坚果与种子：核心营养成分、抗营养素风险及科学食用指南

坚果和种子营养丰富杏仁：维生素E、镁、核黄素（B2）、铜、锰、磷、生物素、纤维、单不饱和脂肪。腰果：铜、镁、磷、锌、铁、维生素K、维生素B6、单不饱和酸（MUFA）榛子：维生素E、锰、铜、镁、叶酸（B9）、原花青素、油酸。核桃：欧米茄-3 ALA、铜、锰、多酚（紫黄素）、维生素B6、磷、镁。巴西坚果：硒、镁、铜、磷、维生素E、锰。开心果：维生素B6、钾、磷、铜、锰、维生素E、L-精氨酸、抗氧化剂。山核桃：维生素E、锰、铜、锌、油酸、多酚（乳酸）、纤维。澳洲坚果：单不饱和酸（MUFA）、锰、硫胺素（B1）、铜、镁、棕榈油酸南瓜籽：锌、镁、磷、铁、铜、锰、维生素K、蛋白质、植物甾醇葵花籽：维生素E、硒、铜、维生素B1（硫胺素）、叶酸、磷、锰芝麻：铜、钙、铁、镁、锌、芝麻和芝麻素（木质素）、磷奇亚籽：欧米茄-3 ALA、纤维、钙、磷、锰、镁亚麻籽：omega-3 ALA、木质素、纤维（可溶性和不溶性）、锰、镁大麻籽：全蛋白、欧米茄-3、欧米茄-6、γ-亞麻酸（GLA）、镁、锌、铁、磷当然，你在品尝美味的坚果时，也要想到，它们都富含抗营养素：凝集素：破坏肠道功能，导致炎症草酸盐：可能抑制钙吸收；可能增加钙结石的形成植酸（IP6）：可能抑制铁、锌和钙的吸收；但具有抗氧化作用；具有抗肿瘤作用单宁：抑制铁吸收；对铁储存产生负面影响它们进化出这种功能，就是怕你吃它。有人会发蒙，那到底能不能吃啊？当然能吃。你每天吃进去的每一口食物（鱼肉蛋奶除外），都含有抗营养素，你不是也活得……好像有点问题。我只是提醒你，你有时身体出现一些奇怪的问题，第一步先从食物身上找问题，第二步考虑调整饮食，如果问题没解决，再去看医生。顺便说一嘴，大部分坚果Omega 6含量都很高，你好不容易戒掉了种子油……不管你的手掌有多大，每天吃一手心坚果就够了。

新浪微博 2026-03-16 00:00:00