8年跑步经历告诉你如何选择合适自己的跑鞋，避免受伤

如何选跑鞋是个老生常谈的问题，选跑鞋的第一步不应该是纠结选什么品牌，也不应该是纠结到底是该选基础性能还是高端跑鞋，最正确的是要了解自己跑步时的步态，选对跑鞋能够有效的降低受伤的概率。

跑步是一个动态的过程，只有了解自己在动态过程中足部触地的方式，才能够更加准确的了解自己的步态，选到适合自己的跑鞋。

通常来说，在跑步过程中有三种不同步态的呈现：

外旋、正常、过度内旋（来自Nike）

正常步态：

跑步时，每个人需要有一定的足内旋，专业点来说就是側向屈足能力。在步态上的表现就是脚后跟外侧先着地，然后有一个向内角度的旋转，过渡到前脚掌，再离地。运动专家已经证明，足内旋是缓解冲击力，避免身体受到运动伤害的一种有效方式。

过度内旋（对应足内翻）：

正常足内旋的程度是有限的，如果你超过这个程度，足部会向内倾斜，那就叫做过度内旋。

过度内旋的后果是足部的内侧承担了落地时的主要冲击力，同时大腿骨、小腿胫骨向内旋转的程度也会增加，从而会导致足底膜炎、膝关节疼痛、胫骨疼痛等运动伤害。

内旋不足（对应足外翻）：

与过度内旋相对应的就是内旋不足，或者叫向外旋转，鞋子会向外倾斜。足部的关节跟正常情况下是产生对抗的，就无法灵活活动，不能有效的吸收地面的冲击力，将大部分的重力都集中到了足部边缘的位置，让骨骼承受了更大的冲力，久而久之就会受到更大的伤害。

那么如何去确定自己的步态？

最正确有效的方法肯定是在专业的理疗师在专业的设备下做一次专业的步态分析。但大多数人都没有这个条件，从我的经验来说，如果你有明显的过度内旋或者外旋，在跑步过程中，每次足部落地时能够感受到受力的位置的。

如果你没有太多的感觉，教你两种方法，第一种就是拿手机拍摄一段足部落地到蹬地离开的视频，慢放看一下落地时主要是足部内侧还是外侧接触地面，比如我的右脚就是明显的外侧接触地面，它就属于外旋。如果是足部内侧着地或者看到鞋子明显的向内倾斜，那肯定就是过度内旋，

第二种方式就是根据自己的跑鞋鞋底的磨损程度来判断，如果是外侧磨损严重大概率就是外旋，如果内侧磨损严重那就是过度内旋，如果磨损均匀，那就是正常内旋。

不过我自己的经验来说，我觉得第二种拍视频的方式会更加准确。

如何选择合适自己的跑鞋？

正常步态，基本上什么样的跑鞋都可以穿，只需要结合自己的穿着场景以及配速来选就可以了。

过度内旋的步态，就需要支撑性跑鞋来为足部内侧提供更强的支撑力，支撑跑鞋会在足弓内侧选用比较硬的材质，防止足部向内倾斜。

外旋的步态，那就需要缓震好的跑鞋来减少运动时的伤害。

也有人会根据自己的足弓去判断自己的脚型，从而推断自己适合什么样的跑鞋，其实足弓它是一个静态的呈现，在跑步的动态过程中可能会因为体重、肌肉力量的不同呈现出跟足弓类型不同的状态，严格意义上来说没有在动态下准确。

那有没有必要去纠正自己的步态？

Nike的全球跑步总教练指出，过度的关注姿势的纠正反而会打乱你的跑步节奏，只要选择一双适合自己步态，穿起来舒适的跑鞋就可以了。

当然你也可以去通过一些针对性训练加强足部的肌肉力量，从而慢慢的顺其自然的去得到一些改善。总而言之就是千万别为了改变而改变，有时候反而会起到相反的效果。

有哪些跑鞋推荐？（以下都是今年在穿的跑鞋）

美津浓Rider 26（缓冲）

Mizuno Wave Rider 系列一直是我喜欢的穿的缓冲跑鞋系列，目前在穿的就是两双Rider26，简单来说就是Mizuno Enerzy科技材料中底加上wave波浪片的缓冲材料和物理缓冲的双重组合，跑步时的脚感在兼顾缓冲性能的同时有很稳定的支撑性，算不上很软，但是非常舒服。

贾卡网鞋面比较厚实，包裹性和贴合度都很不错，除了夏天之外的季节穿它跑步也不会觉得闷热。重量的控制中规中矩，40尺码约261g 。

外底采用X10碳素橡胶，根据我的穿着经验来说，耐磨和防滑性表现也算得上优秀，好的耐磨性大大增加了一双跑鞋的穿着寿命。

On Cloudsurfer（缓冲）

昂跑的跑鞋，坦白讲，我更加看中的是外观设计。如果说非得给它一个定义，我觉得它们家的大多数跑鞋更加适合日常加跑步训练的场景。就以Cloudsurfer跑鞋来说，它是昂跑第一双没有speed board速度板的跑鞋，并且采用了最新的CloudTec Phase科技中底，简单来说就是比以往的跑鞋中底变得更软。

日常走路穿着，确实非常舒服。跑步时中底虽然不硬，但是缺少一些韧性，跟同价位的跑鞋来对比的话，性能确实差点意思。不过，对于日常慢跑来说，这双鞋还是不错的，尤其是215g（40.5）的重量，在缓冲跑鞋中算是很优秀的了。

还是开头的那句话，如果喜欢昂跑的设计，且不是单一用来跑步的话，昂跑的跑鞋还是不错的。如果是想要性能更强的跑鞋，那么同价位来说昂跑不是最佳选择。

PS：还有其它的缓冲跑鞋，一些是加碳板的，还有一些都是旧款，在这里就不推荐了，如果上面两双不满意的话，建议了解下索康尼胜利系列

Asics GT-2000

亚瑟士GT-2000系列就属于支撑跑鞋，足弓内侧采用双密度材质，可以提供良好的支撑。我自己在穿的是第10代，中底采用Flytefoam propel材质，兼顾轻量化和回弹性，实际在穿着过程中也不会觉得很硬。对比之前穿过的索康尼omni系列支撑跑鞋，亚瑟士GT-2000会更加舒服，所以一般体重过度内旋（扁平足）的跑者，建议选择GT-2000系列就足够，如果是大体重跑者可以选择亚瑟士kayano系列。

中足处就是双密度的材料，比较硬，来提供支撑

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