你了解燕麦吗?怎么挑怎么买,今天一次讲清楚

2021-06-09 20:00:00 1点赞 18收藏 0评论

如果提到深受健身人群追捧的食物,那除了鸡胸肉、西兰花,妥妥的就是燕麦了。

燕麦作为一种全谷物,由于其营养丰富、高饱腹感、低GI值、易得简便的特性,简直就可以霸占健身人群碳水排行的TOP1。

美国《时代杂志评选的"全球十大健康食品"中,燕麦更是作为唯一上榜的谷类,位列第五。

但是,江湖中有一个传闻:只有会吃燕麦的人才能越吃越瘦,不会吃燕麦的人却会越吃越胖。。。

今天就带大家来了解一下关于燕麦的那些事。

本片文章将分为两个部分:

一、燕麦的营养价值

二、燕麦的分类及推荐

1燕麦的营养价值

1、三大营养素优质

三大营养素包括:碳水化合物、脂肪和蛋白质。

一般对于碳水化合物,我们会非常关注其GI值,也就是我们常说的升糖指数。燕麦作为一种低GI值的碳水化合物,可以有效控制血糖的波动,从而影响胰岛素分泌等一系列身体反应,间接达到减少脂肪囤积几率的目的。

燕麦中的蛋白质含量也很丰富,达到15.6%,在禾谷类粮食中居首位。且其蛋白质价值很高,含有全部8种人体必需氨基酸,且比例合理,接近FAO/WHO推荐的营养模式,人体利用率很高,是少数高蛋白利用率的谷物之一。

燕麦脂肪的种类则80%都是不饱和脂肪酸,包括但不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸,可以降低胆固醇在心血管中的累积。

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2.微量元素丰富

燕麦的维生素含量远超大米和面粉,其中维生素B1、维生素B2,较多的维生素E及尼克酸、叶酸的含量尤其丰富。

主要矿物质含量高达7种,包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等,特别是钙的含量明显高于小麦粉、稻米、小米、荞麦面等常见主食。

你了解燕麦吗?怎么挑怎么买,今天一次讲清楚

3、膳食纤维丰富

市面上的燕麦片大多属于未经精细加工的全谷物,全谷物的定义是:完整、碾碎、破碎或压片的谷物,其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层,各组成部分的相对比例与完整颖果一样。这就意味着燕麦保留了大部分膳食纤维。

膳食纤维我们都知道,具有饱腹感强、对肠道清理作用强的特性。燕麦中的膳食纤维大部分为可溶性膳食纤维,进入人体之后能够吸收水分,形成类似鱼冻的胶状物。由于其吸收水分的特性,可以将便便中多余的水分吸收掉,以改善、防止腹泻的发生。

当然更重要的是,可溶性膳食纤维是肠道微生物的口粮,能够帮助益生菌赶走有害菌。小编记得之前看到过一个实验,大意就是论证了瘦子的肠道里有益菌群比较多,而较胖的小伙伴肠道内则会有更多的有害菌群。所以,膳食纤维的摄入可以通过改善肠道菌群帮我们养成易瘦体质。

此外对于血脂高、胆固醇高的小伙伴来说,膳食纤维经过微生物发酵能够产生短链脂肪酸,帮助降低血脂;还能消耗由胆固醇变的胆酸,变相消耗胆固醇,对身体的益处简直不要太明显。

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2燕麦的分类

目前市面上燕麦的分类大约有五种:混合燕麦、即食燕麦、快熟燕麦、传统燕麦和钢切燕麦,我们来一一介绍一下。

1.混合燕麦 Muesli

常见的水果燕麦、坚果燕麦都属于这类燕麦,文章开头提到的所谓“越喝越胖”的燕麦,就是它。

究其原因是因为这类燕麦为了口感口味,会添加大量白砂糖、植物油、果葡糖浆等调料,一不小心热量就会超标。而里面特别添加的、标榜健康的冻干水果,实际上都是小小的糖分炸弹。

为了好吃当然可以吃啦,但减脂期间最好不要碰。

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2.即食燕麦 Instant Oats

即食燕麦和另外四种燕麦都属于比较健康的燕麦产品,但细究起来还是有一些差别的。即食燕麦的优点是“快手”,热水一冲一泡就能喝了。但这也决定了它的被加工程度稍深一些,GI值也会高一些,膳食纤维与营养素也多少有些损失。

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3.快熟燕麦Quick Oats

快煮燕麦片介于即食燕麦和传统燕麦之间,营养价值也会少有流失,个人认为它即不如即食燕麦那么方便,又不如传统燕麦好吃,也比不上钢切燕麦的原生态,颇有点不上不下的尴尬。

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4.传统燕麦 Rolled Oats

没有经过加工的燕麦就像我们平时吃的粮食,而要成为日常我们见到的燕麦片,需要先蒸熟再压扁再干燥,最后得到一片一片的燕麦片。

这种燕麦片煮熟差不多要10分钟,口感比即食燕麦片要好一些,没有那么稀软,全世界流行的网红“隔夜燕麦”就是用这种传统燕麦做的。

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5.钢切燕麦Steel Cut Oats

钢切燕麦知名度不高,但营养价值是真的高!

把完整的全谷物燕麦粒切成小块,几乎保留了燕麦的全部营养精华,而且极具饱腹感。

更不要提口感了,denden的,很有嚼劲儿!

不过就是要多花点时间煮煮它,为了营养和口感,也是很值得。

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简单总结起来,越便捷美味的麦片越可能丧失其营养价值,反而是一些需要慢慢烹煮的麦片,能提供更多的营养及饱腹感。


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