跟着阿诺学健身：12 的健身全书📚，篇篇都是干货！我要做全网站最强健身攻略！请一定支持💪

“谁曾想过，会有人能够写一部关于健身和阻力训练的百科全书，更不用说这么大一部书？毕竟，关于举起沉重的铁块有什么好讲的？正如有些人所说，健身又不是火箭科技。-阿诺.施瓦辛格

本篇全长 5000 字以上，都是 12 一点点码出来，还请耐心看完！一定会有所收获！

12 在深蹲，实力不够装备来凑！

各位大咖好，我准备做一个系列，从基础知识、训练计划、目的、身体部位练习、饮食控制各个方面结合着阿诺这本书做一个最最全面的健身解说，具体要分多少写完还是要看自己对这本书的总体把控。有兴趣的话跟着 12 一起来看看健身到底是怎么一回事！如果喜欢还请关注点赞！关注不迷路😁更能第一时间收到更新！

本人从 16 年接触健身，到现在大概接近 8这个年头了，从一开始进健身房只在有氧区跑跑步、踩踩椭圆机然后做几个仰卧起坐洗澡回家，到现在深蹲、硬拉、卧推、有氧洗澡回家也对健身多多少少有点心得体会，这本书也完完整整看过，现在想重温一遍，正好借着这次机会也给自己做一个全面的复习，看看自己这些年对健身是否有更深层次的认知。🤗

这本书总共 四大部分 15 个章节，将近 900 页，看完受益匪浅，我晓得总结肯定不容易，也不可能和原书一样做到面面俱到，如有不尽人意的地方还请多多包涵！本篇尽量多写一点，争取开一个好头，能吸引一些同道中人，大家共同努力共同进步，还请大家多多关注！

尤金·山道

📌健身的历史

一开始起源于“古希腊时期的理想主义——将肌肉的发展作为对人体美的一种颂扬。”从举石头开始作为谋生手段，大家都觉得大肚子是大力士的标志，直到尤金出现，让人感叹还有古希腊雕像一样的身材，对于他的追捧肯定也吸引来了追逐者，随着新闻的铺天盖地的宣传随后健身比赛来了。

那种更吸引你？

从 20 世纪 30年代开始的健美比赛一步步走到现在，在比赛中不止要显示出力量感对于身体的协调性柔韧性都是考察的指标。为了吸引大家的关注，于是各种先生小姐就来啦，像美国先生、奥林匹亚先生、单令我最不能理解的是宇宙先生🥲。

为了让比赛更上一层楼，肯定要对准女性群体啊，所以比基尼小姐应势而生，继续跟着年代走，到苏联加入健美联合会又上了一个台阶，没过几年解体了，好吗！一大堆国家出来了，会员蹭蹭上涨，奥林匹克也说这项运动不错，就周一开始的爱好转变成了职业，奖金也是惊人的数字， 可想过在 88 年(我还未出生)一个职业赛可以得到 11 万💲的奖金，职业化的建立必然带来职业团队，从团队中也就流传各种训练方法！

各种计划，香是真香，但是太多太杂

当然既然有了奖项就有不要命的，也就有用各种科技产品的未来战士，但是作为一个普通健身爱好者，我认为没必要拿自己的生命去开玩笑。如果你是常熟分诺那当我没说！

健身的历史也就差不多这些，下边开始讲一些健身的基础知识！

📌健身的入门

什么是健身？

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形——在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。

渐进式训练是通过一点点累积来提高自己的心肺能力和肌肉募集能力，一开始 5 公里或者 100 公斤卧推肯定是不现实。但是你从 500 米到 1 公里慢慢累积到最后五公里是不是觉得轻松一点同样卧推也是从空杆到一边一片 10 公斤，日积月累 100 公斤卧推这不是那么遥不可及！

12 在推 135 公斤🥴如果尝试自己心虚的重量，请一定找好帮手。不要害羞，健身房的任何一个人都愿意去帮助你，而不是等被压了才去找人。

健身的开始都是从大肌肉群的复合训练开始的，有很多人一进健身房只练手臂、腹部是很不明智的，宽阔的肩膀和饱满的胸部、拉丝的腿部都是长年累月的全面训练得到的，你肌肉纤维的数量取决于“（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。”你要多次数多组数的去刺激你的肌纤维，有的时候要做到力竭，有没有很经典的办法呢？肯定有我们一起看看：“让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。”光单独的刺激是不够的，你还需要足够的营养配比和好的睡眠保证得到足够的休息。

为什么上边我说锻炼最后加一个有氧？

很简单我们的耐力有两种肌肉耐力和心肺耐力，肌肉训练可以增加肌肉线粒体的规模，线粒体可以造出 ATP 三磷酸腺苷为肌肉提供能量，但有氧可以增加心血管带走乳酸的能力，当下次训练肌肉的灼痛感就会小很多。

所以心肺耐力训练和肌肉力量训练同等重要。相辅相成的！

篮球运动员也有做力量训练

健身同样要有计划性，你的目标是什么，侧重点也不同，有了最基本的计划你就可以根据计划做出相应的饮食结构，它会让你变得很有规律和节制，当你想熬夜的时候想想自己的努力是不是要抓紧补一觉让肌肉好好恢复下，如果不去健身房总觉得少点什么？恭喜你有了最基本的入门。

📌训练初体验

学会照镜子，去欣赏自己的优点，找出自己的缺点，在你开始训练前介绍几个名词！

• 泵感：“肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域，可是又不存在同等的压力将血液排出肌肉。所以，多余的血液将逗留在肌肉内一段时间，这样就会导致肌肉的膨胀。”肌肉会看起来大好多，还会带来内分肽和脑啡肽，正式由于这两种物质的分泌让你上瘾，下次更想练！

血管有炸了的感觉，皮肤包不住肌肉了😂

• 训练强度：前边说过的锻炼方法，当你训练觉得简单后请增加自己的训练强度和组数，并减少区间的休息时间！调整到自己合适的频率！

• 肌肉酸痛：酸痛可能是肌肉的轻微撕裂和乳酸堆积造成的，并不是坏事至少说明你上次训练到位了，但如果酸痛接受不了还是要及时就医，防止酸痛和伤痛分不清楚。

小技巧：每次做到第 8 或者 10 个时受不了了，这个时候更应该坚持做一到两个，这个时候的一个可以顶到你前边做的 10 个！

做极限次数时被搭子抹胸了

健身一定要有自己搭子，可以多个但至少一个，可以激发你的锻炼欲望，在你做组时找到你不足之处，很可以在你力竭时帮你完成最后的也是最重要的那几个！

如果刚进健身房那么请一定做好训练计划，21 天法则肯定知道，如果在计划实施初期有酒席或者可以推脱掉的事情，那么请一定推掉，保持住自己的热情，后边就会发现健身和吃饭睡觉一样简单，女性由于荷尔蒙的原因效果会出的更慢一些，但你同样需要了解上边的东西。

📌健身场所

如果你选择健身房锻炼，那么请一定要有几个考量，首先是了解健身房是否可靠，不要两天没到倒闭了，一次的失败可能让你失去兴趣，健身房的装备现在都不会太差，基本所有的设施都会有，不止力量区的设备还有有氧区同样重要，如果有爬楼机那么这个健身房可能非常专业，最后是洗浴设施练完可以让你舒舒服服洗个澡，那可是必须的！

如果在家训练，你可能要投入不菲的金钱，不建议入门就买一大堆装备，最后变成晾衣架就可悲了！最好可以先小区广场做做最简单的力量训练！

五年前的照片🥺

📌开始训练

你所做的就是进健身房，然后锻炼，有时间把所有的设备先过过手，不是让你都上个大重量而是做简单了解，这样你做训练时可以让你有一个大概的训练组合，肌肉训练很简单就是克服重力的训练，小重量慢慢尝试，争取把自己的动作做标准，不要一上来拉满😫

📌装备

鞋子、手套、腰带、护肘护膝、护腕，这个就不多介绍了，一上来跟你说一步到位你可能接受不了，看看我的装备吧🥲

一边出，一边进装备😂

📌记录

训练记录问题，个人从疫情后就不太做训练记录了，以前系统性训练多，所以几乎每次都做训练前规划，现在知道自己的极限了，也就不太做记录了，不过作为新人请一定做记录，最好可以拍拍照，这个对于锻炼的刺激是真的大！还有多发朋友圈，可以是个鞭策，我不太爱发，但搭子讲这样可以督促自己，如果不锻炼被别人问到会难受，最终目的都是合理的按计划的锻炼！而不中途而废。

73 岁 206 公斤深蹲！

📌年龄

任何时候年龄都不是借口，请记住一点锻炼不会长寿，但是它会让你的生活品质大大提高，生活质量也会相应提高！

我最喜欢的惠勒和黎巴嫩雄狮

📌训练计划

这一部分准备做一个表格，方便大家储存，从一开始看着练，到后边水到渠成！

分几张表格，可以做的更细致

训练的注意事项

拉伸动作总结，以及动作要领，可以参考找几个自己喜欢的动作，并没说必须全部都按这个来！

📌了解你的身体类型

没有优缺点，知道自己的类型做相应的训练即可！

• 外胚型（ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

1. 强力练习：采用较重的重量和较低的次数，每组6～8次反复。

2. 高强度训练：确保每组实在有效，缩短训练时间，可能减少每个重要部位的练习组数。

3. 营养关注：增加卡路里摄入，考虑使用高蛋白质的饮料辅助饮食。

4. 避免过量有氧运动：确保足够休息和恢复时间，避免过多的其他形式的运动，如跑步、游泳。

• 中胚型（mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。

1. 在基本的强度训练之外，注重肌肉的质量和细节的孤立训练，因为肌肉很容易得到增长，所以从一开始，就可以关注肌肉的形状和分离度；

2. 中胚型的人训练不必太过担心训练过度。标准的训练强度是针对每个身体部分进行16-20组训练，两组之间的休息时间根据个人情况可长可短；

3. 含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让体重太轻或太重，不宜脏增肌后再去减重。

• 内胚型（endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

1.至采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10-12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪，并且可以视情况增加额外的动作组；

2.增加有氧训练，比如骑车、跑步、游泳等，连续进行 30-45分钟或者更久的心肺训练。

3.饮食热量需要控制的更严格，保证营养均衡。计算井摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及维生和矿物质。

前边说了很多计划，但是计划到底是什么？下边我来具体讲讲！

最简单的方法是把身体分为上下两部分，但为了更好的训练，肯定不会只有这两部分你还要精细到胸部、背部、手臂，又或者推和拉的区分，我们来看看具体的肌肉群！

前视图

后试图

具体的肌肉群分部已经知道，那么对于基础训练计划，我建议如下划分：

以七天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行一次训练。腹部：在实施过程中交替锻炼。

12 在硬拉，也就是练背日

我个人现在是胸肩背腿一周四练，星期一是练胸日，乳酸堆积期做一天肩部训练，然后是练背日加上整个后侧链，最后休息充足后的练腿日！

个人的训练计划，每次的锻炼部位基本这样，但是会根据当天的状态对动作做调整，也会用到史密斯架，二头三头会夹在胸和背来做，还有很多动作也是交替加进减出的，动作并不是一成不变的！这一点请记住！

本篇的最后再嘱咐几句，锻炼前的热身是很重要的，防止你受伤的最好办法就是热身和拉伸，在锻炼结束后的拉伸同样也很重要，这是防止你 48 小时去除肌肉酸痛感最好动作，最最后是有氧，任何的力量训练结束都要做有氧训练，这是相辅相成也是保证你长时间锻炼身体不会出问题的前提！

这一篇就在阿诺的咧嘴中结束吧，关注 12 下一篇更精彩！