站立高抬腿 vs 传统卷腹？我们汇总了87位用户真实体验，答案在这_瑜伽运动

1. 这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！

2. 训练｜椅子健身术3:练腹瘦肚【为什么减肚子不能只靠卷腹？椅子练腹有什么优势？】

3. 悠然带你进入 “身体之谜” 实验室 | 科学解密：练腹时脖子酸？是你的身体在“走捷径”！（第二期）

4. 每天“站立抬腿”100次，大肚腩收回去了、侧腰两边赘肉也没有了

5. 久坐党救星！每天2分钟“站着动”，稳血糖瘦腰腹，不用跑不用跳

6. 这套以“高抬腿”为主题的腹部燃脂操，有效改善小腹突出，越练腹部越紧致！

7. 8分钟13个动作高强度专项腹肌训练，无器械、短间歇、持续燃脂。快速又有效！

8. 每天2分钟血糖稳了、腰细了！科学家找到比散步更简单的“懒人运动法”

9. 在家这样“坐着”练，也一样能有小蛮腰！

10. 让肚子巨显马甲线的5个小动作，现在就练！每天10分钟，平坦腰腹，练出小蛮腰！

11. 每天2分钟的“懒人运动”，血糖稳了、腰围细了、炎症少了！

12. 如果你能坚持经常这样“提膝”向上，有效减掉肚腩赘肉，尤其是小腹越来越平坦！

13. 瘦肚子别乱练！高效方法看这里

14. 如何瘦肚子和腰上的赘肉？科学方法告别“小肚腩”

15. 刚开始健身，你该选择哪些有效动作？

16. 早上做对这2件事，相当于慢跑30分钟！瘦腰减腹的捷径在这里

17. 每天做200次卷腹，坚持30天，腹肌会有多大变化？结果你肯定预想不到

18. 不想再做无效卷腹？这9个动作精准虐腹，1个月腰围缩小5cm！

19. 15分钟20动作强效马甲线修身普拉提！超强核心训练，不伤膝盖！[视频跟练]

20. 不跑不跳躺着练出马甲线💪。最近一直在练这个睡前瑜伽，不跑不跳，躺着就能瘦肚子，坚持一周感觉腰围都小了一圈！ \n1️⃣仰卧抬腿：平躺，双腿伸直慢慢抬到30°，保持5秒再放下，重复15次。这个动作能收紧腹部核心，尤其是下腹部的肉肉会有明显的紧绷感～\n2️⃣平板支撑变体：手肘撑地，身体成一条直线，臀部别塌也别翘，坚持30秒。比标准平板支撑轻松点，适合刚开始练习的姐妹，能锻炼到深层腹肌～\n3️⃣仰卧卷腹：屈膝平躺，双手抱头，用腹部力量抬起上半身，肩膀离地就行，不用完全坐起来，做20个。这个动作能练出马甲线线条，过程中腰背贴紧地面，别用脖子发力～ \n#健身#瘦肚子#居家健身

21. 科学锻炼与修仙（1）：核心收紧

22. 做卷腹肚子痛是什么原因

23. 大肚腩减不掉？4个错误动作越减越肥！

24. 体脂降不下来还没型？4个复合动作+训练方案，减脂塑形一步到位

25. 这样躺着“抬腿+肘碰膝”的动作，能瘦小腹、两侧腰部赘肉，关键靠坚持！

26. 15分钟居家燃脂训练，暴汗瘦全身！最近发现一个超高效的15分钟居家减脂训练，不用器械，跟着练完浑身冒汗，感觉身体每个细胞都在燃烧～\n1️⃣开合跳+高抬腿：连续做30秒，快速提升心率，燃脂效果拉满，记得落地轻一点，膝盖不酸～\n2️⃣俯身登山跑：核心收紧，膝盖尽量靠近胸口，左右切换，每个姿势坚持20秒，腰腹会有明显的酸胀感，这就是在燃烧脂肪啊～\n3️⃣平板支撑交替触肩：手肘撑地，身体保持一条直线，交替用手碰对侧肩膀，30秒一组，坚持住！练完腰腹线条都清晰了～\n4️⃣臀桥：平躺屈膝，抬起臀部让身体呈一条直线，顶峰停留3秒，重复15次，翘臀效果超棒，关键是还能瘦大腿～\n每天花15分钟跟着练，这一周下来明显感觉腰围小了，整个人都轻盈了，坚持下去肯定能看到效果～\n#减脂#居家运动#燃脂训练

27. 6个练侧腹的动作，再配合呼吸，腹肌虐的嗷嗷叫！

28. 7个高效家庭自重训练动作：零基础打造完美身材指南

29. 每天在家10分钟15个肌力训练和有氧燃脂运动！享受丰胸提臀美腹肌！[跟练教学]

30. 每天坐着抬腿100次，肚子赘肉一层层地掉，特别简单、在家也能练

31. 每天200个动作瘦全身！💪居家锻炼真的太香了！不用出门，跟着视频做200个动作，就能高效燃脂，小肚子不知不觉就小了一圈。\n1️⃣热身不能少：先做5分钟开合跳和高抬腿，让身体微微出汗，避免运动受伤。\n2️⃣核心训练：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体，每个动作做30秒，中间休息10秒，重复几组，核心收紧的感觉超棒。\n3️⃣全身燃脂：弓步蹲、波比跳、深蹲跳，全身都在动，10分钟就大汗淋漓，比跑步还爽。\n坚持了两周，体重轻了3斤，体态也更挺拔了，居家减脂就靠这些动作，简单有效！\n#居家锻炼#全身燃脂#瘦全身

32. 坐姿燃脂：零膝盖压力、大基数友好，4周紧致腰线(动图)

33. 瘦肚子巨巨巨有效的运动！练过的人都夸香，尤其生娃后

34. 膝盖不好，有小肚腩？多做这两件事，腰腹越来越紧致平坦！

35. 这套20分钟“Hiit全身燃脂”动作，隔天练一次，刮走内脏脂肪，减掉油腻大肚腩，身体变轻盈！

36. 100斤小基数减脂，多数人都在瞎折腾。没时间去健身房就不会练，饮食要么饿肚子要么馋零食，腰腹赘肉减不掉，上了私教学了动作不会搭计划，没法落地调整只抓两个核心，照做就行： 1. 饮食不节食，小热量缺口慢慢减，吃饱吃够食欲稳定，自然没心思碰零食，营养均衡有缺口，肯定燃脂多 2. 训练不贪量，每周3 - 4次足够，自重跟练加轻有氧，每次不到一小时，不用器械不用场地。核心目标不是练大块肌肉，而是精准刺激肌肉留线条，顺带刷掉多余脂肪。突破场地和空间限制，加班族学生党夹缝中求生存这就是薄肌减脂法：均衡饮食+小热量缺口慢慢打磨，训练专攻功能性自重动作，频次比单次猛练管用。饮食训练精准对准腰腹，三周必见腹部收紧变小，肉眼可见的变化。年轻人代谢旺盛，见效更快；40+人群代谢下降，效果慢但稳。学员三周顺利收紧腹部，达到预期目标，启动很快，这就是专业干预事半功倍，自己整几年可能都想不通逻辑。一对一指导直接拍左下角499课程，本人一对一指导一年，专接各种减脂老大难，dx紊乱人群，实力过硬，只拿案例说话，零差评课程放心拍。

37. 别再瞎练了！瘦腰瘦肚子的关键，其实就这3点

38. “卷腹不是仰卧起坐！”送给一心想要腹肌的同学们！

39. 怎么减掉腹部的赘肉？

40. 腹肌出不来？看完这5点就明白了！

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43. 【中配】六块腹肌速成四步法 - trainer winny

44. 帕梅拉 - 10分钟慢慢燃腹｜中等/新手友好 + 盆底肌激活不忙乱、不流汗，但感受强烈燃烧！ ♥︎ 关键是配合呼吸：呼气时用力收紧，激活下腹部和盆底肌，找到深层核心发力的感觉。这个视频的重点不是折磨自己！而是专注地、慢慢地激活你的核心肌群（特别是深层部分）。这个训练适合谁？ ▸ 非常适合中等水平和刚入门的新手！ ▸ 对高手来说，也是很好的热身/激活环节：先激活核心，再去挑战高难度！ ▸ 特点：缓慢、专注的核心激活 | 盆底肌激活 | 配合呼吸（呼气收紧腹部） ▸ 锻炼部位：下腹部、上腹部、侧腹部 ▸ 男生也100%适合练！核心和盆底肌对所有人都很重要。新手必看动作要点 (保证安全有效)： 1. 保护你的腰！确保下背部始终贴紧垫子。抬腿放腿时，只放到下背还能贴住垫子的程度，别让腰弓起来！ 2. 头可以放松：如果觉得脖子累，可以把头放在垫子上。但即使头放松了，也要记得骨盆微微向后卷（收肚子方向），同时下腹部要用力收紧。 3. 意念集中在腹部！这训练最关键的是“意念控制肌肉”！要用腹肌的力量抬起腿，不是靠大腿发力。做动作时，心里想着你的腹部肌肉在收缩。 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #新手友好腹肌训练 #产后减肥 #居家锻炼 #马甲线

45. 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂HIIT训练｜音乐踩点和我一起站姿卷腹打造强劲核心，同时燃烧脂肪吧！♥︎ 这套训练无需任何器械，只需50%的动力和100%的“意念-肌肉”连接。只要做到“意肌联动”，你一定会为核心训练日的这场“换新”体验感到惊喜！你是否曾想过：核心训练日不想做卷腹和平板支撑，还能做些什么？这套训练就是答案！你可以将它与垫上的腹肌训练搭配，从不同角度锻炼小蛮腰！变换训练动作能让肌肉适应新的运动模式，这是非常好的训练方式哦～而且，我是跟着音乐节拍设计的这套动作，所以它还带有舞蹈训练般的“氛围感”！希望你会喜欢♥︎ 【训练亮点】 - 跟着音乐节奏踩点 - 腹肌训练+有氧燃脂 - 全程站姿，无需瑜伽垫 - 在最后一首歌中：全力燃脂！:D 【重要提示】不要随意摆动或让脊柱不受控制地活动！必须激活核心肌群（收紧腹肌，骨盆后倾，并保持肌肉张力），才能让这套训练发挥真正的效果！ ▸ 根据你的体能水平、身高和体重，训练过程中你将消耗110-200千卡热量。 ▸ 如果感觉吃力或需要休息：无需担心。稍作调整，补充水分，准备好后再继续训练就好～最重要的是不要放弃，尽力突破自己。 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #抖音健身房 #马甲线养成 #居家健身有新招 #HIIT

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50. 【Jiny diet】无需整体减重！15分钟专攻小腹必减的「顽固小肚子消除计划」

51. 每天“站立抬腿”100次，大肚腩收回去了、后腰两边的赘肉也没有了，适合新手

52. 每天坐在椅子上“抬腿”练习100次，腿瘦了、鼓鼓的小肚子收回去了，还不伤膝盖

53. 每天“双手推墙”运动15分钟，腿瘦了、腰腹紧实无赘肉，特别简单！

54. 每天站立“扭腰”80次，简直是腰腹赘肉的克星，21天练出“马甲线”

55. 每天站立抬腿100次，祛湿、燃脂、瘦全身，相当于跑步一小时

56. “马甲线”养成计划！每天卷腹10分钟，小腹平坦、没有赘肉

57. 对懒人友好的瘦肚子训练出现了想要平坦腰腹收紧赘肉的懒人老铁来跟这套！！全程站立的腹部训练！有氧和塑形结合一套搞定！重点是膝盖友好，强度不大不是很难坚持！！适合初学者！坚持练真的能体会下换小码裤子抓不到腰腹肉的感觉！！冬天来了太适合运动起来了！！美美嘟回家过年！#全民运动flag大会##微博冰雪季# 自律打卡孙叨叨的微博视频

58. 每天站立“扭腰”运动10分钟，腰腹赘肉的克星、练出A4小蛮腰

59. 4分钟站立腹肌训练！瘦肚子绝了！ #大肚腩变小蛮腰 #瘦肚子 #瘦腰 #居家锻炼 #马甲线

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61. 每天站立“臀腿”训练20分钟，腿瘦了、臀翘了，坚持30天摆脱“妈妈臀”

62. #六个动作减掉小肚腩#💪 之前我朋友天天吐槽自己的小肚腩，穿衣服显胖就算了，弯腰系个鞋带都觉得勒得慌。后来我俩一起琢磨，总算搞懂小肚腩的来头，还摸索出一套健康瘦腰的方法，现在她腰围小了一圈，整个人都清爽了！先说说为啥会有小肚腩吧，真不是只有吃多了才会有：• 🥘 吃的不对：爱喝奶茶、吃蛋糕，这些高糖高油的东西，最容易让脂肪堆在肚子上；而且每次吃饭先扒主食，血糖波动大，脂肪也更容易囤。• 🪑 久坐不动：天天上班往椅子上一坐就是八小时，腹部肌肉长期躺平，慢慢就松弛了，脂肪自然就找上门。• 😴 睡眠不够：熬夜、睡不够6小时，身体里的皮质醇会升高，这种激素就爱让脂肪往腰腹跑，想瘦都难。那小肚腩除了影响颜值，还有危害吗？还真有！长期腰腹脂肪多，不仅会让腰椎压力变大，容易腰酸背痛，还可能影响身体代谢，所以别觉得只是胖一点就不在意呀。还有人问，有没有见效快的减肚方法？我朋友之前试过节食、疯狂卷腹，结果呢？节食饿到头晕，还反弹；卷腹姿势不对，腰都练疼了，小肚腩没下去，反而添了新毛病。所以那些宣称3天瘦5cm的方法，大多都伤身体，千万别跟风！📝 健康瘦肚指南🌟 5个超实用瘦肚动作（亲测不费腰）1. 🐛 死虫式：仰卧屈膝90度，腰贴紧地面，交替伸对侧手脚，全程别让腰离地。这个动作能激活肚子深层肌肉，改善小腹突出，每次做3组，每组15次。2. 👏 胯下击掌：站着交替提膝，双手在腿下击掌，提膝时收腹呼气。全身都能燃脂，还针对下腹赘肉，每天抽空做3组，每组1分钟就行。3. 🛡️ 平板支撑转体：平板支撑姿势，核心收紧，手去碰对侧肩膀，用侧腰发力，别塌腰。专门对付游泳圈，左右各10次为一组，做3组。4. 🚲 仰卧蹬车：躺着模拟蹬自行车，下背贴紧地面，慢慢做，别让脖子使劲。上腹、下腹的赘肉都能练到，每组40秒，做3组。5. 🧘 9090腹式呼吸：仰卧屈膝90度，鼻子吸气3秒，让肚子鼓起来；嘴巴呼气6秒，把肚子往脊柱方向收。每天练3分钟，不仅能缩腰围，还能缓解腹胀。📌 瘦肚加速小技巧• 🏃 别信局部减脂：光练肚子不够，每天加20分钟开合跳、波比跳这类全身燃脂的运动，体脂率降下来，腰腹线条自然就出来了。• 🍽️ 吃饭顺序很关键：先喝汤，再吃蔬菜，接着吃鸡蛋、瘦肉这些蛋白质，最后吃主食。我朋友这么吃，不仅不饿，体重还稳降。• 💤 保证睡眠：每天尽量睡够7小时，别熬夜。睡眠好了，皮质醇降下来，脂肪就不容易堆在肚子上了。⚠️ 避坑提醒• 🚫 别做传统仰卧起坐、小燕飞，这些动作特伤腰，反而不利于瘦肚。• 📉 大基数、新手刚开始别贪多，先从死虫式和腹式呼吸练起，慢慢加难度。• 🩺 经期、腰不好的人，暂时别练腹部动作，可以换成快走、温和的瑜伽，等身体适应了再调整。其实瘦小肚腩没那么难，关键是找对方法，别急于求成。我朋友就是每天坚持练一会儿，饮食稍微调整下，慢慢就瘦下来了。记住，和身体好好相处，它才会给你惊喜呀～#运动##减肥# 六个动作减掉小肚腩

63. 体脂率从30%降到25%，虽然减重慢但减的全是脂肪，非常赞越容易坚持的减肥方法，就越能长期保持健康体型。//@Ada太太的小食光: 今天减重10斤了，开心😊 我半年前开始减肥，当时体脂率有点高，超过30%，体重107-108斤，今天称98斤了，体脂率25%。半年，这个减肥减重速度有点慢，但是这是我感觉最舒服的速度。饮食上，粗粮为主细粮为辅，尽量吃原型食物，多吃绿色蔬菜，每天都吃坚果，菜籽油等补充天优质脂肪酸，奶要喝足一天300-500ml。运动方面，每天至少半小时的运动，最多2小时，原地慢跑，高抬腿踏步(瘦腰效果很好)，健身操，哑铃壶铃，深蹲硬拉，踏步机，都是很简单的动作，但是很好坚持。

64. 瘦腰其实很简单，关键是思路要对！#瘦腰##瘦肚子# 运动健身教程的微博视频

65. 【#性价比最高的运动找到了# 】#零食运动堪称效率王者# 推荐练练这5种常见“零食运动”：①爬楼梯：爬楼梯是最经典、最有效的零食运动之一，能高效锻炼心肺和下肢力量。②原地高抬腿：原地高抬腿不需要太大空间和器械，就能快速提升心率。③开合跳：开合跳是经典的全身性热身和燃脂动作。④靠墙静蹲：靠墙静蹲是很好的下肢锻炼动作，能强化股四头肌，能保护膝盖，特别适合膝关节不好的人。⑤波比跳：波比跳被称为“脂肪杀手”，能在极短时间内调动全身大部分肌群并让心率飙升。

66. 巨有效的瘦腰运动🔥腰围已➖10㎝！亲测有效！站立瘦腰YYDS！#瘦腰##瘦腰腹# 运动健身教程的微博视频

67. 挑战跨年前练出马甲线‼️瘦肚子巨猛 #瘦肚子 #马甲线 #瘦腰 #腹部训练 #居家锻炼

68. 欧阳春晓沙漏腰是真的牛！跟练版来了 #沙漏腰 #马甲线 #瘦肚子 #好身材练起来 #暴汗燃脂瘦全身

站立高抬腿 vs 传统卷腹？我们汇总了87位用户真实体验，答案在这

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