10月24日晚，2026年全国游泳锦标赛（25米）在国家游泳中心"水立方"进行，31岁的徐嘉余在不到两小时里连夺两金、连破两项纪录。男子100米仰泳决赛，他以48秒77夺冠，把自己在2018年游出的短池亚洲纪录向后推进了0.11秒。稍晚的男女4×50米混合泳接力决赛，他与孙哲阳、严窕珊、吕越为浙江队夺下接力冠军，担任仰泳第一棒的他游出22秒03——按游泳竞赛规则，接力第一棒的分段成绩可单独认定为该泳姿纪录，这一棒直接刷新了短池50米仰泳世界纪录。央视新闻世界泳联六安发布
赛后他评价破纪录"在预期之中"，还说了一句更值得记住的话：“要继续在这个项目闪耀，为老将争一口气”。鞍山日报
对业余爱好者来说，这一晚真正的看点不是望尘莫及的成绩，而是徐嘉余的速度从哪儿来。仰泳是四种泳姿里最"反直觉"的一种：看不见前进方向、无法借低头压胸获得流线、手臂单独划水几乎没有前途。多个专业拆解共同指向同一件事——仰泳的核心发力，发力的主体不是手臂，甚至也不是"腹肌"，而是把身体变成一根能传递力量的刚性轴。
第一个误区：把核心练成"弯肚子"
运动康复教练张翔炜在知乎梳理近年对照试验与荟萃分析后提到一个反常识结论：核心训练对游泳成绩确实有帮助，而且效果恰恰在短距离冲刺和仰泳项目上最明显，前提是别练错地方。知乎
腰腹核心是分层的：深层的腹横肌、多裂肌负责在每一次划水、打腿、转身时把力量从下半身传到上半身、不让身体在水里左右乱晃，浅层的腹直肌只负责"弯肚子"，大量仰卧起坐练的恰恰是后者。用这位康复教练的说法，核心是"连接器"而不是"发动机"——它不直接产生推进力，但决定力量能传出去多少。知乎
更要紧的是把陆上训练"迁移"进水里：游的时候有意识地把肚脐往脊柱方向收，让躯干像一根刚性的轴；戴呼吸管打腿时，注意力放在核心绷没绷住，而不是只盯着大腿。教练圈的共识是，一旦划水中找不到核心发力感，就退回分解练习重新找，而不是硬游。知乎
发力链条拆解：滚动、抱水、打腿
把徐嘉余式的仰泳拆开，力量是这样一环扣一环传出去的。
身体滚动产生扭矩。自由泳和仰泳的上下肢动作方向相反，手臂入水时肩与髋反向转动，像给发条玩具上弦、再把力释放出来，这就是躯干的合力来源。反过来的错误练法是肩髋同侧一起转——划右手时整个身体向同侧倒，游泳教学圈俗称"顺拐翻车"，这正是业余仰泳左右扭身、走曲线的常见根源。滚动的前提是胸椎有活动度，前国家花样游泳运动员呙俐在视频里给的第一条建议，就是下水前先做胸椎灵活度激活。哔哩哔哩哔哩哔哩哔哩哔哩
拉长对角线，用背阔肌抱水。只有把身体沿对角线拉到最长——类似拉弓——背阔肌和躯干才被拉开，入水后的抱水推水才能由背肌而非手掌完成。业余爱好者"划水不走"，多数是在用前臂挠水，而不是用背拉水。哔哩哔哩
打腿是这条链条的地基。仰泳打腿的正确形态是大腿下压、展髋带动小腿做鞭状踢水，膝盖不能露出水面；最常见的错误是几乎呈坐姿、像骑自行车一样屈膝蹬腿，把向上踢变成了向后踹，推进为零、阻力拉满。知乎
业余自查：两个比练划手更优先的标准
很多仰泳爱好者的直接困扰是"一划手头就下沉"。知乎上的仰泳教学回答给出的判断是：这通常不是胳膊的问题——初学怕呛水，人会本能地收腹、屈膝、勾脚，身体弯成"V"字型；正确的姿势是身体充分伸展、展髋有向上顶胯的感觉、同时收缩腹部，比喻的说法是"让身躯浮在自己的脊柱上"。平直姿势靠打腿维持，打腿不稳就急着加划手，身体必然走样。知乎
另一个高频细节是空中移臂：手臂划到腰侧就提前出水、带着弯臂移臂，几乎人人如此。改法朴素到反直觉——每一次划水，手碰到大腿再出水。成年人肩部柔韧性差，平躺在水面上硬抬手臂必然下沉，移臂要靠转肩转髋借力完成。知乎
由此可以定出两条朴素的达标线：其一，不配手臂动作，徒手打腿至少连续50米身体姿势不变形，再开始加划手；其二，游进中随时自检——身体是绕纵轴平稳滚动，还是左右扭成一团，核心绷住了还是散了。
老将的启示，和一条边界
今年6月的全国游泳冠军赛，徐嘉余在50米仰泳游出23秒92，打破了该项目的亚洲纪录。9月的名古屋亚运会，他以24秒04刷新赛会纪录、实现50米仰泳三连冠，本届赛事最终以4金1铜收官。一个31岁选手的持续"进化"，指向的恰恰不是肌肉量的堆积，而是技术效率与力量传递的精度——这正是业余爱好者能带走的部分。哔哩哔哩哔哩哔哩知乎
也要说清边界：这一晚的两项纪录均诞生于25米短池，池短、转身密集，成绩与长池之间不可直接换算；22秒03则是接力开棒的分段认定纪录，与单独出战的50米决赛性质不同。业余学仰泳，学的不是配速，而是那套顺序：先把身体摆平成一根轴，再让滚动和背肌替你划水。徐嘉余赛后说破纪录"在预期之中"——对认真打磨发力链路的游泳爱好者，这句话同样适用。
