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别只练背！圆肩驼背和翼状肩胛的矫正关键在神经激活与胸椎灵活性

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02-23 14:18

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体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

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1. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

2. 20分钟美胸美背普拉提｜改善含胸下垂、驼背圆肩不敢穿吊带，总觉得锁骨不明显、肩圆、背厚、胸肌薄弱没有支撑？长时间低头久坐等不良习惯，正在悄悄让你的胸型下垂、含胸驼背、熊腰虎背！但好消息是——你只需要20分钟，在家就能边伸展边塑形，唤醒沉睡的胸背线条，让身体重新打开、气质瞬间提升！ ✨ 这套美胸美背普拉提，专门针对圆肩、含胸、背部赘肉、肩颈僵硬设计： 🚩加强胸肌，提升胸线，改善副乳，让锁骨和中缝更立体 🚩扩胸挺背更轻松，改善精神面貌、提升气血、面色红润 🚩拉长脖颈+美人肩+紧实手臂，提升气质一起来打卡，成为更自信优雅的你！💃 #美背 #普拉提 #胸肌 #矫正体态 #提升胸线

3. 1个动作还原肩胛骨稳定性，告别翼状肩胛

4. 好看但不健康的女性特征有没有呢？有！翼状肩胛！被称为“天使之翼”！#翼状肩胛矫正# 翼状肩胛其实很常见，很多喜欢露背的女孩子其实就有翼状肩胛，只是自己不知道而已。但很多人盲目将其认为是一种“美”，很好看、很性感，认为这是一种瘦感美，从而刻意追求，但是翼状肩胛和真正的“瘦”有一定区别。你的美背不是真的美，可能是病态的——翼状肩胛。翼状肩胛对于肩关节稳定性会是一个很大的障碍，也容易让胸椎变直，脖子的稳定性变差，容易颈椎疼痛。下面教大家一个动作矫正翼状肩胛，这个动作不同于任何目前市面你所看到的练就有效加油加油！#一平米练出薄肩美背#程博士身体运动矫正的微博视频

5. 这么练！告别翼状肩胛

6. 翼状肩胛可以矫正！2025新版，胸腔+肩带联合矫正效果更好！ #体态美学架构师#体态矫正培训 #C戈矫正翼状肩胛

7. 体态真功夫源自于训练感知，而非模仿样子 #C戈体态基本功

8. 都给我去贴墙站‼️一个动作改善头前倾，圆肩驼背，富贵包，骨盆前倾！#改善体态 #圆肩驼背 #头前倾 #富贵包 #骨盆前倾

9. 俯冲式俯卧撑：解锁胸肌新维度！瑜伽 + 俯卧撑，激活全身肌群

10. 家长注意，孩子如果含胸驼背，可能是这个问题！

11. 翼状肩胛一定要试！全新定制动作：开肩擦墙，稳定+上回旋肩胛最新的翼状肩胛动作，线下亲测效果非常好！ #体态美学架构师 #体态矫正培训这个动作设计本身考虑了肩胛骨的延展+稳定贴合发力，利用一堵墙即可随时随地进行。动作细节安排在了视频中，请多看几遍细节！

12. 做10年体态，创造10年焦虑，我是罪人？ #体态美学架构师

13. 弹力带外旋+夹背动作当心体态越练越差本质上不是动作问题，而是我们的身体目前的不良体态的结构和状态不太适合这个动作的基础性形式。 C戈体态矫正的微博视频

14. #儿童体态康复# 在北京国贸店治疗的11岁小朋友，功能性脊柱侧弯➕骨盆前倾，双侧翼状肩胛➕颈前探，还有头部旋转的问题。丁老师着重进行基础对位训练，增强核心稳定，加强胸阔骨盆的对合能力，同时增加不同体位下肩胛骨的支撑，现在骨盆前倾和翼状肩胛都有所改善了。但因为小朋友不是很喜欢运动，在家做训练会打折扣，关于头旋转的问题，还需要时间继续处理。康复不是一蹴而就的，尤其孩子的康复，更需要家长的配合和支持，一起努力#锐博康复# #运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

15. 泡沫轴改善翼状肩胛的教程来了 #体态矫正 #翼状肩胛 #泡沫轴滚背 #泡沫轴放松 #体态纠正

16. 【翼状肩胛改善】完整矫正方案，没那么复杂#全民运动flag大会# 随处可以进行，胸曲变直+开肩擦墙，都是基本功，每天练习15分钟，好的方法坚持就会胜利 C戈体态矫正的微博视频

17. 不知道自己是什么体态，不知道怎么练体态！看这篇就够了！ #体态矫正 #改善体态 #少女背 #圆肩驼背 #瘦背瘦手臂

18. 先练体态还是先举铁？翼状肩人群如何正确健身vlog350 #omg的健身干货[超话]##全民运动flag大会# 有体态问题又想塑形，是该先矫正体态还是先举铁？其实举铁方法正确，体态也会变好，反之举铁方法不对，就会恶化体态。翼状肩人群如何练背、胸、肩、手臂，一条视频说明白！想要跟练么？用行动告诉我！ http://t.cn/AXUtlHfd

19. 泡沫轴改善胸椎曲度变直和翼状肩胛，沉浸式跟练版来了！ #胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态 #圆肩驼背 #泡沫轴瘦腿

20. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

21. 最常见、对上半身影响最大的体态，不是驼背，是仰背，即：背部是后仰的。仰背，是所有上半身体态问题的根源：它会直接导致脖子前倾、肩胛骨前倾、胸椎中段曲度变直，又会间接导致所谓的“胸廓压缩”、翼状肩胛、富贵包等。仰背，最原始的原因是腰骶区域失稳、过度伸展，加重的原因是：挺胸。腰骶区域，是上半身的“底座”，是下半身的“上梁”，对于全身性的体态问题，起决定性作用（不是脚）。大部分的仰背，可以练气场女王2024，得到改善。（以下图片，皆为《体态塑形学》集训研修班，现场调整案例）北京·体态大师(百子湾店)

22. #脊柱侧弯# 重视青少年的体态问题——在广州店康复的小姑娘，也是初二学生，因为脊柱侧弯引起了翼状肩胛还有高低肩。黄老师着重强化了她的胸廓支撑能力，尤其增强前锯肌，恢复肩胛骨上回旋能力，改善胸椎灵活性，现在小姑娘的高低肩以及翼状肩胛，都有很好的缓解，后期还得继续努力，调整体态也是一个持久战#锐博康复# #体态矫正# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

23. 练背100次，不如学会沉肩1次 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #斜方肌

24. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 全身体态问题别慌！从整体纠正的站桩法来啦～结合运动解剖学和文献，简单易操作，每天5分钟改善骨盆前倾、翼状肩胛等问题。搭配呼吸调整，还能改善呼吸效率，提升体态稳定性。练完后皮肤干燥泛红？别担心！珀莱雅双抗精华搭配双抗面膜，先抗氧再抗糖，内外兼修，让你体态轻盈又透亮～减肥常识的微博视频

25. 上背部训练必备！6 种垂直拉类动作：改善圆肩驼背，提升体态超有效

26. 激活沉睡已久的肩胛灵活性，松解低头久坐带来的肩颈紧张僵硬不适！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #肩颈放松 #健身干货 #开肩美背

27. 什么是胸椎曲度变直？3个动作改善！ #体态 #体态纠正 #肩背训练 #练背 #翼状肩胛

28. 【圆肩】【斜方肌厚】【扣肩】——全新研发：靠墙点赞！无论你是否失败过，一定要试一次这个动作#全民运动flag大会# 这个动作设计原理：1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲2、握拳可以末梢带上力度增加延展力3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定4、慢速可以更好专注启动深层控制 C戈体态矫正的微博视频

29. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

30. 【养生版沉浸式跟练69】鲨鱼肌能改善翼状肩胛哟~第六十九个动作针对手臂线条和肩胛骨稳定。鲨鱼肌（前锯肌）位于胸廓外侧，它连接肋骨与肩胛骨，形状类似鲨鱼鳃裂，主要功能是稳定肩胛骨，改善翼状肩胛等体态问题。鲨鱼肌和圣诞树一样，都是非常值得拿出来炫耀的肌群！！训练要点：1-保持核心收紧，2-控制身体稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

31. 每天坚持“夹背”60次，改善圆肩驼背，乌龟脖，练完背薄了，颈椎病也好了

32. 【翼状肩胛】专治——开肩擦墙#全民运动flag大会# 全新研发翼状肩胛定制动作动作原理：1、通过胸口避开墙增加胸腔后侧延展2、通过小臂贴墙增加肩胛骨贴合胸腔稳定性3、通过向上擦墙增加肩胛骨上回旋稳定性后期强化：吸气感知后背扩张 C戈体态矫正的微博视频

33. 【跟练版】肩胛骨控制｜练肩背不厚斜方肌vlog352-2omg的健身干货 #全民运动flag大会# 这套练习能提升我们对肩胛骨的控制，从而在各种肩背练习中，精准发力不厚斜方肌。可在练肩背前完成一遍作为热身，也可以日常练1-2遍专攻肩胛控制。原理和详细动作教学在网页链接想一站式改善形体问题？请看网页链接偶不偶买噶的微博视频

34. 【跟练】肩胸哑铃无氧｜翼状肩、肱骨前移放心练vlog351#全民运动flag大会# omg的健身干货工具：哑铃（1-5kg）或两瓶水、瑜伽垫；建议隔天练、生理期友好。如果你有翼状肩、肱骨前移，除了进行专项体态矫正，日常无氧训练也要注意，否则反倒会恶化体态。偶不偶买噶的微博视频

35. 肩背好斜方肌还小的都是怎么练的？来抄作业vlog352-1omg的健身干货 #微博超有用视频大赛# 练肩练背总是斜方肌酸？大概率是肩胛骨控制力太弱了。这四个动作能锻炼肩胛骨的前伸、后收、上旋、下旋、以及稳定能力，动作强度都不大，重点是每一次都做到位。跟练视频下期就发，坚持两周，就能感受到变化！练肩不厚斜方肌｜练背不厚斜方肌偶不偶买噶的微博视频

36. 【5分钟体态矫正】｜头前倾圆肩驼背肋骨外翻假胯宽统统改善！可以说是体态气质养成系列超级无敌全了！快冲鸭~健身biubiu的微博视频

37. 有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，6个动作帮你快速缓解！

38. 圆肩驼背、肩膀僵硬，一个动作改善！#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #这届颈椎腰支棱起来#跟着专业派练出好状态#跟不良体态说拜拜啦

39. #肩胛骨缝疼痛# 今天从三个不同的位置，来盘点一下，你肩胛骨缝疼的问题‼️01.肩胛骨内侧上角-图1人久坐伏案，如果桌子比较高，需要耸肩搭在桌上，肩胛骨一直是提起来的紧张状态。当这条肌肉过度紧张的时候，就会一直拽着肩胛骨，产生一些撕扯的疼痛，可能整个颈椎也不舒服，按这个地方，会可能觉得很酸痛。另外，呼吸模式不正确也可能导致疼痛——因为肩胛提肌是辅助呼吸肌，当我们没办法吸进那么多气，就会采用耸肩呼吸的错误方式来代偿。⚠️肩胛提肌不建议过多牵拉按摩，如果这条肌肉在按摩或牵拉的时候过度用力，可能会拽着人的颈椎横突，产生颈椎椎体旋转或者侧倾，甚至还可能导致偏头痛或者脑部供血的问题。‼️02.菱形肌-图2办公的时候，如果电脑比较远、桌子比较宽，人可能需要伏案趴着。这种姿势下，人是圆肩驼背的，肩胛骨就会更多外展和内旋，菱形肌也会处在一个被动拉长的状态，产生疼痛。⚠️这个位置也不建议大家过度按摩，因为菱形肌已经被动拉长了，再去牵拉或者按摩，反而会增加劳损。‼️03.肩胛骨内侧区域-图3这个区域更深层，也是肩胛骨缝里面最难解决的一个问题。这种情况去按摩肩胛骨缝，会有种隔靴搔痒、按不进去的感觉。这是因为整个胸椎横突和肋骨之间的关节产生了一些过度挤压；而且这种情况大多数人都会出现单侧疼痛。有一些人因为错误的习惯和姿势，胸椎会有一些相对的旋转，而我们的整个胸廓是三维立体结构，前侧是胸骨柄，两侧是肋骨，肋骨会串到后侧，和整个脊椎相连。当胸椎产生朝向一侧旋转时，同一边肋骨也会推着胸椎产生单侧挤压，从而会引起疼痛。‼️除了这3种原因，我们还要注意神经卡压问题，尤其是肩胛背神经的卡压。大家来对照几张图片，看看自己的肩胛骨缝疼，具体到底是哪里疼，从而针对处理#肩颈疼痛##健闻登顶计划#

40. #肩胛骨缝疼痛# 前两天讲到久坐腰痛与坐姿，不少朋友反馈，自己坐久了还会肩胛骨缝疼那今天就来接着总结——3个常见位置的肩胛骨缝疼，以及怎么针对缓解👇🏻👇🏻01. 【肩胛骨内侧上角/肩胛提肌】——这个位置疼痛，主要是和肩胛提肌紧张有关✅可以做一些肩胛骨上回旋松动术（图4），让肩胛骨维持在一个正确的位置，这样，肩胛提肌不再那么紧张和拉长。✅另外，使用正确的伏案姿势和正确的呼吸模式，减少肩胛提肌的一些紧张和代偿也很重要（图5.6）02. 【菱形肌紧张】——这块肌肉紧张，是一种拉长的紧，所以也不建议长时间按摩处理，治标不治本。✅那么真正的方法：松解前侧的胸小肌（图7），训练前锯肌（图8），让肩胛骨回到正确的位置上。✅另外，平时的伏案工作姿势、桌椅高度的调整也是很重要的。大家可以看一下你们平时的伏案工作姿势到底是什么样，也可以让朋友、同事偷拍一下自己平时的办公姿势。03. 【肩胛骨内侧区域疼痛】——这种情况，往往都是单侧疼痛可能和胸椎旋转有关。✅为了让胸廓回正，可能需要做一些胸廓的向反方向训练（图9-12）：对侧斜砍对侧拔刀彩虹翻书但如果做完了以后，疼痛没有明显的缓解，那就说明你的胸廓可能已经长时间转向这一侧，或者胸椎可能跟骨盆也相关，骨盆也可能有向对侧的旋转，这个时候就需要去找专业的康复中心去做进一步的评估跟检查了。你们在平时久坐中，还会有哪些位置的不适？可以下方讨论与交流#肩颈酸痛##健闻登顶计划#

41. 脊柱侧弯：功能性与特发性的治疗差异揭秘

42. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

43. 放松肩颈不求人，每天完成100次肩颈僵硬不适远离你！#肩周炎 #翼状肩胛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #养生

44. 6分钟改善胸椎曲度变直和翼状肩胛！ #体态纠正 #改善体态 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直 #圆肩驼背

45. 我能真实感受到体态不好的朋友的辛苦，真的能感受 #体态 #体态纠正

46. 康复真相：你练的不是肌肉，而是神经

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48. 【体态矫正】肩胛骨运动功能及6种体态影响

49. 有一种背疼叫“肩胛骨缝疼”，每天抗阻“提肩+夹背”100次，背不疼了、肩颈很舒服

50. 记住这个神奇公式，7天能改善翼状肩胛！！改善这种顽固型的翼状肩胛，我们必须同时调整胸椎的曲度以及肩胛骨的稳定性。

51. 翼状肩

52. 影响翼状肩最重要的部分是胸腔，整个肩带像个三角结构扣在胸腔上

53. 翼状肩胛的底层逻辑教学，从根本解决，十一月上海训练营

54. 修复翼状肩胛翼状突出（逐步指南！）

55. 【案例分享】关于翼状肩胛的解决思路之一

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57. 翼状肩胛影响卧推动作的三大原因

58. 摆脱“天使之翼”，重塑健康肩膀—翼状肩胛的康复指南！

59. 一篇笔记搞懂【翼状肩胛】附多方面改善思路

60. 如何修复圆肩驼背，矫正圆肩不再难！4个动作，从活动度到习惯，全方位改善！——油管健康博主 ATHLEAN-X【中英字幕】

61. 圆肩驼背、头前倾这是上交叉综合征

62. 🌟 许多人都知道圆肩驼背与胸小肌紧张有关，这不仅限制了肩关节的外旋，还可能导致肩峰撞击及肩部刺痛。许多人误以为仅需使用筋膜球放松或在门框中拉伸即可改善，但这通常效果有限。根本原因在于，胸小肌的紧张压迫了上肋，抑制了正常的呼吸扩张。

63. 🌟 还在为圆肩驼背烦恼吗？是不是常听到“挺胸！\n夹背！肩膀往下沈！\"这类矫正指令？\n但这些方法往往治标不治本，甚至可能让圆肩问题更明显。\n其实改善圆肩驼背的关键，是让头部、肋骨、髋部保持在同一条直线上。所以，我们不仅要学会这种正确的身体对齐方式，更要确保这三个部位在日常呼吸的整个过程中，都能维持住应有的对齐状态。

64. 告别圆肩驼背！居家就能做的实用训练方法

65. 圆肩驼背，容易引发头晕头痛，该如何应对？一文详解

66. 修正肩胛骨突出的干货分享

67. 翼状肩胛矫正指南

68. 翼状肩胛的运动康复

69. 激活肩背稳定肌！改善翼状肩胛，练出流畅背部线条

70. 翼状肩胛怎么办？从自测到康复，一篇看懂！

71. 回复

72. 锻炼中下斜方肌对体态和肩颈健康有显著益处，以下是具体分析。

73. 什么是翼状肩胛？

74. “隐形翅膀”——带你认识前锯肌损伤与“天使翼”的烦恼

75. 4个动作，有效改善翼状肩胛 - 哔哩哔哩

76. 改善翼状肩胛，激活强化前锯肌四足位肩胛前伸唤醒前锯肌

77. 【每日一肌】前锯肌

78. 肩膀总是“扣”着？5个动作帮你把它“塞回”正确位置

79. 驼背＋圆肩，矫正带不如练"YTWL"

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99. 什么是翼状肩胛？如何预防翼状肩胛？

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101. 圆肩驼背可以矫正吗

102. 圆肩驼背真的可以调整过来吗

103. 什么是翼状肩胛

104. 怎样矫正孩子不正确的姿势呢

105. 肩胛骨突出怎么办

106. 肩胛骨突出是怎么回事

107. 驼背怎么矫正

108. 请问

109. 肩胛骨酸痛的锻炼方法有哪些

110. 肩胛骨突出怎么锻炼盘点肩胛骨突出的锻炼方法

111. 姿势矫正的手法和训练

112. 偷偷搞体态重心问题_「案例分析」如果自觉体态不正、重心不稳,可能出现了胸廓偏移

113. 肩胛骨训练动作

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115. 肩关节进阶训练体系

116. 肩胛骨紊乱的进阶分类动作

117. 🔥改善翼状肩胛 ✨翼状肩胛的常见原因： 💥 锯前肌无力（常见） ⚡ 长胸神经或其他神经损伤 🪑 长期圆肩驼背，肩胛稳定性差 🏋️ 锻炼失衡，胸肌过强 🩺 外伤或术后（如腋窝手·术）导致神经受损 🌟典型表现： 👉 肩胛骨内侧缘翘起 👉 推墙或前伸时更明显 👉 伴随肩关节活动受限、肩背酸痛 #翼状肩胛 #天鹅背 #美国BalancedBody #普拉提国际四大体系 #零基础普拉提教练培训

118. 髋伸肌正确激活顺序评估指南：两步排查你的发力模式

119. “人体说明书”：圆肩驼背的成因与影响！| 陕体集团-科创公司

120. 圆肩驼背，该如何改善？

121. 🚫练肩背总脖子酸？小心是斜方肌代偿了

122. 针刀帮你治疗圆肩、驼背没气质

123. 下斜方肌训练：解决肩部疼痛的关键肌肉

124. 圆肩驼背对胸廓结构和功能的影响

125. 一份写给所有久坐女性的专业体态矫正指南

126. 什么是翼状肩胛？怎么解决？

127. 翼状肩胛骨的运动康复。造成翼状肩胛骨的原因有很多，比如： 1️⃣前锯肌无力 2️⃣胸椎曲度的丧失 3️⃣脊柱侧弯 4️⃣肩胛骨处于过度下回旋状态 5️⃣胸长神经损伤等等而且每个人的状态也不同，1️⃣有的小伙伴是肩胛骨内侧缘整体翘起，2️⃣有的小伙伴是肩胛骨下角翘起，3️⃣还有的小伙伴静态看不出来，但是做抬手动作得时候才会出现翼状肩胛骨。今天要分享的是一些可以在家就能完成的训练，你可以根据自己的情况进行练习，这些练习没有办法做到面面俱到，如果有任何的疑问可以私信或评论区留言。#运动康复 #健康 #翼状肩胛 #美背 #健身

128. 圆肩驼背会出现哪些呼吸症状

129. 翼状肩胛影响美观，教你几个动作消除翼状肩胛

130. 上臂抬举无力疼痛、翼状肩、胸闷气短——让人容易紧张的前锯肌！

131. 康复案例：肩胛骨内侧疼痛评估与治疗思路分享

132. 肩部训练丨改善圆肩驼背💥新手友好版！女生想要改善圆肩驼背一定不能忽视肩部的训练！圆肩驼背肱骨前移大多是因为肩后束力量薄弱造成的！所以强化肩后束的训练就变得很重要！这一期从进阶版动作到新手退阶版动作全覆盖！让所有姐妹都能一起练出好看的肩！ #练肩 #直角肩 #圆肩驼背 #健身日常 #肩部训练

133. #日常生活 #功能训练 #专项训练 #女子塑形 #力量训练翼状肩胛，那可不是什么天使翅膀，而是体态大 bug！当手臂活动，肩胛骨像小翅膀般翘起，瞬间颜值掉线。为啥会有翼状肩胛？肌肉失衡、神经受伤、不良姿势都可能是罪魁祸shou。 Wei ai超多！美观受损，肩部疼痛随时来袭，上肢功能水平也大大降低。

134. 练胸更要练肩胛！肩伤后的卧推训练进阶密码

135. 神经肌肉促进术（PNF）神经生理机制

136. 三个动作改善翼状肩胛及日常防护#零基础普拉提教练培训 #长沙普拉提教练培训 #普拉提教练培训 #普拉提体态调整 #普拉提培训

137. 【每日一肌】前锯肌——胸胁苦满、英雄气短，还和“翼状肩胛”也有关。

138. 圆肩驼背：身体筋膜张力的分布与变化

139. 普拉提这么练习，让你和翼状肩胛说拜拜！

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141. 预防翼状肩胛：你的肩胛骨会“飞”吗？

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143. 康复跟练|圆肩驼背、体态不好？胥皞康复师带你一起居家康复！

144. 物理治疗博士分享：训练下斜方肌前需要关注的地方

145. #运动 ✨ 跟“小翅膀”翼状肩胛说拜拜还在为突出的肩胛骨烦恼吗？别慌，这样做就能改善！👇 🔍 你的肩胛“翘”了吗？ • 内侧缘/下角突出 • 左右肩高低不平 🧐 为啥会这样？ • 前锯肌、菱形肌、下斜方肌太弱 • 胸小肌紧张+含胸驼背的坏习惯 💪 4个动作拯救体态 1. 胸小肌拉伸：手肘贴墙转体，每侧30秒×3组 2. 前锯肌推墙：推泡沫轴，感受肩胛骨展开 3. W字伸展：手臂呈W，夹紧肩胛骨 4. Y-T-W组合：每个姿势保持5秒×10次 💡 小贴士每天15分钟，2-3周见效！日常记得挺胸抬头，告别含胸驼背。告别翼状肩胛，拥有漂亮直角肩和少女背，穿什么都好看！ #翼状肩胛 #直角肩 #少女背 #居家健身

146. 翼状肩胛跟练指南评论区讨论的的“翼状肩胛”应对教程来了！后背两块骨头翘起来，像小翅膀，非常影响气质和体态。分享两个最经典的动作，精准应对： ✅动作一：胸肩松解 - 放松紧张肌肉，为肩胛骨“解锁” ✅动作二：肩胛发力 - 激活薄弱肌肉，把骨头“按”回去坚持练习，助力打造平整后背，塑造挺拔体态！ \#翼状肩胛#体态改善 #开肩美背 #形体 #圆肩驼背

147. 圆肩驼背改善小技巧。💪圆肩驼背、斜方肌粗壮的姐妹，这个动作真的可以试试！坚持练能明显改善体态，肩膀和斜方肌都会舒服很多～做的时候把手型调整好，大拇指翘起来，像比一个W。重点是感受肩膀和肩胛骨协同发力，手臂尽量不要用力，这样才能让目标部位有感觉。记得用肘关节去找肋骨，这个发力方式很关键。每天抽几分钟练，能明显感觉到圆肩改善了，整个人气质都变挺拔了，斜方肌也不会那么紧张酸痛了～ #体态矫正#肩颈锻炼#居家健身

148. 圆肩驼背不要怕！5个动作帮你解决，练完后身姿挺拔，气质变好了

149. 【收藏】最全拉伸‼️7天帮你改善圆肩驼背

150. 如何纠正圆肩驼背？一招式解决

151. 如何去解决翼状肩胛呢？正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。那么如何去解决翼状肩胛呢？我们从肌肉力量的角度出发，可以从三块肌肉解决：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌，针对这三块肌肉做有效拉伸来改善。 #翼状肩胛 #运动康复 #体态调整 #驼背圆肩 #杨小马

152. 肩部控制训练（三）

153. 美丽陷阱——天使之翼

154. 肩胛骨运动。你能理解明白透我说后面废话，你的训练会突飞猛进😮肩胛⻣被保持在胸廓是通过： * ⼤⽓压⼒和⼿臂的重量 * 中斜⽅肌和下斜⽅肌 * 前锯肌 * 菱形肌肩胛⻣在胸部的凹凸关系对于肩胛轴⼒耦的稳定⾄关重要。肩胛下肌和前锯肌需要保持活跃，否则可能发⽣的萎缩导致随后的肩胛下刺激和肩胛不稳定。肩胛运动 “ 肩胛⻣的往复运动需要呼吸的相互作⽤ ” #人体结构 #pri#健身干货#体态纠正 #训练

155. 圆肩驼背的中西医解剖学解析及其与内脏系统的关联性研究

156. 改善圆肩驼背，练出少女背

157. 改善圆肩驼背！每天三个动作跟练。🦵动作一（跪姿后展式）：跪立垫子，小腿脚背贴紧，双腿与髋同宽，双手扶髋。骨盆保持朝前，大腿收紧并微内旋，吸气准备。呼气顶髋向前，身体轻向后仰，双肩环绕后展。下一次呼气时，双手尝试抓脚跟，随呼吸加深后弯，直至手脚相贴，保持5组呼吸。 🤸动作二（四足式延展）：四足跪姿，小腿脚背贴地，腹部内收不塌腰，双臂垂直肩。双脚趾回勾，呼气时双臂向前延展，带动下巴、胸骨贴地。若胸腔无法完全贴合，可额头着地，保持5组呼吸。 💃动作三（背部十指交扣式）：双手背后十指交扣，双肩持续外展打开。呼气时大臂带动小臂及手远离臀部和腰椎，感受双肩不断外展，保持5组呼吸。每天坚持10分钟，帮你找回挺拔体态，肩背舒展真的超治愈！ #圆肩驼背#瑜伽#体态管理

158. 力训矩阵之肩胛激活 #拉伸动作 #核心 #基础训练 #专项训练丝滑肩胛及核心激活训练，一练一个不吱声🫡🫡🫡 #健身干货关注躯干骨盆稳定下的上肢远端延伸感（胸廓骨盆对位，肩臂的活动就会更加轻松）；关注远端的稳定推撑感（胸廓骨盆在运动中的配合也会更加顺畅）. 关注并加强肩髋协同意识，使得身体力量串联感更强，在肌力的运动表现中更加稳定自然. 动作节奏和韵律是身体对于动作控制的最佳体现.

159. 私教看了都夸的5个练背黄金动作｜告别斜方肌代偿❗️ 正文：练背总找不到发力感？斜方肌酸到怀疑人生？试了N种方法后总结的干货，新手直接抄作业👇 1. 高位下拉：手肘微收，下拉时想象用肩胛骨夹铅笔 2. 坐姿划船：腰背挺直，拉到肋骨两侧再慢放 3. 单臂哑铃划船：核心稳住，身体不要来回晃亲测练完背酸到爆炸，斜方肌毫无存在感！

160. 圆肩驼背富贵包？3个动作快速矫正！🦵靠墙站：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，双手自然下垂，每天10分钟，改善圆肩超有效～\n1️⃣跪姿猫牛式：跪姿撑地，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，重复15次，放松肩背肌肉，缓解僵硬感～\n2️⃣靠墙抬腿：平躺靠墙，双腿伸直抬到90度，保持1分钟，帮助改善圆肩驼背，还能瘦大腿～\n3️⃣弹力带开肩：手持弹力带放身后，双臂向后拉伸，感受肩部打开，每天2组，每组12次，告别富贵包～\n坚持一周就能看到效果，体态挺拔整个人都自信了！\n#体态矫正#圆肩驼背#居家锻炼

161. 你会拉伸吗？步骤错了圆肩驼背更严重❗️