火锅、汉堡、烧烤，只要你会搭配，这些垃圾食品真的不垃圾！

国人的餐桌在近三十多年里快速升级变化着——从 80 年代的吃饱，到后来的吃多，再到现在的吃好，营养观念也日渐科学。

在提倡各营养成分都适量摄入的当下，火锅、奶茶、汉堡、烧烤这些重油盐、高糖高热量的食物，被不可避免地贴上了「垃圾食品」的标签。

面对自己的口腹之欲，大家内心各种挣扎：「别吃！控制住自己！」

所以，美食跟健康真的无法兼得吗？

金星

丁香医生作者

中国注册营养师

其实在营养师的眼里，没有所谓的「垃圾食品」，只要你搭配得当、摄入适量，垃圾食品照样健康吃！

搭配得当、摄入适量

「垃圾食品」健康吃

➊ 调整原料，汉堡放心吃

汉堡被认作垃圾食品实在是太冤了。

一个普通汉堡的能量在 300 千卡左右，吃一个并不会造成热量超标；而且它有面包（碳水化合物）、肉饼（蛋白质、脂肪）、蔬菜（维生素、矿物质、膳食纤维）、沙拉酱汁，原料种类也算完整，怎么还被列入「垃圾食品」的范畴呢？

问题主要出在搭配比例上：

• 蔬菜量太少（基本上只有 1～2 片生菜叶或西红柿），膳食纤维摄入不够；
  

• 肉饼有可能是炸过，脂肪较多；

• 添加的酱汁脂肪、钠含量过高；

• 吃汉堡大家总习惯搭配可乐、薯条、炸鸡翅等高热量食品。

这样吃汉堡，不仅让这一顿的热量超标，还让这一顿秒变高糖高脂餐。

那应该怎么吃呢？针对汉堡的 3 个缺点，我们来改良一下：

图片来源：丁香医生设计团队

• 蔬菜：额外点一份蔬菜沙拉，或者下一顿补足蔬菜的量，争取每天蔬菜的量能达到 300～500 g；

• 肉饼：尽量点非油炸类肉饼，如果实在想吃，一个月吃一次油炸的肉饼问题也不大；

• 酱汁：用勺子刮掉；

除了以上三条之外，薯条、高糖饮料能不吃就尽量不吃。

➋ 健康四件套，火锅任意涮

大多数人减肥时都不敢吃火锅，就担心随意吃两口，一星期的努力就白费了。

其实火锅食材种类丰富，营养全面，吃对了也是非常健康的。那如何既控制能量，又不丢失美味呢？你可以这样吃：

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• 清淡锅底：如清汤锅、菌菇锅等；
  

• 健康食材：建议肉类、豆制品、绿叶菜、水产品不同品种的菜品各点一份，油炸食物少点；

• 低脂酱料：避开高脂肪含量的酱料，如芝麻酱、沙茶酱等，其它酱料也要少量蘸取；

• 无糖饮料：如大麦茶、柠檬水等；

除此之外，还要控制吃火锅的时间。见好就收控制摄入，一直快乐的下场就是热量超标的不快乐。

➌ 自己动手，烧烤值得拥有

关于烧烤，不止是被定义为「垃圾食品」了，它已经上升为「致癌食品」。但烧烤的美味，几乎没有人能抵挡得住。

让烧烤更健康，不妨记住这些要点：

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• 烧烤方式：优先选择电烤或者烤盘，如果是明火烧烤，可以包一层锡箔纸，避免食物和明火的直接接触，就能够减少致癌物的产生；
  

• 烧烤过程：尽量不要烤焦，如果烧焦了，把烧焦的部分剪掉或者咬掉；

• 食材搭配：除了肉，多点一些蔬菜类，少加油盐和香辛料；

• 饮料搭配：虽然烧烤跟啤酒是绝配，但它除了热量摄入超标外，还会给胃肠带来负担，同时也影响晚上的睡眠，建议大家改为喝牛奶或水。

适量搭配

膳食均衡的关键秘籍

被认为「垃圾食品」的远不止上面提到的三种，只要你懂得适量搭配，并注意烹饪方式，就能做到健康饮食。

具体怎么做，你可以按这几步来：

第一步、查漏补缺，调节饮食结构

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按照《中国居民膳食指南》上的建议，我们平均每天要摄入 12 种、每周 25 种以上的食物种类。

大家可以先对照这张表，来评估一下自己平时的饮食结构是否有明显倾斜和不足。比如总是爱吃肉类，蔬菜和奶制品鲜有摄入，那就可以先明确向这类食物调整的意识。

第二步、实操搭配，从每一餐做起