做一个俯卧撑相当于推了71%的体重！不愧是王牌锻炼动作

很多人都觉得俯卧撑是个“入门级”动作，没什么技术含量，练不出什么效果。但你可能不知道，一个做得标准的俯卧撑，每一次推起，你都要扛起相当于自身体重71%的重量。换句话说，一个70公斤的成年人，做一次俯卧撑，上肢就要承受将近50公斤的负荷，这可不是随便比划两下就能完成的。

这个数字不是随口说的，而是运动力学研究测算出的真实结果。科研人员用测力平台做过实验，当我们做标准俯卧撑时，双手和双脚是身体的两个支点，在动作最高点，我们的上肢要支撑约69%的体重；当身体下降到最低点，躯干重心往前移，上肢承受的负荷会达到峰值，最高能到75%左右，我们常说的71%，就是这个动作过程中最具代表性的负荷均值。

从力学角度看，俯卧撑其实就是一个以双脚为支点的杠杆运动，我们的身体就是那根杠杆，发力的双手在杠杆的另一端，身体的重量就是要克服的阻力。也正是因为这个原理，我们只需要调整身体的角度，就能自由改变俯卧撑的难度，不管是健身新手还是有基础的人，都能找到适合自己的练法。

很多人以为俯卧撑只能练胸，这可就太小看它了。它之所以被健身圈称为“自重训练的王牌动作”，核心原因就是它是一个能调动全身的复合动作。一个标准的俯卧撑，除了能练到我们最常说的胸大肌，还能充分刺激肩膀前侧的三角肌、手臂后侧的肱三头肌，同时全程都需要核心肌群、臀部肌肉甚至腿部肌肉收紧发力，来维持身体的稳定，本质上就是一个“会移动的平板支撑+上肢推举”。

也正因为需要全身协同发力，俯卧撑对改善我们的日常体态特别有帮助。现在很多人天天久坐，很容易出现圆肩驼背、腰酸腰疼的问题，而标准俯卧撑要求我们全程核心收紧、身体从头到脚绷成一条直线，长期坚持，不仅能强化上半身的力量，还能练出稳定的核心，改善不良体态，缓解久坐带来的肩腰不适。而且它完全不用器械，不用花钱去健身房，在家、在办公室，只要有一小块平地就能练，对普通人特别友好。

想要让俯卧撑练得有效还不受伤，动作标准永远比数量重要，接下来就给大家拆解一下，一个合格的俯卧撑到底该怎么做，新手也能轻松学会。

首先是起始姿势：双手撑在地面上，宽度和肩膀差不多，或者稍微比肩宽一点，掌根压实地面，手指可以稍微分开增加稳定性；双脚并拢或者与肩同宽，脚尖点地；然后收紧腹部和臀部，让你的头、肩膀、腰、臀、脚踝，从头到脚完全绷成一条直线，就像后背贴了一块木板一样，千万不要塌腰、撅屁股，也不要抬头或者低头，目光自然看向地面就好。

然后是动作过程：吸气，慢慢弯曲手肘，让身体平稳地向下落，下落的时候注意，手肘不要向身体两侧完全打开成90度，那样会给肩关节造成很大压力，很容易受伤，正确的做法是让手肘和身体保持45度左右的夹角，就像手肘在往身体两侧“夹紧”一样。一直落到胸部距离地面大概5-10厘米就可以了，不用完全贴地，这时候你能明显感觉到胸部和手臂的拉伸感。

最后是推起阶段：呼气，集中胸部和手臂的力量，用掌根发力把身体向上推，回到最开始的平板支撑姿势，注意推到最高点的时候，手肘不要完全锁死，稍微留一点弯曲，避免给肘关节造成太大冲击。整个过程要控制好节奏，下落慢一点，大概2-3秒落下去，推起的时候可以快一点，1-2秒完成，不要靠惯性甩身体，那样不仅没效果，还很容易伤腰。

很多朋友一开始做不了完整的标准俯卧撑，完全不用着急，我们可以从简单的降阶版本开始练，循序渐进，一样能有好效果。

最简单的就是上斜俯卧撑，找一个稳定的凳子、桌子或者台阶，双手撑在上面，还是保持身体成一条直线做动作。因为双手的位置变高了，身体的重心往后移，上肢承受的负荷会降到体重的41%-55%，难度大大降低，特别适合完全没基础的新手。

等上斜俯卧撑能轻松完成了，就可以尝试跪姿俯卧撑，双膝跪在地上，小腿可以交叉抬起来，还是保持上半身绷成一条直线做动作。这个版本的负荷大概是体重的54%-62%，比上斜难一点，但比标准俯卧撑简单，是过渡到标准动作的绝佳选择。

当然，如果你已经能轻松完成标准俯卧撑，也可以通过变式增加难度，比如把脚垫高做下斜俯卧撑，这时候负荷能达到体重的70%-75%，能更好地刺激上胸部；还有钻石俯卧撑，双手并拢撑在胸口下方，负荷能到66%左右，对手臂肱三头肌的刺激会更强。

最后还要提醒大家，几个最常见的错误一定要避开，不然练了半天没效果，还可能伤了自己。第一个就是塌腰或者撅屁股，这会让本该由肌肉承担的负荷转移到腰椎上，很容易腰疼，全程一定要记得收紧核心；第二个是手肘过度外展，就像“展翅”一样，这会严重挤压肩关节，长期下来很容易造成肩伤；第三个是只做半程动作，只弯一点点胳膊就推起来，肌肉根本得不到充分的刺激，等于白练。

说到底，俯卧撑这个动作，从来都不是“能做多少个”就厉害，能把每一个都做标准，才是真正的有效。不管你是想强身健体，还是想练出好看的线条，这个零成本、高效率的王牌动作，都值得你坚持练下去。