一副哑铃能练出全身薄肌吗？新手健身路径引热议，1000+用户观点大碰撞
25-12-08
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56. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频
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57. 如果你也想在家练出这种薄肌身材，那就力量与有氧结合，小重量多次数就够了！#力量训练 #有氧运动 #一起来锻炼 #薄肌 #好身材练起来
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58. 抗衰的尽头是练肌肉！这一组力量训练，在家练遍全身肌群
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61. 6个增肌法则：坚持3个多，3个“不”，肌肉增长速度翻倍！
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62. 【一周三练】只用哑铃练遍全身的健身计划来啦今天分享只用哑铃就可以完成的一周三练计划包括肩部+臀部+背部，练一天休息一天，训练日想要效果更好，练后可以+30分钟有氧，新手先从最轻的哑铃开始熟悉动作，居家/健身房都可以！#健身塑形# 运动健身教程的微博视频
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74. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 女生想练出薄肌的注意了！一周三练，重点锁定大肌群——背和臀必须多练，胸肩辅助即可。饮食得干净，七分饱是底线，别想着增肌：女生增肌本就难，不如练出线条明显的薄肌更漂亮。背能改善体态变挺拔，蜜桃臀谁不想要？训练别搞花里胡哨，基础动作做扎实就够，别贪多。坚持下去，等你线条出来了，可能看啥都没食欲了！记住：大肌群优先，干净饮食，别绕弯路！ 减肥常识的微博视频
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75. （动图哑铃版）30分钟「铁片爆汗」：15招炸出马甲线+蜜桃臀！
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76. 居家健身党必码的肌肉雕刻计划
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77. 💪一周哑铃训练计划。💪新手居家健身顺序，顺序对了，效果才能翻倍。 \n💪周一练胸：做好平板卧推、哑铃夹胸、窄距卧推，完成4组，每组8-12次，练出饱满的胸肌。 \n💪周二练背：做好正手划船和反手划船，完成4组，每组8-12次，练出背部倒三角。 \n💪周三练肩：做好站姿哑铃推肩、哑铃侧平举、俯身飞鸟，完成4组，每组8-12次，练出宽肩赞腰身材。 \n💪周四练手臂：做好哑铃弯举、垂式弯曲、塑身臂屈伸，完成4组，每组8-12次，练出粗壮的麒麟臂。 \n💪周五练臀腿和练腹：做好哑铃深蹲、蜜汁卷腹，完成4组，每组12次，练出强壮的下肢和清晰的腹肌。 \n✨如果你只想要一点薄肌线条，坚持两三个月练出来是完全没问题。 \n#居家健身#哑铃训练#逆袭薄肌
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78. 7天哑铃单杠徒手循环！不跑健身房也能刷脂增肌（附详细计划表）
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79. 每天坚持下蹲+推举这种组合，最能减脂塑型，有效紧致肩背、腰腹与臀腿，居家就能练！
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80. 瘦子增肌｜一副哑铃就能练，赶紧收藏💪
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81. 别再让哑铃吃灰！3个场景+5个创意动作，在家/办公室都能练
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83. 玩不了头条我就玩健身，我的健身器材是壶铃和哑铃，具体玩法如下
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84. 新手练哑铃总受伤？6个动作照着练，2-5kg就能练全身，真的假的？
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85. 新手女生‼️哑铃全身训练计划‼️。哈喽，我是发面馒头，新手女生训练计划！哑铃全身训练计划！一周四练！请参照上图！ 【星期一：胸】 · 哑铃卧推 · 哑铃飞鸟 · 上斜哑铃推举 · 上斜哑铃飞鸟 · 卷腹 【星期二：背】 · 俯身哑铃划船 · 单臂哑铃划船 · 俯卧哑铃划船 · 坐姿卷腹 · 悬垂抬腿 【星期三：休息日】 【星期四：臀腿】 · 哑铃相扑深蹲 · 罗马尼亚硬拉 · 箭步蹲 · 臀冲 · 俯卧哑铃弯举 【星期五：肩】 · 俯身飞鸟 · 哑铃推肩 · 单侧侧平举 · 坐姿侧平举 · 登山者 【星期六：休息】 【星期日：休息】 【练后拉伸】 · 直腿弯腰 · 手臂后侧拉伸 · 过头三头拉伸 · 头顶胸部伸展 · 动态胸部拉伸 · 箭步蹲拉伸 · 泡沫轴腿后侧放松 · 泡沫轴小腿前侧放松 · 泡沫轴单侧背部放松 · 泡沫轴大腿前侧放松 · 泡沫轴腿侧面放松 · 泡沫轴小腿后侧放松 — 希望内容对你有用 永远拒绝身材焦虑 #健身 #减脂瘦身 #减肥减脂 #瘦身 #练翘臀
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86. 提升健身效率：哑铃选重量的讲究！
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87. 5个哑铃全身锻炼动作，在家练成“肌肉男”
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88. 宅家也能练出好身材！哑铃一周三练计划，增肌减脂轻松搞定
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89. 新手练哑铃总受伤？7个原则+5大动作，安全练出力量不踩坑。
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90. 新手必看！居家 & 健身房一周训练计划💪
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91. 居家健身神器，多重量哑铃便携实用，塑形增肌超给力
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92. 瘦子增肌计划｜一副哑铃在家就能练。不用去健身房抢器械！一副哑铃就能练遍全身💥 给大家整理了超详细周计划： 📅周一：胸 + 二头 平板哑铃推胸、飞鸟轰炸胸部，哑铃弯举雕刻二头线条，泵感直接拉满💥 📅周二：腿 + 肩部 负重箭步蹲虐爆下肢，阿诺德推肩、侧平举、前平举，全方位打造虎头肩🦍 📅周四：背 + 三头 俯身单臂提拉、哑铃划船，拿捏背部厚度；钻石俯卧撑 + 颈后臂屈伸，三头直接炸开花💢 📅周五循环周一计划，持续刺激肌肉生长～ #哑铃训练 #居家训练 #健身干货 #健身教学 #健身知识
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93. 一篇文章解决所有哑铃困惑：如何选对重量快速增肌
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94. 💪新手一周五练计划。✨用一副哑铃就能练完全身。 \n1️⃣周一练胸：\n坐哑铃平板推胸、哑铃上斜推胸、哑铃夹胸。\n2️⃣周二练背：\n坐哑铃正手划船、哑铃反手划船、哑铃单臂划船。\n3️⃣周三练肩：\n坐哑铃坐姿推肩、哑铃坐姿飞鸟、哑铃俯身飞鸟。\n4️⃣周四练手臂：\n坐哑铃坐姿弯举、哑铃垂式弯举、哑铃俯身臂屈伸。\n5️⃣周五练腿：\n坐哑铃深蹲、哑铃窄距深蹲、哑铃硬拉。 \n#新手健身#一周五练#哑铃健身
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95. 45分钟哑铃全身训练 | 增肌塑形·提升力量
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96. 【TIFF & DAN】6周Shred系列三 第24天：30分钟全身哑铃训练 · 不重复挑战
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97. 1 个哑铃在家练全身！超适合新手的训练计划
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102. 60 分钟全身哑铃力量与体能训练 - 燃烧脂肪、增加肌肉并提升力量 | 不重复
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103. 家庭健身党必收！一副哑铃炸全身！（三分化DAY2）
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105. 可调节哑铃配重片套装：灵活应变
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107. #哑铃练全身，7个动作搞定。终于把这7个哑铃动作整理出来啦！一副哑铃在家就能练腿胸背肩，燃脂增肌超高效，跟着做就行～ 1️⃣壶铃式深蹲：双手抱一只哑铃，双脚与肩同宽，下蹲时挺胸、脚跟贴地，腿部、臀部和核心都能练到。 2️⃣哑铃地板卧推：平躺在地上，双手各持一哑铃垂直向上推起，再缓慢放下，胸部和肱三头肌就会有感觉。 3️⃣单臂哑铃划船：一手一膝支撑在椅子上，另一手握住哑铃向臀部方向拉，最高点收紧背部，背阔肌和肱二头肌会变结实。 4️⃣哑铃肩推：坐姿或站姿，双手各持一哑铃于肩部高度，垂直推起再缓慢放下，这是打造强壮肩膀的核心动作。 5️⃣哑铃罗马尼亚硬拉：双手各持一哑铃垂于大腿前，髋部后折、膝盖微曲，哑铃沿腿下放再起身，脖绳肌、臀部和下背部都能练。 6️⃣哑铃肱二头肌弯举：站姿，双手持哑铃垂于体侧、掌心朝上，弯举时身体不晃，举到最高点收紧肌肉，手臂会更粗壮。 7️⃣哑铃过顶肱三头肌伸展：双手握一哑铃举过头顶，弯曲肘部让它落至头后，再推回头顶，肱三头肌会变得发达。 运动完来根哈帝牛俄式牛筋肠，QQ弹弹的肠衣裹着扎实肉感，空口吃都超满足，哈尔滨48小时直发，180克乘10根才29.9元，现在囤货超划算～ #健身#哑铃训练#健康饮食
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110. 60 分钟哑铃全身有氧运动 +HIIT训练 - 增肌、燃烧卡路里、提升耐力 | HIIT + 力量训练，核心肌群与稳定性训练
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112. 5个健身基础动作分享，一对哑铃居家健身(GIF动图)
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113. 2025.08.4：哑铃在手，全身都能练透～ 先上强度：最高心率152的汗水，是今天最好的勋章💦 每个细节都藏着发力感： ●手臂党看这里：二头弯举+垂式/反向变式，肱二头肌线条咔咔出；俯身臂屈伸、颈后臂屈伸，三头肌发力感直接拉满 ●肩背不偷懒：侧平臂屈伸（俯身/直立）练肩，俯身划船紧背，圆肩含胸退退退 ●下肢也安排：箭步蹲+弓步蹲，臀腿一起燃，练完走路都带劲 不用复杂器械，一对哑铃就能把全身练到～ 你今天的训练清单里有哪几个？#哑铃全身训练 #居家健身指南 #练出线条感 #运动打卡
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114. 可调节哑铃：家庭健身的灵活选择
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115. 6个“全身抗阻”哑铃练习动作，让体型越来越有肌肉感！
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116. 每天“举手”100次，拜拜肉不见了，背变薄了，男女都能练
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117. 【kaykay】30分钟哑铃单侧力量与体能训练
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118. 从举不动到练出线条，可调节哑铃是我的健身启蒙
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119. 【Chris&Edi】60min全身哑铃训练｜核心训练收尾｜极限提升力量与肌肉
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120. 15个最佳复合增肌动作
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121. 【Chris&Edi】60min全身哑铃训练｜复合力量训练&肌肉增长+核心强化
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122. 效果最好的6大健身动作，不练你就亏大了！
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123. 哑铃重量怎么选？ ｜ 一篇搞定，细节到部位
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124. 10个经典哑铃动作，30分钟练遍全身肌肉，适合初学者！
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125. 一对哑铃，在家练遍全身。救命！发现一组超绝的哑铃训练， 在家就能轻松开练💥 7 个动作，从手臂到腰背，全面轰炸肌肉💥 想变强壮的宝子快码住🔥\n✅弯举：双脚并拢，核心收紧，肩膀后缩下沉。双手握哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，肘关节发力把哑铃举到胸部位置，稍作停顿再缓慢下落。主打手臂塑形，告别 “拜拜肉” 。\n✅侧平举：背部挺直，双臂垂直身体两侧抓哑铃，向侧上方平举到双肩水平，肘部微曲，再返回起始位。精准虐肩，打造好看肩线 。\n✅俯身划船：核心绷紧、背部挺直，把哑铃划到胸部再落下重复。疯狂刺激背部肌肉，背薄一寸，气质提升 N 档 。\n✅推举：核心和背部都要挺直，将哑铃举到胸部再落下重复。肩、臂、胸协同发力，力量感拉满💥\n✅卧推：双脚与肩同宽，手持哑铃放身体前方，腰背挺直、臀部后移，用力抬哑铃到最高点。胸肌爆发式训练，饱满胸型安排上 。\n✅双臂硬拉：双脚与肩同宽，哑铃放身体前方，腰背挺直、臀部后移，用力抬起哑铃。臀腿、腰背一起练，强化下肢与核心💪\n家人们！别再闲置哑铃啦，跟着这组动作，坚持练，强壮身材稳稳拿捏🤏 快艾特你的健身搭子，一起开练！#哑铃训练动作 #居家训练 #健身干货 #健身教学 #哑铃健身
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126. 🔥 【新手必练】一副哑铃搞定全身训练！ 💪 适合人群： ✅ 健身小白 ✅ 居家锻炼 ✅ 时间紧张 ✅ 想高效燃脂塑形 ⏰ 训练计划： ▫️ 每个动作12-15次 ▫️ 循环3-4组 ▫️ 组间休息30秒 ✨ 5个黄金动作： 1️⃣ 哑铃深蹲 → 打造蜜桃臀 2️⃣ 单臂划船 → 塑造美背线条 3️⃣ 仰卧飞鸟 → 雕刻胸肌中缝 4️⃣ 站姿推举 → 练出直角肩 5️⃣ 俄罗斯转体 → 平坦小腹秘诀 #哑铃训练 #全身训练 #居家健身 #新手健身 #塑形计划
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127. C&E60分钟哑铃全身极限训练 这套训练全程高能，哑铃负重进阶雕刻全身线条，力量与肌肉同步提升，增肌减脂双效合一，暴汗暴汗，有热身加拉伸哦！ 重量选择指南：中级：6-10kg×2高级：10-15kg×2王者：15-20kg×2，快来打卡#暴汗燃脂瘦全身 #哑铃训练 #全身训练 #力量训练 #居家锻炼
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128. 哑铃怎么选千万别买错 选错哑铃，要么练着无聊，要么容易受伤！视频教你三招选对哑铃：重量选能标准完成12次的，材质挑防滑手感好的，可调节款最适合家用省空间。 从2公斤开始循序渐进，让哑铃成为你居家健身的得力助手，而不是墙角吃灰的摆设！💪 #训练计划 #居家锻炼 #力量训练 #女性健身 #功能性力量训练
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129. 要去健身房吗？不不，在家一对哑铃就能练全身「手臂篇」
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130. 哑铃全身训练 只需要一对哑铃就可以完成的全身功能性体能训练，无论是居家运动还是在健身房锻炼都可以完成，兼具功能性和爆发，对心肺也是一个挑战。如果选择全部完成，每个动作5次，全做完为一组，4组。也可以单独拿出其中动作加入到日常训练当中当作辅助训练#哑铃训练 #健身干货 #运动表现 #居家锻炼 #健身小白必看经验
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131. 30分钟全身力量训练，无跳跃-哑铃重量根据自身健身水平选择
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132. 10个经典哑铃动作，30分钟练遍全身肌肉，最适合初学者！
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133. 哑铃复合训练跟练版｜力量+有氧一次练完
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134. 一对哑铃练全身。不是健身房去不起，而是哑玲更有性价比！在家练习哑铃！能够使女生的肌肉力量，耐力得以增强，尤其是上半身的肌肉，如胸肌，背肌，肩带肌以及手臂肌肉等，通过哑铃训练，能够帮助女生塑造出更紧致的线条，强化身体的曲线美，还可以增进心肺功能，缓解压力，实现塑型的同时，在使用哑铃锻炼要注意选择合适的重量，以及正确的训练姿势，如此才能确保锻炼的成效！#居家锻炼 #哑铃 #哑铃健身 #好身材练起来 #超便宜超划算
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135. 新手选哑铃，别纠结！记住这三点，实用不踩坑。
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136. ⏱️ 45分钟哑铃跟练｜全身增肌燃脂计划！
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137. 30分钟全身-全面锻炼，带哑铃/带重量
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138. 只用哑铃，5个功能性训练动作，居家高效燃脂
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139. 【Chris&Edi】50min全身哑铃力量训练｜增肌&提升力量
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140. 60 分钟哑铃全身力量+体能锻炼 - 增强全身力量、塑造肌肉线条、燃脂塑形、促进新陈代谢 | 不重复
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141. 要去健身房吗？不不，在家一对哑铃就能练全身肌肉「背肌篇」
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142. 98 斤到 108 斤增肌健身计划（周期 8-12 周）
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143. 40 分钟全身哑铃力量锻炼 - 燃脂增肌、提升力量与耐力、塑造肌肉线条 | 不重复
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144. 全身肌肉💪🏻只需一对哑铃❗❗❗❗
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145. 40 分钟站姿哑铃全身力量训练 - 增肌、燃脂、全身塑形 | 无需重复
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146. 6个哑铃训练动作，全身燃脂，刺激全身肌肉！
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147. 40 分钟全身有氧 HIIT + 力量训练 - 燃脂、增肌、提升耐力 | 哑铃 + 自重 | 不重复
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148. 哑铃全身复合力量训练，增强身体功能性力量
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149. 这是一组30分钟的哑铃全身训练，参考了Anna的动作设计。节奏快、动作连续，主要目标是提升肌耐力。 哑铃全身训练的好处： •增强肌耐力：重复负重动作能让肌肉在长时间训练中更持久、更不容易疲劳。 •训练效率高：一次训练带动多个肌群，适合时间不多但想全面训练的人。 •提升核心和身体协调：很多动作需要核心稳定和多关节配合，对身体控制能力要求更高。 •提高基础代谢：训练中心率维持在较高水平，有助于燃脂和代谢提升。 •打好体能基础：不管是日常生活、运动表现，还是其他专项训练，全身性训练都是基础之一。 适合各阶段训练者。建议每周练2-3次，强度可以根据个人体能调整重量和组数。#健身 #减脂 #运动表现 #运动 #功能训练
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150. 哑铃真是 YYDS！一对哑铃就能练全身！
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151. 克里斯 - 10分钟全身训练丨只需哑铃（跟练）
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152. 学生白领居家暴汗30分钟,小哑铃全身减脂塑型. 这套训练是14天哑铃全身塑形计划中的第九天练习； 需要用到两个1-2kg/单个重量的哑铃，完成上下肢训练； 新来的姐妹不要跳阶跟练，回到第一集开始做哈～建议每周完成3次， 建议每周完成3次，快在评论区记录你的每次锻炼吧！#小基数减肥经验分享 #有氧和无氧哪个更减脂 #如何安排有氧训练 #好身材练起来 #居家锻炼
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153. Olivia Lawson 1小时哑铃全身站立训练 这套全程站立的哑铃力量训练将使用两种重量5kg/10kg进行抗阻练习，专注于意念控制、标准动作形态，并通过每组动作重复两次的训练模式，达到增肌燃脂， 塑造全身肌肉线条的完美效果！全程很暴汗，有热身加拉伸！快来一起打卡吧！#居家锻炼 #全身训练 #哑铃训练 #力量训练 #增肌塑形
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