胸式呼吸vs腹式呼吸，哪种更利于健美表现？628+用户观点大PK_其他健康电器

1. 科学锻炼与修仙（15）

2. 瑜伽进阶必学！胸式呼吸法精准教程

3. 学会呼吸可以改命

4. 胸式呼吸、腹式呼吸、完全式呼吸的区别

5. 用好呼吸，改变身体状态

6. 【每日一题】结合呼吸的形式，试述运动过程中如何随技术动作变化调整呼吸形式。

7. 2026老周的私教课（4）——健美式训练三大项的换气方式

8. 腹式呼吸，为何是最科学、最高效的呼吸方式

9. 腹式呼吸的误区

10. 腹式呼吸

11. 在瑜伽练习中，不要再用腹式呼吸了，腹式呼吸虽好，但要用对地方

12. 冷知识

13. 腹式呼吸

14. 终于!有人把腹式呼吸和胸式呼吸一次讲清

15. 我评论了的作品

16. 学会腹式呼吸，跑得远还不岔气！

17. 腹肌训练时，呼吸对效果和安全性真的很重要‼️

18. 做任何运动都需要呼吸的配合，腹式呼吸练好了，可以提高运动表现，并且可以预防运动中发生头晕恶心的症状。

19. 用腹式呼吸提升练习效果

20. 跑步新手村 - 腹式呼吸

21. 如何正确掌握腹式呼吸？从原理到方法，一文讲透

22. 每周一练丨如何正确掌握腹式呼吸？从原理到方法，一文讲透

23. 掌握腹式呼吸，轻松缓解压力与失眠

24. 胸式呼吸vs腹式呼吸

25. 大重量训练时该如何呼吸？呼吸用的好，效果翻一倍！

26. 在不同的运动中，如何选择聪明的呼吸方式？

27. 呼吸方式的选择

28. 胸式、顺腹式与逆腹式呼吸完全指南——呼吸的三重境界

29. 林杰 | 关于「腹式」和「胸式」呼吸的小问题

30. 私教第一课

31. 呼吸🔥 #全民运动flag大会##健身教程##呼吸# 北京卢永利VictorRowse的微博视频

32. 练习普拉提前，为什么老师要先让你“学会”呼吸

33. 健身呼吸有多重要？掌握正确方法

34. 健身呼吸的重要性

35. 【腹式呼吸法】——焦虑、压力的克星

36. 常用腹式呼吸唱歌的好处！

37. 腹式呼吸

38. 腹式呼吸，更能焕发生命活力

39. 平衡身心

40. 胸式呼吸对吗？你是不是呼吸总靠胸口“往上提”？

41. #安全脱额毛的护理指南 #真实生活分享官一、两种呼吸模式的健康影响

42. 错误呼吸长期是训练问题。Pec模式理解为骨盆前倾系列模式。与呼吸的深层关联

43. 不建议腹式呼吸。过于强调或孤立进行腹式呼吸，可能导致胸廓活动度受限，影响整体呼吸模式的协调性。

44. 你肩颈酸痛、焦虑心慌？可能都是“呼吸”的错

45. 中医西医都说

46. 运动中呼吸运动中的呼吸，怎么才能更加轻松自然？ #问山户外#领队大白#南太行徒步 #五台山徒步大朝台 #运动呼吸

47. 一件被低估了的养生小事

48. 告别“浅”呼吸拥抱“深”放松

49. 90%跑者忽视的腹式呼吸

50. 你的呼吸方式可能错了！腹式呼吸法深度教学

51. 想要马甲线？跟着《呼吸运动全书》调节锻炼

52. 一些被焦虑和无力感包围时，简单提升心理能量的小事：1）散步。2）去完成一直搁置没去处理的购物清单。3）悠闲地泡一壶药茶。4）听一张喜爱的音乐专辑。5）舒展一下后背、肩颈和四肢。6）擦一双鞋。7）集中注意力，做5分钟腹式呼吸。8）收拾床铺卫生，例如清洗枕套。9）30分钟的散步。10）乘电车或驱车前往陌生街道，在那里随心所欲地走一走。11）即使距离较远，也一定要去一次与“梦想”有关的地方。12）关闭其他杂音，发呆15分钟。13）见缝插针地休息，做一做拉伸。14）有意识地深呼吸。15）把自己围绕每一个烦恼的所思所想写下来。摘自《每到周一我就烦》

53. 腹式呼吸真的太有效了，虽然我是：流感一周，严重咳嗽+打喷嚏+擤鼻涕，腹肌都快给我干出来了，腹部这块的体脂率明显低了一点。最近爱上了去年我妹给我推荐的🫘音博主:我是蒹葭，她出的运动教程只有更适合气血不足和不爱高耗能大喘气运动、去健身房社死的小姐妹了，她教的练胯非常之🐮🍺

54. 急性子改善悬垂腹葫芦肚！强化你体内的天然束腰【真空腹教学】

55. 蹭饭十——备赛最后两周

56. 专治“想不起来”和“专注不了”｜给大脑的一次深度SPA

57. #女子发现接触两根手指能调整呼吸# 不知道说什么，那趁这个热度，发个旧科普，从康复角度，讲讲“呼吸”这个概念吧——01，日常呼吸究竟是什么样子？02，腹式呼吸的作用，如何正确练它？03，为什么“腹式呼吸”还会让你腰痛？！04，如何促进正确的呼吸模式？#健闻登顶计划##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

58. #真心建议你经常练习腹式呼吸#原来腹式呼吸这么神！朋友亲测后，连呼吸都换了种方式🌿前阵子朋友总说自己焦虑失眠😔，上班坐久了还腰酸背痛，试了不少方法都没缓解，后来跟着教练练腹式呼吸，才一个月就说整个人都清爽了。我这才好奇研究了下，原来呼吸还分这么多种，不同呼吸方式对身体影响差别超大！先说说啥是腹式呼吸吧，朋友给我演示的时候特形象：就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子往里收，胸部基本不动，全靠肚子那块叫膈肌的肌肉带动。她一开始总忍不住用胸呼吸，练了一周才找到感觉，现在每天睡前练5分钟，躺下没多久就能睡着😴，比以前翻来覆去强太多。除了腹式呼吸，咱平时还在用这些呼吸方式💨其实咱们普通人平时最常做的是胸式呼吸，就是吸气时胸口起伏，肩膀还会不自觉往上抬。朋友说她以前就是这样，尤其一紧张😰，呼吸又浅又快，总觉得气不够用。还有种叫混合式呼吸，就是胸和肚子一起动，比如运动的时候，呼吸比较深，会不自觉用到腹部。另外我还听说过方盒呼吸，吸气、屏息、呼气、再屏息，每步都4秒，朋友说她加班赶方案焦虑时就用这个，5分钟下来心跳都平稳了💓。腹式呼吸对比其他呼吸，优势劣势都很明显📊先说说腹式呼吸的优势：• 🌼 缓解焦虑超管用：朋友说以前一遇到事就心慌，现在练熟了腹式呼吸，一紧张就下意识放慢呼吸，肚子一鼓一收，皮质醇都降下来了，整个人能快速冷静。• 🩹 改善身体小毛病：她练了段时间，不仅失眠好了，连之前的便秘都缓解了，说是因为呼吸时肚子动，相当于给内脏按摩🫧，促进消化。坐久了腰酸也减轻了，因为练腹式呼吸能顺带强化腹部肌肉，支撑腰背。• 🪑 适合日常放松：不管是坐办公室、躺床上，甚至走路时都能练，不用专门找场地，简直是随身减压阀。再说说它的小劣势：• 🥵 刚开始练有点费劲儿：朋友前几天总找不到感觉，要么吸气时胸口动了，要么呼气太急，练得有点挫败，后来对着镜子练才慢慢找到节奏。• 🚫 不是所有人都适合：比如有严重哮喘或者胃食管反流的人，练了可能不舒服，她有个同事胃不好，试了一次就反酸，后来就停了。• ⚖️ 不能光靠它减肥：朋友一开始以为练腹式呼吸能瘦肚子，后来发现光呼吸不够，得配合运动和饮食，不过坚持下来腰围确实小了点，因为腹部肌肉紧致了。到底该选哪种呼吸方式？朋友的经验超实用👇其实没有绝对最好的呼吸方式，得看场景选：• 🌙 日常放松、失眠焦虑时：选腹式呼吸，朋友现在睡前必练，说是比数羊管用10倍，能快速让身体进入放松状态。• 🏃 运动时：选混合式呼吸，比如跑步时，两步一吸两步一呼，既能保证氧气供应，又不会太累，她现在晨跑都这么呼吸。• 🚨 紧急减压时：选方盒呼吸，比如开会前紧张、突然遇到急事，快速练几分钟，能立马稳住情绪，朋友说她上次做汇报前就靠这个淡定下来的。• ☀️ 平时正常活动：自然呼吸就行，不用刻意纠结，毕竟咱们的身体会自动调整，只有感觉不舒服或者想放松时，再特意换方式。朋友现在总说，以前从没在意过呼吸，没想到这么简单的事，居然藏着这么多健康小秘密🔍。其实不管选哪种呼吸方式，关键是找到适合自己的，让身体舒服就行。如果你也总焦虑失眠，不妨试试腹式呼吸，说不定和我朋友一样，能收获意外的惊喜呢✨#微博兴趣创作计划##健康知识科普#

59. 慢阻肺围手术期的护理，和缩唇呼吸的方法！ #慢阻肺 #缩唇呼吸 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

60. 运动中怎么呼吸？日常又该怎么练习呼吸？

61. 一跑就喘不是菜,只是腰腹在偷懒:4min速通青学Draw in呼吸法

62. 【夜里睡不着的时候你会干什么】醒来的时候会想工作上的事情，想该写什么科普文章。越想越睡不着，怕想到的事情明早忘记，就白想了。然后赶紧爬起来，黑着灯，抓一张纸，把大致的想法盲写下来，放在书桌上。（我设定手机10点关机。夜里不会看屏幕，不让蓝光进入眼睛。）这样心里就放下来了。然后重新回到床上。做腹式呼吸，揉肚子，揉手和双臂。把意识集中在自己的身体上。揉着揉着就睡着了。其实现在睡不着的时候已经比较少了，心里对失眠这事也不那么紧张了。一切顺其自然。

63. 运动中，核心收紧的同时，如何呼吸？核心收紧和呼吸，听上去是互相矛盾的两件事情。这得从横膈膜（膈肌）这块神奇的肌肉说起，它同时具有呼吸和核心稳定的双重功能，并且理想情况下，两个功能可以独立区分运作。1、膈肌长在哪？它像个活塞，将躯干分隔为胸腔和腹腔（图一）2、膈肌如何呼吸？吸气的时候，膈肌下降，此时胸腔容量增大，以吸入氧气，同时腹腔由于受到膈肌下降的挤压，腹部内压力增大，腹部会相对扩张。呼气的时候，膈肌又会回到自然位置。这就是最基础的腹式呼吸或者叫横膈膜呼吸。3、膈肌如何作用于核心稳定？核心稳定的一个关键机制，是膈肌下降，挤压腹腔，使腹内压增大，同时在腹肌和盆底肌的共同作用下，整个腹部前后左右上下“压实”，变得邦邦硬，这就是所谓的核心。4、那么问题来了，如第2条所说，吸气的时候，膈肌下降腹内压增加，那呼气的时候，随着膈肌回升，核心不就松掉了吗？5、事实上，膈肌可以脱离呼吸，自主下降产生腹内压的，有一个传统武术的词非常秒，叫“气沉丹田”；6、如何区分训练膈肌的核心稳定和呼吸功能？最开始，可以从坐姿、仰卧、或靠墙开始，让胸廓和骨盆大致对齐，大拇指按在后腹部，其它手指放在腹股沟上方，吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气自然放松。掌握这一点后，尝试吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气依然保持腹部变硬顶自己的手指，这个时候，膈肌既保障了核心稳定，又同时保障了呼吸。一开始可能会有点难，但大多数人用不了几分钟就能学会（图二）。7、研究表明，人类四肢运动开始前，膈肌就已经预先启动（专业术语叫前馈），以稳定核心。理论上，膈肌的这种预先启动机制、以及与呼吸的协调工作，是所有运动康复、体态纠正、功能训练的关键基础。8、我认为，收腹、收紧核心，这些词汇，并不足以精确描述核心的稳定机制，老夫现在更喜欢的一个词是：“核心支撑”；9、一旦掌握了核心支撑，并运用到其它所有运动中，你也许会惊奇地发现，之前很多困扰的动作问题、疼痛不适、肌肉代偿，可能会迎刃而解。--- @体态大师 2025-10-17

64. 肚子上赘肉少其实很简单，改变说话方式，用腹式发声，还有走路的时候腰腹核心收紧。这样从平时的日常行为中就能瘦腰。特别是说话，是用呼气的劲儿说话，不是用嗓子喊。让气沉下来。这样说话会感觉到声音更沉、更稳、更响。嗓子不疼、不累。气很足，一句话能说很长。夹着嗓子说话的一般肚子上都会有很多肉，因为是用嗓子发声的，没有腰腹用力，听起来很甜但是长期下来对嗓子也有磨损，弊大于利。所以大部分情况下听一个人声音就能判断身材了。

65. 养生不用费钱！唱歌+腹式呼吸，疏肝又养气

66. 如何消除产后大肚子？干货分享~说到生娃，为什么有的人给人感觉就像是走过场一样，不仅孕期貌美如花，只有凸出的一点点小腹，生完后身材和气质还拿捏得很到位，看起来依然“少女感”满满。再看看自己，就不说什么S型了，腰间的赘肉、粗壮的大腿、憔悴的面容，拼命减肥瘦了几斤，但摆在面前的“大肚腩”，还松松垮垮的。其实——专业人士告诉你：八成是腹直肌在“作怪”！腹直肌，就是我们肚子前面腹部的两块肌肉。怀孕时，肚子里的宝宝越长越大，增大的子宫也会把腹壁撑开，这两块肌肉也在慢慢被撑开变大。如果你是沉迷运动无法自拔的“运动达人”，孕前或孕期都有坚持锻炼，那生完孩子后，这两块肌肉是有机会慢慢恢复原状的。但显然，很多人都做不到这一点。大部分人生娃后，腹部的这两块肌肉力量比较薄弱，缺乏力量收缩回去，于是，原本平行并列的两条腹直肌就以腹白线为轴“分道扬镳”了……这时候，无论怎么减肥减重，如果腹直肌没恢复，“大肚腩”是不会消失的。生完孩子有三分之二的人有腹直肌分离，1年以后仍然有三分之一的人有腹直肌分离！想知道腹直肌有没有分离？手指就能测！（见图3）不仅仅是“大肚腩”而已！腹直肌分离带来的危害不容小觑！1、感觉总是想上厕所，喝了水就想去。2、活动不一会儿就腰酸背痛，直不起腰来。4、轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和压力性尿失禁等。5、最为严重的会导致疝气及器官移位。（所谓疝气就是，人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位。）拯救腹直肌，在家还可以这么做！最常用的方法是呼吸训练，特别是通过腹式呼吸训练。腹式呼吸用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。抬头训练屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松。这种简单的操作，宝妈在家就可以做哦！但最好是过了产褥期再开始做！注意！这些动作不能做！如果出现腹直肌分离，在肌肉闭合之前，像仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹……这些动作就别做了！因为产后腹直肌分离的患者的腹部控制力差，没有掌握正确的方式，频繁进行这些动作，会压迫产后本就松弛的盆底肌群，增加相关症状的风险，如尿失禁、子宫脱垂等。也不要猛地站起和坐下，至于宝宝，可以多让孩子爸爸抱抱，免得伤到核心肌群。产后恢复找对方法，小蛮腰、好身材迟早都会回来的！来源：深圳市妇幼保健院

67. 【Julia Mazur】10分钟普拉提虐腹！全程无重复，垫上燃脂雕刻马甲线！（中文解说）

68. #健康科普# 维护肠道健康，还有两个关键点常常被忽略：一是抓住身体发出的排便信号，二是用对呼吸方式。💡前者决定了排便的时机，后者决定了排便的效力。理解并善用这两点，能让排便更加轻松省力。☀️别错过身体的排便最佳时机想上厕所的感觉并非随时都有，它更像个短暂的时间窗口，早晨起床后和吃完早饭后，是身体发出的最强信号期。此时肠道蠕动最活跃，排便既省力又顺畅，是天然的黄金时刻。⚠️但我们总因这些理由忽略它： - 🕒 赶时间，觉得晚点再说问题不大- 📍 场合不合适，只能强行忍住- 📝 手头事没忙完，优先处理其他⚠️长期这样做，后果比想象中麻烦：- ❌ 信号会减弱：总对肠道信号已读不回，大脑会默认它不重要，久而久之，排便信号会越来越弱，甚至消失。- ❌ 粪便更干硬：滞留的粪便在结肠里停留过久，水分被反复吸收，会变得又干又硬，后续排出更困难。👉 关键习惯：学会倾听并尊重身体的初始信号，一旦有感觉，尽量创造条件响应。☀️别忽略排便的呼吸助力排便不能光靠肠道努力，还需要腹部的辅助压力，而这股力量，藏在「腹式呼吸」里。 💡我们体内有块叫膈肌的肌肉，像一块大平板分隔胸腔和腹腔：- 🍃深长腹式吸气时，膈肌下降，腹腔压力增大。- 🍃缓慢呼气时，腹部肌肉收缩，压力自然向下传导。这一呼一吸形成的温和推力，能有效帮肠道完成排便。⚠️但很多人因这些问题，用错了呼吸方式：- 🪑 长期久坐，腹部肌肉松弛- 🧘 姿势不良，呼吸受限- 😰 精神紧张，习惯短浅的胸式呼吸这种呼吸无法调动膈肌和腹部肌肉，排便时腹压不足，总感觉使不上劲。👉 简单改善法：每天练几分钟腹式呼吸❶平躺，双膝弯曲，一手放腹部，一手放胸口。❷用鼻子缓缓吸气，感受腹部鼓起（胸口不动）。❸用嘴巴缓慢呼气，感受腹部自然回落。坚持练习，不仅能提升呼吸效率，还能增强排便时的核心辅助力量。#真正缓解便秘的3种食物##拥抱我的身体信号#

69. 免疫系统是我们人体的“卫士”。免疫力高，就不容易生病；免疫力低，各种疾病就会频繁“上门”。相信大家都知道，跑步、游泳等运动可以提高免疫力。可是夏天到了，天气热到根本不想出去，更别说出门运动了...... 其实，有5种趣味运动小方法，在家就可轻松完成，而且提高免疫力的效果，不会比跑步、游泳差哦！一起来看看吧~ 1 唱歌研究证实：唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处有：提高身体免疫力唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。德国法兰克福大学的专家通过研究发现，唱歌可以提高抗体免疫球蛋白A的浓度。日本川崎大学的一项研究证实唱歌可增加人体免疫细胞的数量，增加身体的免疫功能，有助于对抗癌症。同时，唱歌还有利于分泌抗压力激素，从而使大脑和身心更加愉悦。锻炼腹式呼吸唱歌时，基本呼吸方法正是腹式呼吸法。使用腹式呼吸法，不仅有助于帮助患者术后更好的恢复呼吸功能，还能帮助患者平和心态，放松心情，减轻对癌症的恐惧。增强记忆力唱歌其实也是一种脑力劳动，要从脑海中数以亿计的信息中搜索、恢复并重现歌曲相关的内容——大脑真的必须高速运转一番，长此以往，还能健脑、提高记忆力。改善患者便秘症状一方面，据说唱歌可以舒缓导致便秘的压力，使支配大肠蠕动的自律神经活跃。另外一方面，唱歌时使用腹式呼吸法来锻炼腹肌，也能刺激大肠的蠕动，促进排便。 2 下蹲从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高，患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。下蹲的好处有：强健体魄反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。减肥如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，下蹲能消耗很多热量，可以减掉患者身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。日前，世界癌症研究机构发布的一项研究显示，肥胖与13种癌症的发生关系密切，减肥是很好的防癌手段之一。降低其他慢性病发生率下蹲运动，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压；通过刺激经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。放松精神可以暂且抛开烦恼，放下生活的压力，使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对肿瘤患者的身心健康都有好处。 3 踩黄豆脚贵为人体的「第二心脏」，经常按摩和刺激我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。日本东京大学推荐光脚踩黄豆，在电视前面的地板上铺上黄豆，在看电视的同时，光脚在上面踩1~2分钟，可以踩三四次。因为黄豆的大小刚好，能够温和地刺激穴位，从而相对轻缓地促进新陈代谢，排毒和燃脂。做完后喝一小杯温水，效果会更好。要注意：3 级高血压或高血压老人、太饿或太饱的时候不宜做。足底按摩的好处有：防癌排毒科学证明，唾液有防癌作用。而按摩足底涌泉穴，唾液会源源不断涌出，患者一小口一小口慢慢咽下，对身体大有益处。治疗失眠每晚临睡前按摩脚底涌泉穴，一段时间，你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。增加人体抵抗力按摩脚底能够刺激细胞，令细胞延缓衰老保持好活力，并且促进身体五脏六腑的功能协调，令体内的阴阳平衡恢复正常，能够有效的增强身体抵抗力，更好的帮助患者康复。 4 揉搓手指现代医学认为，身体的末梢处，是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而，通常人类身体的各个尖端处，血液循环都很不好。例如，手指尖的温度大约只有31、32度而已，但只要揉搓完手指尖后，温度会有所提高，免疫力也随之增强。具体方法：用一只手的大拇指与食指捏住另一只手的手指甲两侧，开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。最好用点力揉搓，觉得有点疼痛就表示有效。一天最好揉搓1~2次，会更有效。有任何不适症状的人，可参照手指与身体对应表，最好揉搓20秒钟。大拇指：对应呼吸器官，改善咳嗽食指：对应消化器官，改善肠炎、胃炎中指：对应耳朵，有效改善耳鸣无名指：刺激交感神经，提高免疫力小指：对应循环器官，心脏、肾脏等，对高血压、糖尿病、眼睛等有效果 5 按摩小腹可在每天早晨醒来时或临睡前按摩小腹，不仅可增强免疫细胞的活力，还可愉悦身心。具体方法：手部叠放按压在腹部上，以肚脐为中心点，顺时针按揉64周，再逆时针按揉64周，再自胸部向腹部，自上向下，推按64下，用力宜轻柔，将力透于皮肤之下，又不可用力太大。

70. 10min 情绪排毒｜沉浸式感官冥想，穿越四季，与所有感受和解

71. 好梦瑜伽｜15min改善体态助眠舒缓睡前拉伸

72. 20min动态冥想｜注意用脑卫生，关机重启，提升脑力专注力

73. 功能性脊柱侧弯+高低肩根本性纠正方法❗教科书级解决思路

74. 这下真的不怕便秘了！刷到一个外网热帖，有位姐妹分享了自己的拉屎经验。她说自己之前便秘超严重，有一次因为太久没拉屎，还去了医院。不过，在尝试了一些方法后，便秘情况改善了巨多，肚子也不会经常感觉胀胀的。首先要知道便秘的主要原因：1️⃣碳水化合物摄入量不足：原贴博主说拉屎最需要的就是碳水化合物。即使其他条件都满足，缺少碳水化合物，也是无法让💩顺利排出的。这就像烘焙时，鸡蛋（蛋白质）和黄油（脂肪）混合时，无论怎么搅拌都无法粘合在一起，必须加入面粉（碳水化合物）才能成团一样。2️⃣运动不足：除了这两点，其他因素都是次要的。多喝水、吃益生菌啥的固然有益，但并不是做了就能顺利拉出屎。不过，这些建议是针对普通人而言的。如果你平时连每天200ml的水都喝不到，那当然不行了。解决方法（减少了一些像喝咖啡这样的刺激性方法）：1️⃣增加碳水化合物的摄入量➕多做一些有氧运动（减肥的姐妹阔以看看自己是不是吃得太少了2️⃣摄入优质脂肪：效果非常好，强烈推荐。原帖的博主说，她拉屎困难的时候，会吃半勺特级初榨的橄榄油。3️⃣摄入膳食纤维：但要注意，必须搭配大量饮水才能起效。膳食纤维当然是直接吃蔬菜更好，卷心菜和西兰花的效果都不错。4️⃣养成良好的习惯：比如每天固定时间去厕所坐着培养习惯，坚持吃益生菌，多喝水等等。5️⃣尝试多种助便食物，找到适合自己的：比如苹果、海带、香蕉、西梅、苹果醋、酸奶、猕猴桃、火龙果啥的。6️⃣睡眠也很重要，睡不好也会导致便秘。7️⃣茶类也出乎意料地有效，绿茶也能帮助通便。8️⃣腹式呼吸！说是原帖博主在医院参加某个项目时学到的，结果发现其实就是腹式呼吸。建议大家都尝试腹式呼吸，做了腹式呼吸后，拉屎会更加顺畅。每天哪怕只有三分钟，也一定要做。

75. 小米17系列上手体验：这款17表现如何？

76. 不是哥们，都20年了你凭啥还是最「潮」的？！【泛式】

77. 一加15上手体验：首款8E5游戏表现如何？

78. vivo X300 Pro上手体验：蓝厂新旗舰性能前瞻

79. 降噪能力更进一步？华为FreeBuds 7i 体验

80. 【享拆】iPhone Air 拆解：苹果式极致堆叠，折叠机序曲！

81. 更实用的二合一笔记本？H3C MegaBook 上手体验

82. #微博跨域计划#自媒体出差频率确实高，所以一直没能保持一个合理的健身节奏和健康规律的饮食（别戳穿我懒）去年课早早报好了，结果真去上课的日子屈指可数，看了一眼微博打卡的数量都感觉心虚......今年不搞虚的，要把运动融入日常。随时随地，谨记腹式呼吸，能站着绝不坐着，把握一切碎片化时间～今日份健身，已练不欠，欢迎各位老板云监督#女生有点小肚子更健康##健身日记#

83. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

84. 晚上睡不着怎么办？可以试试静心呼吸训练具体方法为：1、先找到一个舒服的睡姿，让身体保持放松状态。2、缓慢吸气：通过鼻子缓慢吸入空气，吸气时腹部鼓起（腹式呼吸），保持呼吸的平稳和放松，数到4再转为呼气。3、缓慢呼气：通过鼻子或嘴慢慢吐气，尽量放松身体，尽可能将全部空气呼出，数到4再转为吸气。可以根据自己实际呼吸时的舒适程度适当调整吸气与呼气的时间，不一定非要数4个数。重复以上步骤，保持均等的呼吸节奏。睡前做这个动作，你就会发现睡着变得更容易。

85. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

86. 【养生版沉浸式跟练95】胃突小腹突的练它第九十五个动作针对深层核心。核心肌群的腹部部分也分为内、外，内侧靠近骨骼的是稳定框架结构的红肌，外侧靠近皮肤表层的是爆发力线条的白肌肉，通常体态好不好80%在于红肌，20%在于白肌。这一条主要针对80%的红肌耐力和20%的白肌力量。训练要点：1-身体稳定腰腹收紧，2-匀速呼吸不要憋气壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

87. #解决腰痛的第一步# 有一个足够的腹内压，你的腰椎才能更稳定，那问题来了——怎么练习腹内压呢？第一步就是建立对合，如果你没有对合，直接去做腹式呼吸、死虫子这些训练，很容易代偿发力，费力不讨好。来戳视频，来看如何判断你是不是有对合，以及具体康复处理[并不简单][并不简单]#健闻登顶计划# #锐博康复# http://t.cn/AXUjoaeO

88. 离心运动和向心运动中如何呼吸

89. 不会呼吸的健身党！快进来学。健身时呼吸总出错？这几个黄金法则赶紧码住！ 1️⃣力量训练：发力时呼气，放松时吸气。推起哑铃、弓步顶起身体时，千万别憋气，不然血压飙升还伤身体～ 2️⃣有氧燃脂：跑步、跳绳时用鼻吸嘴呼，节奏要和动作一致。比如抬腿时吸气，落地时呼气，这样能保证氧气充足，耐力也更持久～ 3️⃣核心训练：卷腹、平板支撑时，发力瞬间用力呼气（像叹气一样短促），缓慢放下时吸气。感受腹肌收紧的同时，呼吸节奏能帮你稳定核心～ 4️⃣呼吸技巧：平时多练腹式呼吸，吸气时肚子鼓起，呼气时尽量把气吐干净，这样能增强呼吸肌力量，让每次吸气更深～掌握这些呼吸技巧，不仅能提升训练效果，还能保护身体，新手也能安全练起来～ #健身呼吸技巧#运动健身#力量训练

90. 运动时怎么呼吸？我把10个动作的呼吸节奏整理好了

91. 你会呼吸吗—运动中的呼吸。健身时该如何呼吸？1、发力时用嘴巴吐气，回归原位时用鼻子吸气。比如深蹲时，上来时用嘴巴吐气，下去时用鼻子吸气。这样呼吸的目的是发力时吐气可以帮你更好地收紧腹部底层肌肉和盆底肌。想想你发力时大声的嘿一声，就是这种感觉。（发力吐气还原吸气适用于中小负重和自重但是在大重量负重训练是适合在顶端憋气适合发力）2、用腹式呼吸：吸气时胸腔外扩，并带动腹部为稍微向外扩张；吐气时则相反，胸腔和腹部都內缩。（为什么要用腹式呼吸呢？欢迎评论区指教！）3、拉伸时注意不要憋气，应进行缓慢的长呼吸。如何正确呼吸。具体做法如下，吸气要充盈整个躯干，有意识的引导到肺叶顶端，观察到自己的胸廓在扩张，背部感受到从内向外的推力，肩胛骨下沉。这个时候，肺充气体，膈肌下降，肚子向前鼓出。注意，肋骨不能外翻，不能耸肩，不能憋气。而且核心始终收起。呼气分上下肺两步进行，如果胸塌缩严重就先呼出下肺，收腹，收紧会阴，推动横隔肌肉上提，再轻轻呼出上肺部，保持胸部打开，不要耸肩，膈肌继续上提会阴上提，挤出肺上部气体，而不是塌胸挤出气体。注意到了吗，胸部始终应该打开，而不只是吸气才打开。通常打开胸部，会伴随耸肩，背部僵硬，肩胛骨收缩，斜方肌僵硬，憋气，头前伸等等，都是不对的。呼吸是个很复杂的运动过程，牵动整个身体数十块肌肉，了解解剖学知识，并且反复练习，直到养成习惯。 #呼吸 #运动呼吸#健身#健身房#汗水空间

92. 健身房中各种健身动作中的正确呼吸方式

93. 运动训练 | 力量训练中的呼吸奥秘：常用方式与瓦式呼吸全解析

94. 【新手必看】不同训练对应不同呼吸方式！！让你的训练更高效 - 哔哩哔哩

95. 重启你的“生命引擎”：呼吸功能训练全解析

96. 腹式呼吸：深度放松与健康的核心技术

97. 胸式呼吸的坑，终于搞懂了！很多人唱歌总用错呼吸，明明唱高音时嗓子挤卡，却不知道根源是胸式呼吸没改对。今天把原理和正确姿势拆解开，看完你就明白差别在哪了。先说说错误的胸式呼吸，它会让整个上半身肌肉都紧绷。比如肋骨、颈椎、肩膀、斜方肌，甚至连头皮都会跟着发力。这样吸气时胸口往上提拉，虽然能吸进空气，但是整个胸腔被撑满，反而导致气息短浅，唱久了就容易嗓子累。正确的腹式呼吸应该是让横膈膜向下沉，带动腹直肌往外扩张，盆底肌也跟着下沉。这时候上半身肌肉是完全放松的，吸气时感觉气息沉到腰腹，而不是往上冲。刚开始练可能会不习惯，别担心，多感受"吸到腰"的感觉，把肚子"吸下去"，而不是刻意鼓肚子。其实腹式呼吸不是单纯的鼓肚子，而是要用整个腰腹带动气息下沉，这样唱歌时气息才够稳够深，高音也能轻松唱上去。 #声乐技巧#唱歌呼吸#腹式呼吸

98. 🤔腹式呼吸什么时候用腹式呼吸，也称为“膈肌呼吸”或“深慢呼吸”，是一种利用横膈膜（位于胸腔和腹腔之间的一大块穹顶状肌肉）进行高效、深层呼吸的方法。吸气时—横膈膜收缩下移，肺部有更多空间扩张，腹部会自然隆起。呼气时—横膈膜放松回弹，将气体推出肺部，腹部会自然回落。简单说，就是吸气时鼓肚子，呼气时收肚子。规律的腹式呼吸练习有⬇️这些好处 1️⃣减轻压力与焦虑：这是最广为人知的好处。 2️⃣改善肺功能：能充分扩张肺部，增加肺活量 3️⃣降低血压：长期练习有助于放松血管 4️⃣改善注意力和情绪 5️⃣增强核心稳定性：橫膈膜是核心肌群的重要组成部分。 6️⃣改善消化：膈肌的运动如同对内脏进行温和按摩，可以促进肠道蠕动，改善消化。#腹式呼吸#普拉提 #产后恢复#腹直肌分离#产后瘦腹

99. 99%的人呼吸方式都做错了

100. 这件被低估的养生小事：中医西医都建议，这样呼吸全身受益

101. 健身第一步，这样呼吸健身效果翻倍！

102. 腹式呼吸法详解！

103. 终于❗有人把腹式呼吸和胸式呼吸一次讲清了

104. 正确呼吸要激活膈肌别错练腹式呼吸

105. 当圆肩驼背改变了胸廓形态，这时刻意的练习腹式呼吸为什么是无效的？

106. 4步重新学会呼吸！

107. 圆肩驼背会出现哪些呼吸症状

108. 胸式呼吸和腹式呼吸，你用的是哪种？

109. 用腹式呼吸还是胸式呼吸好？

110. 90%的头前引、圆肩、肱骨前移都搞错了重点！还有推胸练肩和背，肩关节都是呼吸问题，你以为只是肌肉问题和姿势问题？真正根源可能是——你的上胸根本吸不进足够的气！身体是一台精密机器呼吸肌肉就是核心引擎当横膈膜功能紊乱、肋骨架僵硬上胸就像被锁住的风箱气体只能卡在胸腔下半部身体为了“代偿吸气” 只能动用胸锁乳突肌、斜角肌代偿拉着你的脖子前倾、肩膀内扣肱骨也被迫前移给胸腔腾空间这不是姿态问题 #体态矫正 #呼吸训练 #肱骨前移 #圆肩驼背 #pri

111. “鼓肚子”照搬到呼吸训练？腹式呼吸未必对，掌握膈肌发力秘诀

112. 腹式呼吸法【精华篇】

113. 呼吸是力量"放大器"！健身效果翻倍秘诀

114. 健身必懂的4种呼吸方法

115. 膜式呼吸更能激活膈肌？很多人练呼吸总用腹式呼吸，其实这样会让胸廓僵硬，导致体态问题。就像一直只扩肚子，上部胸廓打不开容易驼背，下部肋骨还会外翻，后侧胸廓也受限了。正确的呼吸应该让胸廓向前后左右环向扩张，这样膈肌才能被充分激活，运动起来也更灵活。别再只练腹式呼吸啦，试试更全面的呼吸方式吧！ #人体生理#膈肌训练#呼吸健康

116. 过度腹式呼吸的危害

117. 腹式呼吸是长寿之源

118. 健身10分钟强化胸式呼吸

119. 腹式呼吸有诸多好处和功效： 1. 改善心肺功能：腹式呼吸可增加膈肌活动范围，提高肺通气量，增强心肺功能。 2. 缓解压力：腹式呼吸能调节神经系统，使身体放松，减轻焦虑、紧张等不良情绪。 3. 增强核心肌群：腹式呼吸过程中需要腹部肌肉参与，长期练习可增强核心肌群力量。 4.瘦腰腹：燃烧腰腹多余脂肪，拥有小蛮腰，练出马甲线 #练出马甲线 #肺结节术后锻炼 #瘦肚子 #腹式呼吸教程 #告别大肚腩

120. 【瑜伽呼吸法pranayama】久坐胸腔僵紧？胸式呼吸训练，激活胸廓，挺拔体态，改善含胸驼背

121. 汗蒸时如何呼吸更养生？腹式呼吸法教学

122. 体重管理 | 如何通过呼吸塑造紧致腹部？

123. 胸式呼吸才是对体态最有效的呼吸模式，胸式呼吸不足就容易胸腔压缩，进而胸屈过直，扣肩，斜方肌肥厚！#一般人不告诉他 #呼吸模式紊乱 #呼吸与体态 #胸式呼吸 #运动康复

124. 呼吸到脐，寿与天齐：——腹式呼吸带来的健康奇迹

125. 如何锻炼腹式呼吸？

胸式呼吸vs腹式呼吸，哪种更利于健美表现？628+用户观点大PK

张大妈

张大妈

胸式呼吸vs腹式呼吸，哪种更利于健美表现？628+用户观点大PK

精选参考来源

张大妈

张大妈