拖延患者福音!北大副教授现身说法,阻止你进入越焦虑越咸鱼的怪圈

2020-03-25 16:32:10 31点赞 311收藏 19评论

本文经“Dr昕理学”授权转载,作者:白鹿 张昕,未经允许请勿转载。

以下,是不是你本人?

“我极度不自律,总是毫无意义地浪费时间,毫无收获地透支自己

我每天无所事事,晚上熬夜看剧,早上起不来。生活漫无目的,想做点有意义的事情又打不起精神,无限拖延。觉得自己是个废人,是条咸鱼,过得很失败。

有时想静下心来看一本书,或者去学习,或者去健身,没坚持多久却又去刷手机了,或者三天打鱼两天晒网,毫无自制力。我总是用看视频、玩游戏来逃避任务,但在这种沮丧和焦虑的情绪下,我玩又玩不踏实。可是你说我玩得这么痛苦吧,却就是不能动起来。

一直困在这种焦虑的情绪里面反反复复,过后又会因为自己的不自律而悔恨不已,负面情绪累积到一定程度又直接自暴自弃。

拖延患者福音!北大副教授现身说法,阻止你进入越焦虑越咸鱼的怪圈

先为你解释一下“越焦虑越咸鱼”的怪圈是如何形成的,如果想直接查看解决办法,可以拉到文末哦~



01 为什么越焦虑反而越容易变咸鱼?



我们知道,适当的焦虑和压力会变成动力,促进去甲肾上腺素的上升,会使人保持一个高唤起的觉醒状态,让人干劲十足。比如有的人越是临近deadline之前,就越是思如泉涌,灵感迸发,写起paper来事半功倍。

长期的、巨大的焦虑和压力,所导致的去甲肾上腺素大量堆积,却会反过来损害我们的神经系统,让人失去动力和活力。如果你的认知资源都被调用过去处理焦虑的情绪了,那又怎么还有余力去思考、去学习,怎么有精神去做那些需要花费大量精力才能完成的实事呢?

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这就是为什么有的人明知道自己有一大堆事情需要去做,却越是会为自己找种种理由去拖延;为什么越是想到自己一无所成然后想去干点什么,就越是提不起精神来、什么都不愿意干,只愿意躺在家里当咸鱼,浑浑噩噩、混吃等死。

在这种负面的生活状态下,你会觉得自己病态,会悔恨自己荒废光阴,会懊恼自己一事无成;这么一想,你的压力就更大了,焦虑甚至抑郁情绪更加严重,又会导致“咸鱼状态”的加重,由此进入恶性循环

拖延患者福音!北大副教授现身说法,阻止你进入越焦虑越咸鱼的怪圈


02 为什么你越咸鱼

就越是无法自控地好吃懒做


这是因为,你自己正在做的事情或正在经历的状态(一事无成、碌碌无为)让你失去了控制感,控制感的降低会进一步导致焦虑感的上升,你就更需要通过熬夜看剧、玩手机、玩游戏、暴饮暴食来逃避这种种挫败感和压力。

我们的大脑处理难题的时候通常会有两种方式,一种是情绪导向的解决方式(emotion focus coping),另一种是问题导向的解决方式(problems focus coping)。前者侧重的是缓解焦虑的情绪本身,比如考试考砸了,我就通过买买买、吃甜食、看喜剧、找人倾诉等方式来解决情绪问题;后者的策略是通过解决引发焦虑的问题来缓解情绪问题,比如考试考砸了,我就分析哪里没学好,下次如何避免,哪里需要加强练习。

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而看剧、打游戏、玩手机、暴饮暴食等行为,就是情绪导向解决方式的一种,是一种比较轻松、简单、可控的渠道或者说方式,能让人获得一个短暂的满足感、愉悦感、成就感和控制感。

成功很难,努力很难,但是看电视、吃零食却很简单。

情绪导向的解决方式(emotion focus coping)的好处是见效快,当下你的不良情绪很有可能就会得到缓解,弊端是治标不治本,在你获得了短暂的治愈之后,但过后带来的却可能是更大的焦虑。因为你的问题没有得到任何解决,反而还有可能产生钱花多了、人吃胖了、荒废感和空虚感更强烈了等副作用。

问题导向的解决方式(problems focus coping)好处当然是治本,但坏处就是——这个问题可能很难解决。


03 想要摆脱咸鱼状态,该怎么办?


首先你要明白,你的问题来源是什么,当你发现了你人生的失控来自焦虑,而你的焦虑又来自更早一层的失控,那你就要寻找自己最初失去控制感的根源是什么。

比如,最初失去控制感是因为没有找到理想的工作,事业上的失控感导致焦虑,焦虑进一步导致了整个人生和生活状态完全失控。

发现了根源,你就会明白自己为什么会失控——是不是一下子把目标订得太高了?是不是突然间要做的事情太多了?

如果目标定得很高,事情很多,你付出了很多努力都实现不了,那么你的控制感当然会降低,挫败感会当然会激增,然后很容易落入一个“焦虑进而颓废”的陷阱。


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如果是这样,我的策略是不妨先设定“一个比较容易实现的小目标”,把一个大目标分成一个个小目标,分阶段,分难度等级,从简单的开始,来让自己重新获得成就感。当一个个小小的成就感累积起来之后,你就能从中获得控制感,从而降低焦虑感,你的状态就会慢慢进入健康的良性循环,然后生活逐步重回正轨

目标感很重要,但是如果目标一下子定得过大,很可能因为没有及时的正反馈而导致原动力不足;把大目标拆成小目标,一步步去实现,正反馈不断累积,就能提升自我效能感,从而形成良性循环,让人更有信心,去持续不断地实现新目标。

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具体操作建议我想了几条,包括并不仅限于以下做法(每个人可以根据自己不同的情况来调适):


1、安排自己做家务

洗碗扫地擦桌子,是绝大多数有自理能力的成年人都可以做到的,不是很难,就能让自己每天身处的环境焕然一新,这是一个比较容易获得成就感的做法;

高阶一点的,可以精进一下厨艺,创作+享用美食的过程,也能大大增加愉悦感,而且做菜做饭也是一种在当下就能立即让你得到正面反馈的活动。


2、量力而行的体育锻炼

运动对于身心健康的好处是不必多说的,增加多巴胺,增强体质blabla。但是我的建议是,你未必要一下子去办健身卡,买一堆健身器材,或者买一堆运动服装。倒不是怕花钱,而是因为上述这些操作意味着你将要进行的锻炼是比较专业、比较高难度的。

如果你在体育方面本身有一定基础那当然没有问题,但是如果你是一个体育零基础的人,太专业的训练又会让你陷入“目标过高——屡试屡败——放弃——颓废”的陷阱。你哪怕在家做点入门级瑜伽,做点空中自行车之类的(这类小锻炼网上一搜一大把),难度不高,但是却容易坚持下来的那种,等基础打牢了再提高难度。


3、一定要合理安排出学习/提升的时间

如果你觉得看不进去书,那有可能是这本书对你来说太难了,或者学习时间太长,或者这个内容你压根就不感兴趣

那你可以先降低难度,或缩短学习时间,或者去找一个自己擅长的/感兴趣的/力所能及的学习内容。

就拿缩短学习时间来说,你每天只学习半小时,也比你今天猛学五小时,然后接下来三个月都不再碰书要好。

还有就是我以前讲过的,设立目标要避免落入“立flag”的陷阱。以前鹿同学喜欢去图书馆自习,号称要“沐浴”在“最高学府图书馆”的“浓厚学习氛围”中。然后,要整理书包,要收拾出门带的东西,要梳洗,要带零食,然后经过奶茶铺还要排队买个奶茶,折腾完了这一番再走到图书馆,觉得好累,拿手机出来玩一会儿吧。

做完了“学习”的“准备工作”,就感觉自己已经“学习”过了,自己骗自己,有什么意义呢?后来她终于醒悟了:真有心学习看书的,在哪里都是一样,只要有学习资料在手,任何时刻、任何地点都可以随时开始,不用整那些花里胡哨的。


4、找一个学习上的伙伴

这一点我也经常讲,独学而无友,孤陋而寡闻。

学习伙伴的作用很多,不仅是因为遇到难题大家可以相互讨论,寻求社会支持;而且,你可以跟着学对方的经验,比如你不懂得合理安排时间,可能他很懂呢,你跟着他的作息学习,跟着他的作息休息,是一个很偷懒取巧的方式。

更重要的是,找到一个上进、自律的学习伙伴来结伴完成某个目标,让他来监督你、促进你、当你的榜样,是真的会对你有很大帮助的。

因为,一个人处于朋辈的影响之下(当然,得是好的朋辈,不能是坏的),他的潜力是可以被挖掘出来的。这就是“社会促进”(又称“社会助长”)的作用,因为每个人都有展现自己的动机,所以一个人在完成某个任务时,有他人在场或者和他人一起活动,就会造成效率提高的现象。

注意,一定要找那种能够镇得住你的学霸,千万别找那种会被你拖着一起下水一起当咸鱼的人结伴。


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