健身成长手册 篇四十九：好身材不是天生的，这15个杠铃减脂训练动作，在家也能妥妥安排

【赤壁说】前些日子和两位同事一起出差，本想着工作之余晚上一起去吃点好吃的，可被他俩拒绝了，究其原因，原来这两位同事因为自己胖，最近一段时间都是晚上不吃饭，这一个月下来，也只是瘦了10斤左右。男生晚上不吃饭，我一直很不赞成，他们还想品尝美食，就是怕吃完又长回之前的体重，一段时间的坚持就前功尽弃了。我给他俩推荐了一套杠铃减脂训练动作，在家也能妥妥安排上，今天在这里，也和小伙伴们一起分享一下。

我在家锻炼用的是这种鳄鱼嘴杠铃片，套上鳄鱼嘴卡槽就像健身房的杠铃一样，单独拆卸下来，铃片也可以当做哑铃用，属于家居减脂训练很不错的选择。

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下面，赤壁君就为大家推荐15个杠铃减脂训练动作，可以帮助大家改善松垮的体态，小伙伴们一定要坚持下来哦。

杠铃练胸

1、杠铃平板卧推 12×4组

动作指引：仰卧在凳子上，双脚踩实地面并收紧核心，双手正握杠铃于胸部上方，手臂垂直于地面，吸气缓慢下放至大臂平行于地面，吐气向上推起，推动手臂垂直于地面，保持肘关节微屈，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以强化胸大肌，增加肌肉纬度。

杠铃臀腿训练

1、杠铃保加利亚分腿蹲 12×4组

动作指引：首先将杠铃放置颈后，腰背挺直，一条后腿抬起，脚尖放于凳上，呼气身体向下蹲，前侧小腿与躯干平行，身体向前微微倾斜，吸气，同时前腿用力蹬，将上半身向上抬起，保持好平衡，屁股不要向后撅，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练支撑腿的臀部，增加单腿稳定性。

2、杠铃弓步蹲 12×4组

动作指引：首先将杠铃放置颈后，腰背挺直，一条腿向前迈出，做弓箭步蹲，保持躯干挺直，平衡，在降低身体的同时吸气，呼气，前后脚同时发力，将身体上升回到起始姿态，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高下肢力量，提升下肢稳定性。

3、杠铃单腿硬拉 12×4组

动作指引：双手正握杠铃，握距与肩同宽，一条腿离开地面，腰背挺直，支撑脚用力抓紧地面，吸气屈髋向下，将杠铃放置膝盖下方，依然保持腰背挺直，呼气，伸髋将身体直立，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼单侧臀大肌，提高身体稳定性。

4、杠铃颈后深蹲 12×4组

动作指引：双腿分立，与肩同宽，腰部背部自然挺直，将杠铃放置颈后，用颈后肩膀上方的三角肌斜方肌抗住杠铃，吸气，缓慢下蹲，至大腿平行地面，躯干始终保持稳定，膝盖始终朝向脚尖，呼气发力，蹬地起身直立，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高下肢力量，锻炼整个下肢肌群。

5、杠铃提踵 12×4组

动作指引：首先将杠铃放置颈后斜方肌上，双腿分立，与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，呼气前脚掌蹬地，将后脚跟抬起，身体保持稳定，吸气，脚跟放回地面，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以强化小腿力量，紧致小腿。

杠铃练背

1、杠铃附身划船 12×4组

动作指引：身体收腹直立，双手正握杠铃，吸气准备，屈髋折叠至身体与地面夹角45度，腰背挺直，腹部收紧，呼气，背阔肌发力带动杠铃拉至小腹位置，吸气慢慢还原，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以强化背阔肌，提高脊柱抗屈曲能力。

2、杠铃硬拉 12×4组

动作指引：双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方，呼气，双脚蹬地带动拉起杠铃，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部，吸气缓慢放下，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以强化臀部和腿后侧力量，打造翘臀。

杠铃练肩

1、杠铃站姿肩上推举 12×4组

动作指引：身体收腹直立，双手正握宽距把位，杠铃起始位置在锁骨，小臂垂直地面，呼气准备，肩部发力带动杠铃推至头顶上方，腰背挺直，腹部收紧，吸气缓慢还原，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高上肢力量，训练三角肌前中束。

2、杠铃提拉 12×4组

动作指引：身体收腹直立，双手正握杠铃，杠铃自然下垂，吸气准备，屈髋折叠身体至身体与地面夹角75度，腰背挺直，腹部收紧，呼气，背部发力带动杠铃拉至胸部位置，吸气缓慢还原，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以强化三角肌后束，上上背部更立体。

3、杠铃宽距上拉 12×4组

动作指引：身体收腹直立，双手正握宽握杠铃，杠铃自然下垂，吸气准备，腹部收紧，呼气，背部发力带动杠铃拉至锁骨位置，吸气缓慢还原，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以强化三角肌后束，使上背部更立体。

杠铃手臂训练

1、杠铃俯身臂屈伸 12×4组

动作指引：双脚与肩同宽，腰背挺直，屈髋，微屈膝，臀部后坐，双手正握杠铃放于大腿后侧，小臂垂直于地面，呼气，肱三头肌发力，带动手臂向身体后方伸直，大臂紧贴身体，吸气缓慢还原，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以改善蝴蝶袖，拜拜肉，让手臂更有型。

2、哑铃肱二头肌弯举 12×4组

动作指引：身体收腹直立，双手正握杠铃，双臂自然下垂，呼气屈肘向上弯举，举至二头肌收缩最高点，吸气向下控制性还原，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌，使手臂紧致有型。

3、杠铃颈后臂屈伸 12×4组

动作指引：站姿，腰背挺直，双手正握杠铃，双手间距略窄，举至头顶正上方，肘关节微屈，吸气，保持大臂稳定，屈肘控制杠铃下放至小臂平行地面，呼气，大臂保持稳定，伸肘带动杠铃向上至肘关节微屈，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以改善蝴蝶袖，拜拜肉，让手臂更有型。

4、杠铃仰卧三头臂屈伸 12×4组

动作指引：平躺，双脚踩实地面并收紧核心，双手窄握距正握杠铃于头部上方，吸气，屈肘带动杠铃下放，双臂夹紧身体并保持稳定，呼气，肱三头肌发力，伸肘将杠铃推起至肘关节微屈，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌，强化手臂力量与形态。

写在最后

在我的强烈安利下，这两位同事都种草了这款家用健身杠铃，万事具备，这周开始，就拉着这两位小伙伴一起减脂训练，每天训练一个部位，为了让大家不用靠饿肚子来实现减脂效果，那么就一起运动起来吧，电脑前，手机前的你们，也要拿起家中的器械，避免它在角落里吃灰，一定要用起来。

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