除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

2019-09-19 13:10:27 0点赞 12收藏 4评论

本文章已被收录入#健身党#,目前「家庭燃脂」「运动防护」两个健身方向的话题正在征稿中(点击红字查看),如果你对“家庭健身”或是“防止运动伤害、运动伤害后护理”有所经验或是心得,欢迎分享给我们,参与奖励丰厚喔~

说起健身减肥,大家最耳熟能详的一句话就是,三分练,七分吃。对于吃,最绕不开的一个话题,就是——营养补剂。 这其中往往分成两派观点 ,一方是蜜汁追捧,好像吃完第二天就能长出八块腹肌。

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

还有人则是避之唯恐不及,觉得吃完伤肾伤肝伤肺。今天要介绍的这款补剂也不例外,它就是传说中的——肌酸。肌酸到底是神药还是毒药?什么人能吃?应该怎么吃呢?

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

什么是肌酸?

肌酸是一种天然的有机酸,普遍存在于天然的肉类和鱼类食品,也是天然存在于我们机体的营养素。人体内大约95%的肌酸存在于骨骼肌中,另外5%存在于大脑、肾脏和肝脏中。 

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

图片来源:pexels.com


其实肌酸的机理并不复杂。我们在中学生物课本中学过,人体内肌肉运动所需的能量,是由三磷酸腺苷(ATP)提供的。当ATP释放能量使肌肉收缩后,就会转变成二磷酸腺苷(ADP),ADP则无法给肌肉供能。但是ADP可以借由取得肌酸提供的磷原子,重新变成ATP。所以当体内的肌酸越多,可以供肌肉持续运动的能量也越多,肌肉的爆发力和耐力就越高。 

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

人体主主要通过食物和体内合成,这两条渠道获得肌酸。前者称为外源性肌酸, 后者称为内源性肌酸。肌酸在体内的合成,以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸为原料, 在肝脏、胰脏、肾脏中合成,合成后随血液循环进入骨骼肌细胞内。另外,很多食物中也有不同浓度的肌酸,含量最高的是瘦红肉, 1磅瘦红肉约含肌酸2g。

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

早在1912年,哈佛大学的研究人员就发现,摄入外源性肌酸能显著提高肌肉的肌酸含量。而1992年奥运会的百米金牌得主LinfordChristie更透露,自己在训练期间一直服用肌酸,这条新闻让全世界都见识了肌酸的神奇。

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?


补充肌酸有什么好处呢?

促进肌肉增长 

合理补充肌酸,能加速氨基酸的吸收,促进人体蛋白质的合成,有助于肌肉的生长。而且肌细胞吸收肌酸, 能带给细胞更多的水分,增加肌蛋白的合成速度。在一项针对举重运动员为期12周的研究中,肌酸摄取组比单纯训练组,肌纤维的增长速度达到后者的2-3倍[1]。

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

图片来源:pexels.com


增强运动表现

正常情况下,ATP会在8-10秒的高强度活动后耗尽。肌酸的作用是把线粒体中的能量,以磷酸肌酸的形式送到肌原纤维处,迅速补充ATP的含量。训练者补充肌酸不仅能缩短肌肉恢复的时间,还能提高短时高强度训练的运动表现。对短跑、游泳、举重等短时间高强度项目,效果尤其明显。

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

图片来源:pexels.com


比如,在一项针对职业运动员的研究中,受试者经过28天的补充肌酸,最后自行车冲刺成绩提高了15%,

卧推成绩提高了6%[2]。  有助于降血脂血糖在一项针对肌酸对血脂影响的研究中,男女受试者服用肌酸20克5天,随后再继续服用肌酸10克,总共服用51天。最后,总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白均明显下降。另外实验还发现,肌酸可能提高胰岛素的敏感性,有助于糖尿病人降低血糖[3]。


关于肌酸的N个疑问  

补充肌酸对肾脏肝脏有副作用吗?

任何补剂的诞生,都伴随着追捧与质疑,肌酸也不例外。但是就目前的主流研究而言,肌酸是一种有效而且安全的营养补剂。 

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

图片来源:pexels.com

比如一项针对年轻健康的成年人的研究中,受试者每天服用肌酸20g,共服5 天。在肌酸服用期间和服用后的6周内,所有测试指标均在合理范围内,肌酸的使用并未对肾、肝和血液系统的功能产生任何副作用[4]。 短期服用肌酸,会出现体重增加的情况。这是因为肌酸会使肌肉存储更多水分,因此全身肌肉的含水量会上升。


肌酸跟类固醇一样吗?

肌酸跟类固醇不一样。肌酸只是一种提供能量的分子,而类固醇则是一种仿造体内激素的药剂。后者在奥运会等运动赛场,是完全禁止的,而且过量使用类固醇,会造成许多副作用。相较之下,肌酸并没有受到禁止。事实上也无法禁止的,肌酸普遍存在于食物中,总不能禁止大家吃肉吃菜吧。

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

图片来源:pexels.com


 只要吃了肌酸,就能增肌减脂吗?

额…大姐你真的想多了。

肌酸再神奇,也不可能无中生有的送你好身材。肌酸的功能只是帮助肌肉获得更多可消耗的能量。服用肌酸的同时,必须保证充足营养和适当的训练才有效果。


应该如何服用肌酸吗? 

训练者口服肌酸往往分两个阶段: 冲击期和维持期。冲击期的量每天按0.3g/kg体重服用,共持续5-7天;之后使用维持量,每天0.03g/kg体重。记住,补充肌酸并非越多越好,既不经济,还会增加身体的水重。

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

图片来源:pexels.com


人人都需要服用肌酸吗? 

并不是!这其实回到了补剂的本质,补剂永远只是营养的补充,而不是替代。任何时候,健康均衡的饮食,才是第一位的。补剂只是增加了营养素获取的便利性,蛋白粉如此,肌酸亦然。如上所述,肌酸存在于很多日常食物中,所以,运动水平低的小白朋友,优先保证均衡饮食才是最重要的。而对于运动水平较高的小伙伴,或者部分素食主义者,可以参考上述补充原则,适量考虑补充肌酸,以获得运动效果和运动表现的提升。

除了蛋白粉,健身人群最疑惑的补剂肌酸,有什么作用?该怎么吃?

图片来源:pexels.com


但对于原本肾脏就存在问题的人,还是建议补充前先咨询医生。另外,虽然没有研究证明青少年服用肌酸,会增加额外的风险。但是,目前针对青少年服用肌酸安全性的研究数据还比较少。所以,对于青少年朋友们,也不建议轻易尝试服用肌酸!

展开 收起
4评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
相关好价
最新文章 热门文章
12
扫一下,分享更方便,购买更轻松