抗阻训练能提升深度睡眠吗？全网观点大PK

1. 比跑步更助眠？五种居家抗阻运动改善睡眠

什么值得买

2. 不靠药物，抗阻运动如何提升深睡

什么值得买

3. 失眠别乱吃药？抗阻运动成天然良药，20 分钟训练促好眠

今日头条

4. 《睡眠医学》抗阻运动是改善睡眠的非药物优选，睡前3小时练有效

抖音

5. 基于《睡眠医学》研究

今日头条

6. 睡前抗阻运动改善睡眠

微信公众号

7. 让睡眠变好！这5种运动在家就能做

微信公众号

8. 5 种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！

微信公众号

9. 2025年权威研究证实

什么值得买

10. 练肌肉还能睡更香？《睡眠医学》研究揭秘，5类免费训练就能试

今日头条

11. 抗阻运动可以改善睡眠、“抗癌”？这5种运动在家就能做

今日头条

12. 睡前到底适不适合运动？多项研究 | 睡前2小时高强度运动，入睡延迟36分钟，睡眠蒸发超20分钟；但3分钟抗阻运动反提升睡眠质量

知乎

13. 抗阻运动，比安眠药更有效的睡眠处方

今日头条

14. 睡前运动越猛，睡眠越崩？多项研究

微信公众号

15. 睡不好？试试这5类运动，简单有效

微信公众号

16. 改善深度睡眠的最强方法，实战验证过。

小红书

17. 抗阻运动对改善睡眠、抗癌、保护心血管、强健骨格…有诸多作用！

今日头条

18. 简单抗阻运动，科学改善睡眠，焕发精神新活力

今日头条

19. 健康｜如何让运动帮你找回好睡眠

微信公众号

20. “改善睡眠最佳运动”出炉！这类运动提升睡眠效果好

什么值得买

21. 睡前做这5种运动，可以让睡眠变好！今晚就试试→

今日头条

22. 研究发现

今日头条

23. 改善睡眠运动”出炉！这类运动提升睡眠效果好

微信公众号

24. 抗阻训练的多方面益处

什么值得买

25. 告别失眠，试试这些科学睡眠法

什么值得买

26. 172种疾病和睡不好有关！这三类运动改善睡眠有奇效…

今日头条

27. 年纪大了睡不好？别只知道散步，力量训练和慢运动更助眠

什么值得买

28. 这类运动提升睡眠效果最好，不是跑步也不是走路！

微信公众号

29. 什么运动对睡眠最有帮助？最佳运动竟不是跑步……

微信公众号

30. 力量训练对长期健康的五大益处，最新研究还发现可以有效改善睡眠！

微信公众号

31. 改善睡眠，这种运动效果更好！

微信公众号

32. 2025最新研究证实

什么值得买

33. 【#一次运动身体就能启动抗癌模式#】#癌症患者多与这6点有关#一项新研究显示，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，身体就能启动抗癌模式。 该研究共有32名乳腺癌康复者参与，分别做抗阻训练（8个动作×5组）或高强度间歇训练（7组30组高强度运动），总时长约45分钟。运动后立即检测到：✅「抗癌蛋白」水平飙升9%～47%✅ 癌细胞生长被抑制20%～21%再次证明，运动不仅是保健方式，更是对抗癌症的有力武器！

新浪微博

34. 【医学博士】明明睡满8小时，为什么还是很累？｜如何高效睡眠！

哔哩哔哩

35. 【睡前的八分钟训练，看看一个月的变化】一些低强度的健身动作，无需任何辅助器材，只要在睡前花八分钟练习，就能有效减脂、放松身心、提高睡眠质量！赶快学起来吧！#居家锻炼# 教您瘦到90斤的微博视频

新浪微博

36. 花钱买睡眠？助眠产品真的能行吗？9款助眠神器大横测！哪款让你真的不失眠

哔哩哔哩

37. 多囊其实是因为代谢出了问题，整个内循环都会被破坏掉，影响的东西是一连串的，高雄导致的长痘、姨妈失调算是比较轻的表现了严重了还会有子宫内膜病变、胰岛素抵抗、糖尿病、高血脂高血压和尿酸高等而且这个跟年龄没关系，代谢系统一旦崩溃，年轻人也会有三高问题改善方法其实真的很老套，就是早睡+清淡饮食+抗阻训练+补vd3+肌醇抗阻训练其实就是力量训练，撸铁举铁，有氧也可以搭配着睡觉之前泡脚少吃生冷也是有帮助的胖多囊要少吃精制碳水，瘦多囊最好不要节食。还有一点就是多囊容易胖肚子，腰腹那块怎么都减不下来又长痘有小胡子，那其实多囊概率很大了，这种就别控制饮食做inmode和onda了，先老老实实运动和内调吧。

新浪微博

38. 肺不好，医生为什么让你练腿？ #肺气肿 #慢阻肺 #支气管扩张 #肺纤维化 #肺癌

抖音

39. 别焦虑，女性更年期可以通过运动改善！ 很多人以为更年期意味着“运动退场”，但其实，女性在这个阶段反而更需要动起来。 在这条视频里，会了解到： ✅ 更年期身体到底发生了什么变化？ ✅ 运动能缓解哪些问题？ ✅ 哪些训练方式真正适合这个阶段的女性？ #运动 #减脂 #日常健身打卡 #更年期 #健身运动

抖音

40. #原来抗阻运动才是心血管最喜欢的运动#💪 上个月体检，我发现自己血压临界偏高，拿到的体检报告建议里，赫然写着每周进行2次抗阻训练（如弹力带训练）。当时我挺纳闷：以前总觉得控血压得靠跑步、游泳这类有氧运动，抗阻运动到底是什么？后来查了不少专业资料，又结合自己坚持半年的训练经历，才明白这可能是保护心血管最被低估的训练方式。🏋️ 什么是抗阻运动？简单说就是对抗阻力的训练——就像小时候玩的拉弹簧，肌肉在对抗外力时收缩发力。我身边有位65岁的长辈，最初连装满水的矿泉水瓶都拧不开，跟着我分享的简易抗阻计划练了三个月，不仅手部力气明显变大，复查时发现之前偏高的血压还降了10mmHg，现在每天都会主动练上10分钟。🌟 抗阻运动的隐藏好处• 🩸 血管年轻化：肌肉收缩时产生的代谢物能温和刺激血管，帮助软化血管壁，效果堪比给血管做柔性拉伸• 🔥 静息燃脂：抗阻训练后48小时内，身体代谢率会保持在较高水平，像开着隐形小马达一样持续消耗热量• 🩹 血糖调控：肌肉是人体重要的葡萄糖储存库，每增加1kg肌肉，身体对血糖的调节能力就能提升15%左右🩺 为什么心血管问题找上年轻人？前阵子和朋友聊天，得知他32岁的同事体检时查出了冠状动脉斑块。那位同事说自己每天久坐12小时敲代码，三餐基本靠外卖，唯一的运动就是从工位走到电梯间。现在很多年轻人的生活方式，其实都在悄悄加速血管老化：• 🪑 久坐导致下肢肌肉活性下降，血液循环速度变慢，血管负担加重• 🍬 高糖高油的外卖饮食，容易引发血管内皮炎症，影响血管弹性• 😫 长期工作压力大，压力激素持续分泌，不知不觉中让血压基线慢慢升高🎯 零基础抗阻方案（亲测有效）【第一阶段：唤醒肌肉（0-2周）】• 🪑 椅子起坐：每天3组，每组10次（借助椅子支撑，强化大腿和臀部肌肉，改善下肢力量）• 🧱 墙壁俯卧撑：每天2组，每组8次（面对墙壁做简易俯卧撑，激活胸肌和背部肌肉）• 🦶 空手踮脚：刷牙、等开水时完成30次（踮脚时感受小腿肌肉收缩，促进下肢血液循环）【第二阶段：建立耐力（2-8周）】• 🧵 弹力带划船：双手拉弹力带，感受肩胛骨向中间夹紧（改善圆肩驼背，强化背部肌肉）• 🧴 水瓶肩推：用装满水的500ml矿泉水瓶替代哑铃，双手向上推举（锻炼肩部和手臂肌肉）• 🛏️ 臀桥保持：平躺在床或瑜伽垫上，抬起臀部后停留15秒（强化腰腹核心和臀部肌肉）【特别提醒】因为自己血压临界，我特意咨询了心血管科医生，他给出了几个关键建议：• 🧘 发力时保持自然呼气，避免憋气（防止发力瞬间血压骤升）• ⏱️ 每组动作结束后休息1分钟，期间可以摸手腕感受心率，避免心率过快• 📅 每周练3次，每次15-20分钟，分散练习比一次练1小时效果更好💡 我的私房训练时刻• 🍱 等外卖时：靠在墙边做静蹲，直到外卖门铃响起（一般30-60秒，刚好锻炼大腿肌肉）• 📺 追剧广告时：拿起弹力带做1组推举动作（利用碎片化时间，不耽误看剧）• ☕ 午休后：坐在办公室椅子上，做10次臂屈伸（唤醒身体状态，缓解久坐疲劳）最近一次复查，医生说我血管弹性比半年前好了不少，这其实都归功于这些简单的抗阻训练。现在我的包里总放着一根轻便的弹力带，出差住酒店时，在房间里就能完成一整套训练。最后想对你说：抗阻运动就像给心血管做健康储蓄，现在每一次简单的肌肉收缩，都是在为未来的健康积累资本。从今天开始，不妨试试边看电视边做几组椅子起坐——你的心脏和血管，会在未来感谢现在的你 ❤️#心血管健康##运动# 原来抗阻运动才是心血管最喜欢的运动

新浪微博

41. 昨天转的那条微博一句话说的特别好：“没有一种运动可以代替其他运动”。经常看到很多痴迷健身/芭蕾的小伙伴，一周5节课，7节课甚至十多节。在我还没有系统性研究健康之前，觉得这样好厉害好自律，但研究后发现这样的高强度单一运动其实有很大的健康隐患。运动就像饮食，均衡和稳定最重要。没有一种超级食物可以替代其他食物，也没有一种运动可以替代其他运动。「 真正“最大健康收益”的底层结构：抗阻（结构），有氧（寿命），神经技能（大脑 & 功能），恢复（系统修复）。这是目前所有高质量公共健康与运动医学证据的最大公约数。」1️⃣ 抗阻训练（不可替代）它解决的是：衰老本身抗阻训练直接影响： • 肌肉量（sarcopenia 的唯一对策） • 骨密度（防骨折） • 胰岛素敏感性（防代谢病） • 基础代谢率📌 没有抗阻，就没有“长期健康”。其他任何运动都不能完全替代它。2️⃣ 有氧运动（不可替代）它解决的是：寿命与心血管系统有氧运动直接影响： • 心肺功能 • 血管弹性 • 血压 • 全因死亡率📌 这是延长寿命相关性最强的一类运动。3️⃣ 恢复（不是“不动”，而是“系统修复”，比如游泳慢走等。）它解决的是：系统能否长期运转。恢复影响： • 免疫系统 • 内分泌系统 • 神经系统噪音 • 睡眠质量📌 没有恢复，前两者的健康收益会被抵消。4️⃣ 神经 / 技能型运动（被严重低估）什么是神经 / 技能型运动？不是看心率，也不是看重量，而是看： • 协调 • 平衡 • 精细控制 • 空间感 • 动作学习典型例子： • 芭蕾 / 舞蹈 • 太极 • 体操 • 球类 • 攀岩1️⃣ 它直接保护大脑 • 改善执行功能 • 延缓认知衰退 • 降低跌倒风险（这是老年死亡的重要原因）2️⃣ 它提高“单位体力的使用效率”这点非常重要： • 同样的肌肉量 • 同样的心肺👉 神经效率高的人，更“好用”、更耐久这就是为什么： • 舞者 • 体操运动员在中老年阶段往往体感更年轻。我们大部分人运动都是为了获得最大健康收益，更健康更快乐，而不是为了成为运动员舞蹈家。所以按照抗阻 + 有氧 + 恢复 + 神经，这四个底座去安排运动，会比单纯的刷课更健康，也更持续。我今年的训练也是基本遵循这个底座：每周固定2次抗阻（肌肉），1-2次芭蕾🩰（神经），1次游泳（修复），户外（有氧）。再周末穿插一些花滑，攀岩，网球，击剑，篮球，骑马丰富点趣味。我的健康排序是：睡眠 > 心情 > 饮食 > 运动。睡觉，开心，吃饭，运动就是每天最重要的事。#医生给1岁娃开小众药被AI提醒慎用#

新浪微博

42. 【#研究发现长期炎症会唤醒癌细胞# 】#有效降低全身炎症的5个方法# 持续性疲劳、全身疼痛酸痛、皮肤发红湿疹、经常腹泻/便秘……这些生活中很常见的表现，正是长期慢性炎症的典型表现。长期慢性炎症（也被称为“沉默的炎症”）之所以危险，正是因为它不像急性炎症那样红、肿、热、痛的剧烈症状，而是以一种更隐蔽、更系统性的方式侵蚀健康。近日，中国科学院一项最新研究发现：炎症可以唤醒远端转移的休眠癌细胞，从而引发癌症转移和复发。记住这5个有效降低全身炎症的方法：一、吃：优选抗炎食物，避开促炎饮食二、喝：保证充足饮水，选择抗炎饮品三、运动：保持规律的运动，避免久坐四、睡眠：保证优质睡眠与充足的休息五、心情与压力：保持平和，积极释放 #晚睡晚起让人长期处于炎症状态# 长期炎症会“唤醒”癌细胞！这份抗炎指南每个人都该看看

新浪微博

43. 想要快速降低体脂，不能只盯着脂肪，抗组训练也要做。

哔哩哔哩

44. 我的好物推荐第一期，就是一些日常我自己在用的助眠产品，评论区抽一个入睡困难的宝宝，免费给你体验一周我的搭配~（保健品分装一周的量，急救产品也分装一部分给你）另外之前有个人催我快点写好物分享，是谁，主动站出来，我给你单独发个红包，要不是你催我真的不知道拖到啥时候再写了。。言归正传，最近状态还不错，除了有在坚持健身（痔疮比较难受那几天偷懒了一下），饮食比较干净（一周1-2顿脏的），定期医美之外，还有很关键的一点，是我最近睡眠质量很高。之前有人问过我睡眠问题，我想说睡眠质量的重要性其实是要大于睡眠时间的，在尽量早睡的前提下，延长深度睡眠的时间，不仅可以加速身体修复，调节情绪，还能一定程度上加速自身代谢，这对医美修复以及增效至关重要。1.日常补剂类镁：首先这个成分会直接参与褪黑素的合成，也就是说可以直接调节睡眠，同时还能激活大脑中gaba的运行，减缓神经系统的活动，帮助大脑减轻兴奋状态，缓解焦虑和压力，除此之外还可以降低体内皮质醇、肾上腺素等压力激素的水平，减少夜间不适对睡眠的干扰，从而加快入睡时间，提升睡眠质量。南非醉茄：跟镁作用基本一样，镁更倾向于身体的放松和修复（也有舒缓情绪的作用但是对身体的放松要更明显一些），也就是说，如果你是因为身体紧张、肌肉酸痛、工作累或者身体疲劳、训练强度大导致的睡不着，可以考虑补充镁，如果是心理压力大，睡前脑子里面乱七八糟的，容易焦虑的，可以考虑补充南非醉茄，反正我是俩都吃。姜黄素：主要作用是抗炎抗氧，通过减轻身体炎症、调节氧化状态、疏肝解郁的方式来间接提升睡眠质量，适合跟南非醉茄、镁搭配使用。鱼油：通过调节情绪、抗炎、提升免疫系统功能的方式间接提升睡眠质量，也建议搭配2.急救类当我已经开始作息不健康，并且短期内没办法快速通过上述补剂调节，就会选择一些能强制让我快速入睡的产品闪睡片：其实就是把所有能对睡眠状态有帮助的修复类成分都加进去了，南非醉茄提取物（舒缓情绪）+甘氨酸镁（放松身体减少夜醒）+gaba+茶氨酸（促进gaba活性）+麦角硫因（抗氧、修复线粒体），同时还加了一点褪黑素，新版本3mg可能没有旧版本入睡那么快，但胜在更安全（我之前有在卖，但是应该截团了，所以现在才来明目张胆的推荐睡眠氨基酸：身体+情绪双重舒缓，是我用过对改善睡眠提升深度睡眠时间效果最快最直接的产品，比闪睡片效果还要再夸张几十倍，甚至还有提升性欲的作用。苯基丁酸（减轻压力缓解疲劳）+Y-氨基丁酸（缓解焦虑和压力，有一定镇静作用）+黧豆提取物（增加多巴胺分泌、改善注意力修复记忆力）+精氨酸盐酸盐（增加耐力，提升身体修复能力）+酪氨酸（提高思维能力改善记忆力和警觉性）+苯内氨酸（改善情绪）急救型产品都是我实在睡不着或者医美之后必须强制早睡才会用几天，都不适合长期使用。 #给生活加点flow# #flow好状态生活#

新浪微博

45. 【#坚持运动1年后的睡眠改变# 】#坚持力量训练1年后多睡40分钟# 如果坚持运动1年，对睡眠会有什么影响？一项研究发现，力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。坚持运动1年后，开始时睡眠不足7小时的参与者（占42%）中：①力量训练的人，睡眠时间平均多了40分钟；②有氧运动的人，睡眠时间平均多了约23分钟；③混合运动的人，睡眠时间平均多了约17分钟；④对照组的人，睡眠时间平均多了约15分钟。#力量训练 改善失眠#

新浪微博

46. #查不出原因的全身疼是怎么回事##疼痛管理公开课##全民营养提升计划# 注意！三个不经意的习惯正在点燃你身体的炎症和疼痛！你是不是经常莫名疲劳、关节酸痛、或者反复出现各种小毛病？原因可能出在以下你认为“正常”的三个不经意的习惯上！1.平时熬夜，指望着周末补回来。不规律的睡眠时间会扰乱生物钟，导致皮质醇水平异常和炎症因子增加。研究发现，即使周末补觉，也无法完全逆转工作日睡眠不足导致的代谢紊乱和炎症反应。⭐改善建议： 固定节奏：每天同一时间起床（包括周末），是给身体最好的抗炎药。尽量避免和减少熬夜。保证质量：睡前1小时远离蓝光，创造黑暗的睡眠环境。2.过度高强度运动！千万别被“没有痛苦就没有收获”的健身理念忽悠，运动真的不是越剧烈越好。适度运动确实能抗炎，但过度剧烈运动会使肌肉纤维被过度撕裂，产生强烈的氧化应激，炎症指标急剧上升，而身体却缺乏循序渐进的修复能力，浑身疼痛。⭐改善建议：采用高低强度交替的训练计划，给身体足够的恢复时间，并注意补充优质蛋白质和抗炎的食物。3.极端低脂饮食很多人觉得“吃脂肪 = 长脂肪”，严格控制脂肪摄入量。真相是细胞膜的构成少不了脂肪，极端低脂饮食会让细胞膜质量下降，如同让细胞“干旱开裂”，影响通讯与修复。更重要的是，这会造成Omega-3与Omega-6脂肪酸的严重失衡，使身体持续处于促炎状态。⭐改善建议：健康吃油，控量吃（每日控制在30g）吃好油（主动摄入Omega-3含量高的油比如亚麻籽油等和单不饱和脂肪酸含量丰富的橄榄油和山茶油）。膳食中保证每周2-3次深海鱼的摄入。关注身体的细微变化，用心去呵护，不要让不经意的习惯给身体带来更加沉重的伤害。

新浪微博

47. 我来了！鬼扯学之前先鬼扯点其他的哈哈。 今天中午带娃看了电影，然后她们打球我去按了个摩。 本来以为没啥大问题，结果直接给我摁睡着了[泪奔] 我的按摩师说我还是太困了（可是明明人家昨晚睡得很好），按左边最紧绷的小腿， 能感受到我的身体自动的躲避但是我没醒[泪奔] 我现在真的是在外面，住最好的酒店也睡不好。。。 反正就是4-5个小时顶天， 回到自己家，自己选的床垫（放心不卖货）才可以达到最佳睡眠。 这说明啥？ 说明真的要趁年轻出去玩啊，我20年前是可以住青旅，住火车站附近小招待所的人啊。 现在真的住行政房我都睡不好[无聊] 这次出去还有一个感受， 克化不动了。。。 好吃的很多，吃不动[皱眉] 我和笨猫老师@笨猫说读写 那天早上吃面，我坚持只要了一碗面。 结果我们俩一碗面都没吃完[皱眉] 吃完早饭还出去爬了会儿小土包（苏州的山）。 为了消食。 不得不说啊，40开始能感受到身体的各项down down，所以， 年轻的时候多吃点好的（年纪大了 有钱都吃不动[皱眉]）， 还有就是尽早开始锻炼。 如果我想对30岁的我说句话的话， 那就是早点开始抗阻训练，越早越好。（这也是本次我对地陪小蒋@笨猫说读写 和地陪小云@云妈亲子 的深刻建议。） 你一旦开始抗阻训练（定期规律），你最快能观察到带给你身体的改变是你的： 皮肤。 你的皮肤状态会细腻，毛孔会缩小，气色会无敌好。 规律抗阻运动也会让你的精力有很大提升。 这次出去，小蒋走了以后，我有两天晚上只睡了3.5-4小时。 第二天起来行程满满，外加游泳，我也没有困顿或者萎靡。 至于怎么开始。 那就是你有时间有脑子就自己看点书，入门后自己给自己写训练计划，复盘计划自己练。 我这种日常脑子里事情多的要爆炸的，选择找了个不错的私教，无脑甩给他。 我只想不带脑子的放空的去练我的肉体。 昨天在回来的航班上，已经跟我教练说了， 下周一恢复训练。我目前一周四练+2次游泳。 希望更多的关注者们也动起来~有氧不错，抗阻更佳。 让我们为未来的老年生活打下坚实基础！（肉体基础） #鬼扯嘟嘟##豆妈碎碎念#

新浪微博

48. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

新浪微博

49. 回复@春天的铃儿响叮当:不要停掉statin。饮食上完全戒掉含糖饮料、果汁、高糖加工食物（游离糖），尽量少吃精碳水，每天膳食纤维30克+。运动上多HIIT，多抗阻训练，减内脏脂肪效果较好。保证睡眠质量，试试看间歇进食（可以看下我前两天的微博，讲内脏脂肪的）//@春天的铃儿响叮当:我一个瘦人都开始吃他汀了请问怎么减内脏脂肪呢

新浪微博

50. 运动减肥总没有效果？4个关键数据要记牢，比瞎练1个月还管用 怎么运动减肥才有效果#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #北京减重外科张鹏医生 #友谊减重国家队

抖音

51. 跑步提速密码❓下肢刚性入门至进阶，让你跑姿轻盈增步幅！下肢刚性＝提速密码？容易PB中长跑训练干货 大迫杰 基普乔格 五公里 十公里 马拉松 半马 三公里训练方法

哔哩哔哩

52. 对于一位长期关注身体各项指标变化的博主，由衷的表达自己保持身体状态的几点干货建议：1.饮食上营养保持尽量低碳水高蛋白质摄入，纯果汁的新鲜水果适量，可以根据自己的身体情况进行阶段性的轻断食训练；2.尽量远离垃圾人和垃圾事，不要纠结各种周遭对你的看法，保持个人情绪稳定，至少内分泌和血压会正常一些。3.运动健身上讲求有氧和抗阻相结合，降低BMI和增肌同时进行，人的整体精神状态会好转很多。个人经验，如有个人更好的，请以自己的为准……#今年过年超会爱自己##跨域养生仪式感##校园V计划##寒假不打烊#

新浪微博

53. "力量举"vs"健美"哪个增肌快？ #力量举 #健美 #增肌 #健身干货 #力量训练

抖音

54. 增肌饮食误区

哔哩哔哩

55. 【#原来抗阻运动才是心血管最喜欢的运动#】#多做抗阻运动能稳三高# 一说到运动大多数人都会先想到“减肥”“延寿”，其实运动对身体最“立竿见影”效果就是改善心肺功能。有一种运动，不挑场地、不用暴汗，却能悄悄稳住血压、血糖、血脂，堪称心血管的“保护神”！它就是——抗阻运动。每周只需2次，你的心脏和血管，都在悄悄“变年轻”…… 跑步走路都不如它！被低估的“护心运动”，每周2次强心脏、降三高

新浪微博

56. 同样是运动，为啥人家有马甲线，你没有？[并不简单] 怎么锻炼能减小肚子？哪种运动方式可以延年益寿？快来找答案吧！ 一、运动强度这么分 虽然天天“有氧无氧”挂在嘴边，但到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？ 有氧运动和无氧运动是根据运动时机体的代谢状态是有氧代谢还是无氧代谢划分的。从运动者感受来说，可以持续较长时间，运动后肌肉酸痛感不明显，且恢复较快的是有氧运动；而负荷强度高，很难持续较长时间，运动后肌肉酸痛，恢复慢的一般是无氧运动。 下面列出了常见的一些有氧和无氧运动，大家可以根据自己的情况对号入座。 有氧运动：游泳、慢跑、步行、骑自行车、瑜伽、滑冰、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 无氧运动：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、卷腹、举铁（举重）、高强度间歇性训练（HIIT）、百米冲刺、摔跤等。 除了有氧无氧的分型，运动还可以根据运动强度分为低、中、高强度。 运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。 一般可以根据最大心率和自己的主观感受判断运动强度。（注：最大心率=220-年龄）。 低强度：运动时心率为最大心率的40%~55%；可持续进行，不会感觉特别痛苦。如快走。 中强度：运动时心率在最大心率的55%~75%；可持续进行，但感觉比较困难，很难长时间进行。如慢跑。 高强度：运动时心率在最大心率的75%以上；很难持续进行，感觉特别困难。如快跑、打球、跳绳等。 搞清楚了这些，看下面的研究结果就好懂的多了！ 二、有氧运动竟然没法瘦肚子？ 国内的一项研究（图1） ，将59名18-23岁年轻女性（体脂百分比≥30%）被随机分为12周有氧运动干预组，包括全力以赴的短跑间歇训练（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高强度间歇训练（HIIT90，n = 12），中等强度持续训练（MICT，n = 11），或不训练（CON，n = 13）。 图2：各组运动模式 运动频率为每周3次，SIT120、HIIT90和MICT三组统一每次运动总消耗量为200KJ，SITall-out运动总消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分钟的运动量。） 12周后，通过ct扫描测量腹部内脏脂肪区（AVFA）评估结果发现，除了CON组，其余运动组的全身和局部脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90导致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三组之间的AVFA是没有显著差异的。 换句话说，就是高强度训练要比中强度训练更能帮助塑造马甲线。但是高强度训练中不是强度越高效果越明显，需要根据自己机体状态和时间选择合适的类型。 找到了偷偷赶超别人的方式！ 三、无氧运动竟还有这些好处？ 尽管无氧运动强度较大，且锻炼之后令人“神（萎）清（靡）气（不）爽（振）”，但看着看着文献，突然惊叹，无氧运动竟然好处这么多！ ①增加运动强度可以延长寿命 一项研究发现 ，低、中、高运动强度组的绝对死亡率分别为 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50岁以上的男性，增加运动强度可降低死亡率，且下降值与戒烟相关的死亡率降低相似。 ②抗阻运动有利于防止肌肉流失 研究显示 ，急性抗阻运动后 1 天，骨骼肌中的内皮祖细胞（EPC）增加了一倍。这其中的机制就是碳和氮在运动相关组织（肌肉和肺）中的重新分配，以补充燃料。因此，高强度运动后可诱导肌肉和肺部细胞再生。 看到无氧运动的好处这么多多，突然觉得，无氧完肌肉酸痛好像也不是那么难过了，只要心里默念“那是脂肪在燃烧”就好…… 悄悄说一声，无氧比有氧省时间还效果好！所以一般来说，长时间有氧运动的坚持性低于高强度间歇训练和阻力训练。 当然了，还是要先动起来啊！ 来源：医学界内分泌频道

新浪微博

57. 研究发现：抗阻运动更有利于改善睡眠，被失眠困扰的人，值得尝试

微信公众号

58. 抗阻运动能有效缩短入睡时间

今日头条

59. 睡前 2 小时高强度运动影响睡眠，3 分钟抗阻运动却能助眠 多项研究发现，睡前 2 小时内进行高强度运动，会让入睡时间延长、睡眠质量下降；而只需 3 分钟的抗阻运动，反而能提升睡眠深度与时长。 高强度运动会提高心率、体温与交感神经兴奋度，干扰入睡节律；短时抗阻训练（如靠墙俯卧撑、弹力带划船）则可放松肌肉、缓解压力，帮助快速进入深睡阶段。 专家建议，将高强度训练安排在睡前 3 小时完成，睡前时段以轻拉伸或短时抗阻运动为宜。 想知道哪些 3 分钟抗阻动作最适合助眠？关注获取详细示范与科学训练计划。 #睡眠质量 #睡前运动 #抗阻训练 #高强度运动 #健康作息

抖音

60. 抗阻运动是改善睡眠的“天然良药”

什么值得买

61. 【体重管理年】5种在家就能做的运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！

微信公众号

62. 抗阻运动改善老年人睡眠效果显著

微信公众号

63. 医生：经常失眠的人，睡前可尝试做抗阻运动，一觉睡到大天亮

今日头条

64. 迈毛等抗阻运动，不仅能改善睡眠，更有其它意想不到的的好处

微信公众号

65. ## 运动对睡眠的具体影响运动是改善睡眠的“天然良药”，但它的

今日头条

66. 原来改善失眠，只需要学会如何运动即可！

微信公众号

67. 中年男人睡眠自救指南：如何用60天优化你的深度睡眠周期

微信公众号

68. 提升深度睡眠质量不难｜4个方法帮你快速见效

微信公众号

69. 【组内成果】探讨不同运动干预措施对老年人主观睡眠质量的影响：基于匹兹堡睡眠质量指数的系统评价与荟萃分析

微信公众号

70. 银发力量守护计划：什么是抗阻训练？中老年人进行抗阻训练的必要性

微信公众号