改善体态,缓解肌肉酸痛,拉伸真的无所不能吗?

2021-04-17 11:57:09 2点赞 18收藏 2评论

创作立场声明:

拉伸,我想大家已经再熟悉不过了。无论是健身房教练给你销售的拉伸课,还是99%的互联网文章建议你一定要拉伸,再或者体育老师告诉你不拉伸容易受伤,拉伸的重要性似乎已经在大众观点中根深蒂固了。仿佛你不拉伸,你就是个异类,你的体态就会变差,你的肌肉就会紧张,你就会出现肌肉酸痛等等。

目前,大多数人认为的拉伸好处有以下几点:

  • 缓解肌肉酸痛,帮助恢复

  • 降低受伤的概率

  • 提高柔韧性

  • 改善体态

  • 提高运动表现

改善体态,缓解肌肉酸痛,拉伸真的无所不能吗?

除了以上这主要的五点之外,还有什么促进血液循环、调节内分泌、瘦腿等,不知道说的有多玄乎,吓的我赶紧拉伸一下。

那么拉伸到底有没有很多人说的这么神奇?在接下来的内容中,我就带大家看看现有的研究是如何评价拉伸的。

ps:下面将要提到的拉伸指的是静态拉伸。

当你拉伸肌肉时,会发生什么?

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当你拉伸一块肌肉时,肌肉的粘弹性会提高,但这只是短暂的。取决于拉伸的时间,肌肉的粘弹性会在不同的时间内回到原来水平。比如,当你拉伸两分钟时,粘弹性会在10分钟内还原;当你拉伸4-8分钟时,粘弹性会在20分钟内还原;当你做了强度很大的瑜伽后,粘弹性会在1小时内还原。

当你反复地拉伸一块肌肉时,拉伸耐受性就会提高。因为这是一种神经系统的学习,就像记英文单词一样,是一种更持久的适应。然而,提高的拉伸耐受性会随着时间慢慢消失,不过可以被反复拉伸而强化。正如单词会慢慢被遗忘,但是如果你反复记,还是会被记住。

不过,你需要知道的是在整个过程中肌肉和肌腱的长度是不变的。你所进行的拉伸只是告诉了神经系统当你拉伸一块肌肉时,它可以让肌肉放松一点。大多数的神经适应实际上是提高了疼痛的耐受性。

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任何活动幅度的增加在拉伸后的第二天都可能存在,这完全是由于神经适应。再强调一次:你无法通过拉伸来提高肌肉的长度。因此,那些声称紧张而缩短的肌肉可以通过拉伸而变长就不攻自破了。

拉伸能预防伤病吗?

这其实是一个比较难研究的话题。

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假设你是一名科学家,要研究拉伸与损伤预防之间的关系。你召集了一群受试者,将他们分成两组,一组拉伸,一组不拉伸,在几个月后记录一下每组损伤出现的概率。在研究的最后,你就可以得出拉伸是否能降低受伤的概率了,是吗?不完全是。

首先,如果受试者更规律性地拉伸,他们可能就会更加注意其他的地方。也许是花了更多的时间热身,也许是更注意动作技巧,你无法直接建立拉伸与预防损伤的关系。

其次,你也很难区分拉伸的短期和长期效应。当你拉伸时,通常会导致某个关节的活动幅度的提高,并且降低了肌肉的被动僵硬程度,这是拉伸的短期效应。

在几周或者几个月内的反复性拉伸就会导致柔韧性更持久的提高,这可以被看作是拉伸的长期效应。

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因此,即使你找到了证据表明训练前拉伸会降低受伤的概率,你还是不知道为什么。是因为训练前的拉伸有某种保护性的效果吗,还是因为拉伸带来的柔韧性的提高而导致的?

事实上,柔韧性与受伤之间存在着一个倒U型的关系:柔韧性过高或者过低都会导致受伤。

比如,美国陆军研究团队发现柔韧性最高和最低的训练者有最高的受伤率,他们比拥有普通柔韧性的人更容易受伤[1]。换句话说,存在“最佳的”柔韧性,但是极端情况就会提高受伤风险。

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既然说到了柔韧性这个话题,那我还要指出的就是似乎有人天生就柔韧性好,但是他们从不拉伸,而还有人不管怎么做柔韧性也不怎么好。在很大程度上,柔韧性也是天生的。每个人的柔韧性中有一小部分是可以适应的,但即使是很小的适应也需要很长时间和大量的努力。有一种叫做COL5A1的基因,它与你的柔韧性有很大的关系(大约有70%由基因决定)。

就单纯通过拉伸提高柔韧性这个方面而言,我们不能得出拉伸能预防损伤的结论。事实上,训练前拉伸还会由于它对肌肉带来的损伤而提高受伤的几率[2]。

那么有关拉伸与预防损伤的研究到底是什么情况?为了从整个研究情况去观察结论,我们就需要看看系统性回顾或者meta分析。现有的一项系统性回顾分析了361项相关的研究,结果发现拉伸并不能降低受伤的概率[3]。其他的系统性回顾也得出了相似的结论[4,5]。

拉伸与肌肉增长(运动表现)

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大家应该看到过不少人在训练前都会做一下静态拉伸,可能这些人也并不知道为什么要这么做,只是觉得感觉不错,或者听说能够帮助增肌。

先说说肌肉增长。2019年3月份有一项研究比较了组间拉伸对肌肉增长的影响[6]。在这个研究中,29名健康的男性被分成两组,两组都练了卧推、坐姿划船、双杠下压器械、二头弯举、腿屈伸和腿弯举。所有动作都做4组,每组8-12次到力竭,每周训练两次。唯一不同的区别就是有一组在组间会拉伸被训练的肌肉(30s),拉伸强度很低。

研究人员在研究前后测量了卧推和腿屈伸的1RM,肱二头肌、肱三头肌、股直肌和股外侧肌的肌肉厚度。8周后,研究结果发现所有的测量值几乎没有显著性差异。然而,股外侧肌在拉伸组中的增长会更多(p=0.02)。总的来看,该研究倾向于组间拉伸有利于增肌。

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不过,这是目前唯一一个证明组间拉伸有利于增肌的研究,而且受试者没有训练经验,研究人员也还不太清楚导致这个结果的具体机制是什么。还需要更多的研究去进一步证明这个观点,尤其是在有训练经验的人群中。此外,有其他研究发现训练前拉伸会由于降低总训练量而对增肌有不利影响。

再说说运动表现。有研究召集了17名年轻男性,让他们在不同的深蹲姿势下做了一系列的跳跃运动,有的受试者练前拉伸,有的没有拉伸。结果发现,无论是跳跃高度、爆发力还是最大速度,在跳跃前10分钟进行了拉伸的受试者表现都要低[7]。

其他研究表明训练前长时间的静态拉伸(>60秒)会负面影响运动表现,而短时间的静态拉伸(<30秒)不会改善运动表现,但是也不会削弱[8]。

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至于为什么拉伸会降低力量和爆发力,有一些研究人员认为松弛的肌肉和肌腱就不会像拉伸前那样有力地收缩,还有研究人员认为拉伸会干扰大脑告诉肌肉收缩的信号[9]。

因此,训练前的静态拉伸并不会提高肌肉增长、运动表现或者爆发力。相反,如果拉伸时间过长还会负面影响运动表现。

拉伸能降低肌肉酸痛吗?

我相信只要是做过力量训练的人,都出现过第二天肌肉酸痛的现象,这种现象甚至还会持续好几天。科学上我们称之为延迟性肌肉酸痛(DOMS),目前导致DOMS具体的机制还不太清楚。

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曾经有理论认为运动带来的肌肉损伤会导致痉挛,这样会阻止血流然后导致DOMS。而由于拉伸能够帮助缓解这种痉挛,因此就有人认为拉伸能够缓解肌肉酸痛。但是痉挛理论早在1986年就被揭穿了[10],而建议拉伸去缓解肌肉酸痛仍然延续至今。

现有的研究并不支持拉伸缓解肌肉酸痛的观点。比如,悉尼大学的研究人员搜索出了10项相关的研究,总结道拉伸肌肉并不能缓解健康年轻人中的延迟性肌肉酸痛[11]。

另外一项研究发现无论是冷/热疗法,还是运动后的拉伸都不能帮助顶级的赛艇运动员恢复[12]。最后,我在预防损伤部分提到的系统性回顾也表明拉伸不能缓解肌肉酸痛[4]。

改善体态,缓解肌肉酸痛,拉伸真的无所不能吗?

可为什么还是有人认为拉伸后肌肉酸痛感就下降了?首先,疼痛本身就是一个比较主观的感觉,每个人的疼痛阈值也不同。你认为是拉伸导致了肌肉酸痛感下降,而实际上可能是因为你睡眠质量提高了,睡眠时间变长了,或者由于“重复训练效应”导致肌肉已经适应了,酸痛感也自然就下降了,和拉伸没有什么关系

拉伸真的一无是处?

还是有的。

很多人拉伸的一个原因就是觉得拉伸很舒服,拉伸完可以带来愉悦感。如果你也这么觉得,那么你当然可以拉伸。

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除此之外,如果你参加的运动项目对于柔韧性的要求非常高,那么拉伸也可以提供一些帮助。比如,在低杠深蹲之前拉伸一下肩膀周围的肌肉可以让你上背部收的更紧。至于大部分的动作,如果你想提高关节活动幅度,最有效的方法就是做这个动作本身。这也是为什么好的教练仅仅能够通过一些口头提示和技巧就能让大多数人蹲到至少大腿与地面平行,而完全不需要拉伸。

改善体态,缓解肌肉酸痛,拉伸真的无所不能吗?

我在之前的文章中还提到过,拉伸虽然可以改善关节活动幅度,但是效果并没有力量训练好。拉伸不能改变肌肉长度,力量训练却可以。如果一个人的腘绳肌较短,那么做早上好和罗马尼亚硬拉就比无止尽地拉伸腘绳肌要高效很多。

总结

看到这里,我想你们心里应该有一个大致的方向了。

改善体态,缓解肌肉酸痛,拉伸真的无所不能吗?

拉伸不能缓解肌肉酸痛,不能提高运动表现,也不能预防损伤。但是拉伸可以短暂的提高柔韧性,不过这主要是通过提高拉伸耐受性来实现的,力量训练能够更好地帮助你提高柔韧性。

如果你喜欢拉伸,而且拉伸已经完全成为了你的习惯,那么你大可继续拉伸。如果你没有拉伸的习惯,那么恭喜你,可以省下很多时间。我曾经也一度认为训练完必须拉伸,导致我每次在拉伸上消耗大量的时间。而现在,随着对拉伸更科学的认识,我可以省下非常多的时间去做其他的事。

明白了拉伸真正的作用,那么具体拉不拉伸,取决于你自己,安慰剂的效应也是非常强大的。

参考文献:

[1]Jones BH, Cowan DN, Tomlinson JP, Robinson JR, Polly DW, Frykman PN.Epidemiology of injuries associated with physical training among young men in the army.Med Sci Sports Exerc. 1993 Feb;25(2):197-203.

[2]Macpherson PC, Schork MA, Faulkner JA.Contraction-induced injury to single fiber segments from fast and slow muscles of rats by single stretches.Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):C1438-46.

[3]Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr.The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

[4]Herbert RD, Gabriel M.Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.

[5]Shrier I.Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7.

[6]Evangelista et al.Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals.J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S159-S166.

[7]La Torre A, Castagna C, Gervasoni E, Cè E, Rampichini S, Ferrarin M, Merati G.Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles.J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):687-94.

[8]Kay AD, Blazevich AJ.Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.

[9]Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD.Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors.J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1179-88.

[10]Bobbert MF, Hollander AP, Huijing PA.Factors in delayed onset muscular soreness of man.Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):75-81.

[11]Herbert RD, de Noronha M.Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD004577.

[12]Dawson B, Cow S, Modra S, Bishop D, Stewart G.Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours.J Sci Med Sport. 2005 Jun;8(2):210-21.


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