久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

2020-12-02 18:31:51 65点赞 490收藏 65评论

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随着科技的日益发达,我们人类的生活也更加便捷。不想自己做饭,那就点个外卖吧。不想自己洗衣服,那就用洗衣机。除此之外,扫地机器人洗碗机、代取快递等等,这些家用电器和人工服务基本上都解放了我们的双手甚至双脚。

所以毫无疑问,久坐已经成了现代人最普遍的一种生活方式。上班族,工作8小时,坐8小时,加个班有时候会坐10-12小时,我甚至听我一个程序员朋友抱怨说屁股恨不得跟椅子绑在一起了。学生党,学业压力大,每天坐着学习的时间也是非常多。即使放假在家,许多人也是葛优躺一整天,步数不超过100的大有人在。

那么久坐对我们的危害到底有多大呢?规律性的运动能够抵消久坐的危害吗?如何避免久坐带来的影响?本文将跟大家讨论这些话题。

久坐的危害

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

在第一本有关职业病的书里,著名的医生和作者Bernadino Ramazzini观察了上世纪60年代工作中大多数时间都坐着的人,发现他们比那些活跃的人健康状况都要糟糕。现代研究也支持这个观点。

2014年的一项Meta分析观察了43项研究中久坐对疾病风险的影响,结果发现,坐的时间越长,罹患癌症的风险就越高[1]。另外一项发表在英国运动医学杂志的研究观察了久坐与预期寿命的关系,结果发现每天坐1小时与寿命降低21分钟48秒相关[2]。

科学家们仍然在探索久坐到底是如何危害到我们健康的,但它似乎与肌肉的代谢变化相关。

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

比如,当你长时间坐着时,你的肌肉就会产生较少的脂蛋白脂肪酶(LPL)。LPL能够清除血液中的脂肪并且维持健康的胆固醇水平。当LPL水平降低时,就会提高胆固醇、甘油三酯水平以及动脉粥样硬化等各种代谢疾病的风险。

体力活动则有相反的效应,能显著提高LPL水平。比如,一项啮齿动物的研究发现,在跑步机上走走路就能将LPL水平提高到静息状态的8倍[3]。当你长时间不动时,你的肌肉还会对胰岛素不那么敏感,这就容易提高糖尿病和其他代谢综合症的风险[4]。

有许多研究都表明了体力活动的好处,而久坐则是体力活动的反面。因此,许多人认为久坐对健康有害的原因就是没有花在活动上的时间。而新的研究表明,久坐的危害可能不止如此。

多运动能弥补久坐带来的危害吗?

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

现在你可能会想,如果久坐对我不好,那如果我有规律性的锻炼呢?这样可以抵消久坐的危害吗?

一定程度上可以,但不完全会,久坐甚至还会降低运动带来的诸多健康好处。

比如,去年的一项研究发现,久坐几个小时会带来一小时跑步的健康好处[5]。研究人员让10名没有训练经验的男性和女性(平均年龄24岁)在4天里尽可能保持久坐的生活方式,每天平均坐13.5小时,步数小于4000步。

在第5天的上午,受试者会吃一顿高碳水高脂肪的饮食,在这期间和6小时后,研究人员观察了血糖和甘油三酯水平的提升。1周后,所有受试者完成相同的方案,但在第4天的晚上,他们会在跑步机上跑步一小时。

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一般来说,在一次有氧运动后,胰岛素敏感性、葡萄糖耐量会持续提高几个小时。而且如果你在运动后吃了一顿高热量饮食,甘油三酯和血糖水平也不会像久坐时提升那么多[6]。但不幸的是,研究中的受试者没有得到任何的这些好处。两种方案下,他们摄入高脂肪高碳水饮食后甘油三酯和胰岛素水平都飙升了。

在另一项研究里,科学家们用加速度计追踪了22万名澳大利亚人在2006-2012年期间坐或者运动的时间[7]。然后,他们比较了受试者体力活动水平是如何影响整体的死亡风险,结果如下:

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

预料之中的是,运动最多的人死亡风险最低。不过有趣的是,运动最多但同时每天久坐时间在11小时以上受试者的死亡风险与那些不运动但每天久坐时间小于4小时的受试者的死亡风险几乎是相似的。不仅如此,科学家们还考虑到了可能影响到结果的其他因素,比如BMI、自我评估健康水平和学历,以此证明就是久坐本身,而不是其他因素,影响到了健康。

因此,我们甚至可以认为,对于健康来说,「少坐」与「多运动」同样重要。

那么现在的问题是,运动的好处会被久坐抵消掉多少?根据这项研究[8],科学家们估计,一小时的低强度运动需要6小时的久坐来抵消掉。换句话说,每坐1小时就会抵消掉低强度运动带来好处的16%。

强度更大的运动,比如跑步、游泳,稍微会好一点,每坐1小时只会抵消8%。虽然研究人员没有观察力量训练,但是结果应该是相似的。

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

因此,根据该研究结果来看,如果你一天坐12个小时,那么久坐的危害就基本上抵消掉了当天运动带来的好处。然而,该研究只观察了最大摄氧量,没有涉及到运动其他的好处,比如改善胰岛素敏感性、甘油三酯和胆固醇水平等。

事实上,健康的许多方面似乎不会在坐几个小时后就消失。比如,几乎没有证据表明久坐会抵消掉力量训练的增肌效应或者有氧运动降低血压的效应,你也不会因为久坐就失去神经肌肉适应。

其他研究发现,你也许可以通过训练更加努力和更长的时间来避免久坐的一些负面影响。

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

比如,久坐损害健康的方式之一就是通过降低血管舒张功能。健康的血管是有弹性的,能够轻松扩张和变窄来维持健康的血压。当你的血管变得更加僵硬时,它对于血流的变化反应就没有那么高效了,这慢慢就会给动脉和心脏带来伤害。

在久坐人群中,血管舒张功能在坐了几个小时后就显著降低了,但是至少有一项研究表明,对于有训练经验的运动员来说不会这样[9]。在该研究中,科学家们在久坐3小时前后分别测量了10名高水平耐力运动员以及9名健康但不活跃的大学生的血管舒张功能,结果发现如下:

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

在坐了3小时后,非运动员的血管舒张功能降低了67%,而耐力运动员的只降低了4%。

不过也有其他研究发现,业余耐力运动员在坐了几个小时后血管舒张功能也出现了显著性下降,但里面受试者的最大摄氧量也只比普通人稍微高一点点。

因此我们可以看到,如果你能够训练更加努力以及时间更长,那么就能够更大程度地避免久坐带来的危害。总而言之,久坐对健康有直接的危害,你也不能完全用运动去弥补。即使你运动了,你的大多数时间可能还是坐着在,所以在剩下这些时间中你的活跃程度就会对你的健康有更大的影响。

久坐不行,那久站呢?

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

看到这里你也许还有疑问:如果久坐不好,那么久站可以吗?比如,现在有了许多站立办公桌,不少人也开始站着办公了。

简单点说,站着办公可以抵消久坐的一些负面影响,但不是大多数人想的那样。事实上,长时间站立也会导致与久坐带来的许多相似健康问题,而且也不会像很多人认为的那样燃烧非常多的热量。

如果你有久站的经验,你会觉得非常累。首先,如果你不改变姿势,你的脚很快就会酸了,而且你可能还需要将身体的重心在两条腿之间转移,这样才会感觉舒服一点。如果你去问问那些久站工作性质的人,比如老师、厨师、服务员等,他们都会告诉你站一整天非常累。

但你可能会想,好歹也是站着,总比坐着要好吧?但真相可能不是这样。

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

长时间站立也与一些不太好的健康影响有关,包括静脉曲张、背部疼痛、糟糕的姿势、降低血液循环以及甚至孕妇的“自然流产”。

此外,久站燃烧的卡路里也不多。比如,有研究比较了不同姿势下燃烧的热量区别:

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

从上图我们可以看到,一动不动坐着和一动不动站着消耗的热量差不了多少,反而坐着时偶尔动一下燃烧的热量还多一点。这里的偶尔动一下指的就是抖抖腿,动动脚等。

也还有其他的meta分析观察了46项研究,包含了1184名受试者,结果发现,站姿与坐姿的能量消耗相比,平均差异为每分钟0.15kcal[9]。如果在一天的时间里,通过用“站”来代替“坐”6个小时,一个65kg的人会额外燃烧54kcal。但是正如我前面提到的,站6个小时会非常累,而且很不舒服。

还有一点值得提出来的是,就像非运动消耗(NEAT)一样,久站消耗的热量在个体之间的差异也很大。有的人站着时不会真正提高能量的消耗,而有的人则能够显著提高[10]。

你应该怎么做?

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

目前为止,你应该知道了久站和久坐都不太好,而且久坐还会抵消规律性运动的许多好处。那么你到底应该如何去做呢?

其实很简单,避免在一天中长时间维持一个姿势。久站和久坐本身不是问题的根本,问题在于缺乏动作。下面是一些建议。

1.用走动或者其他的活动来打破久坐或者久站

每隔30-40分钟就起来走动一下,接点水喝或者上个厕所,在家里可以做做家务、做几组开合跳等等。其实如果你有高效的工作或者学习习惯,那么番茄工作法是值得尝试的。一个比较简单的番茄钟就是专注25分钟,放松5分钟,然后将一个任务分解成多个番茄钟去完成。这样不仅仅对眼睛好,还能提高工作/学习效率。

我自己其实也是这么做的。平常除了带会员上课、自己训练、买菜做饭之外,我也会花很多时间产出文章,但我基本上都会注意改变姿势。

2.用坐和站相互交替

久坐对你的危害到底有多大?运动能够抵消久坐的危害吗?

避免久坐和久站带来的危害最有效的方法就是两者交替进行,你可能需要上图这样的一个可调节办公桌。比如,坐着办公30分钟,站着办公10分钟,这样交替进行。

3.多运动

前面提到过,虽然久坐会抵消运动的一些好处,但也不会完全抵消掉。其实换一个角度来看,那就是我们可以通过多运动来抵消掉久坐的许多负面影响。

正如之前文章里提到过的,将有氧和力量训练相结合才是对健康最好的选择。

总结

久坐会给健康带来诸多的不利影响,也会抵消掉运动带来的一些健康好处。虽然久坐对你不好,久站也不是解决办法,缺乏动作本身才是最大的问题。

因此,多改变身体姿势,用走动和其他活动来打破久坐和久站,多运动,才是最好的选择。

参考文献:

[1]Schmid D, Leitzmann MF. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst. 2014;106(7):dju098. Published 2014 Jun 16.

[2]J Lennert, Veerman,Genevieve N, Healy,Linda J, Cobiac,Theo, Vos,Elisabeth A H, Winkler,Neville, Owen,David W, Dunstan.Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis.[J].British journal of sports medicine,2012,46(13):927-30.

[3]Lionel, Bey, Marc,et al. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity[J]. Journal of Physiology, 2004.

[4]Dempsey PC, Larsen RN, Winkler EAH, Owen N, Kingwell BA, Dunstan DW. Prolonged uninterrupted sitting elevates postprandial hyperglycaemia proportional to degree of insulin resistance. Diabetes Obes Metab. 2018;20(6):1526‐1530.

[5]Akins JD, Crawford CK, Burton HM, Wolfe AS, Vardarli E, Coyle EF. Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise. J Appl Physiol (1985). 2019;126(4):1088‐1094.

[6]Ramírez-Vélez R, Correa-Rodríguez M, Tordecilla-Sanders A, et al. Exercise and postprandial lipemia: effects on vascular health in inactive adults. Lipids Health Dis. 2018;17(1):69. Published 2018 Apr 3.

[7]van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494‐500.

[8]Kulinski J P , Khera A , Ayers C R , et al. Association Between Cardiorespiratory Fitness and Accelerometer-Derived Physical Activity and Sedentary Time in the General Population[J]. Mayo Clinic Proceedings, 2014, 89(8):1063-1071.

[9]Saeidifard F , Medina-Inojosa J R , Supervia M , et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis[J]. European journal of preventive cardiology, 2018, 25(5):522.

[10]]Miles-Chan J L , Delphine S , Jean-Pierre M , et al. Heterogeneity in the Energy Cost of Posture Maintenance during Standing Relative to Sitting: Phenotyping According to Magnitude and Time-Course[J]. PLoS ONE, 2013, 8(5):e65827-.


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