女子健身计划（4天分化循环）

昨天很多健身的妹子留言说要女子健身计划，那么今天就简单聊聊女子健身吧。希望对正在健身的妹子有所帮助！

很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动，常常忽视力量训练。其实这是不科学的，肌力训练是相当关键的。

首先，你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(即使是男生要练出肌肉也不容易，何况女生很少有男生体内的雄性激素，请不要再无谓的担心)

其次，力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。

最后，力量训练还能让你得到完美的身体线条（马甲线、翘臀、背部曲线、腰窝，紧致的腿部和坚挺的胸部），让你的身体更紧致，不再松松垮垮。肌肉是块宝，强健的肌肉就像是植物的根一样，是我们健康的源泉，越强壮才能抓住表面的皮肤。

健身计划也要有侧重点

提示：女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上，建议15-25次左右，依个人情况再做调整。

没有任何计划是完美的！每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，有了经验你可以自己调整计划。多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

说说我们的计划：

最简单也最有效的计划：一周练4天、每天针对不同肌群训练。胸、背、肩部、臀腿各一天，手臂可以穿插在胸背的训练中，因为胸背的训练中有练到手部，所以没有安排很多的手臂训练。

腹部可以穿插在其他任何训练中，在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，可以一周练3～4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

4天一个循环然后休息一天，每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30～50分钟左右，也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日。

力量+有氧：记住，只有配合力量+有氧，减脂增肌才能看到好的线条，也只有拥有了一定的肌肉，减脂以后才能看到完美身材，一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的则是松垮的皮肤。

女子健身计划（具体、4天一个循环计划）：

1、第一天： 胸+三头

1. 杠铃/史密斯卧推1～2组热身

2. 哑铃卧推15-20RM×3

3. 哑铃飞鸟15-20RM×3

4. 器械推胸15-20RM×3

5. 蝴蝶机（或十字夹胸）15-20RM×3

6. 单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

7. 拉力器下压15-20RM×3

练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做，学会用胸肌发力而不是靠手臂

2、第二天：背部+二头

1. 硬拉（或罗马椅挺身）15-20RM×3

2. 杠铃划船30RM×3

3. 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

4. 坐姿下拉15-20RM×3

5. 杠铃弯举15-20RM×3

6. 二头弯举15-20RM×3

练习背部动作时，意念在背上，肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

3、第三天：肩部+腹部

1. 坐姿哑铃推举15-20RM×3

2. 侧平举15-20RM×3

3. 坐姿器械推肩15-20RM×3

4. 杠铃直立划船15-20RM×3

5. 传统卷腹15-20RM×3

6. 反向卷腹15-20RM×3

7. 平板支撑3组，每次到力竭

动作尽量慢，用腹肌发力保持紧张（团身），其他部位尽量放松不要借力

4、第四天：臀腿

1. 徒手深蹲30次热身

2. 负重深蹲15-20RM×3

3. 弓箭步15-25RM×3

4. 坐姿蹬腿15-25RM×3

5. 俯卧腿弯举15-25RM×3

6. 仰卧抬臀15-25RM×3

用中等重量，别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。

总结：保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力!

1、重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做30次的重量做20次。

2、也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。

3、组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记！多体会动作，宜慢不宜快。

4、注意训练前的热身，训练后的抻拉练习，把线条拉开。女生多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

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