2026版美国膳食指南首推“真食物”，明确减脂核心逻辑：热量缺口仍是前提，超加工食品成首要规避对象_工具书

1. 提升代谢 7 个方式，每天创造500大卡热量缺口

2. 美国最新版膳食营养指南最全面解读~ #膳食指南 #健康饮食 #全民健康素养提升 #吃的健康

3. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

4. 问：为啥我好好吃饭还是长胖？菜比饭多，饭还是炒饭。碳水热量占到50%–65%是满足感最好，也最利于各种身体各种指标的吃法。即使糖尿病患者，也在45%–60%，而不是不吃主食。想减肥，需要热量赤字，需要饥饿起码微饿。赤字太大，身体太饿，食欲会反噬，更胖。没有赤字，什么食谱也不管用。无论是生酮，还是黄瓜鸡蛋，还是馒头减肥，核心都是热量赤字。而把主食吃到这个比例，是同等卡路里预算下，满足感最好，饱腹感最持久，血糖最稳波动的吃法。所以，要吃主食，把主食当主要食物来吃。维持餐前和睡前的饥饿感起码微饿感，不饿不吃，只吃正餐，是减肥最省心省事的吃法。[爱你][心]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

5. 5个简单方法，教你科学降体脂！#自信尔美 #抖出健康知识宝藏 #硬核健康科普行动

6. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

7. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

8. #减肥不用非吃水煮菜了# 【吃有饱腹感的饮食】人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。#微博开学季##家庭营养关注计划# 在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。同样吃200kcal的食物，燕麦不仅能吃饱，并且还能长时间的维持饱腹感，但如果吃冰淇淋，饱腹感不强，并且马上可以继续吃。【哪种食物饱腹感强】在同等热量的情况下，具有以下其中一项的食物饱腹感强。①食物体积大②食物中的膳食纤维多③咀嚼食物速度慢④食物不易消化高GI的食物，带来较大的血糖波动，饱腹感维持时间较短，容易出现强烈的饥饿感，导致吃多。同时，伴随着胰岛素大量分泌，促进了脂肪的合成，导致变胖。（图5）想减重或者容易感到饥饿的人，应该选择能够「达到或维持较长时间饱腹感」但「能量偏低」的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物。特别是要少吃碳水化合物较高的食物(精制主食），应该选择高饱腹感并且低GI的食物(粗杂粮或薯类)。营养博主Amanda Meixner用图片进行了展示，减重过程中不同食物选择的对比，图片可以直观的说明。

9. 减肥食谱的终点是家常饭菜。无论哪种减肥方法，哪种饮食模式，想要瘦，肯定有热量赤字？不可能你生酮大碗吃五花肉肉，大口吃牛油果坚果，热量超标了，完了你还不停瘦瘦瘦，想啥美事呢？！无论你是生酮，还是黄瓜鸡蛋，还是苹果减肥，还是馒头减肥，水煮菜减肥，低GI减肥，还是16-8轻断食，过午不食，晚餐不吃主食，还是各种奇奇怪怪的明星减肥法，变瘦都是因为热量赤字，无他。但是如果长期这个赤字太大，肯定健康要出问题，大姨妈推迟量少甚至闭经，甲减尿酸高，胆固醇高，睡眠不好，脱发脸色差等等。最关键你还很难坚持啊，放弃的那一天，就是报复性反弹的开始。最糟糕的是，各种折腾把代谢搞坏了，激素搞乱了，不停暴食节食恶性循环，稍微正常吃三顿饭菜，就长称，少吃也不会瘦了。那健康减肥的思路是什么？有一定的热量赤字，比如不超过200大卡，可以由饮食和运动共同打造这个赤字。饮食尽量均衡干净，踏踏实实吃好三顿，让身体有安全感，有稳定的食欲，它才能放松警惕，让激素和代谢都好好的。运动力量和有氧结合来，心肺功能和肌肉线条我们都要。如果只是有氧。久了效果就类似节食了，只能维持，很难突破平台期。有力量训练就不一样，增加你的肌肉，哪怕你坐着不动，躺着都比别人消耗更多啊，那是所谓的“睡后收入”，有氧好比打零工的收入，是多少就是多少，后期没什么额外收益了。总之，太痛苦的事情事无法长久坚持的，任何十天瘦8斤，一个月瘦十几斤的减肥方法，在尝试之前，先掂量掂量自己，有没有本事一直坚持，如果不行。干脆都不用尝试，白白折腾一趟，减个寂寞，还丢了健康，是真心不值当啊[抱一抱][心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

10. 提高基础代谢的方法分享，让你想胖都很难!一个人身体消耗热量的60%—75%都来自于基础代谢所以基础代谢提高了即使不运动也可以消耗很多的热量从而达到减肥的效果而且提高代谢还可以帮助我们养成易瘦体质以及延缓衰老哦是不是好处多多呢 ˏ₍•ɞ•₎ˎ(cr.李来乐の减脂餐记)

11. #营养师眼中的减脂碳水主食#脂肪是如何代谢的？为什么减肥这么难？一次性给你说清这到底是怎么回事？医疗圈那点事的微博视频

12. 增加蛋白质≠增肌，多吃的蛋白质去哪儿了？#微博健康公开课##健闻登顶计划##这个问题吃什么#作为营养师告诉你：身体肌肉合成有上限，多吃的蛋白质并不会全变成肌肉！如果热量过剩，它们一部分会被转化成脂肪存起来；另一部分会通过肾脏代谢排出，反而增加身体负担。记住，增肌靠科学搭配的饮食+锻炼，不是盲目狂补蛋白质！

13. 如何在不减少瘦体重的情况下减脂？

14. #酒店方回应只吃水果女子去世#只吃水果，没有什么蛋白质，身体会消耗自己的肌肉来维持，一定会最后瘦成干的。大家一定记得每天70g左右蛋白质（根据体重）摄入足够。肉大约30%是蛋白质，鸡蛋和一杯牛奶大约是6g蛋白质，一碗米饭也有5g，豆制品含量更高，可以自己估算下每天蛋白质够不够。

15. 现代人长胖的原因真的不是因为米饭，而是肉和菜太过丰盛，油水太足，总摄入热量太高。这样的大前提下，无论怎么压缩米饭也于事无补的。决定你胖瘦的主要因素是总摄入，因为一般人每天的消耗基本变化不大。总摄入过大，哪怕你不吃主食，你也依然会胖，而且还总也不满足。无论什么减肥方法，核心还是热量赤字。减肥能长期坚持下去，无非是热量赤字和满足感的游戏，二者必须兼顾。在同等卡路里预算的前提下，碳水占比50%–65%是满足感最好的模式。具体多少，根据自己的喜好来，遇上爱吃的菜，就多几口菜少几口饭；如果菜感觉一般，就多吃几口饭，少吃菜。但是大的框架不要吃脱了。碳水低于45%的时候，或者蛋白质高于35%的时候，不仅是减肥坚持困难，各种代谢问题最容易出现，尿酸胆固醇甲状腺问题，大姨妈问题，骨质疏松问题，脱发问题……哪个都不轻松。让主食回归主食的地位，很多的健康亚健康问题，都能迎刃而解。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

16. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

17. 不饥饿≠不减脂：能量负平衡才是关键#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减肥的根本原理是能量负平衡（消耗＞摄入），而非饥饿感。饥饿是胃部排空后的生理信号，与热量赤字无必然关联。通过高蛋白、高纤维膳食（如鸡胸肉、蔬菜、粗粮）可增强饱腹感，在较低热量摄入下维持长时间饱腹，反而更利于可持续减脂。盲目饥饿可能导致肌肉流失、代谢适应性下降，甚至引发暴食。科学控制热量摄入搭配运动，才是高效减脂的核心。

18. 【美国“2026膳食指南”颠覆了什么？】该“2026新金字塔”系美国最新颁布的膳食指南图示，其核心革新在于彻底颠覆了传统的“高碳水化合物、低脂肪”饮食模式，转而强调“摄入真正的食物”以及“优质蛋白质与天然脂肪的优先地位”。指南中最引人注目的口号为“Real Food Starts Here”，明确反对“超加工食品”，并鼓励选择天然、加工程度较低的食材。传统膳食指南通常以谷物为基础，而新版指南则将“全谷物”置于金字塔顶端，这意味着其推荐摄入量显著减少，并强调必须是“全谷物”，而非精制米面。指南建议每日蛋白质摄入量按体重计算，为每公斤体重1.2至1.6克，远高于既往标准。同时，明确将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类、坚果等列为优质蛋白质来源，并强调“每餐均应包含高质量蛋白质”。指南彻底摒弃了“低脂或脱脂”的理念，鼓励摄入天然脂肪来源，如牛油果、坚果、橄榄油、黄油、全脂乳制品等，甚至将黄油和牛油果油纳入健康烹饪用油选项。在该《2025–2030年美国居民膳食指南》中，“真食物”（Real Food）具有明确的定义和指向。它并非一个模糊的营销术语，而是指南的核心原则，意指完整的、营养密集的、天然存在的食物，包括优质蛋白质（如肉类、蛋类、鱼类、豆类）、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）以及全谷物。与之相对的是“深度加工食品”，指南对其有明确定义：指主要采用从食物中提取的物质（如精制糖、精制淀粉、分离蛋白）制成的食品，或含有工业化学添加剂（如防腐剂、人工色素、增味剂）的食品。值得注意的是，指南刻意避免使用“超加工食品”（Ultra-processed Foods）这一术语，而选用“深度加工”，其评判标准更侧重于营养密度而非单纯的加工程度。“真食物”的核心特征包括：● 天然完整：尽可能维持食物的原始形态和营养结构，例如食用完整水果而非果汁，食用全谷物而非精制面粉。● 营养密集：单位重量内富含维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白质，如深色蔬菜、坚果、鱼类。● 少添加：不含或仅含微量添加糖、钠、不健康脂肪及人工化学物质。● 可识别来源：食物的原料应清晰可辨，例如“牛肉”而非“重组肉饼”，“牛奶”而非“含乳饮料”。这一定义体现了膳食指导从“营养素导向”（如“低脂”、“高纤维”）向“食物整体质量导向”的根本性转变，强调通过摄入“真食物”来构建健康饮食模式，而非仅仅计算营养素或卡路里。——波子哥谈运动与膳食20260123运动就是坚持运动打卡Day1387

19. 这是真好吃无负担0难度不会翻车评论来点你们的菜单我也参考参考 #健身饮食 #合理饮食 #减脂食谱

20. 卧推系列⑩——饮食

21. 减肥总松垮？7个妙招教你科学降体脂减肥怎样降低体脂率#抖出健康知识宝藏 #体重管理年 #体重管理好身体抵抗少 #体脂率

22. 减肥人群普遍存在一个关键误区：热量缺口是减脂核心逻辑，但缺口构建必须遵循循序渐进原则，切忌初期过度激进。切忌减肥首日就强行制造很大的热量缺口，比如你减肥开始就每天制造2000大卡热量缺口，无论该缺口通过饮食摄入减少还是运动消耗增加实现，身体都无法实现“冷启动”式适应。科学的缺口递增节奏为：初始阶段（首日）10-50大卡，第一周逐步提升至50-100大卡，首个月末稳定在300-400大卡以内即可满足减脂需求。减脂的重点是长期稳定，所以没必要去制造太高的热量缺口。减肥初期盲目压低热量、制造超大缺口，不仅会引发身体强烈不适、降低依从性，还会对机体造成不必要的损伤，违背健康减脂初衷。#科学减肥#

23. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

24. 减脂饮食到底怎么做？手把手教你计算饮食，新手小白也能学会！

25. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

26. 别拿美国新版膳食指南吓中国人：我们更该管的是油盐超标和纤维少最近美国膳食指南更新被过度解读：猪油翻身、种子油阴谋、全民低碳？别脑补，按原文对账：饱和脂肪仍限≤10%，黄油牛油“可用”不等于“随便用”；种子油没被重点提不等于有毒，美国更要先砍糖和加工食品。中国落地别抄极端：抓油（总量+结构、Omega-3/6）、盐、纤维三件事就够。#美国膳食指南 #膳食指南 #健康饮食 #身材管理 #健身餐

27. “运动减肥”和“纯挨饿减肥”有什么不同呢？回复 @Night的评论 #减肥 #减脂 #身材管理 #力量训练 #健身干货

28. 每天到底该吃多少蛋白质？

29. 想瘦就得少吃，没别的捷径但是，要吃得健康，营养全面尤其是每天的蛋白质一定一定要吃够！！既可以防止肌肉流失，又可以延缓衰老！！！成年女性一天需要体重的1到1.5倍的蛋白质比如我50kg，想增肌就至少需要吃75克蛋白质一个鸡蛋7克蛋白质，也就是要吃十个鸡蛋的量才能够高蛋白的食物有鸡蛋，豆腐，鸡胸肉，乳制品，虾等等大家可以自行算一下看看自己每天的蛋白质有没有吃够~

30. 内脏脂肪减半！孟医生教你精准“攻腹”术！别再喝奶茶了！内脏脂肪最怕这套“饮食+运动”组合拳！肚子大不是胖，是“毒”！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #内脏脂肪 #医学科普 #减脂

31. #下降体脂率最快的6个方法#1. 制造“热量缺口”，但不要绝食（饮食控制）这是减脂的核心。你必须消耗的热量大于摄入的热量。 - 制造缺口：每天制造 300-500 大卡的热量缺口。- 控制碳水：减少精制碳水（米饭、面条、面包、糖），将其替换为粗粮（燕麦、玉米、红薯）。- 原理：减少胰岛素分泌，迫使身体动用储存的脂肪作为能量来源。 2. 高蛋白饮食（防止肌肉流失） - 摄入足量蛋白质：每天每公斤体重摄入 1.5-2 克蛋白质（例如 70kg 的人吃 105g-140g 蛋白质）。- 食物来源：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐。- 原理：蛋白质的食物热效应（TEF）高，身体消化蛋白质需要消耗更多热量；同时，它能保护肌肉不流失，维持基础代谢率（代谢高了，躺着也能多烧卡路里）。 3. 力量训练 + 有氧运动（黄金组合）单纯做有氧（跑步）虽然掉秤快，但容易掉肌肉，导致体脂率下降停滞。 - 力量训练（无氧）：每周 3-4 次。多做复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船）。- 作用：撕裂肌肉纤维，增加肌肉量，提高基础代谢。- 有氧运动：每周 3-5 次，每次 30-45 分钟。- 作用：直接消耗当下的热量。- 进阶技巧：尝试 HIIT（高强度间歇训练），可以在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”（运动后持续燃脂）。 4. 增加日常非运动消耗（NEAT）这是很多人忽略的“隐形杀手”。 - 多动：能站不坐，能走楼梯不坐电梯，做家务，遛狗。- 数据：对于久坐的人来说，增加日常活动量（NEAT）甚至比去健身房一小时更能有效降低体脂。 5. 保证充足睡眠（激素调节）熬夜是减脂的大敌。 - 睡够 7-8 小时：睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）升高，皮质醇会分解肌肉并导致腹部脂肪堆积。- 瘦素与饥饿素：睡眠不足会让抑制食欲的“瘦素”减少，让你想吃高热量食物的“饥饿素”增加。 6. 多喝水（代谢加速器） - 每天 2-3 升水：脂肪的代谢过程（水解）需要水的参与。- 餐前喝水：饭前半小时喝一杯水，可以增加饱腹感，减少进食量。- 喝黑咖啡/绿茶：适量饮用可以暂时提高代谢率 3%-11%，并帮助消耗脂肪。 ⚠️ 避坑指南 - 不要追求局部减脂：不存在“只减肚子”的运动。体脂率下降是全身性的，肚子通常是最后瘦下来的部位。- 不要只看体重秤：关注腰围和体脂率（或镜子里的变化）。如果体重没变但腰围小了，说明你在长肌肉掉脂肪，这是最好的状态。总结一句话：少吃精碳水，多吃蛋白质，多做力量训练，睡好觉，多喝水。坚持 4-6 周，你会看到明显的线条变化。

32. 有想要开始减脂的，可以一起评论区打卡开始了但是目标还是不要变，减脂就是为了帅！ #减脂 #日常

33. 抗炎饮食怎么吃？ #抗炎饮食 #膳食炎症指数 #健康饮食健康生活 #抗炎食物 #抖出健康知识宝藏

34. 美国膳食指南更新了，全脂奶、黄油都能上桌？但有个“10%陷阱”

35. 各种减脂饮食法从夯到拉排名，液断竟然垫底。

36. 【营养课11月30日开营】

37. 我发现有些姐妹搞错概念了啊！热量差≠基础代谢-总摄入！基础代谢是你躺着啥也不干身体的消耗！热量差＝总消耗-总摄入，总消耗＝基础代谢x活动系数。女性的基础代谢计算公式：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161活动系数：久坐不动：1.2每周运动1-3天，或者走路比较多：1.375每周运动3-5天：1.55每周运动6-7天，或者体力劳动居多：1.725专业运动员：1.9这样减下来才是热量差，把热量差控制在300-500，就可以达到减脂目的。不过虽然我有理论知识，但我做不到，哈哈。

38. 标准的减脂餐，走得都是热量低饱腹感强的路线，包括水煮菜，包括减脂奶昔，都是这个思路。水煮菜的特点是纤维素含量高，消化慢，基本没啥热量，水煮菜搭配优质蛋白质，比如说鸡胸肉酱牛肉这种纯粹负热量的东西，再加一点糙米饭，或者是煮红薯、蒸土豆，就是标准的减肥餐，能够帮你欺骗肚子，稳住心态不崩，可以安心减肥。但是这种饱腹感是相对的，因为热量摄入不足，身体严重缺糖，疯狂向大脑传递饥饿感，所以依然会感觉饿，但是相对肚子咕噜噜叫那种感觉，还是好不少的。大部分水果含糖量都不低，不适合减肥期间食用，但是有一种水果，天生就是为减肥人群而生的，这就是葡萄柚。葡萄柚虽然是水果，但是含糖量不高，富含丰富的膳食纤维，能够增加饱腹感，减少过量进食，同时葡萄柚里的果酸和酶类物质可以促进脂肪分解，辅助调节血糖水平，同时葡萄柚还可以促进肠胃蠕动，减少便秘，每天吃半个葡萄柚，配合运动和均衡饮食，是可以实现缓慢减重的。但是葡萄柚会影响很多药物代谢，如果有高血压，有肾脏问题，千万不要碰这种东西。特别说一句，哈利波特的姨妈家喜欢吃葡萄柚，就是用来给达利表哥和佛农姨夫减肥的，不是因为他们爱吃。#热量低但一吃就饱的东西#

39. Tutorial：素食如何科学组合，才能有效预防肌肉流失？

40. 长期蛋白质摄入不足，肌肉下降更快、皮肤修复更慢、基础代谢更低，衰老迹象更早出现，肌肉减少→代谢降低→脂肪堆积→皮肤松弛→免疫力下降。补足蛋白质是维持肌肉量、延缓衰老最直接的方法，像只吃素，不吃荤，身肌肉量和骨骼很容易不达标，蛋白粉在补充蛋白质这块的针对性就非常明显了//@冰糖退休:我还发现今年冬天，感觉皮肤都不怎么干燥，要想想我以前那脱皮的情况，现在想想真的坚持对了

41. 控糖、减脂、逆转？重建代谢的三驾马车了解一下...

42. 健康管理师请收藏——19天代谢重塑计划：解锁“科学轻酮”的燃脂密码

43. 一个降低体脂率的方法：每天创造25%的热量缺口

44. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

45. #生酮饮食是个啥#生酮的核心逻辑是极低碳水+高脂+适量蛋白，强迫身体用脂肪供能替代葡萄糖。初期确实考验毅力，要和米饭、面食、甜食“断舍离”，菜单全围绕肉类、油脂、低碳蔬菜展开。有人试完反馈体重掉得快，精神状态也更集中；但也得坦诚，初期容易头晕、便秘，肠胃需要适应。它不是万能减肥神药，更像一套需要精细化管理的饮食方案。适合想快速控脂、有自律力的人，新手别盲目跟风，先咨询专业人士，结合自身身体状况再尝试，稳扎稳打比盲目跟风更靠谱～生酮饮食是个啥

46. 减10斤体重的好处超乎想象！身材管理是最有价值的投资。

47. 特朗普风格的《美国膳食指南》2025-2030

48. 美国膳食指南更新！这三条建议超适合国人孟勇教授：美国膳食指南历史性重启，这三点能救命！#健康养生 #新年屯点专业货 #春节世界观 #抖出健康知识宝藏 #医学科普

49. 90%甲减减肥都错了！记住这顺序

50. 减肥成功的关键，在于看懂这3个数据！邱医生教你精准判断【减肥效果】：✅ 理想情况：体重↓ 体脂↓ 围度↓减的大部分是脂肪，继续保持！⚠️ 需要注意：体重↓ 体脂↑ 围度不变，减的是肌肉和水分，需调整饮食！🔄 肌肉增加：体重↑ 体脂↓ 围度↓肌肉增长＞脂肪减少，视觉更瘦！🔍 平台期：体重不变体脂↓ 围度↓建议增加有氧运动，调整蛋白质摄入！记住：不要只看体重，三个数据一起看，才能科学减肥不反弹！

51. 30岁以后,减脂为什么突然变难了?!(如何提升代谢)

52. 休息日一天的饮食，减脂备赛版本

53. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

54. 节后减脂必备！干净又饱腹的藜麦牛肉菜饭｜Jrake｜

55. 力马增肌｜提升体能心肺就练这套！一组体能循环训练：45 秒训练 + 15 秒休息为一组，根据当天状态循环 4–8 组都可以。很适合放在有氧前，训练过程中记得控制动作质量，宁可慢一点，也不要乱。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠也很重要，每天至少保证 7 小时睡眠，才能让肌肉顺利恢复和生长。加油，训练这件事，坚持真的会给你回报。 #体能训练 #燃脂 #体能 #心肺训练 #健身

56. 冰岛酸奶黄瓜鸡肉碗清爽不腻饱腹感超强～

57. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

58. 蹿稀警告⚠️警惕“减脂咖啡”宣传陷阱

59. 甲减伙伴减脂，稳字当头！#微博健康公开课##健闻登顶计划# #全民慢病健康科普计划##把健康带回家#甲减人群由于代谢减慢，减脂需更耐心。遵医嘱服药，是稳定激素水平是燃脂基础。饮食上，适当增加优质蛋白和高纤维食物，提升饱腹感和代谢力。避免极端节食，以防代谢再次受损。运动推荐温和有氧与力量训练结合，循序渐进。放平心态，减脂之路会走得更稳。

60. #不运动也能减脂的7个习惯#减过肥的都知道，这些习惯对健康很好（除了那条先吃水果不认同），但是不能减脂，最多只能维持，甚至随着年龄增加，维持起来都费劲。减脂需要热量缺口，需要对抗饿，饿和懒，需要热量缺口，持续的，适量的热量缺口，其他的东西，都是次要的。当然，饮食和运动一起制造缺口，减得更健康#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

61. 有哪些饱腹感比较强的食物？#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

62. 为什么很多人减肥容易反弹、越减越肥？

63. 盒马减脂主食清单！吃饱还不胖

64. 接上期视频，大家讨论比较多的话题，今天说说我的看法

65. 《专题三》万法归宗: 创造能量缺口的正确姿势

66. 一个降低体脂率的方法

67. 合理制造热量缺口，安全减肥减脂

68. 减脂的核心逻辑

69. 减肥的底层逻辑是

70. 自主健康-科学减重与健康体重（附个性化科学减重周计划）

71. 体重减轻就等于健康？科学减重的真相！

72. 健康｜深度揭秘减肥误区，依据国家政策科学减重，轻松遇见更好的自己

73. 仅供参考。减肥≠减脂！科学瘦身不反弹，告别松垮|||很多姐妹减肥只看体重秤，结果越减越迷茫？今天就来聊聊减肥、减脂、减重的区别，教你科学变瘦

74. 国家版减肥指南，速看干货

75. 营养美味的减脂餐怎么做

76. 健身小白如何正确的「吃」？

77. 怎样的食谱才能减肥

78. 减脂期应如何饮食

79. 年度最强减脂饮食指南，让你吃好还能瘦。

80. 越减越重？这些“健康食品”你可能吃错了丨科学减重一起来

81. 吃肉才能减脂！靠谱减肥餐的四个关键

82. 减脂期你有什么好的食谱?有哪些注意事项

83. 【清华长庚科普】科学减重:这些饮食误区的坑,你踩过吗?

84. 如何减脂

85. 这个话题......

86. 减脂不能吃的,为啥都是好吃的

87. 制定健身饮食计划应遵循哪些原则？

88. 减肥是国家大事, 但各种减肥方法仍有各种科学争议

89. 减脂核心：热量赤字与身体适应性抵抗

90. 大体减脂太难！最终锁定“好人松松”、“宁哥有礼”，但冲突。那就动脑子读懂内核。 - 哔哩哔哩

91. 热量缺口：瘦下来的真正秘诀

92. 告别饥饿减肥：读《吃对才会瘦》《减脂生活：基础代谢减肥法》解锁基础代谢的“躺瘦”密码

93. 如何创造热量赤字，让体重噌噌往下降？

94. 减肥的底层逻辑是：热量赤字

95. 减脂真正是怎么发生的？答案其实很简单：热量差。不管你用什么方法所有减重的核心，最终都会回到一个点👇 👉 能量平衡（吃进去的 vs 消耗掉的） 📊 热量缺口（热量赤字）指的是：摄入的热量 < 身体每天消耗的热量在这种情况下，身体才会开始动用储存的能量也就是——脂肪。 ⚠️ 但有几个非常容易被忽略的重点： ❌ 没有热量缺口，脂肪不会减少不管你练得多狠、吃得多“干净”，都一样。 ❌ 热量缺口过大，也不是好事长期极端节食只会带来：代谢下降、肌肉流失、没精神、容易反弹。 💡 更理想、也更长期的方式是： ▫️ 维持 10–20% 的温和热量缺口 ▫️ 摄入足够蛋白质，保护肌肉 ▫️ 搭配力量训练和日常活动 ▫️ 重视睡眠和压力管理（真的会影响代谢） 📌 真正的结论是：减脂不是靠挨饿不是靠断碳也不是靠“神奇饮食法” 而是一个可控、理性的生理过程当你理解了能量交换的逻辑减脂就可以变得 👉 更安全 👉 更稳定 👉 也更不容易崩。 ⸻ #减脂原理 #热量缺口 #科学减脂 #女生健身 #健身科普

96. 减肥底层逻辑是什么？怎样去规划饮食？面对各种各样的网红减肥法，我们应该如何选择适合自己的计划呢#知识科普 #健身 #减肥 #减脂 #自律

97. 说一说关于减脂与基础代谢的一些事！

98. 美国 2025–2030 版膳食指南：一次进步，也一次值得警惕的转向

99. 健康好书共读：第十一本《减脂生活：基础代谢减肥法》①

100. 2025-2030美国膳食指南1月7日发布，核心就是多吃优质蛋白、少精制碳水、不鼓励精炼植物油、不刻意低脂，而非简单“多吃肉”。核心要点 • 蛋白优先：每餐先吃优质蛋白（红肉/禽/鱼/蛋/豆制品），成人每天1.2-1.6g/kg体重。 • 脂肪转向：不再“低脂崇拜”，支持全脂无糖奶、天然动物脂肪（黄油/牛油）；反对大豆油/玉米油/葵花籽油等精炼植物油；饱和脂肪仍控在≤总热量10%。 • 碳水调整：全谷物不再是基础，优先全谷物，大幅减少精制碳水（白米/面/面包）。 • 糖与加工：成人每餐添加糖≤10g，儿童更严；首次明确减少超加工食品。关键提醒 • 不是“无节制吃肉”，而是选优质蛋白+天然脂肪，避开超加工肉与精炼植物油。 • 饱和脂肪上限仍在，按2000大卡约≤22g/天，过量仍有心血管风险。 • 对中国人来说，要把“多吃主食”改成“蛋白/蔬果/健康脂肪优先，全谷物适量”，并控糖与加工食品。

101. 美国新版膳食指南的启示

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114. 美国最新《2025-2030膳食指南》于2026年1月7日发布，核心是吃天然食物、反超加工食品，从“定量”转向“定性”建议。以下为关键要点：一、核心标准速览 1. 蛋白质优先：成人每日1.2-1.6g/kg体重（旧版0.8g/kg），动植物蛋白并重，每餐保证优质蛋白。 2. 严控添加糖：不建议任何添加糖；10岁以下儿童完全避免；成人每餐添加糖≤10g（约2茶匙）；禁用非营养性甜味剂。 3. 脂肪观念更新：支持全脂乳制品（无添加糖）；接受适量天然饱和脂肪，供能比仍≤总热量10%；优先橄榄油、坚果、牛油果等健康脂肪。 4. 拒绝超加工食品：避免高盐/高糖/含人工添加剂的包装、预制、即食类食品与含糖饮料。 5. 碳水重质量：选全谷物，限精制碳水；多吃完整蔬果，少喝果汁。 6. 特殊人群：婴幼儿禁添加糖、优先母乳；学龄期用全脂奶；孕期补叶酸/铁/碘；老人补蛋白/钙/维生素D。 7. 饮酒：仅保留“少饮酒”，删具体限量。二、关键转变 - 从低脂高碳转向高蛋白+健康脂肪为核心，谷物退居辅助。 - 从“成分限制”转向“食物本身”，鼓励家庭自制、选天然食材。三、快速执行建议 - 每餐：优质蛋白+非淀粉蔬菜+少量全谷物/健康脂肪。 - 购物：选新鲜/冷冻/干制的完整食材，少买预包装加工食品。 - 烹饪：蒸/煮/烤为主，少油炸；用天然香料调味，少盐少糖。

115. 减脂，建议的热量缺口是300-500大卡，但是多点或是少点不行吗？

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118. 【告别平台期】热量赤字没用？医生揭秘：这才是“易瘦体质”的真相，比算卡路里简单多了！

119. 锐使者必图其终，成功者先计于始。#健身#减脂#薄肌#训练#自律减脂的核心：热量赤字减脂的核心原理就一个——热量赤字：当你每天消耗的热量大于摄入的热量，身体就会动用储存的脂肪来填补消耗，体脂自然下降。饮食和训练的作用，就是帮你科学创造并维持这个赤字。每天吃进去的食物（碳水、蛋白质、脂肪）摄入热量；日常活动、基础代谢（身体维持呼吸、心跳等基本功能的消耗）、运动锻炼则是消耗热量。当“消耗＞摄入”，热量出现赤字，身体就会分解储存的脂肪（1克脂肪约含9千卡热量）来平衡。反之，“摄入＞消耗”，多余热量会变成脂肪储存起来，体重就会上升。创造热量赤字，饮食是最关键的因素。 1. 算一下基础消耗先估算自己的基础代谢（成年人约1200-2000千卡/天，可通过公式简单计算：男性=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5；女性=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄-161）。在此基础上，每天减少300-500千卡摄入（比如从2000千卡减到1500-1700千卡），既不会过度饥饿，又能创造热量赤字。 2. 吃对三大营养素，营养均衡、有饱腹感、热量赤字蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼虾）：占每日热量的20%-30%，能增强饱腹感，还能防止减脂时掉肌肉（肌肉量高，基础代谢也高，更易维持赤字）。膳食纤维（蔬菜、杂粮）：占碳水的一半以上，消化慢、饱腹感强，避免血糖骤升骤降导致的饿瘾。少碰“高油高盐高热量”：奶茶、蛋糕、油炸食品热量高却没啥营养，吃一口可能就占了半天的热量预算，很容易让摄入超标。训练：增加热量消耗，让肉长在该长的地方。饮食控制了摄入，训练则能增加消耗，还能帮你保住肌肉、塑形。 1. 有氧训练：直接烧热量快走、慢跑、游泳等有氧运动（中低强度），是最好的（比如慢跑1小时约消耗500千卡），帮你扩大赤字。每周3-5次，每次40分钟以上六十分钟以下，避免过度消耗导致肌肉流失。 2. 力量训练：间接提消耗举哑铃、深蹲等力量训练，虽然单次消耗热量不如有氧多，但能增加肌肉量。肌肉是“耗能大户”，每多1公斤肌肉，每天能多消耗约100千卡，还能让减脂后身材更紧致（不会松垮，比如说有的人皮松耷拉下来）。提醒一下：赤字别太大减脂速度并非越快越好：饮食+运动结合更可持续：比如通过饮食减少300千卡，运动多消耗200千卡，每天共500千卡赤字，防止身体出现问题、肌肉流失。

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125. 继续对账☕️补觉😴 蛋白质消化吸收较慢能延长饱腹感减少上午加餐和过度进食的欲望有助于控制食欲和热量摄入早餐摄入蛋白质有助于启动肌肉蛋白质合成维持肌肉量尤其对运动人群或中老年人预防肌肉流失有益蛋白质的消化和代谢需要消耗更多能量可提高基础代谢率帮助身体更高效地燃烧热量，利于体重管理😋

126. 2025健身干货（91）——饮食计划营养素分配—纤维素 ④

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129. 膳食纤维如何成就魔鬼身材！我评论了的作品: 减重独门绝技：可溶性膳食纤维可增加饱腹感，有了饱腹感，就不会轻易出现饥饿感！消除饥饿感，减重就步入正轨！而可溶性膳食纤维进入肠道发酵成短链脂肪酸，这个更可以抗脂肪生成，脂肪少了，身材自然苗条了。结合断糖法！断掉淀粉类食材，距离魔鬼身材也就不远了！#减肥期怎么消除饥饿感 #吃膳食纤维对减脂的好处 #吃哪种膳食纤维有饱腹感

130. 告别“吃完就饿”的魔咒：蛋白质、纤维+水，打造科学抗饿饮食体系

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133. 哈佛实证：遵循8种饮食原则，脸越吃越干净。哈佛大学联合团队历时30年追踪10.5万名40-70岁人群发现，长期坚持特定饮食模式者，在70岁后维持认知清晰、身心功能良好的概率提升！ 🥇四大优选饮食模式解析 1. AHEI饮食（OR=1.86） ▪ 核心要素：多摄入：深色蔬菜≥3份/天、坚果≥5份/周、全谷物、水果少摄入：反式脂肪、红肉/加工肉、含糖饮料 ▪ 突出优势：认知功能保护（OR=2.44）代谢综合征风险降低37% 对75岁以上人群效果更显著（OR=2.24） 2. rEDIH饮食（OR=1.80） ▪ 关键设计：控制精制碳水与添加糖（<10%热量）植物蛋白占比≥70%，膳食纤维≥30g/天 ▪ 适用人群：慢性病预防（OR=2.16）肥胖群体效果更明显（OR=1.96） 3. AMED地中海饮食（OR=1.70） ▪ 饮食结构：橄榄油为主脂肪，每日葡萄酒150ml 高鱼类/坚果/豆类，低红肉 ▪ 功能亮点：心理健康支持（OR=2.30）体力活动较少者获益显著（OR=1.75） 4. DASH饮食（OR=1.69） ▪ 执行要点：每日钠<2300mg（严格版1500mg）高钾/钙/镁，优选全谷物、低脂乳品 ▪ 适配群体：女性（OR=1.74）、吸烟者（OR=1.88） 🍽个性化饮食建议 ▫ 脑力工作者 → MIND饮食：每周2次浆果，每日绿叶蔬菜，鱼类、坚果为主 ▫ 代谢健康需改善 → DASH饮食：全谷物替代精米面，低脂乳制品补充钙质 ▫ 久坐办公族 → AMED饮食：橄榄油烹调，适量坚果零食，每周3次鱼类 📌 关键执行原则 ✅ 深色蔬菜每日占比≥1/3 ✅ 坚果种子类每周摄入5次以上 ✅ 红肉及加工制品周摄入≤500g ✅ 烹饪用油优先选择橄榄油/山茶油 #科学抗衰 #饮食与生活习惯 #逆龄抗衰 #健康饮食 #时光派

134. 2025年临床指南更新（内分泌科）

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136. 减脂腹胀难受？3招平衡油脂纤维瘦身快！减脂时突然增加膳食纤维，却遭遇腹胀不适？今天揭秘科学平衡油脂与纤维的秘诀，助你轻松减脂。减脂并非要完全避开油脂，健康脂肪如橄榄油和坚果能维持新陈代谢，避免代谢减慢和便秘。膳食纤维促进消化，但突然大量摄入且水分不足时，易引发腹胀。关键在于均衡饮食：选择优质脂肪，避免高温油炸；早餐吃鸡蛋牛奶提供饱腹感；保证每日饮水，帮助纤维工作。科学减脂的核心是营养平衡，而非极端节食。掌握油脂与纤维的搭配，让减脂过程更顺畅健康。下期分享更多策略，助你持续进步。#营养秘诀 #科学减脂 #健康饮食 #油脂平衡 #减脂腹胀

137. 为啥很多人减肥都以失败告终？

2026版美国膳食指南首推“真食物”，明确减脂核心逻辑：热量缺口仍是前提，超加工食品成首要规避对象

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