健身成长手册 篇四十九:好身材不是天生的,这15个杠铃减脂训练动作,在家也能妥妥安排

2022-11-30 17:55:32 31点赞 47收藏 20评论

好身材不是天生的,这15个杠铃减脂训练动作,在家也能妥妥安排

【赤壁说】前些日子和两位同事一起出差,本想着工作之余晚上一起去吃点好吃的,可被他俩拒绝了,究其原因,原来这两位同事因为自己胖,最近一段时间都是晚上不吃饭,这一个月下来,也只是瘦了10斤左右。男生晚上不吃饭,我一直很不赞成,他们还想品尝美食,就是怕吃完又长回之前的体重,一段时间的坚持就前功尽弃了。我给他俩推荐了一套杠铃减脂训练动作,在家也能妥妥安排上,今天在这里,也和小伙伴们一起分享一下。

我在家锻炼用的是这种鳄鱼嘴杠铃片,套上鳄鱼嘴卡槽就像健身房的杠铃一样,单独拆卸下来,铃片也可以当做哑铃用,属于家居减脂训练很不错的选择。

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下面,赤壁君就为大家推荐15个杠铃减脂训练动作,可以帮助大家改善松垮的体态,小伙伴们一定要坚持下来哦。

杠铃练胸

1、杠铃平板卧推 12×4组

作指引:仰卧在凳子上,双脚踩实地面并收紧核心,双手正握杠铃于胸部上方,手臂垂直于地面,吸气缓慢下放至大臂平行于地面,吐气向上推起,推动手臂垂直于地面,保持肘关节微屈,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以强化胸大肌,增加肌肉纬度。

好身材不是天生的,这15个杠铃减脂训练动作,在家也能妥妥安排

杠铃臀腿训练

1、杠铃保加利亚分腿蹲 12×4组

作指引:首先将杠铃放置颈后,腰背挺直,一条后腿抬起,脚尖放于凳上,呼气身体向下蹲,前侧小腿与躯干平行,身体向前微微倾斜,吸气,同时前腿用力蹬,将上半身向上抬起,保持好平衡,屁股不要向后撅,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以训练支撑腿的臀部,增加单腿稳定性。

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2、杠铃弓步蹲 12×4组

动作指引:首先将杠铃放置颈后,腰背挺直,一条腿向前迈出,做弓箭步蹲,保持躯干挺直,平衡,在降低身体的同时吸气,呼气,前后脚同时发力,将身体上升回到起始姿态,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提高下肢力量,提升下肢稳定性。

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3、杠铃单腿硬拉 12×4组

动作指引:双手正握杠铃,握距与肩同宽,一条腿离开地面,腰背挺直,支撑脚用力抓紧地面,吸气屈髋向下,将杠铃放置膝盖下方,依然保持腰背挺直,呼气,伸髋将身体直立,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼单侧臀大肌,提高身体稳定性。

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4、杠铃颈后深蹲 12×4组

动作指引:双腿分立,与肩同宽,腰部背部自然挺直,将杠铃放置颈后,用颈后肩膀上方的三角肌斜方肌抗住杠铃,吸气,缓慢下蹲,至大腿平行地面,躯干始终保持稳定,膝盖始终朝向脚尖,呼气发力,蹬地起身直立,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提高下肢力量,锻炼整个下肢肌群。

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5、杠铃提踵 12×4组

动作指引:首先将杠铃放置颈后斜方肌上,双腿分立,与肩同宽,核心收紧,腰背挺直,呼气前脚掌蹬地,将后脚跟抬起,身体保持稳定,吸气,脚跟放回地面,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以强化小腿力量,紧致小腿。

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杠铃练背

1、杠铃附身划船 12×4组

动作指引:身体收腹直立,双手正握杠铃,吸气准备,屈髋折叠至身体与地面夹角45度,腰背挺直,腹部收紧,呼气,背阔肌发力带动杠铃拉至小腹位置,吸气慢慢还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以强化背阔肌,提高脊柱抗屈曲能力。

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2、杠铃硬拉 12×4组

动作指引:双脚与肩同宽,杠铃贴近小腿前侧,肩部下沉向后收紧,手肘窝贴近膝盖,双肩位于杠铃正上方,呼气,双脚蹬地带动拉起杠铃,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部,吸气缓慢放下,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以强化臀部和腿后侧力量,打造翘臀。

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杠铃练肩

1、杠铃站姿肩上推举 12×4组

动作指引:身体收腹直立,双手正握宽距把位,杠铃起始位置在锁骨,小臂垂直地面,呼气准备,肩部发力带动杠铃推至头顶上方,腰背挺直,腹部收紧,吸气缓慢还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提高上肢力量,训练三角肌前中束。

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2、杠铃提拉 12×4组

动作指引:身体收腹直立,双手正握杠铃,杠铃自然下垂,吸气准备,屈髋折叠身体至身体与地面夹角75度,腰背挺直,腹部收紧,呼气,背部发力带动杠铃拉至胸部位置,吸气缓慢还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以强化三角肌后束,上上背部更立体。

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3、杠铃宽距上拉 12×4组

动作指引:身体收腹直立,双手正握宽握杠铃,杠铃自然下垂,吸气准备,腹部收紧,呼气,背部发力带动杠铃拉至锁骨位置,吸气缓慢还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以强化三角肌后束,使上背部更立体。

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杠铃手臂训练

1、杠铃俯身臂屈伸 12×4组

动作指引:双脚与肩同宽,腰背挺直,屈髋,微屈膝,臀部后坐,双手正握杠铃放于大腿后侧,小臂垂直于地面,呼气,肱三头肌发力,带动手臂向身体后方伸直,大臂紧贴身体,吸气缓慢还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以改善蝴蝶袖,拜拜肉,让手臂更有型。

好身材不是天生的,这15个杠铃减脂训练动作,在家也能妥妥安排

2、哑铃肱二头肌弯举 12×4组

动作指引:身体收腹直立,双手正握杠铃,双臂自然下垂,呼气屈肘向上弯举,举至二头肌收缩最高点,吸气向下控制性还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌,使手臂紧致有型。

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3、杠铃颈后臂屈伸 12×4组

动作指引:站姿,腰背挺直,双手正握杠铃,双手间距略窄,举至头顶正上方,肘关节微屈,吸气,保持大臂稳定,屈肘控制杠铃下放至小臂平行地面,呼气,大臂保持稳定,伸肘带动杠铃向上至肘关节微屈,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以改善蝴蝶袖,拜拜肉,让手臂更有型。

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4、杠铃仰卧三头臂屈伸 12×4组

动作指引:平躺,双脚踩实地面并收紧核心,双手窄握距正握杠铃于头部上方,吸气,屈肘带动杠铃下放,双臂夹紧身体并保持稳定,呼气,肱三头肌发力,伸肘将杠铃推起至肘关节微屈,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌,强化手臂力量与形态。

好身材不是天生的,这15个杠铃减脂训练动作,在家也能妥妥安排

写在最后

在我的强烈安利下,这两位同事都种草了这款家用健身杠铃,万事具备,这周开始,就拉着这两位小伙伴一起减脂训练,每天训练一个部位,为了让大家不用靠饿肚子来实现减脂效果,那么就一起运动起来吧,电脑前,手机前的你们,也要拿起家中的器械,避免它在角落里吃灰,一定要用起来。

好身材不是天生的,这15个杠铃减脂训练动作,在家也能妥妥安排

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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