可以说是意志力相当强大了。但事实情况是，即使意志力再强大，也有用完的一天，那个时候暴食就妥妥来临了，即使你还想坚持更久，你的大姨妈恐怕呆不住了。不得不承认，绝大多数女生的大姨妈对碳水的摄入量很敏感。虽然脂肪也很重要，但是敢大口吃五花肉，吃油多的炒菜的女生并不多。长期超低碳水摄入，又没有补充足够脂肪的情况下，除了容易出现大姨妈丢失和暴食的问题。身体还会出现一些其他的不适，例如尴尬口气、大把掉头发、脾气容易暴躁、全身乏力、脑子经常犯迷糊、记忆力变差、尿酸高、缺钙腿抽筋、失眠、便秘、亚临床甲减等等一些问题。最令人讨厌的是，只要稍微多吃，体重特别容易反弹，而且是报复性反弹的速度。满足感太差，整天处在馋、懒和沮丧内疚的状态，不吃难受，吃了内疚；不运动沮丧，想运动又没有力气。出去街上走一趟，看见卖烧饼的都挪不开步子，进了面包房更是出不来，绷不住了就索性买一袋子回来，狠狠暴一顿，一夜又回到解放前。更糟糕的是，身体突然被碳水满足，血糖上去，细胞活跃，肌肉糖原满载，这样的感觉太美好，被身体狠狠记住了。再加上你暴食后的第二天又因为内疚而变本加厉地克扣主食，所以很可能引发再次暴食，这样反反复复，明明身心都很痛苦，但就是走不出来这个恶性循环。人往往是越执着什么，就会被什么困住。出现这些问题，根本原因在于身体启动了多重防御机制，打破了代谢平衡和能量调节系统1.当长期缺乏碳水（每日＜130g），身体会判定处于“饥荒状态”，自动降低基础代谢率（降幅达15%-30%）。此时肌肉被优先分解供能，而每流失1kg肌肉，每日热量消耗减少约100大卡。即使恢复饮食，身体仍会优先囤积脂肪而非重建肌肉，形成“易胖体质”。2.激素调控失衡。瘦素↓+饥饿素↑：低碳饮食导致瘦素（抑制食欲的激素）分泌减少，而饥饿素（促进食欲）飙升30%，大脑持续发出“能量危机”信号。3.长期低碳使胰岛素敏感性下降，脂肪合成效率更高，尤其是腰腹脂肪。4.心理补偿机制。长期压抑碳水摄入会放大对高热量食物的渴望（如甜食、油炸食品），一旦控制力崩溃易引发暴食。研究显示，节食者暴食概率是正常饮食者的3倍。5.不吃主食时血糖持续低迷，导致头晕、心慌等低血糖症状。身体为快速缓解不适，会本能选择升糖快的精制碳水（如饼干、面包），进一步加剧脂肪堆积。6.肠道菌群失衡。主食中的膳食纤维是益生菌的“食物”，长期缺乏会导致：促进脂肪合成的菌群增殖，代谢效率降低；便秘、腹胀频发，毒素堆积加剧炎症反应。7.内分泌紊乱。女性可能出现闭经、脱发（低碳影响雌激素合成），男性则易疲劳、情绪暴躁（血清素合成受阻）。8.大脑能量短缺。大脑依赖葡萄糖供能，长期低碳会导致认知功能下降、记忆力减退。此时身体为保护大脑，会分解肌肉转化为糖，进一步加速代谢下降。9.甲减。甲状腺功能与我们的代谢密切相关，碳水的摄入充足与否，又与甲状腺功能密切相关，长期低碳最容易患甲状腺功能减退，代谢下降，更容易胖，也更容易水肿。10.长期低碳，你代谢碳水的能力会下降，只是吃正常的量，你也容易晕碳，甚至发生胰岛素抵抗。一旦胰岛素抵抗，你的食欲会更旺盛，脂肪合成效率会更高。一旦你缴械投降，就容易陷入恶性循环，越减越肥。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

16. 气虚和暴食构成了一个典型的恶性循环。气虚（能量亏空、脾虚） → 对高热量食物的本能渴望 + 情绪调节能力差 → 触发暴食（疯狂状态，寻求即时满足/麻痹） → 暴食行为严重损伤脾胃，耗气伤津 → 气虚加重 → 更加依赖暴食来短暂“补气”和逃避……因此，那个说话都没力气的“蔫”是身体的常态，是能量枯竭的底色；而暴食时的“疯狂”，是身体和心理在绝境中一次病态的、激烈的“自救”尝试，是理性被生理本能和情绪风暴彻底淹没的瞬间。解决之道也必须双管齐下：生理上通过中医调理（如健脾益气）、均衡饮食（恢复规律三餐）、适度温和的运动（如散步、瑜伽）来逐步培补元气，打破能量亏空的恶性循环。心理上寻求心理咨询，学习识别和健康地处理情绪，建立新的应对机制，修复与食物的关系。理解了这个循环，就能明白这并非患者“意志力薄弱”，而是一种真实且痛苦的疾病状态，需要专业、系统和充满同理心的治疗与支持。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

17. 糖友减肥不是饿瘦，而是给血糖减负 #糖尿病 #降糖 #减重 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

18. 比长时间血糖高更可怕的血糖波动，教你四招，有效缓解！ #糖尿病 #医学科普 #科普

19. #吃饭时做到这3个字控糖更轻松# 很多人还不知道！说到控糖，很多人第一反应是“少吃糖”，但其实主食才是日常碳水化合物的主要来源，控糖的关键往往藏在主食的选择和吃法里。有一种饮食方法，不仅能控制控制血糖，还能减轻胰岛负担，预防并发症，就三个字——七分饱。7分饱是一种饮食观念，指进食到略感饱腹但仍有进食空间，且进食速度明显变慢，若主动停止进食也不会觉得难受。其核心理念是通过控制每餐的摄入量，避免能量过剩和血糖剧烈波动，同时维持营养均衡。糖尿病患者如何做到7分饱？1.选择富含膳食纤维的食物：如蔬菜、水果、全谷类食品等，能增加饱腹感满足营养需求，有助于实现7分饱，帮助控制食量。2.控制食物分量：可使用小碗、小盘子来盛放食物，或者在准备食物时就控制好分量，避免一次性盛放过多食物，控制食物分量。3.细嚼慢咽：每口食物咀嚼20～30次，充分品味每一口，延长用餐时间至20～30分钟，使大脑有足够时间接收饱腹的信号。研究发现，延长咀嚼时间可减少约20%的食物摄入量。4.调整进餐顺序：先喝汤或水，再吃蔬菜，最后摄入蛋白质和主食，利用膳食纤维和液体提前填充胃部，减少高糖主食的摄入量。例如，先喝清汤或吃绿叶蔬菜，再吃鱼虾、鸡胸肉等优质蛋白，最后少量摄入糙米或全麦面包。5.专注进食环境：避免边吃饭边聊天或看电视，集中注意力感受饥饿感消退和胃部逐渐充盈的变化，及时停止进食。6.注意饥饿和饱腹的信号：学会倾听身体的信号，当感到饥饿时再进食，进食过程中时刻关注饱腹感，达到7分饱时就停止进食。糖尿病患者可采用少量多餐的进食方式，将一天的食物分成多餐进食，既能避免过饱，又能防止低血糖。#控糖1年后男子减百斤年轻20岁# #4个控糖的吃饭小技巧#

20. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

21. 有一种降糖方法，不用吃太多药，不用做太多运动，也不用饿肚子，就能把血糖控制好。 @行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #降糖 #高血糖

22. 我的秘密：进食障碍，身材焦虑，暴食症，情绪性进食，焦虑症昨天暴食面包，没关系，今天好好吃饭，家常菜肉饭中午吃手撕鸡青菜大米饭，晚餐吃冬菇云耳蒸鸡大米饭，喝了三杯自制拿铁，一杯自己打的黑豆浆，补剂昨晚吃了大餐救星（祛湿轻为了不水肿不涨秤/益生菌为了肠道/乳果糖为了噗噗/鱼油为了抗炎）今早做了空腹有氧，很好，没有烂脸长胖不要暴食更不要暴食后催吐和节食，只会陷入恶性循环。心情不好暴食-第二天称体重心态崩了-心情更不好又暴食，完蛋一顿一晚一天，吃咸了吃多了吃面包了，还没生成脂肪真的长胖，只是身体储水假性涨秤，没完蛋我的非药物性大餐救星组合=祛湿轻健脾排水消肿+益生菌肠道+乳果糖噗噗+鱼油抗炎即前一晚大餐救星组合+第二天空腹有氧+第二天好好吃饭不要暴食，好好吃饭！

23. 气虚与暴食。真的别以为暴食者都是生活虎虎，风风火火，哐哐炫吃的那种。我接触的很多暴食症患者都有气虚的症状，看上去蔫蔫的，说话都没有力气的那种，暴食起来完全是疯狂状态，平静的疯狂。从中医和现代医学结合的角度看，气虚和暴食症是相互加剧的一对“难兄难弟”。气虚是暴食的生理基础之一，在中医理论中，“气”是身体的能量和功能活动。暴食症患者常见的是脾气虚。脾主运化，负责将食物转化为气血精微。脾气虚弱，运化功能失常，身体就无法有效从正常饮食中获取足够的能量和营养，导致气血生化无源。当身体长期处于“气虚”的能量亏空状态时，它会本能地发出强烈的“补充能量”信号。这种信号反映在大脑里，就是对高热量、高糖分、高碳水化合物的极度渴望。因为这类食物能最快速地为身体提供能量，暂时性地“提升气力”。所以，暴食时的疯狂，其实是身体在试图进行自我救助，只不过用了一种极端且有害的方式。暴食行为进一步加重气虚，一次性摄入远超脾胃运化能力的食物，会极大地加重脾胃的负担，导致脾气更加虚弱。这就像一个已经很疲惫的工人，你突然给他十倍的工作量，他只会被彻底累垮。消化本身就是一个耗能过程。暴食后，身体需要调动大量气血到肠胃进行消化，这会导致四肢、大脑的气血供应相对不足，所以暴食后人会感到异常疲惫、昏昏欲睡，说话更没力气，这就是气虚加重的直接表现。很多暴食症患者会通过催吐或服用泻药来清除食物，呕吐和腹泻会带走身体大量的水分和电解质（相当于中医的“津液”），严重损耗气血。长期催吐会严重伤害胃气、食道，导致一系列更复杂的健康问题。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

24. 5招告别情绪化暴食，稳住血糖更易瘦！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#想要控制暴食、稳住情绪和体重？试试这5个方法：①多吃优质蛋白和脂肪，比如鸡蛋、鱼肉；②减少米面、糖和加工食品，避免血糖波动大；③每天适度晒太阳、散步或冥想，降低压力性进食；④尝试正念饮食，慢慢吃、专注感受饱腹信号；⑤保证充足睡眠，早点睡能调节饥饿激素。

25. 我后悔让老公自己记录做饭了，剪得我好累... 另外谁做菜也洗那么多次手呀？😂 P.S. 还有人相信靠节食能瘦出好身材吗？而且也没有谁能光靠天生就一直保持好身材。决定身材的是代谢系统，它会受肌肉量、饮食、睡眠和压力的影响。长期节食会让身体进入‘省能模式’，代谢变慢，反而更容易反弹和发胖。所以，与其少吃，不如把代谢养好——吃得天然健康+动起来！ #健康饮食 #健身 #饮食习惯 #减肥

26. 糖友一天应该吃多少蛋白质？超简单的计算公式 #蛋白质 #补充蛋白质 #糖尿病饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

27. 为什么有时候吃的越多，反而饿得越快？ #全民健康素养提升 #健康科普 #糖尿病饮食 #控糖 #胰岛素抵抗

28. 25岁女生减肥，吃半年水煮菜，胰腺大部分坏死？长期吃水煮菜会有什么危害？#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #医疗健康创作训练营

29. 情绪性暴食｜是你的创伤在喊“我需要被看见” LittleKK小金金的微博视频

30. 你饮食中必不可少的8种健康食物

31. #于正情绪性暴食#/#暴饮暴食的本质是情绪失控# 肝主疏泄，若长期焦虑、抑郁、愤怒等情绪郁结，会致肝气不畅，无法正常疏调脾胃功能；脾主运化，肝气郁结易横逆犯脾，使脾胃受纳运化失常，进而引发食欲异常亢进，形成情绪越差越想吃，吃后更焦虑的恶性循环。此外，情绪波动还会耗伤心脾两虚者的气血，这类人群本就心神失养、脾失健运，更易因情绪刺激出现暴食行为。中医调理需 “疏肝健脾、安神定志”，如用柴胡疏肝散、归脾汤等辨证加减，配合针灸刺激太冲、内关、足三里等穴位疏通气机；日常可通过玫瑰花茶疏肝、山药粥健脾，同时调节情志，避免熬夜，从调情绪、养脾胃双管齐下改善情绪性暴食。

32. 我国 30-40 岁人群血糖异常率比十年前涨了三倍，超六成糖尿病前期患者自己浑然不觉，怎样能及时发现？

33. 控制餐后血糖，3个目标 6个方法 #餐后血糖 #餐后血糖高 #血糖高怎么控制 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

34. 走路是天然降糖药！七日餐后步行法 #走路锻炼 #走路降糖 #餐后血糖 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

35. 90% 人降尿酸都错了：食物只占 20%，代谢紊乱才是根源#尿酸高 #降尿酸 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

36. 5个方法戒掉“情绪性暴食”

37. 我这种有进食障碍暴食症情绪性进食干净饮食的事儿逼，别人给我投喂吃的喝的，对我来说不是惊喜，而是负担，有的时候还会生气…吃吧，不在我的范围之内，不吃吧，我不舍得浪费食物。甚至，吃了这一口+情绪一上来=破罐子破摔…是的，我爱食物，但是我和食物的关系并不好。

38. 暴食症患者体内是有一些慢性炎症的。这种慢性炎症并非像急性感染那样局部红、肿、热、痛，而是一种全身性的、低度的、持续的免疫系统激活状态。可以把它理解为身体内部在“默默着火”。研究人员通过测量暴食症患者血液中的炎症标志物，发现了明确的证据。这些标志物包括：· C-反应蛋白（CRP）：这是最经典的炎症标志物。多项研究发现，与健康人群相比，暴食症患者的CRP水平显著升高。· 白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）：这些是促炎性细胞因子，它们在暴食症患者体内也经常处于较高水平。为什么会这样？慢性炎症从何而来？1. 饮食内容的直接影响： · 暴食发作时，患者摄入的通常是超高热量、高糖、高饱和脂肪的加工食品（如甜点、油炸食品、零食）。这类食物本身就是“促炎性”的。 · 它们会促进肠道菌群失调，破坏肠道屏障，导致“肠漏”。这使得肠道内的细菌内毒素（LPS）更容易进入血液循环，从而触发全身性的免疫反应和炎症。2. 肥胖与脂肪组织炎症： · 虽然并非所有暴食症患者都超重，但有一部分是。脂肪组织，尤其是内脏脂肪，并不仅仅是能量储存库，它也是一个活跃的内分泌器官。 · 当脂肪细胞过度膨胀或功能失调时，它们会大量分泌促炎细胞因子（如TNF-α, IL-6），直接向血液中“倾倒”炎症物质。3. 心理压力的巨大影响： · 这是最关键的因素之一。暴食症患者长期处于慢性心理压力之下：对体重和体形的焦虑、暴食后的强烈羞耻与罪恶感、情绪调节困难等。 · 长期压力会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）功能紊乱，使压力激素皮质醇的分泌节律失常。 · 慢性的高皮质醇水平会促进炎症，抑制免疫系统的正常调节功能。4. 代谢紊乱的恶性循环： · 暴食和清除行为（如催吐、滥用泻药）会导致剧烈的血糖波动和胰岛素抵抗。 · 胰岛素抵抗本身就是一个促炎状态，它会进一步加剧全身的炎症水平。5. 肠道健康的破坏：暴食和催吐严重扰乱消化系统的正常节律和酸碱环境，损害肠道黏膜健康。一个不健康的肠道无法有效维持菌群平衡和屏障功能，几乎必然会导致慢性炎症的发生。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

39. 【别再冤枉晚餐了！发胖的不是“晚上吃”，而是你忽略了这4个关键点】一、晚上吃饭是否发胖，取决于4个核心因素体重变化的本质是“热量摄入＞热量消耗”，晚餐只是全天饮食的一部分，其影响需结合以下因素综合判断：1.晚餐的食用时间并非“晚上吃”就会胖，而是“临睡前吃”可能增加负担。建议晚餐在睡前3-4小时完成，给肠胃留出足够的消化时间。若临近睡眠进食，身体代谢速率下降，未消耗的热量更易转化为脂肪储存，同时还可能影响睡眠质量，而睡眠不足会进一步导致代谢紊乱，形成“发胖闭环”。2.晚餐的食物选择食物种类直接决定晚餐的热量密度和营养构成。高油、高糖、高脂的食物（如油炸食品、甜点、肥肉）热量高且消化慢，易造成热量过剩；而富含膳食纤维、优质蛋白和复合碳水的食物（如蔬菜、鱼虾、杂粮饭），既能提供饱腹感，又能控制总热量摄入，避免发胖。3.晚餐的摄入量即使是健康食物，过量食用也会导致热量超标。晚餐的摄入量应根据个人活动量调整，一般建议占全天总热量的30%-35%。例如，全天需要2000千卡热量的人，晚餐热量应控制在600-700千卡左右，约为午餐摄入量的80%，避免因“晚餐吃太多”打破全天热量平衡。4.全天总热量与活动量平衡若白天摄入热量已严重超标，或全天活动量极少，即使晚餐吃得健康，也可能因总热量过剩而发胖；反之，若白天饮食控制得当且有规律运动，晚餐适量进食并不会导致体重增加。因此，不能孤立看待晚餐，需结合全天饮食和运动情况综合评估。二、健康晚餐的5个科学建议想要避免晚餐导致发胖，关键是建立“低负担、高营养”的晚餐模式，具体可遵循以下建议：1.时间：固定晚餐时段，避免熬夜加餐尽量在18:00-19:30之间吃晚餐，养成规律的进食习惯。若晚上感到饥饿，可选择低热量的加餐（如一小份水果、无糖酸奶），避免因过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。2.搭配：遵循“蔬菜+蛋白+少量主食”原则蔬菜占比50%（以绿叶菜、菌菇类为主），优质蛋白占比30%（如鸡胸肉、鱼虾、豆制品），主食占比20%（优先选择杂粮饭、红薯、玉米等复合碳水），避免单一吃主食或只吃肉类。3.烹饪：选择清淡方式，减少油盐糖多用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方法，少用煎、炸、红烧。例如，清蒸鱼、水煮西兰花、凉拌豆腐丝等，既能保留食物营养，又能减少额外热量摄入。4.进食：细嚼慢咽，控制进食速度大脑接收到“饱腹信号”需要20分钟左右，细嚼慢咽（每口咀嚼20-30次）能帮助感知饱腹感，避免不知不觉吃太多。建议晚餐进食时间控制在20-30分钟。5.禁忌：避免3类“发胖晚餐”①忌高糖甜点（如蛋糕、奶茶），易导致血糖骤升骤降，促进脂肪合成；②忌辛辣刺激食物（如麻辣火锅、烧烤），可能刺激肠胃，影响睡眠；③忌过量饮酒，酒精热量高且会抑制脂肪代谢，增加发胖风险。

40. 有哪些饱腹感比较强的食物？#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

41. 肾虚与闭经。接着上一条运动过度导致闭经和肾虚，还有情绪化进食的微博，医生诊断她已经严重肾虚，开了很多的中药。但其实，如果饮食不改善，运动不减量，吃再多中药也是于事无补。中医的“肾”不单指肾脏器官，而是涵盖生殖、内分泌、骨骼系统等功能的集合概念。“肾主生殖，藏精”，当运动过度消耗气血，导致“肾精不足”，便可出现闭经。现代医学视角下，这与下丘脑-垂体-卵巢轴功能抑制、肾上腺皮质功能亢进（对应中医的“肾阳虚”或“肾阴虚”）高度吻合。中药调理往往通过多靶点调节，改善整体内分泌环境，但需明确：中药是辅助恢复的“催化剂”，根本解决仍需消除病因。再讲过度运动与情绪性进食的恶性循环。热搜中的女孩的“情绪性进食”并非意志力薄弱，而是长期能量限制导致瘦素（饱腹感激素）水平下降，胃饥饿素水平升高，饥饿感被生理性放大。运动后皮质醇升高进一步刺激食欲，尤其对高糖高脂食物的渴望。再有，严格运动计划带来心理压力，食物成为缓解压力的手段；过度运动后的疲惫削弱了自控能力；全有或全无的思维模式（既然破戒了就破罐子破摔吃个够）加剧暴饮暴食。这种情绪在营养咨询中特别常见：严格运动+限制饮食 → 生理心理双重压力 → 暴饮暴食 → 罪恶感 → 更严格运动……周而复始，身体在能量过剩与能量不足间剧烈波动，内分泌系统无所适从。印象最深有位姐妹，也是作死减肥的在校大学生，每天早上雷打不动空腹10km，晚上健身房撸铁一小时，但是三天两头暴食，深夜暴食，然后不睡觉补偿性运动，大晚上去学校操场走圈一直走到天亮，因为暴食了胃很难受，没有办法跑步，就不停走，走到双腿麻木。就是这么折腾，体重从减肥前的一百零几斤瘦到八十多斤"喜提"闭经和暴食，还有轻微胰岛素抵抗（节食和暴食恶性循环的行为，最容易胰岛素抵抗），虽然一直运动，但是吃更多，身体根本无法控制，为了避免暴食饭菜也没少吃，仍然挺不掉暴食，找我之前体重一直在130斤以上。后来在我这里很努力的全面调整了一年多，饮食、运动和心理建设各种，现在维持在110左右，168的身高，又是坚持运动的女孩子，也是不错的身材状态了。最主要，学会了和食物和平相处，运动也是量力而行，劳逸结合，胰岛素抵抗的问题也解决了。接纳自己，爱自己，无条件拥抱自己，真的是我们女性一辈子都要修炼的功课！#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

42. 4种食物秋天常吃，吃多了会升高血脂、血压和血糖。医生发提醒。张之瀛大夫提醒:4种食物秋天常吃到，吃多了会升高血脂、血压和血糖，大家要注意。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #健康科普有新知 #秋季饮食 #饮食健康小常识

43. 慢性低度炎症，是如何“催化”糖尿病的？如何改善慢性炎症？ #慢性炎症 #健康科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #代谢性疾病

44. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗#睡前总被饥饿感“纠缠”，可能不只是嘴馋或晚餐没吃饱，这或许是身体发出的胰岛素抵抗信号。正常情况下，晚餐后血糖与胰岛素水平同步升降，若胰岛素分泌过多且高峰后移，血糖下降时胰岛素却仍在“加班”，身体就会误判能量不足，触发饥饿感。这种状态若长期被忽视，可能逐步发展为糖尿病。改善的关键在于调整生活方式：晚餐选择低升糖指数食物，如燕麦、糙米，搭配优质蛋白；睡前若饥饿难耐，可少量进食希腊酸奶或坚果，避免血糖剧烈波动；同时坚持每周150分钟有氧运动，如快走、游泳，提升胰岛素敏感性。若伴随体重增加、颈部皮肤增厚等症状，建议及时就医进行糖耐量试验，早干预才能守住代谢健康防线。睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗 #秒懂热点就用智搜##冷知识百科##微博兴趣创作计划#

45. 不饥饿≠不减脂：能量负平衡才是关键#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减肥的根本原理是能量负平衡（消耗＞摄入），而非饥饿感。饥饿是胃部排空后的生理信号，与热量赤字无必然关联。通过高蛋白、高纤维膳食（如鸡胸肉、蔬菜、粗粮）可增强饱腹感，在较低热量摄入下维持长时间饱腹，反而更利于可持续减脂。盲目饥饿可能导致肌肉流失、代谢适应性下降，甚至引发暴食。科学控制热量摄入搭配运动，才是高效减脂的核心。

46. "不敢吃够主食——暴食很多甜食——怕胖更不敢吃主食——继续暴食"，这个恶性循环要如何结束？最近的几个暴食咨询案例让我深感，现在女生减肥的最大陷阱：她们为了不吃主食或者少吃主食，身体不受控吃下更多的其他食物，或者说更高的卡路里。吃很多菜很多肉，并没有变瘦。吃很多高蛋白零食，生酮零食，最后还是绷不住暴碳水。结论是：天天大道通脂肪，只要有热量缺口就行。你变胖不是主食的错，是你总摄入太多，或者代谢搞坏了，比如低碳容易甲减，代谢就是会慢啊。同样的卡路里预算，50%–65%的碳水摄入，是最健康，也是你食欲最稳定的饮食模式。即使是胰岛素抵抗或者糖尿病患者，碳水摄入也在45%–60%这个区间，最安全，也最有利于控制并发症。#芙蓉营养小课堂#减肥暴食症#全民营养提升计划# 芙蓉营养师的微博视频

47. 经历过这么多案例，我发现一些规律（杠精回避啊，并非绝对，只谈大概率事件）：那些瘦到超低体重的妹纸（比如70来斤），后来暴食发生时更严重；那些最严格低碳甚至生酮的妹纸，暴食发生时也更严重；那些“掌握”了催吐技巧的妹纸，暴食起来是更加不管不顾的；再有一种就是专业是艺术类的妹纸，周围环境身材内卷太严重，所以对自己的饮食运动异常严苛，经常会在断食暴食和疯狂运动或者催吐里恶性循序，一次跑二十几公里，一天呆健身房六个小时都不在话下。更悲催的是，哪怕后来恢复饮食，也开始接受主食，暴食的念头还是会时不时来袭，都说肌肉有记忆，暴食也是有记忆的，那种多巴胺急速分泌的感觉太让人上瘾了，不仅是生理上，而是心理上的。在众多容易暴食的食物里，面包绝对排名前三，减肥时连胡萝卜和莲藕里的淀粉都介意，结果暴食起面包来，也不管什么粗粮细粮，连反式脂肪和糖都可以忽略了。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#减肥#这些面包吃多了有哪些危害#

48. 饿久了会低血糖？低血糖的人可能有这五类症状 #低血糖 #低血糖昏厥 #健康科普不基础 #抖出健康知识宝藏 #血糖

49. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

50. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

51. 带你一次认识脂肪，以及如果真正高效减肥

52. #减肥不用非吃水煮菜了# 【吃有饱腹感的饮食】人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。#微博开学季##家庭营养关注计划# 在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。同样吃200kcal的食物，燕麦不仅能吃饱，并且还能长时间的维持饱腹感，但如果吃冰淇淋，饱腹感不强，并且马上可以继续吃。【哪种食物饱腹感强】在同等热量的情况下，具有以下其中一项的食物饱腹感强。①食物体积大②食物中的膳食纤维多③咀嚼食物速度慢④食物不易消化高GI的食物，带来较大的血糖波动，饱腹感维持时间较短，容易出现强烈的饥饿感，导致吃多。同时，伴随着胰岛素大量分泌，促进了脂肪的合成，导致变胖。（图5）想减重或者容易感到饥饿的人，应该选择能够「达到或维持较长时间饱腹感」但「能量偏低」的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物。特别是要少吃碳水化合物较高的食物(精制主食），应该选择高饱腹感并且低GI的食物(粗杂粮或薯类)。营养博主Amanda Meixner用图片进行了展示，减重过程中不同食物选择的对比，图片可以直观的说明。

53. 除了饮食，运动和遗传因素，压力和慢性炎症，也是高血糖的罪魁祸首。炎症慢性低度炎症是降低胰岛素信号和导致肌肉、肝脏和脂肪细胞胰岛素抵抗的重要机制。长期摄入各种富含糖、反式脂肪以及各种食品添加剂的零食甜食，会增加身体的炎性反应，这也是很多暴食的妹纸体内炎性水平高的原因之一。炎症通常先于糖尿病的发生，给体重正常的健康小鼠注射炎症细胞因子会导致胰岛素抵抗，而患有其它慢性炎症的人患2型糖尿病的风险也更高。压力在压力条件下，身体会产生更高水平的应激激素皮质醇。皮质醇主要功能之一是升高血糖。这是一种非常有用的进化机制，它是“战斗或逃跑”反应的一部分，帮助我们准备应对挑战或威胁。然而，这种机制只适用于短时间的压力爆发。长期处在慢性压力状态下，意味着长期高皮质醇水平和高血糖水平。这也是很多人吃很少，也很瘦，仅仅是因为长期的焦虑和压力，血糖也居高不下。总而言之，保持苗条健康的身材很重要，需要我们付出全方位的努力，规律的运动，营养均衡的三餐，好的睡眠，得当的压力管理，不节食也不暴食，全方位守候我们的血糖和健康。但是即使你是传说中“吃不胖的瘦人”，也不要掉以轻心，以为瘦并不代表这绝对的血糖安全。#芙蓉营养小课堂#暴食症减肥养姨妈#全民营养提升计划#

54. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

55. 保护胰岛功能的6个好习惯 #胰岛功能 #胰岛功能修复 #糖尿病缓解 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

56. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

57. 血糖稳不稳，胰岛功能才是核心！ #胰岛功能 #稳定血糖 #降糖控糖 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

58. 极度自律就是自残？一定要合理饮食，健康瘦身！ #自律 #全民健康素养提升 #胰腺炎 #单一饮食减肥法 #瘦身

59. #中国健康生活方式医学大会##男性健康必修课##全民营养提升计划# 体重管理难，核心是身体本能的“节能防御” 与现代“高糖高脂、低活动”环境的对抗，且体重反弹的生理驱动力远大于减重动力。身体有套“体重定点”机制，减重时会主动降低基础代谢、增加饥饿感，像“恒温器”一样试图把体重拉回原点。比如你少吃，身体会默认“饥荒来了”，反而更拼命储存脂肪。此外，情绪性进食、碎片化热量（如奶茶、零食）的隐形摄入，以及减重后难以长期维持新习惯，都是关键阻力。

60. 你胖不一定真的是“懒”！体重调定点才是反弹元凶研究发现体重反弹的底层逻辑可能是体重调定点！#抖出健康知识宝藏 #科普 #体重反弹 #友谊减重国家队 #dou是知识

61. 蛋白质是减肥、塑形的关键，但食物来源大不同。简单分个类，让你吃得更明白：1，“优等生”梯队（高蛋白+高营养）：鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋：蛋白质含量高，氨基酸优质，营养全面。鸡胸肉、瘦猪肉：经典的高蛋白选择，脂肪含量相对较低。2，“特长生”梯队（营养密度高）：猪肝：蛋白质含量不错，更是“营养宝库”（富含铁、维生素A）。奶酪：浓缩的奶制品，高钙高蛋白，但需注意选择天然低钠的。3，“辅助型”梯队（需搭配吃）：牛奶、豆腐：蛋白质含量相对一般，但钙/大豆异黄酮等营养价值高，可作为重要补充。坚果：富含优质脂肪和部分蛋白质，但热量较高，需控制量。总结：日常多吃“优等生”，定期搭配“特长生”，均衡摄入“辅助型”，这样吃蛋白，效果翻倍。

62. 你以为糖尿病只是因为吃的太多动的太少吗？实际上这四个器官出现问题，也会造成你的血糖波动#心内科郝医生 #医疗健康创作训练营 #糖尿病 #全民健康素养提升

63. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

64. 三高这么多，不吃肉会更健康吗？ #素食 #吃肉 #健康饮食 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

65. 糖友早餐的改进：三个关键要素 #糖友早餐 #糖友早餐食谱 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

66. 春节三招馒头不升糖 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #控血糖 #血糖

67. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##微博兴趣创作计划##营养健康# 睡前频繁饥饿？警惕胰岛素抵抗，这样加餐稳血糖护代谢很多人都有过睡前突然袭来的强烈饥饿感，总以为是晚餐没吃够，却不知这可能是胰岛素抵抗发出的信号。胰岛素抵抗作为代谢紊乱的重要预警，不仅会影响血糖调节，还可能悄悄埋下健康隐患，而科学的睡前加餐的则能有效缓解不适、稳定代谢。胰岛素抵抗发生时，身体细胞对胰岛素的敏感性下降，胰腺为了控制血糖会分泌更多胰岛素，这就容易导致夜间血糖快速降低，大脑随之发出饥饿警报。这种饥饿感往往伴随对甜食的强烈渴望，还可能引发夜间易醒、晨起乏力等问题，若长期忽视，可能进一步加重代谢负担。面对睡前饥饿，盲目进食甜食或高热量食物会加剧血糖波动，反而加重胰岛素抵抗。以下这份低升糖、高纤维、强饱腹的加餐清单，既能缓解饥饿，又能平稳夜间血糖： 1. 原味无糖希腊酸奶（100g）+ 奇亚籽（5g）+ 蓝莓（3-5颗）：高蛋白搭配遇水膨胀的奇亚籽，饱腹感持久，蓝莓的低升糖特性避免血糖骤升骤降；2. 水煮鸡蛋1个 + 小番茄5-6颗：优质蛋白与低GI蔬果组合，消化缓慢，能持续供给能量，减少饥饿感；3. 无糖豆浆/牛奶（150ml）+ 原味燕麦片（20g）：动植物蛋白搭配复合碳水，升糖指数低，还能补充夜间所需营养；4. 清蒸鳕鱼块（50g）+ 凉拌菠菜（小份）：低脂高蛋白结合高纤维蔬菜，几乎不影响血糖，适合有控脂需求的人群；5. 核桃2颗 + 苹果1小个（约100g）：健康脂肪与果胶协同作用，少量食用即可缓解饥饿，辅助调节代谢。需要注意的是，睡前加餐需控制总热量在100-150大卡，避开精制糖、油炸食品等升糖快的食物，且最好在睡前1小时左右食用。若频繁出现睡前饥饿，除了调整饮食，还建议关注自身代谢状况，必要时进行相关检查。科学应对胰岛素抵抗信号，通过合理加餐和生活方式调整，就能有效守护代谢健康，远离不适困扰。

68. 女铁人能量日记｜无痛早起，专注，不暴食vlog

69. 为什么「不吃早餐」不健康，而「轻断食」又是健康的？

70. 7 个方法控制食欲、管住嘴，冬天也能悄悄瘦下来！

71. 【睡眠不足会增加饥饿素分泌】睡不好让人变胖的可能关联机制如下：激素失调。睡眠不足、睡眠质量差或作息紊乱会使瘦体素分泌减少、饥饿素增加。瘦体素是脂肪细胞分泌能抑制食欲的激素；饥饿素又称“食欲素”，由胃底细胞分泌，能调节食欲、能量代谢及生长激素释放。因此，睡不好会使食欲增加，吃得也比较多。研究发现，每天睡眠时间少于6小时者，对高热量食物的渴望会增加20%~30%。（生命时报）

72. 中国江南饮食，是中国的“地中海饮食”，是世界饮食文化的瑰宝！张之瀛大夫走进江南人家，探访真正的江南饮食文化，江南饮食就是中国自己的“地中海饮食”。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #江南饮食 #地中海饮食 #张之瀛大夫

73. 春节肠道易敏感？3步搞定微生态平衡！#益生菌#免疫力#肠道#抖出健康知识宝藏

74. 糖友春节怎么吃？教您几招“聪明吃法”，血糖稳稳过大年！ #春节饮食 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食科普

75. 减肥脱水能脱成什么样？为何可以一顿反弹七八斤？回复 @Lu.茧人的评论 #健身干货 #减肥 #减脂 #身材管理 #荒野求生

76. 秋冬减肥，别跟自己“死磕”！天一变冷就馋疯了吧？别自责！这是身体怕你“过不去冬”，催你囤货呢。这时候减肥，策略远比毅力重要。记住3个核心，帮你平稳过冬：1，别用极端方法：什么过度节食、疯狂运动，通通打住！秋冬身体求稳，极端手段只会引发强烈反弹和暴食。2，吃够热乎饭菜：一碗热汤、一份暖粥，比冷冰冰的沙拉更能稳住食欲。主食吃够，营养均衡，身体有安全感，才不会疯狂馋高热量。3，馋了就大方吃：偶尔馋块红烧肉、想吃顿火锅，没问题！大方满足自己，心态放松了，反而不会演变成报复性暴食。邱医生总结：秋冬减肥，咱不比谁瘦得快，而是比谁稳得住。把战线拉长，春天才能惊艳所有人！

77. 北马 PB 的「活作业」来啦！赛前一周该怎么准备？赛后怎么快速恢复？多年实战经验分享！#北京马拉松 #dou来运动吧 #暖冬运动场 #暖系跑

78. 关于食欲关于体重，和大家说点不太漂亮的话…

79. 蛋白质摄入量详讲

80. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

81. 【#3类人千万别带着饥饿感入睡# 】#带着饥饿感入睡脂肪燃烧的全过程# 饥饿入睡≠盲目挨饿，建议适度饥饿，即睡前微微感到肚子空，但没有强烈的胃痛、心慌等不适感，这种状态能调动脂肪分解，又不会影响睡眠。过度饥饿会出现头晕、恶心、难以入睡等症状，可能导致身体进入 “应激模式”，反而降低代谢，得不偿失。此外，虽然饥饿入睡有一定减肥效果，但并非人人适用：❌低血糖人群：饥饿可能导致血糖骤降，引发头晕、心慌等症状，甚至危及健康。❌肠胃疾病患者：空腹状态会刺激胃酸分泌，加重胃炎、胃溃疡等疾病症状。❌孕妇及哺乳期女性：需要充足的营养支持，过度饥饿可能影响自身和胎儿健康。（胡扬喜郑州市中心医院）

82. 冬笋炒牛肉，营养价值高，老少皆宜一道菜！#健康饮食 #冬笋 #牛肉 #抖出健康知识宝藏

83. 【#三招教你春节健康吃吃吃#】#春节怎么吃才能不胖#春节临近，俗话说“每逢佳节胖三斤”，春节团聚，餐桌美食比平日丰盛，甜品零食的诱惑也更多。专家提示，饮食应当做到有选择，有上限。中国医学科学院北京协和医院主任医师杨爱明建议：①零食可以“尝一尝”，但要“设上限”，比如坚果只抓一小把；②纠正常见饮食误区，像“不吃主食”和“用水果代替主食”都不建议；③肠胃不好的人群要节制，避免暴饮暴食。央视网的微博视频

84. #女子7天瘦十斤后感染败血症#杭州姑娘阿芳为快速减肥，盲目跟风“辟谷减肥法”，7天仅靠2000ml水和“能量丸”维持，虽减重10斤，却突发高烧、意识丧失，被诊断为败血症，还伴有危及生命的低钾血症。这一案例警示，辟谷减肥风险远大于收益。从科学角度看，辟谷无统一标准，社交平台上的方法五花八门，既无明确饮食规范，也无安全边界。古代辟谷并非“什么都不吃”，而是“不吃五谷”，搭配其他食物维持营养，且常与打坐、调节身心结合。现代人仅靠“断食”减肥，偏离了原始逻辑。长期断食会导致肠道黏膜屏障受损、营养失衡、基础代谢下降等问题。减肥需循序渐进、科学可持续，切勿盲目追求快速减重而忽视健康。#秒懂热点就用智搜##微博智搜内容共创计划##减肥如何科学饮食# 重庆广电第1眼的微博视频女子7天瘦十斤后感染败血症

85. 减脂饮食Vlog，超详细，但我建议你看完

86. 控制体重，身体有这5个信号说明你已经不会暴食了

87. 忍不住暴食？送你一个科学控食欲法，不靠节食，也不靠强忍！

88. 一个人食欲失控说明她心里很苦

89. 减肥时如何抑制暴食？7个科学方法帮你稳住食欲

90. 暴食不是馋是感受太少了

91. 如何戒掉暴食？

92. 秋冬暴食族必看？3招稳住食欲告别情绪性进食！

93. 孩子暴食催吐，除了减肥外还有这些原因

94. 吃太饱，会生病？揭秘大脑反馈信号在饱腹感调节中的作用

95. 科学解析饥饿信号

96. 暴食必戒！8种饱腹感食物+3个正念饮食法！

97. 吃饭最好七分饱，怎样才算七分饱？

98. 减脂就一定要挨饿吗？

99. 孩子一喊“我饿了”就暴吃？不是馋，是身体信号解码器在失准！

100. 减肥总暴食？学会七分饱，30天稳体重！

101. 吃得很饱，却还想吃？你不是饿，是被“假性饥饿”骗了

102. 渴望的真相

103. 【第2185期】润心 | 情绪性进食

104. 明明吃饱了，却停不下暴食，警惕是情绪化进食障碍

105. 暴食症。

106. 情绪性暴食自救指南

107. 为何压力大时总想暴食或厌食？研究表明早期压力调控大脑的情绪-进食神经机制

108. 「暴食、好吃留到最后、总是剩一口」三种进食习惯，暴露了你的情绪问题

109. 心理科普|警惕“情绪性进食”

110. 深夜暴食？你不是饿，是情绪在“报警”！

111. 【每天学点心理学】暴饮暴食，精神避难所

112. 暴饮暴食的真相

113. 暴食已治愈，五年经历个人总结（主要是情绪心理角度）

114. 想要彻底走出暴食先让自己情绪自由‼️

115. 减肥成功后，我得了暴食症 |一位女孩的自述

116. 关于我是如何戒掉暴食的(一些经验心得)

117. 节食减肥戒暴食不可能被训练健康的不好吃好吃的不健康细嚼慢咽就是伪康复

118. 节食减肥暴食意志力是一种自我幻想人为什么焦虑自证都带着讨好成为更好的自己前提是先成为自己

119. 暴食前花三秒问问自己（10年暴食症患者治愈经验分享）

120. 为什么你拼命节食却总在半夜报复性暴食？因为你在用“意志力”对抗“本能”，注定会输！

121. 心理减肥｜暴食，是你的心里，有很多哀伤❗

122. 节食暴食循环？3招轻松减脂不反弹

123. 减重后，明明生活规律为什么也会反弹？

124. 心理减肥｜为什么一到晚上下班就想暴饮暴食❓

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163. 赛后暴食、情绪化进食、底层原理拆解！都知道暴食和情绪化进食相关，怎么跳出，"道理都懂却做不到的这个怪圈？今天我不是来给你情绪价值的，我是来实实在在帮你解决问题的。这期我们深入聊聊神经科学机制的底层原理，为实操做准备！千万别错过了！ #赛后暴食 #暴食症 #情绪化进食 #健美备赛 #dou来运动吧

164. 你可能不是饿了，是控制不住吃饱还想吃？#减肥的冷知识科普 #会吃才会瘦 #吃瘦不饿瘦 #科学减脂 💚引起暴饮暴食的3个因素 ①情绪压力～皮质醇水平上升皮质醇上升会刺激食欲，同时心情不好又会想吃更多的糖类食物来刺激多巴胺分泌，缓解焦虑 ②节食减肥～意志失控暴饮暴食通过节食来快速减肥的人，长期用意志力控制自己减少进食，一旦失控就会发生报复性进食的情况 ③摄入过多糖～产生大量多巴胺糖类食物易出现“血糖过山车”的情况，没过多久就感觉饥饿，想要再次摄入高糖＋高脂肪食品 💚日常可以吃这五大类食物轻松控制食欲 ①蛋白质类食物；②膳食纤维类食物；③含Omega -3脂肪酸的食物；④红茶和抹茶；⑤发酵类食物

165. 三餐与零食：为生命搭起平稳的血糖阶梯

166. 暴饮暴食真的不怪你

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168. 血糖波动”的隐形危害：如何看穿餐后血糖的“过山车

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170. 这本书告诉你一个颠覆性的事实，剧烈波动的血糖是身体隐形杀手

171. 体重管理 | 调控食欲的神经环路：探索引发饥饿与满足的秘密

172. 情绪低落时总想吃甜食？如何科学戒掉\

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175. 深夜偷吃、报复性暴食？出现这3个信号，警惕暴食症！医生：极端健康的饮食也是病！

176. 从暴食到自律：健身减肥的饮食管理“心法”

177. 为什么血糖异常的人，更容易饿？看完终于懂了

178. 识别焦虑性进食。第13集｜压力越大，就越会疯狂想吃高热量食物。焦虑时，大脑会寻求快速慰藉，而高糖高脂食物能短暂刺激多巴胺分泌，形成“情绪化进食”的恶性循环。这种进食并非源于饥饿，而是情绪逃避。长期如此，不仅体重失控，焦虑感反而加剧——因为发泄后是更深的懊悔与失控感。打破循环可以从这几个关键点开始行动： 1️⃣ 识别触发点：记录焦虑时的进食冲动，找到替代方案（如喝水、快走）。 2️⃣ 允许适度满足：完全禁止会加重渴望，预留少量“安心食物”反而减少暴食。 3️⃣ 强化正向反馈：用运动、冥想释放压力，体会身体真正的需求而非情绪饥饿。减肥是长期功课，别让焦虑吞噬你的努力。学会与情绪共处，才能找回进食的主动权。 #减肥心理 #情绪化进食 #减肥 #焦虑 #上热门

179. 常年35kg情绪性暴食戒暴和暴食食量分享

180. 10个替代暴食的健康减压方式。

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182. 揭秘饱腹感：掌控体重的生理基础

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188. 瘦身反弹的根源：不是你没坚持，是身体在“对抗”你

189. BMI与食物渴望如何影响感官特异性饱腹感？新研究揭示核心脑区机制

190. 减肥后的暴食：为何发生？如何改变？

191. 减肥期间总想吃东西是怎么回事？兄弟你减脂期如果总饿到暴食，可能不是意志力差！是胃饥饿素在搞鬼，这是让你产生饥饿感的激素，饿太久、血糖波动大，它就会飙升，逼你忍不住暴食。而自然健身里“少食多餐+力量训练”能精准控它！少食多餐比如3小时吃一次，每次搭配蛋白（鸡蛋/酸奶）+膳食纤维（生菜/黄瓜），能稳定血糖，不让胃饥饿素疯涨；力量训练后1-2小时内，胃饥饿素会自然下降，饿感会减轻。不过这种方式适合有时间的兄弟可以尝试一下#减脂塑形

192. 压力大就狂吃？3招告别情绪进食，减脂不反弹！当你情绪低落时，是不是忍不住暴食零食？别自责，这是常见的情绪化进食困扰！要解决它，养成细嚼慢咽习惯：每口食物咀嚼20次以上，每餐只吃到五分饱就停止。避免暴饮暴食，情绪不稳时深呼吸或散步保持平稳。备好水果酸奶当低卡零食，嘴馋时适量食用别多吃。坚持这些方法，逐步减少情绪性进食，更好地控制食欲。不仅能有效管理体重，还能提升情绪稳定性，让生活更从容自信！#减肥攻略 #生活技巧 #健康饮食 #情绪化进食 #减脂方法

193. 情绪一上头就想暴食？三招教你轻松说不，告别冲动吃！情绪一上头就想暴食？别慌，这不是真饿，而是情绪化进食在捣乱。很多人都有这个困扰，但今天分享三个简单方法，让你轻松拿回主导权。首先，想吃东西时先问自己，是真饿了还是焦虑了？如果是情绪作祟，就果断对它说‘不’。其次，如果感觉饿但不确定，去刷个牙，清新口气的同时能有效抑制食欲。最后，在可吃可不吃的模糊时刻，选择不吃，这是培养自律的关键。坚持这三步，你就能清晰区分真假饥饿，不知不觉减少大量不必要的热量摄入。长期下来，你不仅能更好地控制体重，更能提升情绪管理能力，整个人都会变得更从容自信。#瘦身日记 #健康减脂 #减肥干货 #暴食怎么办 #情绪化进食

194. 如何定位“七分饱”？

195. 压力大狂吃零食？三招戒情绪化进食体重稳降你是否在疲惫不堪时忍不住暴食解压？疲劳压力常引发情绪化进食，让减肥计划瞬间泡汤体重失控。情绪化进食源于压力而非真实饥饿导致热量过量，避免找借口承认吃多事实提升自控力，多喝水因缺水易误判为饥饿饮水充足减少误食，饿了刷牙口腔清新感有效抑制食欲。这些技巧帮你识别真实饥饿信号精准控制卡路里体重管理轻松，坚持告别情绪化进食健康减脂自然达成。#营养师建议 #减肥技巧 #健康饮食 #情绪化进食 #减脂

196. “七八分饱”到底怎么界定？学会这3招，吃对真能瘦

197. 情绪性进食行为机制

198. 节食暴食困扰？两招改善代谢瘦下来！反复节食却总暴饮暴食？体重反弹更严重？别急，今天教你两招，轻松改善代谢告别易胖体质。问题在于节食会拉低身体代谢，形成恶性循环。解决方案是养成小习惯：一、随时收腹站立或行走，无形中减少食量。二、每天腹式呼吸5-10分钟，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩，亲测可缩小腰围。饮食方面，控制摄入优先，碳水餐后食用并保持适量，避免饥饿感。餐后吃草莓等水果，纤维和酶促进消化，减少腹胀。这些方法能稳定食欲，逐步提升代谢，避免暴饮暴食陷阱。坚持这些简单习惯，打破循环，培养健康生活方式，实现可持续减脂目标。#易胖体质 #减脂技巧 #节食暴食 #健康生活 #减肥

199. 一天中最容易想吃东西的2个时间段，避开了就瘦下来了

200. #美食 #强烈推荐 #高质量 #vlog日常 #记录生活除了此前提到的进餐模式、食物成分和进食节奏，还有更多研究细节能进一步说明吃饭如何科学延缓饥饿，且这些发现对日常饮食有更强的指导意义：首先，进食时的营养搭配比例会直接影响饥饿延缓效果。2023年《美国临床营养学杂志》的一项对照研究显示，当餐食中蛋白质、健康脂肪、复合碳水的比例接近2:1:3时，参与者的饱腹感持续时间比单一碳水化合物餐食延长近4小时。例如，一份包含鸡蛋（蛋白质）、牛油果（健康脂肪）和全麦面包（复合碳水）的早餐，比单纯吃白面包配粥更能避免上午10点前产生饥饿感，这是因为三种营养素协同作用，既能减缓胃排空，又能避免血糖骤升骤降引发的饥饿信号。其次，进食后的水分补充时机也与饥饿延缓相关。英国营养基金会的研究发现，在餐后30分钟饮用200-300毫升温水，能通过适度扩张胃部、促进食物消化酶活性的方式，让饱腹感多维持1-1.5小时。但需注意，若在餐中大量饮水，反而可能稀释胃液、加快胃排空，缩短饱腹感持续时间，这也是部分人“饭后很快又饿”的潜在原因之一。最后，食物的物理形态对饥饿感的影响常被忽视。同样是100克燕麦，制成需要咀嚼的燕麦片，比打成顺滑的燕麦糊更能延缓饥饿——2024年一项针对老年人的饮食研究表明，咀嚼过程会刺激口腔内的“饱腹神经末梢”，向大脑传递“已摄入食物”的信号，这种信号传导能使饱腹感持续时间增加20%-30%。这也解释了为何吃固体食物比喝代餐奶昔更不容易饿，即使两者的热量和营养成分完全相同。

201. 告别情绪性进食阅读日记 Day4

202. 吃饱之后，你的眼睛还馋吗？—眼动追踪揭秘食欲的“注意力开关”

203. 血糖忽高忽低？谷医堂教您读懂身体饥饿信号 - 哔哩哔哩

204. “吃饱就困，吃完就睡”，血糖还好吗？

205. 运动后总暴食？3个科学方法控食欲健康减脂运动后饥饿感爆棚，总忍不住暴食？别急，科学饮食技巧帮你稳住食欲，减脂更轻松。运动后暴食源于能量缺口和饮食不当，剧烈运动消耗糖原，身体需补充，但高糖食物会导致血糖快速波动，反而更饿。正确方法是每天吃低糖水果如苹果或草莓，它们富含纤维，能缓慢供能，避免血糖骤变，同时计算每日热量，保持轻微赤字，感受八分饱，细嚼慢咽增强饱腹。记住水果别榨汁或代餐，以防糖过量，科学依据是稳定血糖减少饥饿感，长期坚持能避免暴食，培养健康习惯，让减脂可持续。#营养学 #食欲控制 #运动后暴食 #健康饮食 #减脂

206. 情绪性进食：食物和情绪

207. 饮食节奏对血糖的重要性

208. 减肥期间想吃甜食，有哪些低负担替代方案且不易引发暴食？