破3不是梦！半马145内跑者必看的两大核心训练法_跑鞋

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3. 半马跑出126，是不是可以对应全马破三？

4. 提升耐力的底层逻辑: “存款提现” 理论❗李容易 | 中长跑马拉松半马三公里五公里十公里训练营

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9. 提速密码＝缩短触地时间❓告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓增强式训练下肢刚性爬坡训练力量训练提踵单腿跳大迫杰基普乔格雅各布马拉松中长跑

10. 会员问答：这样训练能破320吗？

11. 什么是功能性训练？它与传统训练有何不同？

12. 我的跑步能力和训练计划，2年内破三的可能性大吗？

13. 高水平跑者必知必会：汉森马拉松训练法（建议收藏保存）

14. 间歇跑、节奏跑、法特莱克，三种最有效的速度训练，到底有什么区别？该怎么选、怎么练？#Brooks布鲁克斯 #LetsRunThere #和布鲁克斯一起跑下去 #HyperionElite龙卷风5

15. 内部课：训练动作的编排和优先级（极干燥） #健身干货 #力量训练 #力量举 #健身计划 #魔王力量营

16. 双阈值⚡入门指南:挪威训练法解密！雅各布的 “耐酸秘籍”普通人不氪金也能抄作业！容易PB中长跑训练解析系列巴肯耐酸王中长跑马拉松1500米三千米五公里十公里

17. 全马破3怎么练？抓住冬训黄金窗口期，今年破3不是梦！

18. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！科学提速、无伤PB！马拉松训练之术与道李容易五公里十公里马拉松半马全马三公里

19. 日常老是跑5、6分配速，比赛居然能跑进4分配速？分享很多高手都在用的极化训练秘籍!#Brooks布鲁克斯 #跑步圈有自己的跑者美学 #用跑鞋解锁城市跑者美学混搭 #柏林马拉松 #HyperionMax烈风3

20. 马拉松训练进步的底层逻辑

21. 会员问答：按照AI课表练能破3吗？

22. 什么样的交叉训练对跑马拉松帮助比较大？

23. 轻松有效的训练法-2区训练！附不同水平跑者训练计划！

24. 传奇跑步教练兼作家杰克·丹尼尔斯逝世，享年 92 岁，作为跑者，他有哪些经典训练理念给你带来帮助？

25. 🏃｜这都40了，马拉松还没315❓❓ --- 快40岁了，马拉松还没跑进315。这个数字像一块里程碑立在心上。今天是一节经典的“5+3+2+1”加速跑强度课： · 慢跑热身 3km · 5km @430配速 → 休息5分钟 · 3km @425配速 → 休息5分钟 · 2km @420配速 → 休息4分钟 · 1km @410配速 · 慢跑冷身 5km 加速跑不只是“跑得快”，更是对节奏控制、心肺耐力和意志力的三重考验。从430到410，每一段都在试探当下的极限，也在为比赛日的匀速输出打下基础。这种训练能有效提升乳酸阈值，让身体适应更高强度的持续奔跑，比赛后程才会更从容。有人说，马拉松是“与自己的漫长对话”。而一双好鞋，就是这段对话里最可靠的伙伴。 Velociti Elite3 陪我完成了今天这一场“速度阶梯”，也让我更相信： PB不是偶然，是每一次强度课的积累重庆马拉松，315，我一步一步来。 #马拉松训练 #重庆马拉松 #我的马拉松备赛日记 #UA安德玛 #VelocitiElite3

26. 跑一场马拉松，怎么制定配速策略？

27. 备战马拉松别只堆跑量，你可以按照这6点进行训练 | 收藏级干货

28. 有氧跑和节奏跑有什么区别。 #传递奔跑的力量 #马拉松训练 #中乔雷雳 #雷雳plaid #中乔幻影2

29. 千万别只会跑，适合跑者的力量训练教程！力量训练对跑者的好处： 1、降低受伤概率 2、身材更挺括有型 3、反哺跑步能力程鸣老师分享 9 个适合跑者的黄金力量训练动作，简单有效，收藏练起来！#力量训练 #马拉松 #DOU来运动吧 #暖冬运动场

30. 长距离慢跑对我的意义

31. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马训练方法丹尼尔斯

32. 干货⚡最强马拉松教练的训练法❓雷纳托·卡诺瓦训练解析Renato Canova 专项耐力之神 | 李容易三公里五公里十公里半马跑步丹尼尔斯汉森中长跑跑鞋

33. 我看到很多全马训练计划中，没有30公里以上的长距离训练，科学吗?

34. 不跑强度，月跑量 400 甚至更高，就靠堆跑量，有生之年全马有可能破 3 吗？

35. 用跑量预测全马成绩？对照下你觉得靠谱吗？

36. 跑者秘籍：全马2:59十周训练计划!

37. 马拉松后程容易崩？比赛配速不能少。 #跑步那些事 #跑步我是认真的 #马拉松训练 #传递奔跑的力量 #因为热爱所以坚持

38. 亚索800❗最神奇马拉松成绩预测法配叫最强间歇跑吗❓最全解析| 李容易中长跑三公里五公里十公里半马全马五千米训练方法训练计划基普乔格大迫杰

39. 【间歇跑｜我最痛恨的训练，但给我最惊人的进步】我曾经，每天坚持跑步，起早贪黑，一年进步了5分钟；而这次，产后恢复训练2个半月，我却直接跑进330，达标波士顿马拉松。这期间最大的差别，就是科学训练。每天中等距离中等配速的“中速跑”，和极轻松的慢跑+强度很大的间歇跑穿插，区别到底有多大？我也是这次亲身体会才知道，有本质的差别。 2026年给自己的flag之一，就是，坚持科学训练！间歇跑装备课表 - 我觉得佳明/高驰自带的教练就非常好，可以设定目标赛事，然后课表会根据你每次跑步的完成度，自动调整心率带 - 准确检测强度区间！重要鞋子 - 试穿比赛鞋的好时机！这次我试了乔丹飞影PB 6.0, 这双鞋推进力很大（悬浮碳板名不虚传）尤其适合女生跑者增加步幅，弥补蹬伸力不足电解质，能量胶，蛋白粉 - 练后马上喝蛋白粉！训练过程尝试比赛同款胶，提前适应间歇跑#间歇跑##马拉松训练##科学训练##跑鞋推荐# Fit4life的微博视频

40. 全马有机会破三吗?

41. 传奇跑步教练兼作家杰克·丹尼尔斯逝世，享年 92 岁，作为跑者，他有哪些经典训练理念给你带来帮助？

42. 马拉松补给时刻表：按配速分层抄作业，告别30公里撞墙！

43. 5K-4K-4K-2K 马拉松配速中强度大负荷

44. 你的LSD跑对了吗？

45. 月跑量 200km，10km 配速在 500-530 之间，今年第一次中签全马，以什么配速跑合适呢?

46. 马拉松 35 公里掉速严重，怎么调整训练方法？

47. 全马公式: (半马x2)+5 ?? 你半马能跑到 1:25，很多人会问

48. 想全马破三，如何练（17周全马破3计划）

49. 全马破三需具备的6个条件。

50. 讨论

51. 马拉松想破3，怎么练？

52. 大众跑者半马破2、全马破3，真的有意义吗？

53. 大众跑者，半马破2 和全马破3，有意义吗？

54. 从半马到全马，路要怎么走？

55. 全网最详细马拉松破3训练计划。

56. 马拉松破3训练计划✍🏻

57. 全马破3需要什么条件

58. 全马破3六大条件，你都达成没？

59. 破3到底有多难？2025年北马破3人数创纪录的达到了4700人，你是其中一员吗？

60. 全马破3哪是简单换算？

61. 全马破三是马拉松爱好者中的顶尖水平，属于精英跑者的范畴。

62. 破3马拉松有多难？看完数据你就懂了，只有5%跑者能行！

63. 女跑破3亲测

64. #马拉松训练 #破三计划

65. 终于、终于、终于全马破三了！

66. #全马破三虽有遗憾，这就是我下次的动力！

67. 马拉松破三训练计划

68. 训练｜全马如何跑进3小时？（第八周）

69. 大众跑者如何实现马拉松破三目标

70. 别只堆有氧！半马冲 135，4 种乳酸阈值训练（含节奏跑 + 间歇）亲测有效

71. 乳酸阈值跑

72. 提升乳酸阈值对跑步有什么意义？

73. 马拉松长距离慢跑和间歇跑训练，哪个才是跑者的核心王牌？

74. 如何跑好LSD（长距离慢跑），一文讲透！

75. 马拉松耐力训练常见误区与避坑指南事项

76. 自律跑者（80）| 马拉松后半程耐力提升策略

77. 杰克·丹尼尔斯跑步训练法则解析——“训练有目标，努力有方向”

78. 布鲁克斯马拉松训练营已完成第五周的训练

79. 汉森马拉松训练秘籍（2:55-3:30）

80. 先存再练🌟汉森马拉松18周训练法（含配速表）

81. 《安全完赛+突破PB

82. 告别撞墙！风靡跑圈的——汉森跑步法——如何“精准”征服全马

83. 有效帮助跑者实现PB的系统训练方法（完结）

84. “循序渐进、科学训练”

85. 科普

86. 如何科学跑步？

87. 跑步水平提升指南

88. 从破4到破330，强者之心「全马六周循环计划」正式发布

89. 用了这套训练方法让你马拉松成绩坐火箭提高

90. 2025年完成了年初的参赛计划。全年完成1场全程马拉松、2场半程马拉松，且三场赛事均以PB成绩完赛，不仅达成了年初设定的目标，更印证了日常训练的有效性——每一次渐进跑、长距离拉练，都转化成了赛道上的稳定发挥，这份结果让“踏实训练就有回报”的认知更加坚定。

91. 马拉松训练哪有完全科学可言，只有相对合理而已，跑者需注意的训练方式方法

92. 抓好马拉松冬训，最重要并不是一张系统的训练课表，而是……

93. 2025-2026马拉松冬训指南

94. 如何制定科学跑步计划

95. 如何科学提升训练量而不受伤 - 新研究字幕为本人原创二次创作成果，非机器翻译。

96. 马拉松比赛破三策略

97. 全马3小时有多难？不到5%跑者能破3！普通人练几年才够格？

98. 800米｜丹尼尔斯经典跑步训练法

99. 备战半马全马：长距离慢跑多少公里才科学？稳住配速才有助于破PB

100. 有氧耐力跑+乳酸阈值跑+无氧跑才是突破平台期的王道

101. 北京医师跑团2025冬季跑步训练营训练计划全解读：医师跑者如何科学备战马拉松？

102. 马拉松跑步锻炼指南：科学备赛，安全完赛

103. 跑者必看！搞懂乳酸阈值，让你的跑步成绩再上一个台阶

104. 阈值跑训练：乳酸阈值与 6 个实用课表全解析

105. 长距离跑的魅力：再谈马拉松训练的 Long Slow Distance（LSD）

106. 不可忽视的冬训阈值跑，耐力、速度双提升！

107. 马拉松冬训科学化训练指南：三阶段打造耐力引擎

108. 马拉松训练的底层逻辑：以科学适配性构建长距离运动能力

109. 我评论了的作品：这是一个关于马拉松长距离慢跑（LSD）训练的视频，核心观点是耐力训练的真谛是“时间优先”，而非单纯追求距离。 - 训练核心：长距离慢跑的核心是控制时间，在低强度状态下持续足够时长，以此激发身体脂肪供能系统。因为人体运动约两小时后肌糖原消耗殆尽，身体会被迫启用脂肪作为主要能量来源。若一味追求距离和提速，会使心率升高，降低脂肪供能效率，还易因过度疲劳导致动作变形，增加受伤风险（如胫腓骨综合征、足底筋膜炎等）。 - 训练步骤： - 初级跑者可先设定90分钟的LSD训练：前30分钟轻松热身唤醒肌肉；中间40分钟将心率控制在最大心率的60%-70%（此强度下可正常说话）；最后20分钟适应疲劳状态下保持跑步技术。 - 进阶跑者可通过120 - 150分钟的训练，模拟比赛中的补给节奏（如每20分钟补水、每45分钟吃能量胶）、适应比赛装备，训练疲劳时控制速度的能力，这些积累比多跑几公里更能决定比赛表现。 - 训练目的：让身体在低强度下待够时间，提升脂肪供能效率、肌肉耐力和心肺功能，使跑者跑得更久更稳且不易受伤。#马拉松训练

110. 如何用LSD进行马拉松备赛

111. 怎样练乳酸阈值/节奏跑

112. 高心率乳酸阈训练稳跑指南：普通跑者的5个实战技巧

113. 马拉松抗乳酸阀如何跑的高效

114. 乳酸阈值训练与90%MP长距离跑对马拉松能力提升的作用

115. 九成跑者误解了LSD：长距离慢跑的关键，不是“跑得远”和“跑得慢”

116. 冬天这么练，耐力、速度双提升！

117. 乳酸阈值跑深度揭秘-揭示底层逻辑训练法则

118. 跑者秘籍：全马2:59十周训练计划!

119. 浅析丹尼尔斯跑步训练法｜科学训练

120. 第20期：越野跑的LSD长距离训练

121. 天气晴朗，适合来一场LSD训练

122. 跑者必看：阈值训练怎么练才有效？

123. 「乳酸阈值跑」能提高长跑水平，但得注意避开这些坑

124. 节奏跑，马拉松配速训练的终极武器

125. 跑者秘籍：如何构建长期马拉松训练有氧耐力地基？

126. 马拉松训练三阶段：科学进阶，高效备赛

127. 体能想开挂？你可能缺的不是强度，而是“LSD”！你是否也曾陷入这样的瓶颈：疯狂冲刺、力量猛练，但体能上限却迟迟无法突破？比赛后程乏力，感觉身体被掏空？也许，你忽略了体能金字塔中最关键的地基——LSD训练法。（一）别误会！此LSD非彼“LSD” 首先，请收起你的好奇与联想。我们所说的LSD，与违禁品毫无关系。它是运动训练学中一个经典且高效的方法： LSD = Long Slow Distance（长距离慢速训练）顾名思义，就是以较低的强度（心率保持在最大心率的60%-80%），进行较长时间的运动。无论是跑步、游泳还是骑行，它都适用。（二）为什么“慢”反而能让体能“开挂”？你可能会怀疑：慢吞吞地运动，真的有用吗？答案是：至关重要！它的好处，超乎你的想象：打造强大的“能量工厂”：LSD能高效增加肌肉中的毛细血管密度和线粒体数量与体积。简单说，就是为你的身体修建了更多、更宽阔的“能源输送通道”和“能量发电厂”，让你在运动中能量源源不断，后程更有力。优化脂肪供能效率：在中低强度下，身体更倾向于将脂肪作为主要燃料。 LSD能训练你的身体像“节能混动引擎”一样，更高效地燃烧脂肪，从而节省宝贵的糖原，让你在关键时刻（如冲刺阶段）仍有“余粮”。夯实体能根基，预防损伤：高强度训练会给关节、韧带带来巨大压力。 LSD在温和的刺激中，能强化结缔组织，提升它们的韧性和耐久力，同时完美提升有氧耐力，为冲击更高强度打下坚实且不易受伤的基础。锤炼意志，享受心流：长时间的稳定运动，也是一种心灵的修行。它能让你更好地聆听身体的声音，培养耐心与毅力，甚至进入一种专注而平静的“心流”状态。（三）如何将LSD融入你的训练计划？ LSD不是漫无目的的“闲逛”，它需要一点策略：强度是关键：遵循“聊天法则”——即在训练时，你应该能舒适地与同伴完整交谈，而不会气喘吁吁。时间与频率：建议每周安排1-2次，持续时间在45分钟至120分钟之间，具体视个人水平而定。完美搭配：LSD是你训练计划的“稳定器”和“基石”。它与高强度间歇训练、力量训练等相辅相成，共同构成一个完美的训练周期。别再只盯着配速和重量了！想要体能真正实现质的飞跃，你需要一点“慢”下来的智慧。从下一次的LSD训练开始，感受“慢”带来的强大力量吧！ #综合体能训练 #LSD

128. 跑一年能试乳酸阈值训练吗？关键看这几点

129. 被跑友追着问的LSD训练！原来慢才是真的快

130. 在坚持跑步中不断提高自己的乳酸阈值，跑出自信，跑出健康。乳酸阈值跑是一种高强度训练方式，旨在提高身体在接近乳酸堆积临界点时的耐受能力。它位于有氧和无氧运动的过渡区，通常对应血乳酸浓度3-6mmol/L，心率约为最大心率的85%-90%。通过这种训练，跑者能在更高强度下延缓疲劳，提升比赛配速。常见方法包括：以乳酸阈配速（约10公里赛速）进行20-40分钟持续跑，或采用105%阈值强度的间歇训练（如4分钟配速跑1-3公里）。力量训练和爬坡跑也能通过增强肌肉效率间接提升阈值。#乳酸阈值配速 #乳酸阈值 #坚持跑步 #跑马捕光影

131. 乳酸阈值，跑步进阶路上必须跨越的那道坎

132. LSD长距离慢跑怎么安排？

133. 高效提升马拉松成绩的三大训练法宝，马拉松配速跑容易被忽略

134. 丹尼尔斯经典跑步训练法：长距离不建议超过2.5小时？

135. 全程马拉松配速多少最合适

136. 到底该如何提高乳酸阈值（硬核科普）字幕为本人原创二次创作成果，非机器翻译。本字幕基于自研翻译/配音软件，结合独家纠错/翻译/润色等提示词工程，并经过最终人工精校制作完成，旨在提供较为准确的观看体验。原视频来自：Nicklas Rossner的yt频道 📌 一句话总结：这段视频用科学研究和实战经验解释了如何通过乳酸阈值训练提升跑者的耐力与速度，并提醒要结合个人情况灵活应用。 📌 视频主要内容乳酸阈值的定义 LT 是跑者在运动中乳酸开始快速积累的点。提升 LT 能让你在更高速度下保持更久，而不被乳酸“拖垮”。科学依据引用了多篇研究（如 Casado 等人 2023，Campos 等人 2022），说明乳酸引导的阈值训练在长跑训练中的重要性。强调 LT 训练是高容量低强度训练的进化版。训练方法分段间歇：例如 5×400m 或更长的阈值区间训练。 Norwegian Method：多次亚阈值训练结合轻松跑与长跑。鞋与环境影响：不同跑鞋可能影响长跑中的心率漂移；气候和空气质量也会影响训练效果。实践建议 LT1（低阈值）和 LT2（高阈值）的区分很重要，不能简单用“最大心率百分比”来套用。训练时需结合个人心率、乳酸测试或跑步表现来调整。长期坚持 LT 训练能显著提升耐力表现。 #乳酸阈值 #跑步训练

137. 全程马拉松破335课表|全马335训练计划（四）

138. 堆跑量破不了3？别骂天赋！3个配速原则让你3小时内完赛 “每周跑30公里，全马还是4小时”？90%跑者踩了这坑：❌ 只在6分配慢跑，身体没见过“破3配速”；✅ 正确练法：长距离加4分15秒配速段+后半程不掉速+全程稳配速！亲测：之前堆跑量200公里破不了3，练配速3个月后全马2小时58分～ #dou来运动吧 #破3训练 #马拉松配速技巧 #科学跑马 #长距离配速

139. 千万跑者亲测有效：5个技巧，轻松提升您的乳酸阈值！跑步不累了

140. LSD训练没有唯一真理，只有最适合你当下状态的选择

141. 双乳酸阈值训练你练对了吗？

142. 一个小改变，优化LSD训练，提升跑步水平

143. 乳酸阈值跑，跑出你的最佳配速

144. 什么是乳酸阈值跑？

145. 持续了八年的周四训练，原来叫“双阈值”

146. 普通跑者靠“3个配速稳进3小时🏃‍♀️

147. 九成跑者误解了LSD：长距离慢跑的关键，不是长，也不是慢

148. LSD 训练（长距离慢跑）是提升耐力、心肺功能和跑步经济性的核心方法，关键要点如下： 1. 核心目标 • 提升有氧能力、燃脂效率及肌肉耐力，为长跑打下基础。 • 心理作用显著：增强长跑信心，适应长时间运动节奏。 2. 如何执行 • 配速：以“能流畅说话”的慢速进行，新手可比近期 PB 配速慢 1 分钟/公里，进阶者可分阶段提速（如后 20% 距离提升至强度有氧配速）。 • 时长/距离：单次 60-120 分钟（根据个人水平调整），例如 8 分配速跑者可跑 8-16 公里。 • 频率：每周 1 次，建议周末进行，避免影响其他训练。 3. 优化技巧 • 结尾冲刺：在日常 LSD 结尾加入 1-2 公里冲刺跑，提升速度耐力且节省时间（适合上班族/学生）。 • 能量补充：长于 90 分钟的训练需途中补水、补糖（如能量胶、巧克力），避免后期乏力。 4. 常见误区 • 误区 1：一味追求“长”或“慢”，忽略强度分配。 • 误区 2：过早提速（建议 80% 距离后调整配速）。 • 误区 3：忽视恢复与营养，导致过度疲劳。 5. 适用人群 • 新手：从 5-10 公里起步，逐步延长距离。 • 进阶跑者：结合基础有氧（慢配速）和强度有氧（稍快配速）分阶段训练。

149. 上班族全马sub300-255计划第8/本周继续马拉松专项训练，目的是模拟接近马拉松的强度，让身体进一步适应马拉松强度周三的阈值课为16km的节奏跑配速比马配快10-15秒（最后2km需要加速到3:50）周日的长距离为：前20km 比马配慢5-15秒后15km比马配快5-15秒周三和周日的课都比较辛苦，加油！ #苏州飞影跑团 #苏州黑练组 #跑友圈 #我的马拉松备赛日记

150. 全程马拉松赛前LSD训练的核心价值：为何至少需完成2次

151. 什么是阈值跑？阈值跑（Tempo Run / Lactate Threshold Run）是指以接近你乳酸阈值（或称“无氧阈值”）的强度持续跑一段时间。这个强度下：你感觉“比较累但还能说话”，比轻松跑快，比间歇跑慢；主要训练目的是提升身体耐受乳酸的能力，延缓疲劳，增强马拉松/长距离配速的稳定性。 #抖音合集升级计划 #汉马

152. Marathon马拉松 M---Mental Toughness(心理韧性) 马拉松不仅是身体的较量，更是心理的博弈.面对长距离的枯燥、极限状态下的痛苦，强大的心理韧性是支撑跑者坚持到终点的核心，能帮助克服中途放弃的冲动。 A---Aerobic Capacity (有氧能力) 作为耐力运动的核心，有氧能力直接决定跑者的摄氧、用氧效率，是维持稳定配速、减少疲劳感的基础，也是完成42.195公里的生理前提， R---Rhythm (节奏) 从呼吸、步频到整体赛程的配速规划，节奏是马拉松的“隐形指挥官”，保持稳定节奏能避免过早消耗体力，让能量分配更合理，尤其在后期冲刺阶段至关重要， A---Adaptability(适应性) 赛道的起伏、天气的变化(高温、风雨)、突发的身体反应(肌肉酸痛、岔气)，都需要跑者快速调整策略，适应性强的跑者能在变化中保持最佳状态。 T--一Training (系统训练) 没有一蹴而就的马拉松成绩，日复一日的长距离拉练、间歇跑、力量训练等系统计划，是提升耐力、强化肌肉记忆、降低受伤风险的关键。 H---Hydration (补水策略) 长距离运动中，脱水会导致体能骤降、认知模糊，科学的补水(包括电解质补充)时间和剂量，是维持身体机能、避免中暑的重要保障. 0---Optimism (乐观心态) 当双腿沉重如铅、呼吸急促如鼓时，乐观的心态能转化为积极的自我暗示(“再坚持1公里”)，帮助跑者从疲惫中汲取动力，聚焦终点而非痛苦。 N---Navigation (赛道认知) 熟悉赛道的坡度、补给点位置、转弯处等细节，能提前规划发力和补给时机，避免因路线不熟导致的体力浪费或失误(如错过补给站). s---Support(支持体系) 来自家人的鼓励、跑友的陪伴、志愿者的补给服务，甚至沿途观众的呐喊，都是支撑跑者突破极限的“精神燃料”，让孤独的长距离不再孤单 T---Target (目标) 无论是“破3小时”的成绩目标，还是“安全完赛”的初心，明确的目标能为训练和比赛提供方向，让每一步都有清晰的意义。O---Overcoming (超越) 马拉松的终极意义往往不是战胜对手，而是超越过去的自己一一比上次快10分钟，或在同样的距离里更轻松，这种自我突破带来的成就感远超名次。 N---Nutrition (赛前赛后营养) 赛前的碳水储备(“糖原负荷”)#马拉松

153. 马拉松比赛科学复盘总结不要带着情绪去看待比赛，要科学理性总结！根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围。马拉松配速跑心率范围，有心率上限和下限，一般不建议跑者长时间超过马拉松配速跑心率上限，因为超过上限就意味着进入乳酸阈配速心率区间。由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题，比赛时你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，使得一些跑者基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10-20次。而对于能力较强的跑者而言，心率上升一些也问题不大，但心率上升太快太多，明显进入甚至超过乳酸阈区间，则有可能导致跑崩。进入甚至超过乳酸阈区间，则有可能导致跑崩。是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，这时体内血乳酸水平较高，但乳酸产生和清除处于相对的动态平衡，血乳酸浓度既不上升也不下降。而如果强度稍大，此时乳酸生成大于清除，体内乳酸开始堆积，就变成无氧跑了，并且会迅速疲劳而掉速，而如果强度稍低又变成了有氧跑，这时也不可能比出好成绩。大众跑者在马拉松比赛时，很难一直将心率维持在乳酸阈值区间，而通常处于有氧动力跑，也即马拉松配速跑区间，马拉松配速跑心率区间一般为79%-87%最大心率，比乳酸阈配速的88%-90%最大心率要低一些。为了好成绩往往要一直在临界状态下奔跑，如果超过临界值，就会因为乳酸迅速堆积而跑崩掉，这也是很多人后程跟不上的原因。直白说，前半程要适当保持体力，为后半程做准备，所以说要前慢中稳后快！目标太高，起步太快，都是造成后程跑蹦的原因，还是踏踏实实磨练有氧基础！#经验分享 #马拉松 #跑步 #知识分享 #喜欢的点个赞

破3不是梦！半马145内跑者必看的两大核心训练法

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