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女子健身计划(4天分化循环)

2019-12-11 11:54:41 3点赞 13收藏 0评论

本文经健身迷授权转载,原标题《女子健身计划(4天一个循环计划)》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

昨天很多健身的妹子留言说要女子健身计划,那么今天就简单聊聊女子健身吧。希望对正在健身的妹子有所帮助!

很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动,常常忽视力量训练。其实这是不科学的,肌力训练是相当关键的。

女子健身计划(4天分化循环)

首先,你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(即使是男生要练出肌肉也不容易,何况女生很少有男生体内的雄性激素,请不要再无谓的担心)

其次,力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。

最后,力量训练还能让你得到完美的身体线条(马甲线、翘臀、背部曲线、腰窝,紧致的腿部和坚挺的胸部),让你的身体更紧致,不再松松垮垮。肌肉是块宝,强健的肌肉就像是植物的根一样,是我们健康的源泉,越强壮才能抓住表面的皮肤。

女子健身计划(4天分化循环)

健身计划也要有侧重点

提示:女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上,建议15-25次左右,依个人情况再做调整。

没有任何计划是完美的!每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,有了经验你可以自己调整计划。多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

女子健身计划(4天分化循环)

说说我们的计划:

最简单也最有效的计划:一周练4天、每天针对不同肌群训练。胸、背、肩部、臀腿各一天,手臂可以穿插在胸背的训练中,因为胸背的训练中有练到手部,所以没有安排很多的手臂训练。

腹部可以穿插在其他任何训练中,在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,可以一周练3~4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

4天一个循环然后休息一天,每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30~50分钟左右,也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日。

力量+有氧:记住,只有配合力量+有氧,减脂增肌才能看到好的线条,也只有拥有了一定的肌肉,减脂以后才能看到完美身材,一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的则是松垮的皮肤。

女子健身计划(具体、4天一个循环计划):

1、第一天: 胸+三头

  1. 杠铃/史密斯卧推1~2组热身

  2. 哑铃卧推15-20RM×3

  3. 哑铃飞鸟15-20RM×3

  4. 器械推胸15-20RM×3

  5. 蝴蝶机(或十字夹胸)15-20RM×3

  6. 单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

  7. 拉力器下压15-20RM×3

练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做,学会用胸肌发力而不是靠手臂

2、第二天:背部+二头

  1. 硬拉(或罗马椅挺身)15-20RM×3

  2. 杠铃划船30RM×3

  3. 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

  4. 坐姿下拉15-20RM×3

  5. 杠铃弯举15-20RM×3

  6. 二头弯举15-20RM×3

练习背部动作时,意念在背上,肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

3、第三天:肩部+腹部

  1. 坐姿哑铃推举15-20RM×3

  2. 侧平举15-20RM×3

  3. 坐姿器械推肩15-20RM×3

  4. 杠铃直立划船15-20RM×3

  5. 传统卷腹15-20RM×3

  6. 反向卷腹15-20RM×3

  7. 平板支撑3组,每次到力竭

动作尽量慢,用腹肌发力保持紧张(团身),其他部位尽量放松不要借力

4、第四天:臀腿

  1. 徒手深蹲30次热身

  2. 负重深蹲15-20RM×3

  3. 弓箭步15-25RM×3

  4. 坐姿蹬腿15-25RM×3

  5. 俯卧腿弯举15-25RM×3

  6. 仰卧抬臀15-25RM×3

用中等重量,别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。

女子健身计划(4天分化循环)

总结:保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力!

1、重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做30次的重量做20次。

2、也不要太重,以至动作变形,全身借力等等。

3、组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记!多体会动作,宜慢不宜快。

4、注意训练前的热身,训练后的抻拉练习,把线条拉开。女生多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。

女子健身计划(4天分化循环)

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