对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

2021-03-15 10:00:00 9点赞 16收藏 3评论

创作立场声明:蛋白质的摄入时机对增肌的作用如何?

几年前,只要当我外出时,如果有几个小时没有吃东西,我就会心慌。

为啥?因为怕掉肌肉,怕当天的训练白费了。当时的我总感觉几个小时没有吃蛋白质,肌肉就要分解了,因此我总会在外面找点什么蛋白质吃。

现在想想,当时的自己过的好累,每天活在担心“掉肌肉”的恐惧中。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

事实上,为了增肌你没有必要每隔2-3小时就吃一顿蛋白质,你甚至一天只吃一顿都可以增肌。

不过话说回来,哪样的蛋白质进食时机对于增肌是最佳的?一天吃两顿蛋白质和吃五顿有什么区别吗?如果有,原因是什么?

本文将和大家探讨这个话题。

为什么蛋白质这么重要?

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

初中生物告诉我们,没有蛋白质就没有生命。你可以没有碳水生活,也可以没有脂肪而生活,但是你不能没有蛋白质。

身体能够使用蛋白质来构建组织、激素、酶以及各种各样对生命必需的化学物质。

蛋白质由被称为氨基酸的分子组成,是你身体的基本组成部分。在这些氨基酸中,有13种(婴儿是12种)是身体可以自己产生的,称为非必需氨基酸。而剩下的8种就必须从食物中获取,所以称为必需氨基酸。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

基于不同的因素,比如年龄、活动水平等,我们身体或多或少都需要一些蛋白质。

规律性的运动,尤其是力量训练,会提高身体对蛋白质的需求,因为身体必须去修复损伤的组织。

虽然久坐人群不像健身人群那样对蛋白质的需求这么高,但是他们也需要摄入一部分蛋白质。

随着年纪的增长,蛋白质摄入不足就会带来更高的肌肉流失。在晚年的瘦体重越少,你就越可能出现很多问题。因此,蛋白质对于我们是至关重要的。

当你吃了蛋白质后会发生什么?

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

当你吃蛋白质时,身体中的酶就会将它分解成氨基酸。

某些形式的蛋白质,比如乳清蛋白,分解的会更快,而另外一些形式的蛋白质,比如鸡蛋,分解的就会慢一点。

氨基酸然后进入小肠,在小肠中有一些特殊的细胞,它们能将氨基酸运输到血液中去。接着,它们通过血液到达全身,供有需要的细胞使用。

接下来让我们回到更加切题的问题:吃蛋白质是如何影响你的肌肉的?

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

为了回答这个问题,我们需要先搞懂最重要的一个氨基酸,那就是亮氨酸。

亮氨酸在健身训练者中的地位是非常高的,因为它能够直接刺激蛋白质合成。蛋白质合成是一个将氨基酸排列成蛋白质,然后用于肌肉生长的过程。

因此,亮氨酸的存在会告诉身体有氨基酸可供使用并且可以开始构建新的蛋白质。接着,你的身体就会得到“信号”,生成一个新的蛋白质池,它可以用来建立和修复组织,这其中就有肌肉组织。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

所以一顿饭中所含有的氨基酸量对于肌肉增长是很重要的。这也是为什么有研究表明,一顿饭中的亮氨酸含量能直接影响蛋白质合成的数量。换句话说,一顿饭中有更多的亮氨酸就会有更高的增肌潜能。这也是蛋白质质量很重要的原因之一。

现在你应该明白了蛋白质代谢的基础, 接下来再让我们看看蛋白质和肌肉增长的关系。

蛋白质与肌肉增长

你身体内的所有细胞都含有蛋白质,它们也在持续地分解与合成。当然,肌肉细胞也是如此。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

肌肉蛋白质的合成与分解无时无刻都在同时进行,只不过两者程度不同而已。

比如,当你处于空腹状态时,蛋白质分解率就会升高。当蛋白质分解率超过合成率时,就会有肌肉流失。此时就被称为负蛋白质平衡状态。

当你摄入蛋白质时,蛋白质合成率又会升高。当合成率超过分解率时,就会有肌肉增长。此时就被称为正蛋白质平衡状态。

所以,你的身体每天都会在合成与分解代谢状态下波动。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

在正常的健康与饮食条件下,肌肉组织非常稳定,细胞再生周期也会保持平衡。所以,普通人并不会以更快的速度去流失或者增加肌肉。不过,随着年龄的增长,我们就会缓慢流失肌肉。

然而,当我们做力量训练时,我们就会破坏肌纤维,同时也会给身体发送信号来提高蛋白质合成率来修复这个损伤。

当然,我们的身体也是非常聪明的,它会慢慢去适应这个过程,所以肌纤维会慢慢变粗,这也是肌肉变大变强壮的原因。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

正如你所看到的,我们认为的“肌肉增长”实际上就是在一段时间内肌肉蛋白质合成速度超过分解速度的结果。换句话说,当你身体合成更多新的蛋白质时,你就增加了肌肉。

因此,训练者们就会尽一切所能去提高蛋白质合成率,以及抑制蛋白质分解率,比如高蛋白饮食、渐进超负荷、睡前摄入蛋白质、热量盈余、限制有氧以及补剂等等。这一切的目的都是为了让蛋白质合成率持续高于分解率。

然而,有非常多的因素决定了你最终是增加肌肉还是流失肌肉。有些因素更重要,有些因素不那么重要。比如,睡前摄入蛋白质就没有每天摄入足够的蛋白质那么重要。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

那么这就引出了本文的中心问题:蛋白质摄入时机有多重要?

蛋白质时机真的很重要吗?

正如我在文章开头提到的,我曾经认为它非常重要。每天必须要吃4-6顿蛋白质才能增肌。

然而,如果我们看看有关间歇性断食的研究,就能得出一些相关的结论。

间歇性断食指的是一天中只在某个特定的时间段吃东西,而其他时间段都处于断食状态。比如,你只在中午12点到晚上8点之间吃东西,其他时间都不吃东西,那么就相当于有16小时的断食状态。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

从目前的研究看来,间歇性断食并不会导致肌肉流失。

比如,这项研究发现将一整天的蛋白质在4小时内吃完(接着20小时断食)没有导致肌肉流失[1]。在其他的研究中也有相似的结果[2,3]。

总的来说,如果你错过了某一顿或者没有持续给身体提供必需氨基酸,你的肌肉并不会因此而流失,当然前提是你每天吃足够的蛋白质。

不过虽然这么说,也还是有研究发现每天只吃1-3顿蛋白质对于增肌而言并不是“最佳的”。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

比如,24名年轻的男性在力量训练后分别以下面三种方式来摄入蛋白质:

  1. 八份蛋白质,每份10g,每份摄入间隔时间1.5小时

  2. 四份蛋白质,每份20g,每份摄入间隔时间3小时

  3. 两份蛋白质,每份40g,每份摄入间隔时间6小时

研究结果发现,第二组受试者的肌肉蛋白质合成速度要显著高于其他两组[4]。

相似的效果在处于热量缺口的运动员身上也观察到了[5]。

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

为什么会出现这样的结果?因为一顿蛋白质能提高的蛋白质合成率是有限制的,这也称为“肌肉饱足效应”[6]。一旦达到了这个门槛,氨基酸就不再用于肌肉蛋白质合成了。

比如,有研究发现20g的乳清蛋白对于提高蛋白质合成率与40g乳清蛋白是同样有效的[7]。不过,这些研究都使用的是乳清蛋白,而乳清蛋白是一种消化比较快的蛋白质,能够带来比较快的肌肉蛋白质合成率。如果你是从食物中摄入蛋白质,可能结果又不一样了。

当然,我提出这些论点并不是说人体每顿只能吸收20-30g蛋白质,多的就浪费了。相反,我的意思是,如果你想最大化增肌,那么蛋白质摄入时机相对来说还是有一点点重要性,当然这一点也还需要更多研究去证实。

总结

对于增肌而言,吃蛋白质的时机是否真的很重要?

总的来看,蛋白质摄入时机有一定的重要性,但是它的重要性远不如一整天的总蛋白质摄入。

间歇性断食的研究表明在较短的进食窗口内摄入蛋白质并不会导致肌肉流失。因此,如果你在减脂期,没有将总蛋白质每隔3-4小时摄入,你也不需要担心会出现肌肉流失的情况。当然,到减脂后期,无论你吃多少蛋白质,肌肉多少都会流失,这与蛋白质没有关系,任何自然健身者都会出现这种情况,只是肌肉流失多少的问题。

如果你在增肌期,没有将总蛋白质每隔3-4小时摄入,你同样也会增肌,只不过效果可能不会“最大化”。从蛋白质合成率的研究来看,将一整天的蛋白质平均分配摄入对于增肌可能还是最理想的。当然, 进食频率并不需要高到6-8顿这么夸张,4-6顿似乎就比较理想了。

最后,蛋白质摄入时机远不如一整天蛋白质的摄入总量重要,大家要搞清楚优先级顺序,以免捡了芝麻丢了西瓜。

参考文献

[1]Soeters M R , Lammers N M , Dubbelhuis P F , et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 90(5):1244-1251.

[2]Keogh JB, Pedersen E, Petersen KS, Clifton PM.Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance.Clin Obes. 2014 Jun;4(3):150-6.

[3]Varady KA.Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.

[4]Areta J L, Burke L M, Ross M L, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis[J]. J Physiol, 2013, 591(9):2319-2331.

[5]Phillips SM, Van Loon LJ.Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

[6]Atherton P J , Etheridge T , Watt P W , et al. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 92(5):1080-1088.

[7]Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.



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