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练太极真能降血压、稳关节、防跌倒？关键看这3个动作是否做对

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02-15 14:03

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什么人适合打太极拳？几乎各类人群都适合打太极拳哦。1.中老年人：动作舒缓，能活动身体关节，增强肌肉力量，提升身体协调性与平衡感，有助于预防摔倒等意外，对心血管等慢性疾病也有一定辅助调养作用。2.上班族：长期久坐，打太极拳可活动全身，缓解颈肩腰等部位的僵硬不适，减轻压力、放松身心。3.女性群体：有助于调节气血，改善身体柔韧性，对经期不适等可能也有一定缓解效果。4.体质较弱者：通过循序渐进练习，能逐步增强体质，提高身体的免疫力。不过，若有严重的关节疾病、心脏病等特殊情况，需先咨询医生意见再练习哦。

当老师的，最开心的就是听到学生学有所成！有位同学分享，上课的时候总听别的同学说太极拳➕结构怎么怎么样，然后他回去以后，就找到同单位里的体育老师教他太极拳，人家听完很诧异，说你这么个年纪学这有什么用？那是年纪大的人才练的！当他回答说觉得太极拳很好时，对方一度怀疑他被人忽悠瘸了。很快，从套路学到了推手。然后到了推手环节，对方只要一发力必然被他挡住，而他一发力，人家体育老师立马飞出去，试了n次都是这个结果，把人整的一脸懵逼——自己好歹也是体育专业科班出身，身体素质强得可怕，偏偏这位同学是一个引体向上都做不了的中年宅男，而且刚学太极拳才没几天，还是自己教的，结果居然被虐得体无完肤，简直毫无天理！以至于反复虐了几次之后，这体育老师就再也不陪他玩了，听说当时他的心情极其复杂，一方面他自己虽然练这个的，另一方面他自己也不信这玩意有什么用。可要说不信，眼下偏偏又被自己教出来的弱鸡虐了不知道多少遍，而且是一点还手的余地都没有，百思不得其解（这位同学跟人家说，是自己天赋异禀，也许是天生的武学奇才，更是把人噎得半死）

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1. 什么人适合打太极拳？几乎各类人群都适合打太极拳哦。1.中老年人：动作舒缓，能活动身体关节，增强肌肉力量，提升身体协调性与平衡感，有助于预防摔倒等意外，对心血管等慢性疾病也有一定辅助调养作用。2.上班族：长期久坐，打太极拳可活动全身，缓解颈肩腰等部位的僵硬不适，减轻压力、放松身心。3.女性群体：有助于调节气血，改善身体柔韧性，对经期不适等可能也有一定缓解效果。4.体质较弱者：通过循序渐进练习，能逐步增强体质，提高身体的免疫力。不过，若有严重的关节疾病、心脏病等特殊情况，需先咨询医生意见再练习哦。

2. 当老师的，最开心的就是听到学生学有所成！有位同学分享，上课的时候总听别的同学说太极拳➕结构怎么怎么样，然后他回去以后，就找到同单位里的体育老师教他太极拳，人家听完很诧异，说你这么个年纪学这有什么用？那是年纪大的人才练的！当他回答说觉得太极拳很好时，对方一度怀疑他被人忽悠瘸了。很快，从套路学到了推手。然后到了推手环节，对方只要一发力必然被他挡住，而他一发力，人家体育老师立马飞出去，试了n次都是这个结果，把人整的一脸懵逼——自己好歹也是体育专业科班出身，身体素质强得可怕，偏偏这位同学是一个引体向上都做不了的中年宅男，而且刚学太极拳才没几天，还是自己教的，结果居然被虐得体无完肤，简直毫无天理！以至于反复虐了几次之后，这体育老师就再也不陪他玩了，听说当时他的心情极其复杂，一方面他自己虽然练这个的，另一方面他自己也不信这玩意有什么用。可要说不信，眼下偏偏又被自己教出来的弱鸡虐了不知道多少遍，而且是一点还手的余地都没有，百思不得其解（这位同学跟人家说，是自己天赋异禀，也许是天生的武学奇才，更是把人噎得半死）

3. 【太极新生：在慢与静中孕育冠军的力量】公园里行云流水的太极拳，不仅是运动，更是鲜活的“流动历史”。广州体育学院师生助力广东队斩获十五运会群众展演太极拳（八法五步）冠军，打破“老年专属”的刻板印象。年轻人从陈氏太极拳的刚劲中找到节奏，在“八法五步”的攻防间修炼心境。跟随CGTN新媒体记者臧诗洁@臧臧有话说一起了解太极拳，它不仅是运动，更是活在当下的文化传承。#第十五届全运会# #全民迎全运相约粤港澳# #活力大湾区# The flowing Taijiquan movements you see in parks are more than just exercise – they are a living, breathing history in motion. Guangzhou Sport University's team helped Guangdong Province clinch the gold medal in the "Eight Techniques and Five Steps" mass demonstration events at China's 15th National Games, shattering the stereotype that Taijiquan is only for the elderly. Young practitioners are discovering their rhythm through the dynamic power of Chen-style Taijiquan while cultivating inner peace via the martial philosophy of "Eight Techniques and Five Steps." Join CGTN's Zang Shijie to discover how this is not just a physical practice, but a cultural legacy living in the present. CGTN的微博视频

4. 太极拳与咏春拳哪个实战更厉害？

5. 【降血压不止散步，老年人更适合这 3 种运动！】1. 太极拳：温和有效的降压选择太极拳动作缓慢柔和，特别适合老年人练习。它通过调节呼吸和放松身心，能有效降低交感神经的兴奋性，从而帮助降低血压。研究表明，坚持练习太极拳3个月以上，收缩压平均可降低10-15mmHg。建议每天练习30分钟，注意动作要标准，呼吸要均匀。2. 水中运动：减轻关节负担的降压方式水中运动如水中散步、水中操等，水的浮力可以减轻关节负担，特别适合有关节问题的老年人。水的压力还能促进血液循环，帮助降低血压。每周进行2-3次，每次30分钟的水中运动，不仅能降压，还能增强心肺功能。注意水温要适宜，最好在30-32℃之间。3. 园艺活动：身心愉悦的降压良方园艺活动看似简单，实则是一种很好的轻度运动。种植、浇水、修剪等动作能活动全身，同时接触大自然能缓解压力，双重作用帮助降压。建议每天进行30-60分钟的园艺活动，注意避免长时间弯腰，可以准备一个小凳子坐着操作。

6. #40岁后最佳的运动方式# 40岁人群脏腑功能逐渐由盛转衰，气血津液运化效率下降，最佳运动方式核心是“和缓调畅、不耗正气”，重点在于健脾益肾、疏肝理气、疏通经络，推荐这几种运动： 1. 八段锦：10-15分钟/次，调脏腑、通气血，改善代谢。 2. 太极拳：舒缓圆活，疏肝健脾，缓解压力。 3. 慢走+穴位拍打：饭后慢走半小时，搭配足三里、三阴交拍打，促运化、固脾肾。

7. 【以柔克刚，以静制动：有一种被忽略的减重瑰宝】在寻找减重方法的路上，你是否也曾遍体鳞伤？厌倦了跑步机的单调，畏惧了力量区的铁块，甚至因膝盖的疼痛而对运动心生退意？是否换一种思路：真正的健康减重，不应是身体与意志的残酷对抗，而应是一场身心共鸣、和谐共舞的修行。太极拳如何？如此慢悠悠的动作，真的能减肥吗？一定能！而且效果出人意料！太极拳看似柔和，但一套标准套路打下来，心率可以稳定保持在最大心率的60%-70%，这正是最佳的有氧燃脂区间。它能让您在呼吸均匀、不感觉窒息性痛苦的情况下，持续燃烧脂肪，尤其有助于减少内脏脂肪。太极拳要求“含胸拔背、沉肩坠肘、松腰落胯”，每一个动作都离不开核心肌群的稳定支撑。那种如坐高凳的“半蹲”姿态，是对大腿、臀部和腰腹肌群的持久耐力考验。这会在不知不觉中，为您塑造一个强大的核心，提升基础代谢率，让您即使在休息时也能消耗更多热量。太极拳还可以调和身心，击破压力肥：压力是减肥的大敌，它会导致皮质醇水平升高，让人更容易囤积腹部脂肪。太极拳被誉为“移动的冥想”，它强调意念、呼吸与动作的协调。在行云流水的练习中，您的焦虑和压力随之消散，神经系统得到平衡，从源头上切断了“压力肥”的导火索。与许多高强度运动相比，太极拳拥有无可比拟的优势：零伤害，全龄适用；提升身体感知力。通过练习，您会更了解自己的身体，改善因长期久坐带来的不良体态，让身姿更挺拔，视觉上立刻“瘦”一圈。——波子哥谈运动与太极20251027运动就是坚持运动打卡Day1304

8. “太极骗局”爆火：刺痛了多少中国人...

9. 健康养生之八段锦：每天12分钟，激活身体自愈力

10. 练太极拳要不要带劲去练？

11. #全民运动疼痛急救指南# #疼痛管理公开课##微博跨域计划# 立冬之后如何运动？运动养生：温和适度，微汗即止推荐运动：选择太极拳、八段锦、慢走等舒缓运动，避免剧烈运动耗伤阳气。运动时间：选上午10点后或下午2-3点，避开清晨低温时段，减少心脑血管负担。注意事项：运动后及时擦干汗水、换干爽衣物，别马上洗澡，尤其忌冷水澡，防止寒邪入侵

12. 为什么要慢练太极拳？

13. 【有慢性病的老人适宜做哪些运动？】研究证明：适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。康复科主任医师提醒，有慢性病的老年人，运动时要特别小心。有慢性病的老人适宜做哪些运动？心肺疾病老人：可进行缓和的运动，如太极拳、散步等，最好不要做游泳、打球、跑步等剧烈活动，运动过程中要携带急救药品，如硝酸甘油等，且勿单独活动。运动过程中若出现心慌气促、胸痛胸闷等，应立即停止运动，就地休息，服用携带的急救药物。高血压老人：确保血压控制好后进行运动，尽量控制在130/80mmHg左右，患者应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免可能诱发血压升高的运动方式，如举重、屏气等。糖尿病老人：应避免运动强度过高，一般以平日生活中的运动量为宜，避免在血糖高于14mmol/l、空腹或降糖药物作用最高峰的时候运动，口袋里应携带一些饼干、糖果，如果出现心慌、头晕、出冷汗等低血糖症状，可立即服下。同时这类老人应当穿着宽松、舒适的鞋袜，运动时做好足部护理。患颈椎病、腰椎间盘突出的老年人：应避免过度伸展，日常生活活动及运动过程中应注意动作轻柔，避免颈部、腰部的负重，当出现颈腰劳累，手腿发麻、疼痛，以及头晕、行走不稳等情况应立即休息，若休息之后仍无法缓解，当及时就医。退行性骨关节炎的老人：患此病的老人常常和骨质疏松症合并存在，这一类老年人在运动时需进行适度的力量性训练及负重有氧训练、柔韧性训练，如散步、瑜伽、太极拳、五禽戏、八段锦，少做大幅度运动。避免做一些有损关节的运动，如爬楼梯、跑步、骑单车。正确的运动不仅能够预防退行性骨关节炎、骨质疏松的发生，还能起到治疗疾病作用。

14. 【老年人别过度锻炼！出现这 2 个信号，说明该休息了】1信号一：持续性的肌肉酸痛很多老年人认为锻炼后肌肉酸痛是正常的，甚至觉得'痛才有效果'。其实，适度的酸痛确实说明肌肉得到了锻炼，但如果酸痛持续超过72小时，或者酸痛感特别强烈，甚至影响日常活动，这就是身体在发出警告信号了。老年人肌肉恢复能力较年轻人差，过度锻炼会导致肌肉纤维损伤难以修复。长期如此，不仅不能增强体质，反而可能导致肌肉萎缩。建议老年人采用'隔天锻炼'的方式，给身体充分的恢复时间。如果出现持续酸痛，可以尝试热敷、按摩等缓解方式，必要时寻求专业医生的建议。2信号二：运动后异常疲惫适度运动后应该感觉神清气爽，如果锻炼后出现持续疲惫、精神萎靡，甚至影响睡眠质量，这很可能说明运动量已经超出身体承受范围。老年人要特别注意运动后的恢复情况。如果出现以下情况，就要考虑减少运动量：1. 运动后第二天仍感觉特别疲惫。2. 运动后食欲明显下降。3. 运动后出现头晕、心慌等不适症状。建议老年人选择低强度、持续时间适中的运动方式，如散步、太极拳等。运动前后要做好充分的热身和放松。3老年人科学锻炼的5个建议1. 量力而行：根据自身健康状况选择适合的运动方式和强度，不要盲目跟风。2. 循序渐进：运动强度和时间要逐步增加，给身体适应的时间。3. 多样化运动：结合有氧运动、力量训练和柔韧性练习，全面锻炼身体。4. 注意补水：运动前后要及时补充水分，避免脱水。5. 定期体检：运动前最好做全面体检，了解自己的身体状况。4适合老年人的运动推荐1. 散步：最简单有效的有氧运动，可以改善心肺功能。2. 太极拳：动作柔和，能提高平衡能力，预防跌倒。3. 水中运动：水的浮力可以减轻关节负担，特别适合有关节问题的老人。4. 瑜伽：可以提高柔韧性和平衡感，但要选择适合老年人的动作。5. 园艺活动：既能活动身体，又能愉悦心情。5运动前后的注意事项运动前：做好充分的热身，活动关节。选择舒适的运动服装和鞋子。避免空腹或饱腹运动。运动中：注意呼吸节奏。随时关注身体反应。及时补充水分。运动后：做放松运动。及时更换汗湿衣物。适当补充营养。

15. 激活气息、滋养元气！练习八段锦，身心的放松沉静或许就是你想要的状态

16. 太极拳为什么很难练出来？

17. 【如何改善老年人的失眠问题？】1.老年人睡前应尽量放松身心，听听自己喜欢的轻松柔和的音乐，在身体允许的情况下温水泡脚等。睡前少饮水，排尽大小便，以减少起夜的次数。2.养成良好的睡眠规律，每日清晨固定时间起床，保证在床上的时间至少有85%至90%的时间处于睡眠中。3.在饮食方面，指导老年人膳食结构营养全面、均衡。食物多样化，忌辛辣，清淡为宜。晚餐避免吃得过饱，不饮用茶、咖啡、酒等容易使人兴奋的饮品，更不能食用肥肉、黏米等不易消化的食物。老年人还应注意补充钙、铁等微量元素，保证蔬菜、水果、乳制品的摄入。4.情绪对老年人睡眠影响很大，老年人思考问题比较执着，应使老年人了解到睡眠不深、早醒和多梦等都是老年人群中的常见现象，不必过度地焦虑和恐惧。作为子女应多陪伴老年人，减轻老年人所产生的孤独和寂寞感。5.告知老年人不能擅自服用安眠药，一定要听从医生的建议，在医生的指导下用药。6.每天进行规律锻炼，可改善失眠状况。因个体差异，老年人应选择适合自己的运动项目。老年人最好在下午运动，如游泳、健身、打八段锦、打太极拳等，但睡前2至4小时不宜运动。（来源：北京医院）

18. 【老年人怎样科学运动？】老年人可以根据自身情况选择适宜的运动方式：1.运动类型可以选择快走、太极拳、八段锦等低冲击运动方式。2.运动时间每周锻炼应不少于3次，每次锻炼时间不低于30分钟。3.运动强度建议老年人运动时的心率控制在（170-年龄）次/分钟左右。老年人运动前应选择合适的运动装备并做好热身，运动过程中应避免突然的、大幅度动作。对于患有关节炎等慢性病的老年人，不应等到完全康复后再开始锻炼，应尽早通过适度运动控制病情。若运动后出现头痛、胸闷、食欲下降、睡眠障碍或明显疲劳感，应及时调整运动量。体力劳动不能代替体育锻炼。体力劳动是单调、重复的局部运动，而科学的锻炼则能促进全身各机能的均衡发展。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

19. 不要生一场病，才知道运动的重要性#太极拳 ##运动人生# 波子哥-廖新波的微博视频

20. #冬季减重冲刺营##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 运动：舒缓为主，择时适量动：户外可选上午10点 - 下午3点阳光充足时段，做快走、太极拳等运动，每次30分钟左右，以微微出汗为宜；天气差时室内练八段锦或空中蹬自行车。运动前热身10分钟，运动后及时换干爽衣物，喝温水补充水分，别受凉。

21. 【#经纬健康小贴士#：#立冬建议睡懒觉养生# 】立冬养生注重“藏”阳，你“藏”好了吗？①饮食起居，避寒就温，不冻头、不冻腹、不冻脚；②作息上建议早卧晚起，晚上尽量10点左右入睡；③注意运动方式，不要进行剧烈运动，建议多做八段锦、太极拳；④注意控制情绪，不要大喜大悲。转发+收藏～（CCTV生活圈）CCTV生活圈的微博视频

22. 【联合国教科文组织设立国际太极拳日】#国际体坛动态# 11月5日，联合国教科文组织大会第43届会议审议通过决议，将每年3月21日(北半球春分日)设立为“国际太极拳日”(International Taijiquan Day)。这是联合国系统首个以武术项目命名的国际日。选择3月21日作为“国际太极拳日”，既呼应春分“昼夜均、寒暑平”的自然节律，更契合太极拳“天人合一”的哲学内涵。这一日期不仅象征阴阳和谐，更蕴含“一生二、二生三、三生万物”的宇宙观。2020年，太极拳被列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。(中国体育报/卢苇)

23. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##大雪# 选对温和运动项目：优先选太极拳、八段锦这类能调和气血的运动，也可户外散步、慢跑。有条件的话，双板滑雪是不错的冬日特色运动，新手需先学基础刹车动作；室内可练瑜伽、做健身操，避免高强度间歇训练等剧烈运动，以防大汗耗阳。

24. 【运动是对抗衰老、延长健康寿命的“基石”】随着社会老龄化进程的加快，我们面临着一个严峻的现实：虽然老年人口数量在增加，但真正健康、能独立参与社会活动的老人比例却在下降。许多人处于“带病生存”状态，不仅生活质量受限，也给家庭和社会带来了沉重的照护负担。如何打破这一困境？除了合理的营养适配，科学运动被公认为是延缓衰老、延长“健康寿命”最有效、最经济的手段。为什么运动是“抗衰良药”？对于老年人来说，运动不仅仅是锻炼身体，更是一种对抗疾病的“医疗手段”。1. 对抗“肌少症”与“衰弱”：随着年龄增长，人体肌肉量每年以1%-2%的速度流失。缺乏运动会加速这一过程，导致老人变得虚弱、无力。抗阻训练（如举哑铃、弹力带）能有效刺激肌肉生长，维持基础代谢；有氧运动（如快走、游泳）则能提升心肺功能，延缓细胞端粒缩短，从细胞层面抗衰老。2. 预防跌倒与失能：骨折和跌倒是老年人致残、致死的首要原因。平衡训练（如太极拳、单腿站立）能显著提高身体的稳定性，降低跌倒风险。3. 延缓认知衰退：规律的有氧运动能促进大脑血液循环，刺激神经生长因子分泌，有效降低患阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险。️如何拿捏“适当”与“强度”？很多人认为老年人只能散散步，其实不然。要达到抗衰效果，运动必须要有一定的强度，即“突破舒适区”，但又要在安全范围内。* 中等强度判断：运动时呼吸加快，微微出汗，但仍能说话，但不能唱歌（“谈话测试”）。世界卫生组织建议，老年人应将有氧运动、抗阻训练和平衡柔韧性训练相结合。拒绝“突击式”锻炼：平时不动，周末突然走几万步，极易导致心脏负担过重或横纹肌溶解。运动贵在规律。干细胞、NK细胞很贵，且没有运动的加持，还不如运动！运动是目前公认的、最廉价且高效的“抗衰药物”。通过科学的、个性化的运动干预，我们可以帮助老年人把“衰老”的进度条拉慢，让他们不仅活得长，更能活得有质量、有尊严，真正释放“经验与智慧”的社会价值。动起来，才是对抗岁月流逝最好的武器。——波子哥谈运动与抗衰20251210运动就是坚持运动打卡Day1345

25. 有练八段锦的朋友么？都有何感触？

26. 【循证医学】太极拳对老年人平衡能力的积极影响

27. 打太极拳对中老年人有哪些好处？

28. 太极（尤其简化太极拳）是非常适合中老年人的传统养生运动

29. 对于中老年人而言，放弃追求外在的快速发力，转而修炼内在的“意气”，确实是更安全、也更高效的养生之道。

30. 太极拳“练为养”与“练为用”

31. 太极拳有明确的抗衰老、延缓衰老相关作用。

32. 吴氏太极拳的保健功能

33. 坚持长期打太极拳的老人身体有这样变化

34. 太极拳是中老年人的健康“良方”

35. 太极拳

36. 练太极拳对身体健康有什么好处？

37. 太极做为中华传统养生瑰宝

38. 为什么太极特别适合作为老年人的兴趣爱好？——深入谈一谈太极作为老年人兴趣爱好的十大益处

39. 练太极拳防跌倒，很有效

40. 老人防跌倒必看！5个简单动作提升平衡力，在家就能练

41. 坚持练习太极为何能显著提升平衡能力？

42. 如果太极拳只练一势，当练“云手”

43. 中老年人练太极，抓准 4 个关键点，跌倒风险降 58%，心肺年轻 5 岁

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47. 太极拳云手的奥秘 | “上领下塌中间转，手领肘来肘领手” ！

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49. 云手入门不瞎晃，“ 3步”练出腰胯劲，告别太极操。

50. 42式太极拳教学—云手动作分解精讲 #太极拳 ##太极拳教学 #42式太极拳 #居家锻炼

51. 太极拳云手看似简单，实则难练。该怎么练—— 50云手视频解析

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53. 太极拳为什么反复出现云手动作？

54. 太极推手的技术体系构建与文化价值研究

55. 太极推的是“手”

56. 太极之道--太极拳精品课

57. 学练太极拳必须要站桩吗？真相与误区全解析

58. 中老年别瞎折腾！我靠太极站桩，把“垮掉”的身子扳回来了

59. 打太极拳　身心同养

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62. 中老年人学太极

63. 适合中老年人养生太极养生功法

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68. 站桩对心血管健康的惊人益处

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73. 打太极拳伤膝盖对吗？

74. 【临床研究】23.3，JAMA内科学

75. 太极拳，身心健康的守护者

76. 研究发现

77. 中老年人坚持打太极，日复一日锻炼!年过六十，状态更出众

78. 研究证实太极健身确实有效

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81. 最新研究证实

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88. 研究发现

89. 八段锦VS太极拳

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96. BMJ：太极拳，治失眠！香港大学团队发现，在治疗中老年人慢性失眠方面，15个月太极拳干预不劣于认知行为疗法丨临床大发现

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104. 内家拳养生。#内家拳养生 #传统武术文化 #百young非遗 #云手 #听劲很多人练功总丢掉一些核心的东西，这些核心的东西正是练出内里不可或缺的。似我们在慢练云手时，就可以通过意象手在浓稠蜂蜜或水里移动，皮肤能清晰感觉到阻力、浮力。这在单人状态下，有助于唤醒身体的感知能力。这也是练“听劲”的雏形，激活皮肤触觉。持续关注后续核心，诸位共勉！

105. 为什么说练24式太极拳毁膝盖

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133. 老年人练太极拳：细节决定健康成效

134. 打太极拳秘诀，建议背下来！

135. 想学太极，从24式入手。镜像慢速跟练版来了伙伴们私信问到：太极从哪个拳种、套路学起比较好？我推荐大家从这套24式简化太极拳入门比较好。太极并不是老年人的运动，现在，越来越多的年轻人喜欢上这项运动了。做为中国的优秀传统文化，在全世界的习练者也越来越多，太极拳是中国的一个标签，也是我们国家的宝藏，值得每一个中国人了解并学习。简式太极拳的24个名称为： 1、起势； 2、野马分鬃； 3、白鹤亮翅； 4、搂膝拗步； 5、手挥琵琶； 6、倒卷肱； 7、左揽雀尾； 8、右揽雀尾； 9、单鞭； 10、云手； 11、单鞭； 12、高探马； 13、右蹬脚； 14、双峰贯耳； 15、转身左蹬脚； 16、左下势独立； 17、右下势独立； 18、右玉女穿梭； 19、左玉女穿梭； 20、海底针； 21、闪通臂； 22、搬拦捶； 23、如封似闭； 24、十字手、收势。 #上热门🔥上热门 #全民健身运动