腰椎、颈椎（突出）不好的如何进行简单有效的日常保养

本人腰椎、颈椎由于工作原因，长期久坐、熬夜加班，生活不规律，再加上坐姿不注意，突出好几年了，一直到现在都是一段不太敢触碰的记忆。期间经历了人生的各种失望、绝望（只有经历过的人才知道其中的艰辛无助），然后遍寻各种神医，每天查看各种中、英文、甚至日文资料，尝试各种方法无果之后，最终还是靠自己摸索才找到了康复出路。

转眼五年的时间了，当初的痛苦、绝望历历在目。好在经过长时间的锻炼恢复如初，已经快不记得这些事情了。现在突然想起来了，想和大家分享一些自己的经验，希望对大家有帮助。现在每天其实就是做一些特别简单的动作，但是感觉保持这些年了，还是很稳的，连续开车4、5个小时有点问题没有。

日常锻炼|倒走

▼倒走是一种反序运动，这是一种很好的锻炼方式，最主要的是简单方便、在生活中随时都可以，晚上带孩子遛弯的时候就可以随时可以走一会。开始的时候要循环渐进，如果感觉不舒服要马上停止。一般每周加量，达到一天能倒走30分钟左右并且没有任何病情增加或不舒适，就可以长期坚持了。

倒走对腰间盘突出有一定的好处。形成腰间盘突出是由于腰背组织的肌肉已经出现了一定的异常，倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。而且倒走能够锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，增强腰椎的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直或后突。在一定程度上有助于腰间盘突出的缓解和恢复。

倒走的正确姿势：

• 不能往后看：倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。

• 宜慢不宜快：对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说，倒走速度过快，摔倒的风险也大。

• 要注意控制身体重心：倒走时身体的重心向后偏移，人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

• 时间不宜过长：倒走时人体对空间知觉感受下降，时间过长，这种现象会加重。

日常锻炼|引体向上

▼引体向上：认识到拉伸多脊椎有好处之后，我装了个简易引体向上，但是引体向上每天只是很少几个（一个原因是运动要适量，另一个原因就是真的也做不了几个），然后拽着、离地来回晃悠大约2-5分钟。主要的作用就是拉伸，每天早上起床出门的时候抻一抻自己的身体。

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

颈椎不好的不能做颈后引体向上。 颈椎病可以做一般的胸前引体向上，而不要做颈后引体向上。颈后引体向上指的是拉起时单杠处于颈后，这种方式不仅时肩部活动不自然，而且很多人做颈后引体向上时并不是身体前倾，而是在拉到最高点时弯下头穿进单杠下，这样反而加重了颈椎病病情。

推荐两本书|麦肯基疗法、拉伸

麦肯基疗法自提出至今，已经有50多年的历史，在全球数十个国家被广泛应用，被全世界的康复医学所认可。《麦肯基疗法》是麦肯基先生首部引进中国的作品，在此之前，这一疗法就被由教育部批准、首都医科大学牵头组织24位专家编写的《运动疗法技术学》、《骨科康复学》以及《运动与康复》等权威教材采用，被《中国康复》、《按摩与导引》、《中国临床康复》、《中华物理医学与康复》、《现代康复》等专业康复杂志广泛介绍，并在医院被广泛应用于颈椎、腰椎疾病的临床康复医疗。

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▼麦肯基疗法是一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，这个非常简单，非常适合懒人，操作十分简单：每个动作约2秒，重复5到10次。每一疗程从开始到结束不超过60秒。每天7到8个疗程。

▼这个操是我没事每天就锻炼的，想起了就运动下，1分钟的事。

本书采用图文结合的方式全面详细地向你讲解拉伸，可谓一本拉伸运动的圣经。本书的作者，全球知名拉伸教练鲍伯.安德森综合自身多年经验，为你细剖析每种拉伸方法的原理。书中为你详尽地介绍了针对身体各部位的近150个拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，包括脸、颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、手和脚。

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通过正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。总之，随地随地拉伸好处多！

日常保护|护腰带

护腰，又称束腰带、护腰带。日常腰部病疾保护固定,体育运动中束在腰部用于保护腰部不受伤害、保温、或某些特殊功能的束带。体育运动中腰部常因为过度抗阻运动，肌肉高强度承重而紧张，有酸痛感。佩戴合适材质和规格的护腰能有效保护腰部组织，防止运动伤害。

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这玩意我买了两个，一个带钢板的，一个软点的橡胶支撑的，随时放到身边，如果感觉腰部明显不舒服的话，坐着办公的时候及时佩戴几天，等好点了在摘下来。

推荐一种保健品|维骨力

维骨力的主要成份为氨基葡萄糖(Glucosamine)，它是人体内合成的物质，是形成软骨细胞的重要营养素，是健康关节软骨的天然组织成份。随着年龄的增长，人体内的氨基葡萄糖的缺乏越来越严重，关节软骨不断退化和磨损。美国、欧洲和日本的大量医学研究表明：氨基葡萄糖可以帮助修复和维护软骨，并能刺激软骨细胞的生长。

我在原来康复过程中这个吃了2瓶子，现在没事还当保健品服用，维骨力有一定的缓解疼痛的功效，可以促进关节腔滑液产生，提升关节润滑度。不仅仅适合颈椎、腰椎、骨质方面疾病的人，还适合运动人群。

泡水 | 当归、枸杞、大枣

我的食用方法是：保温杯一个（保温效果要好，推荐膳魔师的焖烧杯），枸杞10几颗、当归一片、大枣一颗；

放开水适量，然后盖紧盖子；早上冲好，然后每天下午把水喝掉，大枣和枸杞一起吃掉。下午2-3点喝掉最好，因为太晚了胃里会空，对胃不太好。

最后

我所介绍的泡水、拉伸、做操，都是非常简单，每天只需要2,3分钟的事就能完成的，长期坚持效果明显，当然你也可以偶尔做做。最后要说的是，对于身板不好的人，一定要改变生活饮食习惯，包括坐姿、饮食等，我现在就把我抽了很多年的烟戒了；找一样或者几样健身运动，量力而行并长期坚持，真的需要作为毕生的项目了。

“年轻人不要老熬夜”，尤其是熬夜刷手机，对眼睛和颈椎都非常不好，还浪费了宝贵的时间。

坚持是件很难的事情，但是有些事情值的我们去这样做，也必须坚持！