40岁中年男“划水”2个月减重20斤，6千字运动饮食实录

1.自我介绍与减重结果汇报

（1）大家好我是郭漂亮，减肥是想给孩子做个榜样

大家好，我就是郭漂亮。

作为一名从青春期发胖到现在的胖子，我其实并没有啥所谓的“自卑”感。相反，我一直认为自己挺优秀、挺漂亮的。不然的话，我怎么会拍出这样的照片呢？

本人血压、血糖正常，中度脂肪肝，没有痛风，这一轮儿减肥（谁四十岁还没减过几次肥呢），是因为孩子今年上小学一年级，我想给她树立一个均衡饮食、规律运动的榜样。

（2）本次减重成果汇报

本轮减重是从8月6开始，至10月20日，一共减重20.8斤。

但是不是说到20号就不减了，我还在继续，希望再有成果的时候再和大家分享。

整个减重过程确实没有挨饿，当然有一些节制，但更多地是进行食物种类的选择和合理搭配，去掉高油脂高糖分，更多地摄入粗纤维，保证复杂碳水和优质蛋白质的摄入。

运动上因为体重基数大，去年受过伤，所以选择了划船机。

整个减重过程中，体重不是一直“顺利”下降的，高高低低有起有落。

有小幅的“反弹”，这很正常，不用理会，继续坚持就好了。

只要保持正确的饮食方式，坚持运动，这种波动不足以对减重的大目标产生任何影响。

绝不要因为这个就动摇信心，开始大吃大喝、躺平。

现在180斤的我依然是个胖子，是个BMI超标、腰围超标、体脂严重超标的肥胖者，但是视觉上的变化是非常明显的：

超级大的肚子变成了比较大的肚子。

肚脐眼儿变小了，很明显吧。

买衣服终于不会袖子太长了。

以前得买XXXL号的。

我只有1米75，穿这么肥大的衣服腰围虽然合适，袖子快要能舞动水袖了。

下图我10月20号的自拍照——新入的优衣库，完全没有修图。

抱歉没擦镜子。

你们看，袖子合适了。

截至目前，我的整个减重过程还是蛮开心的。

当然，2个月相对于漫长的人生不足为道。

也许我还会变胖，我努力哈，减少这种情况发生的概率。

（3）本文阅读提要

本文包括五部分内容：

1.自我介绍与减重成果汇报。

2.因为膝盖有伤，运动方式选择了划船机。

3.划船机的使用感受与建议。

4.2个月期间饮食运动的真实分享。

5.对包括我在内的想要减重的胖纸的一点建议。

2.运动方式选择：划船机

（1）选择划船机的原因

2022年6月底晚上，我骑共享电单车回家。

结果摔车了，

电动车还把右腿给压了。

万幸的是没有骨折，经过几个月的修养，正常走路没问题，但是不能跑步。

当然体重基数大，也跑不了。

所以本年度的减重（嗯嗯，那个啥，就是本年度）我选择了对膝关节压力相对较小的划船机。

选择麦瑞克950的原因是，我们家有他家的跑步机，是我媳妇儿在用。

哦，对了，我还买了他家的筋膜枪——2把。

我闺女给我媳妇儿拍的照片，俩人好喜欢拍照玩儿。

这算深度粉丝不？应该给我优惠券啊。

因为今年居家的时间特别长，不确定因素多，这台划船机让我在家也可以运动，成为我这次减重的重要助力。

（2）划船机的基本情况

机器是可以推拉式折叠摆放的，靠墙放不需要占太大的地方——抬起来后接触地面的长与宽是50厘米X60厘米，占0.3平方米。

划船机毕竟是个大件儿，长时间摆在家里，如果颜值不行很容易导致“相看两厌”。

这台机器的木质不错，没啥味道，是进口的白蜡木。我家是深色地板，我感觉这个颜色吧，配浅色的地面和家具也不赖。

关于机器的承重问题，我特别问了客服，查了页面介绍，是150公斤。我用完全没问题，哈哈。

感谢科技，让我可以轻松地在家“划水”。

架子上可以放手机，可以放pad，无论是跟着APP的教练训练，还是感觉无聊追剧，都能用。

座椅的话，我感觉我这个体重，我这个体积，坐上去还是不错的。尾椎没有任何难受的赶脚。

（3）水阻+磁阻能保证阻力值，确保高水平热量消耗

麦瑞克的MR950是磁阻和水阻组合模式。

水阻模式下，训练时耳边是不间断的波涛声，很有点“孤独地和自己竞技，默默地将昨天的自己抛在身后”的感觉。

不过水阻有个缺点，除了可以通过增减水量来增加或减少阻力，其实就是你用力，它用力。你懈怠，嗯，这就很难说训练效果了。

简单来说就是多放水，多阻力。

而且，纯水阻的机器，虽然可以通过增减水量来控制阻力，但无论水位高地，只要水箱水流转动起来，连续惯性划船下，水的阻力是会变得比较小的。

桨频越高阻力越小。

这是水阻的弊端，燃脂效果会弱。

双阻结合的好处是，可以在水的惯性起来后，磁阻提供一个基础的固定阻力，无论快慢都可以有一定的阻力值在，能确保燃脂效果。

对于我这种减脂需要高，热量消耗必须达标的人来说，水阻+磁阻的划船机能让运动的效果更好。

麦瑞克（MERACH）【智能调阻200节直播课】划船机家用智能水阻磁阻调节健身器材室内可折叠划船器MR-950R1Z2799元京东去购买

 因为是水磁双阻。磁阻模式下，也是可以听得到水声，也是有feel的。

通过旋钮，可以随时调整16档内的电子控阻力。

这是磁阻控制旋钮，调节非常简单易操作。

自由划水的时候，通过直接旋转按钮，就可以任意调整磁阻的大小。

调整后，可以听到旋钮后方，水箱上方的地方，有一阵机械声音，之后，就会感受到从手柄传来的阻力值的大小的区别的，16档的阻力还是蛮大的。

（4）智能调阻解放双手，让“划水”更高效

当然，手动调整磁阻阻力值的唯一问题在于，你需要停下来手动调整。

还好，有智能调阻功能，彻底解放双手。

注意图中画红线的地方，只要你的手机或者iPad的蓝牙和划船机连接以后，在上直播课或者录播课的时候，麦瑞克的划船机是可以实现自动调整阻力值的，非常方便，控制好自己的浆频就行了。

动图可以看到，iPad下方的阻力埴由10变为3前，会有三秒倒计时的提示，提示后，旋钮上的阻力值跟随课程变成了3。

截图就能看清楚了。

（5）跟着APP老师上课，长时间“划水”就没那么无聊了

购买设备送了一年的会员课。

麦瑞克的产品是自带健身APP的，名字叫做【MERIT超燃脂】

这个课，我媳妇儿在上他家的跑步机的课。

这是半夜我划完船的样子。

MERIT会蓝牙连接你的划船机，点击【课程】后，还有很多录播课可以选择，我觉得非常方便，由于还要晚上需要做饭，收拾，再弄孩子的各种事情，一般来讲完事儿之后直播课就赶不上了，所以看录播课也是一样的。

你可以按照自己希望锻炼的等级、教练的名字、或者练习时长来进行筛选。

3.划船机使用感受与建议

（1）想减肥，必须关注运动强度和时长

划船机运动是一项能量消耗较大，运动强度较高（注意是“较”，具体是什么水平的运动强度，个体完全可以根据自己的身体情况进行调节）的运动。

每一次划船，上肢下肢等主要部位的肌肉在此过程中都会完成一次完整的收缩与伸展运动，对全身肌肉的练习有效果。尤其对于脂肪较多的人群，划船运动，嗯，我想说：挺好。

当然，如果你一边轻轻松松的看视频，或者和朋友聊天，心跳不加速，喘气不费力的在那里“划水”，那就是真的划水。没用和机器无关。

由于希望运动量再大一些，因此一般来讲每次我都是连续进行两个课程，或者干脆直接设定一个时间开划，跟着直录播的课程练习的好处，在于他们的课程的浆频以及阻力，都是变动的，你也不需要自己调节，随着课程它会有MERIT App来进行自动变动。

安吉教练和Carry教练是我比较喜欢的两个教练，非常有意思也非常尽心，除了在课程中不时的提醒大家要注意身体姿态，调整呼吸等，还会尽可能的告诉大家怎样注意饮食。

直接划船的好处就是，我可以直接打开一个电影或者电视剧，调整好一个固定阻力就划就行了。

（2）讲究运动轨迹，避免受伤

划船是一项非常好的，可以运动到全身绝大部分肌肉，但是，动作一定要规范。

腿部伸展的时候，尽量不要让双腿完全伸直，膝盖不要锁死，稍微打弯一些即可。然后用脚上的固定带带回身体即可。

再有就是后背要伸直，不要弯腰，否则腰部用力会很难受。

从上方看的运动轨迹是这样的。

动作标准：

蹬腿—核心移动—拉桨（请忽略我的双下巴哈，人家在发力了啦）。

收腿—核心收回—收桨。

拉桨（也就是蹬腿儿这个环节）的发力次序：先蹬腿，再背用力，最后手拉桨。

回桨（也就是座椅前移）：发力次序和拉浆正好相反。

太多人因为受伤，认为运动本身存在问题。膝盖疼是因为跑步，肩疼是因为二头弯举。其实，动对了不应该产生这样的伤害。很多时候是我们自己身体本身就存在骨骼肌肉方面的不平衡，还有就是运动的方式错了。

划船机发力一定不要只是胳膊使劲儿。

这对于没有运动习惯的人来说其实很难，我们背部的力量差，长期生活的运动模式也是用胳膊用腿，肩背可能已经忘了它们是有力量的。

如果家里的空间允许，还可以将划船机的角度放置在划水者可以看到室外风景的角度。

如果是我要减脂，配速应再快一些，达到每1公里，3-4分钟。

如果我感觉到累了，可以做间歇训练：1公里3分钟配速的，划水1公里，然后1公里5分钟配速的，划水1公里。

看太阳升起，看夕阳西下，划水时能够获得一种别样的满足感和安宁。

专注度高，大脑控制每一下的发力，感受肢体的运动，可以到速度18，特别要求自己发力的情况下，能到20。

但是没有办法坚持太长时间。

这个速度，每个人都不一样，根据自己的实际情况，比如我上面写的，就是18划水5分钟，然后速度15划水5分钟，交替进行。

此外，在正式开始训练之前，建议进行5-10分钟的热身，比如扶着窗台做俯卧撑、原地高抬腿等，让身体兴奋起来，调动目标肌群，舒缓僵硬的关节，避免划水过程中受伤。

（3）几个我感觉比较实用的训练建议

A.确定总时间或总里程

当然，这也是要训练者的心率水平达到自己的中等强度的前提下。

我们可以规定自己必须划水30分钟，或者必须划水10公里。

B.确定心率区间

比如，通过肌酸，我知道了自己的中等强度运动水平和高强度运动水平下的心率范围，剩下的就简单了，按照心率波动控制蹬腿儿和划水的力道。

C.想尝试高强度，但体力不允许，可以尝试间歇式练习

以高强度心率区间做划水，每500米，休息20秒，然后接着划水500米。

D.对于绝大多数人行得通的初级训练模式

如果你懒得计算，没有心脏问题，严重的血压问题，严重的胆结石，年纪不是七八十岁，男性，建议可以将自己的靶心率设置为最大心率的60%。

这是个差不多老少咸宜的有效的有氧运动心率。

在这样一个强度下，你讲话可能会觉得有点喘，但是心跳不会令你感到不舒服，一般情况下是微微出汗，或者无汗，不会大汗淋漓。运动后的第二天没有明显的疲惫感，但是应该睡得不错。

E.适合心肺功能强大，有一定健身基础者的训练模式

可以将自己的靶心率设置为最大心率的80%，甚至是85%。

每次划水20分钟到40分钟。

当然，我知道有些大佬可以用这种心率划水1个小时。

和众多有氧项目一样，在达到一定强度的情况下，划船机可以帮助我们瘦身、保持健康体重、提高心肺能力、提高肌肉力量，但也和重多有氧项目一样，它需要我们投入一定的时间和热情。在没有时间投入和精力投入的情况下，你问我什么能减肥？

我只能告诉你，算了吧，人生开心就好。

4.2个月期间饮食运动的真实分享

管住嘴迈开腿是减肥的必经路径。

但管住嘴不等于挨饿，迈开腿不等于瞎动。

在运动的同时，我严格注意饮食方面的问题。

比如油炸食品，比如油条，卷圈，大饼，烧饼，炸鸡，还有比如烧鸡和鱼的皮，肥肉，都没有吃。还有就是比如方便面啊，拉面啊，馄饨等汤也没有喝。

再有就是尽量把每顿饭进食的量控制在七分饱上。

要注意的是，七分饱不是挨饿。

吃完饭要注意观察自己的饱腹状态，如果还馋就停止，如果感觉没有饿的感觉就可以停止了。用餐后1个半小时没有饥饿感。这样不会让机体采用自保机制——极度减少热量支出，保证核心脏器和大脑的供能——我媳妇儿教给我的。

不要问我为什么她能瘦，我不能。

我基本每天都是三顿饭（晚饭主食以粗粮为主），每天吃大量蔬菜和水果，没有断过碳水和肉。

（1）9月5日至11日的饮食、运动全纪录

注：午餐的米饭是公司的碗，约150克。晚餐的杂粮饭是在家吃的，碗小一些，约100克

窝头和鸡胸肉均购自7-11。

所有的热量都是从bohe网卡路里计算器里估算而来。

中午吃饭没有办法，只能吃食堂的米饭，一般来讲如果你不说话的话，食堂阿姨会给你盛很多米饭，恨不得冒尖那种，所以我都会提醒一下少给我。

吃饭的原则，比如早上的天津传统早点炸卷圈一类的油炸食品，一定不要吃。还有就是动物的皮，炖肉的肥肉部分，全部都不能吃。再有就是汤面的汤，切记也不要喝。

由于中午吃了米饭了，那么晚上我就尽量不吃大米饭，有的时候会吃杂粮饭来代替，或者干脆不吃米饭类主食，用贝贝南瓜或者其他粗粮来代替主食，也是一个很不错的选择。

因为有的时候上班会坐地铁，所以从地铁站到公司就会采取步行的方式，也算给自己多增加一些运动量。

至于课程上来说，也不是每天都跟着教练来联系的，而是采取调大磁阻指数，直接开干。好处我觉得就是每天的运动都是不一样的，不会让自己感到很枯燥。

（2）9月12日至18日的饮食、运动全纪录

注：午餐的米饭是公司的碗，约150克。晚餐的杂粮饭是在家吃的，碗小一些，约100克

窝头和鸡胸肉均购自7-11。

饮水一定要充足，但是不建议只喝水不吃饭。

减过肥的兄弟们一定知道让你这么干的，是那些短期内让你看减肥数字效果的商家。

对健康没好处。

吃饭的原则还是和之前一样，不吃油炸的，烧饼大饼一类的也尽量不碰。一般都是买一袋面包和鸡蛋啊，肉类搭配。火腿虽然好吃，但是也是考虑到盐会比较多，所以也尽量不吃。

拉面（无论是中式的，还是日式的，还是其他国家的面类）一定不要喝汤，里面都是油，盐。喝了没有好处。切记切记。

其实，外食很难控制油盐糖，你可以选择，但是效果的差异并不大。

本周运动同上周基本差不多，但是本周麦瑞克的课程上的少，因为一般都是给孩子讲完睡前故事，哄她睡着以后才进行锻炼，这时不得不说，麦瑞克的机器噪音真的控制的很好。晚上十点多拉划船机噪音真的不是很大。娘俩在屋里睡觉完全没有压力。

（3）9月19日至25日的饮食、运动全纪录

麦当劳的汉堡点餐的时候特意和前台说不要汉堡酱，通过麦当劳官网查询得知单个麦辣鸡腿堡的热量是485大卡，再加上早上和晚上吃的，共计热量是1120大卡，但是单独的酱的热量无法具体估算，因此取整了。

本周日的运动量不是很大，因此晚上也不感觉饿，所以没吃。

运动上来讲，这周由于晚上客户那边有现场作业，因此有两个晚上只能休息了，但是上下班的步行还是有继续的。

运动一定不要有心理压力。当然动力肯定得有，但是一两天没动是很正常的。

大家都上有老下有小。

生命那么长，没有什么能被真正的耽误。

（4）9月26日至10月2日的饮食、运动全纪录

菜谱里的有些菜网上是查不到的，比如苜蓿虾仁，还有番茄鸡蛋菜花，所以有的就只能按照清炒苜蓿和清炒虾仁来计算了，

运动和平时一样.周四哄孩子睡觉的时候（媳妇儿要写稿子），自己给睡着了。

如果不能做到每次划船半小时，其实可以早晨早起一会儿，早上划船半小时，晚上划船半小时。

对于生活，比如给孩子准备早点并不会太耽误。

但是肯定耽误打游戏。

因为晚睡是没办法早起的。

我觉得兄弟们得有个均衡，自己考虑好什么对自己最重要。

（5）10月3日至9日的饮食、运动全纪录

我觉得效果还是很明显的，通过自我饮食管理，和不间断的划船，一个月的时间减重近10斤。

我没有饿的难受，也没有运动的无法正常工作和生活，膝盖不疼，腰不疼。

（6）平时饮食内容举例

最近公司食堂不让堂食，所以都是餐盒的形式，那么米饭我就只吃三分之一左右。

鱼香肉丝这种无法“撇油”的菜，我会用开水稍微涮一涮。但不是每个菜都涮啊，那样吃饭就毫无乐趣了。

因为公司的饭以白米白面为主，早餐晚餐我会尽可能地吃些南瓜山芋，或者粗杂粮做的米饭、馒头。

公司的饭的“肉”不好，比如是丸子这种内容物很可疑的食物时，我就自己买点酱牛肉。

虽然盐分高，但是我每天至少一小时高强度有氧，钠代谢完全没有问题。

烧鸡我也吃，去掉鸡皮，只吃肉，也是很好吃的优质蛋白质来源。

早餐在家会保证2个鸡蛋，1倍牛奶或酸奶。

我并没有特意喝脱脂奶，太难喝，很难坚持。再说乳脂对健康还是有很大好处的。

虽然目前BMI还在30左右，还是远远超过正常成年人的标准BMI上限值，但是，效果还是非常明显的。

划船机对于大体重的朋友的运动来讲是非常有帮助的。

5.对其他胖仔的一点建议

有氧运动对于人体健康的益处，绝对不仅仅是保证食物摄入和人体消耗之间的正平衡（不变胖）或正向负平衡（变瘦），还包括对整个生命周期的诸多益处。

我们胖子，在特别想变瘦的那段时间，可能会疯狂地运动。可这样很容易造成关节或肌肉损伤。

建议把力气柔和着使，长时间坚持下去。

除了体重，我们还要考虑随着年纪增长不断下降的心肺功能，关节等等。

不买设备，

我出门跑步，在家跟着刘畊宏老师跳操，不一样是大有氧运动？

当然可以，只是目前的条件（防yi要求），加上雨、雪、风、空气质量、路面情况、不想出门、不想化妆、不想洗头等原因，户外运动并不总是能够成行。

刘老师的运动开头有热身，结尾有整理，其实是挺标准的一套健身操，但是很多人耐不住性子跟全程，或者没有时间跟全程，其实这种蹦跳类运动，在自己体能基础薄弱，肌肉紧张，运动意愿又特别强的时候，很容易发生运动伤害。

产品不一定必须买，但是想运动和好好吃饭的决心与觉悟，希望大家能拥有。

我们下篇再减，哦，不是，再见！

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