不想每逢佳节胖三斤?这些饮食小窍门教你春节怎么吃不增肥

话说还有没几天就是春节了,辛辛苦苦了一年,春节期间吃香的喝辣的自然也是人之常情。不过令人心塞的真相是大快朵颐的同时,体重也会跟着蹭蹭蹭地往上窜,实在是让人好生懊恼。记得去年过年的时候,跟大家介绍了几款可以在家健身的运动工具,不知大家是否还有印象。记得在那篇原创的评论区,好多朋友问起了过节懒癌发作怎么破?确实,对于天生不愿多动的朋友,运动似乎是一件强人所难的事情。那么有没有什么办法能够不流汗也能避免过节长膘呢?下面介绍一些饮食方面的小窍门,教大家如何避免每逢佳节胖三斤的宿命。

 

#2017剁手回忆录#几款好用不贵的健身工具,助你过年海吃也不长膘小编注:文章来自#2017剁手回忆录#征稿活动,不会写装修?不会写选购攻略?不!存!在!只要你能写你就来,再放大招送2台iPhoneX,更有原创新人专属、金币翻倍新春大礼,详情戳这里。“每逢佳节胖三斤”是如今很多人的真实写照,尤其是在万家团圆,热闹欢腾的春节期间,免不了天天与亲朋好友、同学死党各种胡大震桑Nicho| 605 评论152 收藏4k查看详情

本篇原创主要包含以下四方面内容,各位可按需阅览:

一、营造饱腹感

二、控制自己的食欲

三、选择正确的饮食方式

四、关心食物的能量密度

下面开始正文


营造饱腹感

人们经常控制不住自己的嘴巴,究其原因是饥饿感在作怪。由于人类从缺乏食物的远古进化而来,机体倾向于多储存营养物质以对抗各种恶劣环境,这就是从生理原因上人们很难战胜饥饿感的原因。不过虽然我们无法抵抗饥饿感,但是却可以营造饱腹感从而使身体不产生饥饿感,最终达到控制自己的进食量的目的。

在实际生活中,我们可以发现有些食物能够增进食欲,吃再多也不会腻,而有些食物却没吃几口就感觉饱了,究其原因是μ-阿片受体(MORs)在发挥作用。

通常来说,像甜食、淀粉食物、酒精食物能够充分刺激MORs,导致多巴胺释放,从而进一步增进食欲,这就是餐前开胃菜、开胃酒的作用;而富含蛋白质、纤维以及容积较大的食物能够阻滞MORs,增强饱腹感,从而达到抑制食欲的目的。

所以想要想要增强饱腹感,我们可以从食物的种类入手。

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△MORs与食欲之间的联系

下面介绍几种增强饱腹感的食物:

人们时常误把口渴当作饥饿,所以当你感觉饥饿时,不妨先喝些水“冲淡”身体对食物的渴求。另外在餐前喝水能够增强饱腹感,减少对于食物的摄取。

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燕麦片

燕麦不仅纤维含量高而且吸水能力强,当燕麦与水或者脱脂牛奶混合时,能够迅速增大自身体积,减慢消化过程。

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深海鱼

虽然通常深海鱼类脂肪含量稍高,但这类食物富含Omega3多元不饱和脂肪酸,不仅对人体健康十分有益,而且能增进脂肪代谢,同时深海鱼鲜美的口感也能够带来浓浓的饱腹感。

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苹果

苹果不仅提供大量不可溶纤维,同时也是一种富含果胶的水果。果胶具有减缓消化速度,增强饱腹感的作用。同时吃苹果是一个很长的过程,当你慢慢咀嚼苹果时,身体会不断地向大脑传递吃饱的信号。

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杏仁

杏仁含有苯基丙氨酸,能够刺激胆囊收缩素的释放,进而增强饱腹感。

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鸡蛋

营养专家称鸡蛋是为数不多完全蛋白质的食物,当鸡蛋被消化时,能够促使身体释放出一种抑制食欲的荷尔蒙物质。研究显示,早餐进食一两个鸡蛋,能够产生长时间的饱腹感,其效果要优于同等质量的全麦面包。

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土豆

众所周知土豆是“抗饿利器”,有研究显示在人们日常选择的大多数食物当中,煮熟的土豆饱腹指数是最高的。虽然土豆含有高碳水化合物,但是同时也富含纤维素以及维生素等营养物质,能够为人体带来均衡的能量以及长时间的饱腹感。需要特别注明的是,烘烤或者蒸煮的土豆烹饪方式最具饱腹感。

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介绍完了带来饱腹感的食物,我们再来说说几个增强饱腹感的饮食小Tips:

1、将食物打成糊状。吃同样的食物,将食物打成糊状可以带来最大的饱腹感,更不容易饿;

2、合理借助“视觉法”增强饱腹感。比如使用小一号的餐盘能够让食物份量看起来更多,而选择与食物呈鲜明对比的餐盘颜色能够让大脑感觉食物的体积更大;

3、闻闻薄荷油。薄荷油能够刺激垂体腺释放胆囊收缩素,这种物质具有抑制食欲的功效。

控制自己的食欲

营造饱腹感能够被动地减少我们对食物的依赖,但除此以外,我们也可以“主动出击”,通过控制自己的食欲达到减少热量摄入的目的。下面是几个控制自己食欲的小窍门:

捱过最初的10分钟

有研究证明,人们对于食物的渴求感通常只会持续10分钟左右,这就是“10分钟定律”。所以当你觉得自己难以忍受饥饿感的时候,不妨在屈服于自己的冲动之前先给自己来一个10分钟倒计时,利用这段时间让自己专注于别的事情上面,等你捱过这10分钟之后,可能就不会再感到饥饿难忍,自然而然地抑制住了大快朵颐的冲动。

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少吃食物的1/3

当你与好基友们外出就餐时,不妨在上菜后找个借口直接把餐盘里的1/3食物单独打包带走(我自己经常找的借口是给女友送饭或者是晚上需要加班补充能量),并将这部分食物当作下一顿正餐来吃。这个方法是我在私教那边学习到的,这位私教曾经详细计算过,采用少吃食物的1/3策略,平均可以每天减少摄入500千卡的热量。不过需要注意的是这个办法只适用于与好基友就餐的情况下,并且最好由自己买单,否则长此以往“揩油王”的外号就非你莫属了。

养成少吃多餐的习惯

热爱健身的小伙伴们都知道少吃多餐能够提高代谢率,减缓压力,抑制脂肪囤积的作用。少吃多餐的关键在于保持食物总量不变的情况下增加进餐频率,减少每次进餐食物量。要做好少吃多餐,首先需要决定一天的食量,同时避开晚上进食,个人比较推荐从早上6点到晚上6点之间进食。

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调整进餐顺序

我们从小养成的进餐顺序是:先吃菜,再吃饭,然后喝汤,最后再来点水果点心,其实这种进餐顺序是不利于人们减脂的。而营养学家推荐的进餐顺序是:先吃体积大的,再吃体积小的;先吃流质食物,再吃固态食物;先吃热量低的,再吃热量高的。在具体实践中,例如蔬菜、水果等大体积、低热量食物,应该最先食用,而汤、粥等容易带来饱腹感的流质食物,也应该放到主食之前食用。而对于肉类、甜点等热量偏高的食物,则应放到最后进食。采用正确的进餐顺序后你会发现,同样是感觉自己饱了,热量摄入相比之前有了较大程度的减少。

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适当放缓进餐速度

研究表明,放缓进餐速度等于减少饮食量。不知道大家有没有这样的感觉,当自己在迅速进食的状况下,能够吃下明显比平时多得多的食物;而当自己细嚼慢咽时,桌上的食物没吃上几口,就感觉已经有了饱腹感。这就是放缓进餐速度的重要性。放缓进餐速度关键在于延长食物的咀嚼过程,延长咀嚼过程的好处一方面是帮助我们更好地消化食物,另一方面通过长时间的咀嚼也能够促进胆囊收缩素分泌,并给进食后血糖上升提供充足的反映时间,从而给大脑传递出吃饱的信号。

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给自己警示

零食是制造多余热量的罪魁祸首,为了保持身材,最好不要在家囤积零食。如果实在管不住自己的手和嘴巴,可以在冰箱和食品储藏柜上贴上便条,上面写上各种鸡汤式的励志标语,或许能够唤醒仅存的那点良心发现。此外,认真刷牙也是一种避免吃零食的方法,刷完牙后口齿焕然一新,嘴巴进入了“贤者时间”,自然就不愿意再被这些垃圾食品“玷污”了。

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△各种减肥标语,拿好不谢

选择正确的饮食方式

正确的饮食方式对日常减重益处良多。人类的食物是多样性的,各种食物蕴含的营养物质不尽相同,只有选择最适合自己的饮食方式,才能满足机体对各种营养的需要,从而达到合理营养、促进健康的目的。关于不同饮食方法之间的对比与选择,之前曾作过相关方面的介绍,有需要的朋友可以参考和借鉴一下。

 

那些流传甚远的都市减肥饮食传说,真的靠谱吗?小编注:想获得更多专属福利吗?金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗?如果想要,赶紧来申请认证站内生活家!猛击此链接减肥与健身是个永恒的话题,人们常说“三分练,七分吃”,事实证明即便练的再刻苦,如果不注重“怎么吃”,事后总是收效甚微。正因为吃是如此重要,因而坊间总会流传着各种饮食法,常去大震桑Nicho| 78 评论87 收藏777查看详情

 

简单来说,不同的饮食方式对营养物质的摄入比有着不同的界定,它们之中有的对某项营养物质作出了限制,比如阿特金斯饮食法限制了碳水化合物的摄入、生酮饮食法限制了碳水和蛋白质的摄入、原始人饮食法杜绝了一切谷物制品、乳制品以及加工精炼食物;另外一些饮食法需要遵照严格的食谱来饮食,比如勇士饮食法的“勇士食谱”、哥本哈根饮食法的“13天食谱”、Whole30饮食法的“30天饮食餐谱”等等。不可否认这些饮食方法在某些特定条件下是卓有成效的(例如NBA球星詹姆斯曾经严格按照原始人饮食法成功将体重由270磅减至249磅,体脂率稳定在5%左右)。但普通人实践起来难以严格把控,颇具实践难度。因而对于有减重需求的大多数人来说,我倒是推荐更具操作性的地中海饮食法以及低脂饮食法。

地中海饮食法

食物:一月一次红肉,一周一次甜品,两天一次蛋、禽、鱼,一天一次乳制品,保证每餐水果、豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、全谷物

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△地中海饮食法食物种类

地中海饮食法主要指的是地中海北岸国家(西班牙、希腊、法国、意大利等南欧国家)的饮食方式。这种主要以全谷物、蔬果、鱼、豆类、橄榄油为主的饮食风格,近年来被科学证明能够有效降低心脏病病发率,保护大脑免受心血管损伤,降低中风以及记忆力减退(阿尔茨海默病)风险,延长寿命,因而被广泛地流传开来。

地中海饮食法与其说是一种饮食方法,倒不如说是一种饮食结构或者生活方式更贴切一些。地中海饮食法主要以大量果蔬、谷物、豆类、坚果等食材为基础,每天搭配一些奶制品,每周吃一些鱼、禽,蛋,每月进食一次红肉。除了讲究食材的搭配以外,地中海饮食法要求对食物的加工尽可能简单,追求食材的新鲜,避免微量元素和抗氧化成分的流失。烹饪时主要用植物油(以橄榄油为主)代替动物油以及黄油。研究证明,地中海饮食法脂肪只占总能量的35%,饱和脂肪酸只占不到7%~8%。

当然,地中海沿岸人民拥有的良好身体素质,除了与地中海饮食法联系密切以外,也跟当地居民天性乐观,热爱享受生活,喜欢运动,重视家庭有关。这也从另一方面说明了健康的生活习惯,良好的心理状态对健身减肥的重要意义。

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△地中海饮食法餐谱

低脂饮食法

食物:五谷杂粮、新鲜蔬果、生鱼、坚果、海带、香菇等低脂食品

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△低脂饮食法食物种类

低脂饮食法的原则相当简单,就是“素多荤少,多食用果蔬五谷,忌煎炸以及人工添加剂食物”。这种饮食方法通过限制日常饮食中人体对于脂类的摄入达到快速减肥的目的,比较适合肥胖人群、“三高”人群,动脉硬化、冠心病患者,肝胆胰腺功能不全人群以及想要快速减肥的人群。

需要注意的是低脂饮食法并不是严格戒除对于脂类的摄入,只是不宜吃太多。对于瘦的牛肉、羊肉、鸡肉,鱼肉蟹虾、牡蛎等低脂食物也是可以食用的,但是最好在饥饿的情况下食用,而且最好一日多餐,再感受不到饥饿感时,就要立即停止进食。

有意思的是人体在习惯了低脂饮食法后,很容易厌恶起任何脂类食物,从而自觉减少脂肪的摄入,因而这种饮食法有良好的减肥惯性作用。不过对于完全素食者而言,由于营养结构过于简单,平时还是需要多补充维生素B12。当然低脂饮食法并不是完美的,人体内脂肪主要来源有两种,一是直接来自于食物中的脂类;二是糖类、蛋白质的转化,所以一味地控制脂类而忽略了糖类、蛋白质的摄入也是不可取的。

虽然不同的饮食方法对摄入食物的界定不尽相同,但有那么几条准则是同时提及的,那就是保证日常饮水量,食不过量,食材新鲜,增加优质营养物质的摄入(优质蛋白质、脂类以及碳水),尽量减少烹调油的使用量,选择清淡少盐的膳食,远离碳酸汽水,杜绝垃圾食品。

另外不要妄想在一夜之间彻底改变自己的饮食习惯,如果一次性做了翻天覆地的变化,有可能身体会适应不了导致出现沮丧情绪进而影响成功。我们可以每次做出一种改变,比如每天少吃一份油炸食物,多吃一个水果等等。转变饮食方法是一件细水长流的事情,切勿操之过急。

关心食物的能量密度

食物的能量密度包括食物的热量与营养成分两方面。食物的热量对比应该很好理解,大家都知道单位体积的食物所能提供的热量是不同的,就拿成人每天所需的最低热度200卡路里作为衡量标准,热量最高的黄油只需要摄入28g就能够达到这个数值,而热量较低的西蓝花、胡萝卜却需要摄入将近600g才能获得相同数值,而热量最低的芹菜更是需要摄入1425g才能获得200卡路里的热量。这就是许多健身餐将西蓝花、胡萝卜、芹菜作为原料的原因。

另外小辣椒也是非常不错的减脂好物,这种食物不仅单位热度低,而且含有辣椒素。研究发现膳食辣椒素是TRPV1通道蛋白的主要“兴奋剂”,能够抑制高脂饮食引起的肥胖,具有一定的“燃脂”作用。在日常饮食中,我们可以用辣酱代替蛋黄酱等酱料,以此获得更加的减脂效果。

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△热量金字塔

此外过年期间也要注意饮酒。虽说家人团圆喝酒庆祝少不了,但是需要注意摄入量。酒精是热量的主要来源,据统计340g啤酒含有150卡热量,而100g葡萄酒则含有85千卡热量。看起来五光十色的鸡尾酒,看似小小的一杯,其热量却与一份丰盛的餐后甜点相近。

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△葡萄酒热量一览

认真观察热量金字塔表的同学们或许会意外地发现,可乐的热量并不高,一瓶500ml装的可乐,热量不过215大卡,而一盒500ml的纯牛奶,热量则有340大卡,莫非可乐是一种非常健康的饮品?

答案当然是否定的,这里就牵涉到另外一个概念:营养成分。可乐中含有大量单糖,这些糖分容易进入血液,促使血糖升高,刺激胰岛素大量释放,进而导致脂肪合成,最终引起肥胖。另外再举一个例子,在健身房中的健身餐中,我们常常会发现芝士的影子,很多人会产生疑惑“芝士不是一种热量较高的食物吗?”但是由于芝士除了含有大量优质蛋白质外,还含有丰富的微量矿物质元素以及脂溶性维生素A、胡萝卜素以及水溶性维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸等多种营养成分,是一种很具有营养价值的食物。此外健身餐中的鸡胸肉不仅热量低,而且蛋白质含量高,容易被机体吸收,促进肌肉生长。

总而言之同样热量的食物,带来的营养是不尽相同的。谷物主要提供碳水、鸡胸肉主要提供蛋白质、蔬果主要提供维生素、矿物质等营养,大家需要均衡膳食,科学地摄入每种营养物质,切不可一位地追求低热量食物。

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写在最后

本次原创只是简单地与大家交流了一下健康饮食方面的话题,大家都知道过年期间想要不长膘,除了合理安排自己的饮食之外,进行适量的运动也是同样很重要。很多人将减脂的办法简单总结为“管住嘴,迈开腿”,个人觉得还是有几分道理的。饮食与运动永远是相辅相成的关系,只有两手抓两手都要硬才能获得相得益彰的减脂效果。

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最后祝各位小伙伴们新春快乐,大家一起动起来!

感谢观看

以上

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