朱芳雨饮食自律颠覆传统认知？456+用户观点大碰撞
25-12-31
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9. “天赋是弱者的借口”天赋虽然重要，但科学的训练计划和超量恢复要比天赋更重要，成绩不是在训练中提升的，而是在恢复中提升的，超量恢复是指训练后，身体消耗的能量、受损的肌肉与心肺功能等，在休息和营养补充下，恢复至超过训练前原有水平的生理现象，是提升耐力、速度等运动能力的核心机制。因此充足的睡眠和高碳水饮食以及科学合理的训练计划才是对于运动员来说最重要的#中长跑 #田径 #跑步 #5000米 #3000米
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40. 咖啡？睡眠？这篇发表在sports medicine上的综述系统梳理了咖啡因在运动表现中的作用。一方面，适量摄入咖啡因（一般建议3–6 mg/kg体重，赛前约60分钟）被大量研究证实可提高运动员的力量、耐力、爆发力及注意力，因此在精英运动群体中应用广泛；另一方面，咖啡因的中枢神经刺激效应也可能对睡眠造成明显的负面影响，特别是在下午或晚上比赛/训练时，可能导致入睡延迟、睡眠时间缩短与睡眠质量下降，进而影响身体恢复与下一场比赛的状态。 文章指出，咖啡因的作用存在较大个体差异，受多种因素影响：遗传学差异（如 CYP1A2 和 ADORA2A 基因多态性）会影响咖啡因代谢快慢及对睡眠的敏感程度；运动员平时是否习惯摄入咖啡因、摄入频率和剂量，也会影响其对提升效应和副作用的耐受性；赛程安排、赛前紧张、环境光照等也会与咖啡因的作用叠加。 此综述进一步强调，咖啡因的使用应与运动员的个人特征、比赛安排和恢复需求紧密结合，在谋求运动表现提升的同时，最大程度避免对睡眠产生负面影响。作者建议：在实际应用中，需要通过模拟赛程或训练中的个体化尝试，找到最低有效剂量和最优摄入时机；尽量避开睡前6小时内摄入高剂量咖啡因；配合使用可穿戴设备或睡眠问卷来监测睡眠质量，动态调整摄入策略。 咖啡因的主要作用机制为： 1⃣ 中枢神经系统的拮抗作用（核心机制） 主要机制：咖啡因作为一种腺苷受体拮抗剂，尤其是 A1 和 A2A 受体。 正常情况下，腺苷在大脑中积累会产生镇静和嗜睡作用，促进睡眠。咖啡因与腺苷受体结合，阻断腺苷的作用，减少镇静信号传导，产生兴奋和警觉作用，使疲劳感下降、专注度提高。 结果：促进清醒、增强认知和反应能力。 2⃣ 提高神经肌肉功能 咖啡因可通过中枢神经刺激，增强运动单位招募率，改善神经肌肉兴奋性。 一些研究显示，咖啡因还能促进肌肉内 钙离子释放（可能作用于骨骼肌细胞的钙库），提高单次收缩力量和爆发力。 3⃣ 增强脂肪氧化、节约糖原 咖啡因可刺激肾上腺素（去甲肾上腺素）分泌，提高循环中游离脂肪酸水平，增加脂肪利用率，在耐力运动中有助于延缓糖原消耗。 这一机制是咖啡因提升长时间有氧耐力的重要原因之一。 4⃣ 心血管和代谢效应 轻度提高心率和血压（个体差异较大），促进基础代谢率升高。 有助于维持更高的运动强度输出，尤其在高强度间歇性运动中表现明显。 5⃣ 对情绪与疼痛感知的影响 咖啡因能降低运动引起的主观疲劳感（RPE评分），部分通过改善情绪、减弱疼痛感知实现。这有助于运动员延长维持高强度的时间。 在文章的最后，作者基于实际操作的情况附了一张图，大致内容如下： 1⃣如果比赛时间距离就寝时间超过 6 小时，可在赛前 60 分钟摄入 3–6 mg/kg 的咖啡因。 2⃣ 🌟考虑使用无水来源（如口香糖、片剂等），以有效控制咖啡因剂量。 3⃣ 🌟咖啡因的助力效应对个体反应差异很大，应进行测试。 4⃣ 避免咖啡因耐受性（习惯化），有助于增强咖啡因的助力效果。 5⃣ 精英男性和女性运动员对咖啡因的反应相似。 6⃣ 如果比赛时间临近就寝时间，应评估个体的最低有效剂量。 7⃣ 请记住，咖啡因在血浆中相对稳定约 5 小时。 8⃣ 如果比赛在夜间，考虑提供最低有效剂量：3 mg/kg。（运动员标准，具体剂量因人而因） 9⃣ 在模拟夜间比赛中测试咖啡因，并监测睡眠质量。 🔟 如果对睡眠有害，应避免在就寝前摄入咖啡因。 1⃣1⃣ 监测运动员的睡眠质量，以确保适当的恢复和身心健康。#咖啡因 #睡眠障碍 #运动表现 #知识分享
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49. 运动员备赛饮食攻略！竞技状态吃出来的？ 竞技运动员的备赛饮食干货来啦！你知道比赛前怎么吃才能让体能满格、状态不掉线吗？运动员餐盘三大法宝⭐碳水化合物👉米饭、面条、燕麦和水果，是爆发力和耐力的“充电宝”！⭐蛋白质👉鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐、牛奶，修复肌肉、恢复超快！⭐ 健康脂肪👉牛油果、橄榄油、坚果，持久输出、耐力不掉线！#dou来运动吧 #运动员 #营养学 #备赛 #极限运动
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50. 警惕！健美运动员死亡率曝光：类固醇滥用、饮食补剂雷区全梳理
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52. 线上学生 赛前20天状态。状态又出早了，从他来找我到现在，我给他安排的碳水没有低于3.2倍过，这种体质也是纯纯的外胚了。很多人宣扬高碳水备赛，其实要看人和状态的。你体脂率很高比赛时间很紧自身又是内胚型，那么你只能老老实实压低碳，否则你吃的爽练的爽，但是最后一层顽固脂肪一定磨不干净。但是如果遇到外胚，碳水太低一定是不行的，一旦压代谢，那结果只会是返水和肌肉饱满度流失。所以作为教练，要根据体质去安排计划，而至于饮食计划本身，并没什么技术含量，无非就是早晨燕麦➕鸡蛋这类常规食物。很多人过于纠结吃什么，我用这么多年运动员的经历告诉你们，只要是天然食物，种类选择对于效果的影响，可以忽略不计。更多的，是把重点放在判断和规划上。接下去我的思路就是在赛前两周为他安排高碳水➕减载，他这种体质，可能有望都不需要了。#健身干货 #线上一对一 #备赛指导 #增肌减脂 #健身规划
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53. 体脂率3.5%！两个月投篮3600次！爱德华兹休赛期苦练
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54. 最近約練了很多選手非常佩服他們對比賽的執著，對教練的執行力。每一個人做飲食都是三年五年，無論成敗與否大家都努力堅持訓練。今年生活上公司上有很多事情讓我分心了，加上我這種人本身做飲食沒有超過兩個月，每次都是備賽才增肌，比賽前期還會偷食，把蛋白棒火鍋放題壽司牛肉乾等等當零食，在努力面前天賦不值一提。我自問暫時的確不像個運動員，但這兩個星期我一口也沒有偷食，這次台灣拿卡後給我3年時間做飲食做訓練，是時候兌現天賦了🏆🅾️🙋🏻♂️ #台湾自然赛 #我是職業健體運動員
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56. 最夸张的数据是什么？媒体回应：迪亚巴特体脂率仅为2.7%
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57. 运动营养|食物DI一原则
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58. 2025健身干货（98）——备赛巅峰周：冲碳 ④
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59. 努力去成为光 状态爆表的一天；训练4h+：1.5h的下肢爆发力训练+2h的硬拉和金刚功训练+0.5h的长寿功训练。旺盛的精力离不开早睡（22点半之前睡觉）、早起接受阳光沐浴（6点起床，清晨阳光沐浴能促进血清素和褪黑素分泌）、饮食自律（少食多餐，以高蛋白饮食为主）、训练自律（力量训练和道家导引，内外兼修）。
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60. 第一周（赛前4周）：巩固期 跑量： 达到月跑量峰值。 关键训练： 一次长距离慢跑（LSD）。 全马选手： 跑目标距离的70%-80%（例如30-35公里）。 半马选手： 跑目标距离的80%-90%（例如16-18公里）。 目的： 最后一次强化耐力，建立信心。 第二周（赛前3周）：开始减量 跑量： 比第一周减少 20%-25%。 关键训练： 一次中等距离配速跑（用比赛目标配速跑其中一段）。 全马选手： 16-21公里 半马选手： 10-14公里 目的： 让身体恢复，同时保持速度感。 第三周（赛前2周）：大幅减量 跑量： 比第一周减少 40%-50%。 关键训练： 一次短距离速度练习（如8-10公里，含间歇），保持状态即可。 目的： 消除疲劳，让身体超量恢复。 第四周（赛前1周）：储备与休息 跑量： 极低，只是活动身体。 关键训练： 赛前2-3天，轻松跑3-5公里。 重点： 碳水加载： 赛前3天开始，多吃米饭、面条、面包等。 充分休息： 保证睡眠，尤其是赛前两晚。 装备试穿： 必须是你穿过的“旧装备”。 熟悉路线： 查看比赛路线图。 简单总结： 1. 跑量越来越少，休息越来越多。 2. 最后一周，多吃碳水，睡好觉。 3. 绝对不要尝试任何新东西！ #dou上热门
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61. 王仕鹏评杨瀚森宵夜：运动员赛前3-4小时只吃茶点 没有晚饭一说
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62. 运动营养补给站，蛋白粉，能量棒，维生素片，助力你的每一次挑战
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63. 怎么吃都不胖的人如何增肌？
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