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减脂增肌不走弯路！新手闭眼抄的无氧+有氧科学搭配方案

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02-16 11:42

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有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

有氧其实不是一定要做的，减肥只要吃的干净，有热量缺口，你更多的是要选择力量消耗，从而增强自己的代谢，这样减肥就会很轻松，而且你减下来是有形的，过多的有氧反而我觉得对你减肥不利。#健身小白必看经验 #百亿流量扶持 #减肥

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1. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

2. 有氧其实不是一定要做的，减肥只要吃的干净，有热量缺口，你更多的是要选择力量消耗，从而增强自己的代谢，这样减肥就会很轻松，而且你减下来是有形的，过多的有氧反而我觉得对你减肥不利。#健身小白必看经验 #百亿流量扶持 #减肥

3. 如何界定有氧与无氧

4. 甲减运动攻略！做对有氧+力量

5. 男士减脂别只疯狂有氧！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家##男性健康必修课# #微博健康医疗盛典# 男性减脂最大的误区：只跑步、跳操，忽略力量训练！肌肉是燃脂引擎，流失会导致代谢降低、变易胖体质。正确做法：力量+有氧结合，吃够蛋白质，减脂不掉肌肉！

6. 减肥只做大量有氧运动？#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 疯狂跑步、骑车却忽略力量训练，是很多男性减肥的盲区。肌肉才是高效燃脂的引擎，增加肌肉量能显著提升基础代谢，让减脂效果更持久、避免反弹。建议有氧运动与力量训练结合，每周至少2-3次力量训练，不仅燃脂效率更高，还能塑造挺拔体态，提升整体健康水平！

7. 有氧无氧终极PK！减肥到底该选谁#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 有氧运动（如慢跑/游泳）直接燃烧脂肪，无氧训练（如深蹲/哑铃）更容易增肌！最佳组合：每周3次30分钟有氧+2次力量训练，运动后补充蛋白质（如鸡蛋/牛奶）修复肌肉。而：HIIT（高强度间歇训练）能兼顾两者，15分钟燃脂效果堪比慢跑1小时！你更爱哪种运动？评论区见！

8. 如果我跑步，跑出来了无氧心率（165+），那我算是有氧运动还是无氧运动啊？会增加肌肉吗？

9. 内部课：训练动作的编排和优先级（极干燥） #健身干货 #力量训练 #力量举 #健身计划 #魔王力量营

10. 90分钟站着练爆汗｜练出燃脂高峰🔥 90分钟负重中高强度，专注有氧+心肺+代谢激活搭配节奏感音乐，边跳边练不无聊！所需装备：瑜伽垫（防滑即可）哑铃：1～3kg（可选）建议穿抓地性强的训练鞋训练建议：一周2～4次，搭配优质蛋白饮食与充足水分目标：快速进入燃脂区、提升心肺功能、练出高效代谢体质 #日常训练 #健身日常 #运动 #燃脂的一百种方式 #减肥逆袭

11. 健身想有线条感，尤其是女生必须：1.有氧+无氧都得上，最好是40min有氧+40min无氧，有氧可以减脂，让线条明显，无氧是能够长出来线条的。2.尽可能是大重量+短频少，如果无法上重量，就用小重量+多个来回，但是中间不要休息太久，会让肌肉充血冷却。3.练的时候一定要喝水，长肌肉是储水的，除此之外也要补充充足蛋白质，最好喝蛋白粉，可以选低脂，平时吃蛋白粉肯定不够的。4.食补除了蛋白质也不能断碳水，女性断碳是影响姨妈也会脱发的。把快碳换慢碳，多吃粗粮，稳定血糖也不容易饿。5.另外补充左旋肉碱+甘氨酸镁+VB，左旋肉碱和VB都是提高代谢的内服，甘氨酸镁是可以缓解肌肉痉挛并且降低皮质醇水平，更好入睡。 #谈美减肥记录#

12. 力量训练 vs 有氧运动：哪种更有助于降低胆固醇？

13. 啥叫有氧运动？这四个字是不是废话？有无氧运动吗？

14. 力马增肌 17｜肩 + 胸，高能虐上肢力量这类肩胸训练依然非常适合放在体能或有氧训练之前，先激活上肢推力系统，后续训练时线条和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练肩 #练胸 #增肌 #增肌减脂 #燃脂的一百种方式

15. 【完整HIIT训练】让你加速代谢/极速瘦身真正的HIIT是以有氧和无氧的相结合的方式达到减脂又不会导致肌肉流失的训练这种锻炼方式会让运动后过量耗氧，这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助燃烧更多脂肪和卡路里 cr.刘元健身biubiu的微博视频

16. 被996干废的身体，跑步80天能救回来吗？｜脆皮打工人逆袭最大摄氧量

17. 【秋天急减30斤】21天完整饮食跟练计划|练吃攻略4

18. 同样是运动，为啥人家有马甲线，你没有？[并不简单] 怎么锻炼能减小肚子？哪种运动方式可以延年益寿？快来找答案吧！一、运动强度这么分虽然天天“有氧无氧”挂在嘴边，但到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？有氧运动和无氧运动是根据运动时机体的代谢状态是有氧代谢还是无氧代谢划分的。从运动者感受来说，可以持续较长时间，运动后肌肉酸痛感不明显，且恢复较快的是有氧运动；而负荷强度高，很难持续较长时间，运动后肌肉酸痛，恢复慢的一般是无氧运动。下面列出了常见的一些有氧和无氧运动，大家可以根据自己的情况对号入座。有氧运动：游泳、慢跑、步行、骑自行车、瑜伽、滑冰、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、卷腹、举铁（举重）、高强度间歇性训练（HIIT）、百米冲刺、摔跤等。除了有氧无氧的分型，运动还可以根据运动强度分为低、中、高强度。运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。一般可以根据最大心率和自己的主观感受判断运动强度。（注：最大心率=220-年龄）。低强度：运动时心率为最大心率的40%~55%；可持续进行，不会感觉特别痛苦。如快走。中强度：运动时心率在最大心率的55%~75%；可持续进行，但感觉比较困难，很难长时间进行。如慢跑。高强度：运动时心率在最大心率的75%以上；很难持续进行，感觉特别困难。如快跑、打球、跳绳等。搞清楚了这些，看下面的研究结果就好懂的多了！二、有氧运动竟然没法瘦肚子？国内的一项研究（图1），将59名18-23岁年轻女性（体脂百分比≥30%）被随机分为12周有氧运动干预组，包括全力以赴的短跑间歇训练（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高强度间歇训练（HIIT90，n = 12），中等强度持续训练（MICT，n = 11），或不训练（CON，n = 13）。图2：各组运动模式运动频率为每周3次，SIT120、HIIT90和MICT三组统一每次运动总消耗量为200KJ，SITall-out运动总消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分钟的运动量。） 12周后，通过ct扫描测量腹部内脏脂肪区（AVFA）评估结果发现，除了CON组，其余运动组的全身和局部脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90导致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三组之间的AVFA是没有显著差异的。换句话说，就是高强度训练要比中强度训练更能帮助塑造马甲线。但是高强度训练中不是强度越高效果越明显，需要根据自己机体状态和时间选择合适的类型。找到了偷偷赶超别人的方式！三、无氧运动竟还有这些好处？尽管无氧运动强度较大，且锻炼之后令人“神（萎）清（靡）气（不）爽（振）”，但看着看着文献，突然惊叹，无氧运动竟然好处这么多！ ①增加运动强度可以延长寿命一项研究发现，低、中、高运动强度组的绝对死亡率分别为 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50岁以上的男性，增加运动强度可降低死亡率，且下降值与戒烟相关的死亡率降低相似。 ②抗阻运动有利于防止肌肉流失研究显示，急性抗阻运动后 1 天，骨骼肌中的内皮祖细胞（EPC）增加了一倍。这其中的机制就是碳和氮在运动相关组织（肌肉和肺）中的重新分配，以补充燃料。因此，高强度运动后可诱导肌肉和肺部细胞再生。看到无氧运动的好处这么多多，突然觉得，无氧完肌肉酸痛好像也不是那么难过了，只要心里默念“那是脂肪在燃烧”就好…… 悄悄说一声，无氧比有氧省时间还效果好！所以一般来说，长时间有氧运动的坚持性低于高强度间歇训练和阻力训练。当然了，还是要先动起来啊！来源：医学界内分泌频道

19. 有氧运动怎么防止肌肉流失?

20. 蹭饭十二——掉肌肉详解

21. 减脂翘臀一步到位，跑步机正确打开方式没有太多经验的运动小白来，我建议先在家使用跑步机进行锻炼，不仅可以训练体能，还能有氧燃脂和塑形#易跑跑步机#易跑M5ultra#跑步机教学 #爬坡训练 #翘臀不粗腿

22. 普通人五千米怎么破20分钟❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑丹尼尔斯经典跑步训练法科学跑步训练三公里五公里十公里半马全马破三基普乔格中长跑大迫杰丹尼尔斯

23. 【一周三练】只用哑铃练遍全身的健身计划来啦今天分享只用哑铃就可以完成的一周三练计划包括肩部+臀部+背部，练一天休息一天，训练日想要效果更好，练后可以+30分钟有氧，新手先从最轻的哑铃开始熟悉动作，居家/健身房都可以！#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

24. "力量举"vs"健美"哪个增肌快？ #力量举 #健美 #增肌 #健身干货 #力量训练

25. 卧推系列③——训练计划前两周

26. 力马增肌8️⃣｜体能循环，提高心肺节奏用 45 秒训练 + 15 秒休息的方式，根据当天状态循环 4–8 组。这类体能课不追重量，重点在持续输出、节奏控制和呼吸管理。非常适合放在有氧训练之前做，先把身体热开、心率拉起来，后续训练线条会更清晰，整体状态也更在线。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，体能训练同样很吃恢复。 #健身干货 #健身 #体能训练 #有氧运动 #心肺训练

27. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马训练方法丹尼尔斯

28. 如何在刷脂的同时，不让肌肉流失？

29. 马拉松爱好者日常需要做哪些力量训练确保「无伤跑马」？

30. 间歇性高强度训练为什么比连续的有氧运动减脂效果更好？

31. 只做有氧？反弹在等你！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 千万别掉进“纯有氧减肥”的陷阱！身体很快会适应，消耗越来越低，同时宝贵的肌肉悄然流失——这意味着你的基础代谢正在下降。这就是为什么拼命跑步后，一停就疯狂反弹！必须加入力量训练增肌，肌肉才是“燃脂永动机”。每增加1公斤肌肉，每天躺着多烧100大卡。有氧+力量双管齐下，才能打造真正吃不胖的易瘦体质！

32. 卧推系列⑯——9-12周训练计划

33. 力马增肌｜提升体能心肺就练这套！一组体能循环训练：45 秒训练 + 15 秒休息为一组，根据当天状态循环 4–8 组都可以。很适合放在有氧前，训练过程中记得控制动作质量，宁可慢一点，也不要乱。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠也很重要，每天至少保证 7 小时睡眠，才能让肌肉顺利恢复和生长。加油，训练这件事，坚持真的会给你回报。 #体能训练 #燃脂 #体能 #心肺训练 #健身

34. 跑步提速干货⚡双阈值训练法入门—有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马

35. #瘦腿训练#梨形最强瘦腿训练！！！（附一周课表）个人成果展示坚持练臀腿几个月，成果显著。体重从 100 斤降至 88 斤，大腿围由 55cm 减到 45cm，小腿围从 35cm 瘦到 28cm。新手跟着练，坚持就有成效！一周训练课表 • 周一：帕梅拉 12min 快乐有氧 + 林芊妤 20min 瘦大腿操 + 女团腿拉伸，开启有氧与塑形结合之旅。 • 周二：帕梅拉 15min 快乐有氧操 + 100 次大腿内外侧瘦腿训练 + 美丽芭蕾拉伸，专注大腿内外侧。 • 周三：帕梅拉 10minHIT 燃脂 + 10 分钟改善膝超伸 + 帕梅拉 10min 腿部拉伸，强化大腿塑形。 • 周四 - 周六：涵盖臀腿训练、改善假胯宽、练臀腿瘦小腿等内容，搭配不同有氧与拉伸动作。付出时间精力，按此课表训练，祝大家都能拥有理想好身材！#微博兴趣创作计划#

36. 【SquatCouple】30分钟站立HIIT｜暴汗燃脂全程跟练·零器械居家暴瘦

37. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息这类训练很适合放在有氧或有氧训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂

38. 有氧跑怎么跑｜快么快不起来，慢么慢不下去有氧跑怎么跑？在马拉松训练当中平时70%的跑量基本上都是有氧跑，全马比赛光有速度没有有氧基础肯定会跑崩。因为对全马来说大部分的能量消耗依赖有氧系统。有氧跑让肌肉细胞中能量转运的线粒体更多，更强大，提升脂肪的供能效率，节省糖原。增加肌肉中的毛细血管密度，让氧气和能量的输送更高效。那怎么找到适合自己的有氧跑配速呢？这是个变量，我们可以根据跑表的详细数据找到自己的有氧耐力区，根据这个配速区间去跑，也能看到这个配速区间的心率。切记不要快。这样才能真正有效的训练到我们的有氧系统。#冬训 #马拉松训练 #有氧跑 #跑步打卡 #中长跑

39. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

40. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

41. 屁股扁塌，大腿粗的姐妹都给我练！腿围50-46，臀部也更翘了！这组7分钟臀腿训练快跟上#臀部训练 #瘦腿 #臀腿训练 #翘臀不粗腿 #瘦大腿

42. 无氧运动消耗热量极低，靠无氧减不了肥，如果不节食然后搞无氧，只会越练越壮，体重不降反升。但是减肥还是需要配合无氧运动的，必须有足够的力量训练。减肥的核心是管住嘴迈开腿，一方面要控制热量摄入，另一方面要保持足够的运动，主要是有氧运动，跑步，骑行、跳绳、爬楼都可以，有氧一方面能消耗热量，虽然也不太多，但是能提高基础代谢，收益极大。无氧运动虽然不消耗啥热量，但也是减肥的一部分。通过力量训练，能够增加肌肉，这部分肌肉价值极大。一方面肌肉本身是消耗能量的，多一些肌肉，消耗热量会多一些，更重要的一点事肌肉可以稳定血糖，减肥期吃得少，很容易低血糖，多一点肌肉，能够多储存一点糖原，不至于总是头晕手抖冒冷汗。更重要的一点，也是无氧的价值，只有肌肉增加了，才能避免运动伤害。都说跑步是伤膝盖的，胖人跑步必须保护好膝盖，其实不然，膝盖受伤本质上还是肌肉力量不足，肌肉崩不起来，固定不稳半月板，所以才会导致膝盖受伤。所以胖人跑步前期必须戴护膝，后期多做力量训练，肌肉有了，也不用非得有这个护膝。另外，肌肉力量提升了，有氧运动能力也会提升，以跑步为例，练一段时间力量，配速会有巨大提升，效果非常明显，运动效率提高了，减肥才有效果。#一顿饭吃完倒欠200大卡#

43. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

44. 每周你会运动几次，是有氧无氧相结合吗？

45. 减脂新手必看！有氧VS无氧如何搭配？这样练+吃效果翻倍！

46. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？

47. 减脂塑形，有氧与无氧该如何选择？

48. 【健康大讲堂】有氧与无氧运动

49. 减脂有氧效果好？还是无氧效果好？到底应该怎么选择？

50. #健身高效减脂的运动搭配

51. 健身增肌要搞清有氧和无氧的区别

52. 有氧vs无氧｜健身小白必看

53. 增肌要做有氧吗？对于增肌什么有氧好？你不做有氧，很多时候你不是在保护增肌，你是在用“体能差”拖累增肌🫠

54. 科学安排有氧和力量训练，让你燃脂增肌两不耽误

55. 增肌减脂不冲突！力量训练者专属有氧整合方案，闭眼入

56. 增肌期到底要不要做有氧？有氧会掉肌肉吗？

57. 有氧运动和无氧运动的区别

58. 有氧运动和无氧运动分别对人体有什么作用？

59. 有氧运动与无氧运动的结合

60. 循序渐进的体重管理锻炼方案

61. 有氧与无氧的“混合动力”训练

62. 有氧运动、无氧运动与糖尿病管理

63. 【运动指南】有氧VS无氧，你的身体更适合哪种燃脂方式？

64. 有氧运动VS无氧运动，运动选择全攻略

65. 先有氧/无氧❓顺序错了😱效果大打折扣

66. 名人健身【健身课堂—运动前是先有氧还是后有氧】

67. 减脂期运动顺序&有氧无氧攻略｜瘦身必看！你是不是也纠结运动该怎么安排？

68. 减肥先无氧 vs 先有氧，顺序重要吗？

69. 运动时，有氧运动在前还是无氧运动在前？

70. 605训练干货

71. 求问无氧运动和有氧运动的顺序？

72. 健身必看，有氧和无氧，到底该先做哪个才对？

73. 健身顺序居然影响瘦身效果💥

74. 增肌期也能安心做有氧？避开4大误区，科学安排燃脂不掉肌肉

75. 有氧和无氧怎么搭配？新手最容易搞错的训练计划

76. 更新一期，本期讲一讲力量体系训练者如何安排有氧训练……

77. 新手健身小白必看，根据身高体重选运动！搞不清有氧无氧，可能会让训练效率打折扣！为了让大家一目了然，我特意做了两张超实用的图，下面结合图片给大家讲透！

78. 一万步回来啦 | 无氧训练（如力量训练）和速度训练（如短跑、冲刺）可以科学地结合进行，两者协同能显著提升运动表现，但也需注意合理安排以避免负面影响。

79. 有氧训练和无氧训练真的兼容吗？二者的关系和训练价值到底是怎样的？

80. 心肺训练与减脂，真正适合普通人的有氧训练计划

81. 器械使用指南，看过来🫳🏻🥳。|||健身房器械使用指南，新手看这篇就够了‼️

82. 我的一周训练计划。#我一周的健身训练计划 🏋️‍♂️ 每日训练详解

83. 【Rowan Row】20min全身自重训练｜力量+有氧+灵活性（无需器械）

84. 🔥40分钟有氧+力量训练｜提升代谢+塑形

85. 一周运动计划分享｜塑造轻薄肌❗️｜居家跟练

86. 大小基数掉10斤！运动周计划（新手友好篇

87. 小基数掉10斤！运动周计划（帕梅拉篇

88. 告别无效运动！亚健康改善最优解

89. 不要盲目相信"有氧杀死增肌"的说法

90. 这种有氧训练减脂才是真的王者

91. 为什么长时间有氧反而让你掉肌肉？8个习惯正在偷走你的努力

92. 空腹有氧vs力量后有氧，哪个燃脂更快

93. 跑步先有氧还是无氧？拆透心率密码，不同目标跑者训练顺序大不同

94. 健身的正确顺序。新手健身正确流程来了，你学会了吗？

95. 《别再瞎练了！你一直不瘦，是因为训练顺序完全错了》

96. 有氧运动和无氧运动相结合才是好的锻炼方式

97. 核心差异

98. 女生减肥有氧和无氧怎么结合

99. 运动先有氧还是无氧比较好

100. 先无氧还是先有氧?运动顺序决定你的减肥效率!

101. 有氧和无氧结合更容易减肥吗

102. 有氧无氧混合运动有哪些

103. 如果只作无氧运动,而不做有氧运动,锻炼效果会如何?

104. ˶͡ѡʣ

105. 减肥运动有氧好还是无氧好推荐有效减肥方法

106. 减肥先做有氧还是无氧

107. 减脂有氧无氧先后顺序

108. 居家基础无氧训练｜塑造形体、提升气质

109. 健身房怎么做无氧运动(减肥的人在健身房怎么练无氧?)

110. 减脂有氧无氧先后顺序

111. 无氧运动做多久合适

112. 女生适合做有氧还是无氧

113. 减肥先做有氧运动还是无氧运动

114. 有氧和无氧先做哪个好

115. 超强燃脂技巧你一定要看到后

116. 减脂最好的运动到底是有氧还是无氧？

117. 最大摄氧量的影响因素有哪些?【第六版生理课后习题】有氧、无氧工作能力（共5问）

118. 你流的汗都白费了？有氧VS无氧，减脂增肌的“红白之争”真相大白

119. 别再有氧无氧傻傻分不清！代谢逻辑+4套搭配方案，减脂增肌不瞎练

120. 经验告诉你：有氧和无氧别瞎练，四十岁后这么动才健康！

121. 有氧与无氧，时间如何安排？

122. 健身党误区！空腹晨练+不吃早餐，肌肉流失速度快40%

123. 想减脂，你的有氧做对了吗？仁济医院营养师谈韬：减脂期，有氧和无氧到底该怎么选？🤔 很多人为了塑形只练无氧，却忽略了有氧这个“基础的基础”！本期视频告诉你： ✅ 为什么有氧运动必不可少？ ✅ 有氧也能锻炼肌肉吗？ ✅ 每周运动量的黄金标准是什么？ ✅ 如何利用家务增加日常消耗？记住：先把有氧做起来，打好基础是关键！🔥 【你的运动计划里有氧占多少？评论区聊聊】👇 #减脂 #营养师谈韬 #运动科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

124. 别再纠结！有氧与无氧的“黄金搭配法”，按目标练出好效果

125. 为什么要有氧无氧运动结合？深度解析无氧有氧运动的区别！

126. 怎么开始锻炼？用这套分3级的有氧运动训练计划

127. 安娜7天哑铃塑形:进阶党冲!!!高效虐遍全身

128. 有氧+力量的黄金时长公式，3类人群直接套用，效率翻2倍

129. 545训练干货：有氧减脂和无氧（力量）减脂的核心区别，在于脂肪消耗的时机、对代谢的长期影响不同。有氧（如跑步、跳绳）是运动中直接燃脂的主力：运动时身体以氧气为“燃料”分解脂肪供能，消耗直观，但停止后能量消耗会快速回落，对代谢的长期改变小。无氧（力量训练）运动中主要消耗糖原，但核心优势在“运动后”：它能撕裂肌肉纤维，身体修复肌肉时会持续消耗热量（即“运动后过量氧耗”），且肌肉量增加会直接提高基础代谢——哪怕不运动，每天也能比之前多烧热量，相当于给身体装了“长效燃脂小马达”，更利于长期控脂不反弹。#创作灵感 #减脂 #有氧运动

130. 有氧和无氧哪个更减脂？✅有氧运动特点：有节奏、强度低、时间长推荐：跳绳、爬楼、爬坡、跳操、游泳、骑自行车、快走、慢跑等。有氧运动又叫心肺运动，通过葡萄糖、脂肪酸经有氧代谢产生能量，供肌肉收缩，增强心肺功能。主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白质 ✅无氧运动特点：要爆发力，强度高，时间短无氧运动（力量训练）推荐：卷腹、俯卧撑、深蹲、拳击、短跑、负重深蹲、负重训练等。无氧运动又叫力量训练，通过ATP-磷酸肌酸和糖原经无氧分解供能，通过肌纤维损伤-修复的过程来强化肌肉。主要消耗：碳水化合物 ✅有氧运动提升心肺能力，精神状态更好，体重下降快减脂效果明显曲线不会很突出 ✅无氧运动耐力会更好，代谢水平提升体重变化小或体重轻微上涨身材曲线突出 ✅有氧运动期间，身体会有充足的时间动员脂肪来为身体供能。 ✅无氧运动期间，身体会优先动用能够快速供能的物质肌糖原。注：有氧和无氧的状态并不是绝对的！随着运动时间和运动强度发生变化，供能比例也会发生变化。结论：有氧运动，降体脂、减体重效果更好！无氧运动，紧致塑形、增肌效果更好！ #运动减肥 #自律的顶端就是享受孤独 #控制饮食 #减重日记 #运动

131. 想要健身出效果，顺序不能错！！！

132. 打替尔泊肽减脂，无氧和有氧怎么选？

133. 长期撸铁的人 VS 长期有氧的人，二者有什么区别？

134. 【Institute of Human Anatomy】最有效的心肺训练方式：人体科学视角

135. 增肌期间该不该做有氧运动？3个方面告诉你有氧对增肌的好处

136. 先跑10km有氧，再跑5km无氧，这样会影响前面的有氧效果吗？

137. 先无氧？先有氧？减重看完这篇再开练！健身小白看过来！按这个顺序练，效率翻倍✨ ❶ 先判断基数 BMI≥24是大基数，主打有氧减脂 BMI<24是小基数，主攻无氧塑形 ❷ 运动顺序很重要推荐：热身→无氧→有氧→拉伸减脂党：有氧时间长一点塑形党：无氧多加组数 ❸ 有氧选慢跑/跳绳，无氧做哑铃/深蹲搭配着来，线条才好看呀！记得每周坚持3-6次，别偷懒～ #懒人减肥 #科学减脂 #减重打卡 #大基数减重 #体重管理

138. 小基数掉10斤！运动周计划（力量篇

139. 有氧VS无氧。有氧VS无氧，搞懂运动差异才能高效塑形！ ✅有氧：低强度、长时间，燃脂强还练心肺，慢跑、游泳都是代表 ✅无氧：高强度、短爆发，增肌塑形靠它，深蹲、俯卧撑安排上记住：身材管理七分吃三分练，饮食+运动才是紧致好身材的关键 #有氧无氧 #有氧无氧的区别 #有氧无氧结合 #有氧无氧运动 #有氧无氧结合训练

140. 🔥无氧运动VS有氧运动，你选对了吗？

141. 知识｜“空腹有氧”是减脂神器还是伤身体？科学实验+不同人群适配方案

142. 科普图解：有氧运动vs无氧运动

143. 练肌肉要不要做有氧运动？

144. 总结出了减脂的一些经验所有人都在说减脂要无氧➕有氧结合但要怎么怎么结合呢有氧比例要＞无氧甚至无氧只需要做一到两个动作的复合动作对肌肉产生刺激减少肌肉分解即可没必要粗粮代替精粮核心还是缺口你吃一桶糙米和一碗白米懂得都懂有氧比少吃来的更快把摄入拉高有氧次数拉高你会回来感谢我#减脂经验分享

145. 常见健身运动分类

146. 精英运动员计划｜提高心肺的混合有氧训练

147. 7天训练营｜7天雕出紧致“超模线条”！想拥有维密超模的纤薄腰腹、直角肩、蜜桃臀？不用羡慕！7天训练营帮你用针对性训练，快速激活肌肉线条，轻松get轻盈体态！ ✅ 融合普拉提核心、瑜伽拉伸与力量塑形，精准攻克拜拜肉、腰腹赘肉、假胯宽，练出紧致不松弛的线条； ✅ 专业教练拆解动作细节：从呼吸配合到发力点指导，新手也能快速掌握，避免无效训练，确保每一次动作都精准燃脂、雕刻体态； ✅ 专属饮食清单：拒绝极端节食，聚焦“低GI、高营养”，吃饱吃好还能加速代谢； ✅ 7天见证体态蜕变：多数人能练出明显腰线，肩背更挺拔、臀部更上翘，穿吊带、紧身裤更显曲线，整个人气质翻倍！别再等“有时间再说”，今天开启训练，7天后解锁更有曲线感的自己～#运动康复 #健身 #运动锻炼 #爱健身的小姐姐 #好身材好气质

148. 减肥减脂塑形知识。我评论了的作品: 减肥减脂，早上做完有氧，下午或晚上还无氧，无氧力量训练状态，质量会下滑，建议先无氧后有氧，如果一天中一定要安排有氧在先，建议这一天就不做无氧了，一定先无氧后有氧，或者无氧和有氧，隔天分开做，状态，身体恢复都是最好的。#健身 #减肥 #减脂 #减肥逆袭 #塑形

149. 增肌需要做有氧运动吗？

150. 25分钟全身无器械无氧抗阻力力量跟练/进阶版第一节、增加身体代谢、提升免疫力、增强肌肉力量紧致度

151. 【乐享“双减”・健康暖课堂】有氧+无氧搭配，运动效率翻倍，体质全面升级！

152. 有氧运动后做无氧运动