备赛期胸肌训练和平时完全不同！上胸才是赛台制胜关键_瑜伽运动

1. 胸肌训练新手健身计划｜两分化、三分化、四分化、五分化 ✅二分化训练计划：适合新手期第一个月，锻炼时间充裕可以一周每个部位肌肉练两次。也适合训练年限很长的高水平训练者。周一：胸肌➕背肌周二：腿部➕三角肌周四：休息周五：胸肌➕背肌周六：腿部➕肱二肱三头肌周日休息如果你一周只有两天训练时间那就练一天休息二天 ✅三分化训练计划：适合训练满一个月以上的训练者，时间充足可以一周练习两圈，分化之后对单个部位肌肉刺激更强。周一：背肌➕肱二头肌周二：胸肌➕肱三头肌周三：腿部➕三角肌周四休息周五：背肌➕肱二头肌周六：胸肌➕肱三头肌周日：腿部➕三角肌如果你一周就只有三天训练时间那就练一天休息一天 ✅四分化训练计划：适合训练满三个月以上的训练者，分化更细对训练者的肌肉力量耐力要求比较高。周一：胸肌➕肱三头肌周二：背肌➕肱二头肌周三：休息周四：腿➕腹肌周五：三角肌周六日休息 ✅五分化训练计划：适合系统训练半年以上的训练者，对单个部位肌肉耐力力量要求很高，需要在单位时间内对肌肉刺激更强的训练量。周一：胸肌周二：背肌周三：休息周四：腿➕腹肌周五：三角肌周六：肱二头肌➕肱三头肌周日：休息#胸肌 #大胸肌 #锁骨肌肉 #打造薄肌 #胸大肌

2. 别再问我怎么把胸练大了。因为很多人的胸，根本不是练不大。而是压根没练到。 —— 说句得罪人的话：如果你练胸的时候，肩膀永远比胸先酸。手臂永远比胸先累。那你这几年，大概率都在练肩和三头。 —— 为什么职业选手的胸，看起来又厚、又圆、又立体？不是因为他们比你更拼。而是因为他们从来不靠蛮力训练。普通人练胸：想的是今天推多少公斤。职业选手练胸：想的是今天胸吃到了多少刺激。 —— 职业选手最看重的几个细节👇 ✔ 上胸优先训练 ✔ 离心控制2-3秒 ✔ 不盲目冲重量 ✔ 全程保持胸部张力 ✔ 每组保留1-2次余力 —— 胸部训练参考👇 ① 上斜杠铃卧推 4组×6-8次 ② 平板杠铃卧推 4组×8-10次 ③ 上斜哑铃卧推 3组×10-12次 ④ 坐姿推胸机 3组×10-12次 ⑤ 绳索夹胸 3组×12-15次 —— 很多人以为：职业选手赢在天赋。实际上，职业选手只是把每一个动作，做到你不愿意做的标准。而大多数人的胸练不起来，不是因为练得不够。而是因为从第一组开始，就已经练错了。 #胸肌训练 #卧推 #增肌 #健身干货 #力量训练

3. 今天练的什么能看出来吗

4. 胸肌高效增肌训练（分化练胸，一周1～2次，增肌优先8～12RM）一、王牌动作顺序（先复合、后孤立，热身5～10分钟开合跳+空杆推胸） 1.杠铃平板卧推（胸整体厚度主力） • 4组×8～10次，组间休息90s • 要点：肩胛骨下沉贴凳，脚踩实，杠铃落至乳头位置，小臂垂直地面，推起不耸肩。 2.上斜哑铃卧推（上胸，改善胸下垂、饱满上沿）倾角30°最佳，4组×8～12次 • 哑铃下放靠近锁骨，顶峰收缩1秒。 3.双杠臂屈伸（下胸+胸外延，自重不够负重腰带） 4组×力竭，侧重胸：身体前倾、手肘外展，少用三头借力。 4.绳索夹胸（胸中缝塑形，孤立充血）低位绳索，4组×12～15次，手肘微弯，双手在胸前并拢停顿1s。 5.蝴蝶机夹胸（收尾充血） 3组×12～15次，沉肩，用胸收缩发力，不耸肩借力。二、两种训练安排方案A（一周1练，新手/上班族）平板卧推→上斜哑铃→双杠→绳索夹胸→蝴蝶夹胸方案B（一周2练，进阶增肌：偏重+偏厚度拆分） • A日厚度：杠铃卧推、双杠、上斜杠铃、下斜哑铃 • B日塑形：哑铃平板、绳索夹胸、器械推胸、窄距夹胸三、增肌关键细节 1. 重量选择：最后2次吃力做不动为标准，渐进超负荷（每周小幅加重量/次数）。 2. 发力：下放2秒、推起1秒，顶峰收紧，避免手臂代偿。 3. 饮食休息：每日蛋白1.6～2.0g/kg体重，练后补充蛋白+碳水，胸肌恢复48h以上再练。四、易错避雷 • 沉肩！不要抬肩膀推胸（肩膀先酸，胸没受力） • 上斜角度＞45°练肩多、练胸少，控制25～35°#胸肌训练 #健身干货 #肌肉 #胸肌 #健身

5. 这个胸肌训练计划效果绝了。1️⃣训练安排：每周2次，周一、周五间隔48小时最合适。每次45分钟左右。动作依次是杠铃卧推（4组×6-10次，厚胸）、上斜哑铃卧推（3组×8-12次，上胸立体）、双杠臂屈伸（3组到力竭，下胸、外延）、哑铃飞鸟/夹胸器（3组×12-15次，中缝塑形）、俯卧撑（2组到力竭，收尾充血）。 2️⃣训练要点：重量选最后2次吃力但动作标准的程度；节奏要下放2秒、推起1秒、顶峰收缩1秒；推起呼气、下放吸气；热身5分钟有氧加肩绕环和空杆卧推2组。 3️⃣饮食恢复：训练30分钟内补充蛋白+碳水；日常每天蛋白质每公斤1.6-2g；保证7小时以上睡眠。 #健身干货#胸肌#增肌塑形

6. 完整胸肌增肌训练（健身房通用，分化训练）训练频率一周练1～2次胸，两次间隔至少48小时，给肌肉恢复生长时间。增肌标准：每组8–12次，动作底部充分拉伸，顶峰夹紧胸部1秒。全套5个动作（全覆盖上胸/中胸/下胸/胸缝） 1. 上斜哑铃卧推（重点上胸，改善胸型扁平） 3～4组 × 10–12次板凳倾斜30°最佳，不要太陡，避免肩膀代偿。下放慢，推起胸口收紧。 2. 平板杠铃卧推（增厚中胸，整体围度核心） 4组 × 8–12次肩胛骨下沉贴紧凳面，脚踩实地面，不要弓腰借力，大重量组休息2分钟。 3. 双杠臂屈伸（主攻下胸） 3组 × 尽力做到力竭身体微微往前倾，感受胸部拉扯；身体直立会练到三头肌。 4. 绳索交叉夹胸（胸沟、分离度） 3组 × 12–15次把手调至胸口高度，手臂微弯不锁肘，双手在胸前合拢挤压。 5. 器械推胸（收尾充血） 3组 × 12–15次适合力竭收尾，稳定肩关节，新手友好#胸肌训练 #健身日常 #健身干货 #肌肉男 #健身

7. 胸肌训练总结一、训练逻辑胸部分上胸、中胸、下胸、胸内侧，优先上胸占训练重心（多数人上胸薄弱，决定胸部立体度），中胸扩宽度，下胸收轮廓，夹胸刻画中缝。发力核心：沉肩、肩胛骨收紧固定，用胸部收缩带动手肘开合，避免肩前束、手臂代偿借力。二、经典动作分工 1. 平板卧推（杠铃/哑铃）｜中胸主力 • 作用：增厚胸板、整体围度，胸部基础王牌复合动作 • 要点：脚踩实，杠铃落点中下胸，推起顶峰收紧1秒 2. 上斜卧推（30°～40°倾角最佳）｜上胸核心 • 作用：拉高胸线上沿，改善下垂、无上沿问题 • 误区：倾角＞45°侧重肩膀，倾角太小练不到上胸 3. 双杠臂屈伸｜下胸首选 • 身体前倾侧重下胸，直立侧重三头；下沉拉伸胸腔，起身胸肌收紧 4. 绳索夹胸/蝴蝶机夹胸｜胸内侧+中缝 • 孤立塑形，大重量少次数增围，轻重量多次数雕刻胸沟，全程保持张力不松懈三、频次与容量安排 1. 训练频率：每周1～2次胸部，两次间隔≥72小时，胸肌恢复周期48～72h，避免过度疲劳 2. 组次配比 ◦ 复合卧推：4～5组×6～10次（增肌增重） ◦ 孤立夹胸：3～4组×12～15次（塑形细节） 3. 新手：每次4个动作；进阶：5个动作，复合+孤立搭配四、易错问题整改 1. 耸肩发力：训练全程下沉肩膀，提前收紧肩胛骨 2. 胳膊先发力：下放放慢速度，感受胸部拉伸，推起刻意夹胸 3. 只练平板忽略上胸：每次训练第一个动作安排上斜卧推五、饮食&恢复 • 训练后补充蛋白质（鸡蛋、牛肉、乳清蛋白），每日蛋白1.6～2.0g/kg体重 • 保证睡眠，熬夜阻碍肌肉合成；训练前热身肩袖、胸腔，防止肩关节磨损六、进阶思路围度瓶颈：加重复合卧推重量；形态瓶颈：增加上胸+夹胸组数，微调动作角度。#胸肌 #胸肌训练胸肌#健身胸肌 #健身干货 #肌肉紧身衣

8. 练胸最可怕的，不是没天赋。而是一直用错误的方法练。我见过太多人：卧推100kg很轻松。脱掉衣服，胸却没什么厚度。为什么？因为他练的是“推”，不是“胸”。 --- 分享3个特别容易忽略的细节： ① 别一味追重量。如果动作变形了，重量越大，代偿越严重。 --- ② 上胸一定要练。很多人胸型不好，不是胸太小，而是上胸太空。建议每次胸部训练，第一个动作都放上斜卧推。 --- ③ 夹胸动作别贪重。绳索夹胸、蝴蝶机夹胸的重点是收缩，不是举铁。重量降低一点，胸部感觉反而更明显。 --- 一套简单有效的胸部训练： ✅ 上斜杠铃卧推 4组×6-8次 ✅ 平板卧推 4组×8-10次 ✅ 哑铃卧推 3组×10-12次 ✅ 绳索夹胸 3组×12-15次最后送大家一句话：胸肌不会因为你流汗更多而长得更快，它只会因为你每一下都练到位而生长。 #胸肌训练 #健身干货 #卧推 #增肌 #私教

9. 🐻核弹胸训练干货👆🏻 🤔 理论胸部想均衡发展，上中下胸都要做针对训练，胸部训练主题要以大重量推类为主（强调机械张力给肌肉最大破坏），飞鸟夹胸类为辅，胸要想堆肉量平板推类是训练的重中之重，应该把七成精力放在卧推部分 📝 计划平板杠铃卧推4x8（发展整体肉量）上斜杠铃卧推4x8（侧重薄弱上胸）双杆臂屈伸/高位绳索夹胸4x12（下胸外延）蝴蝶机夹胸/平板哑铃飞鸟4x12（胸中缝） ❗️ Tips 个人习惯推胸前先做两组引体打开肩胛骨灵活度，对卧推很有帮助，其次安排两到三个卧推热身组，选择重量递增来熟悉动作模式，每组热身不要超过6次，预留精力给正式组；正式组动作幅度追求安全范围内最大拉伸，下放重量时（离心阶段）保持控制 📑 原则：高强度训练法➕渐进超负荷➕充足恢复➕合理营养➕耐心坚持。 ✅ 把这个计划执行好，你的胸肌🐻一定跟核弹一样爆炸💥#胸肌 #胸肌训练#怎么锻炼胸肌 #健身干货#健身

10. 为什么职业选手的胸，看起来总是又厚又立体？因为普通人练胸：是在“完成动作”。职业选手练胸：是在“控制肌肉”。很多普通人一卧推：疯狂冲重量。动作越来越乱。最后肩膀酸、手臂酸。胸一点感觉没有。但职业选手更在意的是： ✔ 离心控制 ✔ 持续张力 ✔ 顶峰收缩他们不一定推得最猛。但每一下，胸都会持续发力。这也是为什么：很多人卧推100kg胸还是平的。有的人推60kg胸却很厚。我现在练胸基本这样安排👇 上斜杠铃卧推 5组 × 6-8次平板卧推 4组 × 8-10次哑铃卧推 4组 × 10-12次器械推胸 4组 × 10-12次绳索夹胸 4组 × 12-15次真正有效的胸肌训练，从来不是乱冲重量。而是：每一下都让胸真正吃到刺激。 #胸肌训练 #卧推 #增肌 #健身干货 #私教

11. 胸肌轰炸3D计划:5个动作练出铠甲胸(科学热身+黄金动作+泵感技巧)

12. 新手健身房练胸黄金法则，30天练出饱满有型胸肌

13. 健身时如何避免胸部肌肉拉伤

14. 这个胸肌训练计划效果真的太好了一周胸肌训练计划（每次45–60分钟）训练频率每周 2次，中间间隔48小时（如周一、周五）动作安排（按顺序做） 1. 杠铃卧推 4组×6–10次主打：胸肌整体厚度 2. 上斜哑铃卧推 3组×8–12次主打：上胸（让胸更立体） 3. 双杠臂屈伸（侧重胸） 3组×力竭主打：下胸、外延 4. 哑铃飞鸟/夹胸器 3组×12–15次主打：中缝、塑形 5. 俯卧撑 2组×力竭收尾充血训练要点 • 重量：最后2次吃力但动作标准 • 节奏：下放2秒，推起1秒，顶峰收缩1秒 • 呼吸：推起呼气，下放吸气 • 热身：5分钟有氧 + 肩绕环、空杆卧推2组饮食&恢复 • 训练后30分钟内：蛋白+碳水 • 每天蛋白质：每公斤体重1.6–2g • 睡眠：7小时以上#健身干货 #胸肌 #胸肌训练 #健身 #健身日常

15. 大家还是不要熬夜好一点，17号练腿日前一晚熬夜到4点才睡，训练的时候真的两眼一黑，想晕想晕的，然后18日练胸日前一晚没熬那么狠了，训练状态还行，重量也没怎么掉，备赛后期还能哑铃上斜卧推40kg4x10做组，已经很满意了，各位减脂或者备赛的真的得好好爱惜身体，珍惜每一分恢复^_^#备赛 #减脂 #vlog日常 #健身 #记录真实生活

16. 188/105 推一点儿在胸部训练日，首先彻底耗尽胸肌和肩部的力量，再进行推举动作，以便在开始减脂阶段时限制关节承受的负荷。目前由于补充剂的影响，我的关节会开始变得有些脆弱。我的目标并不是在卧推中举起最大重量，而是希望保持健康、保护结缔组织、避免肌肉拉伤，并以一种相对低风险的方式变得更强。 #肌肉训练器械 #古典健美 #卧推 #备赛 #减肥日常

17. 怎么才能练胸肌

18. 胸肌高效训练体系:科学计划与执行要点

19. 胸肌是门面，练好也不难，7个动作全面刺激胸肌，把胸肌练大练饱满!

20. 五分化训练第一天:胸肌训练天花板，保姆级教程！

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22. 小心!错误锻炼胸肌可能会受伤

23. 如何练胸肌

24. 徒手练胸千万别瞎练！戒掉3个致命误区，胸肌越练越立体

25. 胸肌怎样锻炼

26. 女生胸部完整训练计划拿走不谢💪⛽️ 主打：饱满胸型、收紧中缝、改善外扩，搭配蝴蝶机正向飞鸟训练顺序（由大肌群到孤立） 1. 平板哑铃卧推 / 史密斯平板卧推主练：整体胸大肌、胸厚度 4组 × 12次 2. 上斜哑铃卧推主练：上胸，防胸下垂、提拉线条 3组 × 12–15次 3. 蝴蝶机正向飞鸟（夹胸）主练：胸中缝、胸内侧塑形 4组 × 15次，顶峰停顿1秒 4. 绳索低位夹胸主练：下胸、收拢外扩 3组 × 15次 5. 双杠臂屈伸（俯身版）主练：下胸线条，不练手臂 3组 × 力竭12次左右通用训练要点 1. 全程沉肩不耸肩，背贴靠、不塌腰借力 2. 发力呼气、还原吸气，下放一定要慢 3. 重量宁轻勿飘，先找胸肌发力感，不冲大重量 4. 每周练1–2次胸，间隔48小时恢复

27. #胸肌训练怎么安排？练胸不知道怎么安排？这套经典训练法亲测有效，帮你厚实饱满有沟！ 🏋️训练频率很重要：每周3-4次，每次45-60分钟刚好，给肌肉足够恢复时间。 1️⃣杠铃卧推：主项必做！4组×6-10次，练厚胸关键在肩胛骨收紧、沉肩，推到接近伸直不锁死，感受胸肌全程发力。 2️⃣上斜哑铃卧推：3-4组×8-12次，斜板30°左右最适合，重点练上胸，让胸型更饱满。 3️⃣双杠臂屈伸/器械夹胸：3组×10-15次，身体微前倾，专注感受胸下部和中缝收缩，下胸和胸缝一起练。 4️⃣绳索夹胸：3组×12-15次，动作放慢，顶峰停1秒，充分挤压胸肌，最后练出清晰胸沟，塑形超到位！ #胸肌训练#增肌塑形#健身日常

28. 胸部增肌计划跟练胸部增肌训练计划：适合健身三年以内，新手也可以无脑使用的动作一：器械推胸，选择8次力竭的重量完成五组，做的时候注意不要耸肩，行程一定要尽可能做大。动作二：哑铃上斜，选择8次力竭的重量完成五组，主要针对上胸，做的时候注意下放尽可能的深，把胸肌完全拉伸开承受最大张力和刺激动作三：双杠臂屈伸，四组。如果做完前两个动作没力气了可以选择助力引力，注意需要身体前倾45°，每组不记次数做到力竭，含胸腿往前放。保持躯干稳定动作四：蝴蝶机夹胸，选择12次力竭的重量完成五组，之所以选择单关节动作收尾，是因为能最大程度榨干最后的力量和破坏肌纤维。动作逻辑：着重刺激上胸，前面三个动作最大化的榨干每一丝力量，最好的状态用来上重量堆容量！用最大化的机械张力和容量去刺激肌肉增长#增肌 #新手健身 #健 #健身 #胸肌

29. 精选康斯坦斯的一套胸部训练清单（二）

30. 整一波胸肌训练计划

31. 今日胸部训练打卡✅完整胸训计划直接抄作业 1. 上斜史密斯机卧推 4组×10次主打上胸，改善胸型扁平，沉肩稳定不耸肩 2. 平板哑铃推胸 4组×12次活动幅度更大，充分拉开胸肌拉 3. 蝴蝶机夹胸 4组×12次塑形神器，夹到顶峰停1秒，刻出清晰胸中缝 4. 标准俯卧撑 4组力竭榨干胸肌剩余力量，持续充血 5. 绳索面拉 4组×15次训练收尾必做！强化肩后束，避免圆肩驼背训练心得：练胸不要盲目冲重量，每一次收缩到位，胸型才会饱满好看，保护肩膀才能长久训练！#健身#胸部训练 #女生练胸#健身穿搭#胸训计划

32. 一套完美的胸部训练🌽

33. 胸肌练不大？训练逻辑阶段你分好了吗？

34. #训练记录乱分化PUSH DAY 1/12week增肌期我会选择将股四头肌和腘绳肌前置(两个单关节对后续上肢力量输出影响不大同时可以较好的弥补弱项) 随后进行一个肩部单关节动作y举(对于想打健体选手来说肩真的太重要) 然后我会进行一个3组的一个二头肌训练(对于我当前阶段四肢重要性＞胸) 紧接着最后才进行我的胸部训练我会将胸部放在最后是根据我自身需求出发的去安排训练所以说每个人的训练安排都要从你个人的缺点出发从你发展的需求出发去安排训练安排没有一个标准答案因人而异因为我的胸部相对较强势所以说我一周只会安排十组的容量将其他容量分给我弱势的肌群训练一定是要有取舍胸部第一个动作安排nt的上斜推两组(下降阻力) 因为我手臂长力臂长所以说我实际的推力很弱(力矩大) 所以说我直接将第一个动作安排下降阻力(不要轻易模仿最好还是上升和恒定) 还有一个原因是我中下胸强上胸相对偏弱而且上斜相对来说你的肩前束参与比例要大于平推下斜所以说我想用一个动作同时补充肩前束和上胸收益胸部第二个动作安排泰诺健平推(下降阻力) 胸部训练下降阻力好处是减少向心收缩位三头的肘伸压力降低三头肌的介入但是潜在受伤风险会加大做足行程不要为了虚荣心加太多重量最后安排一组单关节夹胸(不做收缩位) 结束训练

35. #穿衣显瘦脱衣有肉 #祝你马上成功马上发 #健身 #vlog日常 #干货分享小小恢复一下状态胸部训练老生常谈没啥可说的努力堆容量堆组数建议每周 2 次胸肌训练两次之间间隔 ≥48 小时（比如周一、周四） 1. 杠铃/哑铃卧推（主练胸厚度）下放至胸上沿，推起时不锁死肘关节发力感：胸肌收缩，不是手臂用力 2. 上斜卧推（15–30°，练上胸）上胸练起来，胸型才挺拔、显大 3. 哑铃飞鸟 / 夹胸（练胸外侧+中缝）动作慢，感受胸肌拉伸和夹紧。每个动作 4 组 × 8–12 次，组间休息 60–90 秒 4. 双杠臂屈伸 / 下斜俯卧撑（练下胸）身体前倾，重点在胸，不要练到肩和三头有力气再带个小肌群练练就可以了

36. 打造更加强壮胸肌的最佳训练方法

37. 练胸稳步上涨｜吉马赛前备训收尾练胸日打卡今日整体状态在线稳步突破卧推70㎏2×1（未完全触胸） 65㎏2×3（全程触胸） 60㎏5×6发挥依旧稳定上斜杠铃50㎏4×4 哑铃推胸25㎏4×9小幅进步固定平推60㎏4×10 固定上斜90㎏4×12 蝴蝶机夹胸160斤4×10 每项都有提升明日奔赴吉林市领取吉马参赛包备赛冲刺就位#健身自律 #日常健身打卡 #真实生活分享计划 #创作者中心 #创作灵感

38. #日常训练vlog #创作者中心 #创作灵感 #真实生活分享计划 #脂包肌健身怎么能不发照片呢？健身不拍照，努力谁知道？今天练胸，才真切体会到纯钢片的质感远非塑料片可比。就因这好质感，我多推了几组。练胸嘛，简单来说就是一个“推”字。在卧推中让胸部充血，之后再做些辅助动作。练胸主要就俩动作，平板卧推和其他辅助动作。

39. 练胸没感觉？90%的人都毁在细节！抠对这几点，直接练出饱满胸

40. 练胸总卡瓶颈❓上胸凹陷、卧推不涨💪别再死磕平板卧推了⚠️ 分享科学「先弱后强」练胸流程✨ 依次完成：上斜绳索夹胸、上斜杠铃卧推、哑铃对握推举、前倾双杠臂屈伸，最后再做平板卧推🚀 多项权威研究证实📊 补齐上下胸短板，胸肌激活率大幅提升，卧推重量稳步上涨✅ 找对顺序，轻松练出饱满胸肌！ #爱撸铁的裁缝 #胸肌训练 #健身内容太过真实 #练胸动作 #卧推训练

41. 分享下我最近的胸肌训练计划，练完超有感觉！ 1️⃣ 上斜器械卧推：5组，最后一组做递减组 2️⃣ 史密斯卧推：4组 3️⃣ 平板分体器械卧推：4组，每组都要力竭 4️⃣ 双杠臂屈伸：4组 5️⃣ 器械俯身夹胸：4组，同样力竭每一组都得尽全力推，别划水！想练胸的朋友快试试～#备赛训练 #北京奥赛 #胸肌训练

42. 备赛胸部训练日常我的胸部是身上比较强的部位所以我的训练动作也很简单四个动作结束热身组三组正式组两组其实动作永远是那几个推或者夹进步的关键是你在这些动作上有没有渐进超负荷如果没有你是不可能进步的 6月线下空位两个想进步提升作出改变的来#肌肉力量训练方法 #肌肉觉醒 #健美成果展示 #硬核练胸 #健美新手

43. 3分化备赛恢复训练推日 1:钢线➕器械侧平举 10-12rm 2组 15kg 10/10 10/10 10-12rm 2组 35kg 12 12 2: 30度上斜史密斯/器械开肘卧推 6-8rm 80kg 3组 9 8 7 7 下次稳8 减5kg 70kg 1组 9 （腰椎没压好） 3:史密斯平板/器械平板内收推胸 8-10rm 72.5kg 3组 10 8 7 100kg 3组 9 8 7 4:蝴蝶机下斜夹胸 8-10rm 75kg 3组 9 8 7 #备赛 #胸部训练 #健身日常 #健身最大的天赋是坚持 #寰际

44. 你喜欢徒手练胸还是器械练胸？饱满的胸肌只需要最朴素的训练方式

45. 今日训练计划：胸+三头。估计爱健身的都特别喜欢练胸吧？反正我是觉得练胸是轻松又愉悦的练胸一般先平板卧推打底，慢慢加重夯实整体胸肌厚度，上斜哑铃侧重上胸填充，避免胸型下垂干瘪，绳索夹胸收尾挤压中缝，充分榨干胸部残余充血感。练完胸直接衔接三头，绳索下压主打外侧头，窄距卧推顺带兼顾手臂整体围度，仰卧臂屈伸刺激长头，完整填满三头维度。空腹少量碳水，训练后足量蛋白补给，充血感拉满。 #汗水与肌肉 #汗湿的肌肉 #肌肉打卡 #健身不骗人

46. 新手练胸怎么安排？照着这4个动作练

47. 练胸记录分享篇（看我如何从 55 公斤的细狗逆袭）首先练前热身必不可少我会针对关节跟肌肉来热身充分激活我们的身体肩胛激活也是很有必要的可以增加我们的稳定性接下来就是架子的调整一定要调整到最适合我们自己的高度并且一定要放好保护架生命只有一次希望各位平安训练然后依次递增重量预热我们的胸部肌肉也给我们的肩关节适应重量的过程预防受伤正式组根据咱们当日的训练计划来实施上斜卧推新手尽量推荐用固定器械因为第一个动作练完以后我们的肌肉有一定疲劳固定器械有利于我们继续刺激胸部肌肉并且有一定的安全性可以保证轨迹也相对稳定不容易受伤这两个最主要的结束以后大家就可以根据自己的喜好安排接下来的动作有的喜欢带带三头练练下胸夹夹胸都是可以的最主要的就是主项一定要练到位不要盲目的上重量冲重量尽量找人看着是最好的没有人的话保护架非常重要再次提醒今天的新手分享大概就是这样#练胸#增肌#新手健身

48. 练胸分享 | 健身三年踩的坑都在这里…… 身边经常会有朋友说我练胸的效率很高，效果也很好，但其实健身这三年练胸走的弯路也一点不少，在这里分享给大家，希望大家都能练出大胸！首先放上自己的健身计划： [加油R]全胸日 1️⃣蝴蝶机夹胸 12rm×4 2️⃣平板杠铃卧推 8rm×4+12rm×2 3️⃣上斜悍马机推胸 12rm×4 4️⃣单侧龙门架绳索夹胸 12rm×4 [加油R]上胸日 1️⃣蝴蝶机夹胸 12rm×4 2️⃣上斜杠铃卧推 8rm×4+12rm×2 3️⃣上斜悍马机推胸 12rm×4 4️⃣单侧龙门架绳索夹胸 12rm×4 [爆炸R]TIPS: 1️⃣关于计划：我自己觉得胸要好看，一定是上胸要够挺，因此我不会每次练胸都从平板卧推开始，而是一次平板一次上胸，甚至练上胸的频率会更高，这样才能让本来就长肉比中下胸慢的上胸能够有一定速度的发展 2️⃣关于动作细节： 📍蝴蝶机夹胸：我会关注离心，放在第一个动作也是为了能尽可能把胸肌拉开，这样一面是可以很快的充血有泵感，另一方面是可以增大后续向心的形成，提高训练效果 📍杠铃卧推：学会动作的基本形式之后给我带来最大的困扰是起杆和呼吸。首先是呼吸，一定是瓦式呼吸，在此基础上把气吐干净，膈肌往上顶住，将气吸在胸腔，将胸椎顶出去，这样无论是上半身的稳定性，还是肩膀的舒适度都会高很多；然后是起杆，在胸腔吸气好后，内收肩胛，把杆顶出去，这样起杆会很轻松，也不会松肩胛 📍绳索夹胸：单侧绳索夹胸是针对下胸的，如果更喜欢双杠臂屈伸完全没问题，做的时候可以尝试大臂贴着身体往下，这样对胸外延刺激更多，如果更多的往斜下方，则对整个下胸刺激更多 3️⃣踩过最大的坑（死磕卧推100）我在健身不到一年，杠铃卧推就可以60做组，，但是两年后我的杠铃卧推都只能70做组，80偶尔能推1.2个，然后就开始死磕，5×5的增力特别看状态，每次练胸就是渡劫，只想着推起来，不管效果。后来我停了半年的杠铃卧推，每次就练上胸，增肌效果非常好，半年后我恢复了两周的卧推，把动作重新学了一遍，忘掉了错误的肌肉记忆，直接就突破了100kg，所以如果有在这个问题上困扰了很久的朋友也可以试试先放掉平板杠铃给自己一个缓冲的时间，只要在练胸，力量都是会涨的！#胸肌 #胸肌训练 #健身干货 #健身穿搭 #肌肉

49. 新手想练出胸肌和腹肌，这3个坑千万别踩！

50. 52 岁规避十余种错误练法，三年时间稳固优质肌肉形态

备赛期胸肌训练和平时完全不同！上胸才是赛台制胜关键

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