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《2周搞定标准深蹲！每天5分钟，告别膝盖卡顿、脚跟离地、身体后倒》

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02-10 15:22

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#脚踝测试# 下蹲蹲不下，脚踝挤着疼，可能都和你的「踝背屈」有关。来做个针对测试，看看你的踝背屈活动度有没有达标——膝关节到墙壁测试（Knee-to-Wall Test）1⃣️赤脚站立，脚尖距离墙面约10厘米-图12⃣️单腿膝盖缓慢向前触碰墙面，保持脚跟、内侧第一跖趾关节、外侧第五跖趾关节贴地，保持足弓三点支撑3⃣️逐渐加大脚尖与墙面的距离，直到膝盖触墙时脚跟即将离地-图2✅正常情况下，保持脚跟贴地且膝盖触墙，脚尖距离墙面应该≥10-12厘米，也就是大概半个脚掌的长度，如果小于这个长度，就要小心活动度受限了你的测试结果情况如何#踝关节康复##健闻登顶计划#

髋关节铰链：健身必学的核心动作！保护脊柱 + 激活后链，硬拉再也不伤腰

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1. #脚踝测试# 下蹲蹲不下，脚踝挤着疼，可能都和你的「踝背屈」有关。来做个针对测试，看看你的踝背屈活动度有没有达标——膝关节到墙壁测试（Knee-to-Wall Test）1⃣️赤脚站立，脚尖距离墙面约10厘米-图12⃣️单腿膝盖缓慢向前触碰墙面，保持脚跟、内侧第一跖趾关节、外侧第五跖趾关节贴地，保持足弓三点支撑3⃣️逐渐加大脚尖与墙面的距离，直到膝盖触墙时脚跟即将离地-图2✅正常情况下，保持脚跟贴地且膝盖触墙，脚尖距离墙面应该≥10-12厘米，也就是大概半个脚掌的长度，如果小于这个长度，就要小心活动度受限了你的测试结果情况如何#踝关节康复##健闻登顶计划#

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10. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

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14. #康复答疑# 粉丝提问：蹲不下去，除非脚后跟抬起，腰部感觉很紧，很疼，需要练什么动作呢？—————————————————————文字版解答：蹲不下去的原因有很多。就目前描述的情况，蹲不下去时感觉腰部很紧，你很可能存在髋关节方面的问题，比如髋关节屈髋受限。我们人就算腰椎不弯曲，单纯依靠屈髋，也是能够蹲下去的。有些人蹲下时，背部能保持笔直，这说明其屈髋活动不受限，就可以正常蹲下。然而，要是屈髋活动受限，那就不得不靠弯腰来代偿，完成下蹲动作，这样腰部就会不舒服了。所以，你得先确认自己是否存在髋关节问题。进一步探究的话，髋关节的问题可能源于多个方面：有可能是臀部肌肉过于紧张；有可能是股骨颈和髋臼的位置关系出现了异常；也有可能是骨盆过度前倾，这就需要进一步分析了。视频版解答：戳下面👇🏻👇🏻#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

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45. 很多学员完成深蹲，蹲不下去，可能是踝关节足背区受限，也可能是髋关节的柔韧受限，没有这些原因的话，尽量把深蹲做的足够的深，选择合适的重量！这是普通爱好者！当然，有一些专项训练者，比如说跳高，篮球等等，需要提升爆发力的训练者，当然可以做1/4层的深蹲或者更少的深蹲！#深蹲基础教学深蹲细节，深蹲蹲不下来的原因！

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55. 一个灵活但不稳定的髋关节是危险而无力的；一个稳定但僵硬的髋关节则会限制运动表现，对于足球⚽️和篮球🏀等几乎所有运动项目，髋关节尤为重要，且必须保持髋关节灵活和稳定两方面的平衡！髋关节不灵活不稳定对运动表现的影响是巨大的，例如

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111. 改善膝盖内扣这样做，腿型更好看，跑步深蹲更舒服了

112. 强烈推荐箱式深蹲 box squat，可调整重心 natalie richards给我加的新动作，箱式深蹲用来改善我深蹲底部重心向前，抬脚后跟，趴不下去，蹲不到幅度。如何操作？找一个凳子或者箱子调到正常低杠深蹲最底端的位置，微微低于髋膝水平线，正常进行低杠深蹲，每次都必须触凳 #健身🏋 #力量举 #日常健身

113. 只需10分钟，七个动作帮你矫正膝盖内扣和X型腿，腿型更好看了，跑步深蹲更舒服了！

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120. 🏋️‍♀️4步提升深蹲模式，改善髋关节灵活度 ✨长期久坐导致臀部天然灵活性降低，深蹲模式退化，通过以下4个步骤改善髋关节灵活度。 1️⃣关节松动利用单跪位做一侧髋关节牵拉，将股骨用髋臼拉出一定间隙，在动态松动过程中，有轻微牵拉感即可，不用很用力，放松且主动完成动作。 2️⃣泡沫轴滚压放松臀部周围和大腿周围的一些肌肉群，每一个肌肉群都放松一下，如果感觉到哪个位置太痛，就主动在那个位置上放松，不需要太用力，轻轻滚动，配合呼吸即可。 3️⃣拉伸第一个动作是最伟大拉伸，几乎做每一个训练的练前都可以做这个拉伸，既拉伸屈髋功能，又对胸椎做投落，方便更好地建立整体下蹲模式。第二个是弯曲肌群的拉伸，在跪姿位时，支撑腿的臀部略微收紧，同侧腿的髋关节要完全伸展。 4️⃣桥式运动仰卧桥式运动，臀部抬高45度，每天3组，每组15次。 #深蹲模式#髋关节灵活度#健身

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127. 最全的髋关节康复跟练！拒绝无效拉伸。 👊 针对：髋部弹响｜膝盖内扣｜久坐腰痛｜深蹲受限。 ⏱ 训练清单： 1.抱腿摇摆（润滑关节） 2.坐姿转体（梨状肌） 3.骨盆提拉（防膝盖疼神器！） 4.熊爬夹砖（治弹响） 5.臀部行走（调骨盆） 6.悬空转膝（强控制） 7.动态拉伸（通透！）每天睡前或起床跟练5分钟，坚持一周，你会发现双腿从来没这么轻盈过。 #髋关节灵活性 #梨状肌综合症 #灵活性训练 #运动表现 #居家锻炼

128. 弹力带拉伸训练教程。🎈髋关节灵活度不足，腰椎就会代偿，拉伸可以为髋关节的灵活度发展奠定基础。 🎈这期视频我们讲一讲如何利用弹力带拉伸影响髋关节活动的肌群。 1️⃣大腿前侧俯卧将弹力带在脚上绕两圈固定好，大腿前侧俯卧，双手拉弹力带至大腿前侧，有拉伸感，保持30-60秒。 2️⃣大腿后侧仰卧把脚拉向头顶方向至大腿后侧，有拉伸感，保持30-60秒。腿伸直可以更多的拉到大腿后侧靠近膝关节的位置，膝弯曲可以拉到大腿后侧靠近臀部的位置。 3️⃣大腿内侧仰卧将腿向外侧伸直打开，双手拉弹力带向上至大腿内侧，有拉伸感，保持30-60秒。 4️⃣大腿外侧仰卧将腿向上伸直，双手拉弹力带向对侧，让大腿有一个向对侧且偏靠上的力至大腿外侧，有拉伸感，保持30-60秒。 🎈以上拉伸动作两边都要做，每天可以拉两到3次，拉伸幅度要循序渐进，不要心急，只要坚持做，时间会给你想要的答案。 #拉伸训练#髋关节灵活度

129. 无深蹲、不燃脂，这2种深蹲动作，每天练一遍，臀翘了、腿有劲了

130. 改善髋关节外旋，髋外旋加屈髋→绝了。如果你深蹲膝盖内扣、盘腿困难？这可能是「髋外旋受限」！久坐让臀部肌肉“睡着”，大腿内侧肌肉却太紧张，导致髋部像被锁住。这不仅会让你出现假胯宽、腿型变丑，运动时还会膝盖内扣，容易受伤。好在只需3步就能改善：放松紧张肌肉、激活无力臀部、整合训练，很快就能重获灵活髋部，告别假胯宽！ #瑜珈 #瑜伽训练 #髋关节#髋关节灵活性训练#髋外旋

131. 深蹲到底蹲多深？别再被“屁股低于膝盖”骗了！

132. 足弓塌陷、脚趾无力、脚踝受限、“身体地基”罢工……膝盖、髋部和背部便会开始被迫代偿负重。在本期内容中，我们将测试三项能力： 1. 脚趾控制能力——你能否将每根脚趾分别张开、抬起？ 2. 踝关节灵活度——脚跟不离地的情况下，你的膝盖能碰到墙面吗？ 3. 足弓力量——脚趾不蜷缩时，你能否保持稳定的三点支撑站姿（脚跟、大脚趾、小脚趾受力）？只要有一项测试没通过？这就是给你的警钟。你的“身体地基”重建，这正是本系列内容要实现的目标。

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134. 膝盖内扣：现代人最常见的异常体态，可能正悄悄毁掉你的下肢关节

135. 为什么女生跑步比男生更容易膝盖内扣？

136. 哑铃哈克深蹲，不用器械的哑铃版本值得一试！

137. 久坐屁股像焊在椅子上？起来活动髋关节咯！3个动作教你解锁“钢筋”髋部！ ✅ 平板跨步（动态拉伸） ✅ 平板深蹲（深度屈髋） ✅ 9090旋转（灵活润滑）跟着练一遍，马上感觉不一样！收藏起来，明天上班前再来一遍！👇 练完的来说说，哪个动作让你感觉最强烈？ #髋关节 #灵活脊柱 #久坐党 #办公室健身 #居家锻炼

138. 无效拉伸 vs 有效拉伸（股直肌） 🙋‍♀️如果你骨盆跟着向前倾，（可能只是腰椎和骨盆在代偿）髋关节没有真正拉伸 ——看似“拉伸”，实际上白忙活啦 ✅拉对，注意三点：收紧腹部，让骨盆保持微后倾脚跟收向臀部，加强大腿肌拉伸感髋关节后伸，保证骨质肌真正拉开这样才能“有效拉伸”，不然只是表演个动作啦～ #拉伸 #肌肉腿 #腿部训练 #居家锻炼 #简单易学

139. 如何提高髋关节灵活性？

140. 8项瑜伽基础拉伸，缓解跑者紧张的髋关节

141. 下肢泡沫轴使用方法详细教程✅。缓解紧张：通过自身体重进行深度按压，软化肌肉筋膜。 #泡沫轴放松促进恢复：增加血流量，加速代谢废物排出，缓解酸痛。改善线条：松解筋膜粘连，使肌肉恢复弹性，视觉上更显修长。提升灵活性：为后续拉伸和训练创造更“柔软”的身体条件。#健身小白必看经验 #瘦腿 #松解肌肉 #居家锻炼

142. 🏃‍♂️冬训前必做！动态拉伸激活指南。冬训来临前，动态拉伸真的太重要了！能激活肌肉肌群，提高神经兴奋，促进血液循环，还能减少受伤风险。 🦵激活髋部的动作很关键，同时能练习协调性。做的时候要体会身体向上带动的感觉，让整个身体都提升起来，这样才能充分拉伸前股四头肌。 🧘‍♀️倒走也是个好选择，能练习倒走的协调能力，还能激活髋关节灵活性。双手向前伸直，臀部尽可能向后坐，这样能充分拉伸臀部肌群，整个过程都要保持身体的舒展。 #田径训练#短跑#运动热身

143. 210 训练干货；正确深蹲训练指南\n \n1. 起始姿势\n \n- 双脚与肩同宽，脚尖外展15-30°，膝盖跟脚尖同向。 \n- 腰背挺直、核心收紧，双手自然下垂或交叉于胸前，目视前方。\n \n2. 下蹲动作\n \n- 臀部后坐（像坐椅子），缓慢屈膝屈髋，膝盖不内扣。 \n- 蹲至大腿与地面平行（或略低），保持腰背挺直，不弯腰。\n \n3. 起身动作\n \n- 用大腿、臀部发力起身，膝盖缓慢伸直，避免腰部代偿。 \n- 动作匀速，不猛起。\n \n4. 关键提醒\n \n- 新手先空手练，熟悉后再加重量。 \n- 呼吸：下蹲吸气、起身呼气，不憋气。 \n- 膝盖疼就减小蹲幅，调整脚位至无痛。\n#创作灵感#肌肉 #肌肉训练 #训练指南

144. 练好髋关节身体更稳当

145. 髋关节你还好嘛？图一：侧卧的深度开髋+脊柱扭转变体，结合了鸽子式（鸽王式）的开髋和侧躺的脊柱扭转，主要拉伸髋部外侧、臀肌，同时扭转脊柱，能放松腰背、灵活髋关节。图二：高弓步变体（也叫低冲刺式/新月式变体），是在新月式的基础上手臂上举并身体后弯，重点拉伸大腿前侧（髂腰肌）、髋屈肌，打开胸腔和肩部，同时锻炼腿部力量和核心稳定性。 #抖音合集升级计划 #瑜伽体式分享 #瑜伽服 #健身穿搭 #运动穿搭

146. 久坐党救星！1个臀桥动作，解决腰背疼+臀无力+核心差