如何正确地学习力量训练动作?

2021-05-07 23:19:30 2点赞 17收藏 0评论

创作立场声明:

如果你的训练计划中有力量训练动作,无论是自由重量训练、器械训练还是自身体重训练,那么使用正确的动作形式就是至关重要的。

在今天的文章中,我会谈论一切有关动作学习的内容。

正确的形式对于每个人是不同的

当某个人做某个动作时,其实没有所谓的通用的完美动作形式。

当然,对于每个动作我们一般会有一些默认的“规则”,这些是你应该遵守的。但是当你开始做某个具体的动作时,你会发现个体差异还是挺大的。比如,我们需要考虑个体需求、个人目标、柔韧性、灵活性、损伤史、身体类型、肢体长度等等。

提到的这些因素都会影响一个人做动作的形式。让我举两个例子,以方便你们理解。

例子1:深蹲

如何正确地学习力量训练动作?

有些人会认为在深蹲中大腿和地面平行时就是正确的动作形式,而还有的人认为只有当你过了这个点,甚至是臀部贴到小腿才算是正确的动作形式。

那么谁是对的?其实大家都对。

因为有些人的身体类型/灵活性允许他们蹲的非常低,而有的人则做不到。对于那些做不到的人,如果他们尝试进一步蹲的更深,下背部就会弯曲。

所以,正如你所看到的,我们不能一概而论。这样的例子还有很多很多。

例子2:引体向上

如何正确地学习力量训练动作?

这里让我们看看损伤史是如何影响训练的。

在标准的引体向上中,我们需要将肘关节完全伸直,让背阔肌得到充分的拉伸,做全程。然而,某一天你的肘关节突然受伤了,为了从伤病中恢复过来并且避免恶化,你就不得不在训练中做出一些调整。

这个时候,与其在每一次重复中将肘关节完全伸直,你需要稍微留一点空间,让肘关节保持一点弯曲。

虽然这与我们通常的推荐会不同,但是在这个阶段对你来说就是正确的。这也可以告诉我们,对你来说合适的动作,对另一个人可能不合适。

为什么正确的形式如此重要?

1.损伤的预防

如何正确地学习力量训练动作?

在训练的过程中,你可能会因为非常多的原因而受伤:

  • 糟糕的计划设计:做太多的动作,或者太多的组数,或者太多的总训练量,或者没有得到充足的恢复,这些都会可能导致受伤。

  • 不好的动作选择:有些特定的动作对于特定的人群会出现一些问题。比如,很多人在做双杠臂屈伸时肩膀会不舒服,还有的人在做杠铃仰卧曲臂伸时肘关节会不舒服。当然,并不是所有人,只是一部分人。

  • 意外:比如在做杠铃卧推时没人保护被压了,或者器械本身的问题,或者哑铃砸到脚等。

如何正确地学习力量训练动作?

但是在力量训练导致的伤病中,一个最重要的因素就是不正确的动作形式。而不正确的动作形式也可以在许多情况下发生:

  • 最糟糕的动作形式就是这个人根本不知道动作怎么做。

  • 还有的时候,这个人可能学习了正确的形式,但是要么教他的人就是错的,要么他并没有意识到他的动作是错的。

  • 当使用超过自己能承受的重量时,动作形式也会变形。

  • 最后就是疲劳。可能在刚开始动作做的还不错,但是在后面疲劳了,也做到力竭或者超力竭,动作形式也会变形。

但不管是出于什么原因,这些都可能会在某个时间点导致受伤。所以你的动作形式越好,你就越可能防止受伤。

2.真正训练到目标肌群

如何正确地学习力量训练动作?

如果你打算用力量训练改善你的体型,那么你的目标就不仅仅是移动重量,而是有效地训练肌肉。也就是说,如果你做某个动作来练某块肌肉,但是这块肌肉没有正常发力,那么你的训练效果就会受到影响。

比如,如果你在做背部的训练动作(划船、引体、高位下拉),但是你感觉肱二头肌发力太多,感觉不到什么背部的发力,那么背部就没有得到有效的锻炼。

如何学习正确的动作形式?

1.找一名专业人士

如何正确地学习力量训练动作?

目前为止,学习正确动作形式最好的办法就是让一名真正的专业人士去手把手教你,注意是真正专业的人,而不是那些7天速成教练。

让专业人士给你展示正确的动作形式,在你做的时候帮助你纠正错误,并且这样持续一段时间。这是学习如何做动作的最理想方法,也是我最推荐的一个方法。

但不幸的是,对大多数人来说,这通常是最困难的选择。因为这种方法价格昂贵,而且真正的专业人士很难在身边找到,大多数人也没有辨别教练好坏的能力。

2.看视屏或者文章自学

这是一个信息爆炸的时代,每天都会有非常多的文章和视屏发表。

但是和请教练一样,网上同样也有非常多的伪科学或者误导人的视屏,动作教学也是如此。对于那些爆款视屏或者动图,比如什么多少天瘦肚子瘦腿之类的,答应我请取关。

如何正确地学习力量训练动作?

我建议大家都学下基础的力量训练入门动作,比如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举等,学习来源最好是行业内比较有影响力的大V,无论是免费还是付费,一定要学会甄别执教者的专业能力。

在自己学习动作时,你需要:

  • 能够看到自己在做什么。从不同的角度去录制自己的动作视屏,因为光看镜子是不够的,而且有时候还会有点危险。

  • 能够识别出自己的错误。你也许可以识别出比较大、比较明显的错误,但是你能看到一些细节吗?

  • 知道什么导致了自己的错误。是灵活性还是柔韧性?握距(站距)太宽太窄?借力太多?重量太重?

  • 知道如何纠正自己的错误。有时候比较简单,有时候则需要很多调整,甚至还可能需要完全更换到另外一种变式。

如何正确地学习力量训练动作?

我的建议:对你不太自信的动作,从多个角度录制视屏,看看自己的问题所在,然后去检索相关解决方法(文章或者视频),或者找一名专业人士,将视屏发给他,让他告诉你如何解决。

总结

良好的动作形式对于损伤的预防和正确刺激目标肌群是非常重要的,但对于一个人正确的动作可能对另外一个人会有一点差别,主要取决于具体的需求。

如果可以,找一名专业人士手把手教你动作,然后训练一段时间。除此之外,你还可以跟着网上的视屏和文章去学习,但是这样需要更多的时间和精力,而且你还要学会识别专业的内容来源。

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