12款家用健身器材,虽不能取代健身房,但足够宅家练遍全身

2020-11-17 13:02:10 2点赞 37收藏 2评论

在发表《40种健身房常用器械器材的名称和用法》一文后,不少网友希望我能写一篇家用健身器械的分享文章,其实早在疫情期间我就零零散散的在朋友圈分享过宅家健身的日常,相比健身房而言,对于加班族或家周边没有健身房的朋友来说,在家健身无疑是一个比较自由的选择。

虽然相比健身房来说,宅家健身无论是器械的丰富度还是健身氛围都是不能比的,它更需要考验人的自律性和对极限的坚持,如果能做到这两点,那么可以往下看正文。


12款家用健身器材,虽不能取代健身房,但足够宅家练遍全身

对于大多数人来说,受家中空间等各方面客观条件影响,不可能把家布置成一个器械丰富的健身房,所以我把最常用的12款家用器械做个分享,以虐遍全身、同类器械选最优为大原则。

01丨有氧器械

家庭有氧健身器械一般就是跑步机、椭圆机、健身机、划船机里面4选1或4选2,我个人更倾向于划船机,跑步机和椭圆机是不错,但据周边买跑步机的朋友观察得出(不一定精准),10人里面只有两三人会坚持有规律的使用,大多数人开始会用几次,慢慢就放在那里落灰了,久而久之要么挂闲鱼出掉,要么送人。其实这种现象不难理解,买之前主要是心理作祟,觉得有了跑步机一定能练出自己的好身材,但实际受家中冷清氛围的影响,加之对健身没有那么极度渴望的决心,放弃也只是时间问题,另外在家中跑步的话,还存在扰民的可能,出去跑步其实更香。健身机就不用多少了,如果家中有老人则可以考虑给他们买一台,划船机是我认为相对来说还算实用的,除了暴力划船锻炼身体的上下肢、腰腹部、背部等肌肉之外,还可以做吸腹,算是一个相对来说有趣又老少皆宜的器械了,关键是和其它几种器械相比,不是很占空间。


12款家用健身器材,虽不能取代健身房,但足够宅家练遍全身

02丨瑜伽垫

严格意义上来讲,瑜伽垫算不算器械,充其量是一个辅助类器械,但又是宅家健身几乎必不可少的设备,有了瑜伽垫就可以做各种徒手或持球卷腹、各种地面动作、各种平板支撑等,瑜伽垫主要起到透气性强、有效阻隔地面寒气、强抓地防滑力等作用,对人体肌肤和训练安全都有一定的帮助。


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03丨瑜伽球

有了瑜伽垫,就再配个瑜伽球吧,作为核心训练为主的健身器材,瑜伽球可以帮你练遍全身,配合瑜伽垫可以做瑜伽球提臀吸腹、瑜伽球平板、瑜伽球俯卧撑、瑜伽球卷腹等,使用瑜伽球还可以做转体动作、下蹲举动作等,瑜伽球动作看似简单,但很多需要控制平衡性的动作,没有一定的核心基础也是很难标准的完成。


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04丨哑铃

无论是健身房还是宅家,哑铃无疑都是必不可少的器械之一,相比杠铃来讲,哑铃的优势在于更省空间、更安全、更便捷,且哑铃可以称之为全能型健身器材,腰、肩、背、胸、上下肢几乎可以无死角练习到,一般整套家用哑铃架的费用也不是很高,几百块就可以入手,好一点的可能就要上千了,再配一副哑铃凳,几乎就完美了。


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05丨壶铃

相比哑铃而言,壶铃不是必须的,但有条件也可以入,虽然深蹲、箭步弓、伸举等动作两种器械都可以完成,但有些动作比如练习腰腹的甩壶铃,哑铃还是不能完全替代,哑铃在肱二、肱三头肌的训练方面要好于壶铃,但壶铃便于抓握,更适合做爆发力相关的训练。


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06丨仰卧起坐板

大多数人买仰卧起坐板都是用来做仰卧起坐的,但大多数人的仰卧起坐姿势其实是错误的,这也一度让曾经最原始的虐腹运动受到冷遇,反而各种卷腹运动在各个APP和健身房里很流行,其实不是仰卧起坐不能做,只要掌握了姿势要领,它仍是腹肌的最有效动作之一。

正确的仰卧起坐姿势应该是身体平躺,双膝蜷缩成90度左右,后背紧贴支撑面。借着腹部的力量,头部和上半身慢慢离开支撑面,回收的过程也同样缓慢并且不要完全恢复到平躺,身体与地面呈15度左右最佳,最关键的地方也是大多数人错误的地方在于过程中双手抱在脑后,这样会给脖颈部造成巨大压力,正确的做法是,将双手轻扶耳侧,或者双手抱胸。

除了仰卧起坐外,多功能的仰卧板还可以完成更多动作,比如配有拉绳的仰卧板还可以做仰卧拉绳,配有弹簧的还可以做弹簧助力,另外俯身挺背、上斜反向卷腹等都是很不错的锻炼腰腹的动作。


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07丨健腹轮

在家用健身器械或街健达人当中,健腹轮无疑是一种最常用且象征实力的器械,健腹轮对腰腹力量的考验非常大,初学者建议先从跪姿开始练习,有了一定基础后可以尝试站立靠墙再慢慢摆脱墙壁的依赖,等到掌握了要领和达到一定的控制力之后,可以挑战双脚并拢和高位下斜健腹轮,甚至向更多高难姿势发起挑战,在日常健身过程中,我一般会以10个为一组,每次4小组作为虐腹的动作之一。


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08丨健腹盘

健腹盘基本就是家用为主,算是一个近几年开始出现但仍旧比较小众的器械了。健腹盘基本可以完成健腹轮的大多数动作,同时还能做更多延展,整体来说比健腹轮难度系数略偏大,但对肩、腹、胸、背等核心肌群都有较好的刺激作用,另外健腹盘在应用过程中一般会以组合动作为主,比如健腹盘吸腹提臀加俯卧撑就同时锻炼到了腹、胸、肩背等部位,相比健腹轮来说,健腹盘的使用关键在于控制四个轮子的稳定性!


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09丨弹力带

弹力带又叫阻力带,非常适合家用,根据弹力带的力度大小,可以说男女通吃。弹力带在一定程度上能替代哑铃来做臂屈伸,还能卷腹练腿练肩背,但多数人买弹力带都是一时的热度,坚持使用的恐怕不多,一是弹力带的固定弹力不好调节,再者使用体感肯定比不过哑铃、绳索等健身房器材,但毕竟是家用,只要掌握发力技巧,还算是一个高性比价的器械了。


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10丨泡沫轴

泡沫轴又叫瑜伽柱,由高纯度EVA材料制成,重量较轻、富有缓冲弹性,可以帮助练习者完成各项平衡动作。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,还能增加血液的流动和软组织循环。特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿会得到很大程度的缓解。

除了起到按摩、疏松筋骨的作用,泡沫轴还可以借助哑铃凳、瑜伽垫等完成一些吸腹或卷腹的动作,女孩子练习深蹲也用得着,家用泡沫轴组合(瑜伽柱、按摩棒、按脚轮、筋膜球、瑜伽轮轮等)在完成健身动作之后几乎可以缓解全身的疲惫。


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11丨俯卧撑支架

早些年,俯卧撑是我锻炼胸部最常用的动作,也由于动作的不规范,后来出现手腕疼痛的现象,虽然最多的时候一口气大概能做150个左右,但后来还是明白了腕关节如果大于90度就会有腕关节受伤的风险,而使用俯卧撑支架则可以很好的保护腕部,且使用俯卧撑支架,身体可以下得更深,动作幅度更大,拉伸效果更好,稳定性也更好,很多街健达人甚至使用俯卧撑支架来做俄挺,当然如果只是俯卧撑的需求,有时候也可以用哑铃来代替。


12款家用健身器材,虽不能取代健身房,但足够宅家练遍全身

12丨引体向上器

一般来说如果小区有单双杠的情况下,我是不太建议家里配置引体向上器的。目前往上比较火的是那种免打孔的墙体单杠引体向上器,靠着调节螺丝的挤压固定在墙体或门框上,这种单杠其实还是不安全,出事的比较多,另外对墙体或门框如果使用不当的话还是存在破坏风险的。而另一种简易版的单双杠引体向上器虽然缩小了底座的占地空间,但放在家里还是有些占地的,如果家有别墅的话,就干脆买个健身房那种商用的。


12款家用健身器材,虽不能取代健身房,但足够宅家练遍全身

以上应该是目前家用健身器材当中最实用的,除此之外还有一些传统器械比如臂力棒、拉力器等目前也基本被冷落了,虽然臂力棒推出了液压式,很大程度解决了安全问题,但从器械本身的应用场景来说并不是最优选择,拉力器也是一样存在较大安全隐患,而踏步机、扭腰机这些说实话,概念大于实际,不建议买来站空间!


12款家用健身器材,虽不能取代健身房,但足够宅家练遍全身

家用健身器材的选择一定是以锻炼目的和部位为前提,综合考虑到安全因素、居住环境、经济条件等因素,不盲目、不贪多、不追求形式,充分结合户外健身器材的前提下,让宅家健身更自由!

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