除了蛋白粉，健身人群最疑惑的补剂肌酸，有什么作用？该怎么吃？

说起健身减肥，大家最耳熟能详的一句话就是，三分练，七分吃。对于吃，最绕不开的一个话题，就是——营养补剂。 这其中往往分成两派观点 ，一方是蜜汁追捧，好像吃完第二天就能长出八块腹肌。

还有人则是避之唯恐不及，觉得吃完伤肾伤肝伤肺。今天要介绍的这款补剂也不例外，它就是传说中的——肌酸。肌酸到底是神药还是毒药？什么人能吃？应该怎么吃呢？

什么是肌酸？

肌酸是一种天然的有机酸，普遍存在于天然的肉类和鱼类食品，也是天然存在于我们机体的营养素。人体内大约95%的肌酸存在于骨骼肌中，另外5%存在于大脑、肾脏和肝脏中。

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其实肌酸的机理并不复杂。我们在中学生物课本中学过，人体内肌肉运动所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）提供的。当ATP释放能量使肌肉收缩后，就会转变成二磷酸腺苷（ADP），ADP则无法给肌肉供能。但是ADP可以借由取得肌酸提供的磷原子，重新变成ATP。所以当体内的肌酸越多，可以供肌肉持续运动的能量也越多，肌肉的爆发力和耐力就越高。

人体主主要通过食物和体内合成，这两条渠道获得肌酸。前者称为外源性肌酸, 后者称为内源性肌酸。肌酸在体内的合成，以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸为原料, 在肝脏、胰脏、肾脏中合成，合成后随血液循环进入骨骼肌细胞内。另外，很多食物中也有不同浓度的肌酸，含量最高的是瘦红肉, 1磅瘦红肉约含肌酸2g。

早在1912年，哈佛大学的研究人员就发现，摄入外源性肌酸能显著提高肌肉的肌酸含量。而1992年奥运会的百米金牌得主LinfordChristie更透露，自己在训练期间一直服用肌酸，这条新闻让全世界都见识了肌酸的神奇。

补充肌酸有什么好处呢？

促进肌肉增长

合理补充肌酸，能加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，有助于肌肉的生长。而且肌细胞吸收肌酸, 能带给细胞更多的水分，增加肌蛋白的合成速度。在一项针对举重运动员为期12周的研究中，肌酸摄取组比单纯训练组，肌纤维的增长速度达到后者的2-3倍[1]。

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增强运动表现

正常情况下，ATP会在8-10秒的高强度活动后耗尽。肌酸的作用是把线粒体中的能量，以磷酸肌酸的形式送到肌原纤维处，迅速补充ATP的含量。训练者补充肌酸不仅能缩短肌肉恢复的时间，还能提高短时高强度训练的运动表现。对短跑、游泳、举重等短时间高强度项目，效果尤其明显。

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比如，在一项针对职业运动员的研究中，受试者经过28天的补充肌酸，最后自行车冲刺成绩提高了15%，

卧推成绩提高了6%[2]。 有助于降血脂血糖在一项针对肌酸对血脂影响的研究中，男女受试者服用肌酸20克5天，随后再继续服用肌酸10克，总共服用51天。最后，总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白均明显下降。另外实验还发现，肌酸可能提高胰岛素的敏感性，有助于糖尿病人降低血糖[3]。

关于肌酸的N个疑问

补充肌酸对肾脏肝脏有副作用吗？

任何补剂的诞生，都伴随着追捧与质疑，肌酸也不例外。但是就目前的主流研究而言，肌酸是一种有效而且安全的营养补剂。

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比如一项针对年轻健康的成年人的研究中，受试者每天服用肌酸20g，共服5 天。在肌酸服用期间和服用后的6周内，所有测试指标均在合理范围内，肌酸的使用并未对肾、肝和血液系统的功能产生任何副作用[4]。 短期服用肌酸，会出现体重增加的情况。这是因为肌酸会使肌肉存储更多水分，因此全身肌肉的含水量会上升。

肌酸跟类固醇一样吗？

肌酸跟类固醇不一样。肌酸只是一种提供能量的分子，而类固醇则是一种仿造体内激素的药剂。后者在奥运会等运动赛场，是完全禁止的，而且过量使用类固醇，会造成许多副作用。相较之下，肌酸并没有受到禁止。事实上也无法禁止的，肌酸普遍存在于食物中，总不能禁止大家吃肉吃菜吧。

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只要吃了肌酸，就能增肌减脂吗？

额…大姐你真的想多了。

肌酸再神奇，也不可能无中生有的送你好身材。肌酸的功能只是帮助肌肉获得更多可消耗的能量。服用肌酸的同时，必须保证充足营养和适当的训练才有效果。

应该如何服用肌酸吗？

训练者口服肌酸往往分两个阶段: 冲击期和维持期。冲击期的量每天按0.3g/kg体重服用，共持续5-7天;之后使用维持量，每天0.03g/kg体重。记住，补充肌酸并非越多越好，既不经济，还会增加身体的水重。

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人人都需要服用肌酸吗？

并不是！这其实回到了补剂的本质，补剂永远只是营养的补充，而不是替代。任何时候，健康均衡的饮食，才是第一位的。补剂只是增加了营养素获取的便利性，蛋白粉如此，肌酸亦然。如上所述，肌酸存在于很多日常食物中，所以，运动水平低的小白朋友，优先保证均衡饮食才是最重要的。而对于运动水平较高的小伙伴，或者部分素食主义者，可以参考上述补充原则，适量考虑补充肌酸，以获得运动效果和运动表现的提升。

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但对于原本肾脏就存在问题的人，还是建议补充前先咨询医生。另外，虽然没有研究证明青少年服用肌酸，会增加额外的风险。但是，目前针对青少年服用肌酸安全性的研究数据还比较少。所以，对于青少年朋友们，也不建议轻易尝试服用肌酸！