​LSD训练:时间、强度、距离哪个最重要?

2021-04-07 10:50:57 45点赞 155收藏 10评论

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很多跑马的跑友都会在周末进行长距离拉练,一来保持耐力,二来弥补周一至周五工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。

跑友们往往会花费1小时至数小时的时间跑上几十公里,这种训练方法跑友们将其称之为LSD(Long Slow Distance)长距离拉练。

多数跑友进行LSD训练会设定一个目标,比如10-25公里等等,然而这种设定距离的跑步方式是最佳方式吗?

​LSD训练:时间、强度、距离哪个最重要?

一、不同跑者LSD跑量,其实也存在很大差异

之前广为接受的说法是在准备马拉松比赛过程中,要进行至少一次长达32公里的训练,也就是说,你只有能顺利跑下来32公里,才有可能去挑战42公里,这样的观点当然是有一定道理的,也即42公里的马拉松绝不是闹着玩的,需要有一定跑步基础的人才能参加。

但是,对于普通跑友而言,如果一场32公里的拉练大约需要3个半至4小时才能完成。

这么长时间的训练,将使身体承受巨大负荷,由此导致的疲劳也导致身体难以恢复,甚至诱发伤病,导致未跑马,先受伤这样的问题。

​LSD训练:时间、强度、距离哪个最重要?

首先,显而易见的是,不同配速的跑者在相同时间内完成的距离是不一样的,精英跑者跑完32公里的时间通常在2~2.5个小时,而普通的跑者完成同样的拉练有时甚至需要4~5个小时,那么在同等距离下,普通跑者身体所承受的负荷将是翻倍的。

也就是说,即便是LSD训练,不同水平跑者能承受的训练量也是不同的,普通跑者跑个10公里就算LSD,而成熟跑者每周一个半马设置25公里的LSD训练也是常有的事情。

通常,我们不建议大众跑者进行超过2.5小时的LSD拉练。

​LSD训练:时间、强度、距离哪个最重要?

一般来说,训练效果的好坏,并不取决于训练距离,而取决于训练时间和训练质量。

简单的可以将其理解为☟

从训练的重要性来说:时间>强度>距离。

二、从供能系统而言,时间比距离更重要

长距离慢跑训练的主要是有氧供能系统,也即LSD训练的目的主要是提升有氧系统的工作效率,防止比赛中后程出现“撞墙”现象,而刺激身体能量系统是以时间来计算,并非距离。

对于跑步来说,有氧系统主要的供能物质是糖类和脂肪,这两种能量物质,尤其是糖,一般能够维持2个小时左右的供能(职业选手能够维持更长的时间,超马选手能够维持10多个小时),当跑者耗时4个多小时训练的话,身体为了维持足够配速,会让部分肌肉蛋白参与供能,此时,就会出现部分肌肉细微损伤的现象;

这就是为什么马拉松之后身体酸痛好几天的根本原因,严重者甚至造成”血尿”、“横纹肌溶解综合症”,同时还会对身体的骨骼关节系统造成过大的负荷。

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三、2.5小时是LSD训练的上限

国际知名铁三教练Joe Friel在《超长耐力训练》一书中提到,长跑的时间超过2.5小时将大幅度增加身体恢复的时间,2个小时的LSD可能只需要一天时间恢复,而3个小时的LSD则需要两到三天时间才能恢复。

这样将会影响整个训练安排,导致在恢复期间你难以安排其他训练。

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因为正常情况下,在两个LSD之间应当安排其他高配速、短时间的高质量训练如间歇训练,这样才能提升跑步效率,升级有氧引擎,而如果因为一次LSD训练太长,过度的疲劳将导致你接下来需要完全休息好几天,使得这期间安排其他训练成为泡影。

这时如果你不休息,硬要坚持训练,那么疲劳积累将不可避免,过度训练、严重疲劳、伤痛爆发等一连串问题将击倒你。

四、如何设定LSD训练的配速和时间?

说到这里,大家应该都明白了,相比于训练距离来说,训练时间才是更重要的一环。

那么,对于普通跑友来说,如何去安排LSD的训练才能既不让训练过量,又可以保证一定的训练量,最终跑完马拉松呢?

  • 以半马为目标的LSD训练:训练时间控制在1~1.5个小时

  • 以全马为目标的LSD训练:训练时间控制在2~2.5个小时

  • 以超马为目标的LSD训练:训练时间可以在2.5~3.5小时

​LSD训练:时间、强度、距离哪个最重要?

当然LSD训练时的配速也很重要,速度不快是LSD最典型特征,但也并非越慢越好,理想的配速应当把心率控制在最大心率的65%~78%。

在这里给大家一些配速参考:

10公里个人最好成绩在55~60分钟完成
配速区间:6’57~7’52
10公里个人最好成绩在50~55分钟完成
配速区间:5’56~7’02
10公里个人最好成绩在45~50分钟完成
配速区间:5’23~6’31
10公里个人最好成绩在40~45分钟完成
配速区间:4’52~5’57
10公里个人最好成绩在35~40分钟完成
配速区间:4’15~5’24

一般LSD训练在赛前8~12周就要开始进行训练,在两个LSD训练之间还需要穿插其他强度的训练,如间歇训练等。只做LSD训练是难以成为高水平跑者的。

当你的跑力值上升之后,在同等时间内,将可以完成更长距离的训练,最终提高比赛成绩。

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五、需要注意LSD训练距离不变,带来的耐力适应现象

为什么科学的运动训练可以提高人的运动表现,运动生理学基本原理告诉我们,训练就是不断打破平衡,形成新的更高水平适应的过程,也即训练的过程就是刺激——反应——适应的过程。

如果我们承受了一个超出我们正常承受量的负荷,那么这种训练负荷就是一种新的刺激,这种刺激会激发身体反应,比如常常表现为第二天肌肉酸痛,感觉比较疲劳,而过几天后这种身体应激反应就会消失,这时你的心肺功能,肌肉韧带的承受能力也会得到增强,专业术语称为超量恢复。

但如果你仍然只是维持这个训练负荷,身体就会产生适应,这样的负荷将不会再激发起身体反应,你也就不会产生新的更高水平的适应,最终结果就是你的耐力停滞不前,不会明显退步但也不能指望持续进步。

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六、跑者也要注意,有意识地延长LSD训练的距离

因此,为了避免长期训练负荷不变引起身体适应,跑者就要有意识的延长LSD训练的距离,比如之前自己一般LSD训练跑10公里,那么要逐步加到11,12,13,14,16公里,当然这也意味着训练时间的增加,有足够时间训练就成为一个重要前提。

通过不断增加训练负荷,打破身体内在机能平衡,从而对身体产生新鲜刺激,进而产生更高水平的适应。

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当然,需要注意的是,逐渐增加训练负荷,并不意味着每一次跑步都比上一次跑步距离更长,这显然是不现实的;

所谓增加负荷应当贯彻循序渐进原则,阶段性地增加训练负荷,长此以往,你的基础耐力就会越来越强,耐力底子也会越来越扎实。

还有些跑者平时工作日时间有限,往往会跑一个固定距离,比如8-12公里,到了双休日时间较多,就会拉一个长距离比如半马,这样的训练方式当然也很不错,可以通过双休日较大训练负荷给予身体较强刺激,但如果你每周都是如此,那么其实最终这种平时跑量不多,双休日跑量大增的训练模式身体也会适应。

所以对于这样的跑者,可以在双休日长距离拉练时,将距离从半马逐渐延长到23,25,27,30公里。

大家不要太过看重半马那个数字,对于跑量较多,全马成绩在400以内的选手,跑个半马不是什么问题,逾越半马的训练量,但逾越不多,循序渐进,身体也是完全可以承受,并且这样的训练负荷才会对身体产生新的刺激进而提升耐力。

需要注意的是,最大训练量按照丹尼尔斯训练法建议,是LSD训练最长2个半小时或者30公里,哪个先到采用哪种。

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七、对于大众跑者增加训练负荷,延长距离比提升配速更稳妥更安全

增加训练负荷,既可以增加训练量,也可以增加训练强度,或者二者同时增加,哪种更好呢?

根据我国著名中长跑训练专家,中国女子马拉松一姐李芷萱的教练,上海体院李国强教授的建议,他认为对于大众跑者而言,不要着急提强度,延长距离比加快配速要更安全更稳妥。

李教授认为身体对于量的适应能力要比对于强度适应能力更好,量增加一些,身体承受负荷的冗余空间较大,但贸然增加强度,容易出现过量负荷,给心肺系统、运动系统都带来比较大的压力,比如出现心率飙升,运动损伤等现象;

所以李教授认为大众跑者优先发展量,当量积累到足够多,那么再上强度也不迟,并且李教授的经验是,当量积累足够多,再去跑强度,其实也会发现没那么累,可以基础耐力训练对于跑者的重要性。

李国强教授指导李芷萱训练

​LSD训练:时间、强度、距离哪个最重要?

李教授建议大众跑者在进行LSD训练时,心率一般保持在145-150左右,不超过160,在这样的心率范围尽可能循序渐进地、不断地延长距离,从而最终让跑者通过大量的LSD训练积累足够多的跑量,打下扎实的耐力基础。

八、总结

训练就是一个不断打破身体内在平衡,让身体对于训练负荷产生适应的过程,所以任何一成不变的训练方式所带来的问题就是只能保持能力,而无法提高能力,对于LSD训练同样也是如此。

跑者要根据个人情况,在训练中有意识地延长时间或者增加LSD训练量,这种增加不是代表每次跑步都比上一次跑步距离长,而是整体周期安排下,阶段化地增加训练量,这样你的跑量也就自然积累起来了;

也就是说你需要循序渐进地增加LSD的训练时间,训练时间延长也代表距离增加,但时间并非越长越好,一般不建议超过两个半小时。

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