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久坐族必看：5个工位微运动，30秒缓解肩颈腰背痛

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02-01 13:47

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【#三久人群多做这一个动作#】久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢淤积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，预防血栓形成尤为重要。#一个小动作帮你预防血栓# #勾勾脚就能激活血液循环#

#每天久坐超6小时的后果#久坐，已经成为世界公认的「不健康生活方式」。有指南指出，所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。长期的久坐行为，也就是在坐着或者躺着时的任何清醒行为消耗1.5代谢当量或者更少的能量，与全因死亡率、致命性和非致命性心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及某些癌症等有关。当然，也有办法对付久坐带来的危害，那就是——运动。有研究显示，对于每天久坐超过10小时的人，每天进行30-40分钟的中至高等强度运动就能够将久坐10小时以上人群的死亡风险显著降低。此时，他们的死亡风险与每天久坐不超过8.5小时人没有统计学差异。不过，说起来容易做起来难，有多少人能每天坚持至少活动30分钟，尤其是长期在办公桌旁工作的人。典型的上班族在8小时工作时间中要坐6个小时，或者在16个小时的清醒时间里做10个小时！我的天呐，做这么久想想都觉得脖子疼腰疼腿疼屁股疼！好吧，希望看到这条内容的朋友们，都能在久坐的时候起来活动一下，并转给身边的小伙伴#热点科普#

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1. 【#三久人群多做这一个动作#】久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢淤积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，预防血栓形成尤为重要。#一个小动作帮你预防血栓# #勾勾脚就能激活血液循环#

2. #每天久坐超6小时的后果#久坐，已经成为世界公认的「不健康生活方式」。有指南指出，所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。长期的久坐行为，也就是在坐着或者躺着时的任何清醒行为消耗1.5代谢当量或者更少的能量，与全因死亡率、致命性和非致命性心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及某些癌症等有关。当然，也有办法对付久坐带来的危害，那就是——运动。有研究显示，对于每天久坐超过10小时的人，每天进行30-40分钟的中至高等强度运动就能够将久坐10小时以上人群的死亡风险显著降低。此时，他们的死亡风险与每天久坐不超过8.5小时人没有统计学差异。不过，说起来容易做起来难，有多少人能每天坚持至少活动30分钟，尤其是长期在办公桌旁工作的人。典型的上班族在8小时工作时间中要坐6个小时，或者在16个小时的清醒时间里做10个小时！我的天呐，做这么久想想都觉得脖子疼腰疼腿疼屁股疼！好吧，希望看到这条内容的朋友们，都能在久坐的时候起来活动一下，并转给身边的小伙伴#热点科普#

3. 【#久坐打工人的3个养生法#】#打工人的久坐自救指南#久坐症指因长期保持坐姿引发的一系列健康问题。上班族一坐坐一天，自然成了久坐症的重灾区。记住这3个打工养生法：正确坐姿：双脚分开与肩同宽，大腿小腿、大腿躯干呈90°，脊柱保持中立位，避免翘二郎腿导致脊柱侧弯。间歇活动：每55分钟起身5分钟，做踮脚、扭腰、拍臀动作；接水时只装半杯，增加走动频率；利用如厕时间做深蹲或拉伸。血栓预防：久坐易引发腿部血栓，需通过小范围活动（如手腕绕环、踝关节转动）促进血液循环。#就算做牛马也要做健康的牛马#

4. #每天久坐超6小时的后果#在快节奏的现代生活里，每天久坐超6小时成了许多人的常态，这看似平常的行为，实则是健康的隐形杀手，它悄然改变的，远不止身体的外在形态，更是生命的深层活力。久坐不动，身体的代谢系统率先“抗议”。身体如同精密的机器，运动是驱动代谢的引擎。一旦长时间久坐，能量消耗锐减，脂肪分解减缓，腹部赘肉悄然堆积，胰岛素敏感性降低，血糖波动频繁，糖尿病风险随之攀升。这不仅是体重数字的变化，更是身体代谢秩序的紊乱，长此以往，各类代谢疾病接踵而至，生活质量大打折扣。肌肉骨骼也在无声地承受痛苦。长时间保持同一坐姿，脊柱被扭曲、挤压，腰椎间盘不堪重负，纤维环易破裂，髓核突出，腰椎间盘突出症缠上年轻人；颈部肌肉持续紧张，颈椎生理曲度变直，颈椎病找上门，头晕、手麻成了日常困扰。肌肉因缺乏运动逐渐萎缩，力量减弱，身体的支撑与平衡能力下降，连简单的起身、行走都变得吃力，生活自理能力也受到威胁。久坐还会悄悄“偷走”我们的心理健康。身体缺乏运动，大脑内啡肽、多巴胺等快乐激素分泌减少，压力激素皮质醇却不断升高，情绪变得低落、焦虑、抑郁，心理防线愈发脆弱，生活中的小挫折都可能成为压垮情绪的“最后一根稻草”，工作效率降低，人际关系也受影响。但我们并非毫无办法，每小时起身活动几分钟，做简单的伸展运动，就能让血液重新流动，唤醒沉睡的肌肉；午休时进行短暂的散步，晚上安排适量运动，都能帮身体恢复活力。从现在开始，打破久坐的“魔咒”，主动起身活动，别让忙碌成为忽视健康的借口，毕竟，健康才是幸福生活的基石。每天久坐超6小时的后果

5. 【#久坐超过60分钟健康风险明显升高#】#皮质醇过高的表现# 通常单次坐着时间超过30分钟，就被认为是久坐行为的开始了。当久坐行为超过60分钟，健康风险开始明显升高。连续久坐最好不要超过90分钟。建议每坐30-60分钟，就起身活动2-5分钟，站起来伸展一下、来回走动一下，或者做几个深蹲或弓步。(安徽疾控)

6. 抗炎饮食居然能逆转久坐伤害《营养与新陈代谢》期刊上发布的一项研究显示，抗炎饮食或成为缓解久坐危害“神器”！研究发现，那些吃促炎饮食还每天坐超过6小时的人，全因死亡和心血管死亡风险分别高了52%和79%；而吃抗炎饮食可能就能降低久坐带来的风险。

7. #每天久坐超6小时的后果#每天久坐超6小时的后果解析1心血管系统受损长时间久坐会使血液循环减缓，血液黏稠度增加。心脏作为血液循环的动力泵，需要更努力地工作来推动血液流动，这无疑加重了心脏的负担。长期如此，心脏功能可能逐渐下降，增加患冠心病、心肌梗死等心血管疾病的风险。同时，血管内皮细胞功能也会受到影响，导致血管弹性降低，进一步加剧动脉粥样硬化的形成。2代谢功能紊乱久坐会干扰身体的正常代谢过程。肌肉活动减少，能量消耗降低，使得摄入的热量更容易以脂肪的形式储存起来，引发肥胖问题。肥胖又是多种代谢性疾病的诱因，如2型糖尿病。此外，久坐还会影响胰岛素的敏感性，导致血糖调节失衡，增加患糖尿病的几率。而且，脂质代谢也会受到影响，血液中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平升高，高密度脂蛋白胆固醇水平降低，进一步损害心血管健康。3骨骼肌肉系统退化久坐时，身体大部分重量集中在臀部和腰部，对脊柱造成持续的压力，容易引发腰椎间盘突出、颈椎病等脊柱疾病。同时，长期不活动会导致肌肉萎缩，尤其是下肢和核心肌群。肌肉力量下降不仅会影响身体的运动能力，还会降低身体的平衡能力和稳定性，增加跌倒受伤的风险。4消化系统问题久坐会使胃肠蠕动减缓，影响食物的消化和吸收。食物在胃肠道内停留时间过长，容易引发消化不良、腹胀、便秘等问题。长期便秘还可能导致肠道内毒素堆积，增加患肠道疾病的风险。每天久坐超6小时的后果

8. 坐姿椅都是智商税or人体工学椅平替？

9. #年轻人你离糖尿病有多远##世界糖尿病日##全民营养提升计划# 糖尿病早已不是中老年人的“专属病”！近年来，20-30岁年轻人的糖尿病确诊率持续攀升，除了遗传因素，不良生活习惯是主要诱因高糖高脂饮食“不离手”，奶茶、可乐等含糖饮料每天1杯以上，炸鸡、火锅、甜品顿顿不落——这类饮食会导致血糖急剧波动，加重胰岛负担，长期可引发胰岛素抵抗。更危险的是，年轻人常吃的“隐形糖”（如沙拉酱、加工零食），会在不知不觉中推高患病风险。久坐不动，缺乏运动办公室久坐、下班瘫倒刷手机，每天运动时间不足30分钟，是年轻人的通病。长期缺乏运动，会导致肥胖（尤其是腹型肥胖），而肥胖是2型糖尿病的核心危险因素，会直接影响胰岛素的敏感性。

10. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

11. 【#一个小动作帮你预防血栓#！#勾勾脚就能激活血液循环#】常做一个小动作，就能有效“激活”血液循环，预防血栓的形成——那就是勾勾脚，它的学名叫作“踝泵运动”。通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液淤滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。踝泵运动坐着、躺着随时都能进行，方法：1. 勾脚：缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5-10秒。(图一)2. 绷脚：再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5-10秒。(图二)3. 环绕：以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。(图三/江西吉安安福县中医院图)

12. “久坐”的宝子们有福了！每天走够这个步数，抵消“久坐伤身”风险！这样走路更健康→

13. #每天2分钟平板支撑1个月后的变化#每天2分钟平板支撑彻底改变身体…… 方子强的微博视频

14. 一扇门三个动作，让你告别肩颈酸痛！#瑜伽##拉伸# 运动健身教程的微博视频

15. 血液黏稠的人，身体往往会有这5种异常，很多人没注意血管就堵了

16. #久坐腰背痛自救指南# 【打工人必看】久坐之后，肩膀、颈椎、腰背痛？今天这份久坐腰背痛自救指南，来帮大家盘点——4个办公室常见错误体态，还有针对的康复动作，纠正姿势细节，摆脱身体不适，可以收藏码住了#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

17. 千元级人体工学椅避坑指南，用这把保友金豪雄鹰 b 举个例子，久坐党抄作业啦#保友人体工学椅# #金豪雄鹰# #人体工学椅推荐# 扎克张的微博视频

18. #职场人如何预防糖尿病##世界糖尿病日##全民营养提升计划# 各位职场人请注意！你可能已经悄悄被糖尿病“锁定”——长期外卖高油盐、久坐不动、压力过大，这些职场常态正在让糖尿病年轻化趋势日益显著。尤其要警惕的是：腰围粗不仅是身材焦虑，更是糖尿病的明确高危信号！男性腰围≥90cm、女性≥85cm的腹型肥胖者，内脏脂肪会直接引发胰岛素抵抗。其实，糖尿病的高危因素远不止于此，快来对照以下10类高危人群自查↓ 1. 年龄≥40岁：胰岛功能衰退，代谢能力随年龄显著下降。 2. 糖尿病家族史：遗传基因缺陷导致胰岛素分泌或作用异常。 3. 超重/肥胖（BMI≥24或腹型肥胖男性腰围≥90 cm、女性≥85 cm）：内脏脂肪堆积引发胰岛素抵抗。 4. 代谢综合征患者：高血压、血脂异常、高尿酸等代谢紊乱叠加。 5. 高热量饮食/暴饮暴食/吸烟/酗酒：升糖负荷高，直接损伤胰岛功能。 6. 久坐/缺乏运动：肌肉对葡萄糖利用减少，脂肪代谢失衡。 7. 妊娠糖尿病或分娩巨大儿史：妊娠期高血糖遗留造成长期代谢损伤。 8. 多囊卵巢综合征（PCOS）患者：雄激素升高与胰岛素抵抗并存。 9. 长期使用糖皮质激素：药物干扰代谢及胰岛素敏感性。 10. 糖尿病前期（空腹血糖受损/糖耐量异常）：血糖异常未达诊断标准，进展风险高。 📢【防糖行动指南】如果以上条目命中≥1条都要引起高度重视，关注嘴，迈开腿，还要监测血糖。✨糖尿病是场持久战，但更是可以预防的攻防战——从减小腰围开始，就是守护健康最重要的第一步！

19. #每天练背8分钟是回报率最高的运动#【瘦背！告别后背肉肉】三个动作，简单有效！由身体运动功能训练学博士提供。不仅加速背部脂肪代谢，还加入了令背部、手臂经络畅通，血液循环通畅！并且强化背部姿势肌，改善含胸驼背不良体态，让我们上半身看起来越来越有气质！现在就跟@南兮Nanci 一起练起来吧！坚持一周，期待小仙女🧚♀️们的打卡反馈喔！南兮Nanci的微博视频

20. 【每天久坐超10小时会加速痴呆】久坐时，血液循环像被按了慢放键，毛细血管“堵车”，红细胞这位“氧气快递员”就没法送货上门，大脑就像泡在缺氧的“温水”里，慢慢被煮傻。每天久坐超10小时，痴呆风险比坐9小时的人高8%；坐12小时，风险暴涨63%。而且它也不在乎你分几次坐，10小时就触发“危险警报”！太吓人了，站起来接杯水压压惊~（来源：@科普中国）#小清每日科普# 清华大学

21. 坐位体前屈有救了？！8min腘绳肌拉伸｜柔韧性提升

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24. #肩颈酸痛# 【实用牵拉动作】久坐的危害大家都懂，但一忙起来就顾不上了，免不了出现腰痛肩膀痛。整理到3个很实用的牵拉，之前也发过，再转给你们一次👉猫牛式伸展：锻炼脊柱灵活性。👉牵拉腕屈肌：缓解长时间打字、写字手腕紧张。👉牵拉梨状肌：放松臀肌，缓解久坐臀部僵硬、压迫坐骨神经。#运动康复##健闻登顶计划#

25. 【养生版沉浸式跟练73】改善腰突、脊柱侧弯第七十三个动作针对脊柱。这个动作改善不良体态问题造成的腰突（比如长时间弓背久坐、葛优瘫）以及身体重心偏移、代偿回正引起的脊柱侧弯，加强脊柱周围肌肉的耐力，让脊柱周围的肌力平衡。训练要点：1-核心收紧，2-多练几组（疼痛期不练）壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

26. 腰椎间盘突出如何进行每日锻炼？

27. 【#零门槛瘦腹动作甩走小肚腩#】久坐办公的打工人注意啦！今天， “蓝朋友”教你4个“零门槛”瘦腹动作，不用起身，无需器械，坐着就能甩走小肚腩，轻松告别“办公腹”。快来和“蓝朋友”一起，利用碎片时间练出平坦小腹，健康工作两不误。#跟蓝朋友一起健身打卡# 中国消防的微博视频

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29. 并不是只有高强度的运动才叫健身，只要动起来就是健身，每天5分钟重新激活你僵硬的身体，重回20岁！#一起来锻炼 #运动健身 #好身材练起来 #健身干货

30. #吃对抗炎食物能抵消久坐伤害#久坐党救命指南：抗炎饮食是缓冲垫运动才是真解药⚠️ 吃对+动对久坐伤害才不会找上门😮💨打工人的日常简直一模一样上班一坐就是八九个钟⏳下班瘫沙发刷手机📱腰酸背痛是标配代谢变慢、肚子堆肉更是常规操作都说抗炎饮食能救命但它真不是久坐的免罪金牌顶多算给健康加层保护罩🛡️抗炎饮食确实有点东西天天啃白米饭、吨吨灌甜饮料再久坐全因死亡风险能涨52%换成蓝莓🍒、西兰花🥦这些抗炎选手风险直接稳住不飙升姜黄配黑胡椒、深海鱼搭绿茶🍵这些神仙组合还能让抗炎效果翻20倍发酵食品更绝悄悄养出健康肠道菌群帮身体减轻全身炎症🔥但别指望光吃就能抵消久坐伤害坐姿时腰椎压力是站姿的1.5倍臀肌慢慢萎缩成失忆肌下肢血流直接少一半血栓风险直线上升⬆️这些肌肉骨骼和循环系统的损伤吃再多抗炎食物也逆转不了就像车胎扎了洞光补气不补胎迟早还是要出问题🚫 这些误区千万别踩👉 只吃不动等于白忙活以为啃两根西兰花就能安心久坐殊不知腰椎和血管还在默默遭罪抗炎饮食是防御运动才是主动修复👉 烹饪方式错了全白费用大量油爆炒三文鱼🐟、油炸西兰花破坏营养还白白添脂肪清蒸、凉拌才是抗炎食物的正确打开方式👉 忽略个体差异瞎吃肠道菌群不同抗炎效果天差地别有人吃糙米管用有人可能更适合喝发酵酸奶🥛🔍 久坐党科学自救指南✅ 饮食要吃对早餐燕麦+蓝莓+核桃午餐糙米+深海鱼+西兰花戒掉精制碳水和甜饮料每天喝够水（体重kg×30+久坐h×50）💧✅ 碎片时间动起来每30分钟起身5分钟做个踝泵、靠墙静蹲通勤提前一站下车快走🚶看电视时举着矿泉水瓶练臂力💪✅ 日常习惯调一调用腰靠护住腰椎别跷二郎腿偶尔拍打胆经、按按环跳穴促进气血循环超舒服💡 核心真相记牢了现代人久坐是没办法但健康可不能躺平抗炎饮食帮你挡住慢性炎症运动帮你修复结构性损伤两者搭配才是最优解不用追求高强度运动也不用顿顿吃昂贵食材简单的坚持就能让久坐的伤害降到最低毕竟健康的身体才是搬砖赚钱的本钱呀🙏 吃对抗炎食物能抵消久坐伤害

31. 【养生版沉浸式跟练78】弓腰驼背久坐党盘它！第七十八个动作针对脊柱。本期三个动作，会带一些小负重。长时间久坐，对体态理解得再透彻，肌肉也没法长时间扛住，到了最后就都会变成用骨骼结构支撑的更省力的弓腰驼背姿势。除了经常提醒自己80%的时间注意之外，平常也要多练让脊柱后伸的发力动作加强脊柱的控制和灵活。训练要点：1-核心收紧，2-用控制力摆动，而不是靠惯性甩动壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

32. 腰腹黄金动作“平板支撑”，坚持练习30天身体会有什么变化？

33. 【养生版沉浸式跟练66】髋关节的灵活度是直腿的重要元素第六十六个动作针对髋关节的灵活。髋关节有6个功能，屈伸外展内收外旋内旋。髋伸功能不足的通常大腿前侧凸起会更多，臀部会更扁平，髋外展功能不足臀部外侧凹陷会更明显，髋内收功能不足大腿内侧脂肪堆积会更多，髋外旋功能不足会呈现膝盖内扣腿不直的状态，髋内旋功能不足看起来是膝盖朝外的罗圈腿。这套动作全方位改善髋关节的灵活度，每个功能都有都能激活。训练要点：1-动作幅度尽量大，2-两侧幅度尽量一致壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

34. 爬行养腰，尤其经常久坐久站腰部不适核心力量差的坚持练，不受天气影响随时都能练！#健身运动 #一起来锻炼 #核心力量训练 #腰部锻炼

35. 【每天对着电脑？#久坐的人牢记这四招#】北京体育大学教授邱招义介绍，#保持坐姿超过1小时就算久坐#。通过以下几个方法可以缓解久坐带来的不适：①保持正确坐姿，如果需要可以使用人体工学椅或靠垫；②每隔三五十分钟进行简单的伸展运动；③进行微运动，例如活动腿部、脚部，起身接杯水等等；④培养运动的习惯，定期进行运动锻炼。#久坐的人一定要好好锻炼屁股#央视网的微博视频

36. 水平支撑能卸掉腰部压力，所以经常久坐腰部不适核心力量差的，要多练爬行！#一起来锻炼 #核心力量训练 #爬行健身 #腰部拉伸 #腰部锻炼

37. 我在工位上背着老板偷偷……

38. 深蹲=力量之王！超通俗教学，新手看完就能练总裁视野的微博视频

39. 【#小清每日科普# | #鼠标手如何预防#】转存！#2个动作有效预防鼠标手# ！防鼠标手的2个黄金动作：①肌腱的滑动，每个动作每天做3到5次；②正中神经的滑动，维持10秒钟，每个动作每天做5次左右，注意在做这个动作的过程中，手部不应该出现刺痛或者麻木感。一起跟着视频练起来↓↓↓ （来源：@央视网、@人民日报）清华大学人民日报的微博视频

40. 13分钟站立冥想🌴日常放松超实用

41. 【#腰疼有可能是臀肌太弱了#】臀肌，尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉之一，负责髋关节伸展和稳定。一个强健的臀肌，就像是脊柱的“减震器”，能有效分担脊柱的大部分压力。当臀肌力量不足时，腰椎便会被迫过度承重，导致椎间盘压力骤增，从而引发疼痛。臀部脂肪浸润，意味着脂肪取代了肌肉纤维，这不仅会降低肌肉收缩效率，削弱臀肌的“减震”功能，还可能诱发炎症因子释放，加剧神经敏感度，让疼痛感更强。久坐少动的办公人群、过度练腰而忽视臀肌的健身者、臀部肌肉加速流失的老年人、盆底肌松弛连带臀肌无力的产后女性，都是臀肌弱诱发腰痛的常见人群。（生命时报）四川观察的微博视频

42. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

43. 经常久坐低头错误睡姿脖子变直反弓，每天这样躺上10分钟自我拉伸放松到正常曲度！#肩颈疏通 #肩颈放松 #一起来锻炼 #肩颈按摩

44. 加班报完资料在等反馈的过程中闲着也是闲着就地取材拿了2个矿泉水瓶锻炼了一会儿“拜拜肉”那节课不需要任何器械没有场地衣服限制非常方便“哑铃全身力量训练”有各种蹲和抬腿拎矿泉水瓶也一样出汗好了准备下班了拜拜～#健身打卡##办公室健身##今天运动了没#

45. 冬季提高代谢率也没那么难

46. 10种简单拉伸方式，缓解肩颈僵硬。空余时间做一套，远离颈椎病！转需！跑步心情的微博视频

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49. 手麻发胀、肩膀疼？勾手+展肩，2招改善久坐问题

50. 7分钟全身拉伸！！！运动前后、睡前、早上放松身体 #拉伸 #全身拉伸 #肩颈拉伸 #拉伸放松肌肉 #腿部拉伸

51. 谁都能练的巨简单四分钟速减腰侧赘肉🔥💥久坐办公室肚子大腰侧赘肉多那就练她坚持一周腰线肉眼可见紧致坚持二周腰围小一圈！#瘦肚子##瘦腰# 运动健身教程的微博视频

52. 髋部环绕，非常适合作为腿部锻炼前的拉伸运动！

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54. 久坐究竟有什么危害？

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57. 久坐成疾

58. 久坐不动

59. 久坐的危害

60. 【健康促进】别让久坐“偷”走你的健康！

61. 久坐对健康的危害

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69. 公卫·科普| 久坐危害与补救措施

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78. 强直久坐党救星

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84. 久坐会影响血液循环？静脉回流的阻碍

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89. 这个坏习惯你可能每天都在做，会大大增加得糖尿病的几率！

90. 容易得糖尿病的一个坏习惯，你每天都在做——

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93. 加速糖尿病恶化的因素

94. 医生告诫

95. 内分泌科

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102. 告别久坐疲惫！8个在办公桌前就能做的健康小运动

103. 办公室5分钟微运动真的有效吗？科学拆解与实操指南

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115. 家庭办公无器械健身实用指南

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119. 办公室微运动革命

120. 这样做！利用碎片时间达成运动的效果

121. 打工人久坐自救指南，简单易学的微健身手册

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123. 长期在办公室怎么健身？

124. i人就想悄悄健身

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126. 肩颈酸痛？这套在工位就能做的拉伸动作必学

127. 【团标发布】《踝泵运动技术规范》久坐党/术后人必看！1组小动作护好下肢

128. 知识｜上班族碎片化健身：每天10分钟，工位旁就能练的肩颈腰背放松术

129. 坐车16小时后心跳骤停！警惕这种凶险疾病→

130. 久坐后腰酸还心慌？改善植物神经的策略

131. 午间轻运动｜10分钟办公室拉伸，缓解久坐带来的全身酸痛

132. 久坐成病，切不可坐以待“病”

133. 久坐后小腿发麻？别只当 “血液循环差”！小心腓总神经被 “压伤”

134. 午后十分钟：驱散冬日疲惫的办公室微运动

135. 体重管理年系列科普丨开学在即，无门槛室内微运动跟练起来

136. 【工位微运动】—— 5分钟唤醒僵硬肩颈

137. “健”入佳境活力河港 | 当碎片化运动的风吹进办公室

138. 💻打工人必看！5个工位拉伸动作，久坐不累！

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140. 健康科普|久坐对身体的危害及如何避免久坐伤害？

141. 【健康科普】久坐族健康须知

142. 久坐肩颈僵成铁板？5个工位偷闲动作，2025实测不占地也能缓酸痛

143. 工位上不移步的微运动（一）

144. 冰冰到家上门按个摩 | 久坐党救星！4个工位小拉伸，告别肩颈痛、腰僵硬

145. 踝泵运动的神奇功效踝泵运动是一种常见的功能锻炼，是通过主动或被动活动脚踝促进下肢血液循环、预防血栓、减轻胀痛的康复动作，常用于手术后、长期卧床或久坐人群，简单安全且效果显著。踝泵运动的核心作用促进下肢血液循环：通过脚泵的背屈（勾脚）和跖屈（绷脚）动作，使小腿肌肉规律性收缩，像“泵”一样挤压静脉和淋巴管，帮助血液和淋巴液回流至心脏，减少下肢淤血，尤其适合血液循环较差的人群（如糖尿病°、静脉曲张°、术后康复期患者）。踝泵动作要点 ●体位选择：可采取平躺或坐姿，下肢保持伸展，大腿放松以舒适为主。 ●屈伸运动： ●背伸（勾脚尖）：缓慢向上勾脚尖，尽力使脚尖朝向膝盖，保持5∽10秒，在无痛或轻微疼痛范围内进行。 ●跖屈（绷脚尖）：脚尖向下压制最大限度，保持5~10秒，动作需缓慢控制。 ●环绕运动：以踝关节为中心，脚尖做360度环绕（顺时针和逆时针交替）。 ●呼吸配合：勾脚尖时吸气，绷脚尖时呼气，有助于增强效果。执行建议 ●频率与组数：每天进行3~4次，每次20组左右，或分时段练习（如早中晚餐前），每组持续5~10分钟。 ●强度控制：动作应缓慢到位，避免快速抖动；手术后或疼痛患者可在疼痛耐受范围内进行，顺序渐进。●注意事项：双腿可交替和同时练习，以不疲劳、不引起明显疼痛为度。如果感到不适，应减少强度或暂停。踝泵运动尤其适合手术后卧床、9座和下肢血液不畅的人群，坚持锻炼有助于预防并发症并促进康复。

146. “久坐”是极不健康的生活方式

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150. 同事的午休时间，我做了全身拉伸🧘🏻‍♀️

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155. 永医科普丨久坐族必看：如何让脊柱远离“隐形伤害”

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158. 健康知识 | 踝泵运动：动一动脚踝，护一路健康

159. 踝泵运动：激活下肢循环的“天然泵”，为血管健康筑牢防线

160. 久坐久站族的脊柱健康攻略

161. 【科普】久坐：藏在舒适里的健康“隐形杀手”

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169. 新研究：每天少坐半小时有助于提升代谢健康

170. 《久坐有“五害三毒”，你中招了吗？》

171. 【团标发布】《踝泵运动技术规范》久坐党/术后人必看！广东发布踝泵运动统一规范，1个小动作护好下肢

172. 开髋练习篇5 | 久坐必练的开髋序列

173. 久坐族健康指南，办公室里的“微运动”

174. 【生活健康】久坐一族警惕“坐”出来的健康危害

175. 容易得糖尿病的 1 个坏习惯，你可能每天都在做

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177. 健康百科｜容易得糖尿病的一个坏习惯，你可能每天都在做

178. 打工人养生！工位摸鱼锻炼法直接抄📝

179. 办公室肩颈救星！10个拉伸动作，每天两组，告别酸痛

180. 久坐的人如何缓解腰部压力？

181. 身体有这5个表现，血液循环可能在变差，心脏疾病风险倍增！

182. 三个办公室微运动，一起来解锁！

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