帮你解决身材危机 篇二十九：春节宅家训练计划之划船机七天乐

开篇碎碎念：

元旦过完迎来了2022，那农历新年马上要来啦，我们即将迎来七天到十天的小长假，那过年期间在家大吃大喝之余，大家有没有安排健身计划呢？这两年的特殊情况，我们都对健康多了一些重视，所以小长假里也不要懈怠呀，每天抽出四十分钟的时候进行锻炼就可以维持身体良好的状态，何乐而不为呢？今天就跟大家分享一下我的一个七日健身计划，here we go ~

七日训练计划：

作为一个专业人士，有着常年坚持锻炼的习惯，所以这次我是采取七日连续训练的方案，如果你之前没有坚持锻炼的习惯，或者没有什么健身习惯，我建议采取隔天锻炼的方案，也就是练习DAY1、DAY3、DAY5、DAY7。或者DAY2、DAY4、DAY6也是可以哒～

运动前的热身与练后的拉伸放松，七天里都是使用的一套方案哦，有筋膜枪的在运动后打一打更有助于恢复状态，不影响第二天的训练。

✔️MOK划船机的简单介绍：

MOK家一共三款划船机在售，有折叠的也有一体的，因为我客厅场地还算宽敞所以就选择了有阻力调节的M16P这款。打开直接就是整机。无需组装直接就可以灌水使用～

整个划船机使用的是红橡木材质，同时厚度很感人～达到了30mm。因为用材良心所以承重上也很优秀，最高可达400斤。这个也是凸显品质够硬的表现，在使用中稳定性也很强。不会因为腿部发力时划船机出现偏移。

同时材质用的好使用的年限就久一些，那平均下来每日锻炼成本就低了许多呀。

再看下水阻划船机的水箱，水箱是57cm直径的大尺寸，水阻划船机的阻力就是靠水箱内的水量来起决定性作用的，其次是我们滑动的浆频，所以水箱越大阻力值也就越大。

同时这款划船机搭配了可调节桨叶，开合桨叶通过旋转按钮调控桨叶与水的接触面积来改变阻力的大小，那双重的阻力调节，让阻力的变化适用更多的人。这个阻力调节也是吸引我选择这款的主要原因。

再来看下显示屏，我锻炼的时候不太喜欢用手机或者iPad连接app去查看自己的锻炼数据，因为有时候就想专心的锻炼，用锻炼来逃离手机和外界。所以自带显示屏就很友好呀。

显示屏左上角是浆频，也就是你锻炼时要时刻注意的数据值，左下角是时间，右侧分别是速度、卡路里、划桨数与距离。该有的数据统统显示。下面的按钮可以自定义设置。操作很方便。

再讲一下座椅与滑轨的小细节，座椅的滚轮使用的是聚氨酯软包的滚轮，减震又静音，同时又有稳定的回弹性。

对于我这种不爱穿运动鞋喜欢穿瑜伽袜练习的人，最温暖的一个细节是这个跟腱套。也是我第一次见有品牌附送这个小东西。因为皮革包裹着海绵，跟腱处得到了很好的保护，只穿瑜伽袜也不担心硌到脚。给设计者加鸡腿～

还有很多小细节，比如加厚的钢板加固整个划船机的稳定，定制皮革的把柄，以及传感器摒弃低价的塑料套件使用了价格相差几十倍的铜套等等，这些我会做一期视频给大家好好讲解，今天呢，主要是为了讲七日训练计划，就不过多介绍啦～

划船机健身的好处：

划船机因为可以调动起全身百分之八十以上的肌肉而被很多健身人士喜欢，而它的好处真的很多：

1. 高效安全进行减脂，想要减脂就把划船机的时常拉长，每天进行一小时以上的锻炼，同时监控好自己的燃脂心率，使减脂变得轻松舒畅。
   

2. 强化心肺，在锻炼中心肺功能的提升也是很重要的一点，没上几层楼就喘，赶班车还没跑两步心跳加速到呼吸不畅，这都是心肺功能不好的表现。而划船机通过水位和阻力值的调节，适合于各个年龄段的人用来提升心肺。

3. 强化全身肌肉，一次完整的划船从臀腿发力到腰腹核心再到背部手臂，几乎调动起全身80%以上的肌肉。在大阻力和低浆频的模式下进行锻炼，对于肌肉的耐力与爆发力都是很好的锻炼。如果你掌握住了目标肌群的发力技巧，这种强化不输给撸铁哦。

4. 减轻压力释放情绪，这也是我爱上划船机的主要原因之一。水阻划船机在运动中的水浪声，有一种镇定情绪的作用，也是一种缓解压力的方式。如果你的工作生活让你思绪烦乱，试一试水阻划船机，伴随着水浪的声音，仿佛置身上大海上，享受独处的宁静时光。

学会正确使用划船机：

首先臀腿发力蹬出，注意脚尖方向，不要外八哦，同时膝盖不要内扣，膝盖方向与第二脚趾的方向一致。

腿部蹬直但关节不完全锁死的情况下，启动核心收紧，髋部角度变大。

最后后背与手臂发力拉动浆杆至肋骨处，肘部向外45度。呼气沉肩降肋骨，核心一定要使劲收紧哦，保护下背部。

回程则是手臂先回，核心此时依旧是收紧的状态。

然后是上背部回正，髋部角度变小，核心处依旧不要放松。

最后是腿部收回，划船时的各部位发力顺序不要搞错了哦～如果你是初次使用划船机，建议把基础动作熟练掌握之后再开始正式练习。避免不必要的运动伤害～

✔️热身内容：

前屈侧跨步扭转：站立前屈手落地爬行至平板，跨一侧脚至同侧手掌外侧。

• 吸气时肘部触地，呼气扭转直臂指向天花板核心收紧。

• 吸气时手收回，脚撤回至平板，换另一侧。

• 左右两侧做完为一次，做十次。

退回的时候呢，可以顺便做个下犬式拉伸一下下，记得臀部找天花板，肩部放松。

提膝上击掌：

• 双手向下提膝，在膝下击掌，脚落地时双手向上击掌。
  

• 再次双手向下时提另一侧膝盖，左右重复二十次即可。

• 这个动作既可以作为热身，也可以日常碎片时锻炼。

✔️划船机的使用注意事项：

• 脚踏的位置应该调节到绑带刚好在脚掌中间的地方。
  

• 水位按照自己的能力去设定，不要超过最高强度水位线。

• 手握把柄时不要折叠手腕，要保持手腕与小臂在一个水平线上。
  

• 启动时腿（膝-髖）-核心-手臂（背）的顺序，返回起点是手臂-核心-腿（髖-膝）的顺序。

• 配合好腹式呼吸核心收紧时沉肩降肋骨。

• 燃脂或者塑形都跟浆频有直接关系，关注自己的浆频变化。

也可以关注官方公众号，不单单有我们的赛艇冠军张国林教练教学知道，公众号里面还有小白零基础教学，以及错误纠正的视频合集～讲解的都很详细哦。

训练主体部分：

每次训练的时间点不固定，大家可以根据自己的时间自由安排。我是选择在上午或者中午去进行锻炼。然后根据自己的锻炼需求去控制每次划船的浆频。如果有心率表最好佩戴上，简单的用220减去你的年龄，计算出自己的最大心率，然后再用最大心率去乘以心率百分比算出自己的最佳燃脂心率区间。我做了一个表格，大家可以对照表格去训练。

对照着心率区间去记忆自己的浆频，其实在正确的划船姿势下浆频越快，心率越高，也就越容易达到燃脂区间。

DAY 1:热身➕30分钟划船机➕拉伸放松

起床空腹训练的一天，热身动作做三组。然后上划船机，先慢划2分钟的20浆频，浆频慢是为了动作发力正确，使肌群按照正确的顺序去发力。然后逐渐加快浆频至26，划三分钟，休息30秒。继续浆频26划船3分钟，再次休息30秒。重复九组即可。

整个划船过程顺畅舒适，浆推水浪的声音是一种很好的精神放松，我太喜欢了，完成当日训练，再拉伸一下下。

DAY 2:热身➕10分钟HIIT➕20分钟划船机➕拉伸放松

早起身上并没有什么酸痛感，很舒适，而且睡眠质量很好～我真心建议日常失眠星人尝试运动去改善睡眠质量，水阻划船机是很不错的选择。

热身之后来两组五分钟的HIIT（30S开合跳➕30S弓步提膝➕30S平板手触对肩➕30S波比跳➕30S凳面登山跑，五个动作中间都是间隔30S的休息）然后循环两遍。

今天的20分钟划船机则是两分钟为一组的循环，循环九组。每次浆频在25到28之间。锻炼的时候没有看任何的电子设备，只关注显示屏和自己的呼吸，整个过程是一种放松与舒适，水花的声音净化了心灵，好像找到了一个情绪的避难所。现在快节奏的生活大家的精神压力都比较大，通过锻炼来解压真的是很好的选择。

DAY 3:热身➕30分钟划船机➕拉伸放松

今天起来身上依旧没有什么酸痛感，可能跟我长期坚持锻炼密切相关，所以每日控制好锻炼量，不会对第二天的工作状态造成不好的影响，反而会让睡眠变好，第二天的状态更佳。

今天仪耐力训练为主，来组5分钟训练循环6组，每组浆频控制在20——25之间，每组结束30秒。因为这次是5分钟的组别，手握浆把的时间延长了，对于人造皮革的浆把抓握更多了一分感受。首先抓握的舒适度很高，在运动中后期手心出汗的情况下，浆把吸汗效果不错，没有因为出手汗变滑，其次，浆把没有留下汗渍。

DAY 4:热身➕20分钟划船机➕拉伸放松

把运动融入到我们的生活中，所以坚持住第四天来个轻松点的，只需要20分钟的划船训练。也算做七日中间休息日。

在使用划船专注的时候可以达到一种别样的冥想状态，专注力也得到了提升，就是那种规律的水浪声，让人身心舒适。

轻松划无间歇，跟着呼吸走，中间尝试爆发训练，浆频到28坚持两分钟，然后慢速下来，水阻划船机相比于其他有氧设备安全性更高一些，因为重心下置，整个身体的运动轨迹是规划好的。主要呼吸与核心发力控制好，即使你分心了，影响也不大～如果熟练程度高的小伙伴，想要来个四十分钟一小时的有氧，划着船刷个剧也是可以的。

还是那句话把训练日常化。

DAY 5:热身➕划船机核心强化训练3组➕20分钟划船机➕拉伸放松

早起空腹状态下做腹式呼吸与核心强化，效果更出众。所以今天就试一试，空腹运动先来几组腹式呼吸把核心区域的肌肉唤醒～

热身动作之后，先来一个扶凳的动态平板，吸气时臀部找向天花板，呼气时卷动脊柱收紧核心向前推动到平板。再次吸气臀部向后拎高找向天花板，脚后跟向下踩。呼气再次向前推进到平板。重复二十次。

再来到凳面平板滑行，这个很考验核心耐力哦，腿部伸直核心收紧，随着凳面左右滑动。感受腹部肌肉收紧的酸爽。因为轨道两端都是有保护的，所以这个动作安全系数还是很高的，但是，核心力量差的朋友可以自动跳过～安全第一，安全第一嘛。这个动作选做哦。

凳面提膝，这个系列里提到过很多次的动作。手扶在等着上，呼气时提膝找胸口感受核心的收紧，三十次即可。

三个动作做完三组，休息片刻，来到划船机上，进行二十分钟的慢划，浆频控制在18到22之间，中间有狗狗来捣乱，所以划完的消耗不是很多。但是运动完整个人很有精神，开启元气满满的一天呀。

划船机对于狗狗的吸引力也很大，我划船的时候它就无限好奇，守着水箱来回绕，看里面的水花。等疫情完全结束了，带着我的小可爱去看看海～看看真正的浪花。

早上锻炼该工作工作，一天之际在于晨嘛，打扫试一下七点半就起来锻炼的感觉，冬天早起真的是一种考验。不过真的起来也就那么回事儿了，划船机划五分钟全身就热乎乎的了，有爱手凉脚凉的姐妹，运动可以改善这个情况哦～让神经末梢供血充足一些些。

DAY 6:热身➕10分钟HIIT➕20分钟划船机➕拉伸放松

重复第二天的训练，热身之后来两组五分钟的HIIT（30S开合跳➕30S弓步提膝➕30S平板手触对肩➕30S波比跳➕30S凳面登山跑，五个动作中间都是间隔30S的休息）然后循环两遍。

今天的划船被打断了七分钟，下楼取了东西，忘记关手表了居然一直在计时，整体是慢划的节奏因为跳完HIIT多少有些累。又上下楼了两遍等于爬了6层楼。

DAY 7:热身➕划船机30分钟➕拉伸放松

最后一天的假期也是整个训练的最后一次，那就以25浆频的速度进行吧，两分钟为一组，进行十五组～中间可以选择休息30秒钟也可以像我一样十分钟休息一下，或者大神级的直接看着电视剧不休息。

每天都坚持锻炼，你会发现这七天过的很快，在日常生活中加入锻炼一点都不难。

结尾：

划船机之所以被越来越多的人喜欢，是因为它独特的横向运动方式对于下肢关节及其友好。划船机的运动中不会因我们自身的重量对运动中我们下半身关节产生冲击。所以即使脚踝关节有过损伤的朋友，在咨询过医生允许锻炼的情况下，选择划船机是比较安心可靠的。

划船机不用的时候可以立起来放在角落里，女孩子也不用担心推不动哦，毕竟我单手就可以～因为楼上专属的健身区域再加上我几乎每天都要练一会儿，所以没有给它立起来过。立起来的时候感觉可以拿来练手臂～哈哈哈我真的是处处想着锻炼。

在此呢要提醒大家的一点。放倒划船机的时候一定要收紧核心向下蹲，保护好自己的腰哦。

最后祝大家在2022年都健康快乐，事事顺心，平安吉祥～谢谢你们的阅读与喜欢呀，爱你们～啾咪❤️

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