40岁后腰不酸了、腿有劲了！中年必练的3个身体部位+保姆级训练方案_瑜伽运动

1. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 我猜经常刷到我的朋友，对这个结论不惊讶了这次就不长篇大论了，来快速科普一下：👉🏻臀大肌，三兄弟中最大的肌肉，负责臀部延伸/外旋/上腿稳定性。👉🏻臀中肌和臀小肌虽然体积较小，但在臀部支撑、内旋和运动过程中的整体稳定方面，发挥着重要的作用。三兄弟一起干活，保持正确的姿势、平衡，还有日常活动比如走路、爬楼梯、站立，要是它们罢工了，也会影响骨盆腰椎的稳定，下肢力线的正确等等，出现腰痛或膝盖痛。✅对于臀肌的增强，则需要针对的训练，比如常见的蹲坐、臀推和硬拉等，都是有效动作，同时也有利于增强整体核心稳定性和下半身的运动表现。‼️训练方式的不同，针对的臀肌部位也有所差别，比如常规的蚌式，就有适用条件，大家可以搜关键字。好了，剩下的就靠你们自己了#健闻登顶计划#

2. 练习核心时需注意！

3. 做“平板支撑”的2个误区，难怪你的腰越练越疼

4. #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样##秒懂热点就用智搜# 75岁的刘晓庆在综艺《一路繁花》中透露，溶洞受伤后检查显示她的骨密度达年轻人的97%、为同龄人的172%，无骨质疏松。她在节目里强调“没有岁数的问题”，日常健步如飞，状态远超同龄。核心原因 - 规律运动：坚持乒乓球、跑步、徒步、倒立等，给骨骼良性刺激，提升骨量。 - 均衡饮食：注重从天然食物补钙与维生素D，不依赖保健品。 - 积极心态：不服老，持续工作与学习，助力身体机能良性循环。小科普骨密度随年龄下降，女性更年期后风险更高。刘晓庆的案例说明，科学生活方式能显著延缓这一过程。骨密度小科普 1. 什么是骨密度骨密度是骨骼矿物质密度的简称，反映骨骼的坚硬程度，数值越高，骨骼越结实，抗骨折能力越强。 2. 骨密度会变化吗会。人体骨量在30-35岁左右达到峰值，之后随年龄增长逐渐下降；女性更年期后，雌激素水平下降，骨量流失速度会明显加快。 3. 如何维护骨密度 - 运动：每周坚持快走、跳绳、哑铃操等负重运动，给骨骼良性刺激。 - 饮食：多摄入钙（牛奶、豆制品、深绿叶菜）和维生素D（晒太阳、蛋黄、深海鱼）。 - 习惯：少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料，戒烟限酒，避免加速骨量流失。 4. 哪些人需要关注骨密度中老年人、绝经后女性、长期久坐不动者、有骨质疏松家族史的人，建议定期做骨密度检测。 http://t.cn/AXUHgZnQ

5. 肌肉到底有多重要? #健康 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #肌肉

6. 运动抗衰让你逆龄10岁！不花一分钱

7. 零器械！踏云步多方向练习，腿脚开挂，越走越轻盈

8. 跑步提速密码❓下肢刚性入门至进阶，让你跑姿轻盈增步幅！下肢刚性＝提速密码？容易PB中长跑训练干货大迫杰基普乔格五公里十公里马拉松半马三公里训练方法

9. 每天8min拒绝圆肩驼背！清晰下颌线🔥#健身塑形##体态矫正# 运动健身教程的微博视频

10. 当你经常久坐屈髋肌紧张#腰部不适 #小肚子突出你需要这些动作！#臀部训练 #腰部拉伸

11. 竖脊肌也属于核心，我们的核心肌群并不单指腹肌，它是一组稳定和控制骨盆/脊椎的肌肉群，比如你的腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌、腰方肌，但我们不推荐过多训练竖脊肌，尤其是小燕飞这类高强度发力动作，因为很多人腰痛腰突，竖脊肌本身就处于紧张劳损状态，再练会让它张⼒更⾼。查看图片 //@陈诚2102:竖脊肌，没有关系么？

12. #预防摔倒的3个动作# 骨质疏松、肌肉力量变弱、平衡变差，这些都是导致老年人摔倒的风险因素‼️今天重阳节，应景教大家——预防摔倒的3个动作，增强力量和平衡能力，但一定要在辅助陪伴下完成，注意安全。收藏转给爸妈和身边需要的朋友，当然自己也可以练起来#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

13. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

14. #40岁后微胖才是长寿黄金体重#人到中年，从日常的几个直观表现，就能判断身体的健康指数。躺下15分钟内入睡，整夜不醒或仅醒一次且能快速复眠，晨起后没有头昏脑胀，而是神清气爽，说明神经系统和内分泌系统运转正常。若长期辗转难眠，或凌晨三四点早醒后无法再睡，白天又昏昏沉沉，可能是身体发出的预警，别简单归为压力大。精力状态藏着代谢密码。爬三层楼梯不气喘，连续工作4小时后，起身活动5分钟就能恢复专注力，说明心肺功能和体能尚可。稍动就心慌气短，久坐后起身头晕眼花，买个菜都觉得累，可能是心肺功能下降或贫血的信号，需及时关注。三餐规律且食欲稳定，进食后没有腹胀、反酸、嗳气等不适，排便每天一次且成形，这些都是消化系统健康的表现。中年后消化酶分泌减少，若出现吃油腻食物后腹泻，或便秘与腹泻交替，别拖着，这可能是肠道菌群失调的信号。半年内体重波动不超过5公斤，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米，说明代谢平衡未被打破。单脚站立30秒不摇晃，闭眼能准确摸到鼻尖，反映平衡能力和神经系统协调良好，是身体机能衰退的缓冲器。中年健康无需过度焦虑，及时调整作息、饮食，必要时就医检查。是能守住中年的健康底气的。#秒懂热点就用智搜# 40岁后微胖才是长寿黄金体重

15. 5个动作+3个步骤，“轰炸”腰腹脂肪、肚子赘肉嗖嗖掉，坚持10天瘦一圈儿

16. #腰痛# 来来来，继续聊腰突康复中的动作——侧平板支撑👉侧平板支撑可以很好的刺激到我们侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。✅动作要点：肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力（图1）⚠️注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。跪姿侧平板（图2）侧平板退阶（图3）你们平时做的比较多的训练是什么，会出现什么问题，也可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

17. 一次崴脚，如何让它不变成“慢性旧伤”？#运动损伤应急指南

18. 一周三练计划｜臀部训练｜进阶完整版

19. #腹内压# 缓解腰痛腰突，提高核心稳定性，建立骨盆和胸廓的对合，都会提到一个概念：腹内压。那究竟什么是腹内压，腹内压是怎么建立的，如何测试自己的腹内压稳不稳定，今天的文章科普来详细告诉你#腰椎间盘突出# #腰部训练# 康复必修课——腹内压的建立和评估

20. 盆底肌口袋训练（秘密隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。是女生必练运动，也非常适合备孕和大部分产后阶段，随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。能改善盆底肌无力、咳嗽时容易漏💧、坠胀感、核心稳定性，也能改善盆底肌过紧、无法放松，以及亲密生活的体验💗 p.s. 我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！盆底肌跟其他肌肉一样，随时都能重新建立力量和协调，只要坚持都会改善。 #盆底肌训练 #产后恢复 #健身 #女性健康

21. 尿酸高、关节痛，很多人不知不觉就中招了“痛风”，教大家预防和处理！#健康 #科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

22. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

23. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练

24. 【#豫团温馨提醒#转给你关心的TA！骨头变脆的5种信号】#为啥腰背痛且变矮了# 今天是世界骨质疏松日。骨质疏松症是一种骨骼代谢异常疾病，表现为骨组织微结构破坏、骨量减少，导致骨骼“变脆”。骨骼脆化越早发现，越能有效干预。这5种日常表现，是骨骼脆化的明确信号↓↓不明原因腰背痛，伴身高变矮。此类疼痛多因椎体骨量流失、承重能力下降，导致骨骼内部出现微小骨折（常规X光片难以显示）。若身高比年轻时降低超过3厘米，或驼背程度逐渐加重，需警惕多个椎体可能已发生压缩性骨折。牙齿松动，牙槽骨流失。当全身骨骼中钙质与矿物质大量流失时，牙槽骨也会随之变得脆弱、萎缩，导致牙齿根基不稳，出现松动、牙缝增宽、牙龈萎缩等表现。若牙科医生提示存在严重牙周问题，建议及时进行全身骨密度检查。轻轻一摔就骨折，即“脆性骨折”。这是骨质疏松最严重也是最直接的后果。一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，将严重影响老年人生活质量，并显著增加致残和死亡风险。肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲。骨质疏松常合并肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量及功能下降，直接影响平衡能力，增加跌倒风险，从而形成“骨弱—肌少—易跌倒—易骨折”的恶性循环。指甲变脆，容易断裂。原本不易断裂的指甲突然变得薄脆、易劈裂或出现纵行条纹，可能提示体内钙质及胶原蛋白等流失。#豫团小课堂# 河南共青团的微博视频

25. 【养生版沉浸式跟练56】内核稳才是人体的首要第五十六个动作针对核心肌群。对于人类的心理，内核稳定才不容易受到外界的影响，才不容易内耗可以更好的掌握本我。而对于人类的肉体，内核心的稳定也是掌握整个身体体态的关键。内核心和外核心说的其实都是同样的部位，肌肉不同。内核心是指稳定骨骼的深层肌群，外核心是指加固稳定的表层肌群，他们的关系就像是钢筋和水泥一样，内部先稳了才有外部的事情。这个动作70%是针对内核心，30%针对外核心。训练要点：1-控制身体稳定，2-匀速有控制壁花小姐在厨房健身 #夏日运动企划# #健身教程# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

26. 体态比长相重要！3分钟改善圆肩驼背头前伸！#体态矫正##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

27. 人老了是胖点好还是瘦点好？我请大家仔细想想一个问题，我们现在身上的肌肉真的够吗？#抖出健康知识宝藏 #我的健康年度盘点 #全民健康素养提升 #存钱不如存肌肉 #健康养生

28. 急性子改善悬垂腹葫芦肚！强化你体内的天然束腰【真空腹教学】

29. 想跑4分配？80%时间得跑5分配！别陷入中等强度陷阱！快跑不快、慢跑不慢只会越跑越累！ 2个秘诀：末尾加速 + 跑后冲刺，慢跑效率翻倍！ #先跑再说 #和布鲁克斯一起跑下去 #这跑够带劲 #甘油23 #甘油自有跑法

30. 20秒纠正错误动作，看懂平板支撑正确做法！#核心力量训练 #平板支撑 #一起来锻炼 #好身材练起来

31. 半月板损伤不一定都要手术，一般还没有出现「膝关节绞索」的现象，都是可以考虑保守治疗，但大家要注意——保守不是静养，静养反而还会加重疼痛，我们可以通过针对的肌力训练与平衡、下肢力线调整，恢复正常的关节对位，康复到完全无痛的生活和运动中‼️//@多我一个不过分吧:从十几岁骑车膝盖就有弹响但没其他症状后面户外徒步多出现了偶尔的右膝疼痛休息后无事前几天踢球没几脚坐下休息再起来就突然完蛋了疼站直有梗阻感微肿做了磁共振就是半月板2度损伤医生不让爬山爬楼梯没别的了…… 我该怎么保养恢复现在疼痛频率变高也发凉

32. 坐位体前屈有救了？！8min腘绳肌拉伸｜柔韧性提升

33. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

34. 【养生版沉浸式跟练79】脚脖子粗、小腿粗有可能是足踝出了问题第七十九个动作针对足踝。有没有本身不胖，但是经常脚脖子一到下午就水肿变粗，小腿后侧也有与身体比例不协调的粗壮的同学？除了髋关节、膝关节也需要关注一下足踝的问题。当足踝背屈或者跖屈功能、活动范围不足时，走路的时候就需要小腿的肌肉更多的发力，踝关节灵活性不足时也更容易出现水肿。训练要点：1-控制身体，2-先做到自己能力可承受的角度，训练前建议先放松拉伸小腿壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

35. 【养生版沉浸式跟练72】加强腰腹力量，改善胃突、腰突第七十二个动作针对核心肌群。这个动作针对可以让上半身更稳定，体态更好的肌群，增加腹肌的力量、加强肩胛和脊柱的稳定。训练要点：1-整个过程身体都要微微绷紧，2-动作尽量稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

36. #腰椎间盘突出# 【腰突康复】很多朋友椎间盘突出了，特别怕“弯腰”，甚至恐慌自己一辈子不能弯腰了其实腰突≠不能弯腰，而是需要恢复腰椎的功能，关键就是灵活性和稳定性，那我们就要在往下深究：你为什么丧失了灵活性与稳定性呢？今天就来一层一层解开这个问题 #健闻登顶计划##锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

37. 古法颈椎操🔥颈椎灵活了，体态才能好！久坐肩颈酸痛，脖子前倾，肩膀内扣，圆肩驼背的姐妹，这组古法颈椎操快试试 #开肩美背 #颈椎操 #肩颈疏通 #古法健身操 #居家运动

38. 20分钟大腿内侧x盆底肌x骨盆稳定综合强化私教课

39. 圆肩驼背？肩颈酸痛？腿不直？跟着前国家队康复师学，别瞎练！很多朋友对于体态、塑形其实有着各种各样的困惑，比如怎么才能拥有筷子腿、蝴蝶骨如何练就……这次我专门邀请了前国家花样游泳队与CBA的康复师@运动康复陈老师，从医学和运动康复的双重角度，和大家聊聊哪些锻炼体态的方式更加科学，而哪些又可能忽略了背后的健康隐患。希望能为大家提供一个更健康、更理性的体态美视角。#圆肩驼背 #长短腿 #蝴蝶骨 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

40. 什么是胸椎曲度变直？3个动作改善！ #体态 #体态纠正 #肩背训练 #练背 #翼状肩胛

41. 长期久坐肩颈背部僵硬不适，你需要这些动作来唤醒你沉睡已久的#肩颈 #肩颈放松 #肩颈疏通 #一起来锻炼 #开肩美背

42. #腰椎间盘突出# 为啥有人天天瘫着，也没腰疼，而有些人好好注意姿势，还是突了？我们绝大数人可能都忽略了——腰椎活动度活动度和稳定性，都是相辅相成，缺一不可，尤其我们的脊柱，一节的受限，还会影响另外的部位。我们的颈椎、胸椎、腰椎和骶椎，其实都有各自不同的活动度标准，来对照下自己的脊柱活动度是否达标了，又会不会出现卡/疼痛，然后针对来处理它#健闻登顶计划##运动康复#

43. 【养生版沉浸式跟练91】多练可以优化体态的核心深层肌群第九十一个动作针对核心骨骼肌。核心肌群也有深浅之分，浅层的表层肌是决定身材线条、肌肉力量爆发力的肌群，深层的骨骼肌是决定维持控制体态、肌肉耐力的肌群，打造薄肌好体态首先就要加强深层的骨骼肌。这一套两个动作针对身体大肌群的骨骼肌，练的时候能做到稳定控制身体、按质按量完成，基本上就已经超过60%的人群啦~训练要点：1-控制身体稳定，2-保持核心收紧壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

44. 盘点12种髋同的原因，看看你是哪一种？快要被股骨头吓死了！12种髋痛的常见原因，了解之后心不慌！#仁济医院骨关节外科 #髋痛 #股骨头坏死

45. 肩膀疼痛，抬不起来，肩周炎还是肩袖损伤？ #医学科普 #肩膀疼 #肩周炎 #肩袖损伤 #胳膊抬不起来

46. 一周三练计划｜背部训练｜进阶完整版

47. 「4分钟tabata」新手友好的平板核心训练一个新手友好的平板训练，轻松高效完成4分钟练习，建议循环2-3遍，效果更好。新年也别忘记锻炼身体哦！～ #身体平衡训练 #暴汗燃脂瘦全身 #健身也要节奏感 #tabata #平板支撑

48. #髋关节康复# 我们的髋关节是个灵活性较好的关节，可以进行多个角度的六种运动：前屈后伸、外展内收和外旋内旋。也正因为如此，当下肢负重在地面上进行运动时，对髋关节稳定性的要求也很高，此时髋内旋起到了最关键的作用。今天我们这篇文章，就来详细讲讲“髋内旋”的概念，以及如何促进你的髋内旋#运动康复# #锐博康复# 【真相解码】想要身体稳定？髋内旋角度至关重要！

49. 无负重不紧致，吃水煮菜一个月不如举沙袋一个星期，背薄了，手臂紧致了锁骨一字肩也清晰了体态都变好看了！#开肩美背 #一起来锻炼 #好身材练起来

50. 产后腹直肌修护运动+产前产后按摩，有效收紧肚皮，重建线条！ #袋鼠妈妈双萃小金瓶

51. 舒适才是久坐不疼的前提？双11怎么选到一把健康人体工学椅犒劳自己的老腰

52. 颈椎灵活了，体态才会好！5分钟跟练版 #体态纠正 #改善体态 #圆肩驼背 #提升气质 #少女背

53. 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法｜激活·深呼吸（附赠马年好心情🐴 帕家人们～这是我（理想中）开启一天的方式！不需要暴汗，不需要硬撑，更像一场温柔的晨间仪式～☀️ 融合了我在马尔代夫和中国学到的养生灵感，加上马年的小马们陪你一起，快乐值直接拉满100！♥︎ 🌟 三步唤醒身心： 1. 深呼吸唤醒法 ♥︎ 缓慢、有意识、深深的呼吸，轻轻唤醒身体和大脑。帮助提升氧气流动，激活负责“休息与消化”的副交感神经，降低压力激素（皮质醇），为一天铺好平静的基调。 👉 鼻子深深吸气，让气息充盈腹部，停留片刻，再完全呼出。 2. 淋巴激活术 ♥︎ 灵感来自马尔代夫和中国的传统手法——轻轻拍打身体，刺激循环，唤醒淋巴系统，释放“憋着”的水肿和能量堵塞，帮助身体提升活力～💧 3. 动态舒展 ♥︎ 睡醒后全身僵僵的？来一组脊柱扭转、肩膀和胸腔打开，让身体重新变得柔软流动～🌿 💡 适合场景： - 早晨起床后（替代刷手机的第一件事） - 旅行/出差时（在酒店也能做） - 节后“重启”日（尤其适合春节期间吃多水肿的你） 🎁 马年限定彩蛋：视频里有可爱的小马们出镜哦！🐎 每次看到它们，我的快乐指数就飙升到100～希望也能把这份治愈和活力传递给你！ #帕梅拉 #春节健身不打烊 #激活 #晨间魔法

54. 一首歌平板支撑！核心够不够强就看这个训练久违的一首歌平板支撑来啦，增添了更多的趣味性，让平板支撑也变得更加容易有趣。可以高效训练到我们的背部和手臂肌群，以及对核心的稳定性也是一个挑战！评论区留下你能一口气坚持到哪里呢？#减脂 #健身 #腹肌马甲线 #暴汗燃脂瘦全身 #单手俯卧撑

55. 肩你就这样练，不抛都难！进阶肩训

56. 30分钟Barre站立芭蕾臀腿雕刻口令指导｜平衡与控制提升

57. 臀部训练｜整体到细节的完美训练计划

58. 肩背训练｜适合新手初期建立动作模式

59. 肩部训练｜小重量哑铃、杠铃练肩

60. 5分钟肩颈训练！改善圆肩驼背，富贵包！ #体态纠正 #提升气质 #改善体态 #肩颈放松 #练背

61. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

62. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

63. 全身功能性筛查与跟练⑥——骨盆前倾

64. 别把“前倾”当“翘臀”！15分钟带你找回中立骨盆，告别腰痛

65. 一根弹力带，带你强化髋关节！ #户外人的轻装时刻和 #轻装实验室 #先跑再说 #跑步坦白局 #暖冬运动场

66. 5分钟马甲线训练‼️瘦肚子真不难 #瘦肚子 #马甲线 #减肥 #瘦腰 #居家锻炼

67. #张羽医生:科普# 83岁男性肌少症的总体患病率约在40%~60%，随年龄增长，风险会越来越高，如果合并基础慢病（如糖尿病、肾病）时，风险会升至70%以上，而骨质疏松患病率约20%~30%，骨量减少的比例更高（约50%~60%），尤其是低体重老人，跌倒风险极高，一旦发生髋部骨折，生活质量和寿命都会受到严重威胁，不服老不行啊

68. #腰痛# 康复中的经典问题——怎么屈髋？✅屈髋代替弯腰，减少腰椎压力，尤其是在深蹲、健身、搬重物中，先来get屈髋部分要点，找到正确姿势：01.头和躯干在一条直线上02.肩膀向后不要圆肩驼背含胸03.手臂放松04.臀肌与核心参与发力但是，我们也要有“弯腰”的能力，我们脊柱的胸椎段和腰椎段，需要有足够的前屈活动度，也就是说，当你在弯腰时，要注意同时用到胸椎和腰椎的活动度，而不是在某一节腰椎处“折”下去#腰椎间盘突出##健闻登顶计划#

69. 【养生版沉浸式跟练75】改善脊柱侧弯、胃突、腹部胀气第七十五个动作针对腰腹。这一期由四个动作组成，主要针对腹内外斜肌和腹横肌。脊柱的稳定功能很大一部分是由腹部肌群提供的，通常腰椎段的侧弯、旋转问题都要去找腹内外斜肌的问题，侧腰的脂肪难减、堆积很大可能也是因为这些肌群的耐力和力量不足导致脂肪代谢速度变慢。训练要点：1-脊柱稳定，身体稳定，2-蜷曲身体呼气，后仰身体吸气壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

70. 【养生版沉浸式跟练69】鲨鱼肌能改善翼状肩胛哟~第六十九个动作针对手臂线条和肩胛骨稳定。鲨鱼肌（前锯肌）位于胸廓外侧，它连接肋骨与肩胛骨，形状类似鲨鱼鳃裂，主要功能是稳定肩胛骨，改善翼状肩胛等体态问题。鲨鱼肌和圣诞树一样，都是非常值得拿出来炫耀的肌群！！训练要点：1-保持核心收紧，2-控制身体稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

71. #每天练背6分钟就是回报率最高的运动# 嗯，这标签说的不太严谨。其实回报率最高的运动是核心运动。而背肌也属于核心肌群的一种，所以练背回报率也高。核心肌群包括：围绕躯干部位的大肌群，包括腹部、背部、臀部和骨盆区域的肌肉。之所以回报率高，是因为它们大。大肌群一起动起来，那肯定要比小肌群消耗的能量、氧要多，泵血也多，对心肺的锻炼也更多。想减肥的话，体重也掉的更快。不仅如此，锻炼核心肌群，还可以增强身体的稳定性和协调性。有了这两项，身体就不容易发生运动损伤。还有，产后腹直肌分离的女性，如果不是特别特别严重（分离4指以上），练习核心运动都能让其好转。总之，核心运动好处多多。建议大家多多练习。当然，累也是肯定的。但是这世上哪有免费的午餐呢？想要健康，那肯定得付出代价呀。不让你出钱就偷着乐吧。#传递生命力量# #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

72. 5分钟瘦手臂挑战｜敢不敢！燃烧感爆棚🔥甩掉拜拜肉你敢不敢来挑战一下？这个 5分钟瘦手臂挑战 💪 短时间全程不休息，连续燃烧🔥 我做到一半就想尖叫，视频你能看到我的挣扎😂！但这个夏天，是时候让我们穿背心更自信、露手臂更有型✨ ✅ 零器械 ✅ 超高效率 ✅ 每天5分钟 📆 建议连续挑战7天，看见手臂线条的变化！让我看看谁敢？👀 #瘦手臂 #甩掉拜拜肉 #健身 #手臂线条

73. #健身# 【核心训练】不同核心肌群的训练方式，按区域来分别进行，想练核心的朋友，可以按视频的标识，感受对应位置的发力。但多强调一句，腰突的朋友，不建议盲目训练，尤其不建议练卷腹，还是从基础康复动作开始（cr.demicstory）#微博跨域计划##健身# 运动康复陈老师的微博视频

74. 中年以后，真正要怕的不是胖而是“身体偷偷变差”

75. 中年后身体会悄悄“掉肌肉”，30岁后每年约流失1%肌肉量，到50岁后流失速度更快，这不仅会让体力下降、身材走样，还可能增加慢病风险。

76. 代谢减缓、肌肉流失？破解中年体能危机的关键！

77. 中年以后不要过度减脂，而是要多练肌肉，可以从六个动作练起

78. 中年人肌肉流失怎么办？

79. 但愿人生能回味，而我们要努力保存肌肉

80. 人到中年，该如何维持肌肉量

81. 中年肌肉流失，5个黄金动作筑起肌肉堡垒

82. 中年别慌！这样护肌肉、强骨骼，远离骨质疏松和肌少症

83. 对中年人而言，肌肉不仅是力量的象征，更是抵御衰老的“隐形护盾”。

84. 当心！「肌肉流失」是中老年人的隐形危机！

85. 过了这个年纪，肌肉会快速流失！很多人不注意，直到跌倒、骨折、不能自理……‌

86. 【中年健身秘籍】如何科学锻炼，告别肌肉流失，焕发新活力！

87. 肌肉是人体的“抗衰基石”，不仅是身材线条的核心，更是对抗衰老的关键

88. 肌肉衰减不要等，防止萎缩更厉害！

89. 中年人最佳抗衰老方式——练肌肉。3个方法提升肌肉量！

90. 过了这个年纪，肌肉会快速流失，一定要警惕！

91. 别忽视骨骼预警！QCT（ CT 骨密度）检查很重要

92. 40岁+必检！骨密度检测被国家卫健委列为成人健康体检项目“必选项”

93. 揭开骨密度的面纱

94. 学医后才明白，增强骨密度最好的运动，不是散步游泳，而是它

95. 健康科普丨腰椎不稳的康复锻炼

96. 核心稳定性

97. 如何利用呼吸提升脊椎稳定性与训练表现

98. 腹内压与腰椎稳定性的维持

99. 强健腰椎，焕发活力

100. 核心肌群——腰疼、训练不佳的重要肌群

101. 【肌骨健康家庭管理科普系列】第7篇

102. 青中科普 | 核心肌力

103. 从核心训练开始，唤醒身体保持年轻状态

104. 【锻炼肌肉，这几个部位性价比最高，改善生活质量效果显著】

105. 50岁后依然稳如泰山！中年人必练的「有氧+力量+平衡」黄金组合，每天20分钟告别爬楼喘、提物抖、久坐站不稳

106. 【颐养管家】让晚年每一步都轻松！轻量助行好物，解锁“步履自由”

107. 走路晃、易绊倒？别只怪核心弱！练习它也是关键

108. 你的髋部紧张吗？

109. 解决髋关节紧张提升髋部灵活度 | 深蹲大学

110. 训练髋屈肌有效的日常练习动作

111. 髋屈肌长度检查，托马斯试验你做对了吗啊？

112. YTWL训练

113. 纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行!上交叉综合征是一种上身体态问题，通常表现为头部前倾、圆肩驼背。

114. 肌肉流失比皱纹更显老，不同年龄段吃练睡攻略，越练越年轻

115. 别再死撑平板支撑了！练1分钟不如对30秒，腹横肌激活才是关键

116. 髋关节的灵活性就像是身体运动的“万向节”，它的活跃程度直接决定了我们运动表现的上限和安全性。髋关节灵活性的重要性髋关节是连接躯干和下肢的枢纽，其灵活性对于整体运动能力至关重要。如果髋关节活动度不足，身体往往会通过代偿来完成动作，这容易导致其他部位（如腰椎和膝盖）承受额外压力，从而引发不适或损伤风险。例如，深蹲时若髋关节灵活性不足，可能会通过过度弯腰或膝盖内扣来代偿，增加下背部压力和膝关节受伤风险。提升髋关节灵活性则有助于优化动作模式，使力量传导更高效，不仅能提升运动表现（如跑步的步幅、跳跃的高度），还能有效预防运动损伤，并缓解因久坐等习惯导致的腰背不适 #健身

117. 体态——“大肚腩”变成平坦小腹，身体自带的隐形腰带——激活腹横肌

118. 打造钢铁般核心——核心肌群训练全攻略来了！

119. 平板支撑练不对等于白做，3个腹横肌激活技巧，2分钟不腰酸

120. 核心、腰背肌力量溥弱者可能出现的风险：核心和腰背肌力量不足，可能引发一系列生理、心理及功能性风险，这些风险涉及多个身体系统，并可能随时间推移而加剧。疼痛与功能障碍核心肌群是维持脊柱稳定性的关键，其力量薄弱会导致腰椎和胸椎区域异常，从而引发慢性腰背痛。这种疼痛可能表现为钝痛或酸痛，并在活动时加重，影响日常动作（如弯腰、转身或负重）。腰肌劳损作为常见后果，可能进一步发展为腰椎间盘突出°或腰椎滑脱°等结构性病变。此外，肌肉无力可能增加急性腰扭伤°的风险，并因代偿机制导致其他部位如肩颈劳损°。姿势异常与运动功能下降核心肌群无力会削弱对脊柱的支撑，导致姿势不良，例如圆肩驼背或骨盆前倾°。这种体态不仅影响外观，还会加重脊柱负担，加速退行性病变。在运动中核心力量不足会降低动作协调性和平衡能力，限制力量输出，增加扭伤或拉伤等损伤风险。长期健康问题肌肉力量减弱会降低基础代谢率，增加胰岛素抵抗、脂肪肝°等代谢问题的发生风险，并可能影响骨盆密度发育，提升未来骨质疏松的风险。此外，不良体态和慢性疼痛可能使颈肩腰背痛，在年轻人群中更普遍，形成疼痛低龄化趋势。心理影响长期疼痛和功能受限可能引发焦虑、忧郁等情绪问题。患者可能因反复就医效果不佳产生病耻感，或过度依赖止痛药物，心理因素又会反过来加重疼痛感知，形成心身交互的恶性循环。综合以上建议：大家应坚持核心力量、背肌肌力量锻炼，避免以上可能发生的风险。

121. 知识｜“体态矫正”别瞎练！圆肩驼背的3个根源问题+居家训练改善计划

122. 体态差的根源：核心无力！3 个动作强化核心，从根源改善体态

123. 【科普】身体里的“天然腰带”：腹横肌，你的隐形守护者

124. 🩵 髋关节不灵活，腰椎膝盖就遭殃！｜髋部问题你平时有做髋关节活动度训练吗？多数人只着重腿力、背力训练，却忽略了髋关节活动度这个「隐藏杀手」。髋关节太紧，压力就转移到腰椎和膝盖，大幅增加受伤风险！髋活动度不只让深蹲、硬举做得更好，连日常坐立、走路都更舒服省力你以为「拉拉筋就解决」，只做简单伸展就可以，但你更需要训练全方位髋动作（旋转、外展、内收、伸展，屈曲）髋关节活动度＝健康强壮的关键，改善压力分布，减低腰、膝伤风险已经有更多科学研究支持髋活动度训练，每周至少2-3次，配合伸展与主动强化 💡 若动作出现不适，请暂停动作，建议寻求专业评估 #髋关节灵活 #髋关节健康 #活动度训练 #髋关节灵活性 #髋关节活动度

125. 别等摔倒了才后悔！这个功能衰退，很多中老年人都忽略了...

126. 含胸、驼背、颈肩痛，小心患上上交叉综合征！

127. 【每日一肌】腹横肌

128. 腹横肌局部解剖学详解

129. 含胸驼背总是矫正无效，问题不在背肌无力！「核心肌群」功能失调才是根源

130. 5个动作拉伸髋屈肌改善姿势，缓解腰痛！

131. 🔥练错=白练！3个动作激活腹横肌

132. 研析｜髋关节活动改善帕金森病慌张步态病例报告

133. 髋关节是人体最大、最稳定的球窝关节，承担全身重量传导、支撑站立行走，还能完成屈伸、旋转等多维度动作，是连接躯干与下肢的核心枢纽。它的健康直接影响行走、跑跳、下蹲等日常活动的灵活性与稳定性，一旦受损（如滑膜炎、股骨头坏死），会大幅降低行动力，甚至引发腰部、膝关节代偿性损伤。练习髋关节的灵活性非常有必要！还可以完成一些你想要的体态和体式，加油[加油][加油] #练髋#髋关节灵活性#前屈#直腿#零基础学瑜伽

134. 躯干支柱力量训练——脊柱腰段力量

135. 运动康复 | 圆肩驼背毁气质？上交叉综合征自救指南

136. 瘦肚子的实用方法！只需要一招，把“大肚腩”变成平坦小腹！

137. 核心肌群训练方案

138. 史上最全的"核心肌群"训练方法，训练完腰不痛了，也更持久了

139. 人体过了三十岁的黄金期，肌肉便以每年1%–2%的速度自然流失，源于生长激素分泌下降。四十岁后流失更快。然而这一趋势，完全可通过力量训练逆转。运动生理学表明，负重训练会促使身体分泌睾酮、IGF-1和生长激素——这些都是肌肉合成的重要荷尔蒙。换句话说，力量训练能补上年岁带走的生长动力。是精神不认输。只要你不放弃自己，以行动对抗年轮，岁月自有回响。 #雕刻自己 #自然健身 #中年增肌并不难

140. 古典普拉提居家康复纠正训练髋关节灵活性髋关节缺乏活动性会导致运动僵硬和受限迫使下背部膝盖和骨盆进行代偿当髋关节无法自由移动无法屈伸或旋转的时身体会在其他地方产生额外的运动通常会导致疼痛肌肉失衡和不良姿势改善髋关节灵活性有助于恢复自然运动减轻脊柱和关节的压力并使核心区域和骨盆保持适当的正位髋关节灵活起来日常活动和骨骼矫正就变得更加高效控制力和平衡力也会有所提升保持健康从Rock古典普拉提开始 #古典普拉提 #居家康复 #康复训练 #古典普拉提教练培训 #普拉提教练培训

141. 腰椎康复核心训练（一）|缓解腰痛、强化肌群、纠正体态

142. 鸟狗式对腰椎间盘突出康复有什么作用？鸟狗式对腰突康复的作用：核心是增强核心肌群、改善脊柱的稳定性。从而减轻腰椎压力，缓解疼痛。 1.强化核心肌群：通过结合腹横肌、多裂肌等深层肌肉，分担腰椎负荷，减轻椎间盘压力。 2.改善脊柱稳定性：动态平衡训练能增强椎间关节协调性，减少剪切力，同时促进局部血液循环。 3.辅助缓解疼痛：通过牵拉运动减轻神经根压迫，缓解肌肉痉挛。 4.预防复发：持续训练可维持椎间隙宽度，降低髓核再次突出的风险。二、动作要点 ●起式姿势：跪姿，四肢支撑，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，背部保持平直。 ●动作执行：同时抬起对侧手臂和腿，保持5~10秒后换另一侧，重复10～15次。 ●注意事项：避免塌腰或弓背，保持脊柱中立位；急性发作期需暂停训练；急性期和恢复期，避免久坐或弯腰提重物。三、训练建议 ●频次与时长：隔日进行，单次10～15分钟。 ●进阶训练：疼痛控制后，可进行动态平衡练习或适度硬拉。四、注意事项 ●急性期：疼痛明显时需停止训练，避免加重损伤。 ●动作需规范：确保脊柱中立位，避免代偿发力。五、其它康复动作部分推荐 ●猫牛式：提高脊柱灵活性，缓解肌肉紧张。 ●臀桥：强化臀部和下背部肌肉，改善腰椎稳定性。 ●游泳：减轻椎间盘压力，增强核心肌群。

143. 对于中年人身体机能自然衰退的解析

144. 一节课下来大腿缝隙都变小了。髋关节功能性训练好处：在运动领域，很多运动对髋关节灵活性要求很高。比如球类运动中需要快速地变向、转身、起跳，这都依赖髋关节灵活地转动和伸展。如果髋关节灵活性差，这些动作就会受到限制，影响运动表现。在日常生活里，足够的髋关节灵活性可以让我们的身体活动更顺畅。像蹲下系鞋带、从椅子上站起来这类简单动作，都需要髋关节参与。灵活性良好时，做这些动作会比较轻松，也能减少因关节活动不畅而产生的疲劳。从预防伤痛角度讲，髋关节灵活性差可能会导致身体其他部位代偿。例如，在行走过程中，髋关节灵活性不足会使腰部和膝关节承受额外的压力，长期下来容易引发腰部疼痛和膝关节损伤等问题。而通过髋关节灵活性训练，可以有效降低这些风险。最后产后恢复是一定要练习髋关节稳定与灵活的能力。臀型改善腿型调整小腹下垂都需要训练好髋！ #髋关节 #普拉提运动康复 #功能性训练 #腰痛#产后恢复

145. 跑步髋部不灵活？试试这套动作。🦵跑步髋关节不灵活总让髋骨、大腿根不舒服，甚至影响运动状态。这套动作不跳不垫步不离地，能有效练到髋关节360度全角度灵活性，有以上问题的可以试试。 1️⃣猫式伸展：跪姿，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，缓慢交替，感受髋关节的拉伸。 2️⃣蚌式开合：侧卧屈膝，上方腿保持脚掌着地，缓慢打开膝盖再合上，重复动作，强化臀中肌，辅助髋关节稳定。 3️⃣侧卧抬腿：同样侧卧屈膝，伸直上方腿缓慢抬起，保持骨盆稳定，感受髋部外侧发力，提升髋关节控制能力。 4️⃣单腿平衡：站立扶墙，单腿微抬，保持身体稳定，尽量维持时间，增强髋关节周围肌肉力量，提升灵活性。坚持练，髋关节灵活了，运动起来更轻松！ #运动健身#跑步#髋关节灵活性

146. 不节食不跑圈！揭晓“腹部脂肪克星”，一个动作在家练，腰围缩了

147. 髋关节是人体最大、最核心的承重关节之一，它的活动度和力量是维持正常运动功能的基础。当髋关节出现活动度受限和力量不足时，会引发一系列连锁反应，从局部不适到全身性的生物力学改变。关节活动不畅，周围软组织产生过度摩擦、挤压和炎症，代偿性损伤带来的连锁反应，如下背部问题，膝周问题影响下的受力方式，骶髂关节疼痛，步态异常问题，无法高效地产生和传递力量，导致跑步速度慢、起跳高度低、变向不灵活，且非常容易疲劳。髋关节活动度受限通常源于：关节囊粘连，挛缩：长期不动或受伤后，关节囊、肌肉紧绷，缩短，久坐等不良姿势带来关节退行性病变：如骨关节炎，导致骨赘生成，机械性地限制活动。屈曲受限，下蹲时将巨大的压力从髋部转移至腰椎，特别是腰椎间盘后侧纤维环，长期易导致椎间盘突出。伸展受限：跑步时，髋关节后伸不足，会迫使腰椎过度后伸来提供向前的推力，这也是下背痛的一个常见原因。内旋受限：深蹲时，髋内旋不足常由关节囊后侧紧张引起，这会迫使股骨头向前滑动，可能撞击髋臼盂唇，导致髋撞。力量不足的根源与后果髋关节力量不足的核心是臀肌和深层外旋肌群的功能抑制。后伸功能由腘绳肌代偿，导致腘绳肌过度紧张和劳损。腰椎旁肌会代偿后伸，导致腰椎稳定性下降，引发腰痛。无法在跑步和跳跃中有效缓冲，增加膝关节和踝关节的冲击。臀中肌无力骨盆失稳，形成臀中肌步态。股骨内收内旋，髌骨轨迹异常，压力集中在膝盖外侧和前方，是髌股软骨和髂胫束摩擦综合征的直接原因。股骨内旋会向下传递，导致胫骨内旋，进而可能引起功能性扁平足。髋关节的活动度和力量是维持下肢乃至核心生物力学平衡的基石。其功能失调很少会只停留在局部，而是会像推倒多米诺骨牌一样，沿着运动链向上影响腰背，向下影响膝、踝、足引发一系列代偿性损伤。所以整合性力量训练，改善运动模式。将获得的灵活性和力量整合到日常行走、跑步、跳跃等动作中，形成正确的动力链，从根本上预防损伤。#下肢力量训练#髋关节活动度 #髋周力量

148. 功能性训练｜髋关节灵活度今天跟大家分享一下提高髋关节灵活度的训练方法，髋关节也就是腰下方臀部前后这一圈，对于日常的下肢训练来说是一个很重要的点，比如在进行深蹲和硬拉的过程中如果髋关节灵活度不够，可能就会产生腰部代偿不舒服，训练的动作幅度也会受限制，无法达到全程，也就是收益最大的幅度，关节长时间紧张的情况下去健身训练，也会出现力量越来越大关节越来越紧的情况，所以大家可以尝试把这些加入到日常热身和训练中的一部分。 9090下压（髋后侧臀部）蜘蛛人（后侧腿髋前侧） 1/2青蛙趴（髋内侧大腿根）以上内容希望对大家有所帮助。#髋关节 #功能性训练#线下训练咨询请私信

149. 上交叉综合征的诊断及康复治疗

150. 我评论了的作品：女性保养的首要是激活盆底肌与腹横肌，具体会有什么症状这里不能说，总之是产后修复最重要最基本的一环，也是很多妇科问题的主要因素。激活腹横肌，腹部自然会小很多。一，先学会腹式呼吸，平躺两手掌重叠压住小腹，吸气顶起，呼气放松收腹，多练，腹式呼吸本身益处多多的。二，顺腹式呼吸，吸满时腹部顶起，呼气时慢慢收起会阴，记得不是提肛，收会阴同时也收紧腹部，两块肌肉是联动的，收紧会阴同时收腹，那收腹必是腹横肌。慢慢练至会阴上提明显，腹部有横向收缩，像腰带般的感觉，就是激活了。

151. 全周期腰部康复训练（60个真人动作演示）

152. 🏋️‍♀️4步提升深蹲模式，改善髋关节灵活度 ✨长期久坐导致臀部天然灵活性降低，深蹲模式退化，通过以下4个步骤改善髋关节灵活度。 1️⃣关节松动利用单跪位做一侧髋关节牵拉，将股骨用髋臼拉出一定间隙，在动态松动过程中，有轻微牵拉感即可，不用很用力，放松且主动完成动作。 2️⃣泡沫轴滚压放松臀部周围和大腿周围的一些肌肉群，每一个肌肉群都放松一下，如果感觉到哪个位置太痛，就主动在那个位置上放松，不需要太用力，轻轻滚动，配合呼吸即可。 3️⃣拉伸第一个动作是最伟大拉伸，几乎做每一个训练的练前都可以做这个拉伸，既拉伸屈髋功能，又对胸椎做投落，方便更好地建立整体下蹲模式。第二个是弯曲肌群的拉伸，在跪姿位时，支撑腿的臀部略微收紧，同侧腿的髋关节要完全伸展。 4️⃣桥式运动仰卧桥式运动，臀部抬高45度，每天3组，每组15次。 #深蹲模式#髋关节灵活度#健身

153. 1 根弹力带 + 4 个保养要点，轻松改善髋关节屈曲灵活性

154. 健身人的考试｜髋关节灵活性为什么说髋关节是健身人的考试！腰疼、肩疼、腿疼，很有可能都是髋关节灵活性差、基础力量差导致的。一个简单的例子：锻炼中，腰椎作为髋关节相邻的关节，髋关节灵活性不够，那可不得拉着骨盆代偿腰椎吗？众所周知，髋关节是运动员的发动机，“内核”稳不稳，决定了运动员的表现上限。青少年时期，髋关节的训练也为灵敏协调素质的发展起到保驾护航的作用，这就是为什么髋关节功能性、灵活性是健身人的“高考”一预防伤病，提高运动表现#抖音健身房#健身小白必看经验 #腰痛 #功能性训练#髋关节灵活性

155. 于腰椎术后患者，SET悬吊治疗不仅仅是一种“力量训练”，它更是一种神经激活、模式纠正和功能重建的综合疗法。它从疼痛控制、肌肉激活、神经控制、模式整合到功能恢复，提供了一条科学、系统且安全的康复路径。其最大的价值在于：它解决的不仅是“痛”的症状，更是导致疼痛和复发的“根”——即核心稳定性的丧失和错误运动模式。因此，SET已成为现代腰椎术后康复中非常重要且高效的一环。#运动康复 #腰椎 #运动训练 #康复训练

156. 圆肩？驼背？脖子前倾？这是上交叉综合症！

157. 前锯肌训练+下斜方肌训练，稳定肩胛骨，治疗肩袖损伤的黄金动作上期讲了肩袖基础的体侧内、外训练，训练后效果不好的原因可能出在肩胛骨稳定性上！今天分享两个被忽视但至关重要的弹力带训练，帮你从根源稳定肩关节： 1️⃣ 弹力带前锯肌训练：专治“翼状肩胛”，强化肩胛前侧稳定 2️⃣ 弹力带下斜方肌训练：纠正“耸肩代偿”，恢复肩胛下沉功能注意：训练中避免用手臂代偿，感受肩胛骨主动发力！每天坚持10分钟，两周感受肩膀变化！ 👉 如果你是： · 肩痛反复、活动受限 · 训练后效果不佳 · 想科学预防肩伤这支视频一定要看完！ 🔁 转发给需要的人，收藏跟练！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #肩袖损伤 #肩痛 #康复训练

158. 步态训练：科学矫正，告别走路不稳、跛行！

159. 跑者别忽视：5个动作强化髋屈肌，提升步幅与稳定性

160. 轻松拉伸髋屈肌：8个简单动作缓解久坐不适

161. 力训最开始需要解决的就是稳定，关节稳定是为了力线准确，不让不该发力的肌肉进行代偿。如硬拉抬臀与深蹲骨盆眨眼就是不稳定的体现，重量一大无训练次数一多，自然疲劳叠加，引发腰痛。所以力训一定要遵循稳定到稳定的快，动作快的基础一定是关节稳定，发力通畅。如果做不到这两点，快是没有意义的。而要做到这两点，才能证明在此强度下，能够完成容量的堆叠，进而转化为强度提升

162. 低头族注意：长期玩手机易导致上交叉综合征

163. 🧘‍♀️肩胛骨灵活性训练，4个动作改善肩颈不适终于搞懂肩胛骨正确运动方式！以前练肩总受伤，原来大多是动作错了。分享4个亲测有效的动作，帮你找回肩胛稳定感，肩颈酸痛都缓解了～ 💪动作一：双杠耸肩撑双杠时保持中立位，别挺肚子撅屁股。手臂伸直前后摆动，感受肩胛骨上下滑动。吸气向下，呼气向上，每组15-20次，做三组。这个动作能帮你打开肩胛，找回自然的运动轨迹。 💪动作二：哑铃抗阻耸肩双手握轻哑铃，双脚站稳，保持脊柱中立。缓慢上提肩膀（别耸肩过度），再缓慢落下。注意感受斜方肌和菱形肌的发力，每组15-20次，三组。强化耸肩能力，改善圆肩驼背超有效！ 💪动作三：器械前引后缩坐姿推胸器械，脚悬空保持中立位。先将肩胛骨向前引（别含胸），再向后缩，配合轻微躯干转动。感受前锯肌和菱形肌的协作，每组15-20次，三组。特别适合肩胛骨过度后缩的人，帮你找回平衡。 💪动作四：杠铃片复合运动双手握杠铃片放胸前，向后旋转同时上举至头顶相碰。过程中感受肩胛骨的后缩、上提、下回旋等复合运动，每组15-20次。这个动作能全面激活肩胛，对肩袖肌群和胸椎灵活性都有帮助。练完明显感觉肩膀放松了，以前做卧推总卡壳，现在肩胛骨能稳定发力了。关键是要先建立正确的运动感受，再慢慢强化力量。你平时练肩会觉得不适吗？评论区聊聊你的困扰～ #肩胛骨训练#肩颈护理#体态改善

164. 久坐党救星！髋屈肌紧张？从解剖到体式，手把手教你松解

165. 四个训练，有效改善肩关节肌力和稳定性

166. 每天100个仰卧起坐，为什么小腹始终减不掉？

167. 肩胛支撑能力❗️肩膀健康的救星❗️ 美洲虎课程9月1-3日苏州班，10月1-3日成都班，11月1-3日上海，肩胛支撑能力，就是肩胛骨周围肌肉群协同工作，为我们的上肢和肩部提供稳定支持的能力，当我们伸手去拿东西、推拉重物，甚至只是简单地抬抬胳膊，肩胛骨都在默默承担着重要的角色。如果肩胛支撑能力弱，就像在松软的地基上盖房子，随时都有坍塌的危险。#肩关节疼痛 #康复运动#运动康复#健身 #健身教学

168. 【健康宣讲】关于“上交叉综合征预防与干预”健康讲座

169. 测测你的腰椎稳定性弯腰捡东西时是否感觉腰部吃力，甚至有点担心？这往往是因为用错了发力模式——本该臀腿主导的动作，却让腰椎代偿了。视频将详细拆解俯身屈髋的五个阶段，从双腿到单腿、从自重到负重，教会您如何用臀腿安全高效地完成日常俯身动作，从而从根本上保护腰椎。改变一个动作习惯，受益长久。 #力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼

170. 告别“坐”出来的僵硬：8个简单动作，给你的髋屈肌来次深度放松

171. 如何修复圆肩驼背，矫正圆肩不再难！4个动作，从活动度到习惯，全方位改善！——油管健康博主 ATHLEAN-X【中英字幕】

172. 久坐导致「髋屈肌」太紧啦！这些瑜伽体式帮你拉伸

173. CPPC神经科学理念指导 → 关节松动带（输入）→ 近端稳定性训练（整合）→ 步态支撑相改善（输出）这是一个非常经典的“ 外周感觉输入-中枢整合-功能性输出 ”的CPPC应用范式。 CPPC核心观点：步态的稳定性源于近端（躯干、骨盆）对远端（下肢）的有效控制。骨盆是连接躯干和下肢的枢纽，其稳定性是步态支撑相的基础。问题根源：患者可能存在脑卒中后常见的骨盆后倾、患侧骨盆上提、髋关节活动受限等问题。这导致在支撑相时，患侧髋关节无法保持良好的伸展和对位对线，身体重心无法有效转移到患侧，表现为支撑时间短、稳定性差。目标：因此，我们的首要目标是改善髋关节的生理活动度，为骨盆稳定性训练创造前提条件。#步态改善 #康复锻炼 #步行训练 #提跨步态矫正 #CPPC康复技术

174. 髋关节灵活有多香？髋关节是连接躯干和下肢的重要关节，承担着支撑身体重量、协调下肢活动（如行走、蹲起、转身等）的关键作用。随着年龄增长，髋关节的灵活性若下降，会直接影响腿脚的活动范围和协调性，比如导致走路步态不稳、上下楼梯困难、蹲起受限等，进而影响生活中腿脚功能和整体活动能力#体育舞蹈#拉丁舞#国标舞#仁寿阳光艺术学校

175. 肩部功能训练(七)核心稳定性

176. 怎么样矫正驼背圆肩?

177. 【月医•科普】别让“圆肩驼背”偷走您的健康与气质

178. 健身教练专业技能体态评估之上交叉综合征

179. 📌卧推不稳？试试肩胛稳定性训练。杠铃卧推一上重量就晃？大概率是肩胛不稳定！训练前花5分钟做TYW稳定训练，坚持一个月，卧推会稳很多～ T字训练：手臂伸直放身体两侧，大拇指朝上，每组15次，做3组。这个动作能激活前锯肌，让肩胛更贴合胸腔。 Y字训练：手臂向上抬起成Y形，保持背部收紧，同样每组15次做3组。练完发现肩胛骨像被“钉”在背上，发力感特别明显。 W字训练：手臂弯曲成W形，手肘不要超过肩膀，保持肩胛骨下沉后收，每组15次做3组。这个动作超重要，能改善圆肩导致的肩胛无力。练完这三个动作，再做几组肩胛俯卧撑，感受肩胛骨稳定发力。现在卧推上重量真的不晃了，推起来特别有安全感～ #健身干货#增肌塑形#卧推技巧

180. 改善上交叉综合征‼️

181. 上交叉综合征的原因与评估

182. 圆肩驼背克星 |绳索面拉快速矫正你是不是也有这样的困扰—每天坐办公室、低头玩手机，肩膀越来越圆，背越来越驼？其实，这不仅影响你的形象，还可能带来肩颈酸痛、运动受限等问题。针对圆肩驼背特制了绳索面拉训练，帮助你：拉伸胸前紧绷肌肉强化上背部肌肉改善肩颈姿态，让背更挺直恢复自信体态，走路更有气场无论你是刚入门的健身小白，还是希望改善姿态的久坐族，只需每天几分钟，坚持训练，就能看到肩背变化。 #圆肩驼背 #圆肩驼背也得练 #体态纠正

40岁后腰不酸了、腿有劲了！中年必练的3个身体部位+保姆级训练方案

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