别只盯着高钙！孩子长高关键期，这3种家常食物组合才真正管用_婴幼营养

1. 看完这个视频，就全明白了#维生素D #补钙 #骨质疏松

2. 这是我爸治疗骨质疏松的详细方案：柠檬酸钙+维生素D3+维生素K2。今天我细拆开来跟大家分享一下。1.不能单纯补钙，一定要注意维生素D3和K2的补充很多人都知道，补钙要补维生素D，却忽视了K2的补充。D3可以促进肠道对于钙的吸收，提高血液中钙的含量，而且D3对于老年人肌肉力量也有一定改善。但实际上K2对骨骼健康也十分重要。K2的作用是激活骨钙素，将骨钙素羧化为活性形式，促进钙离子沉积到骨基质中，增强骨密度，同时还可以抑制破骨细胞活性。骨质疏松的高效治疗很重要的一点是“协同作用”，简单理解，补钙是提高的钙的摄入量，D3是提高钙的吸收，让血液中钙含量升高，而K2则是精准引导血液中的钙被“运送”到骨骼，避免钙沉积在其它地方。所以在保证足量钙摄入的基础上，联合补充维生素D3和维生素K2。这三者协同工作，才能最高效。2.对钙的剂型选择在跟教授仔细商讨后，我们综合考量选择了柠檬酸钙。这个之前有详细写过，这里再大致提一下。葡萄糖酸钙存在钙含量过低的问题，如果要吃够一天的补充量，甚至一天要吃十几粒。而碳酸钙又存在高度依赖胃酸的问题，需要与胃酸反应后生成氯化钙被吸收，所以服用时间最好选择随餐服用，尽量不要空腹，而老年人本身胃肠道就相对脆弱，对于高风险人群，便秘和结石发生可能性也更大。柠檬酸钙钙含量介于碳酸钙和葡萄酸钙之间，我爸目前是一天两次，每次一片就可以，由于不依赖胃酸吸收，所以服用时间空腹或者随餐均可，对于我爸这种50岁以上，胃肠功能相对较差的人，且有结石病史的人来说，相对友好，便秘和结石风险也大大降低。#健闻登顶计划#

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13. #一种很新的喝牛奶方式# 牛奶富含优质蛋白、钙、维生素等营养素，是日常补充营养的重要选择。但很多人可能不知道，喝牛奶的方式不对，不仅会浪费营养，还可能引发腹胀、腹泻等不适。选对饮用时间是基础。不少人习惯空腹喝牛奶，其实这种方式并不推荐。空腹时胃内胃酸浓度较高，会快速分解牛奶中的蛋白质，不仅降低营养吸收率，还可能刺激肠胃。最佳饮用时间是饭后半小时到一小时，此时胃内食物能中和部分胃酸，为牛奶中的营养成分营造更温和的吸收环境。睡前1小时喝牛奶也是不错的选择，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，同时夜间人体对钙的吸收率也相对较高。控制饮用量和饮用速度。过量饮用牛奶会增加肠胃负担，还可能导致热量摄入超标。根据中国居民膳食指南建议，成年人每天饮用300-500毫升牛奶为宜，儿童和青少年可根据年龄适当调整。同时，饮用时要放慢速度，慢慢吞咽，避免狼吞虎咽。快速饮用会让大量空气随牛奶进入胃肠道，容易引发腹胀、嗳气等不适。把握合适的饮用温度。很多人喜欢喝冰牛奶，尤其是夏季，但低温会刺激肠胃黏膜，敏感人群可能出现腹痛、腹泻。而过热的牛奶会破坏其中的维生素等热敏性营养成分，降低营养价值。最适宜的饮用温度是30-40℃，将牛奶隔温水加热至不烫手即可，既能保护肠胃，又能最大程度保留营养。# 秒懂热点就用智搜#一种很新的喝牛奶方式特殊人群需注意饮用细节。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶，或在喝牛奶前吃点主食、搭配乳糖酶；牛奶过敏者则需避免饮用，可选择豆浆、杏仁奶等替代品；肾结石患者应避免睡前大量饮用，以免增加钙排泄负担。种斌Marco的微博视频

14. 【八种补钙食物胜过吃钙片】人体要补钙，从食物中获取才才是最自然的方法。或许很多人都不知道哪些食物里面含有钙。以下这8种食物含钙量胜过钙片。八种补钙食物胜过吃钙片1、果蔬类—苋菜、小油菜不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。2、鱼类—泥鳅同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。3、调味品—芝麻酱吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。八种补钙食物胜过吃钙片4、谷类—燕麦各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。5、豆制品—豆腐干经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。6、坚果类—榛仁榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。八种补钙食物胜过吃钙片7、豆类—芸豆每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。8、饮品类—牛奶牛奶是钙的好来源，喝250克牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

15. #6至17岁人群身高比5年前平均增加超2厘米# 现在孩子营养跟得上，体质和发育真的是肉眼可见的越来越好！#微博开学季##宝贝成长守护计划# 【孩子身高比同龄人都矮，怎么办？】第一、根据生长发育曲线判断身高发育是否正常。第二、如果不正常，或者虽然在正常范围，但还是担心，可以检测下骨龄。有研究证实：在儿童少年成长期，孩子越小，身高越依赖于营养，而越接近于成年，基因因素的影响力越大。2020年权威的医学学术期刊《柳叶刀》发表论文指出：1、1-5岁孩子：低龄阶段的营养影响占比更高。2、5岁后：学龄期儿童具备一定的理性，膳食选择更轻松，查漏补缺就成了家长很重要的功课。长个的关键营养素有哪些？睡眠和运动应该如何安排？来看看斌姐怎么说~ 儿童营养师王斌的微博视频

16. 【为什么你家孩子总长不高？关键期要多吃这 4 类食物】一、蛋白质：身高的“建筑材料”蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，对于正处于生长发育期的孩子来说尤为重要。充足的优质蛋白质可以帮助骨骼、肌肉和器官的发育，直接影响孩子的身高增长。优质蛋白质来源包括：鸡蛋（每天1-2个）、牛奶（每天300-500ml）、鱼类（每周2-3次）、瘦肉（牛肉、鸡肉等）、豆制品（豆腐、豆浆等）。建议将这些食物合理分配到孩子的每日饮食中。需要注意的是，蛋白质的摄入要适量，过量摄入反而会增加肾脏负担。二、钙质：骨骼生长的“基石”钙是构成骨骼的主要矿物质，儿童期和青春期是骨骼快速生长的关键时期，对钙的需求量很大。如果钙摄入不足，不仅会影响身高增长，还可能导致骨质疏松等问题。补钙的最佳食物：乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花等）、豆制品、小鱼干（连骨吃）、芝麻等。同时要注意补充维生素D（通过晒太阳或食物摄取），促进钙的吸收。很多家长喜欢给孩子吃钙片，其实通过食物补钙更安全有效，除非医生建议，一般不需要额外补充钙剂。三、维生素：生长的“催化剂”多种维生素在孩子的生长发育过程中扮演着重要角色，它们虽然不直接构成身体组织，但参与各种代谢过程，促进营养物质的吸收利用。关键维生素包括：1. 维生素A：促进骨骼生长，维护视力健康。来源：胡萝卜、南瓜、动物肝脏等。2. 维生素D：促进钙吸收。来源：鱼类、蛋黄、晒太阳。3. B族维生素：参与能量代谢。来源：全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜。4. 维生素C：促进胶原蛋白合成，帮助骨骼发育。来源：柑橘类水果、猕猴桃、青椒等。建议每天给孩子提供多样化的蔬菜水果，确保维生素的全面摄入。四、锌元素：生长发育的“调节器”锌是人体必需的微量元素之一，对儿童的生长发育、免疫功能、智力发育等都有重要影响。缺锌会导致生长发育迟缓、食欲不振等问题。富含锌的食物包括：牡蛎等海鲜、瘦肉、动物肝脏、坚果（适量）、全谷物等。特别是处于快速生长期的儿童和青少年，更要注意锌的摄入。需要注意的是，锌的补充要适量，过量摄入可能会干扰其他矿物质的吸收。一般通过均衡饮食就能满足需求，不需要额外补充锌制剂。

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18. 影响儿童长高的因素有哪些？

19. 【用豆腐替代牛奶补钙，为什么牙齿还长不好？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #微博健康公开课# 【问题回答】//@那天的霓霓Molly: 老师，我女儿有个同学，九岁了，她妈妈从没给喝过牛奶（并不过敏），说是奶太寒凉，一直用豆腐代替补钙。可是现在孩子牙齿掉了两颗已经一年多了还没长出来一点。这就是明显的缺钙吧？可是她家一直有吃豆腐西兰花等，按说也在补钙，我女儿一直喝牛奶，牙齿没什么问题。说明豆腐补钙仍有局限吗？答：因为没有进行全面的膳食调查，我并不确定这个孩子牙齿有问题是否因为不吃奶制品所致，但可以肯定的是，她的营养状态不理想。就补钙方式来评价，对既没有乳糖不耐受、也没有牛奶过敏的儿童来说，用豆腐替代奶类来补钙，不是最好的选择。首先，豆腐的含钙量差异很大，如果是内酯豆腐、嫩豆腐，钙含量是很低的，因为干货少，而且没有添加含钙/镁的凝固剂。那种老豆腐、豆腐干等，含钙才多一些。不知道这位儿童到底吃的是什么类型的豆腐。其次，孩子从豆腐里获得了多少钙，还要看吃了多少量，是否真的每天吃。毕竟牛奶一喝就是200克以上的量，而且膳食指南推荐的是儿童每天喝300~500克的奶。就算孩子吃的是钙含量高到能和牛奶媲美的老豆腐，要想每天吃到300克以上的老豆腐，对儿童来说，难度实在太大了。如果只吃几口，获得的钙仍是非常不足的。西蓝花虽然也是钙的来源，但对咀嚼能力较弱的儿童来说，不太可能靠牙齿和胃酸把所有钙都从植物细胞里面提取出来。而牛奶的钙是以与酪蛋白-柠檬酸离子复合的胶体状态，不需要靠胃酸使其离子化，而且还有钙、乳糖等促进吸收利用的因素。因此，对儿童而言，西蓝花的实际钙利用率很难与牛奶相提并论。第三，豆腐里完全没有维生素A和维生素D，也没有牛奶中那么多的B族维生素。牛奶里含有维生素ADEK和8种B族维生素，特别是膳食中容易缺乏的维生素B1、B2都可以得到补充。豆腐制作时要析出豆清，多半B族维生素都随着黄色的豆清损失掉了。第四，按中医分类，豆腐和西蓝花也都是“寒凉”食物。牛奶中完全不含有植酸、单宁、皂甙、硫苷、蛋白酶抑制剂等抗营养成分，而大豆中这些都有。制成豆腐，就是去除这些成分的一种方法，但其中一部分仍会进入豆腐里。第四，大豆食物并不比奶类食物更容易消化，而且大豆蛋白和牛奶蛋白质一样，都属于儿童的常见过敏原。第五，不敢喝牛奶，还可以喝酸奶、吃奶酪。即便实在恐惧牛奶，还可以给孩子酸奶、奶酪等。经过微生物的发酵，蛋白质更容易消化吸收，乳糖也被除去，性质会变得更加“温暖”，而补钙的效果不逊色于牛奶。其实，听部分中医说牛奶“寒凉”的父母，可能忘了中医的另一种说法，那就是孩子比成年人要“阳气”。儿童基础代谢水平比成年人高，营养正常的儿童比成年人怕热而不怕冷，并不需要拒绝所有的“凉性”食品。孩子如果从小喝奶，对牛奶的接受度比成年人高。看看世界各国，无论东方西方，没有哪个国家提倡用豆腐来替代牛奶给孩子补钙的。儿童成长需要钙作为骨骼牙齿的基本建设材料，如果吸收利用不足，直接影响孩子的身高体型，影响牙齿的质量。即便是嫌奶类摄入过多的西方国家，营养界也提倡儿童每天摄入奶类，并不支持未成年人吃纯素。建议这个儿童的家长去三甲医院营养科求诊，或者咨询有资质的营养师，看看孩子的膳食营养到底存在哪些问题，很可能是多种问题同时存在，不仅限于不喝奶。孩子的营养等不得。如果没有给孩子提供一个强健的身体，就是让孩子输在进入社会之前的起跑线上。身体发育不良所带来的各种遗憾，各种痛苦，各种限制，以后可能终生难以弥补。所以，希望这孩子的父母早日醒悟，早点行动。

20. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

21. 【补钙应该多吃什么食物？】钙享有“生命元素”之称，人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中。如果人身体缺钙，就会引发很多疾病。那么吃什么能补钙呢？一、牛奶补钙应该多吃什么食物？每100克牛奶所含营养素如下：热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00微克)、钙(104.00毫克)等，含有很多的矿物质。并且牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。二、豆制品补钙应该多吃什么食物？豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆制品不含胆固醇。三、肉类和蛋类补钙应该多吃什么食物？肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸，促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质，而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。四、海产品类补钙应该多吃什么食物？如海带，它是一种营养价值很高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者补钙的较佳途径。五、补钙制剂。补钙应该多吃什么食物？选用钙剂要本着安全无副作用、含量高、吸收率高的原则。如葡萄糖酸钙吸收率27%，乳酸钙吸收率32%，碳酸钙是含钙量最高的一种，吸收率可达39%，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。

22. #哪些开学季健康误区要避雷##微博健康医疗盛典##全民营养提升计划# 1. 优先通过饮食补钙（最安全有效）多吃钙含量高、吸收率好的天然食物，是补钙的基础。奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是最佳选择，钙含量高且易吸收，建议每天保证300-500克奶制品摄入。豆制品：豆腐（尤其是石膏豆腐、卤水豆腐）、豆干、豆浆（需额外强化钙的类型），适合不喝牛奶的人群。深绿色蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、芥兰等，建议烹饪时焯水，减少草酸对钙吸收的影响。其他：小鱼干、芝麻酱、坚果（如杏仁）、带骨的小鱼（如沙丁鱼罐头），也能提供一定量的钙。2. 合理使用钙补充剂（饮食不足时）若日常饮食难以满足钙需求（如挑食、乳糖不耐受），可在医生或营养师指导下选择钙补充剂。选择类型：青少年更适合碳酸钙（含钙量高，需随餐吃）或柠檬酸钙（吸收不需要太多胃酸，空腹、随餐均可）。注意剂量：11-18岁青少年每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克，补充剂剂量需结合饮食计算，避免过量（单日钙摄入总量不超过2000毫克）。3. 搭配“钙吸收助手”，提升补钙效果钙的吸收需要其他营养素配合，单纯吃钙效果有限。补充维生素D：维生素D能促进钙吸收，可通过每天30分钟晒太阳（避开正午强光）、吃蛋黄、深海鱼（如三文鱼），或在医生指导下服用维生素D补充剂。保证蛋白质摄入：牛奶、鸡蛋、瘦肉中的蛋白质能帮助钙沉积到骨骼，避免蛋白质不足影响补钙效果。4. 避免“钙吸收杀手”生活中的一些习惯会阻碍钙吸收，需尽量避免。少喝含糖饮料、碳酸饮料：其中的成分可能影响钙吸收，还可能导致钙流失。控制高盐、高草酸食物：腌制品、咸菜（高盐）、菠菜（高草酸）需适量食用，不建议过量。少熬夜、多运动：熬夜可能影响钙代谢，而跳绳、跑步、篮球等负重运动能刺激骨骼，帮助钙更好地沉积，让骨骼更强壮。

23. 真没想到，医生再三叮嘱孩子一定要补的营养素，90%的人都没补对

24. 自从健身后就经常刷到一些科学知识，发现对于“中登”和“老登”而言，骨头不出问题就能多活几年，就此总结出一套自己的打法长期坚持，这双十二又补货了。1. 维生素D₃：促进肠道对钙的吸收，维持血钙平衡，是骨骼健康和肌肉、免疫功能正常运作的基础。2. 维生素K₂：引导吸收的钙定向沉积到骨骼和牙齿，避免钙在血管、软组织中异常堆积，降低血管钙化风险。3. 镁：激活维生素D₃的活性形式，同时助力钙在骨骼中的固化，还能调节神经肌肉兴奋性、维持心脏节律。为啥长期服用这个组合？三者是钙代谢的协同组合：D₃负责“吸钙”，K₂负责“引钙入骨”，镁负责“激活+固钙”，缺一不可。单独补充某一种，要么钙吸收不足，要么钙沉积错位，无法高效实现骨骼健康、血管保护的目标（特别是不要单独大量补钙，很容易加速血管钙化反而得不偿失⚠️早上好哦，圣诞快乐朋友们🎄#给生活加点flow##微博健康公开课#

25. 这个很多人分不清#维生素D #补钙

26. 【#防治骨质疏松长期补充这3样东西# 】#世界骨质疏松日#①补钙，普通成年人每天需要补充1000毫克的钙；②补充维生素D，可以适当晒太阳；③补充蛋白质，每天吃鸡蛋、喝牛奶。转发+收藏～@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

27. 【补钙总无效？钙片吃对时间比吃够量更重要！】一、为什么吃钙片时间比剂量更重要？钙的吸收率受人体昼夜节律和饮食影响显著。白天血钙浓度较高时，多余的钙容易随尿液排出；而夜间血钙偏低时，肠道吸收效率会提升20%-30%。此外，胃酸分泌、维生素D合成等因素都会在不同时段影响钙的吸收效果。二、黄金补钙时间表1. 睡前1小时：夜间是钙沉积到骨骼的关键期，此时服用吸收率比白天高40%2. 餐后1小时：随餐服用会与食物中的草酸、植酸结合，餐后胃酸充足更利于溶解钙片3. 上午10点晒太阳后：紫外线促进皮肤合成维生素D，此时补钙能形成吸收链三、这些时间吃钙片=浪费• 空腹时：刺激胃黏膜还可能形成不溶性钙盐• 与咖啡/茶同服：咖啡因会使钙流失增加30%• 和高纤维食物同吃：膳食纤维会包裹钙质阻碍吸收• 剧烈运动后：血液集中在肌肉，肠道吸收率下降四、不同人群的补钙方案孕妇：建议分3次分别在早餐后、下午加餐和睡前服用更年期女性：睡前搭配维生素K2效果更佳老年人：早晨配合维生素D滴剂，晚上与镁剂同服青少年：运动后2小时配合乳制品补充五、让补钙效率翻倍的技巧1. 选择柠檬酸钙：比碳酸钙吸收率高2-3倍2. 搭配100ml温水：水分充足时吸收速度提升50%3. 咀嚼片优于吞服片：表面积增大更易溶解4. 补钙后散步20分钟：适度运动促进钙向骨骼转移

28. 【让孩子怎样吃才有利于长高？】食物根据提供营养素的不同可分为长高食物和长胖食物。长高食物是指能提供与身高密切相关的蛋白质和钙质的食物，主要是肉类、蛋类、奶类；长胖食物是以供能为主的食物，包括主食类、水果、甜食、饮料等，还有高脂高能量的食物，如油炸食品或西式快餐等。即使是长高食物也不能过量摄取，否则肾脏负担过重，建议要均衡营养。那么，应该给孩子怎么吃呢？1.保证每天肉蛋奶的摄入，2岁以上的孩子每天一个鸡蛋，50至100克（1至2两）的肉，500毫升的奶。2.主食、水果等要适量。不建议吃太多的主食、过多的甜水果和甜饮料。3.食物要少油、少盐、少糖，还要少吃零食。家长也要做表率，少吃零食。即便给孩子吃零食，量也不能太多，与正餐间隔2小时，不拿食物当奖励，多带孩子参加户外活动，保证正餐规律品种多样。记住一个原则，少吃零食多运动。（来源：航空总医院）

29. 补钙别只看含量！避开这3个坑，钙才不白补：1，警惕“高钠”钙源：比如虾皮、小鱼干，钙高钠更高！过多的钠会“赶走”体内的钙。别当补钙主力，偶尔调味即可。2，巧吃“高草酸”蔬菜：菠菜、苋菜钙含量高，但草酸也高，影响钙吸收。下锅前用开水焯一下，就能大部分去除草酸。3，认清“伪健康”零食：很多再制奶酪、高钙零食，其实是“含钙糖盐炸弹”。首选天然奶酪或纯牛奶，它们的钙吸收率高达30%左右。补钙核心：吸收大于含量。均衡膳食，多晒太阳，才是硬道理！

30. 关于维生素 D 十大常见疑惑总结一条视频讲清楚#上海仁济医院骨关节外科

31. #早餐只吃两颗鸡蛋的含金量#一顿高效补充营养的早餐无需复杂食材，冰箱里常备的鸡蛋作为完全蛋白质的天然载体，鸡蛋凭借均衡的营养配比和极高的吸收利用率，搭配身边常见食材就能实现营养最大化。鸡蛋的价值首先体现在优质蛋白质上。每 100 克鸡蛋含 12-13 克蛋白质，其氨基酸模式与人体需求高度契合，生物价高达 94，远超牛奶、肉类等食材。中国营养学会指出，早餐摄入 20-30 克蛋白质可有效延缓饥饿，维持上午血糖稳定，而 1-2 个鸡蛋就能提供约 15-25 克蛋白质，搭配全麦面包或燕麦片，就能形成蛋白质 + 复合碳水的黄金组合。蛋黄中富含的卵磷脂是构成神经细胞膜的重要成分，能改善大脑供血，提升记忆力，这对需要高效工作的打工人至关重要。同时，蛋黄中的维生素 A、维生素 D、B 族维生素及铁、锌等矿物质，可协同作用补充身体必需营养素。铁元素能预防缺铁性贫血导致的疲劳乏力，维生素 D 则促进钙吸收，缓解久坐带来的骨骼压力。用鸡蛋3分钟就能做出营养早餐。推荐水煮蛋 + 全麦面包 + 无糖豆浆组合：水煮蛋保留全部营养，全麦面包提供膳食纤维，豆浆补充植物蛋白，三者搭配实现蛋白质、碳水、膳食纤维的均衡摄入；也可选择番茄炒蛋拌面，番茄中的番茄红素与鸡蛋中的脂肪结合，吸收率提升 3 倍，同时补充维生素 C 和碳水化合物。《中国居民膳食指南》明确指出，每天摄入 1 个鸡蛋对心血管健康无不良影响。对于赶时间的打工人，提前煮好的茶叶蛋、微波炉加热的蒸蛋羹，都是便捷又营养的选择。用一颗鸡蛋解锁高效早餐，让身体快速获取能量，轻松应对一天的工作挑战。#秒懂热点就用智搜# 早餐只吃两颗鸡蛋的含金量

32. 为什么补了维生素D还缺？20 项 RCT 研究发现同叫维D，一个抗癌一个添堵，你选的是谁？#维生素D #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #健康科普有真知参考文献 Emily I G Brown, Andrea L Darling, Tracey M Robertson, Kathryn H Hart, Jie Li, Cathie Martin, Martin J Warren, Colin P Smith, Susan A Lanham-New, Ruan M Elliott, Effect of Vitamin D2 Supplementation on 25-Hydroxyvitamin D3 Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews, 2025;, nuaf166, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf166

33. 【如何帮孩子突破遗传身高？】父母遗传是影响孩子身高的重要因素，但在营养状况正常的情况下，孩子的身高有70%的主动权掌握在父母手里，还有30%要靠孩子后天的努力。如何帮孩子突破遗传身高？对于身材矮小的孩子，如果较早进行干预，在遗传身高的基础上长高3～5cm较容易，长高5～10cm也是有可能的。科学干预的方法有：1.营养要均衡营养及微量元素的摄入会影响儿童的生长发育，足够的蛋白质、热能、锌、铜、铁、钙等摄入量会促进儿童的身高发育。因此要注重儿童的喂养，每天需要摄入足量蛋白质、新鲜的蔬菜水果。要做到合理膳食，按时进餐，及时纠正一些不良的饮食习惯，如挑食、偏食、厌食甚至拒食等。2.坚持规律性运动适宜的体育运动可刺激儿童骨骺生长，同时加快新陈代谢，促进骨骼发育，有利于生长发育。我们建议，每周应坚持至少5次运动，每次运动至少30分钟。也可根据孩子具体情况安排适当的运动。运动以纵向运动为主，如跳绳、打篮球、打羽毛球、游泳、摸高等。千万不能运动过度，否则会适得其反，造成身体损伤。3.保证夜间睡眠家长们应该都知道，生长激素是生长发育过程中非常重要的激素，而人体生长激素在睡眠时分泌达到高峰，是白天分泌量的三倍，特别是在晚上入睡后的深度睡眠中，可出现一个分泌高峰。睡眠不足会导致自身分泌的生长激素减少，最终影响长高。所以建议孩子每晚9点之前入睡，并且保证8～9小时的充足睡眠时间。4.定期测量身高要定期跟踪孩子的生长速率情况，至少每3个月测量一次身高体重，注意要“三同”，即同一测量时间、同一测量尺、同一测量人。如果孩子身高明显落后于同龄人，或生长速率为：3岁以下儿童身高增长＜7cm/年，3岁～青春期前儿童身高增长＜5cm/年，青春期儿童身高增长＜6cm/年，可别存在侥幸心理，要尽早带孩子去儿童内分泌专科门诊就诊咨询，莫错过最佳干预时期。（来源：通州区卫生健康委）

34. #疼痛也有性别差异吗##国民医生说# 骨质疏松及其相关的骨痛在绝经后女性中确实尤为突出，这主要与雌激素水平急剧下降导致的骨量快速流失有关。然而，维持骨骼健康是一个贯穿生命全周期、对男女都至关重要的话题。以下是对男女骨骼健康和疼痛预防都至关重要的几大营养素，并特别说明它们在绝经后女性中的意义：1. 钙钙是构成骨骼和牙齿的主要矿物质，是骨骼强度的“基石”。身体中99%的钙都储存在骨骼中。雌激素能促进钙在骨骼中的沉积和保留。绝经后雌激素水平下降，身体对钙的吸收率降低，同时骨钙流失加快，因此对膳食钙的需求量增加。· 每日建议摄入量： · 绝经后女性：1000-1200毫克 · 50-70岁男性：1000毫克 · 70岁以上男性：1200毫克优质食物来源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、强化钙的植物奶（豆奶、杏仁奶）、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花）、豆制品（豆腐，特别是用石膏点的）、沙丁鱼和带骨的小鱼。2. 维生素D维生素D是钙的“钥匙”，它负责调节肠道对钙的吸收。没有足够的维生素D，即使摄入再多的钙，也无法被有效利用。随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，肾脏将其转化为活性形式的能力也会减弱。这与绝经本身的影响叠加，使得维生素D缺乏在该群体中非常普遍。· 每日建议摄入量： · 51-70岁：600 IU (15 μg) · 70岁以上：800 IU (20 μg) · （许多专家认为对于已有骨质疏松风险的人，可能需要更高剂量，需遵医嘱）· 优质食物来源：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化维生素D的奶制品和谷物。晒太阳是主要来源，但需注意防晒与合成的平衡。3. 蛋白质骨骼的基质大约50%是由蛋白质构成的。充足的蛋白质摄入有助于维持骨量、肌肉质量和力量。强壮的肌肉有助于保护骨骼，降低跌倒风险。老年人常存在“肌肉减少症”，与骨质疏松并存，形成“活动障碍综合征”。保证蛋白质摄入可以同时对抗肌肉和骨骼的流失。一般建议每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质。对于一位60公斤的女性，即每天60-72克。优质食物来源：瘦肉、禽类、鱼类、鸡蛋、奶制品、豆类、豆腐、坚果。4. 镁镁参与骨骼的形成，并将维生素D转化为其活性形式，从而间接影响钙的代谢。它就像是一个“协调员”。镁缺乏会影响维生素D的功能，加剧钙的失衡。· 每日建议摄入量： · 女性：320毫克 · 男性：420毫克优质食物来源：坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽）、深绿色蔬菜、豆类、全谷物、黑巧克力。其他关键辅助营养素5. 维生素K激活骨骼中的两种关键蛋白质——骨钙素和基质Gla蛋白，前者帮助“抓取”钙并将其沉积到骨骼中，后者防止钙在血管等软组织中进行不当钙化。优质食物来源：绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）是维生素K1的主要来源；发酵食品（纳豆、奶酪）提供维生素K2。6. 钾帮助身体维持酸碱平衡。当饮食呈酸性（如高蛋白、高谷物）时，身体可能会从骨骼中提取碱性的钙盐来中和，导致钙流失。钾可以抵消这一过程。优质食物来源：水果（香蕉等）、蔬菜、土豆、豆类。7. 锌、铜、锰作为辅因子，参与骨基质中胶原蛋白的合成和骨矿化过程。优质食物来源：坚果、种子、全谷物、贝类。#芙蓉营养小课堂#

35. #这5个饮食方法补钙很有效# 今日私房课｜存好“骨本”老是听说补钙重要，但你真的补对了吗？光嚼钙片可能事倍功半。作为营养师，我发现身边很多人对“吃进去的钙”和“被身体吸收的钙”有啥区别，还有点迷糊。今天分享的这5个饮食核心技巧，就是帮你打通这个关键的“吸收”环节。学会它们，你碗里的每一份钙，都能更扎实地变成你的“骨本”。1. 奶制品是“基本盘”，要喝够，更要会喝这是老生常谈，但也是最重要的基础。成年人每天需要约800毫克钙，而两杯牛奶（约500毫升）就能补足一大半。关键是“足量”和“持续”。乳糖不耐受的朋友也别急，无糖酸奶、奶酪都是极好的选择。晚上喝牛奶担心起夜？睡前两小时喝，或者干脆放到白天，效果一样好。2. 避开“钙的偷窃者”，别让辛苦白费一边补，一边漏可不行。有几样东西要特别注意：草酸/植酸：菠菜、苋菜等虽好，但含草酸，吃前用热水焯一下，就能大幅提升钙的吸收率。过多的咖啡因：每天咖啡尽量不超过2杯，而且要避免在饭后立刻喝，以免影响钙的吸收。高盐：身体每排出一部分钠，就会带走一些钙，所以饮食清淡就是间接在“保钙”。3. 开发餐桌上的“隐藏补钙高手”补钙不能光靠牛奶，很多家常菜都是宝藏：豆制品：北豆腐、豆腐干，钙含量都不低，是素食者的好选择。绿叶蔬菜：像小油菜、芥蓝，焯水后钙的吸收率很不错。坚果和芝麻酱：芝麻酱的钙含量非常可观，拌面、拌菜时来一小勺，美味又补钙（但注意热量哦）。4. 学会“黄金搭档”，让吸收效果翻倍钙需要好搭档才能去到该去的地方：维生素D：它是钙的“搬运工”。除了适度晒太阳，多吃些海鱼、蛋黄。维生素K：像菠菜、西兰花里的维生素K，能帮着把钙“引导”沉积到骨骼里。5. 记住“少量多次”原则，吸收效率更高我们的肠道一次能吸收的钙是有限的。一次性灌下一大杯牛奶，不如把富含钙的食物分散到三餐和加餐里。比如早餐喝牛奶，午餐吃份豆腐，晚餐来盘焯油菜，睡前再来杯酸奶。这样吸收效率最高。说到底，补钙是一场贯穿一生的“健康储蓄”。从今天的一日三餐开始，用对方法，吃够、吃巧，就是给未来的自己最坚实的投资。

36. #微博兴趣创作计划# #养生小贴士# 【从早喝到晚？成人牛奶摄入指南：200-300毫升+这些细节很重要】一、成人牛奶每日推荐摄入量：200-300毫升是黄金区间推荐，成年人每天推荐摄入300-500克奶及奶制品，换算成常见的液态牛奶，大约是200-300毫升。这个剂量既能满足身体对钙、优质蛋白等核心营养素的需求，又不会因摄入过多乳糖或脂肪给身体带来额外负担。从营养供给角度来看，200-300毫升牛奶可提供约200-300毫克钙，占成年人每日钙推荐摄入量（800毫克）的25%-37.5%，是膳食补钙的重要途径；同时还能提供8-12克优质蛋白质，这些蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸模式与人体接近，吸收率高达90%以上，有助于维持肌肉量、修复组织细胞。二、影响牛奶饮用量的3个关键因素虽然200-300毫升是普遍推荐量，但以下3类人群可根据自身情况适当调整：1.年龄与生理阶段50岁以上人群随着年龄增长，骨密度逐渐下降，钙流失加快，每日钙推荐摄入量提升至1000-1200毫克，此时可将牛奶饮用量增加至300-400毫升，或搭配其他高钙食物（如豆制品、绿叶菜）共同补充。而处于孕期、哺乳期的女性，因胎儿发育和乳汁分泌对钙、蛋白质需求增加，也可在200-300毫升基础上适当增加50-100毫升。2.乳糖耐受情况部分成年人存在乳糖不耐受问题，饮用牛奶后可能出现腹胀、腹泻、腹痛等不适。这类人群不必完全拒绝牛奶，可通过“少量多次”（如每次喝100毫升，分2-3次饮用）、选择无乳糖牛奶，或搭配谷物、面包等固体食物一同食用，减轻乳糖不耐受反应。若调整后仍不适，可通过酸奶、奶酪等发酵奶制品替代，同样能获取相似营养。3.整体膳食结构若日常饮食中已包含足量高钙食物（如每天食用300克以上豆制品、500克以上深绿色蔬菜），或经常食用酸奶、奶酪等奶制品，牛奶饮用量可适当减少至100-200毫升；反之，若膳食中钙来源较少，则应优先保证200-300毫升牛奶的摄入，避免钙摄入不足。三、科学饮用牛奶的4个实用建议1.选择合适的饮用时间早餐时喝牛奶可搭配谷物、鸡蛋，构成营养均衡的早餐组合；睡前1小时饮用牛奶，其含有的色氨酸有助于促进睡眠，但需注意喝完漱口，避免龋齿。避免空腹喝牛奶，尤其是乳糖不耐受人群，空腹饮用易加重不适。2.注意牛奶的加热方式牛奶加热建议采用隔水加热或微波炉中低火加热，温度控制在60-70℃即可，避免长时间煮沸。过度加热会破坏牛奶中的活性物质（如免疫球蛋白）和B族维生素，降低营养价值。3.避免与某些食物同服牛奶中的钙可能与浓茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因结合形成不易吸收的物质，影响钙的吸收，建议喝牛奶与饮茶、喝咖啡的间隔时间至少1小时。同时，牛奶也不宜与酸性较强的水果（如柠檬、山楂）同时大量食用，以免蛋白质凝结成块，影响消化。4.关注牛奶的保质期与储存开封后的牛奶应尽快饮用完毕，常温下放置不超过2小时，冰箱冷藏不超过24小时。未开封的牛奶需按照包装说明储存，常温奶避免阳光直射和高温环境，鲜牛奶需全程冷藏。

37. 您的钙，可能一直都补错了！#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#冬日减肥别乱补钙！碳酸钙需随餐吃但可能便秘，柠檬酸钙对肠胃更友好。补钙关键要搭配维生素D（多晒太阳或补充剂），促进吸收。优先从牛奶、豆制品、深绿蔬菜中获取，钙剂只是辅助。选对方式，才能强健骨骼又不给身体添负担！

38. 官媒补钙新指南！高K2钙才是硬核补钙

39. 孩子正是成长的时候，可以多给他吃些营养密度高的食物#宝宝辅食 #辅食 #儿童美食 #宝宝爱吃

40. 多给孩子吃些营养密度高的食物，这个鲜虾豆腐抱蛋，鲜香嫩滑，做法简单，拌米饭宝宝特别爱吃#宝宝辅食 #辅食 #儿童美食 #宝宝爱吃

41. 我隔几天就会给孩子做这个玉米蒸虾球，软嫩多汁，还带着玉米的清甜，做法简单营养又好吃，孩子可太喜欢啦#宝宝辅食 #辅食 #儿童美食 #宝宝爱吃

42. #每天吃鸡蛋vs从不吃鸡蛋#每日适量食用鸡蛋对儿童生长发育益处显著，优于从不吃鸡蛋的习惯。鸡蛋是“全营养食品”，为儿童提供优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、D、B12以及铁、锌等关键营养素。这些成分对大脑神经发育（尤其是卵磷脂和胆碱）、骨骼生长（维生素D助钙吸收）、免疫力提升及预防贫血至关重要。研究证实，规律食用鸡蛋能促进儿童体格和认知发育，且其中的胆固醇对健康儿童血脂水平影响甚微。相反，从不吃鸡蛋的儿童若无其他食物充分替代，可能面临部分营养素摄入不足的风险，需通过更多肉类、豆类及强化食品来弥补，对饮食安排要求更高。尤其对挑食或饮食资源有限的儿童，鸡蛋是高效经济的营养来源。建议：在不过敏的前提下，推荐儿童每日食用1个鸡蛋，并采用蒸、煮等健康烹饪方式，将其作为均衡膳食的重要组成部分。#宝贝健康守护计划#

43. 每天吃3个鸡蛋，会怎么样？#鸡蛋 #蛋 #鸡蛋营养 #营养早餐 #蛋白质

44. 10 岁半 154cm！长高早餐这么搭

45. #阿广##🍬#Ddrops 是加拿大非常有名、在北美儿科圈使用广泛的维生素D专业品牌。我家的两个孩子从出生15天开始一直吃到现在，以后也会一直吃下去（好不容易到一批大家赶紧去补货哦）如何拍去看阿棒@帮帮姐妈变棒棒 Ddrops的特点是单一成分的维生素D3没有香精、没有糖、没有防腐剂每天只需要一滴就能达到日常所需剂量使用方法很灵活可以直接滴在嘴里，新生儿可以滴在妈妈乳头上；孩子大一点可以滴在奶里、饭里，都可以它是用椰子油作为基底，更安全，也更容易吸收。适用人群非常广，包括新生儿、婴幼儿、儿童、成人、孕妇、哺乳期人群很多儿科医生都会推荐它作为每天的维生素D补充为什么要补维生素D啊？我已经说了小十年维生素D帮助钙吸收如果体内没有足够的维生素D再多的钙也吸收不好维生素D支持骨骼和牙齿的健康帮助维持免疫功能，对儿童的成长发育非常重要Ddrops 的主要产品根据年龄分为：Baby Ddrops（婴儿滴剂，400 IU）Kids Ddrops（儿童滴剂，600 IU）适合1–8岁的儿童Adult Ddrops（成人滴剂，1000–2000 IU）适合青少年、成人、孕妇、哺乳期很多成人其实都严重缺乏维生素D，但大家并不在意我自己是1000和2500 IU每天轮换在吃。之前我给过一个表格不超出安全剂量的补充都是可以的所以不需要再问我如有其他维生素会不会过量每人吸收还不是百分百呢如果不是吃超级多超级多基本都不过安全量另外 Ddrops 也有钙产品水冲喝下即可，吸收更好，味道也不错很多市面上的液体钙都有一种“石灰水”的味道但这个品牌的口感很好。钙是构建骨骼和牙齿的主要成分，孩子的成长、牙齿发育、骨骼发育都需要钙维生素D可以帮助小肠吸收钙没有维生素D钙的吸收率会明显下降钙的来源包括：食物来源（最重要）：牛奶、酸奶、奶酪、三文鱼、沙丁鱼、绿叶菜（但吸收率较低）、强化谷物和强化植物奶。（妈妈们轻看一下孩子们每天吃得到这些吗？挑食吗？）钙的补充前提是维生素D必须足够所以Ddrops 和钙的搭配逻辑是每天按年龄补充维生素D同时饮食里保证奶制品或额外补钙两者搭配吸收效果更好

46. 吃出学习力分享之：紫菜豆腐虾皮汤，情绪记忆两昂扬#一起家庭教育##微博开学季# 孩子情绪不好，易发脾气，记忆不好，课文背诵老是很困难，脚还容易抽筋，经常脚软脚痛，极有可能是孩子缺钙了。当然，情绪不好一般还伴随缺镁的因素。通常我们认为牛奶是钙的最好来源，其实我们传统文化里面的豆腐里面钙含量丝毫不输牛奶。说到这里，就不得不给大家推荐一道又容易做成本又低，还能同时补钙补镁的神菜：紫菜豆腐虾皮汤。一、钙对儿童情绪和记忆力的重要性核心作用：钙不仅是骨骼生长的关键，还与记忆力、情绪稳定密切相关缺钙会导致情绪失控、易怒、健忘、脚抽筋等问题优质钙源：豆腐：100克豆腐含钙量与100克牛奶相当制作原理：石膏豆腐（硫酸钙）、盐卤豆腐（氯化钙）通过含钙原料点卤凝固吸收关键：需配合维生素D（晒太阳或补充）二、镁的情绪调节作用缺乏现状：40%美国人缺镁，快餐饮食导致镁摄入不足缺镁表现：情绪不稳定、烦躁易怒高效镁源：紫菜：100克含450毫克镁（蔬菜中最高）小米粥：中国传统养胃食品，富含镁元素三、黄金食谱推荐紫菜豆腐虾皮汤：双重功效：豆腐+虾皮补钙，紫菜补镁适用场景：儿童情绪波动、记忆力下降

47. 维生素D为什么建议吃一辈子？竟然还和免疫力有关！ #育儿 #崔玉涛 #维生素D #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

48. 孩子成长的时候，多吃黑芝麻好处多多，做成健康小零食，真的是营养又解馋#小鹿蓝蓝 #黑芝麻丸 #宝宝零食 #高钙零食 #儿童零食

49. 钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

50. #小鹿蓝蓝家高钙高锌核桃米乳，米香浓郁，还有着醇厚的坚果香，这才是秋冬天适合小朋友早餐喝的饮品#宝宝爱喝 #宝宝早餐 #早餐吃什么#早餐饮品

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52. 【鸡蛋是维生素的全家桶】鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素。中国注册营养师薛庆鑫表示，每天一个鸡蛋能带来以下营养：6.5克优质蛋白质一个鸡蛋提供的蛋白质，分别能满足成年男性、女性每日推荐摄入量的10%和11.8%。127.5微克维生素A一个鸡蛋提供的维生素A，能满足成年男性每日推荐摄入量的16%，女性的18%。1.3微克维生素D一个鸡蛋可满足成人每日维生素D推荐摄入量的13%。0.15毫克维生素B2、0.07毫克维生素B1一个鸡蛋可满足成年男性每日维生素B2推荐摄入量的10.7%，女性的12.5%。一个鸡蛋可满足成年男性每日维生素B1推荐摄入量的5%，女性的5.8%。7微克硒、0.45毫克锌一个鸡蛋分别可满足成年男性、女性每日锌推荐摄入量的3.8%和5.4%。此外，鸡蛋还含有钙、钾、胆碱、甜菜碱、叶黄素、叶酸、卵磷脂、欧米伽3不饱和脂肪酸等有益健康的成分。（生命时报）

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58. #鸡蛋堪称维生素的全家桶# 鸡蛋：名副其实的维生素“全家桶” 鸡蛋，作为日常生活中极为常见的食材，素有“营养宝库”的美誉，堪称维生素的全家桶，为人体健康提供着不可或缺的支持。鸡蛋富含多种维生素，在维生素A方面表现突出。维生素A对于维护视力健康至关重要，它参与视网膜中视紫红质的合成，有助于我们在不同光线条件下清晰视物，预防夜盲症等眼部疾病。长期适量摄入鸡蛋中的维生素A，能保障眼睛的正常功能，减少因缺乏该维生素引发的视力问题。 B族维生素在鸡蛋中也含量丰富。其中，维生素B1能促进碳水化合物的代谢，为身体提供能量，维持神经系统的正常运作；维生素B2参与体内生物氧化和能量代谢过程，对皮肤、黏膜的健康有着积极影响，可预防口角炎、唇炎等疾病；维生素B12则在红细胞的形成、神经系统的功能维持以及DNA合成等方面发挥着关键作用，尤其对于素食者，鸡蛋是补充维生素B12的重要来源。鸡蛋还含有一定量的维生素D。维生素D对于钙的吸收和利用至关重要，它能促进肠道对钙的吸收，帮助维持骨骼的健康和强度，预防骨质疏松症等骨骼疾病。在阳光照射不足的情况下，通过食用鸡蛋来补充维生素D，是保障骨骼健康的有效途径。此外，鸡蛋中的维生素E具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老，增强免疫力。 http://t.cn/AXPKOoRW

59. #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样#那说明庆奶她真的不是一般人，天生属于肾好的人！如果肾功能不好，则常伴随维生素D缺乏，导致钙吸收障碍，骨密度下降。中医也认为肾精充足则骨髓生化有源，骨骼强健。肾虚则骨枯髓减，易发骨质疏松。建议骨质疏松的人除了补充适量维生素D，多吃富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄等外，非常重要也是被常忽略的一点就是：要多晒太阳，尤其晒后背。因为阳光通过促进皮肤合成维生素D，而维生素D是钙的“搬运工”，能增强肠道对钙的吸收，使钙进入血液，最终沉积到骨骼中，增强骨密度。冬季选中午时段，晒20-30分钟。夏季避开正午，裸露四肢晒10-15分钟（肤色深者需更久）。每周3-4次即可，避免晒伤！注意：玻璃会阻挡大部分紫外线，需直接接触阳光更好！

60. #什么样的腰痛要及时就医##世界脊柱日##全民疼痛疾病攻略#给脊柱补钙不只是补钙，还需要注意这些:1、过量蛋白质摄入会增加骨钙的流失欧美人虽然钙摄入多，但同时蛋白质摄入处于严重超标的状态，使得体液偏酸性，增加尿钙的排泄，从而导致骨质疏松。而且这种高蛋白的饮食模式还会增加肾结石、痛风、高脂血症的风险。所以骨骼健康的首要前提是膳食要均衡，蛋白质摄入要适量，约占膳食能量的15%-20%就好，最多不要超过35%，对于普通人，每千克体重1克蛋白质即可满足身体需要。当然，太少的蛋白质摄入也不建议，骨胶原蛋白原料不足，骨骼也很难健康。除了众所周知的维生素D，维生素A也是促进骨骼发育的重要维生素，当维生素A缺乏时，成骨细胞与破骨细胞间的平衡被破坏，或者由于成骨活动增强而使骨质过度增殖，或使已形成的骨质不吸收。维生素C则是骨胶原合成必不可少的元素，维生素K帮助钙质沉积在骨骼上。所以，平时多摄入绿叶蔬菜、胡萝卜、富含维生素C的水果也很重要，例如橙子、猕猴桃、草莓等。3、促进骨骼健康的其他矿物质镁是骨细胞结构和功能所必须的元素，骨骼的生长和代谢都离不开镁，充足的镁使得骨骼坚硬而有韧性，镁还是骨骼中的钙进入血液的控制开关，镁的缺乏或者过多，都会导致钙的代谢异常，钙镁摄入的比例为1:2。磷也是构成骨骼和牙齿的重要成分，骨骼中钙磷的适宜比例是2:1铜元素构成的酶影响骨胶原蛋白的合成，缺乏铜可导致骨骼的组成和结构异常。锌是碱性磷酸酶和骨胶原的构成物质之一，而碱性磷酸酶是骨矿化的必要因子，是骨胶原结构形成的必要条件，如果锌缺乏，会影响骨骼的钙化异常。锰元素，参与软骨和骨骼形成所需的糖蛋白合成其它呈碱性矿物质，例如钾、铁等，也能防止骨钙流失。重口味、贪咸的烹调方式、无肉不欢、不爱吃蔬菜不爱喝奶、喜欢喝碳酸饮料、咖啡、饮酒等等都会增加尿钙的排泄。此外，不爱运动，骨骼缺乏一定强度的刺激，也会影响钙的吸收和骨密度的维持。所以平时要保证身体的活动量，定期做户外锻炼，体重过大者可以选择游泳等对关节压迫小的运动，而不是跑步和爬山。还有很重要的一点，我们为了白瘦美，防晒措施做得太好了！虽然我也喜欢白，不想要脸上晒出斑，所以我会做好面部防晒的前提下，抓住一切机会晒其他部位，最方便的就是胳膊和腿。#全民营养提升计划#

61. 【如何计算孩子的身高】孩子的身高受很多因素的影响，如运动、疾病、遗传、营养等，个体差异较大。一般情况下孩子身高受遗传影响较大，但也可通过一些后天的方式来促进，如保证充足的睡眠、均衡的营养、适当的运动等。在生长发育的年龄，孩子需要摄入足够的脂肪和维生素、蛋白质等。如果儿童身高已经低于平均值的70%，主要考虑有疾病影响，应及时就医治疗。孩子身高的计算方法12岁以下儿童身高的估算公式为:身高(厘米)=7X年龄+70。头颅的高度、脊柱的长度，更重要的是下肢的长度，足弓的高度决会决定身高。2岁—青春期身高增长平稳，每年约5-7厘米，进入青春期，其增长速率约为学龄期的2倍，身高增长又会出现第二个高峰，并持续2~3年。孩子长高的方法1、睡眠，对孩子长个很有益处，只有保证充足的睡眠状态，才会增加身体生长激素的分泌，这可是孩子长个的重要条件。所以妈妈们，首先要让孩子睡个饱，不要让孩子在睡觉前做刺激大脑兴奋的游戏，这样会影响孩子睡眠。2、运动，家长要在孩子小的时候就培养这一方面，通过适当的运动，能够促进宝宝身高发育的。3、饮食，饮食均衡，家长要做的是不要让孩子挑食，但是也不能让孩子吃一些大补的食物，这反倒会拔苗助长。

62. 【三种蔬菜钙含量比牛奶还高】 ①每100毫升牛奶的钙含量是107毫克，每100克油菜的钙含量是148毫克；②每100克红苋菜的钙含量是178毫克，是牛奶的1.5倍；③每100g荠菜的钙含量是294毫克，是牛奶的近3倍。这些蔬菜在钙的吸收率上不如牛奶，但可以让我们补钙途径实现多样化。#世界骨质疏松日 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

63. 好草好牛好牛奶，3.3g 乳蛋白，给奋斗的自己最好的犒劳#伊利品质升级 #职场营养续航力 #天然好奶选伊利

64. 普通的早餐孩子都吃腻了，赶紧来试试这个虾仁肠粉皇，一份里面就有9只虾仁，肉馅还搭配了马蹄，吃起来特别鲜美，连挑食的小朋友都不会拒绝#营养早餐 #小学生早餐 #早餐吃什么 #家常美食 #肠粉

65. 孩子长高早餐公式✅ 全营养均衡搭配助力成长

66. 【牛奶这样喝很危险！医生多次提醒：很多人还在继续喝，要尽快改正】一、这些喝法最伤肠胃1、空腹喝冰牛奶低温会直接刺激胃黏膜，空腹状态下乳糖酶分泌不足，容易引发腹泻。建议搭配面包等淀粉类食物，温度控制在40℃左右。2、把牛奶当水喝过量摄入会导致钙磷比例失衡，反而影响钙吸收。成人每日建议摄入300-500ml，骨质疏松患者可增至600ml。3、用牛奶送服药物牛奶中的钙离子会与四环素类、氟喹诺酮类抗生素结合，降低药效。服药与喝奶至少间隔2小时。二、特殊人群的饮奶禁忌1、乳糖不耐受者可选择零乳糖牛奶或搭配乳糖酶，少量多次饮用比一次性大量饮用更安全。2、反流性食管炎患者睡前3小时避免饮奶，躺卧姿势会加重胃酸反流。建议改为上午饮用。3、缺铁性贫血人群牛奶会抑制铁剂吸收，补铁期间饮奶需间隔3小时以上。三、营养保留最大化喝法1、避光保存很重要维生素B2遇光易分解，建议选择不透明包装，开封后2小时内饮用完毕。2、加热不超过70℃高温会破坏免疫球蛋白等活性物质，隔水加热比直接煮沸更科学。3、搭配维生素D食物蘑菇、蛋黄等富含VD的食物，可以帮助提升钙的吸收率30%以上。

67. 当下孩子最缺的营养素到底是什么？

68. 4大信号，说明宝宝进入身高体重“猛涨期”？这5大营养要跟上！

69. 被忽略的危机，糖尿病合并骨质疏松症 #糖尿病糖#骨质疏松#维生素D#抖出健康知识宝藏

70. 体检时，总被你忽视的指标，其实是非常重要的，下次千万别忘记查 #流感防护季 #我的年度健康盘点 #抖出健康知识宝藏 #维生素D #支气管扩张

71. 警惕！冬季极易缺维生素D！如何补？事关宝宝身高…

72. 长高的秘密，原来藏在这么多细节里！长高绝不是道单项选择题，而是一项复杂的系统性工程。睡眠、运动、营养甚至情绪，每项都发挥着不可替代的作用。在保证均衡饮食的前提下，关注一些重点营养素的足量摄入，有时确实可以帮助孩子在长高的赛道上，完成最后冲刺。 #育儿 #崔玉涛 #生长发育 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

73. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#你身边有没有吃素的朋友特别是吃全素的？可要小心了！吃不对，小心营养不良找上门！✨硬核干货：素食者最容易缺的6大营养素清单+补救攻略。一定要看完：1. 维生素B12：纯素食者的"头号危机"！维生素B12几乎只存在于动物性食物中（发酵的豆制品中也含有，比如腐乳、豆豉、纳豆等）。长期纯素食（不吃蛋奶）的人极易缺乏。如果缺乏容易出现贫血、记忆力下降等问题。 **应对方案**✅选择强化B12的食品如植物奶、营养酵母等。 ✅科学选择补充剂。 2. 铁：植物中的铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁（血红素铁）。长期吃素，导致缺铁性贫血风险飙升，特别是女性️。毕竟血红素铁的食物来源是红肉、动物内脏、动物血、蛏子。 **应对方案** ✅增加VC含量丰富的食物摄入(如新鲜蔬果)促进铁吸收。 ✅避免与咖啡、茶同食：单宁酸会抑制铁吸收。主食发酵后可以破坏植酸，易于铁吸收。3. 钙：不喝奶，很容易缺乏，毕竟奶是钙最优秀的食物来源。**应对方案** ✅保证每天绿叶蔬菜、豆制品的摄入；芝麻酱也是钙很好的来源（热量高，吃的时候记得减少油的摄入） ✅选择强化食品：强化钙的植物奶如燕麦奶等。 ✅多晒太阳：帮助合成维生素D，促进钙吸收。 4. 锌：素食者常忽略！**应对方案** ✅每天一把坚果（坚果是锌不错的来源）如南瓜籽、腰果等。 ✅发酵或浸泡对于豆类可减少植酸，提高锌吸收率。 5.DHA容易亏空:DHA（脑黄金）主要来自深海鱼，纯素食者容易摄入不足。 **应对方案** ✅亚麻籽、奇亚籽中的α-亚麻酸可部分转化为DHA。 ✅可以选择藻油补充DHA。6. 长期纯素食者容易蛋白质缺乏。**应对方案** ✅每天保证足量的大豆制品摄入。吃素不是简单的做减法，需要更智慧的搭配，还可以结合餐盘在专业人士指导下选择膳食补剂。📢记得 @ 你身边吃素的朋友来看哈！

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77. 【3种天然补钙剂，常吃补补钙】1.海带3种天然补钙剂，常吃补补钙海带是一种营养价值很高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者补钙的较佳途径。2.牛奶3种天然补钙剂，常吃补补钙牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。牛奶的营养成分至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。而且牛奶无论是小孩、孕妇、老人都能喝。3.豆类3种天然补钙剂，常吃补补钙豆类的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上，豆类所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆类不含胆固醇。

78. 【儿童佝偻病的治病误区】 1.不重视母乳喂养有些母亲由于听说母乳中的钙、磷含量比牛奶低，就采用人工喂养，以牛奶作为婴儿主食，却忽视了母乳中钙、磷比例适宜，易于消化吸收，利用率高的特点，还忽视了母乳中含各种免疫因子，可减少婴儿的发病率。用母乳喂养婴儿，即使患佝偻病，也很轻微。 2.隔着玻璃晒太阳由于怕热、怕冷或住高楼等原因，家长不愿带儿童到户外活动，只是抱着在室内隔着玻璃晒晒太阳。太阳光中的紫外线不能充分透过玻璃进入人体，因此起不到作用。（来源：首都医科大学附属北京儿童医院）

79. 【预防儿童营养不良，家长需要知道这几点】儿童营养不良通常是由于饮食不均衡、缺乏足够的营养摄入或者消化吸收不良引起，会影响儿童的身体发育和智力发展。为了预防儿童营养不良，家长应该注意以下几点：1.保证孩子的饮食多样化，合理搭配食物，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。2.鼓励孩子多吃蔬菜水果，少吃高热量、高脂肪的食物，避免过度摄入零食和饮料。3.注意孩子的饮食卫生，预防发生食品污染和食物中毒。4.定期检查孩子的身高、体重等指标，及时发现营养不良问题并采取相应的措施。5.关注孩子的心理健康，避免其过度压力和焦虑情绪对孩子的食欲和营养摄入产生负面影响。（来源：首都医科大学附属首都儿童医学中心）

80. #健康作业本##宝贝成长守护计划#迪妈分享：5-7岁儿童成长所需营养补充🌟🧒🏻儿童成长过程中，营养是至关重要的一环。5-7岁的宝宝正处于快速生长发育期，所需的营养更是不能马虎哦！🥦蔬菜与水果：富含维生素、矿物质和纤维，有助于儿童免疫系统的发育和健康成长。🍳蛋白质：是构建儿童身体组织和细胞的重要营养素，可以选择鸡蛋、鱼肉等高质量蛋白来源。🥛钙质：有助于儿童骨骼发育，可选择奶制品、豆类等富含钙质的食物。🌾碳水化合物：为儿童提供能量，可选择全谷类、杂粮等健康碳水化合物来源。💧水：保持充足的水分摄入，有助于儿童新陈代谢和身体功能正常运转。-记得，合理的膳食搭配和均衡的营养摄入是儿童成长的关键哦！🌿🌟

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147. 孩子长高食谱

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153. 如何在短时间内长高

154. 吃什么食物有助于长高

155. 长高的食物

156. 青春期长高的认识误区

157. 吃什么食物可以长高

158. 怎样后天长高几种食物后天长高

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160. 吃什么东西可以增高

161. 哪些食物有助于长高

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193. #长高的食物 1、多吃各种颜色的蔬菜：营养含量高的蔬菜有，芥菜，菠菜、甘蓝等 2、多喝牛奶：奶酪、奶片及其他奶制品都可以 3、海带和虾皮：是高钙海鲜，能为骨骼生长提供营养 4、豆制品：大豆是高蛋白食品，一周至少吃3次豆制品，豆浆、豆皮、豆腐以及豆类的各种菜 5、肉类：所有肉类中，牛肉和鱼肉含有的蛋白质，对 #长高提供的营养是最容易吸收的，所以NBA队员普遍平时吃牛肉要多一些 #身高管理 #长高小知识

194. #长高的食物第一，多吃各种颜色的蔬菜：营养含量高的蔬菜有，芥菜，菠菜、甘蓝等第二，多喝牛奶：奶酪、奶片及其他奶制品都可以第三，海带和虾皮：是高钙海鲜，能为骨骼生长提供营养第四，豆制品：大豆是高蛋白食品，一周至少吃3次豆制品，豆浆、豆皮、豆腐以及豆类的各种菜第五，肉类：所有肉类中，牛肉和鱼肉含有的蛋白质，对#长高提供的营养是最容易吸收的，所以NBA队员普遍平时吃牛肉要多一些 #身高管理 #长高方法

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