春种一颗粟,秋收万颗粮—2018年跑步小结

2018-12-25 17:42:50 308点赞 1065收藏 306评论

题首语:

时光如梭,白驹过隙。刚步入12月时,明明还有1个月过完这个自然年,偏偏心里感觉马上就要过完了,还是啥事也没干成,毫无成就感,年初的工作计划、饮食计划、锻炼计划、撸娃计划、读书计划、电影计划都完成了没?

有计划,有行动,必须有总结。没有总结的训练提高是有局限的。没有数据就没有发言权,光靠感觉是靠不住的。今天卤煮简要用数据捋一捋2018年的锻炼历程,分享一下心得,仅供大家参考。

一、运动对个人的好处。

首先强调一下运动对身体的好处,我想,全地球人都会同意,适量运动有益身体健康这句话吧。我也不想去贴一些百度来的水文,巴拉巴拉多好多好,只能使人厌烦,锻炼几年下来,我只是知道我自己的身材变好了,大腹便便到6块腹肌,吃的好,睡的香,干活有精力;人生态度更积极,以前的拖拉推诿,现在能干提前把活干了,留出时间去锻炼呀,哈哈,毕竟时间宝贵,需要干的事情很多。学会了断舍离,不要的东西能舍弃就舍弃,活在当下,积极向前,健身先健脑,我想,锻炼给人的改变是全方面的,从身体到精神,坚持几年是一个立体的升华,全方面的蜕变。

二、设备篇

训练记录装备:颂拓拓野3v。购入时间:2016年9月份。目前除了心率带抽疯已经停用外,表本身是好好的,电池也炒鸡耐用。

拓野3v订单拓野3v订单

通勤设备是烈风马德里,咸鱼购入,九成新,这个价格啥也别说了,无奈卤煮的菜腿也骑不快

烈风马德里烈风马德里

跑鞋今年买了三双,两双索康尼购入今年618,ride10跟guide10,一双耐克飞马35购入时间为双十一,三双鞋加一起一千块,卤煮下了血本了。不过都很好穿,舒服。

三双鞋三双鞋

卤煮的运动方式主要有

1、跑步:卤煮喜欢运动是从跑步开始的,对跑步有非一般的感情,按中国古时候说法是原配,结发妻,最爱,投入时间最多,体会最深,招式最多。

2、骑车:骑车主要是上下班通勤,基本除恶劣天气和身体原因,我还是能骑车就骑车,毕竟单位离家很近,单程6公里,基本等个公交车的时间就骑到了。目前还是菜腿一条。通勤设备是咸鱼淘到的一台二手公路赛,时间长的我连车的名字都记不住了,翻了翻记录,是烈风马德里。

3、游泳:千湖之省,百湖之市。不会游泳浪费了这么多的天然湖泊。卤煮这么多年只会傻傻的蛙泳,随便练练游个1.5km是没问题的。今年定下了目标学习自由泳,可是种种原因没有自学成功。

4、撸铁:从10月份开始,卤煮不系统的加入了撸铁,还是个新手,没有详细的训练计划和训练记录,明年一定要加上去,有计划,有执行,有总结,才会大踏步的前进。撸铁也没有钱去健身房,自己练为主,设备有单杠、哑铃、杠铃、弹力绳,我觉得随便练练是够了,肌肉泵血的感觉真是好,请各位大神多指教。

5、其它:包括并不局限,篮球,加入了个篮球队,偶尔混去打一打,水平太臭但是跑不死。足球,跳绳、羽毛球、乒乓球、爬山等,基本属于都会一点,但是什么都不精。

三、全年概述

闲话少说,步入正题,先上图

全年概述全年概述

1、运动时间:从颂拓的手表记录来看,全年运动时间总和为329小时,加上下半年撸铁时间,预计9-12月份每周平均3个小时。全年妥妥的超过380小时。加上运动前热身,运动后拉伸,平均每天1个小时10分钟是有保证的。

2、运动距离:跑步+骑车,妥妥的响应绿色低碳生活,导致我家汽车全年行驶距离没有我跑步+骑车距离长,还在今年从武汉开到山东往返将近2000公里的前提下,说明平时我多么的不喜欢开车。

3、平均心率145:目前主流算法220-年龄为最大心率,最大心率*(0.6-0.8)为有氧心率,因为平常锻炼很多,身体素质较好,心率再加5,卤煮这个年龄平均心率妥妥的落在有氧区间,说明卤煮的运动还是以养生为主。佛系跑者,养生跑。

4、卡路里:不看不知道,一算吓一跳,体育好的一般数学都不好,掰了掰手指头算算位数马上16w千卡了,同学们知道食物热量么。看看薄荷网的我随便拿出你们爱吃食物的热量表。

红烧鸡腿热量红烧鸡腿热量

红烧鸡腿的热量是每100克218大卡,一个鸡腿算150克吧,325大卡,16w卡路里就是492个鸡腿,平均每天1.35个,耶,每天我可以比你多吃一个多鸡腿。

看看巨无霸汉堡呢

汉堡热量汉堡热量

200克的巨无霸汉堡是500大卡,16w是320个,感觉能装一卡车了。我这个败家子,浪费了这么多好吃的。

训练详情训练详情

训练详情分为2个部分,一个是峰值训练效果,一个是心率区间。这2个指标是反映训练效果的重要指标。峰值训练效果PTE分为5个等级,分别对应心率区间的5个范围。也可以理解为从训练难度,简单到困难。

从图中可以看出,卤煮的训练效果主要集中在PTE3,心率区间也是集中在中间标注为剧烈的等级。卤煮的训练强度主要是中等的,颂拓标识为剧烈,其实我觉得博大精深的中文对剧烈的理解应该是快要累死的感觉,卤煮绝大部分是养生跑,只是用鼻呼吸,分明还没到大口喘气的地步,我觉得还是分为轻松、一般、中度、强烈、剧烈为好。训练效果在等级PTE5也挺多的的是因为9月份之后基本没有戴心率带,手表的判定系统缺少最重要的指标,不能算数的。

四、分类详解

月度数据月度数据

月份为横坐标,竖坐标按照上升高度、卡路里、峰值训练效果、平均心率(bmp)、平均速度、感觉(看不懂吧,哈哈)、持续时间、节奏、距离等分为了9个类别,还是很丰富的。

1、训练距离

每月距离每月距离

鼠标滑动到柱状图上自动浮现数据内容,例如图中运动距离最长的是5、6月份,天气最适合运动的时候,不冷不热,特别是早晨,特别适合跑步。

相比较颂拓官网这个数据显示,我还是更喜欢第三方运动软件郁金香的数据显示形式

月度跑步距离月度跑步距离

是不是一目了然,看的很直观。除了11月份12月份之外,其它月份基本过200km,还是很勤奋的,属于业余跑友中的不上不下的那种,没追求的养生跑量。我讨厌雾霾天,雾霾天一到只能跑休了。

2、每个月卡路里消耗

卡路里消耗1卡路里消耗1

卡路里消耗2卡路里消耗2

5月份数据跟11月份的对比,相差将近一倍,运动的多,消耗的多。


每月运动时间每月运动时间

持续时间,也就是每个月运动时间相加之和。年中时间更多一下,年初年尾除了雾霾的原因之外,临近年关压力大,干工作更累,动的少了。

3、月平均速度。

每月平均速度每月平均速度

这个把跑步跟骑车混到一起了,要不得要不得,还是分开好。养生速度,大神轻拍。

再看看郁金香软件的数据

每月平均跑步速度每月平均跑步速度

根据气温的不同和训练水平的要求,全年不同的月平均速度。4月份速度那么慢只因为3月份有个全马,跑完之后需要恢复慢跑,所以降速打基础。8月份是因为高温天气,快不起来,11月份真是跑步的好时间,不冷不热,比赛最佳时间。

4、月平均心率

每月平均心率每月平均心率

我最看重的心率来了,基本稳定在150附近,生活不易,我怕猝死,推崇中低心率养生跑。心率带戴了两年之后寿命到头了,今年10月份感觉心率带经常抽疯不准确,还麻烦,天气冷的时候真心不想来一次戴心率带的程序,索性不戴了,也挺好的,全靠感觉。

6、运动感觉

跑步感觉跑步感觉

看看这个玄学的感觉,实际是运动恢复。运动一次多久能满血恢复,这个数据其实也不是很准确,恢复跟睡眠饮食关系太大,这个只能作为一个参考提醒自己运动千万别过量,超量恢复很重要的喽

7、峰值训练效果

每月峰值训练效果每月峰值训练效果

峰值训练效果分为1-5个等级,,1就是所谓的辣鸡跑量,相当于慢走,只是消耗能量,对运动能力基本没有提升,效果3-4是最多的,有氧跑打基础,5最好,快速乳酸跑,对运动提升效果大,但是不能天天跑速度。训练效果以心率为基础,根据速度等全面来衡量。卤煮这个9月份没有戴心率带之后,训练效果就没法看了,不准确了。

五、运动变化

自从挑战了几次全马之后,卤煮的心路历程发生了变化。从追求成绩到养生为主。上一个1、2、5、10月份的单次跑步距离图。这个图截自悦跑圈软件

1、2、5、10月跑步数据1、2、5、10月跑步数据

1、运动方式的变化

1、2月份还有21km、35km的长距离,有15km、16km的中长距离,到了10月份,基本都是13km的中距离了,跑步时间1小时7分钟左右。不再追求多样化的训练方式,不追求全马成绩。只是维持一个身体的基本形态,维持心血管、呼吸系统的健康状态,顺便加入了撸铁大军,提升下肌肉力量与含量,塑造肌肉形态。从跑步的瘦排骨形态向壮汉转变,你别说,撸铁时的肌肉泵血感,换衣服照镜子看看自己的肌肉,觉得自己更加懂得欣赏了,更加注意维护这来之不易的肌肉。

2、饮食结构的变化

三分练,七分吃。卤煮的饮食之路刚刚开始,基本杜绝了下馆子、叫外卖、吃油炸食品、吃零食等不良嗜好。既没有蛋白粉也没有鸡胸肉也不是顿顿牛肉。只是最近减少了精致碳水的摄入,加大了蛋白质跟蔬菜的摄入。也没有讲究训练前多久吃,训练后多久吃,吃多少。总之还是很初级的阶段。长处就是卤煮会做饭,可以变着花样改善伙食,健康美味才是王道。

体脂称结果体脂称结果

华为的体脂称,当个参考吧,下一步还是努力减少内脏脂肪,提升肌肉含量。增肌减脂永远都在路上。

六、2019年锻炼计划

1、跑步计划。

月平均跑量200km,全年预计2400km,速度根据身体情况调节,维持在用鼻呼吸状态。可适当增加以下快速跑,经常慢跑也会使运动能力下降。

2、撸铁计划。

维持一周三练起步,还是先把大肌肉群练起来,多向高手学习,强度越高,效果越好,中间的度还是靠慢慢摸索,毕竟卤煮这么养生的人,就怕练伤了。

3、饮食计划。

三分练七分吃,吃是需要时间去学习的。做既好吃又增肌的菜是我的目标。还要养脾胃,能结合中医的养生之道做一些菜是我今年追求的目标之一。

一年的总结就到这里,活到老、学到老、锻炼到老。相比其它技能,锻炼绝对是你能享用一生的实用技能。开挂的人生怎么能离得了锻炼。祝各位值友新的一年也动起来,身体倍棒,吃嘛嘛香。喜欢请收藏打赏,谢谢大家。

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