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尿黄≠白补！B族维生素科学补充终极指南：懒人抄作业，避开90%人都踩的坑

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04-14 13:03

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大脑发出预警后，一定要补对这6种大脑最爱的大脑维生素 #大脑 #健康科普 #维生素b12 #大脑维生素 #抖出健康知识宝藏

经常熬夜，要如何吃才能减轻伤害？ 2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。具体而言，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6。为什么膳食纤维能成为熬夜的“缓冲垫”？《欧洲流行病学杂志》的这项研究揭示了一个关键机制：肠道菌群。熬夜和轮班工作会扰乱人体的生物钟，导致肠道菌群失调，有害菌增多，进而引发慢性低度炎症。而炎症正是动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的核心风险因素。膳食纤维扮演的角色，就像是肠道有益菌的“专属养料”。它通过以下路径保护心脏： 1. 喂养有益菌：可溶性膳食纤维被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，这类物质能抑制炎症反应，修复受损的肠道屏障，减少内毒素进入血液。 2. 调节代谢：熬夜常伴随胰岛素抵抗和血脂异常。膳食纤维能延缓糖分吸收、吸附胆汁酸排出体外，帮助稳定血糖、降低胆固醇。 3. 提供饱腹感：减少熬夜时因饥饿而摄入高热量垃圾食品的冲动。所以，研究给出的“每天15克（偶尔熬夜）或19克（规律夜班）”这个具体数值，背后指向的是通过修复肠道微生态，来抵消因生物钟紊乱带来的炎症损伤。富含膳食纤维的食物： ✅️ 全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等； ✅️ 水果蔬菜，如苹果、香蕉、橙子等，菠菜、西蓝花、胡萝卜等； ✅️ 豆类，黑豆、红豆、绿豆等； ✅️ 坚果，如杏仁、巴旦木等。除了膳食纤维，熬夜族还需要重点补充四类营养： 1. 优质蛋白——修复身体的“建筑材料” 熬夜会加速身体组织的分解代谢，并消耗大量用于合成神经递质的氨基酸。 · 重点摄入：鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦牛肉、豆制品。 · 特别注意：富含色氨酸和牛磺酸的食物。色氨酸是合成褪黑素和血清素的前体，有助于改善熬夜后的睡眠质量，存在于牛奶、香蕉、坚果中；牛磺酸能保护心肌和视网膜，在海鱼、贝类中含量丰富。 2. B族维生素——能量代谢的“助燃剂” 这是熬夜族最容易缺乏的营养素。B族维生素参与神经系统功能和能量代谢，缺乏时容易导致疲劳、烦躁、口腔溃疡甚至认知功能下降。 · 重点摄入：粗粮（燕麦、玉米）、绿叶蔬菜、动物肝脏、瘦肉。 · 注意：酒精和精制糖会大量消耗B族维生素。熬夜时尽量避免含糖饮料和甜食。 3. 抗氧化剂与Omega-3脂肪酸——清除“代谢垃圾” 熬夜会产生大量的自由基，并引发炎症反应。抗氧化剂和Omega-3脂肪酸是天然的“消炎药”。 · 深色蔬菜水果：蓝莓、紫甘蓝、番茄（富含番茄红素，熟吃）、西兰花。其中的花青素、维生素C能中和自由基。 · Omega-3脂肪酸：三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻籽油。这类脂肪酸能直接抑制炎症通路，对保护心血管和大脑有明确益处。 4. 充足的水分与矿物质——维持“电解质平衡” 熬夜时身体处于应激状态，交感神经兴奋，容易导致血压升高和水分流失。咖啡因和酒精还会加速脱水。每熬夜1-2小时补充一杯水。如果出汗多或感到疲劳，可以适量饮用淡豆浆或椰子水，补充钾和植物蛋白。尽量少喝高糖“功能饮料”，高糖会加剧血糖波动和炎症反应。如果提前知道要熬夜，晚餐别吃太饱，尤其久坐不动这类熬夜。凌晨时段可以喝一小杯无糖酸奶、吃一根香蕉或一小把原味坚果。这类食物同时提供膳食纤维、B族维生素和健康脂肪。熬夜后的早餐建议吃“燕麦粥+水煮蛋+蓝莓”，既能快速补充B族维生素和膳食纤维，又能提供优质蛋白和抗氧化剂。虽然吃对食物能有效降低伤害，但它更像是一种“止损”措施，无法完全消除熬夜带来的所有负面影响。长期来看，规律作息依然是维护健康最根本的方式。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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1. 大脑发出预警后，一定要补对这6种大脑最爱的大脑维生素 #大脑 #健康科普 #维生素b12 #大脑维生素 #抖出健康知识宝藏

2. 经常熬夜，要如何吃才能减轻伤害？ 2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。具体而言，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6。为什么膳食纤维能成为熬夜的“缓冲垫”？《欧洲流行病学杂志》的这项研究揭示了一个关键机制：肠道菌群。熬夜和轮班工作会扰乱人体的生物钟，导致肠道菌群失调，有害菌增多，进而引发慢性低度炎症。而炎症正是动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的核心风险因素。膳食纤维扮演的角色，就像是肠道有益菌的“专属养料”。它通过以下路径保护心脏： 1. 喂养有益菌：可溶性膳食纤维被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，这类物质能抑制炎症反应，修复受损的肠道屏障，减少内毒素进入血液。 2. 调节代谢：熬夜常伴随胰岛素抵抗和血脂异常。膳食纤维能延缓糖分吸收、吸附胆汁酸排出体外，帮助稳定血糖、降低胆固醇。 3. 提供饱腹感：减少熬夜时因饥饿而摄入高热量垃圾食品的冲动。所以，研究给出的“每天15克（偶尔熬夜）或19克（规律夜班）”这个具体数值，背后指向的是通过修复肠道微生态，来抵消因生物钟紊乱带来的炎症损伤。富含膳食纤维的食物： ✅️ 全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等； ✅️ 水果蔬菜，如苹果、香蕉、橙子等，菠菜、西蓝花、胡萝卜等； ✅️ 豆类，黑豆、红豆、绿豆等； ✅️ 坚果，如杏仁、巴旦木等。除了膳食纤维，熬夜族还需要重点补充四类营养： 1. 优质蛋白——修复身体的“建筑材料” 熬夜会加速身体组织的分解代谢，并消耗大量用于合成神经递质的氨基酸。 · 重点摄入：鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦牛肉、豆制品。 · 特别注意：富含色氨酸和牛磺酸的食物。色氨酸是合成褪黑素和血清素的前体，有助于改善熬夜后的睡眠质量，存在于牛奶、香蕉、坚果中；牛磺酸能保护心肌和视网膜，在海鱼、贝类中含量丰富。 2. B族维生素——能量代谢的“助燃剂” 这是熬夜族最容易缺乏的营养素。B族维生素参与神经系统功能和能量代谢，缺乏时容易导致疲劳、烦躁、口腔溃疡甚至认知功能下降。 · 重点摄入：粗粮（燕麦、玉米）、绿叶蔬菜、动物肝脏、瘦肉。 · 注意：酒精和精制糖会大量消耗B族维生素。熬夜时尽量避免含糖饮料和甜食。 3. 抗氧化剂与Omega-3脂肪酸——清除“代谢垃圾” 熬夜会产生大量的自由基，并引发炎症反应。抗氧化剂和Omega-3脂肪酸是天然的“消炎药”。 · 深色蔬菜水果：蓝莓、紫甘蓝、番茄（富含番茄红素，熟吃）、西兰花。其中的花青素、维生素C能中和自由基。 · Omega-3脂肪酸：三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻籽油。这类脂肪酸能直接抑制炎症通路，对保护心血管和大脑有明确益处。 4. 充足的水分与矿物质——维持“电解质平衡” 熬夜时身体处于应激状态，交感神经兴奋，容易导致血压升高和水分流失。咖啡因和酒精还会加速脱水。每熬夜1-2小时补充一杯水。如果出汗多或感到疲劳，可以适量饮用淡豆浆或椰子水，补充钾和植物蛋白。尽量少喝高糖“功能饮料”，高糖会加剧血糖波动和炎症反应。如果提前知道要熬夜，晚餐别吃太饱，尤其久坐不动这类熬夜。凌晨时段可以喝一小杯无糖酸奶、吃一根香蕉或一小把原味坚果。这类食物同时提供膳食纤维、B族维生素和健康脂肪。熬夜后的早餐建议吃“燕麦粥+水煮蛋+蓝莓”，既能快速补充B族维生素和膳食纤维，又能提供优质蛋白和抗氧化剂。虽然吃对食物能有效降低伤害，但它更像是一种“止损”措施，无法完全消除熬夜带来的所有负面影响。长期来看，规律作息依然是维护健康最根本的方式。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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6. 各位长期吃复合维生素的同学，可以抽空看一下Therapeutic Goods Administration（TGA）发布的《Stronger safety controls to be introduced for products containing vitamin B6》，然后顺手瞄一眼你手头的补剂成分表，想一想自己的情况。TGA 近日发布最新通告，将加强对含维生素 B6 产品的安全管理。监管依据来自多起不良反应报告，报告显示长期高剂量补充 B6 与周围神经病变风险相关，常见症状包括手脚麻木、刺痛、灼烧感及感觉异常，部分病例恢复缓慢，甚至不可完全逆转。TGA 特别强调，维生素 B6 的风险并非来自一次性过量摄入，而是长期累积摄入。此前已明确：每日摄入量超过 10 mg 的产品需标注神经损伤风险提示，超过 50 毫克但不超过 200 毫克的口服制剂将在药剂师提供建议的情况下柜台出售（非处方），超过 200 毫克，需处方。想了下，日常真正的风险，多半并不是“刻意吃大剂量”，而是常见的复合维生素、“提神”类补充剂，叠加日常饮食，在不知不觉中进入了风险管理区间。还好，我经常忘记吃维生素片……PS：规律吃肉的人，一般不会缺乏维生素B6，如果你日常吃主食、吃蔬果、吃肉，那没必要预防性补充。

7. Hello朋友们，NatureWise阳光瓶VD复团来啦，还有它家的VK2、VB族、甘氨酸镁、液体姜黄素和复合维生素，同时这次还加上了Trace的离子镁、液体钙镁锌。🌟 阳光瓶VD3阳光瓶是Naturewise家的当家王牌了，天猫VD类目连续5年销冠，美亚9万+好评，妥妥的明星产品。VD是人体中最重要的维生素之一。它最被大家熟知的作用就是合成钙，能够让骨质更加坚硬，预防骨质疏松。同时还能够增强人体免疫力，改善肌肉的力量，改善胰岛素抵抗，降低抑郁症、焦虑症风险。人体内90%的VD只能通过皮肤在紫外线照射后合成，仅靠食物很难摄取足量。而因为长期早出晚归、过度防晒避光、户外运动时间不足等原因，当前的上班族们、都市女性们，普遍都缺乏VD。而缺乏VD的人免疫力会下降，容易生病，也更容易肌肉流失、骨质疏松，还会出现失眠、脱发、心情抑郁、情绪焦虑、认知功能衰退等等情况。所以日常补充VD，是非常有益、非常必要的。针对不同需求，阳光瓶有很多款规格，朝九晚五的上班族可以选 2000iu作为日常补充，严重缺vd就直接选择5000iu，1000iu则很适合生长期的小朋友。不确定自己是否缺VD的朋友建议直接去医院做个检查。阳光瓶性价比也非常高，每瓶360粒，一瓶直接吃一年，省钱又省事儿。🌟 维生素K和甘氨酸镁把这俩放一块说是因为现在“VD+VK+镁”是一个非常流行的补剂组合。但是到底哪些情况需要额外补充VK2+镁呢？简而言之，如果你每天补充VD超过5000iu，或者每日补充VD超过2000iu但vd数值却难以上涨，就可以额外补充VK2+镁。在这个组合里，VK2有助于将钙引导到骨骼中，帮助血钙变为骨钙，促进骨骼矿化，提升骨密度；同时抑制软组织的钙化，从而减少高钙血症的风险。而镁的存在，是人体中VD的激活剂，可以使VD3转化成25-羟基VD。也就是说，人体吸收VD补剂是需要消耗镁的，所以，大剂量补充VD的时候，需要额外补充镁。总结就是，日常户外活动少、日照时间短的上班族们，可以每天摄入2000iu的VD3作为日常补充；严重缺VD的朋友们，可以每天摄入5000iu的VD3，同时搭配补充VK2和镁，辅助VD和钙质的吸收。NatureWise家VK2配方是500mcg的MK4+100mcg的MK7，前者更好吸收，也更符合我们人体囤积的k2形式，后者半衰期更长一点，在人体内停留的时间更久。两者搭配同补，高效吸收，防止血管里的钙积聚，促进心脏健康。镁则是有机螯合机构的甘氨酸镁片，每粒含有125mg纯镁元素，吸收率高，起效更快，且温和不刺激肠胃。除了和VD搭配服用，镁本身也是被忽视缺很重要的一种补剂。镁几乎参与人体内所有的生化代谢反应，缺镁会导致心情低落、注意力不集中、焦虑压力大、失眠、睡觉脚抽筋、肌肉痉挛眼睛跳动、偏头痛等症状。去年夏天我和阿宅都在减肥，运动量比较大，容易皮质醇升高，我日常的补剂里就搭配了VK+镁，来舒缓情绪、帮助放松肌肉、提高睡眠质量。需要注意一点，镁和VD/钙片需要错开时间服用。可以上午钙片+VD3+VK2，晚上服用镁。🌟 维生素B族VB是大家非常熟悉的补剂了。日常想不起来补，但又非常必要。B族是一组水溶性维生素的总称（含 B1、B2、B6、B12、B9叶酸、B3烟酸、B5泛酸、B7生物素等），各成员协同作用，覆盖人体基础生理需求：它是人体能量代谢、神经系统功能、红细胞生成及皮肤黏膜健康的关键辅酶，且人体无法自行合成，需通过外源性摄入，若长期缺乏会引发代谢紊乱、口腔溃疡或口角炎、情绪疲劳易怒、贫血等问题。像饮食不均衡、长期熬夜、工作压力大的上班族，高强度运动或过度节食的减肥人士，长期饮酒人群，以及孕妇/哺乳期女性和老年人，都很容易缺乏VB。VB可以比较轻松从食物中获取，但B族协同作用很强，作用互补，且缺一不可，单独补充某一种可能加重其他B族的缺乏，所以直接补充复合B族补剂，是比较快捷的选择。而且B族安全性比较可靠，过量的会直接被身体代谢掉，按推荐剂量服用就可以。NatureWise的VB，一颗包含VB1+VB2+VB6+VB12+叶酸+泛酸+烟酰胺+生物素八种成分，一步到位，补充机体营养、缓解精神和情绪问题、提高免疫力、改善消化不良、缓解皮肤粗糙、头皮油腻、减少贫血。🌟 姜黄素液体软胶囊上次咱们有开过naturewise的姜黄素胶囊，这次是升级版！液体姜黄素！采用磷脂包裹技术，提高姜黄素的生物利用率；每一粒含有475mg标准化95%的姜黄素；并添加黑胡椒成分，吸收效率提升20倍，还能保护肠胃。姜黄素是天然的抗炎物质，可抑制体内炎症因子的活性，缓解炎症反应，减轻慢性炎症引起的不适。同时还有一定的抗氧化和调节代谢的作用。所以像被关节炎、关节疼痛等慢性炎症困扰的人群，长期熬夜加班、应酬酗酒，需要保护肝脏的人群，和长期处于高压力环境、作息不规律，身体、皮肤长期处于轻微炎症状态的朋友们，都可以尝试服用姜黄素。对于女性来说，姜黄素还对子宫卵巢有抗炎作用，帮助活血化瘀，从而调理月经，改善痛经。不过服用时要避开经期哦。🌟 女性复合维生素复合维生素我也吃过很多种啦，NW这款最特别的点在于，每粒添加了250m南非醉茄，辅助降低皮质醇，以改善睡眠质量、缓解疲劳焦虑、舒缓紧张压力，适合经常熬夜加班、饮食不规律、营养不均衡、免疫力低下、压力大的女性朋友。它成分丰富，每片含有8种B族维生素和VA、VC、VD、VE、VK，还加入了钙镁锌锰铜碘硒铬钾钼，肌醇、竹子浓缩物、有机芦荟、L鼠李糖等。除了补充日常所需维生素，还均衡营养、增进代谢、防脱生发及超强抗氧化，专为女性健康保驾护航！🌟 Trace 离子镁镁的功效咱们前面已经介绍过啦，可以帮助身体降低皮质醇、缓解压力、缓解运动带来的肌肉酸痛、稳定情绪、改善失眠，提高睡眠质量等等。Trace这款离子镁就很适合那些不喜欢吞服胶囊、片剂的朋友。液体离子剂型，喝下去直接起效！吸收率直接拉满! 提取自北美大盐湖，除了镁，还含有钾、钙、硼等 71 种人体所需的全谱离子矿物质，协同发力，为身体续航加满 buff~带刻度的玻璃滴管设计，干净又很方便，早晚1ml，兑500ml水，或者兑进牛奶、咖啡也可以，喝起来还有淡淡的椰子水味道，尤其适合运动后，或是睡前补充镁。🌟 Trace 钙镁锌我之前有抱怨过钙片很大颗难吞咽，trace这款液体钙镁锌，就很适合有吞咽困难的朋友们，尤其是老人和小孩。液体柠檬酸钙+柠檬酸镁+葡萄糖酸锌配方，每30ml含1200mg钙+600mg镁+15mg锌，还额外添加了维生素D3 1000IU。钙镁2:1黄金比，钙镁锌三效同补，领钙入骨，科学配比，吸收率高、肠胃零负担~而且喝起来是甜甜的椰子味，孩子也不会抗拒。可以直接喝，也可以兑水、牛奶或果汁饮用。门：网页链接每次写补剂，我都想尽可能解释清楚每款补剂的功效作用、适用人群，好给大家一个比较清晰可靠的参考，帮助大家搭配出适合自己和家人的补剂方案。最后还是要强调，保健品不能代替药品。如果是身体有明显的不适，一定要及时就医！上文所描写的“效果/作用”也都是“个人服用后的感受”，不是“治疗效果”。

8. 女性朋友们真的可以留意一下：减脂期最容易忽略的事，脂肪代谢需要B族.。我自己踩过的坑：减脂期碳水少，消耗大，结果人没瘦多少，先开始累了、掉头发、下午必困。其实糖和脂肪要烧掉，每一步都需要B族当辅酶。缺了它，你吃进去的饭转化不成能量。现在我每天都会注意B族是否补齐了，我吃的是8种的B，还有42μg生物素养头发、12mg铁补消耗。代谢+防掉发一起。

9. #很多人意识不到气血是补不回来的#长期熬夜、压力大，会悄悄“透支”气血～😱等感到手脚冰凉、脸色暗沉时，亏损已形成！⚠️ 气血不是靠突击能补回的，需要日养。✅ 建议补充B族维生素（尤其B12、B6）支持红细胞生成与能量代谢，从内滋养气色。💬 宝子们有哪些坚持下来的养气血小习惯？评论区分享吧！#安利##安利美好生活#

10. #控糖必需的3种维生素，你补了吗？# 维生素是维持人体代谢正常所必需的营养物质，也是保持人体器官功能物质。维生素在体内的含量较少，需要摄入食物进行补充，糖尿病患者更是如此，哪些维生素是糖尿病患者控糖所必需的呢？1.B族维生素美国糖尿病协会（ADA）指出，糖尿病患者应定期检测B族维生素水平，尤其是B12（长期吃二甲双胍的人更易缺乏）。合理补充可减少并发症风险，但需遵医嘱，避免过量。简单理解：糖尿病让B族维生素“跑得快+消耗多”，补足它们就像给生锈的机器加润滑油，能让身体运转更顺畅！糖尿病患者更需要补充B族维生素，主要有三个关键原因，而且都有科学依据支持：血糖高，流失快：糖尿病人的尿液里糖分多，会像“吸水海绵”一样把B族维生素（尤其是 B1、B6、B12）冲走，导致身体缺乏。（研究显示，约 30%~40% 的糖尿病患者存在维生素B1不足）神经保护盾：长期高血糖会损伤神经，引发手脚麻木、刺痛（糖尿病周围神经病变）。维生素B1 和 B12 就像神经的“维修工”，能帮助修复损伤。临床实验证实，补充B1（贝那普利）可将神经病变风险降低 50%。能量代谢帮手：B族维生素（如 B1、B2、烟酸）是身体把食物转化成能量的“小助理”。糖尿病人代谢紊乱，更需要它们来保持活力。2.维生素D糖尿病和维生素D的关系就像是“锁和钥匙”——缺了维生素D，血糖调控会更困难。科学研究发现：调节胰岛素功能：维生素D能帮助胰腺“激活”分泌胰岛素的细胞。美国《Diabetes Care》杂志的研究显示，维生素D充足的糖尿病患者，胰岛素敏感性提高30%，血糖更稳定。减少炎症风暴：糖尿病人的身体常处于“慢性发炎”状态，而维生素D就像消防员，能压制有害炎症。《临床内分泌与代谢杂志》指出，补充维生素D可使糖尿病患者炎症标志物降低20%。预防并发症：骨头疼痛、易骨折是糖尿病的常见后果。维生素D能促进钙吸收，将骨折风险减少40%（据国际骨质疏松基金会数据）。更关键的是，约80%的糖尿病人缺乏维生素D（中国2型糖尿病防治指南数据）。这与日常防晒、饮食不足有关。美国糖尿病协会推荐糖尿病患者每日至少补充1000-2000IU维生素D（需检测血钙后遵医嘱）。充足晒太阳（每周2-3次，每次10-15分钟）也能帮助身体自己合成维生素D。简单说：维生素D是糖尿病人的“隐形控糖助手”，补够它，血糖和骨头都能更“抗打”！3.维生素A维生素A对糖尿病人有着特殊的重要性！主要有3个关键原因：保护视力，对抗“糖网病”：糖尿病最容易伤害眼睛，而维生素A是视网膜的“守护神”。研究发现，糖尿病视网膜病变患者血液中维生素A水平比健康人低29%（《Nutrients》期刊2020年研究）。增强免疫力：糖尿病人更容易感染，维生素A能增强免疫细胞战斗力。世界卫生组织指出，充足的维生素A可使糖尿病患者呼吸道感染风险降低25%。调节胰岛素分泌：动物实验显示，缺乏维生素A会损伤胰腺β细胞，影响胰岛素产生（《糖尿病》杂志2019年研究）。虽然人类研究还在进行，但这提示维生素A可能参与血糖调控。但要注意！糖尿病人补充维生素A要谨慎，建议优先通过食物补充（如胡萝卜、菠菜、动物肝脏）；过量补充（尤其维生素A补充剂）反而有害；肾功能异常的糖尿病人更要避免大剂量。简单来说：维生素A就像糖尿病的“多面助手”，既要保证足够，又不能太多！建议通过均衡饮食获取，是否需要补充剂要咨询医生。#控糖最该控的是什么糖# #控糖一年后身体的变化# #声生不息版权# #李嘉格男朋友是01年的#

11. 这种维生素对代谢很重要，但超过87%的成年人都没吃够！

12. BOT好！感觉这个建议很适合小画家敏感内耗者的内调快速生效良方（无广）原理：心思细腻、情绪波动大的人体内维生素B族消耗量大，而维生素B族是精神维生素，维生素B族入不敷出，再配合外界事件，就容易内耗，尤其是内心世界丰富的创作者，尤其容易出现这种情况解决方案：服用B族维生素（注意检查B6含量）我的服用方案：斯维诗维生素复合维生素B族28205

13. 这是一份为您定制的 **“16+8 代谢重塑日”**食谱。这份食谱将“哈佛蔬菜汤”的抗氧化力、“紫苏油酸奶碗”的优质油脂，以及“苹果胶+低聚果糖”的肠道修复逻辑完美融合。⏰ 核心日程表 (以 12:00-20:00 进食期为例)11:30 | 开启代谢（餐前预处理） * 动作：服用苹果胶 + 低聚果糖，搭配 350ml 温水。 * 作用：提前在胃部形成保护膜，防止午餐血糖飙升，并为肠道益生菌提供第一波“口粮”。12:00 | 第一餐：能量激活「紫苏油酸奶碗」作为断食 16 小时后的第一餐，这道餐点能温和激活肠胃，补足 \alpha-亚麻酸。 * 食材：无糖希腊酸奶（或厚酸奶）200g、紫苏籽油 5-10ml、蓝莓/草莓少量、奇亚籽一小勺。 * 做法：将紫苏籽油直接倒入酸奶中充分搅拌（搅拌至油膜消失，这种“乳化”吃法更有利于吸收），撒上水果和奇亚籽。 * 搭配建议：如果觉得不够饱，可以加一个水煮蛋或一小把原味坚果。16:00 | 间歇补给（可选） * 内容：一杯淡茶或 5-10 颗生核桃。 * 注意：如果不饿可以跳过，让身体继续保持高代谢状态。19:00 | 强化防御（餐前预处理） * 动作：再次服用苹果胶 + 低聚果糖，搭配 350ml 温水。19:30 | 第二餐：深度修复「营养酵母哈佛蔬菜汤」这道汤能提供丰富的植化素，搭配营养酵母不仅能提升风味，还能补充 16+8 期间容易缺乏的 B 族维生素。 * 哈佛蔬菜汤食材：等比例的甘蓝（高丽菜）、洋葱、南瓜、胡萝卜。 * 做法： 1. 将四种蔬菜切成一口大小，加入约 3 倍的水。 2. 大火煮开后转小火煮 20 分钟，不加盐（为了利用钾离子排水肿）。 * 精华点睛：出锅盛碗后，撒上 1-2 大勺营养酵母。它会带来类似奶酪的浓郁咸香味，瞬间提升满足感。 * 蛋白质补充：汤里可以加入 100g 鸡胸肉块或豆腐，或者侧边搭配一份清蒸鱼，确保蛋白质达标防止肌肉流失。🥗 重点食材说明书 * 紫苏油 + 酸奶：这种组合在营养学上类似于著名的“巴德维疗法”，能让代谢效率最大化，对改善身体慢性炎症非常有帮助。 * 营养酵母：它是 16+8 的“黄金搭档”，含有全谱 B 族维生素和优质蛋白。在蔬菜汤里撒它，能解决长期断食可能带来的情绪波动或掉发风险。 * 哈佛蔬菜汤：它的科学逻辑在于利用加热后的植物细胞壁破碎，释放出大量的植化素。作为封口餐，它热量低但矿物质极高，能让你在 16 小时的禁食期睡得更香。💡 执行小贴士 * 禁食期（20:00 - 次日12:00）：只能喝水、黑咖啡或淡茶。如果感到饥饿，可以喝一点点带气的苏打水（无糖）来缓解。 * 水分管理：苹果胶吸水倍数高，全天饮水量建议保持在 2000ml-2500ml，否则低聚果糖和苹果胶可能会因为缺水引起腹胀。 * 循序渐进：如果刚开始觉得 16 小时太饿，第一餐的酸奶碗里可以多加 5g 燕麦片增加碳水缓冲。需要我为您详细拆解一下“哈佛蔬菜汤”的具体克数比例和烹饪细节吗？轻断食#营养酵母##维生素b族##紫苏油##omega-3#

14. 续命回血活力满满，全靠他们开外挂！

15. 总是练完特别累？90%的人忽略了这个原因

16. #健闻登顶计划# 牛津大学重磅-B族维生素减缓阿尔茨海默病守护记忆，维生素B降低同型半胱氨酸减缓阿尔茨海默病阿尔茨海默病，这一逐渐侵蚀记忆与认知能力的疾病，让无数家庭陷入困境。最近，牛津大学的研究发现，日常饮食中常见的维生素B或许能成为对抗这一顽疾的新武器。维生素B族，包括叶酸、维生素B6和B12，是人体不可或缺的营养素。它们不仅参与能量代谢，还对神经系统健康至关重要。近年来的研究揭示，维生素B在预防和减缓阿尔茨海默病方面展现出惊人潜力。高水平的同型半胱氨酸，一种与心血管疾病和神经退行性疾病相关的氨基酸，被认为是阿尔茨海默病的风险因素。而维生素B，尤其是叶酸和B12，能有效降低同型半胱氨酸水平，从而减轻其对大脑的损害。VITACOG试验就是有力证明，该试验发现，补充维生素B的轻度认知障碍患者，其脑萎缩速度显著减缓，认知功能也得到更好保护。更令人兴奋的是，代谢组学研究揭示了维生素B作用的深层机制。科学家发现，维生素B不仅调节同型半胱氨酸，还影响体内多种代谢途径，包括能量代谢的关键环节——三羧酸循环，以及神经传递的重要物质——谷氨酸和γ-氨基丁酸。这些变化共同作用，为大脑提供了更稳健的能量供应和更平衡的神经传递环境，有助于抵御阿尔茨海默病的侵袭。维生素B的益处不仅限于预防。对于已经出现认知障碍的患者，维生素B补充剂也能带来一定改善。它像一位细心的守护者，默默修复着受损的神经细胞，减缓着疾病的脚步。当然，维生素B并非万能药。保持健康的生活方式，均衡饮食，适量运动，同样是预防阿尔茨海默病的重要一环。但维生素B的发现，无疑为我们提供了新的希望和选择。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

17. 老觉得累、脑袋卡顿，你可能忽略了维生素B❗️

18. 总觉得累、吃得多却没劲？很可能是缺B族维生素了！它是能量代谢的“总开关”。邱医生推荐10种天然高B族食物： 1，营养酵母（B族之王）：完整8种B族，含量超高，素食者、熬夜党必备。 2，动物肝脏（B族宝库）：B12只在动物性食物里有，每周吃1-2次。 3，葵花籽仁：B1含量极高，当零食很合适。 4，鸡蛋黄：富含生物素B7，对皮肤头发好。 5，花生：B3含量高，每天一小把。 6，三文鱼：海洋B族代表，还补Omega-3。 7，豆类（黑豆、鹰嘴豆）：叶酸B9丰富，备孕必吃。 8，糙米：把白米饭换成它，B族摄入翻倍。 9，瘦猪肉：B1缓解疲劳和情绪低落。 10，牛油果：水果中的B族代表，还补优质脂肪。 B族是个团队，缺一不可。把这10种分散在日常饮食中，能量满满不犯困！

19. 别再盲目补充了，维生素B族的正确打开方式

20. 肾友可以长期补充维生素吗？

21. #长白头发可能是缺乏这3种营养#长白头发可能和缺乏铜、维生素B族、蛋白质这3种营养密切相关。铜是酪氨酸酶的辅因子，参与黑色素合成，缺铜会导致头发早白，动物肝脏、坚果等食物富含铜元素。维生素B族中，B1、B2、B6、B12都影响头发健康，缺B1头发难维持原色，缺B2影响黑色素生成，缺B6影响色素沉积，缺B12则干扰毛囊功能，全谷物、深绿色蔬菜、蛋类等是补充来源。蛋白质是头发主要成分，长期低蛋白饮食会使毛囊合成能力下降，优质蛋白如鱼肉、豆制品等可改善。不过，长白头发还可能和遗传、压力、疾病有关，若短期内大量白发或伴随其他症状，建议及时就医排查。长白头发可能是缺乏这3种营养 #秒懂热点就用智搜##冷知识百科##微博兴趣创作计划#

22. 辅酶Q10、鱼油、维B维C维D、钙镁锌，该怎么吃❓

23. 2025最后一天！我再来最后开个🚗 NatureWise健康全家桶开团！维生素D3+女性复合维生素+镁补充剂+维生素B族🚗熬最晚的夜，却吃最敷衍的饭；追求身材管理，却陷入营养失衡；压力大到失眠，身体却在发出“营养警报”说的是不是你！！选了4个我经常吃的补剂，上🚗一、【NatureWise维生素D3】90%的国人都缺维D！它是钙吸收的“黄金搭档”，能将肠道钙吸收率提升3倍，助力青少年长高、成年人预防骨质疏松、老年人减少骨折风险；同时参与免疫调节，换季感冒、免疫力低下的人群尤其需要，采用高生物活性的维生素D3（与人体自身合成形式一致），每粒含5000IU（国际单位），科学剂量更安全；软胶囊设计，包裹性好，不易氧化，吸收效率远超片剂。二、【NatureWise女性复合维生素】女性在不同人生阶段对营养的需求更特殊，这复合维生素针对性添加了叶酸（备孕期、孕期必备，预防胎儿神经管畸形）、铁元素（改善经期贫血，告别面色萎黄）、维生素E（抗氧化，延缓衰老）、生物素（呵护头发、指甲健康）等20+种营养素，一瓶满足女性多维需求。三、【NatureWise镁补充剂】镁是“压力缓解剂”，参与人体超过300种酶反应，能调节神经递质，帮你在高压下保持情绪稳定，改善失眠多梦；同时是“肌肉舒缓师”，运动后补充能减少肌肉酸痛，久坐族也能缓解肩颈僵硬；更能“守护骨骼”，与钙协同作用，提升骨密度。四、【NatureWise维生素B族胶囊】B族维生素是“能量代谢的辅酶”，缺乏时会出现 fatigue（疲劳）、注意力不集中、口腔溃疡等问题。这款复合片包含B1、B2、B6、B12等全族成员，助力碳水、蛋白质、脂肪高效代谢，让你告别“午后昏沉”，工作学习效率翻倍；同时滋养神经系统，改善压力性脱发、焦虑情绪。一次性集齐四大明星产品，不管是给自己补充全维营养，还是给父母、孩子都能问问拿捏🫴

24. 姐妹，贴秋膘的同时，可别忘了照顾好身体对维生素 B 族的需求，让我们既能享受美食，又能保持活力满满，元气度过这个秋冬！#元气满满的一天 #营养健康#好物推荐

25. 说到减肥多嘴说一句一些可以有帮助的补剂。首先除了替尔不推荐任何减肥产品，但是替尔我也不推荐，个体反应太大太难受了。其次在补剂上，只有两条路我会选：加速代谢，抑制食欲。加速代谢的选择无非就是：复合B族，绿茶提取物，咖啡因。如果运动的话可以选左旋肉碱。复合B族推荐优思益的SUPER B，这是我目前看到的最完美的复合B。抑制食欲上目前用得比较多的是铬元素，原理是降低胰岛素水平，减少血糖波动产生的饥饿感。这个的单元素补剂我没吃过，感兴趣的可以试试拜耳小马达，铬+咖啡因+复合B。减肥内服产品一直都是重灾区，一不留神直接买到直销货的可能性很大（某平台销售第一就是），所以我只会在我的舒适区蹦跶，就是绝对安全的补剂。任何通过不运动不减少摄入却号称可以让你瘦下来的东西，都是耍流氓。

26. 三种会加剧神经疼痛的维生素（神经毒药？）

27. 优思益的东西最近我在吃的是护眼丸和B族，B族是基础中的基础，很多复配保健品里都会有，这是我家吃最久的维生素，很早以前就在医生建议下开始补充。优思益的B族是活性 B 族 + 普通 B 族＋茶氨酸＋肌醇＋锌的搭配，代谢能力差的人也可以很好吸收。

28. #原来缺这些营养素会影响情绪# 莫名情绪低落、烦躁疲惫？可能是身体在喊“缺营养”了！浙大二院营养科提醒：长期情绪差、睡不好、累到提不起劲，大概率是欧米伽-3、B族、维D、镁锌这些关键营养素没补够👇✅ 4类“情绪营养素”核心作用 1. 欧米伽-3：抗炎护脑，缓解焦虑、改善睡眠，还能帮痘肌消红维稳2. B族+锌：稳住神经递质，避免情绪波动、持续疲劳，加速痘印代谢3. 维D：抗炎护神经，给情绪稳定打基础，日照少的地区尤其要补4. 镁：天然“情绪舒缓剂”，缓解压力、改善睡眠和经期不适 🛒 我的日常补剂组合（精准对应每类问题） 💡 懒人补剂节奏（照着吃就行）早：B族 + 鱼油（随早餐吃，维持全天精力）晚：D3+K2（随晚餐吃，和鱼油协同吸收）全天：镁滴剂随餐/随饮添加，压力大时可加量没有夸张效果，就是细水长流让身体更舒服～早补早受益，真心推荐给想悄悄提升生活质量的朋友！#美丽觉醒计划##春日醒肤记##学校不教我来教##buy金女速成班##男人四十一枝花#

29. 营养师建议：维生素B族“家族图鉴”，4个常见成员补充详解

30. 体内缺什么身体都有提示睡眠差、白发、眼袋、皮肤问题、记忆力、皱纹、头发健康、掉发、色斑、皮肤干燥、口气、眼睛干涩、嘴唇干燥、虚汗、牙龈出血等健康问题，都与维生素和矿物质的缺乏有关。合理补充B族维生素、维生素A、C、D、E、铁、锌、钙等营养素，有助于改善这些症状。

31. 糖友容易缺乏的2种维生素 #糖尿病#维生素D#糖友补充 #抖出健康知识宝藏

32. 作为一个补剂大户，今天来分享几样我日常在吃的，顺便把功课也给你们整理好了💊 海洋镁胶囊镁是人体很重要的营养元素，但一直被大家忽略了他的重要性！镁不仅可以促进钙吸收，参与钙的转化输送，还可以缓解头痛、舒缓焦虑、提升睡眠质量~真心推荐！很重要的一个细节，就是吃完现在这个镁，睡得好，而且第二天不会昏昏沉沉的，是很精神的状态~🌊 海洋镁，来自爱尔兰海水提取，含72种微量元素，而且是胶囊！比片剂好吞服。所以才推荐给大家的☀️ 维生素D3现代人真的很容易缺维D！尤其上班族、防晒党、北方姐妹，跟阳光长期不接触，那D3也很难进入身体参与身体的运行……维D不足会影响免疫力、骨骼健康，还会失眠、掉发、情绪差，可以对照一下自己是不是有这种情况？我一直在吃NatureWise的阳光瓶，D3里面的塔尖存在～冷榨工艺+有机橄榄油基底，保留了原本的营养成分，而且还温和好吸收~一瓶有360粒，一天算下来才五毛钱，很划算，也可以全家共享！🔁 VD+VK+镁：黄金补剂组合如果你补VD每天超过5000iu，或者补了但数值上不去，建议搭配VK2和镁。镁是VD的“激活剂”，补VD会消耗镁；VK2是一个搬运工，能把钙引到骨骼里，防止血管钙化，哪里需要就运输到哪里，不会有堆积，让骨骼血管更加畅通~哪里需要补哪里，不用担心钙堆积💧 维生素B族B族是水溶性维生素，人体没法自己合成，必须外补。经常熬夜、压力大、饮食不均衡的人特别容易缺！补充B族可以改善情绪疲劳、口腔溃疡、皮肤粗糙等。NatureWise这款一颗就含有8种B族，还有能白白嫩嫩的烟酰胺、还有缓解掉发的生物素~一颗抵上好几颗，这款价格优惠，不想吃太多又想要划算的，需要的可以冲这款！🐟 NatureWise高浓度鱼油这款是我的日常必备！一日两粒，实打实的1300mg高浓度。坚持吃下来最直观的感受就是——不长痘、不失眠、不掉发了！而且对提升免疫力、改善记忆力和保护视力都很有帮助，给身体全方位的养护。🥛 Trace 液体钙镁锌液体补剂吸收率比固体高，因为已经是离子形态，身体直接就能用！这个牌子是美国老牌，专做矿物质补剂。液体钙没有吞咽困扰，钙+镁+锌同补，特别适合孕妇、中老年女性，或者单纯讨厌吞大颗粒的姐妹（比如我）。该出手时就出手，功课做得好，补剂补得巧～

33. 小沈功课：有姐妹问跟团买了这么多保健品怎么吃什么时候吃呀？这条给大家讲清楚道明白1️⃣随餐或饭后服用这类补充剂是脂溶性的，与食物中的脂肪一起摄入能显著提高吸收率。1. 鱼油：随餐服用。食物中的脂肪可以帮助身体更好地吸收其中的Omega-3脂肪酸，并减少肠胃不适。2. 姜黄素：随餐服用。姜黄素是脂溶性的，与脂肪同食吸收更好。特别提示：如果与黑胡椒（富含胡椒碱）一同摄入，其生物利用度可提高2000%。eg：fusion高级姜黄素3. 维生素D：随早餐或一天中最丰盛的一餐服用。作为脂溶性维生素，需要脂肪来帮助吸收。4. 维生素E：饭后立即服用。同样是脂溶性维生素。5. 谷胱甘肽：随餐服用。食物可以帮助提高其稳定性和吸收，特别是含有脂肪的餐食。选择舌下含服型的谷胱甘肽吸收效果最好。eg：difass谷胱甘肽2️⃣空腹服用这类补充剂吸收会受食物干扰，空腹服用能确保最佳效果。6. 益生菌：空腹或餐前服用。胃酸浓度较低时，更多的活菌可以顺利到达肠道。清晨起床后或睡前是很好的选择。3️⃣清晨/上午服用这类补充剂可能提供能量或对日间功能有支持作用。7. B族复合物：清晨服用。B族维生素在能量代谢中起关键作用，随早餐服用可以帮助开启精力充沛的一天，不推荐晚上服用可能会影响睡眠。8. 肌醇：通常建议随早餐服用。可以帮助维持一天内平稳的血糖和情绪水平。如果剂量较大（如超过2克），可分次随餐服用以减少可能的肠胃不适。4️⃣下午/晚上服用这类补充剂有助于放松和夜间修复。9. 镁：睡前1小时服用。镁是天然的放松剂，有助于改善睡眠质量、缓解肌肉紧张。10. 胶原蛋白：睡前或随餐服用。夜间是身体修复和重建组织（包括皮肤、关节）的高峰期，此时补充可能更有利。5️⃣需要特别安排时间的这类补充剂会因为相互竞争或干扰而影响吸收，需要错开时间。11. 铁剂：空腹服用吸收最佳（如果肠胃可以承受），可以与维生素C（如橙汁）同服以促进吸收。eg：difass铁剂必须与钙、镁、锌等高剂量矿物质补充剂错开至少2小时，因为它们会竞争吸收通道。也应与咖啡、茶错开1-2小时，因为其中的单宁会抑制铁吸收。12. 锌：随餐服用可以减少胃部不适。必须与铁剂错开至少2小时服用，因为两者会相互竞争吸收。高剂量的锌也会影响铜的吸收，长期服用高剂量锌需留意铜的补充。13. 钙：上午/下午分次服用。身体一次只能吸收约500mg的钙，分次小剂量补充比一次性大剂量更有效。避免与铁剂、锌剂同时服用，应错开至少2小时。如果一天只补充一次，推荐睡前服用记得保存！如果你总是懒得忘记吃药，或者不记得什么时候该吃什么可以像我一样比如把随餐吃的放在餐桌，睡前吃的放在床头#健康科普##健康##健康生活#

34. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

35. 10个人里9个人都缺维生素B！真不是我夸张！#科普 #好物推荐#营养健康#种草

36. 前段时间在新疆，7天胖了6斤，回来稍微调整了下就回去了。实际上我只做了两件事：补营养+补睡眠，真的就这么简单！短期胖的快原因大多都是我这样的：高压工作或运动，皮质醇高，熬夜，缺乏深度睡眠，靠着咖啡吊着一口气，另外吃饭精米多，严重缺少维生素B族，因为它参与人体所有糖和脂肪的代谢！超级重要！（而且B族是水溶性维生素，并不是说之前补足了，身体就有的消耗，而是今天不补，今天就立刻缺乏）简单说：没有B族，糖和脂肪就很难被顺利“烧掉”。真正的问题是代谢效率低。* 糖烧不掉 → 人容易累，下午必困，注意力跟不上* 脂肪烧不掉 → 体脂难降、身体沉重、总觉得“没劲”* 蛋白质代谢受阻 → 肌肉恢复慢、头发指甲状态差这个维生素实际上很便宜，但好的B族技术要求又高，利润很低，所以几乎网上很少人会提，但是如果你因为长痘，脱发，代谢差等等原因去看过🧑医生，就知道几乎都会开B族！因为大部分人都缺的严重且不自知：中国疾控中心2023年的调查：我国成年人维生素B1摄入不足率78%，维生素B2摄入不足率84.2%。翻译一下：10个人里，接近8个人B1不够，9个人B2不够。还有一个容易被忽略的群体：减脂期的人。减脂时碳水压得低，身体本来就在”节能模式”，偏偏脂肪代谢又特别需要B族参与。所以很多人减着减着就开始脱发[B7生物素是头发生长的重要营养]消耗大了摄入跟不上，头发先掉---我日常高压之后一旦开始水肿+发胖，就直接用这套：B族 + 护肝片，集中两周。B族是把代谢拉起来，但很多人忽略了一点：肝脏才是处理这些的地方。我们每天的外卖、熬夜、咖啡、本质上都是在给肝增加负担。当处理能力跟不上：代谢就会卡住，这时候只补B族，是推不动的。所以我的逻辑很简单：护肝片把处理能力拉起来，B族把代谢跑起来。基本上两周后就能恢复之前的状态和体重。但很多人，包括我一开始都有个疑问：吃保健品，会不会反而伤肝？后来问了很多业内的人，结论很清楚：正常剂量的营养补充，本质就是“浓缩食物”，不是负担。市面上那些吸收率低、结构乱的产品，才是真正在“增加负担”。业内人给我推的Towata，他们说的很专业，说这个牌子现在是少有的没有用常见的二氧化钛包衣，（你们不需要太了解，就知道连包衣他们都专业到用行业高配减少负担就行）像是我国非常难拿到的蓝帽子认证（功能、剂量国家审批）以及FDA注册工厂/TGA体系标准/BRC全球食品安全认证等等这些就不用说，全都有！！属于国内+国际双重体系认证。而且它家还有个宝藏品，也是业内人喜欢买，但是特别不出名（性价比太高了）平时女生要补的东西其实就那几样：铁、钙、维D，还有生物素。单拿出来做产品，随便换个“女性”“美容”的包装，一瓶卖两百很正常。就算做成多维，很多品牌也只是象征性加一点，最后还是要你再单独补一堆。但Towata这款不是这种思路。它是直接把这些“本来要分开买的东西”一次给够了：钙260mg配维D，已经接近钙片的量；铁12mg，对女生是刚需；镁100mg，连睡眠和水肿都一起考虑进去；生物素42μg，比很多所谓美容产品还高。说白了就是，你原本要买三四瓶的东西，它一片里就给齐了，而且含量不是点缀，是认真在做。重要的是！多维里面也包含了完整的B族，所以我日常其实就只吃这一瓶，不用再额外叠加一堆。只有在那种明显熬夜、高压、外卖频率上来的阶段，我才会切换成B族+护肝片，集中拉一把。如果你也补了很久维生素但感觉不明显，代谢差且每天就是累，可以试试我这个思路，先看看自己处于什么状态，再选对的那一套。

37. 节食减肥的狠人，必须学会补充维生素。减肥的核心思路是控糖，低碳水，以水煮菜加蛋白质的组合，走饱腹感强热量低的路线。长期坚持这种吃法，大概率会导致维生素缺乏，尤其是B族维生素和维生素A，经常缺的不要不要的，所以必须学会随时进补。狠人都是都自己极端苛刻的人，有能力长期坚持管住嘴，这种是优点也是缺点，长期饮食不均衡会导致身体出现各种奇怪的症状，所以必须把维生素补起来。B族维生素缺乏会导致疲劳乏力脾气暴躁皮肤炎症贫血等，维生素A缺乏后果更严重，会导致严重的实力下降，眼花严重，甚至不排除出现夜盲症状，相当可怕。减肥走水煮菜路线的，瘦肉和蔬菜管够，最缺的是B1，这个糙米燕麦含量高，时不时可以吃一点，必要时吃点维生素片，其他都可以食补，牛奶鸡蛋吃一点就有了，问题不大，偶尔要吃点坚果。维生素A很麻烦，虽然号称蛋黄里也有，但感觉不大够，据说蔬菜里也有，胡萝卜西兰花含量都不低也没感觉到，我的习惯是每隔一段时间吃点动物肝脏，或者干脆是鸭血之类的，和蔬菜一起水煮，一吃就灵。如果是节食加运动，不打算减得太狠，问题就不大了，可以适度吃点主食，糙米饭，蔬菜，蛋白质的组合就很好，每天喝点全脂牛奶，不会太缺维生素。#原来吃维生素还要分时间段#

38. B 族维生素是身体能量转化的核心辅酶，避免因能量代谢障碍导致的疲劳、乏力、精神萎靡，尤其适合经常加班、运动量大的男性。其中B6、B12 和叶酸参与神经递质的合成与修复，能维护神经细胞的健康。对于长期处于高压状态的男性，可帮助调节情绪，减少焦虑、烦躁的概率，同时改善睡眠质量，缓解因神经紧张导致的失眠、多梦。烟酸（维生素 B3）可以帮助调节血脂，降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，同时提升高密度脂蛋白，减少动脉粥样硬化的风险；维生素 B 族还能促进肝脏的解毒功能，帮助代谢酒精、药物等有害物质，减轻肝脏负担，适合经常应酬饮酒的男性。反正b族片适合给你家男人安排上我说过不是一次两次了对吧。真的不要错过。看上一条就好。补充一下：吃了以后尿液变黄是正常的。因为b2（核黄素）。

39. 搞懂 VB 补对娃：别被复合VB/B1/B2…B12给绕晕了要说维生素界的“家族天团”，VB当仁不让。去药店转一圈，复合VB、B1、B2、B6……B12光听名字就足够让人眼花缭乱了。实际上，VB是一个由8位核心成员组成的，统称为“维生素B族”（别称八仙过海，各显神通），那每个成员又各自肩负着什么使命呢？维生素B1（硫胺素）维生素B1在人体内主要负责将碳水化合物转化为可利用的能量，这是支持我们日常活动和基本生理功能的基础。维生素B2（核黄素）它参与体内能量代谢与细胞生长，并对皮肤及黏膜健康具有维护作用。反复出现的口角炎、舌炎、嘴唇干裂等问题，常与维生素B2缺乏有关。维生素B3（烟酸）烟酸是能量代谢过程中的重要辅酶成分，亦参与DNA合成，并对神经系统及皮肤健康有支持作用。此外，它在调节血脂方面具有一定作用，有助于维持正常的胆固醇水平。维生素B5（泛酸）泛酸是辅酶A的组成成分，广泛参与体内从能量产生到激素合成的多种代谢过程。维生素B6（吡哆醇）维生素B6参与神经递质的合成，有助于维持正常的神经功能。同时，它在蛋白质代谢、血红蛋白合成及免疫调节中也发挥着重要作用。维生素B7（生物素）生物素常被称为“美容维生素”，其与维持皮肤、毛发及指甲的健康状态密切相关。维生素B9（叶酸）叶酸是细胞分裂与生长所必需的营养素，尤其在胎儿神经管发育阶段至关重要，因此是备孕及孕期需要重点关注的营养素。维生素B12（钴胺素）主要存在于动物性食物中，对维持神经系统健康及红细胞生成不可或缺。B12缺乏可能导致乏力、记忆力减退、手脚麻木等症状，严重时可引起贫血。给孩子补VB，补哪种，哪种更好抓住“看需求、先食补、慎用药”这三个核心原则。先看孩子是不是“重点需求人群”挑食偏食：只吃精米白面、不爱吃粗粮，或者不碰肉蛋奶蔬菜，容易缺B1、B2、B12。快速生长期：婴幼儿、学龄前和青春期身体长得快，对VB的需求量也比平时大。素食家庭：尤其是纯素食的孩子，B12主要来自动物性食物，得通过强化食品或医生推荐的补充剂来补。疾病恢复期：生病期间或刚做完手术，孩子身体代谢快，对VB的消耗也大，需要适当补充。孕期哺乳期妈妈：妈妈缺VB会影响母乳质量，孕期对叶酸、B6的需求也会激增，得重点补。食补是王道，这样吃最管用最好的VB来源就是日常营养均衡的饭菜。补充剂是“备胎”，别当“主力”要是孩子挑食太严重，或者是纯素食家庭，实在没法通过吃饭补够VB，复合维生素B片可以作为“临时帮手”。但用的时候一定要注意这几点：先去看医生，确定是缺VB、缺哪种、缺多少，再根据医生的建议选单一制剂还是复合制剂，别自己随便买来吃。吃了VB补充剂后，孩子的小便可能会变成亮黄色，这是因为多余的B2（核黄素）随尿液排出来了，是正常现象，停吃后就会恢复。选对儿童专用款。成人VB补充剂的剂量不适合孩子，一定要买“儿童专用”的，仔细看说明书上的成分、剂量和适用年龄。很多家长给孩子补VB时，会被一些说法误导，下面这些误区一定要避开。🙅水溶性维生素随便补，多了就排出去了虽然VB是水溶性的，多余的会随尿排出，但长期超大剂量吃，还是会影响其他营养素吸收，增加肾脏负担，甚至可能让孩子出现神经损伤。🙅孩子不爱吃饭，多补点VB就能开胃VB参与能量代谢，但它不是开胃药。🙅所有VB补充剂都一样，买便宜的就行不同VB补充剂的成分、剂量差很多，儿童款和成人款更是不一样。比如有的复合VB里B12含量高，有的叶酸多，不能只看价格。总结：VB家族虽然成员多，但对家长来说，不用一一记清每个成员的功能。核心就一句话：给孩子吃够种类丰富的食物，比啥补充剂都管用。最好的VB来源，是丰富的餐桌。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

40. 【为什么建议近视的人少吃甜食】“甜”对视力的影响和眼睛的“巩膜”有关。巩膜是眼睛最外层眼球壁，它在代谢过程中需要大量的维生素，尤其是维生素B族。但是，甜食中的糖分在人体内代谢时，需要大量维生素B1帮忙，并降低体内钙的含量。维生素B1对视神经有养护作用，其含量的高低会影响到视神经的状态。而钙是眼部组织的“保护器”，体内缺钙容易使眼球壁弹力减弱，助长近视。另外，美国塔夫茨大学一项研究表明，少吃糖可以缓解近视。研究人员对比发现，高糖饮食会引发视力退化，包括视网膜色素上皮细胞萎缩以及光受体损伤，低糖饮食则不会引发上述症状。从高糖饮食转变为低糖饮食后，视网膜损伤症状得到了缓解。

41. 一项研究对4171名40到69岁的日本人平均跟踪15.4年，发现摄入维生素B2最高的组老年痴呆的风险降低49%，维生素B6和叶酸则可以降低20%，B12则没有相关性。B2、B6和叶酸的强相关性出现在没有脑卒中的参加者中，表示这种相关性与非血管性老年痴呆有关。这个研究只收集24小时饮食，因此有偏差，另外没有收集维生素B族补充剂的情况，除非日本人不吃补充剂，这是不可能的。目前没有证据表明单一营养物可以预防老年痴呆，这个研究说明保持维生素B族摄入量的重要性。富含维生素B2的食物有奶制品、鸡蛋、瘦肉、鱼、蘑菇、坚果、菠菜，富含B6的食物有鸡肉、三文鱼、土豆、香蕉、鹰嘴豆、西葫芦，富含叶酸的食物有绿叶菜、莴笋、牛油果、橘子、豆类，另外强化食物中有叶酸添加。看来老年人有必要吃维生素B族补充剂。

42. 为什么过年的时候更容易出现VB1不足的情况？难道吃得还不够好吗？实际上，VB1是体内储存量最少的一种维生素，几天供应过少就可能耗竭。VB1的主要来源是谷物、薯类和豆类，而过年期间往往鱼肉扎堆、主食不足，谷薯豆类的食量都会减少。同时，吃油炸食品、喝酒、吃甜食甜饮料，都会加速维生素B1的消耗。此外，熬夜也会增加VB1的消耗哦！

43. 【B族维生素何时吃效果佳？】一、先了解B族维生素的核心特性B族维生素并非单一成分，而是包含维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸等多种成员，核心特性是“水溶性”。这意味着其无法在人体内长期储存，多余部分会随尿液排出，需每日从食物或补充剂中获取。同时，B族维生素作为辅酶，参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，帮助身体将食物转化为能量。部分B族维生素（如B12、叶酸）对胃肠道吸收有要求，空腹或随餐服用会影响吸收效率。二、B族维生素的最佳服用时间及原因结合B族维生素的水溶性和参与能量代谢的特性，以及人体消化吸收规律，以下两类时间是较为推荐的服用时机，具体可根据个人情况选择：1.随餐或餐后立即服用（首选时机）随餐或餐后立即服用是多数情况下的最佳选择，有三大优势：一是提高吸收率，食物中的脂肪、碳水化合物能刺激胃肠道蠕动，促进B族维生素溶解吸收，尤其是脂溶性食物（如鸡蛋、坚果）可增强B2、B6等的吸收；二是减少胃肠道刺激，部分人空腹服用可能出现胃部不适，随餐服用可借食物缓冲；三是同步参与能量代谢，餐后身体开始消化转化能量，此时补充能及时发挥辅酶作用。日常保健或胃肠敏感人群建议随早餐或午餐服用，契合白天能量需求与代谢特点。2.上午服用（次选时机）若无法随餐服用，上午服用也是较好选择。一方面，B族维生素参与能量代谢，上午服用可为白天工作学习提供能量支持，维持精力；另一方面，上午人体代谢速率较高，补充的水溶性维生素能更快被利用，减少夜间流失。空腹上午服用需观察是否有胃部不适，如有可搭配少量食物（如一片面包、一杯牛奶）。三、需要避免的服用时间及误区为确保B族维生素的服用效果，需避免以下不当时机和认知误区：1.避免睡前大量服用B族维生素有一定“提神”作用，参与能量代谢，睡前大量服用可能刺激神经系统兴奋，影响睡眠。且夜间代谢减缓，补充的维生素无法充分利用，多随尿液排出，降低效率。若需晚上服用，建议少量搭配晚餐，避免临睡前服用。2.避免与影响吸收的物质同服某些物质会干扰B族维生素吸收，需注意间隔。如浓茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因可能与其结合，影响吸收，建议服用与饮茶、喝咖啡间隔1-2小时；若正在服用其他药物，最好咨询专业人士，明确是否需要间隔。四、不同人群的服用时间调整建议不同人群的生理状态和需求不同，服用时间可适当调整：1.上班族、学生群体这类人群白天活动量大、能量需求高，建议随早餐或午餐服用，既能为工作学习提供能量支持，也符合作息规律。2.胃肠道敏感人群需严格随餐服用，最好搭配少量脂肪食物（如鸡蛋、瘦肉），减少胃肠道刺激，同时促进吸收。3.老年人老年人消化吸收功能减弱，建议随午餐服用，此时胃肠道蠕动较活跃，吸收效率高，同时避免空腹服用的不适。

44. #熬夜后头皮发臭的原因# 为什么熬完夜总觉得头发油得快、还有股味道？这可能是你身体的代谢系统在报警。简单说三点原因：肝脏超负荷运转。熬夜时，肝脏没法好好休息解毒，代谢废物就会通过皮脂腺“另寻出路”排出来，这些分泌物氧化后就有味道。皮质醇升高。压力激素飙升直接刺激皮脂分泌，头皮变成细菌的“ buffet”，分解油脂产生异味。营养被透支。B族维生素和锌在熬夜中大量消耗，而它们正好是调节油脂、抑制异味的关键营养素。我的建议是：如果不得不熬夜，第二天一定要补充B族维生素和锌（深色蔬菜+瘦肉+坚果）。但说到底，身体的味道，其实是在提醒你该休息了。#微博开学季##开学种草计划#

45. 【缺B族维生素脾气会变差】B族维生素与神经系统和情绪密切相关，其中对脾气影响较大的有维生素B1、B6和B12：维生素B1被称为精神性维生素，缺乏者可能会脾气暴躁、喜怒无常；维生素B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢，缺乏者容易情绪激动、困倦和急躁；维生素B12参与神经鞘的脂质代谢，维护神经系统的完整性，缺乏可导致情绪和思维紊乱、易怒、健忘。补充B族维生素主要靠食物：酵母、豆类、瘦肉富含维生素B1，推荐燕麦、玉米、全麦面包等；维生素B6广泛分布于动植物食品中，饮食均衡一般无需额外补充；维生素B12主要存在于肉类、鱼类、蛋类中，素食人群建议常吃菌类和藻类，有利于补充维生素B12。

46. 吃得“白白胖胖”=营养好？八成国人缺乏的B族维生素，原来这么补！不知道大家有没有发现一个现象：现在的人大多吃得白白胖胖，但去医院一检查，居然还会❌“营养不良”尤其是有调查🔍显示，我国近80%的人都存在B族维生素缺乏的问题。这到底是怎么回事？B族维生素缺乏会有什么表现？又该如何科学补充呢？今天就来和大家详细聊聊。✅B族维生素：小分子，大作用B族维生素是一个大家族，它们就像团队里的不同成员，各自有着独特的本领，共同维护着我们的身体健康。1️⃣维生素B12——神经保护神👉🏻缺乏表现：神经受损症状（手脚发麻、感觉异常）、疲劳乏力、记忆力减退👉🏻哪些人容易缺乏：糖尿病患者——B12能保护神经免受损害，而糖尿病会攻击人的外周神经；长期素食者——B12几乎只存在于动物性食物中🧾补充方案：多吃动物肝脏、瘦肉；对于已出现周围神经损害的患者，可在医生指导下服用甲钴胺片（药用B12）⚠️重要提醒：蔬菜水果中几乎不含B12，素食者更需警惕缺乏！【营养酵母】是素食者获取B12的珍贵来源，其含有的B12生物利用率很高。2️⃣维生素B9——“生命之叶”🍃这就是大家熟悉的叶酸！👉🏻缺乏表现：同型半胱氨酸升高（增加脑卒中风险）、胎儿神经管畸形（孕妇）‼️哪些人需要特别关注：·孕妇——每天补充叶酸，预防胎儿神经管畸形；·高血压患者——尤其是同型半胱氨酸升高者🧾补充方案：多食绿叶蔬菜、水果选择正确的烹饪方式：快炒、蒸煮减少叶酸流失特殊人群可选用含叶酸的药物，如氨氯地平叶酸片⚠️知识卡：中国人喜欢爆炒蔬菜，容易破坏食物中的叶酸。【营养酵母】富含天然叶酸，且因其无需烹饪，能完好保存这些珍贵营养素。3️⃣维生素B1——能量代谢钥匙🔑👉🏻缺乏表现：脚气病（非真菌感染）、下肢神经炎、食欲减退✅补充方案：多食豆类、瘦肉；严重缺乏时可服用维生素B1片‼️其他B族成员也很重要·维生素B2：缺乏易致口角炎·维生素B3：缺乏引起糙皮病·维生素B5：缺乏导致恶心、疲劳·维生素B6：缺乏引发神经炎、唇炎⚠️这些维生素主要存在于奶制品、肉类和鸡蛋中，蔬菜水果中含量较少。💥自然的B族维生素宝库【营养酵母】 ———————————看到这里，你可能已经发现了一个难题：想要补全整个B族维生素家族，需要吃很多种不同的食物，而且有些还容易在烹饪中流失。有没有一种食物能同时富含多种B族维生素，并且便于食用呢？这就是今天要给大家介绍的【营养酵母】，一个名副其实的“B族维生素营养宝库”。✅营养酵母的强大优势：👉🏻B族维生素全面丰富：天然含有包括B1、B2、B3、B5、B6、B9和B12在内的几乎所有B族维生素👉🏻适合各类人群：特别是素食者的福音，解决了从植物性食物中难以获取B12的难题👉🏻使用方便：无需烹饪，可直接撒在饭菜、沙拉、汤品中，保留全部营养👉🏻风味独特：带有干酪、坚果风味，既能补充营养又能提升食物口感💥食补优于药补：均衡饮食是关键‼️———————看完以上介绍，可能有人会想：那我直接去买各种B族维生素片补充不就行了？且慢‼️与其买一堆药来补这补那，不如回归一日三餐，做到膳食均衡、荤素搭配。🌱药补永远比不上食补——这是亘古不变的真理。✨B族维生素就像一个和谐的大家庭，单一补充某种B族维生素，反而可能造成其他B族维生素的失衡。天然食物中的各种营养素比例适宜，更利于人体吸收利用。✨对于B族维生素缺乏或需要全面补充的人群，营养酵母是一个很好的折中方案——它既保持了食物的天然属性，又能高效、全面地补充整个B族维生素家族。⭐️结语在这个“吃得饱”不再是问题的时代，“吃得好”、“吃得对”成了新的健康课题。白白胖胖不代表营养良好，只有科学饮食、均衡营养，才能让身体真正获得健康。从现在开始，重新审视你的餐桌，给B族维生素留出足够的位置吧！无论是通过传统食材，还是借助像营养酵母这样的天然营养宝库，关键是让身体获得全面、均衡的营养供给。李珈贤健康频道#素食##b族维生素#素食#医疗科普##健康饮食搭配##维生素##更适合中国胃的饮食##高血压#

47. 压力越大越想吃？5类食物帮你「解压」！

48. 春节肠道易敏感？3步搞定微生态平衡！#益生菌#免疫力#肠道#抖出健康知识宝藏

49. #烤香蕉#天气转凉，烤香蕉凭借软糯香甜的口感成为热门小吃。很多人担心高温会破坏香蕉营养，其实烤香蕉并非 “营养杀手”，反而有独特健康价值。香蕉的核心营养是钾、镁、膳食纤维、维生素 B6 与果胶。低温短时间烘烤，只会损失少量维生素 C，大部分营养都能保留。钾、镁等矿物质耐热性强，几乎不受影响；膳食纤维经加热软化，对肠胃更温和；果胶转化为凝胶状，能保护胃黏膜，减少胃酸刺激。烤香蕉对健康的益处很突出。它更护肠胃，软化的纤维降低生冷刺激，鞣酸含量下降，老人、孩子或肠胃敏感者吃着更舒服，通便效果温和不刺激。它补钾更高效，钾元素吸收效率提升，帮助调节血压、缓解肌肉疲劳，适合上班族与运动人群。它还能舒缓情绪、辅助睡眠，色氨酸与维生素 B6 更易被利用，促进血清素合成，睡前吃一根，有助放松身心。不过，烤香蕉也有注意事项。高温久烤会让糖分过度焦糖化，口感变苦，还可能产生少量有害物质；建议 150-180℃烤 10-15 分钟，表皮微焦即可。成熟香蕉烤制更香甜，青香蕉鞣酸多，不适合烤。糖尿病患者需控制量，因为加热后糖分更易吸收，避免血糖波动。烤香蕉是健康的热吃水果。它不会破坏主要营养，还能提升消化友好度与部分营养利用率。日常换种吃法，既能享受美味，又能暖身养肠胃，何乐而不为？#秒懂热点就用智搜#@微博智搜烤香蕉

50. 为啥中老年人尤其得吃B族？#科普 #好物推荐#营养健康

51. 内调抗炎‼️必吃两大超级食物✅尤其是敏感肌

52. 一个冷知识现代人很多都会自己补充维生素，尤其大家经常吃的维生素b但是不知道你们有没有注意到，市面很多维生素B很多都是片剂的维生素B，因为VB是非常不稳定的，所以它很容易被氧化，你看到上面的这些黑点就全部是被氧化的。相对于片剂的来说，可以选择这种液体胶囊形态的Vb会更加稳定更好的保存活性。另外，所有的这些膳食补充剂都是建立在你日常吃不够的情况，如果你日常能够吃够足够的红肉内脏蔬菜等等你是不需要额外补充的，只是大部分人吃不到，才需要补充。比如VD也是，最好的就是晒太阳，你不晒太阳才需要补，另外注意，所有的，不要补过量！

53. 健康减重不反弹的3个秘密#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 睡眠是隐形燃脂器，每天<6小时肥胖风险增加30%！早餐要吃够蛋白质，每周3次阻抗训练增加身体的肌肉量肌肉是24小时燃脂引擎，节食掉肌肉等于自毁代谢。控糖时多补富含B族维生素食物：全谷物和杂豆类以及各种瘦肉类，还有富含铬元素的西蓝花等。

54. 超详细✅身体各部位维生素需求表📌1分钟自查当我真正开始爱自己维生素不同身体部位需要的营养+优质食物来源： ✨养头发：维生素B7（生物素）🍽 多吃：鸡蛋、坚果、三文鱼、牛油果*️ 生物素是“头发维生素”，坚持补充发质会变亮泽！ 👀 保护眼睛：维生素A🍽 多吃：胡萝卜、菠菜、南瓜、猪肝*️ 熬夜刷手机党必备！VA是视网膜的守护神 💋 口腔溃疡：维生素B2🍽 多吃：动物肝脏、牛奶、蘑菇、杏仁*️ 反复长溃疡的痛我懂！试试补B2，真的好很快～ 😩 疲劳乏力、情绪低落：维生素B族 & 维生素D🍽 多吃：粗粮、瘦肉、晒太阳！🌞*️ B族是能量转换器，VD是“阳光维生素”，缺了真的会emo！

55. 医生提醒，这8类人要少喝咖啡 #咖啡 #喝咖啡的好处 #日常养生小常识 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

56. 你缺的不是毅力，25岁一过很容易缺#维生素b #复合维生素 #国货 #21金维他

57. NatureWise液体维生素B族补充8大维生素B族，协同增效，推荐给经常感觉疲惫，体质差能量消耗大，熬夜的宝子是天然植物萃取复配，100%纯天然可素食，并且不用在胃里溶解，直接喝进身体里，更好被人体吸收，胃不好的也不用担心会刺激脸掌柜的微博视频

58. 运动水煮菜还不行，你缺的不是毅力！#补充维生素 40年国货老品牌#21金维他 #维生素b族

59. 糖分小偷！这些营养正在悄悄流失#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 每杯奶茶偷走全天维生素C需求，高糖饮食让铬元素排泄率暴增30倍！糖代谢会疯狂消耗B族维生素，导致脂肪堆积加速。建议控糖同时补充维C（鲜枣/彩椒）和铬元素（西兰花/牛肉）。记住：戒糖≠戒碳水，例如可用粗粮燕麦代替蛋糕才能瘦得健康！

60. 手把手教你如何补充维生素D #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #亚健康养生我来帮 #维生素d #营养补充剂

61. 给长辈买保健品，大合集

62. 💊补剂最佳服用时间！搭配禁忌！赶紧自查！

63. 生物素（维生素B7）帮助裂解脂肪、碳水化合物和蛋白质，参与细胞交流和DNA调控，每日摄入量为30微克，孕妇和哺乳期妇女35微克。B7的来源有肉类、鸡蛋、葵花籽等。B7缺乏很罕见，见于生物素酶缺乏症、酒精依赖、孕妇和哺乳期妇女，症状为头发变细，眼睛、鼻子和嘴周围出现鳞片状皮疹，指甲变脆，抑郁，疲倦。

64. 少吃多动还不行，你缺的不是毅力可能是它#维生素#21金维他 #维生素b族#补充维生素

65. 一分钟自查！快来看看你体内缺什么元素！自查如何食补｜看看你的身体缺哪种营养素⚠营养素对人体非常重要‼️如果长期缺乏某种营养素，身体就会释放信号，这时就需要我们通过食物来补充对应的维生素！💦·👉今天给大家整理了️️15种缺乏营养素的表现和通过何种食物补充对应的营养素，赶紧来看看吧！·✅失眠：褪黑素、钙、镁、维生素D✅便秘：纤维素、益生菌、B族✅脚气：B族维生素✅皮肤粗糙：胶原蛋白、蛋白质、B族✅手指有竖纹、无光泽：蛋白质、维生素A、维生素B、钙、铁✅腿酸困、抽筋：钙、镁、蛋白质✅贫血：维生素B12、铁、叶酸、✅牙龈肿痛：维生素C、维生素K、铁、钙✅有口气：B族维生素、维生素C✅皮肤干燥：维生素A、维生素C、B、E✅牙龈出血：维生素C、维生素K✅眼睑黄、眼袋、黑眼圈：维生素E、蛋白质、铁、叶酸、维生素B12✅青春痘、粉刺、痤疮：维生素A、维生素E✅白头发、脱发：胱氨酸、叶酸、维生素B6✅头发枯黄开叉、头皮屑多：维生素A、维生素E 、蛋白质·

66. 体内缺什么：身体都有提示 1、睡眠差：缺乏一一维B6、B12、 D 2、有白头发：缺乏﹣一维B12、维B6、铁 3、眼袋重、黑眼圈：缺乏一一缺维 E 4、皮肤无弹性、无光泽：缺乏﹣一维生素B1、B2 5、容易淤青、伤口愈合慢：缺乏一一维生素 C 、维生素 K 、锌 6、记性不好：缺乏﹣- DHA 、维 D 、B12 7、皱纹出现早、多：缺乏一一维生素 A 、 C 、 E 、硒8、头发枯黄、分叉且易断：缺乏﹣﹣维生素 E 9、掉发、头皮屑多：缺乏一一维生素 A 、B6、锌、钙10、脸上出现色斑、黄褐斑：缺乏一一维生素 C 、 E 、叶酸11、皮肤干燥、毛孔粗大：缺乏一一维生素 A 、B6、锌12、有口气：缺乏一一维生素 B 族、维生素 C 13、眼睛干涩：缺乏﹣﹣维生素 A 、胡萝卜素14、嘴唇干燥、脱皮：缺乏一一维生素 A 、B215、虚汗、盗汗：缺乏一一维生素 D 、钙文案：总掉发、睡不好、脸没气色？别瞎买补剂，身体早把 “缺啥” 写在脸上了 —— 补这些不用买贵的，菜市场就能凑齐 —— 关键是timing 要对：补铁选早餐后，补钙放晚餐后，别和牛奶同服，不然营养都浪费了。

67. 打造「助眠仪式」，激活褪黑素，助力减脂#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#环境准备：调暗灯光，换上琥珀色光源，给大脑“入夜”信号。身体准备：睡前2-3小时停止进食，避免肠胃加班。心神准备：固定时间睡觉，提前1小时远离电子设备，用看书/写日记代替。搭配4-7-8呼吸法，或适量补充B族、钙镁片，助你放松神经、一夜好眠。

68. #健康养生# 不花一分钱，吃出好身体。你的身体缺少什么，一目了然。点赞收藏起来吧如何管理你的身体1、有白头发9、头发开叉易断菠菜、芦笋、西兰花（富含叶酸）香蕉、土豆、鹰嘴豆（富含维B6)杏仁、葵花籽、牛油果（富含维 E )10、头发无光泽2、眼袋、黑眼圈胡萝卜、南瓜、红薯（富含维 A )杏仁、葵花籽、牛油果（富含维 E )杏仁、葵花籽、牛油果（富含维 E )3、皮肤干燥、脱屑11、头皮屑多胡萝卜、南瓜、红薯（富含维 A )杏仁、葵花籽、牛油果（富含维 E )牡蛎、牛肉、南瓜籽（富含锌）巴西坚果、金枪鱼、鸡蛋（富含硒）牛奶、鸡蛋、蘑菇（富含维B2)4、容易淤青、伤口愈合慢12、青春痘猕猴桃、草莓、彩椒（富含维 C )羽衣甘蓝、菠菜、西兰花（富含维 K )牡蛎、牛肉、南瓜籽（富含锌）杏仁、葵花籽、牛油果（富含维 E )胡萝卜、南瓜、红薯（富含维 A )13、鼻炎5、痤疮、皮炎全谷物、鸡蛋、牛奶（富含 B 族维生素猕猴桃、草莓、彩椒（富含维 C )牡蛎、牛肉、南瓜籽（富含锌）全谷物、鸡蛋、牛奶（富含 B 族维生素）6、粉刺、雀斑14、脚气猕猴桃、草莓、彩椒（富含维 C .)全谷物、猪肉、豆类（富含维B1)7、手指甲有白斑15、皮肤暗黄红肉、动物肝脏、菠菜（富含铁）牡奶、牛肉、南瓜籽（富含锌）牛奶、酸奶、奶酪（富含钙）巴西坚果、金枪鱼、鸡蛋（富含硒）猕猴桃、草莓、彩椒（富含维 C )胡萝卜、南瓜、红薯（富含维 A )杏仁、葵花籽、牛油果（富含维 E )8、脱发、头发稀疏牡蛎、牛肉、南瓜籽（富含锌）鸡蛋、杏仁、红薯（富含生物素B7)三文鱼、蛋蛋、多晒太阳（富含维 D )红肉、动物肝脏、菠菜（富含铁）

69. 【缺乏维生素会出现哪些症状？】1.维生素A缺乏早期可能出现暗适应能力下降，表现为从光亮处进入昏暗环境时难以适应，看不清物体。患者尤其在黄昏或清晨，视力会明显下降，严重时可能发展为夜盲症。此外，还可能出现皮肤干燥粗糙、上皮角化症、角膜干燥软化等症状。2.维生素D缺乏对于婴幼儿及儿童，缺乏维生素D可能引发佝偻病。成年人缺乏维生素D，主要表现为骨软化症或早期骨质疏松，还可能出现乏力、骨痛，甚至骨折等症状。3.维生素E缺乏维生素E又称生育酚，兼具抗不育及抗氧化作用。多数人缺乏维生素E不会出现明显症状，但孕妇若缺乏，可能出现习惯性流产。4.维生素K缺乏维生素K可从食物中获取，也可通过肠道细菌合成，多数人不会出现维生素K缺乏的情况。部分人群缺乏维生素K，可能出现出血倾向。5.维生素B1缺乏可能出现末梢神经炎、脚气病、水肿等症状，严重时还可能引发心力衰竭。6.维生素B2缺乏容易出现皮肤黏膜病变，如口角炎，此外还可能出现眼干、畏光等症状。7.叶酸、维生素B12缺乏二者缺乏可能导致大细胞性贫血，部分人群还可能出现周围神经炎。8.烟酸缺乏严重缺乏可能引发皮肤病变、腹泻、皮炎等症状，严重时还可能出现痴呆。9.维生素C缺乏容易引发坏血病，表现为牙龈肿胀出血、免疫力下降、伤口愈合迟缓等症状。多数水溶性维生素若轻度缺乏，可能仅出现乏力、皮肤干燥等不典型症状。（来源：北京大学第三医院）

70. 维生素B是一组8种重要的营养成分，其中有一些的别名更外响亮，比如提到维生素B9恐怕没有多少人知道，而一说叶酸则世人皆知。维生素B有补充剂，对于容易缺乏的人，比如素食者、老年人、孕妇和哺乳期妇女，可以预防性服用，选择复合维生素B补充剂的效果好于单一的补充剂，哪怕是只有某一种B族维生素缺乏。

71. 这6种维生素很重要！日常这样吃，增强体质，更健康！维生素B2、维生素D与高血压1维生素B2，平衡机体代谢研究发现，摄取维生素B2量较多的一组新发高血压风险人群，较摄取最少的一组减少了26%。并且，补充维生素B2对于吃盐较少的人群来说获益更大。这主要得益于其对于血糖、血脂的代谢起着促进作用，能辅助降压。【饮食来源】动物内脏、菌类和海藻类、绿叶蔬菜、豆制品等，都是很好的维生素B2来源。注意：维生素B2易溶于水，在碱性环境中容易受到破坏，所以烹调过程中要避免过度清洗，且尽量清炒，避免维生素B2随菜汤流失。2维生素D，抑制RAS系统人体内有一个肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAS系统），它在调节体内水、电解质平衡和血压方面具有重要作用。低水平的维生素D，会激活RAS系统，从而导致血管收缩，血压升高。据统计，维生素D浓度低（<15 ng/ml）的人群，患高血压的可能性是维生素D浓度高（>30 ng/ml）的3倍。【补充方式】每周两次，每次晒太阳15分钟，是补充维生素D最直接、有效的方式；饮食上，可以适当增加三文鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物的摄入；还有一些加工食品，比如：奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，日常可适当多吃。维生素B12、维生素K与血糖对于血糖高的人而言，相对更要注意补充维生素B12；而对于血糖正常的人群而言，则要补充足量的维生素K。 1维生素B12，能帮助预防并发症二甲双胍，属于治疗糖尿病的一线降糖药物，很多患者都需长期甚至终身服用。而长期服用二甲双胍会在一定程度上阻碍肠道对维生素B12的吸收，引起机体维生素B12缺乏。此外，糖尿病患者因体内的胰岛素会反常升高，常存在同型半胱氨酸（Hcy）水平过高的危险，这会使糖尿病、肾病等并发症的发生风险大大增加。而维生素B12可促进同型半胱氨酸的代谢，帮助预防和延缓糖尿病血管病变。【饮食来源】奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏，此外还有葵花籽、花生等坚果，小米、玉米等粗杂粮以及豆豉等发酵食品都有助于补充维生素B12。 2维生素K，能改善胰岛素敏感性维生素K以凝血、保持骨密度和防止血管钙化而闻名，但它的好处远不止于此——在一项针对老年人的研究中发现，与那些减少或未能改变维生素K摄入量的人相比，在饮食中增加维K的人患糖尿病的风险降低了51%！这与维生素K能改善葡萄糖代谢、降低胰岛素抵抗、降低体脂等因素有关。【饮食来源】最好的来源是绿叶蔬菜（如包菜、甘蓝、莴笋、芥菜等）；其次是肉类和乳制品（如鱼肝油、蛋黄、乳酪等）。维生素C、维生素E与血脂1维生素C，辅助降血脂维生素C能增加脂蛋白酶的活性，加速血清中低密度脂蛋白和甘油三酯的降解；另外它还能促进胆固醇降解转化为胆汁酸，从而降低血清总胆固醇水平。因此，肥胖、高血脂等人群更需适当多补充维生素C。【饮食来源】新鲜的深绿色蔬菜和鲜枣、柠檬、猕猴桃、柚子、草莓、柑橘、柿子等水果都是维生素C的不错来源。2维生素E，改善血液循环维生素E是微循环活化剂，可有助于人体血液循环的改善，抑制人体内脂质过氧化，避免形成过多有害健康的自由基成分。此外，维生素E还能强化肝细胞的解毒能力，保护肝脏。【饮食来源】深绿色的蔬菜，像菠菜、芹菜等；还有坚果类，如芝麻、核桃、花生等也是维E的良好来源。维生素C搭配维生素E，对于清除人体脂肪、自由基效果更好。两者又都是抗氧化剂，对辅助抗衰老也有一定好处。 http://t.cn/AXVEQN5P

72. 维生素 B 族有哪些核心作用？哪些人容易缺乏？如何科学补充？