爱健身 篇三十：聊聊运动前热身的重要性，9个热身动作让你避免在跑步、健身中受伤！

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目录：

• 正文前的絮絮叨叨
  

• 运动前热身的重要性

• 9个热身动作

• 装备推荐

正文前的絮絮叨叨

在这之前楼主有写过关于热身的文章，主要以爬行动作为主，而不同的爬行动作去做热身的话更多的会激活身体的核心和四肢，当然也会对训练赋予趣味性。今天主要分享下运动健身、跑步等大众运动前的热身动作，热身的环节是真的不能少，希望这篇可以帮助到更多的人，之前写的热身爬行动作可以看看。

爱健身 篇二十一：猫爬、熊爬、猴爬、鳄鱼爬4个热身动作帮你缓解腰背酸痛，激活核心和肩袖肌群！本文目录：正文前的絮絮叨叨健身前为什么要热身？4个动物爬行热身动作正文前的絮絮叨叨又到了正文前的唠叨了，最近写了几篇字数很多篇幅很长的文章，今天这篇写一篇字儿少些的。之前写了一个CrossFit的9个基础训练动作，如果了解或者尝试的可以看看下面这篇。再就是最近看到站内对于跳绳这项运动有不少人喜欢，上晓懒| 赞73 评论38 收藏851查看详情

运动前热身的重要性

为什么运动前要做热身运动？综合的来说就是为了降低在运动中受伤的风险，当然一次有效的热身训练对之后运动中的训练状态也是有帮助的，充分的热身后也可以有效的帮助自己提高运动成绩，当然不热身和热身后的运动状态会不一样哦。主要可以分为下面几点：

1、提高心率

运动中保持心率可是一件很不容易的事情，假设平静心跳在60-80之间，那么如果不通过热身维持高的心跳，直接进入正式训练心跳飙升到160-190，那么迎接你的就是运动状态会直线下滑。所以热身可以很好的提升你的心率，当然热身的心跳可以维持在100-120左右，除一些测PR的训练飙升心率到190，有氧训练中的心跳可以控制维持在160-170左右。（这个状态下持续30分钟对减脂特别有效）

2、提高身体的温度

冬天外面的气温较低，身体的外温度也会随着变低，提高身体的温度有助于把肌肉的温度提高，而且也可以让关节活动更加顺畅。除了表皮温度外，肌肉纤维组织也会得到温度的缓和，从而让血管扩张，增加肌肉中的血供应，不再紧绷。在接下来的运动中能够更标准、完整、安全的完成训练动作。

3、提高身体的柔韧性

身体的温度和身体的柔韧性息息相关，在身体的温度升高之后，随之而来的好处就是身体各个关节的柔韧性、肌肉的柔韧性可以得到改善。例如热身后，进行跑步训练小腿肌肉柔韧性就很重要，可以帮助你避免跑步中小腿抽筋等问题，还有膝关节和手臂的摆动，有效的预防和避免韧带撕裂。

4、改变内脏惰性

冬天相较于夏天而言，早起更困难，外面的温度低，内脏器官的惰性就会很高。即使有时候我们硬着头皮起来了，但是身体还没有从“睡眠”的状态中醒来，这就是因为内脏在冬天环境下惰性增加。而热身运动可以很好的改善身体内脏器官的惰性，提高基础代谢率加快血液循环，让心肺能力达到训练时所需要的水准。

5、提高神经反应

身体的惰性状态下，神经反应也会变得缓慢，这样会导致我们在运动中不能面对突发情况，或注意力不集中的问题。而热身运动在温度、柔韧度、内脏惰性后，亦可以提高我们的神经反应，也可以说是唤醒了我们的神经反应系统，让它变得更加敏锐和兴奋，提高我们的警觉性。

6、降低在运动中的受伤风险

受伤是每个运动员都避免不了的问题，而我们无法完全避免受伤，就只能通过热身、保护来不断的降低受伤的风险，根据上面几点的叙述，这个可以说热身的最大收益了。

7、提高运动能力

前面说过不热身的运动状态和热身之后的运动状态不一样。在运动过程中，充分的热身后可以让自身的运动状态达到一个峰值，在进行运动能力测试中，测试的成绩也会比不热身时直接参与测试的成绩要好很多。像我们在篮球、足球等竞技体育比赛中也多能看到上场前球员热身的场景，主要是防止运动损伤，其次是可以让运动员在赛场上发挥自己更好的水平。

对健身运动而言

对健身运动来说，专项训练时需要做专项训练的热身动作，拿抓举这个动作来看。我们需要在进行抓举训练之前，对臀腿、髋部、背、肩、手腕部位进行热身训练，PVC杆活动肩部、手腕，过顶蹲拉伸背部肌肉链条和腿部肌肉，深蹲跳激活腿部肌肉等等。然后拿空的杠铃杆进行髋部发力，斜方肌提拉动作热身。直到热身完毕身体温度上升之后，再逐一增加哑铃片做抓举的动作训练。

对跑步运动而言

对跑步来说热身不仅仅是小腿和脚踝，从上半身肩胛骨开始，三角肌、背阔肌、胸大肌到核心区位置的腰部左右转体，下半身的髋部、腿部、关节处都需要充分的热身。然后把手腕、脚踝、脖子、肘部等位置逐一热身，最后再从走、快走、慢跑、跑逐一提升心率。虽说在跑步运动中躯干属于相对静止的状体，只有手臂和腿在进行做功，但核心、髋臀的稳定是持续跑步的前提，跑的时间越长越久对身体的要求越多。

9个热身动作

理论知识絮絮叨叨了这么多，我们来讲解下热身的动作，下面这些动作楼主经过筛选，整理出一些平常不是很常用的热身动作，像绕肩、高抬腿、回旋转胯、弓箭步、小腿提拉等楼主就不一一讲解了。（下面热身动作部分先后）

1、半蛙式伸展

位置：脊背和外侧腿，大腿内侧和臀部

这个动作是楼主做的最多的一个动作了，大腿和背部都可以拉伸到。在拉伸到大小腿折叠的位置时可以停顿几秒让背部有拉伸的停顿感。

2、九九式伸展

位置：臀部

这是个拉伸动作，适合运动前热身和运动后拉伸放松，主要是刺激臀部肌肉得以伸展和放松，全程动作中注意前后腿的膝关节折叠。

3、蜘蛛侠式

位置：后侧髂腰肌，前侧大腿后侧，胸椎活动

这个动作也经常出现在热身动作中，在做举重训练前一般都会用到这个热身动作，当然肩部也会有顺带。注意不要做双拐了，对侧手脚支撑地面。

4、支撑盘腿

位置：大腿根及臀部

这个动作多用于跑步等动态训练前的热身动作，实际在做的时候动作幅度可以更大些，在拉伸大腿的时候另一侧支撑脚可以略微跳跃起来，gif中的动态演示让大家更好的感受动作。

5、左右侧压（移动）

位置：协调性，屈髋能力，压腿内侧

髋部区域激活，更激活身体的协调性，侧向位移的同时可以拉伸大腿内侧肌肉。

6、燕式平衡

位置：平衡能力，核心支撑，足踝支撑

可以说是核心、足踝的稳定性测试了，协调性好坏一试便知。

7、倒V支撑

位置：增加胸椎活动度

这个动作可以和上面的【蜘蛛侠】交替做，主要也是胸椎的热身和大腿后侧链条拉伸。

8、股四头肌伸展

位置：上身及前侧链拉伸

行进间的大腿前侧拉伸，可以在跑步前做这个热身动作，大小腿折叠后感受大腿拉伸感。胳膊和腿要保持对侧，不要双拐。

9、娃娃蹲

位置：全身

这个动作锻炼的就很全面了，可以说全身肌肉都有锻炼，从上至下后背打直，下蹲时双膝向两侧打开不要内扣。

以上感谢北京CrossFit BigMan综合训练馆赵亮教练出镜提供动作演示

装备推荐

在之前的文章中也推荐过瑜伽垫，防滑瑜伽垫可以作为首选运动装备，如果是在家运动地板一定很滑比健身房的塑胶地有摩擦力，需要在地板或者大理石的情况下都可以很好的使用，再就是厚度、材质、价钱了，下面这几款可以看看。

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以上就是楼主分享的一些关于运动热身的相关内容，希望可以帮助大家，如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。

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