春种一颗粟，秋收万颗粮—2018年跑步小结

题首语：

时光如梭，白驹过隙。刚步入12月时，明明还有1个月过完这个自然年，偏偏心里感觉马上就要过完了，还是啥事也没干成，毫无成就感，年初的工作计划、饮食计划、锻炼计划、撸娃计划、读书计划、电影计划都完成了没？

有计划，有行动，必须有总结。没有总结的训练提高是有局限的。没有数据就没有发言权，光靠感觉是靠不住的。今天卤煮简要用数据捋一捋2018年的锻炼历程，分享一下心得，仅供大家参考。

一、运动对个人的好处。

首先强调一下运动对身体的好处，我想，全地球人都会同意，适量运动有益身体健康这句话吧。我也不想去贴一些百度来的水文，巴拉巴拉多好多好，只能使人厌烦，锻炼几年下来，我只是知道我自己的身材变好了，大腹便便到6块腹肌，吃的好，睡的香，干活有精力；人生态度更积极，以前的拖拉推诿，现在能干提前把活干了，留出时间去锻炼呀，哈哈，毕竟时间宝贵，需要干的事情很多。学会了断舍离，不要的东西能舍弃就舍弃，活在当下，积极向前，健身先健脑，我想，锻炼给人的改变是全方面的，从身体到精神，坚持几年是一个立体的升华，全方面的蜕变。

二、设备篇

训练记录装备：颂拓拓野3v。购入时间：2016年9月份。目前除了心率带抽疯已经停用外，表本身是好好的，电池也炒鸡耐用。

拓野3v订单

通勤设备是烈风马德里，咸鱼购入，九成新，这个价格啥也别说了，无奈卤煮的菜腿也骑不快

烈风马德里

跑鞋今年买了三双，两双索康尼购入今年618，ride10跟guide10，一双耐克飞马35购入时间为双十一，三双鞋加一起一千块，卤煮下了血本了。不过都很好穿，舒服。

三双鞋

卤煮的运动方式主要有

1、跑步：卤煮喜欢运动是从跑步开始的，对跑步有非一般的感情，按中国古时候说法是原配，结发妻，最爱，投入时间最多，体会最深，招式最多。

2、骑车：骑车主要是上下班通勤，基本除恶劣天气和身体原因，我还是能骑车就骑车，毕竟单位离家很近，单程6公里，基本等个公交车的时间就骑到了。目前还是菜腿一条。通勤设备是咸鱼淘到的一台二手公路赛，时间长的我连车的名字都记不住了，翻了翻记录，是烈风马德里。

3、游泳：千湖之省，百湖之市。不会游泳浪费了这么多的天然湖泊。卤煮这么多年只会傻傻的蛙泳，随便练练游个1.5km是没问题的。今年定下了目标学习自由泳，可是种种原因没有自学成功。

4、撸铁：从10月份开始，卤煮不系统的加入了撸铁，还是个新手，没有详细的训练计划和训练记录，明年一定要加上去，有计划，有执行，有总结，才会大踏步的前进。撸铁也没有钱去健身房，自己练为主，设备有单杠、哑铃、杠铃、弹力绳，我觉得随便练练是够了，肌肉泵血的感觉真是好，请各位大神多指教。

5、其它：包括并不局限，篮球，加入了个篮球队，偶尔混去打一打，水平太臭但是跑不死。足球，跳绳、羽毛球、乒乓球、爬山等，基本属于都会一点，但是什么都不精。

三、全年概述

闲话少说，步入正题，先上图

全年概述

1、运动时间：从颂拓的手表记录来看，全年运动时间总和为329小时，加上下半年撸铁时间，预计9-12月份每周平均3个小时。全年妥妥的超过380小时。加上运动前热身，运动后拉伸，平均每天1个小时10分钟是有保证的。

2、运动距离：跑步+骑车，妥妥的响应绿色低碳生活，导致我家汽车全年行驶距离没有我跑步+骑车距离长，还在今年从武汉开到山东往返将近2000公里的前提下，说明平时我多么的不喜欢开车。

3、平均心率145：目前主流算法220-年龄为最大心率，最大心率*（0.6-0.8）为有氧心率，因为平常锻炼很多，身体素质较好，心率再加5，卤煮这个年龄平均心率妥妥的落在有氧区间，说明卤煮的运动还是以养生为主。佛系跑者，养生跑。

4、卡路里：不看不知道，一算吓一跳，体育好的一般数学都不好，掰了掰手指头算算位数马上16w千卡了，同学们知道食物热量么。看看薄荷网的我随便拿出你们爱吃食物的热量表。

红烧鸡腿热量

红烧鸡腿的热量是每100克218大卡，一个鸡腿算150克吧，325大卡，16w卡路里就是492个鸡腿，平均每天1.35个，耶，每天我可以比你多吃一个多鸡腿。

看看巨无霸汉堡呢

汉堡热量

200克的巨无霸汉堡是500大卡，16w是320个，感觉能装一卡车了。我这个败家子，浪费了这么多好吃的。

训练详情

训练详情分为2个部分，一个是峰值训练效果，一个是心率区间。这2个指标是反映训练效果的重要指标。峰值训练效果PTE分为5个等级，分别对应心率区间的5个范围。也可以理解为从训练难度，简单到困难。

从图中可以看出，卤煮的训练效果主要集中在PTE3，心率区间也是集中在中间标注为剧烈的等级。卤煮的训练强度主要是中等的，颂拓标识为剧烈，其实我觉得博大精深的中文对剧烈的理解应该是快要累死的感觉，卤煮绝大部分是养生跑，只是用鼻呼吸，分明还没到大口喘气的地步，我觉得还是分为轻松、一般、中度、强烈、剧烈为好。训练效果在等级PTE5也挺多的的是因为9月份之后基本没有戴心率带，手表的判定系统缺少最重要的指标，不能算数的。

四、分类详解

月度数据

月份为横坐标，竖坐标按照上升高度、卡路里、峰值训练效果、平均心率（bmp）、平均速度、感觉（看不懂吧，哈哈）、持续时间、节奏、距离等分为了9个类别，还是很丰富的。

1、训练距离

每月距离

鼠标滑动到柱状图上自动浮现数据内容，例如图中运动距离最长的是5、6月份，天气最适合运动的时候，不冷不热，特别是早晨，特别适合跑步。

相比较颂拓官网这个数据显示，我还是更喜欢第三方运动软件郁金香的数据显示形式

月度跑步距离

是不是一目了然，看的很直观。除了11月份12月份之外，其它月份基本过200km，还是很勤奋的，属于业余跑友中的不上不下的那种，没追求的养生跑量。我讨厌雾霾天，雾霾天一到只能跑休了。

2、每个月卡路里消耗

卡路里消耗1

卡路里消耗2

5月份数据跟11月份的对比，相差将近一倍，运动的多，消耗的多。

每月运动时间

持续时间，也就是每个月运动时间相加之和。年中时间更多一下，年初年尾除了雾霾的原因之外，临近年关压力大，干工作更累，动的少了。

3、月平均速度。

每月平均速度

这个把跑步跟骑车混到一起了，要不得要不得，还是分开好。养生速度，大神轻拍。

再看看郁金香软件的数据

每月平均跑步速度

根据气温的不同和训练水平的要求，全年不同的月平均速度。4月份速度那么慢只因为3月份有个全马，跑完之后需要恢复慢跑，所以降速打基础。8月份是因为高温天气，快不起来，11月份真是跑步的好时间，不冷不热，比赛最佳时间。

4、月平均心率

每月平均心率

我最看重的心率来了，基本稳定在150附近，生活不易，我怕猝死，推崇中低心率养生跑。心率带戴了两年之后寿命到头了，今年10月份感觉心率带经常抽疯不准确，还麻烦，天气冷的时候真心不想来一次戴心率带的程序，索性不戴了，也挺好的，全靠感觉。

6、运动感觉

跑步感觉

看看这个玄学的感觉，实际是运动恢复。运动一次多久能满血恢复，这个数据其实也不是很准确，恢复跟睡眠饮食关系太大，这个只能作为一个参考提醒自己运动千万别过量，超量恢复很重要的喽

7、峰值训练效果

每月峰值训练效果

峰值训练效果分为1-5个等级，,1就是所谓的辣鸡跑量，相当于慢走，只是消耗能量，对运动能力基本没有提升，效果3-4是最多的，有氧跑打基础，5最好，快速乳酸跑，对运动提升效果大，但是不能天天跑速度。训练效果以心率为基础，根据速度等全面来衡量。卤煮这个9月份没有戴心率带之后，训练效果就没法看了，不准确了。

五、运动变化

自从挑战了几次全马之后，卤煮的心路历程发生了变化。从追求成绩到养生为主。上一个1、2、5、10月份的单次跑步距离图。这个图截自悦跑圈软件

1、2、5、10月跑步数据

1、运动方式的变化

1、2月份还有21km、35km的长距离，有15km、16km的中长距离，到了10月份，基本都是13km的中距离了，跑步时间1小时7分钟左右。不再追求多样化的训练方式，不追求全马成绩。只是维持一个身体的基本形态，维持心血管、呼吸系统的健康状态，顺便加入了撸铁大军，提升下肌肉力量与含量，塑造肌肉形态。从跑步的瘦排骨形态向壮汉转变，你别说，撸铁时的肌肉泵血感，换衣服照镜子看看自己的肌肉，觉得自己更加懂得欣赏了，更加注意维护这来之不易的肌肉。

2、饮食结构的变化

三分练，七分吃。卤煮的饮食之路刚刚开始，基本杜绝了下馆子、叫外卖、吃油炸食品、吃零食等不良嗜好。既没有蛋白粉也没有鸡胸肉也不是顿顿牛肉。只是最近减少了精致碳水的摄入，加大了蛋白质跟蔬菜的摄入。也没有讲究训练前多久吃，训练后多久吃，吃多少。总之还是很初级的阶段。长处就是卤煮会做饭，可以变着花样改善伙食，健康美味才是王道。

体脂称结果

华为的体脂称，当个参考吧，下一步还是努力减少内脏脂肪，提升肌肉含量。增肌减脂永远都在路上。

六、2019年锻炼计划

1、跑步计划。

月平均跑量200km，全年预计2400km，速度根据身体情况调节，维持在用鼻呼吸状态。可适当增加以下快速跑，经常慢跑也会使运动能力下降。

2、撸铁计划。

维持一周三练起步，还是先把大肌肉群练起来，多向高手学习，强度越高，效果越好，中间的度还是靠慢慢摸索，毕竟卤煮这么养生的人，就怕练伤了。

3、饮食计划。

三分练七分吃，吃是需要时间去学习的。做既好吃又增肌的菜是我的目标。还要养脾胃，能结合中医的养生之道做一些菜是我今年追求的目标之一。

一年的总结就到这里，活到老、学到老、锻炼到老。相比其它技能，锻炼绝对是你能享用一生的实用技能。开挂的人生怎么能离得了锻炼。祝各位值友新的一年也动起来，身体倍棒，吃嘛嘛香。喜欢请收藏打赏，谢谢大家。