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深蹲不伤腰的秘密：90%的人都忽略的呼吸技巧，新手必看！

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02-20 13:18

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透视学动作③——罗马尼亚硬拉详解

#久坐的人一定要好好锻炼屁股#教你4招护好屁股，远离“死臀”以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图1）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图2）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图3）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图4）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！#健闻登顶计划##热点科普#

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1. 透视学动作③——罗马尼亚硬拉详解

2. #久坐的人一定要好好锻炼屁股#教你4招护好屁股，远离“死臀”以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图1）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图2）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图3）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图4）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！#健闻登顶计划##热点科普#

3. 做深蹲膝盖老是有弹性弹响，会不会膝盖有问题？

4. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

5. 运动中怎么呼吸？日常又该怎么练习呼吸？

6. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

7. 肩式呼吸，也叫锁骨式呼吸过浅呼吸，是肩部及胸腔上部为主导的呼吸方式。这是一种不良的、效率低下的、易引发身体不适的代偿性呼吸模式。易引发肩颈头痛、含胸驼背头前伸等不良体态；呼吸短浅、肺下页功能性下降；神经焦虑，核心稳定性也会下降。这些后果，也会相互作用，恶心循环。所以，必须改变！视频中每句话都是重点，仔细听细节。这节课呼吸训练中可以选择鼻吸鼻呼，如果觉知差也可以鼻吸口呼。没有肩式呼吸的姐妹，也可以训练这个视频，会让你呼吸更顺畅，身姿更提拔！#居家锻炼##肩部训练# 运动健身教程的微博视频

8. #孙颖莎小莎教练上线#我与Keep品牌代言人孙颖莎一起开练✅六个日常热身动作▶️深蹲幅度（膝盖不要内扣，下蹲膝盖不要超伸）按照自己实际臀腿舒适度，不用蹲太低▶️全程核心收紧（就是吸肚脐，让肚脐向内碰到后背的感觉）核心收紧保护腰背不受伤▶️单腿拉伸需要一点平衡（在家可以瑜伽垫不穿鞋练，也可以扶墙）喜欢Keep这次的官宣大片，看到太阳成为光，自己很喜欢朝天看太阳，遇见了莎莎也像“朝天看太阳的开心”让我们一起安全练起来，一起赛场见！ 4K体育的微博视频

9. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

10. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

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24. #生理性叹息# 虽然没有心情不好，但是就想深呼吸的叹一口气，然后感觉会舒服一些？今天我们来聊聊这个——生理性叹息生理性叹息（Physiological Sigh）是一种通过【两次短促吸气】 + 【一次延长呼气】调节呼吸的模式。很多人觉得叹一口气舒服，其实是有科学道理的，它的作用有： ——平衡血氧：焦虑时过度呼吸导致血氧失衡，长呼气可排出多余二氧化碳，恢复血液酸碱平衡。 ——激活副交感神经：延长呼气直接刺激迷走神经，抑制“战斗或逃跑”反应，降低心率与血压。 ——扩张肺泡：双吸气使塌陷的肺泡重新张开，提升血氧饱和度，防止肺部萎缩。【标准操作步骤】1. 姿势：坐直或站立，放松肩颈。 2. 吸气阶段： ——用鼻子快速吸气 1秒 → 短暂停顿（0.5秒）→ 再快速吸气 1秒（总计吸入2倍空气量）3. 呼气阶段： ——用嘴缓慢呼气 ≥6秒，想象吹灭蜡烛的轻柔力度。 4. 循环次数： ——急性压力：连续3-5次循环（60秒内见效）。 ——日常维护：每日10次，或早晚各5分钟。朋友们可以来感受一下 #锐博康复# #焦虑#

25. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

26. 详细扒一扒徒手深蹲，徒手的好处也是显而易见的！

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31. 10分钟强化核心锻炼紧致腰腹利用这简短的10分钟锻炼腹肌和斜肌来紧致腰腹，你不需要任何器材，配合普拉提呼吸效果会更好，通过鼻子吸气肋骨向外扩张，从嘴巴呼气，肋骨向腹部内收, 因为腹部核心收紧了，能更好的保护脊椎。健身biubiu的微博视频

32. 每天100个深蹲，坚持30天，身体会发生哪些变化？

33. 【#医生说冬天要学会锻炼呼吸#】#主动锻炼呼吸的好处# 俗话说“人活一口气”，健康有力的呼吸对全身都非常重要。随着年龄增长，人的呼吸肌肉力量减弱，肺功能衰退。加上冬季天冷，呼吸道疾病高发，更要学会主动锻炼呼吸。复旦大学附属中山医院上海市老年医学中心呼吸科主任医师胡洁教你两招：①深呼吸缓慢深吸气、呼气，调整节奏，锻炼呼吸肌和全身肌肉的力量。能有效提高血氧含量，降低血压，随时随地都能做。②腹式呼吸吸气时腹部隆起，呼气时肚子瘪下去。每天练习2~3次，每次15~20分钟，能改善肺功能，对有慢性呼吸道基础疾病的人群有益。#生理性叹息# 生命时报的微博视频

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87. 你会呼吸吗—运动中的呼吸。健身时该如何呼吸？1、发力时用嘴巴吐气，回归原位时用鼻子吸气。比如深蹲时，上来时用嘴巴吐气，下去时用鼻子吸气。这样呼吸的目的是发力时吐气可以帮你更好地收紧腹部底层肌肉和盆底肌。想想你发力时大声的嘿一声，就是这种感觉。（发力吐气还原吸气适用于中小负重和自重但是在大重量负重训练是适合在顶端憋气适合发力）2、用腹式呼吸：吸气时胸腔外扩，并带动腹部为稍微向外扩张；吐气时则相反，胸腔和腹部都內缩。（为什么要用腹式呼吸呢？欢迎评论区指教！）3、拉伸时注意不要憋气，应进行缓慢的长呼吸。如何正确呼吸。具体做法如下，吸气要充盈整个躯干，有意识的引导到肺叶顶端，观察到自己的胸廓在扩张，背部感受到从内向外的推力，肩胛骨下沉。这个时候，肺充气体，膈肌下降，肚子向前鼓出。注意，肋骨不能外翻，不能耸肩，不能憋气。而且核心始终收起。呼气分上下肺两步进行，如果胸塌缩严重就先呼出下肺，收腹，收紧会阴，推动横隔肌肉上提，再轻轻呼出上肺部，保持胸部打开，不要耸肩，膈肌继续上提会阴上提，挤出肺上部气体，而不是塌胸挤出气体。注意到了吗，胸部始终应该打开，而不只是吸气才打开。通常打开胸部，会伴随耸肩，背部僵硬，肩胛骨收缩，斜方肌僵硬，憋气，头前伸等等，都是不对的。呼吸是个很复杂的运动过程，牵动整个身体数十块肌肉，了解解剖学知识，并且反复练习，直到养成习惯。 #呼吸 #运动呼吸#健身#健身房#汗水空间

88. 为了避免受伤确保训练效果请务必注意： 1. 保持核心紧绷：全程收紧腹部和臀部想象身体是一个坚实的整体避免腰部松垮或过度反弓 2. 躯干直立：弓步时上身应尽可能垂直于地面不要过度前倾或后仰 3. 膝盖对齐：前腿膝盖指向脚尖方向不要内扣后撤腿膝盖轻点地或接近地面但避免大力撞击 4. 动作控制与节奏：下蹲时要有控制起身和提膝时可加速但切忌用惯性甩动 5. 选择合适重量：宁轻勿重先从掌握徒手或很轻的壶铃动作模式开始再逐渐增加重量重量过大会严重影响平衡和姿势 6. 均匀呼吸：通常在下蹲时吸气发力起身和提膝时呼气避免憋气#提高跑步成绩 #运动表现

89. 将史密斯机的杠铃调整到大约肩部高度，并设置好安全挡杆，一般位于臀部高度，以便在深蹲到平行时能起到保护作用。站位与脚尖方向：站在杠铃下，双脚比肩宽更宽，脚尖稍微向外侧转动，这有助于更好地激活臀部和大腿内侧肌肉。握杠与杠铃位置：双手采用宽握距握住杠铃，将其放置在上背部的斜方肌上，而不是颈部，确保杠铃的中心位于背部上方。在开始下蹲之前，吸气并收紧核心肌群，保持背部挺直，胸部挺起，头部面向前方。呼气，同时推动臀部向后移动，弯曲膝盖，缓慢地降低身体，直到大腿与地面平行或略低于平行。在下蹲过程中，膝盖应与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。在深蹲的底部位置，暂停片刻，确保核心肌群仍然保持紧张，背部保持中立，避免背部弯曲。推起动作：吸气，通过脚跟发力，将杠铃推回到起始位置。在整个上升过程中，保持动作的控制，避免突然的冲击。呼吸控制：在整个动作过程中，保持稳定的呼吸，下蹲时呼气，上升时吸气。避免错误：避免背部弯曲、膝盖内扣、用背部发力等错误动作，以免增加受伤风险。#臀部训练 #提高下臀线 #蜜桃臀 #重庆微电园三街区

90. 胸式呼吸vs腹式呼吸胸式呼吸是肋骨上提、气体集中胸腔，吸气时膈肌向外打开，肋骨外翻。日常搬重物或训练时单用它，很难建立腹内压，还会让脊柱偏离中立位、出现超伸；但卧推时它是刚需——吸满气把胸椎挺起，能让肩胛骨牢牢贴在凳面上，稳定发力更安全。腹式呼吸才是护腰核心呼吸法，吸气时躯干几乎不动、肋骨下沉，能精准锻炼膈肌和深层核心，帮你建立强韧腹内压。就像装满水的瓶子捏不爆，充足的腹内压是“天然腰带”，不管是深蹲、硬拉，还是久坐时的体态调整，少了它，腰带就是摆设。不过腹式呼吸单用可能供氧不足，训练时可以腹式主导，配合胸腔联动呼吸，兼顾稳定与发力。 #健身干货 #健身小白必看经验

91. 【健康科普】呼吸功能锻炼，您做对了吗？

92. 深蹲呼吸控制进阶之团核心

93. 深蹲时最正确的呼吸支撑方式深蹲最好的方式是瓦式呼吸，很多人把呼吸搞得很复杂，你要记住，正确的呼吸方式是很简单的，在吸气之前先吐大半口气，保持吐气的感觉吸一大口气，你会感到肋骨和腰腹部360度扩张，如果你带了腰带，那这种扩张和腰带之间会形成对抗，你需要做的就是在整个深蹲过程中保持这种对抗！#健身 #深蹲 #瓦式呼吸

94. 深蹲的好处 : 脚比肩略宽脚尖呈外八，膝盖冲脚尖，重心全脚室下蹲先压髋，腰背部挺直蹲下吸气，起立吐气。#下盘稳人生才能稳#每天100个臀腿似马达#如果每天蛋白质补充不够(每公斤体重1克)就不要运动了适合躺平如果体重超标(身高减105)就不要跑步走路了🏃🏻‍♂️也适合躺平#嘴你都管不住你动什么动睡觉

95. 很多人练核心越收越紧，却发现腰越来越酸、气也越来越上不来。其实问题不在动作，而在呼吸。核心的稳不是憋出来的，而是靠膈肌、腹壁、盆底肌一起建立的360°气囊效应。这期我带你重新认识——什么叫“收核心还能呼吸”。学会这一点，平板支撑、硬拉、深蹲都会变得更稳、更轻。别再锁住气，让身体重新学会“稳中有呼吸”#健身 #健身干货分享 #健身干货 #健身小白必看经验 #波CZB